- 基礎代謝率是什麼？
- TDEE是什麼？
這集將分別介紹，讓你知道兩者的關係。
再來說哪裡重要(三大消耗途徑)，才計算。最後教你怎麼用。
👉 【即食雞胸推薦】9步驟教你怎麼挑選，便宜、高蛋白質的5款CP值超高雞胸肉
內容目錄
1. 減肥為什麼要計算總消耗、基礎代謝率？
無論透過什麼方式，想要成功減肥，你一定要做到：
熱量赤字：總消耗＞總攝取
因此，你必須先估算出自己的「每日總熱量消耗(TDEE)」再來吃
否則平常小心翼翼的計算「總熱量攝取」就沒意義了啊！
2. 總消耗TDEE 與 基礎代謝率BMR 介紹
每日總熱量消耗 (TDEE)
簡單來說：人體一整天消耗掉的全部熱量。
TDEE＝基礎代謝消耗＋活動消耗＋攝食熱消耗
TDEE的組成
身為一個人類，你只有三種途徑來消耗身體熱量：
- 基礎代謝(BMR)：佔總消耗熱量最大比例65～70%
- 身體活動(TEA)：身體動作的消耗。佔總消耗15～30%
- 食物的熱效應(TEF)：身體消化食物的消耗。佔比最小，約10%
由圖可見，基礎代謝率正是決定TDEE的一大關鍵！
基礎代謝率 (BMR)
超直白的翻譯：躺著不動一整天，身體也會消耗的熱量。
不僅佔了總消耗65～70%，更是一個你可以積極提升的項目！
（一般來說，肌肉量越大，基礎代謝率也會越高）
了解完理論，下面就讓我們開始計算吧！GOGO
3. 如何計算BMR、TDEE？公式與計算器
想算出你的總消耗(TDEE)，必需要先知道基礎代謝率(BMR)。如以下兩步驟：
- 透過身高、體重、年齡、性別，估算出「基礎代謝率BMR」
- 再根據這個數值和每日勞動程度，推算出「總熱量消耗TDEE」
雖然只是一個參考用的估算值，但已足夠給予飲食方向。
後續可以再經由實際執行，來去修正數據。至少，你不會再亂亂吃啦！
基礎代謝率(BMR) 計算公式：
- 女性：10ｘ體重(kg)＋6.25ｘ身高(cm)－5ｘ年齡(歲)－161
- 男性：10ｘ體重(kg)＋6.25ｘ身高(cm)－5ｘ年齡(歲)＋5
總熱量消耗(TDEE)計算公式：
每日勞動程度＊BMR
- 久坐：1.2＊BMR (幾乎不運動)
- 輕度：1.35＊BMR (每周1-3天)
- 中度：1.5＊BMR (每周3-5天)
- 高度：1.75＊BMR (每周6-7天)
- 超高：2.0＊BMR (工作、休閒都在動)
紀錄好你的數值，我們接下來就要學會運用它！
4. 算出TDEE後，如何運用在減肥飲食？
還再對減脂飲食一頭霧水，不知道如何開始嗎？
以下三步驟，帶你一次學會用TDEE設定飲食目標：
Step1. 設定目標熱量：以±300~500為基礎
舉例來說，我的 TDEE 估算值為 2500 大卡
那我就會先以 2200 or 2000 當作一開始的目標
（當然，如果想要增肌就變正的 2800 or 3000）
Step2. 分配三大營養素：蛋白質、脂肪、碳水
第一，蛋白質，按照訓練與體重。
一個不運動的正常人，每日至少也要攝取到 0.8-1倍體重 的克數
進行有氧訓練者(耐力)，可以吃到 1-1.5g體重。而力量訓練(健美、舉重)，則可以吃到 1.5-2.5g體重
第二，脂肪，按照整體比例。每日攝取總熱量的15%-35%。
對！減肥還是要吃脂肪，人體需要它！
第三，碳水，補足剩下的熱量。
Step3. 階段性持續調整
事實上，你所估算的TDEE可能有著非常大的誤差
因此在你進行１-２週之後，如果觀察體重沒有增減，就需要調整TDEE數值
調整方式也非常簡單～
舉例Ａ：我的體重70kg，TDEE 2500，目標 2000。結果一週後發現，體重減的太快，饑餓感太重，就是吃太少了！試著修正成 2100 or 2200。
舉例Ｂ：體重55kg，TDEE 2200，目標 2700。過一兩週，體重增的太快，就是吃太多了！可以修正成 2500 持續觀察。
補充：健人蓋依的TDEE講解影片
影片內會帶你了解TDEE的實際操作&案例
5. 為什麼重量訓練可以加速自然減肥？
前面有提到，人體只有三種方式消耗能量
其中的攝食熱效應(TEF)，並不會因為少量多餐而有提高
那你能藉由努力來提升消耗的，就剩下基礎代謝和身體活動
而「重量訓練」剛好可以讓你在這兩點上，具備大幅度的成長！
當你舉起重量的時候，身體需要消耗比跑步更多的能量
除此之外，你長出的每一克肌肉，都會幫你提升基礎代謝率
運動時的大量活動，休息時的高度基礎代謝。
這種雙重減脂的魔力，還不開練真是棒槌啊！
6. 更多健身訓練動作教學
其他肌群訓練
- 【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單
- 【2021】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學
- 【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌
- 【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦
- 【2021】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩
- 【2021】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作
動作指南系列
- 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？
- 【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬
- 【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決
- 【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)
- 【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練
- 【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期
六大動作系列
- 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！
- 【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！
- 【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！
- 【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答
- 【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升
- 【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱