啞鈴肩推、槓鈴肩推你可能都聽過,但你有聽過「阿諾肩推」嗎?聽起來是不是很像用某個人名字命名的?
沒錯!阿諾肩推就是以健美傳奇 – 阿諾史瓦辛格 所命名的,是屬於比較高階的肩部訓練動作,勢必有一定的難度存在
我知道有些人一定聽過阿諾肩推這個動作,甚至還曾經做過著個動作,但礙於找不到感受度、擔心有肩夾擠的風險…
我可以告訴你的是:「阿諾肩推對於肩膀是有一定風險存在的」,但你可以透過學習正確動作,來避免受傷風險!甚至增加訓練效益
內容目錄
1. 什麼是阿諾肩推?是誰發明的動作?

阿諾肩推,Arnold Press,是由1970年代的健美霸主 – Arnold Schwarzenegger 所發明的動作
當初之所以會發明「阿諾肩推」這個動作,一方面是阿諾想要加強自己的肩膀,另一方面是他發現一般肩推對於前束的刺激比較多

但加入手掌旋轉的動作後,肩推可以刺激到的角度變多了!除了張力可以延伸到肩膀後束以外,還能刺激到更多不同角度的肌纖維
更有很多人認為,阿諾的肩膀之所以可以這麼大、這麼寬,就是因為他加入了阿諾肩推這個動作,因此廣為大家學習、效仿
※ Arnold press 和 Scott press 是很相像的動作,但不是同一種動作;Scott press 的行程更短,更傾向爆發訓練
2. 阿諾肩推可以練到哪裡?訓練肌群

別看這個動作只是坐在那裡肩推而已,阿諾肩推可以算是一種「複合式」動作,也就是需要多個肌群同時發力來完成
主要的訓練肌群為肩膀,包括你的:三角肌前束、中束、後束;前束、中束的發力感受度居多!後束略少 (但還是有)
動作過程中,你的二頭肌、三頭肌、斜方肌必須跟著出力,穩固整個上肢動作;更重要的是核心的穩定!避免身體前後搖晃
一般阿諾肩推也可以分成站姿、坐姿,不過本文的介紹主軸會放在「坐姿」的阿諾肩推上,相對也比較無法利用腿部借力
3. 阿諾肩推 vs 一般肩推

一如往常,這次我們一樣把兩種不同的動作:阿諾肩推、一般肩推,做成表格形式來對比,方便你更了解其中差異
阿諾肩推 | 一般肩推 | |
起始位置 | 上胸、下巴 | 頭部兩側 |
動作模式 | 手部旋轉 | 直上直下 |
動作範圍 | 行程較長 | 行程較短 |
張力維持 | 時間較長 | 時間較短 |
訓練部位 | 肩膀前、中、後束 | 肩膀前、中束居多 |
使用重量 | 較輕 | 較重 |
使用器材 | 只能用啞鈴 | 啞鈴、槓鈴 |
優點 | 1. 張力持續維持 2. 肩膀可以完整刺激 3. 重量不會使用過重 | 1. 上手難度較低 2. 重量可以使用較重 3. 關節受傷風險較小 |
缺點 | 1. 容易造成肩夾擠 2. 對於手腕壓力大 | 1. 刺激肌群較受限 2. 大重量起槓較困難 |
雖然都是肩推,但阿諾肩推、一般啞鈴肩推的動作模式可是截然不同的!除了加入手腕旋轉,起始位置也不一樣
因此阿諾肩推會講究你的手部穩定性,不光只是肩膀的力量而已;既然手要出更多力氣來穩定,使用重量自然也無法太重
基本上,你在做阿諾肩推的整個過程中,肩膀都是不能休息的,因此持續張力(代謝壓力)會特別強,更適合放在訓練的結尾 (力竭訓練)
你說:「手腕旋轉不會有肩夾擠、手腕問題嗎?」,還真的有可能!因此阿諾肩推也可以說是非常需要技巧,且不一定每個人都適合的動作
#一般肩推行程
#阿諾肩推行程
透過以上兩種肩推的影片對比,你可以發現加入旋轉動作後,肩推行程明顯增加,這也阿諾肩推的優勢之一
4. 練阿諾肩推有哪些好處?哪些人「不」適合?

練阿諾肩推到底有什麼好處呢?為什麼我要練這個動作?以下總結5點好處:
- 同時訓練到整個肩膀,訓練效益大
- 可以加強訓練中「推」的動作能力
- 較難用爆發力帶動,更能專注訓練肩膀
- 對於背部、核心的穩定更要求,間接訓練
- 張力維持時間更久,可以增加代謝壓力 (肌肥大)
撇除一般肩推都有的訓練好處不談,阿諾肩推更多出了5個優點
前面說到,阿諾肩推是複合式動作,同時加入手腕旋轉,因此需要更多上肢的穩定性,核心也能藉此訓練到
不需要太重的重量,整個過程中都能保有肩膀的張力,而代謝壓力更是肌肥大的原理之一!並不是只有大重量能讓肌肉增長

哪些人比較「不」適合做阿諾肩推呢?
- 健身新手
- 手腕受傷
- 患有肩夾擠症狀
- 肩膀已經出現問題
阿諾肩推這個動作,其實不太建議剛接觸健身的新手練習,因為真的需要非常多神經連結、動作控制才可以做的好
很多人 (包括以前的我),因為看到網路上有人在教怎麼做阿諾肩推,就自己在家隨便模仿,導致錯誤百出… 其實是非常危險的
建議新手先從一般的坐姿啞鈴肩推開始練習,學習怎麼控制自己的肌肉?怎麼正確進行推的動作?再來挑戰阿諾肩推
另外,肩膀、手腕已經有傷的人,也非常不適合做這個動作,甚至還有加劇受傷狀況的可能!可以先詢問醫生再做評估
👉 【啞鈴肩推|動作指南】肩推容易受傷?角度、重量、姿勢問題一次解決
※ 阿諾肩推比較適合有一定訓練經驗、想增加訓練難度的人
5. 阿諾肩推5步驟動作教學
這集的重點,Focus在坐姿阿諾肩推的教學上,主要有5個步驟:
- 挑選一個適合的阿諾肩推啞鈴重量
- 起槓,手掌面向自己、雙手自然抬起
- 確定自己的核心有出力、視線維持前方
- 從雙手手掌面向自己的位置,向外、向上順順轉動至手掌朝正前方
- 順著原路,慢慢將啞鈴轉回起始位置,雙手手掌朝向自己
Step1. 如何挑選合適的阿諾肩推重量?

不論你是新手,或是有一定訓練經驗的健身巨巨,都不適合用阿諾肩推做很重的重量!更不要說3~5下的大重量訓練
如果你是第一次接觸阿諾肩推這個動作、或是剛健身沒多久的話,建議從2.5公斤 or 5公斤的啞鈴開始練習
但如果你是有一定訓練經驗、一般肩推也能做到30公斤以上的話,可以從12~15公斤的啞鈴開始練習
至於介於這兩者之間的人怎麼辦呢?建議你可以從7.5公斤 or 10公斤的啞鈴開始進行阿諾肩推
Step2. 起始位置要多高?手部姿勢怎麼擺?
臥推椅的角度,可以選擇90°,也可以選擇調整至垂直再往下一格的角度,對於你的肩膀也是比較舒服的 (個人偏好後者)
起槓方式其實就和啞鈴臥推很像,只是變成坐著,而不是躺著;將啞鈴放在大腿最前端,再利用腿部上蹬的力量將啞鈴抬起
至於手要怎麼擺?我認為直接將啞鈴向上蹬起後的位置,就是最好的阿諾肩推起始位置!不要再刻意向內、向外移動手臂
高度約在你的下巴~上胸這個位置,且前臂貼近你的二頭肌,這樣的阿諾肩推起始位置是你最舒服、手腕壓力最小的
Step3. 動作開始前要做好哪些準備?預備姿勢

坐姿阿諾肩推的預備姿勢,基本上,下肢的部分只要坐好椅墊、不要晃來晃去即可,最常出現問題的是「上肢」部分
頭部不要刻意上仰、向下看,視線維持在正前方 (自然挺胸);切記背部的部分!不要整個貼平椅背,尤其上背
一但你把整個背部貼平椅背,張力就很有可能轉移到上胸去,為了讓張力維持在肩膀,因此中下背貼平椅背即可
手腕的部分,要注意自己有沒有向前凹折、向內轉動,避免手腕承受過多壓力,要讓重量垂直落在你的前臂上

就和臥推的握槓姿勢一樣,盡可能讓重量垂直落在你的前臂上,向前或向後凹折都很有可能造成手腕的傷害
Step4. 阿諾肩推到底要怎麼推?推多高?
預備姿勢做好之後,接下來你要想像:「自己的手掌從雙手面向自己 → 雙手手掌朝上正前方」,這也正是阿諾肩推的精隨所在
且整個轉動過程都要是順的,不要先把自己的手掌轉向正面,再將啞鈴向上推,這樣就跟一般的肩推沒什麼兩樣了
當啞鈴在底端時,會先刺激到你的肩膀前束;逐漸向上轉動的過程中,張力會慢慢跑到你的肩膀中束去,最後再帶到後束

上圖是我在網路上看到,比較能示意阿諾肩推過程的動作拆解圖,姿勢可能不是最合適的,但主要要讓你看一下慢動作版的阿諾肩推
從A~B的阿諾肩推過程中,你的肩膀沒有一刻是可以休息的!停留在頂端時,你的肩膀中後束會很酸;底端時,你的肩膀前束又會很酸
因此阿諾肩推的重量也不適合做太重,基本上就是順順的將啞鈴從你的胸口,向外、同時向上轉動到你在做肩推時的握距即可!
※ 雙手順順的將啞鈴推直就好,不要刻意強迫自己的手部靠近耳朵!這樣很容易造成肩部夾擠
Step5. 下放時要放多低?完成一下阿諾肩推
該怎麼完成一下阿諾肩推?當你完成啞鈴向上轉動後,下放啞鈴其實就非常簡單了!
你只要順著原路,再從手掌面相前方,向下轉動至手掌朝向自己,就完成一下阿諾肩推囉
但要切記一點!同時也是很多人經常犯的錯 – 「下放速度太快」,導致肩膀受傷、張力跑掉… 對你來說只有壞處沒有好處
確保自己每一下動作都要做的正確、扎實,訓練千萬不能趕時間,更何況是牽扯到手腕、肩膀旋轉的阿諾肩推,你更要謹慎
再來看一次完整版的阿諾肩推,動作全程都放慢,好好感受手腕、肩膀轉動時,三角肌的發力感
一開始不要挑選太重的啞鈴,先把重點放在「該如何做好一下標準的阿諾肩推?」,再慢慢往上增加次數,甚至是重量
6. 阿諾肩推小技巧:上推時,拳眼向內
不知道你在做阿諾肩推時,預備姿勢、動作都做正確了,但總是覺得肩膀緊緊、卡卡的
因為每個人的肩關節結構其實都不太一樣,同時這也是與生俱來、無法改變的事實,你不能改變自己的身體構造

這裡不多做太多深奧的解說,主要是想讓你了解一下,為什麼有些人做阿諾肩推很順,有些人坐起來卻很卡的原因
這時你就可以試看看小技巧了!原本阿諾肩推上推時,應該是雙手垂直向上的
現在改成拳眼向內的方式,或許可以避免你的肩膀在不當角度下,重複摩擦、損害的狀況產生
這樣做阿諾肩推不只能避免肩關節過度摩擦,還能增加肩膀受到張力的時間,進而達到代謝壓力的效果 (肌肥大)
7. 阿諾肩推3個常見錯誤
感覺在做阿諾肩推時,感受度有點差?肩膀、手腕有點不舒服?前臂、二頭肌好像都很酸?
以下統整了3個最常見的阿諾肩推錯誤,快來檢查看看吧!
❶ 刻意將手肘靠近
我知道有些人在網路上看到的阿諾肩推版本,是雙手在胸口正前方的,因此想要效仿、學習這個姿勢
但每個人的活動度都不一樣,刻意將手肘向內靠近,只會讓你的手腕、前臂感到不適… 甚至動作還很彆扭
最好的阿諾肩推方法,還是我在前面所提到的教學步驟「雙手自然上抬,手掌朝向自己即可」,不要刻意改變手部位置
同時,也可以避免自己每次下放啞鈴時,都會感覺到二頭肌、前臂一直出力的狀況
❷ 動程錯誤
還記得我們在上面教過你的正確阿諾肩推方式嗎!
「自己的手掌從雙手面向自己 → 雙手手掌朝上正前方」,整個過程都是非常順暢的、一次到位
有些剛接觸阿諾肩推的朋友,可能還不太能理解這個動作該怎麼做?導致順序、動程做錯,這樣就會少了轉動所帶來的肩膀刺激
一瞬間變回原本的啞鈴肩推… 切記!順順的向上轉動,直到你的手掌面向正前方,才是正確的阿諾肩推方式
正確的阿諾肩推 ↑
※ 再提醒一次!向上轉動到手掌面向正前方即可,不要過度旋轉自己的肩膀
❸ 手臂向前掉
除了預備姿勢不良以外,會導致手臂向前掉的最大原因,就是你使用的重量太重了!
我知道你平常在做啞鈴肩推時,都可以做的非常重,甚至還可以做很都下
但一般肩推並不會加入旋轉的元素,大多都只是直上直下,因此你的專注力可以全部放在肩膀上;阿諾肩推則需要更多肌群的協調
這也是很多人會覺得二頭肌很酸的原因之一,同時!阿諾肩推做太重的話,還有可能導致你的肩膀在訓練過程中受傷
8. 阿諾肩推常見問題 – FAQ

Q1:我到底該做一般肩推?還是阿諾肩推?
如果你是健身新手的話,我只建議練習一般啞鈴肩推就好,先把動作做穩、感受肩膀的發力
阿諾肩推真的是屬於比較進階的動作,需要一定的肩膀穩定性,以及動作練習,才能避免受傷
Q2:如果我要把阿諾肩推放到菜單中,順序該怎麼安排?
我知道有些人習慣把阿諾肩推放在第一個動作,當作暖身
沒有說不好,只是我個人不太建議這樣做,因為阿諾肩推需要大量的肩部手腕、旋轉
如果沒有做足暖身、把肩膀熱開的話,健身再多年的巨巨都很有可能肩膀受傷…
因此我會建議把阿諾肩推擺在中間,或是最後收尾時的動作,相對會比較安全
Q3:阿諾肩推的組數、次數要多少?
比起3~5下的大重量,或是8~12下的肌肥大次數,我其實更傾向於把阿諾肩推當作力竭動作
也就是不要拘泥於到底要做幾下,甚至你一次做個15~20下都沒問題,徹底將你的肩膀榨乾
組數方面就要看自己的狀況了,一般建議做個3組就好,因為認真做阿諾肩推的話,真的真的會非常酸…
你可以把阿諾肩推視為是一種高次數、高密度的訓練動作,來增加肩膀的代謝壓力
Q4:每次做阿諾肩推時,筋好像都有種被拉到的感覺?
有些人會反應:「自己在做阿諾肩推時,感覺手肘附近好像都會緊緊的、不太舒服」
我認為最大的可能,除了身體本身構造以外,就是你的暖身沒有做足
建議可以在你每次要做阿諾肩推前,都先將你的肩關節、手腕、肘部做繞環、暖身
Q5: 阿諾肩推對於肩膀會有不好的影響嗎?肩夾擠?
錯誤的姿勢、肩關節天生的結構、不當的重量… 都有可能導致你的肩膀受傷
因此,如果你在正確動作下,不管怎麼做阿諾肩推,都會覺得肩膀不舒服、動作很卡的話
建議就不要做阿諾肩推了,你一樣有很多練肩動作可以選擇,保護自己不受傷才是首要關鍵
Q6:我該用站姿?還是坐姿進行?
站姿阿諾肩推的確能練到更多核心,而且使用重量上也可以再重一點
但我個人還是比較推薦坐姿的方式,一樣可以練到核心穩定性,但沒辦法讓你靠腳借力
因此張力可以更集中在肩膀上,對於肌肥大效果也會更好
當然,你也可以視自己的喜好來做決定!站姿阿諾肩推一樣是個很好的動作
Q7:一定要做阿諾肩推嗎?
沒有任何一種動作是一定要練的,任何訓練都要取決於你的需求、訓練目的
因此阿諾肩推也不非必要的動作囉~不練它,你一樣可以把肩膀練的又大又圓
但如果想要嘗試不同的肩膀訓練,來增加多角度的刺激,或許阿諾肩推是個好選擇
9. 更多健身訓練動作教學
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