【阿諾肩推|動作指南】會有肩夾擠的風險嗎?經典傳奇練肩動作!完整教學

【阿諾肩推|動作指南】會有肩夾擠的風險嗎?經典傳奇練肩動作!完整教學

啞鈴肩推槓鈴肩推你可能都聽過,但你有聽過「阿諾肩推」嗎?聽起來是不是很像用某個人名字命名的?

沒錯!阿諾肩推就是以健美傳奇 – 阿諾史瓦辛格 所命名的,是屬於比較高階的肩部訓練動作,勢必有一定的難度存在

我知道有些人一定聽過阿諾肩推這個動作,甚至還曾經做過著個動作,但礙於找不到感受度、擔心有肩夾擠的風險…

我可以告訴你的是:「阿諾肩推對於肩膀是有一定風險存在的」,但你可以透過學習正確動作,來避免受傷風險!甚至增加訓練效益

   

    

 

1. 什麼是阿諾肩推?是誰發明的動作?

 

什麼是阿諾肩推?是誰發明的動作?

 

阿諾肩推Arnold Press,是由1970年代的健美霸主 – Arnold Schwarzenegger 所發明的動作

當初之所以會發明「阿諾肩推」這個動作,一方面是阿諾想要加強自己的肩膀,另一方面是他發現一般肩推對於前束的刺激比較多

 

【阿諾肩推|動作指南】會有肩夾擠的風險嗎?經典傳奇練肩動作!完整教學

 

但加入手掌旋轉的動作後,肩推可以刺激到的角度變多了!除了張力可以延伸到肩膀後束以外,還能刺激到更多不同角度的肌纖維

更有很多人認為,阿諾的肩膀之所以可以這麼大、這麼寬,就是因為他加入了阿諾肩推這個動作,因此廣為大家學習、效仿

    

※ Arnold press 和 Scott press 是很相像的動作,但不是同一種動作;Scott press 的行程更短,更傾向爆發訓練

   

  

2. 阿諾肩推可以練到哪裡?訓練肌群

 

阿諾肩推可以練到哪裡?訓練肌群

 

別看這個動作只是坐在那裡肩推而已,阿諾肩推可以算是一種「複合式」動作,也就是需要多個肌群同時發力來完成

主要的訓練肌群為肩膀,包括你的:三角肌前束、中束、後束;前束、中束的發力感受度居多!後束略少 (但還是有)

動作過程中,你的二頭肌、三頭肌、斜方肌必須跟著出力,穩固整個上肢動作;更重要的是核心的穩定!避免身體前後搖晃

一般阿諾肩推也可以分成站姿、坐姿,不過本文的介紹主軸會放在「坐姿」的阿諾肩推上,相對也比較無法利用腿部借力

 

 

3. 阿諾肩推 vs 一般肩推

     

阿諾肩推 vs 一般肩推

   

一如往常,這次我們一樣把兩種不同的動作:阿諾肩推、一般肩推,做成表格形式來對比,方便你更了解其中差異

 

阿諾肩推一般肩推
起始位置上胸、下巴頭部兩側
動作模式手部旋轉直上直下
動作範圍行程較長行程較短
張力維持時間較長時間較短
訓練部位肩膀前、中、後束肩膀前、中束居多
使用重量較輕較重
使用器材只能用啞鈴啞鈴、槓鈴
優點1. 張力持續維持
2. 肩膀可以完整刺激
3. 重量不會使用過重
1. 上手難度較低
2. 重量可以使用較重
3. 關節受傷風險較小
缺點1. 容易造成肩夾擠
2. 對於手腕壓力大
1. 刺激肌群較受限
2. 大重量起槓較困難

 

雖然都是肩推,但阿諾肩推、一般啞鈴肩推的動作模式可是截然不同的!除了加入手腕旋轉,起始位置也不一樣

因此阿諾肩推會講究你的手部穩定性,不光只是肩膀的力量而已;既然手要出更多力氣來穩定,使用重量自然也無法太重

基本上,你在做阿諾肩推的整個過程中,肩膀都是不能休息的,因此持續張力(代謝壓力)會特別強,更適合放在訓練的結尾 (力竭訓練)

你說:「手腕旋轉不會有肩夾擠、手腕問題嗎?」,還真的有可能!因此阿諾肩推也可以說是非常需要技巧,且不一定每個人都適合的動作

   

#一般肩推行程

 

 

#阿諾肩推行程

 

  

透過以上兩種肩推的影片對比,你可以發現加入旋轉動作後,肩推行程明顯增加,這也阿諾肩推的優勢之一

    

  

4. 練阿諾肩推有哪些好處?哪些人「不」適合?

 

練阿諾肩推有哪些好處?

 

練阿諾肩推到底有什麼好處呢?為什麼我要練這個動作?以下總結5點好處:

  • 同時訓練到整個肩膀,訓練效益大
  • 可以加強訓練中「推」的動作能力
  • 較難用爆發力帶動,更能專注訓練肩膀
  • 對於背部、核心的穩定更要求,間接訓練
  • 張力維持時間更久,可以增加代謝壓力 (肌肥大)

撇除一般肩推都有的訓練好處不談,阿諾肩推更多出了5個優點

前面說到,阿諾肩推是複合式動作,同時加入手腕旋轉,因此需要更多上肢的穩定性,核心也能藉此訓練到

不需要太重的重量,整個過程中都能保有肩膀的張力,而代謝壓力更是肌肥大的原理之一!並不是只有大重量能讓肌肉增長

 

哪些人「不」適合做阿諾肩推?

 

哪些人比較「不」適合做阿諾肩推呢?

  • 健身新手
  • 手腕受傷
  • 患有肩夾擠症狀
  • 肩膀已經出現問題

阿諾肩推這個動作,其實不太建議剛接觸健身的新手練習,因為真的需要非常多神經連結、動作控制才可以做的好

很多人 (包括以前的我),因為看到網路上有人在教怎麼做阿諾肩推,就自己在家隨便模仿,導致錯誤百出… 其實是非常危險的

建議新手先從一般的坐姿啞鈴肩推開始練習,學習怎麼控制自己的肌肉?怎麼正確進行推的動作?再來挑戰阿諾肩推

另外,肩膀、手腕已經有傷的人,也非常不適合做這個動作,甚至還有加劇受傷狀況的可能!可以先詢問醫生再做評估

 

👉 【啞鈴肩推|動作指南】肩推容易受傷?角度、重量、姿勢問題一次解決

 

※ 阿諾肩推比較適合有一定訓練經驗、想增加訓練難度的人

 

 

5. 阿諾肩推5步驟動作教學

這集的重點,Focus在坐姿阿諾肩推的教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的阿諾肩推啞鈴重量
  2. 起槓,手掌面向自己、雙手自然抬起
  3. 確定自己的核心有出力、視線維持前方
  4. 從雙手手掌面向自己的位置,向外、向上順順轉動至手掌朝正前方
  5. 順著原路,慢慢將啞鈴轉回起始位置,雙手手掌朝向自己

 

Step1. 如何挑選合適的阿諾肩推重量?

 

阿諾肩推步驟教學 - 1

          

不論你是新手,或是有一定訓練經驗的健身巨巨,都不適合用阿諾肩推做很重的重量!更不要說3~5下的大重量訓練

如果你是第一次接觸阿諾肩推這個動作、或是剛健身沒多久的話,建議從2.5公斤 or 5公斤的啞鈴開始練習

但如果你是有一定訓練經驗、一般肩推也能做到30公斤以上的話,可以從12~15公斤的啞鈴開始練習

至於介於這兩者之間的人怎麼辦呢?建議你可以從7.5公斤 or 10公斤的啞鈴開始進行阿諾肩推

 


Step2. 起始位置要多高?手部姿勢怎麼擺?

 

 

臥推椅的角度,可以選擇90°,也可以選擇調整至垂直再往下一格的角度,對於你的肩膀也是比較舒服的 (個人偏好後者)

起槓方式其實就和啞鈴臥推很像,只是變成坐著,而不是躺著;將啞鈴放在大腿最前端,再利用腿部上蹬的力量將啞鈴抬起

至於手要怎麼擺?我認為直接將啞鈴向上蹬起後的位置,就是最好的阿諾肩推起始位置!不要再刻意向內、向外移動手臂

高度約在你的下巴~上胸這個位置,且前臂貼近你的二頭肌,這樣的阿諾肩推起始位置是你最舒服、手腕壓力最小的

   


Step3. 動作開始前要做好哪些準備?預備姿勢

 

阿諾肩推步驟教學 - 3

 

坐姿阿諾肩推的預備姿勢,基本上,下肢的部分只要坐好椅墊、不要晃來晃去即可,最常出現問題的是「上肢」部分

頭部不要刻意上仰、向下看,視線維持在正前方 (自然挺胸);切記背部的部分!不要整個貼平椅背,尤其上背

一但你把整個背部貼平椅背,張力就很有可能轉移到上胸去,為了讓張力維持在肩膀,因此中下背貼平椅背即可

手腕的部分,要注意自己有沒有向前凹折、向內轉動,避免手腕承受過多壓力,要讓重量垂直落在你的前臂上

 

阿諾肩推步驟教學 - 手部姿勢

 

就和臥推的握槓姿勢一樣,盡可能讓重量垂直落在你的前臂上,向前或向後凹折都很有可能造成手腕的傷害

 


Step4. 阿諾肩推到底要怎麼推?推多高?

 

 

預備姿勢做好之後,接下來你要想像:「自己的手掌從雙手面向自己 → 雙手手掌朝上正前方」,這也正是阿諾肩推的精隨所在

且整個轉動過程都要是順的,不要先把自己的手掌轉向正面,再將啞鈴向上推,這樣就跟一般的肩推沒什麼兩樣了

當啞鈴在底端時,會先刺激到你的肩膀前束;逐漸向上轉動的過程中,張力會慢慢跑到你的肩膀中束去,最後再帶到後束

 

阿諾肩推步驟教學 - 4

 

上圖是我在網路上看到,比較能示意阿諾肩推過程的動作拆解圖,姿勢可能不是最合適的,但主要要讓你看一下慢動作版的阿諾肩推

從A~B的阿諾肩推過程中,你的肩膀沒有一刻是可以休息的!停留在頂端時,你的肩膀中後束會很酸;底端時,你的肩膀前束又會很酸

因此阿諾肩推的重量也不適合做太重,基本上就是順順的將啞鈴從你的胸口,向外、同時向上轉動到你在做肩推時的握距即可!

   

※ 雙手順順的將啞鈴推直就好,不要刻意強迫自己的手部靠近耳朵!這樣很容易造成肩部夾擠

  


Step5. 下放時要放多低?完成一下阿諾肩推

 

 

該怎麼完成一下阿諾肩推?當你完成啞鈴向上轉動後,下放啞鈴其實就非常簡單了!

你只要順著原路,再從手掌面相前方,向下轉動至手掌朝向自己,就完成一下阿諾肩推囉

但要切記一點!同時也是很多人經常犯的錯 – 「下放速度太快」,導致肩膀受傷、張力跑掉… 對你來說只有壞處沒有好處

確保自己每一下動作都要做的正確、扎實,訓練千萬不能趕時間,更何況是牽扯到手腕、肩膀旋轉的阿諾肩推,你更要謹慎

 

 

再來看一次完整版的阿諾肩推,動作全程都放慢,好好感受手腕、肩膀轉動時,三角肌的發力感

一開始不要挑選太重的啞鈴,先把重點放在「該如何做好一下標準的阿諾肩推?」,再慢慢往上增加次數,甚至是重量

 

 

6. 阿諾肩推小技巧:上推時,拳眼向內

   

 

不知道你在做阿諾肩推時,預備姿勢、動作都做正確了,但總是覺得肩膀緊緊、卡卡的

因為每個人的肩關節結構其實都不太一樣,同時這也是與生俱來、無法改變的事實,你不能改變自己的身體構造

 

肩關節構造

 

這裡不多做太多深奧的解說,主要是想讓你了解一下,為什麼有些人做阿諾肩推很順,有些人坐起來卻很卡的原因

這時你就可以試看看小技巧了!原本阿諾肩推上推時,應該是雙手垂直向上的

現在改成拳眼向內的方式,或許可以避免你的肩膀在不當角度下,重複摩擦、損害的狀況產生

這樣做阿諾肩推不只能避免肩關節過度摩擦,還能增加肩膀受到張力的時間,進而達到代謝壓力的效果 (肌肥大)

 

 

7. 阿諾肩推3個常見錯誤

感覺在做阿諾肩推時,感受度有點差?肩膀、手腕有點不舒服?前臂、二頭肌好像都很酸?

以下統整了3個最常見的阿諾肩推錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 刻意將手肘靠近

 

 

我知道有些人在網路上看到的阿諾肩推版本,是雙手在胸口正前方的,因此想要效仿、學習這個姿勢

但每個人的活動度都不一樣,刻意將手肘向內靠近,只會讓你的手腕、前臂感到不適… 甚至動作還很彆扭

最好的阿諾肩推方法,還是我在前面所提到的教學步驟「雙手自然上抬,手掌朝向自己即可」,不要刻意改變手部位置

同時,也可以避免自己每次下放啞鈴時,都會感覺到二頭肌、前臂一直出力的狀況

 


❷ 動程錯誤

 

 

還記得我們在上面教過你的正確阿諾肩推方式嗎!

「自己的手掌從雙手面向自己 → 雙手手掌朝上正前方」,整個過程都是非常順暢的、一次到位

有些剛接觸阿諾肩推的朋友,可能還不太能理解這個動作該怎麼做?導致順序、動程做錯,這樣就會少了轉動所帶來的肩膀刺激

一瞬間變回原本的啞鈴肩推… 切記!順順的向上轉動,直到你的手掌面向正前方,才是正確的阿諾肩推方式

 

 

正確的阿諾肩推 ↑

     

再提醒一次!向上轉動到手掌面向正前方即可,不要過度旋轉自己的肩膀

    


❸ 手臂向前掉

 

 

除了預備姿勢不良以外,會導致手臂向前掉的最大原因,就是你使用的重量太重了!

我知道你平常在做啞鈴肩推時,都可以做的非常重,甚至還可以做很都下

但一般肩推並不會加入旋轉的元素,大多都只是直上直下,因此你的專注力可以全部放在肩膀上;阿諾肩推則需要更多肌群的協調

這也是很多人會覺得二頭肌很酸的原因之一,同時!阿諾肩推做太重的話,還有可能導致你的肩膀在訓練過程中受傷

 

 

8. 阿諾肩推常見問題 – FAQ

 

 

Q1:我到底該做一般肩推?還是阿諾肩推?

如果你是健身新手的話,我只建議練習一般啞鈴肩推就好,先把動作做穩、感受肩膀的發力

阿諾肩推真的是屬於比較進階的動作,需要一定的肩膀穩定性,以及動作練習,才能避免受傷

  

  

Q2:如果我要把阿諾肩推放到菜單中,順序該怎麼安排?

我知道有些人習慣把阿諾肩推放在第一個動作,當作暖身

沒有說不好,只是我個人不太建議這樣做,因為阿諾肩推需要大量的肩部手腕、旋轉

如果沒有做足暖身、把肩膀熱開的話,健身再多年的巨巨都很有可能肩膀受傷…

因此我會建議把阿諾肩推擺在中間,或是最後收尾時的動作,相對會比較安全

 

Q3:阿諾肩推的組數、次數要多少?

比起3~5下的大重量,或是8~12下的肌肥大次數,我其實更傾向於把阿諾肩推當作力竭動作

也就是不要拘泥於到底要做幾下,甚至你一次做個15~20下都沒問題,徹底將你的肩膀榨乾

組數方面就要看自己的狀況了,一般建議做個3組就好,因為認真做阿諾肩推的話,真的真的會非常酸…

你可以把阿諾肩推視為是一種高次數、高密度的訓練動作,來增加肩膀的代謝壓力

 

Q4:每次做阿諾肩推時,筋好像都有種被拉到的感覺?

有些人會反應:「自己在做阿諾肩推時,感覺手肘附近好像都會緊緊的、不太舒服」

我認為最大的可能,除了身體本身構造以外,就是你的暖身沒有做足

建議可以在你每次要做阿諾肩推前,都先將你的肩關節、手腕、肘部做繞環、暖身

 

 

Q5: 阿諾肩推對於肩膀會有不好的影響嗎?肩夾擠?

錯誤的姿勢、肩關節天生的結構、不當的重量… 都有可能導致你的肩膀受傷

因此,如果你在正確動作下,不管怎麼做阿諾肩推,都會覺得肩膀不舒服、動作很卡的話

建議就不要做阿諾肩推了,你一樣有很多練肩動作可以選擇,保護自己不受傷才是首要關鍵

 

  

Q6:我該用站姿?還是坐姿進行?

站姿阿諾肩推的確能練到更多核心,而且使用重量上也可以再重一點

但我個人還是比較推薦坐姿的方式,一樣可以練到核心穩定性,但沒辦法讓你靠腳借力

因此張力可以更集中在肩膀上,對於肌肥大效果也會更好

當然,你也可以視自己的喜好來做決定!站姿阿諾肩推一樣是個很好的動作

 

Q7:一定要做阿諾肩推嗎?

沒有任何一種動作是一定要練的,任何訓練都要取決於你的需求、訓練目的

因此阿諾肩推也不非必要的動作囉~不練它,你一樣可以把肩膀練的又大又圓

但如果想要嘗試不同的肩膀訓練,來增加多角度的刺激,或許阿諾肩推是個好選擇

 

 

9. 更多健身訓練動作教學

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