【槓鈴訓練菜單】一支槓鈴完成全身訓練!21種動作推薦,在家也可以輕鬆練

【槓鈴訓練菜單】一支槓鈴完成全身訓練!21種動作推薦,在家也可以輕鬆練

健身必備的訓練器材,除了啞鈴以外,再來就是槓鈴了!一個既獨特又重要的存在

槓鈴完成了啞鈴無法提供的優勢,將原本左右分開進行的動作,變成一連貫的單一動作

不只是想要增肌的巨巨需要做槓鈴訓練,新手在初期建立基本肌力、肌耐力時也至關重要!

繼上一次完成了【啞鈴訓練菜單】後,今天要來好好為你介紹【槓鈴訓練菜單】,一起跟著我看下去吧

 

   

   

只用一支槓鈴做訓練?槓鈴的特性先知道

如果你想靠一支槓鈴,可能再加上幾片槓片,就要完成一整天的訓練,那麼你必須先了解槓鈴的特性

   

   

① 左右邊一起進行

通常槓鈴的使用方式,都會是雙手同時抓握,或是雙手對握的方式進行

很少會有單邊進行的,除了地雷管訓練,或是你真的要用一個那麼長的器材來做單臂划船…

因此提供了新手非常好的機會來建立基礎肌力、肌耐力,相對前期進步速度也會是比較快的

這也就是為什麼健身房教練喜歡先從功能性動作、複合式(槓鈴)動作來教新手的原因

 

② 使用重量相對較重

你可能有看過一顆2.5公斤的啞鈴,但你有看過一支2.5公斤的槓鈴嗎!我想除了水管以外應該是沒有了

因此槓鈴的初始重量,會比啞鈴還要來的「重」,但也因為是雙手同時抓握,難度大幅下降了不少

全身性動作,例如:深蹲硬舉划船… 都非常適合用槓鈴來做練習

 

③ 佔用空間較大、且固定

除了組合式槓鈴可以拆解以外,一般的奧槓、可調槓鈴… 都是有一個固定形狀,無法變動的!

你再怎麼收納,就是會有一支長長的器材放在那邊,相較啞鈴彈力帶,確實會比較占空間

我必須老實說,家中可用運動空間太小的朋友,購買槓鈴前還是得考量一下才行

    

④ 因為長度較長,動作受限

所有器材都有它們各自的訓練效益、好處,你很難界定什麼器材就是最完美的,什麼又是很很差的…

而槓鈴剛好就有這項缺點 – 「長度較長,動作受限」,即便如此,槓鈴依然能完成許多啞鈴無法完成的事

例如:用啞鈴做深蹲好像不是很方便,但槓鈴就輕鬆多了;用啞鈴很好做側平舉,但槓鈴卻無法

聰明選擇器材,各取優點作為你的訓練菜單,才能找到你心目中趨近完美的健身模式

  

標準槓鈴很ok,可調槓鈴更方便!

相信我,我並不是隨便跟你說說的!如果你有能力、空間買一般槓鈴、深蹲架回家練,那自然是非常好的

但多數在家訓練的「新手、女性朋友」,其實是不需要到這麼重的重量,且一定要多長多長的槓子

只要可以讓你好好做訓練的,都是好器材!這時可調式槓鈴就是一個好選擇了

初始重量不會這麼重(標準:20公斤),長度縮減之下,對於新手建立槓鈴訓練的信心也很有幫助

 

  

 

槓鈴適合誰?有哪些訓練好處?

 

 

#1 新手較快上手

你要說啞鈴、固定式器械、槓鈴,到底哪一個可以讓新手最快上手呢?

有的人會說是器械,但我認為大多數健身房中的器械其實不怎麼符合人體工學

如果你想要做出最自然、最本能的訓練,啞鈴、槓鈴反而才是首選!

而槓鈴又是以雙邊進行,硬生生的比啞鈴多了一個平衡感,因此非常適合新手

 

#2 快速累積訓練量、節省時間

相信你一定曾經在網路上聽過巨巨們的分享:「如果今天只有30分鐘,我會選擇做槓鈴深蹲」…類似的話題

為什麼他們都不選擇分腿蹲啞鈴酒杯深蹲呢?這些動作固然有它的好處,但今天是建立在時間有限之下的回答

槓鈴就是有辦法讓你完成全身性動作,就是有上大重量的優勢,這些都是其他器材無法比擬的

好比你今天想要達到2000公斤的訓練總量,你會選擇20公斤啞鈴×100組;還是100公斤槓鈴×20組呢?

  

#3 適合進行多關節動作

聽完這麼多介紹,你應該可以聽得出來,到底槓鈴、啞鈴的差別在哪裡了吧!

啞鈴適合單關節、細節式的訓練;槓鈴適合多關節、全身性的訓練

個人建議,如果條件允許的話,不妨兩種健身模式都加入菜單中吧

 

#4 可調式切換速度快

我知道有些人可能會反駁我:「槓鈴就是要用一般奧槓、舉重槓來練啊,用什麼可調式的?」

我只能說青菜蘿蔔各有所好,我不否認一般槓鈴確實非常耐用,但新世代的產品也有它的優勢

當你要換槓片、重量時,還必須拿掉快扣、搬拿槓片,說實在的是非常耗時、勞累的

而可調式槓鈴只要輕輕一拉,插銷調整到你要的位置後,馬上就能換重量

 

#5 可調式的槓鈴不卡手腳

訓練多年的老手應該能理解,雖然奧槓可以讓我們完成臥推、深蹲…

但當我們想做一些不同的動作時,好像槓片有點大片、會卡到手腳

而可調式槓鈴則彌補這個缺點,採用與一般啞鈴大小的槓片做為重量來源

 


總結來說,用槓鈴做訓練確實有非常多好處

有的人會選擇標準槓鈴,但家中空間不夠、使用重量不大的新手,又想做槓鈴訓練該怎麼辦?

這時「可調式槓鈴」肯定會是你最佳的選擇了!當然我也不鼓勵為了買而買,實際斟酌狀況後再下決定也來的及

                   

         

           

1. 槓鈴訓練菜單 – 胸肌

在槓鈴練胸的菜單中,共有3個動作:

  • 槓鈴臥推
  • 上斜臥推
  • 雙手夾胸

 

 

① 槓鈴臥推

英文名:Barbell Chest Press

動作難度:⭐⭐

訓練肌群:整個胸大肌

使用握把:直槓

 

 

操作步驟:

  1. 挑選一個合適的重量
  2. 找尋合適的訓練位置 (地板or臥推椅)
  3. 將槓鈴放在腿上or架上
  4. 屁股、上背貼平椅墊,下背保持空隙
  5. 雙手向上打直,向外呈現約45°
  6. 深呼吸、肩膀下沉,將胸挺出
  7. 下放槓鈴至胸肌拉伸,再將槓鈴上推

槓鈴練胸動作,必不可少的鐵定是「臥推」,你可以不練其他動作,但基本的握推一定要練起來!

 

延伸閱讀: 【臥推全攻略】7步驟完整動作教學,別再說你推不重、沒辦法進步!

    


② 上斜臥推

英文名:Barbell Incline Chest Press

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:上胸

使用握把:直槓

 

 

操作步驟:

  1. 挑選一個合適的重量 (比平胸推輕一些)
  2. 將臥推椅調整成上斜角度 (30° / 45°)
  3. 槓鈴放置在架上or大腿上
  4. 屁股、上背貼平椅墊,下背保持空隙
  5. 雙手向上打直,向外呈現約45°
  6. 深呼吸、肩膀下沉,將胸挺出
  7. 力線維持垂直,將槓鈴下放至完全拉伸,再回推

第二個動作 – 槓鈴上斜臥推,相較於平胸推會更難一些,但難不在於動作本身,而是不習慣上斜的角度

因此建議重量要用輕一點,甚至選用空槓、最輕的開始練習,慢慢找到上胸發力感後,再做重量的增加

    


③ 雙手夾胸

英文名:Landmind Chest Press

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:胸肌 (增加厚度)

使用握把:直槓

 

 

操作步驟:

  1. 挑選一個合適的重量
  2. 將槓鈴一端放置在地面 (找角落固定)
  3. 雙手托著另一端槓片下方
  4. 起始位置於胸口上方
  5. 向上推動槓鈴,同時將胸肌夾緊
  6. 下放至胸口上方,即完成動作

雙手夾胸是一個非常好「增加胸肌厚度」的動作!不論是一般槓鈴、可調槓鈴,皆可完成

要特別注意的點是,下放、上推的高度,下放不能太低,至上胸位置即可;盡可能上推至胸肌完整收縮

        


槓鈴練胸菜單

   

槓鈴臥推槓鈴上斜臥推雙手夾胸
順序
次數10~12下8~10下8~10下
組數4組3組3組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

   

菜單設計原理

因為上胸的感受度對部分的人來說,不是很好找到,因此第一個動作我會擺一般的槓鈴臥推

完成第一個動作後,你的胸肌得到完整充血,這時再加入上斜臥推,加強上胸的刺激、感受

最後以一個單關節動作 – 「雙手夾胸」,也跟著訓練的尾端降低重量,把注意力放在肌肉的收縮、拉伸上

     

     

2. 槓鈴訓練菜單 – 背肌

在槓鈴練背的菜單中,共有5個動作:

  • 槓鈴划船
  • 反手槓鈴划船
  • 槓鈴聳肩
  • 架上硬舉
  • 單臂划船

  

   

① 槓鈴划船

英文名:Barbell Row

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:整個背肌 (偏中上段)

使用握把:直槓

 

   

操作步驟:

  1. 選擇合適的槓鈴重量 (可稍重一些)
  2. 雙手與肩同寬、正握槓鈴,且自然下放
  3. 屁股向後推,核心出力、穩定下背 (不駝背)
  4. 身體前傾呈70~80°左右,以你能保持身體穩定的角度
  5. 微挺胸,肩胛骨向後收緊,再利用手肘帶動前臂
  6. 將槓鈴順著肚子的方向,向上划動

槓鈴划船,最經典的練背動作之一,因為背部是大肌群,所以可以用稍微重一些的重量

但新手不建議一下子重量跳太快!因為你的下背、核心還不夠穩定,很容易變成下背代償 (腰酸)

另外,發力的順序也很重要,肩胛骨後收 → 手肘後收 → 前臂後收,依循著這樣的方式才能提升背部感受度

  

延伸閱讀: 【槓鈴划船攻略】正確5步驟動作教學,正反握該怎麼選?一次幫你解答

    


② 反手槓鈴划船

英文名:Reverse-Grip Barbell Row

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:整個背肌 (偏中下段)

使用握把:直槓

   

    

操作步驟:

  1. 選擇合適的槓鈴重量 (可稍重一些)
  2. 雙手與肩同寬、反握槓鈴,且自然下放
  3. 屁股向後推,核心出力、穩定下背 (不駝背)
  4. 身體前傾呈70~80°左右,以你能保持身體穩定的角度
  5. 微挺胸,肩胛骨向後收緊,再利用手肘帶動前臂
  6. 將槓鈴順著上腹的方向,向上划動

相比正手槓鈴划船,反手的方式可以讓你帶到更多背肌下方的部分,同時感受度也會非常好

很多朋友都只練正手的,導致背部下方都沒什麼練到,視覺上就會明顯單薄一點

   


③ 槓鈴聳肩

英文名:Barbell Shrug

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:斜方肌 (傾斜角度越大,練到越下方)

使用握把:W槓

    

       

操作步驟:

  1. 選擇合適的槓鈴重量 (可稍重一些)
  2. 雙手與肩同寬、正握,自然下放於身前
  3. 上半身略微前傾 (不要站太直)
  4. 肩膀以下保持不動,手臂維持下放
  5. 核心收緊、挺胸,不彎腰駝背
  6. 順著肩膀的方向,向上提動、下放

你可能會有一個疑問:「槓鈴聳肩不是練肩膀、上斜方的嗎?」,我怎麼會把它放在練背?

沒錯!你並沒有看錯,透過不同的身體傾斜角度,你是可以做到改變訓練部位的目的!

身體略微前傾,讓自己的中、下斜方肌,從背面來看就是你的上背中間這塊,可以得到更多刺激

   

延伸閱讀: 【啞鈴聳肩|動作指南】5步驟正確姿勢教學!角度怎麼抓?感受度小技巧

    


④ 架上硬舉

英文名:Rack Deadlift

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:背部厚度

使用握把:直槓

 

   

操作步驟:

  1. 選擇合適的槓鈴重量 (可稍重一些)
  2. 找一個約至膝蓋高度的穩固平台
  3. 將槓鈴平放至台階上
  4. 屁股向後推、核心出力維持下背中立
  5. 雙手垂直向下,直到觸碰到槓鈴
  6. 將槓鈴以硬舉的方式舉起,再下放至平台

架上硬舉,是我近期非常愛練的動作之一,因為它能有效幫助我增加背肌的「厚度」

至於為什麼要做「架上」硬舉這種半程的,而不是傳統硬舉、相撲硬舉這種全程的呢?

理由其實很簡單,因為我不希望在練背的時候,腿部參與過多,我更希望能專注在背肌的控制上

   

延伸閱讀: 【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統&相撲』兩種硬舉一次學會!

     


⑤ 單臂划船

英文名:One-Arm Barbell Row

動作難度:⭐⭐

訓練肌群:闊背肌

使用握把:直槓

     

 

操作步驟:

  1. 將槓鈴一端固定在地面 (可找一個角落固定)
  2. 單手握住另一端槓鈴的前側
  3. 彎腰、核心出力穩定下背 (不駝背)
  4. 另一隻手扶著自己的大腿,作為支撐
  5. 肩胛向後收,帶動手肘、前臂,拉動槓鈴

利用槓鈴來做單臂划船,我認為不論是感受度、手臂借力程度,都比啞鈴來的好出許多!

你可以避免在做啞鈴划船時,下背過度代償的情形發生,同時更專注於闊背肌的收縮上

     

延伸閱讀: 【單臂啞鈴划船|動作指南】3個技巧升你的感受度,讓你背肌練的又大又寬

      


槓鈴練背菜單

    

反手槓鈴划船單臂划船架上硬舉槓鈴聳肩
順序
次數8~10下10~12下8~10下8~10下
組數3組3組3組3組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

     

菜單設計原理

不得不說,因為這些槓鈴訓練動作都是我精挑細選出來的,實在有點難做抉擇

同時我也不希望你在一天內將所有的練背動作塞進菜單中,因此勢必得做取捨

首先我會先以動作行程長、範圍大的反手槓鈴划船開始,熱開後再搭配一個單關節 – 單臂划船動作

最後加入背肌厚度、斜方肌的訓練,補強一般人容易忽略的上背部分

    

     

3. 槓鈴訓練菜單 – 肩膀

在槓鈴練肩的菜單中,共有4個動作:

  • 槓鈴肩推
  • 直立划船
  • 俯身後拉
  • 槓鈴前平舉

    

     

① 槓鈴肩推

英文名:Barbell Shoulder Press

動作難度:⭐⭐

訓練肌群:整個肩膀 (偏三角肌中、前束)

使用握把:直槓

     

   

操作步驟:

  1. 選取合適的重量,不建議太重 (新手肩膀相對較弱)
  2. 採取站姿的方式,核心收緊,保持身體穩定
  3. 雙手與肩同寬or略寬 (以自然、舒服為主)
  4. 將槓鈴握把至於手掌「虎口」的位置,確實將其包覆
  5. 起始位置於胸口上方,頭部略為後仰,再將槓鈴垂直向上推起
  6. 槓鈴超過頭部後,即可使頸部回到中立位置,重複動作

槓鈴肩推是一個非常好快速累積訓練量的動作,一般也會比你練肩膀其他動作來的「重」

通常我都會把肩推當作第一個訓練,喚醒肩膀的力量,同時也作為三角肌充血用途

對於新手來說,的確前期蠻需要多加練習,才能使動作更加純熟!

  

延伸閱讀:【槓鈴肩推攻略】7步驟完整動作教學,讓你推的又重又穩!肩膀舒服沒煩惱

      


直立划船

英文名:Barbell Upright Row

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:肩膀中後段

使用握把:W槓

    

    

操作步驟:

  1. 選取合適的重量 (不要太重)
  2. 選用W槓,握在W的尖端位置
  3. 核心收緊,保持軀幹穩定
  4. 上半身略微向前傾,孤立肩膀
  5. 以斜下→斜下的方向拉動槓鈴
  6. 感受肩膀中、後束的發力

其實比起一般直槓,我會更喜歡用W槓來做直立划船,除了長度較短以外,凹曲的曲線也更符合手部抓握

另外,因為這邊是要把直立划船當作「練肩」的動作,身體站太直除了會有肩夾擠的風險,也會帶到太多上斜方肌

很多人在做直立划船時,只想著要把槓鈴拉起來,導致拉起的幅度過大,進而產生肩膀不舒服、感受度差的現象

    


俯身後拉

英文名:Barbell Bent-Over Fly

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:肩膀後束

使用握把:W槓

   

    

操作步驟:

  1. 選擇輕一點的重量 (感受度為主)
  2. 彎腰呈90°,上背拱起,下背保持穩定
  3. 整個肩胛骨往下送出去,不要預先發力
  4. 利用肩膀後束的力量,將槓鈴緩慢拉起
  5. 再下放至肩胛骨完全打開,好好感受動作

W槓俯身後拉,是我個人每次練肩必備的!尤其是在器材有限之下,學會用槓鈴練肩膀後束非常重要

訣竅就在於「將整個肩胛骨送出去」,不要預先出力夾緊,才能確保不會動到太多背

接著就是專注!專心!好好感受你的三角肌後束就對啦!

    


槓鈴前平舉

英文名:Barbell Front Raise

動作難度:⭐⭐

訓練肌群:肩膀前束

使用握把:直槓

    

      

操作步驟:

  1. 選取合適的重量 (從最輕開始)
  2. 雙手與肩同寬,正握槓鈴、自然下放
  3. 斜方下壓,慢慢將肩膀向上平舉
  4. 約至手部平行地面即可,再慢速下放槓鈴

前平舉有非常多形式,其中最經典、最好上手的,非正手前平舉莫屬了!

因為肩膀前束屬於小肌群,加上是單關節動作,重量不需要到太重,以多次數、速度慢為主

另外,在動作預備時,千萬不要急著開始!先確定上斜方不會參與過多後,再進行前平舉的動作

    

※ 你也可以選擇用「反手」的方式進行前平舉,對於肩膀前束刺激也會有不同的感受

   


槓鈴練肩菜單

   

槓鈴肩推直立划船俯身後拉槓鈴前平舉
順序
次數8~10下10~12下10~12下10~12下
組數3組3組4組3~4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

  

菜單設計原理

一如往常,在肩膀還沒充分熱開前,我會先安排多關節為主的「槓鈴肩推」作為第一個動作

接著以直立划船加強中後束的部分 → 孤立後束再多一次的後束訓練 (多數人容易忽略肩膀後束)

個人認為,肩膀三個面向中,最痛苦、最需要專注力的就是前束了!

如果我先練前束,再去練中、後束,會變成我無法專注在後面的訓練,甚至感受度都被前束給帶走

    

    

4. 槓鈴訓練菜單 – 二頭肌

在槓鈴練二頭的菜單中,共有2個動作:

  • 槓鈴彎舉
  • 反手彎舉

    

    

① 槓鈴彎舉

英文名:Barbell Bicep Curl

動作難度:⭐⭐

訓練肌群:二頭肌

使用握把:W槓 / 直槓

    

    

操作步驟:

  1. 選取合適的槓鈴重量
  2. 正手抓握槓鈴,自然下放於身體前側
  3. 手肘、上臂固定不動
  4. 利用二頭肌、前臂的力量將槓鈴舉起
  5. 感受二頭肌的拉伸感,慢舉慢放

經典且歷久不衰的二頭肌訓練動作,肯定是就是彎舉了,而使用槓鈴操作也是非常常見的方式之一

個人比較推薦用「W槓」來進行,相對抓握時,手腕也比較舒服!

手腕、上臂盡可能維持不動,這樣才能讓張力集中在二頭肌上,再利用慢速離心收縮的方式,加強感受度

  

延伸閱讀: 【啞鈴二頭彎舉|動作指南】二頭肌沒感覺?你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎?

    


② 反手彎舉

英文名:Barbell Reverse Curl

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:二頭肌、前臂 (後者居多)

使用握把:W槓 / 直槓

    

    

操作步驟:

  1. 選取合適的重量 (輕一點就好)
  2. 反握槓鈴,垂直下放於身體前側
  3. 以外開的手勢抓握,腋下不貼緊身體
  4. 以前臂收縮為主,上拉至緊繃,再慢速下放

「反手彎舉」相比一般的彎舉,行程會再來的短一些,因為你是採用反手的方式,手臂收縮範圍會受到限制

還有一個非常重要的點!有些人會把反手彎舉當成是一般彎舉來做,總覺得一定要把手臂整個彎起來

但其實它的行程並不如你想像中這麼長,甚至只有一半,因此一切還是以「前臂」完整收縮為主,二頭肌輔助

    


槓鈴練二頭菜單

   

槓鈴彎舉反手彎舉
順序
次數10~12下10~12下
組數4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐

    

菜單設計原理

二頭肌屬於小肌群,比起全身借力的訓練方式,我更傾向於以「一定的重量 + 完整的收縮」來鍛鍊

因此次數、組數都會稍微拉高一些,另外建議最後也可以再搭配一個器械二頭彎舉 or 啞鈴彎舉… 來加強二頭肌訓練

   

    

5. 槓鈴訓練菜單 – 三頭肌

在槓鈴練三頭的菜單中,共有3個動作:

  • 窄臥推
  • 碎顱者
  • 站姿過頭伸展

   

    

① 窄臥推

英文名:Close-Grip Chest Press

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌

使用握把:直槓

   

   

操作步驟:

  1. 選取稍重的重量
  2. 找尋一個合適的平台 (地面or臥推椅)
  3. 採取「窄」握的方式 (手臂靠近腋下)
  4. 感受三頭肌的收縮,將槓鈴垂直上推
  5. 下放至三頭肌拉伸即可 (不要放到底)

如何避免窄臥推練到太多胸呢?除了將謢槓調高一點以外,個人建議「不要整個下放到底」,防止胸肌參與過多

另外握距、手臂和腋下之間的位置也很重要!手打的太開就會變成胸肌出力;因此手要握窄一點、內收

想要讓你的三頭肌成長,除了完整行程,適時加入一些較大重量的訓練也很關鍵,相輔相成來達到肌肥大效果

    


② 碎顱者

英文名:Skull Crushers

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌 (長頭居多)

使用握把:W槓 / 直槓

      

   

操作步驟:

  1. 選取輕一點的重量
  2. 找一張躺椅or臥推椅
  3. 雙手正握槓鈴,緩慢躺下
  4. 手臂向後方伸直,手肘固定
  5. 前臂下放,感受三頭肌的拉伸

W槓碎顱者,是緊次於啞鈴版本,我個人最愛的三頭肌訓練動作!因為感受度非常好

由於無法使用太重的重量,通常我會放在最後一個,當作力竭式訓練

至於怎麼抓到碎顱者的感受度呢?建議使用輕重量,且讓三頭肌整個向外延伸出去,慢速離心收縮來達成

   


③ 坐姿過頭伸展

英文名:Seated Triceps Extension

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌

使用握把:W槓 / 直槓

   

   

操作步驟:

  1. 選取合適的重量
  2. 雙腳與肩同寬、核心出力穩定身體
  3. 雙手正握槓鈴,垂直放下
  4. 利用腳部的力量將槓鈴甩起,至上胸位置
  5. 穩定好身體後,再將槓鈴肩推過頭
  6. 於頭部後方、固定手肘,使三頭肌向下拉伸
  7. 再緩慢的將槓鈴拉起,全程專注在三頭肌上

我個人會比較偏好使用W槓來進行動作,因為握握把的時候也會比較舒服,這些你都可以自己再去試看看

坐姿、站姿兩種方式都可以嘗試,因為我個人比較偏好坐姿的方式進行,同時避免下肢借力,所以才會選擇它

     


槓鈴練三頭菜單

   

窄臥推坐姿過頭伸展碎顱者
順序
次數8~10下10~12下12~15下
組數3組4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

  

菜單設計原理

想要讓手臂視覺上更粗大,我認為練三頭會比練二頭的CP值高,當然兩個肌群都不能忽略,但以成效來看的話確實是如此

加上我自己三頭肌其實並不強,所以我會安排更多動作來加強它,同時也會加入大重量 – 窄臥推在菜單中

最後則以感受度主導的:坐姿過頭伸展、碎顱者完成一整天的三頭肌訓練

   

     

6. 槓鈴訓練菜單 – 臀腿

在槓鈴練臀腿的菜單中,共有6個動作:

  • 槓鈴深蹲
  • 分腿蹲
  • 羅馬尼亞硬舉
  • 臀推

   

   

( 因為下肢訓練大多能一次帶到臀部、腿部,因此會放在同一個部分中 )

   

① 槓鈴深蹲

英文名:Barbell Squat

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:整個下肢

使用握把:直槓

 

 

操作步驟:

  1. 選取合適的重量 (可稍重一些)
  2. 背部向後夾緊,使上斜方隆起
  3. 將槓鈴放置於上斜方隆起處
  4. 核心出力、吸飽氣,穩定下背
  5. 臀部後推,慢慢向下坐
  6. 再利用髖部的力量,將槓鈴抬起

槓鈴深蹲本身就是一個非常基礎、非常好的練腿動作,但如果你是使用可調槓鈴,自己在家練習的話

建議使用自己能負荷的重量!才能避免受傷的風險產生,同時做好運動前的腿部、臀部暖身

 

延伸閱讀: 【深蹲全攻略】9大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題!

    


② 分腿蹲

英文名:Barbell Split Squat

動作難度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個下肢 (加強單側、腿前訓練)

使用握把:直槓

    

   

操作步驟:

  1. 選取合適的槓鈴重量 (可輕一點)
  2. 背部向後夾緊,使上斜方隆起
  3. 將槓鈴放置於上斜方隆起處
  4. 核心出力、吸飽氣,穩定下背
  5. 雙腳採弓箭步的站姿,一前一後
  6. 下蹲至前腳呈90°,即可站起

分腿蹲可以說是大家練腿的惡夢!從原本雙腳一起下蹲,變成單腳承受70~80%的重量,肯定會是一個挑戰

建議重量不要使用太重,甚至可以從徒手開始練習看看分腿蹲的感覺,再加入槓鈴作為負重器材

  

延伸閱讀: 【保加利亞分腿蹲|動作指南】膝蓋痛?身體晃?完整5步驟單腳深蹲教學

      


③ 羅馬尼亞硬舉

英文名:Romanian Deadlift

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:大腿後側、下背

使用握把:直槓

     

   

操作步驟:

  1. 選取合適的槓鈴重量
  2. 雙手正握槓鈴,自然垂放於大腿前側
  3. 臀部向後推,核心出力穩定下背
  4. 順著大腿,將槓鈴緩緩下放
  5. 感受大腿後側拉伸到最緊後,再上拉槓鈴

新手一開始在做槓鈴羅馬尼亞硬舉時,很容易把張力過度放在下背上,大部分都是因為不知道怎麼做出「髖鉸鏈」的動作

建議可以試著空手,身後找一面牆,慢慢的將臀部向後推動,同時保持下背水平 (不駝背),直到臀部撞到牆面即停止

部分的人則是因為不知道槓鈴的運動軌跡,及怎麼下放槓鈴,不過別擔心!我們一樣有詳細的教學要交給你

 

延伸閱讀: 【羅馬尼亞硬舉|動作指南】RDL完整教學!教你如何正確發力、下背不代償

    


④ 臀推

英文名:Hip Thrust

動作難度:⭐⭐⭐

訓練肌群:大腿後側、臀部

使用握把:直槓

  

   

操作步驟:

  1. 選取合適的槓鈴重量
  2. 找一個大約到你膝蓋高度的固定物
  3. 將背後靠在椅墊上,雙手握著槓鈴
  4. 槓鈴至於恥骨位置 (腹部以下、膀胱以上)
  5. 臀部發力,剛槓鈴上提,再慢慢下放

說到臀部訓練,怎麼可以少了大家的最愛 – 臀推呢!而槓鈴又是所有器材裡,最適合用來做臀推的

不過以一個過來人的經驗告訴你,如果背部、恥骨附近因為壓迫而感到疼痛、不適的話,建議可以加層軟墊作為緩衝

  

延伸閱讀: 【臀推|動作指南】你做對了嗎?還是其實在練腰、練腿?蜜桃臀、翹臀養成!

   


槓鈴下肢訓練菜單

  

槓鈴深蹲分腿蹲臀推羅馬尼亞硬舉
順序
次數8~10下8~10下8~10下10~12下
組數4組3組4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

  

菜單設計原理

腿部屬於人體大肌群,更何況日常生活中「走路」也是每天必做的事,大腿自然會更加強壯

因此動作上會選擇多一點、強度高一些來刺激它,首先先來個經典動作 – 槓鈴深蹲

接著以分腿蹲加強大腿前側的肌群,隨後加入臀推、羅馬尼亞硬舉,完成下肢訓練 ( 請勿忽略臀部訓練!)

  

  

7. 總結

 

 

以上21種槓鈴訓練動作,全部都能在健身房中完成,當然家中也不例外!

個人認為「可調式槓鈴」還是有它的優勢、好處所在

除了一支抵多支的好處,我認為用來做居家訓練的CP值也很高!

不只我所推薦的21種動作,你也可以發明出更多適合自己的訓練,不需要上健身房,你一樣可以在家練好練滿

   

   

    

8. 其他訓練

各大肌群訓練

啞鈴訓練系列

六大動作系列

訓練菜單

居家訓練好夥伴