健身必備的訓練器材，除了啞鈴以外，再來就是槓鈴了！一個既獨特又重要的存在
槓鈴完成了啞鈴無法提供的優勢，將原本左右分開進行的動作，變成一連貫的單一動作
不只是想要增肌的巨巨需要做槓鈴訓練，新手在初期建立基本肌力、肌耐力時也至關重要！
繼上一次完成了【啞鈴訓練菜單】後，今天要來好好為你介紹【槓鈴訓練菜單】，一起跟著我看下去吧
Table of Contents
只用一支槓鈴做訓練？槓鈴的特性先知道
如果你想靠一支槓鈴，可能再加上幾片槓片，就要完成一整天的訓練，那麼你必須先了解槓鈴的特性
① 左右邊一起進行
通常槓鈴的使用方式，都會是雙手同時抓握，或是雙手對握的方式進行
很少會有單邊進行的，除了地雷管訓練，或是你真的要用一個那麼長的器材來做單臂划船…
因此提供了新手非常好的機會來建立基礎肌力、肌耐力，相對前期進步速度也會是比較快的
這也就是為什麼健身房教練喜歡先從功能性動作、複合式(槓鈴)動作來教新手的原因
② 使用重量相對較重
你可能有看過一顆2.5公斤的啞鈴，但你有看過一支2.5公斤的槓鈴嗎！我想除了水管以外應該是沒有了
因此槓鈴的初始重量，會比啞鈴還要來的「重」，但也因為是雙手同時抓握，難度大幅下降了不少
全身性動作，例如：深蹲、硬舉、划船… 都非常適合用槓鈴來做練習
③ 佔用空間較大、且固定
除了組合式槓鈴可以拆解以外，一般的奧槓、可調槓鈴… 都是有一個固定形狀，無法變動的！
你再怎麼收納，就是會有一支長長的器材放在那邊，相較啞鈴、彈力帶，確實會比較占空間
我必須老實說，家中可用運動空間太小的朋友，購買槓鈴前還是得考量一下才行
④ 因為長度較長，動作受限
所有器材都有它們各自的訓練效益、好處，你很難界定什麼器材就是最完美的，什麼又是很很差的…
而槓鈴剛好就有這項缺點 – 「長度較長，動作受限」，即便如此，槓鈴依然能完成許多啞鈴無法完成的事
例如：用啞鈴做深蹲好像不是很方便，但槓鈴就輕鬆多了；用啞鈴很好做側平舉，但槓鈴卻無法
聰明選擇器材，各取優點作為你的訓練菜單，才能找到你心目中趨近完美的健身模式
⑤ 標準槓鈴很ok，可調槓鈴更方便！
相信我，我並不是隨便跟你說說的！如果你有能力、空間買一般槓鈴、深蹲架回家練，那自然是非常好的
但多數在家訓練的「新手、女性朋友」，其實是不需要到這麼重的重量，且一定要多長多長的槓子
只要可以讓你好好做訓練的，都是好器材！這時可調式槓鈴就是一個好選擇了
初始重量不會這麼重(標準：20公斤)，長度縮減之下，對於新手建立槓鈴訓練的信心也很有幫助
槓鈴適合誰？有哪些訓練好處？
＃1 新手較快上手
你要說啞鈴、固定式器械、槓鈴，到底哪一個可以讓新手最快上手呢？
有的人會說是器械，但我認為大多數健身房中的器械其實不怎麼符合人體工學
如果你想要做出最自然、最本能的訓練，啞鈴、槓鈴反而才是首選！
而槓鈴又是以雙邊進行，硬生生的比啞鈴多了一個平衡感，因此非常適合新手
＃2 快速累積訓練量、節省時間
相信你一定曾經在網路上聽過巨巨們的分享：「如果今天只有30分鐘，我會選擇做槓鈴深蹲」…類似的話題
為什麼他們都不選擇分腿蹲、啞鈴酒杯深蹲呢？這些動作固然有它的好處，但今天是建立在時間有限之下的回答
槓鈴就是有辦法讓你完成全身性動作，就是有上大重量的優勢，這些都是其他器材無法比擬的
好比你今天想要達到2000公斤的訓練總量，你會選擇20公斤啞鈴×100組；還是100公斤槓鈴×20組呢？
＃3 適合進行多關節動作
聽完這麼多介紹，你應該可以聽得出來，到底槓鈴、啞鈴的差別在哪裡了吧！
啞鈴適合單關節、細節式的訓練；槓鈴適合多關節、全身性的訓練
個人建議，如果條件允許的話，不妨兩種健身模式都加入菜單中吧
＃4 可調式切換速度快
我知道有些人可能會反駁我：「槓鈴就是要用一般奧槓、舉重槓來練啊，用什麼可調式的？」
我只能說青菜蘿蔔各有所好，我不否認一般槓鈴確實非常耐用，但新世代的產品也有它的優勢
當你要換槓片、重量時，還必須拿掉快扣、搬拿槓片，說實在的是非常耗時、勞累的
而可調式槓鈴只要輕輕一拉，插銷調整到你要的位置後，馬上就能換重量
＃5 可調式的槓鈴不卡手腳
訓練多年的老手應該能理解，雖然奧槓可以讓我們完成臥推、深蹲…
但當我們想做一些不同的動作時，好像槓片有點大片、會卡到手腳
而可調式槓鈴則彌補這個缺點，採用與一般啞鈴大小的槓片做為重量來源
總結來說，用槓鈴做訓練確實有非常多好處
有的人會選擇標準槓鈴，但家中空間不夠、使用重量不大的新手，又想做槓鈴訓練該怎麼辦？
這時「可調式槓鈴」肯定會是你最佳的選擇了！當然我也不鼓勵為了買而買，實際斟酌狀況後再下決定也來的及
1. 槓鈴訓練菜單 – 胸肌
在槓鈴練胸的菜單中，共有３個動作：
- 槓鈴臥推
- 上斜臥推
- 雙手夾胸
① 槓鈴臥推
英文名：Barbell Chest Press
動作難度：⭐⭐
訓練肌群：整個胸大肌
使用握把：直槓
操作步驟：
- 挑選一個合適的重量
- 找尋合適的訓練位置 (地板or臥推椅)
- 將槓鈴放在腿上or架上
- 屁股、上背貼平椅墊，下背保持空隙
- 雙手向上打直，向外呈現約45°
- 深呼吸、肩膀下沉，將胸挺出
- 下放槓鈴至胸肌拉伸，再將槓鈴上推
槓鈴練胸動作，必不可少的鐵定是「臥推」，你可以不練其他動作，但基本的握推一定要練起來！
延伸閱讀： 【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！
② 上斜臥推
英文名：Barbell Incline Chest Press
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：上胸
使用握把：直槓
操作步驟：
- 挑選一個合適的重量 (比平胸推輕一些)
- 將臥推椅調整成上斜角度 (30° / 45°)
- 槓鈴放置在架上or大腿上
- 屁股、上背貼平椅墊，下背保持空隙
- 雙手向上打直，向外呈現約45°
- 深呼吸、肩膀下沉，將胸挺出
- 力線維持垂直，將槓鈴下放至完全拉伸，再回推
第二個動作 – 槓鈴上斜臥推，相較於平胸推會更難一些，但難不在於動作本身，而是不習慣上斜的角度
因此建議重量要用輕一點，甚至選用空槓、最輕的開始練習，慢慢找到上胸發力感後，再做重量的增加
③ 雙手夾胸
英文名：Landmind Chest Press
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：胸肌 (增加厚度)
使用握把：直槓
操作步驟：
- 挑選一個合適的重量
- 將槓鈴一端放置在地面 (找角落固定)
- 雙手托著另一端槓片下方
- 起始位置於胸口上方
- 向上推動槓鈴，同時將胸肌夾緊
- 下放至胸口上方，即完成動作
雙手夾胸是一個非常好「增加胸肌厚度」的動作！不論是一般槓鈴、可調槓鈴，皆可完成
要特別注意的點是，下放、上推的高度，下放不能太低，至上胸位置即可；盡可能上推至胸肌完整收縮
槓鈴練胸菜單
| 槓鈴臥推 | 槓鈴上斜臥推 | 雙手夾胸 | |
| 順序 | ① | ② | ③ |
| 次數 | 10～12下 | 8～10下 | 8～10下 |
| 組數 | 4組 | 3組 | 3組 |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
| 動作難度 | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
菜單設計原理
因為上胸的感受度對部分的人來說，不是很好找到，因此第一個動作我會擺一般的槓鈴臥推
完成第一個動作後，你的胸肌得到完整充血，這時再加入上斜臥推，加強上胸的刺激、感受
最後以一個單關節動作 – 「雙手夾胸」，也跟著訓練的尾端降低重量，把注意力放在肌肉的收縮、拉伸上
2. 槓鈴訓練菜單 – 背肌
在槓鈴練背的菜單中，共有５個動作：
- 槓鈴划船
- 反手槓鈴划船
- 槓鈴聳肩
- 架上硬舉
- 單臂划船
① 槓鈴划船
英文名：Barbell Row
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：整個背肌 (偏中上段)
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選擇合適的槓鈴重量 (可稍重一些)
- 雙手與肩同寬、正握槓鈴，且自然下放
- 屁股向後推，核心出力、穩定下背 (不駝背)
- 身體前傾呈70～80°左右，以你能保持身體穩定的角度
- 微挺胸，肩胛骨向後收緊，再利用手肘帶動前臂
- 將槓鈴順著肚子的方向，向上划動
槓鈴划船，最經典的練背動作之一，因為背部是大肌群，所以可以用稍微重一些的重量
但新手不建議一下子重量跳太快！因為你的下背、核心還不夠穩定，很容易變成下背代償 (腰酸)
另外，發力的順序也很重要，肩胛骨後收 → 手肘後收 → 前臂後收，依循著這樣的方式才能提升背部感受度
延伸閱讀： 【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答
② 反手槓鈴划船
英文名：Reverse-Grip Barbell Row
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：整個背肌 (偏中下段)
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選擇合適的槓鈴重量 (可稍重一些)
- 雙手與肩同寬、反握槓鈴，且自然下放
- 屁股向後推，核心出力、穩定下背 (不駝背)
- 身體前傾呈70～80°左右，以你能保持身體穩定的角度
- 微挺胸，肩胛骨向後收緊，再利用手肘帶動前臂
- 將槓鈴順著上腹的方向，向上划動
相比正手槓鈴划船，反手的方式可以讓你帶到更多背肌下方的部分，同時感受度也會非常好
很多朋友都只練正手的，導致背部下方都沒什麼練到，視覺上就會明顯單薄一點
③ 槓鈴聳肩
英文名：Barbell Shrug
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：斜方肌 (傾斜角度越大，練到越下方)
使用握把：W槓
操作步驟：
- 選擇合適的槓鈴重量 (可稍重一些)
- 雙手與肩同寬、正握，自然下放於身前
- 上半身略微前傾 (不要站太直)
- 肩膀以下保持不動，手臂維持下放
- 核心收緊、挺胸，不彎腰駝背
- 順著肩膀的方向，向上提動、下放
你可能會有一個疑問：「槓鈴聳肩不是練肩膀、上斜方的嗎？」，我怎麼會把它放在練背？
沒錯！你並沒有看錯，透過不同的身體傾斜角度，你是可以做到改變訓練部位的目的！
身體略微前傾，讓自己的中、下斜方肌，從背面來看就是你的上背中間這塊，可以得到更多刺激
延伸閱讀： 【啞鈴聳肩｜動作指南】５步驟正確姿勢教學！角度怎麼抓？感受度小技巧
④ 架上硬舉
英文名：Rack Deadlift
動作難度：⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：背部厚度
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選擇合適的槓鈴重量 (可稍重一些)
- 找一個約至膝蓋高度的穩固平台
- 將槓鈴平放至台階上
- 屁股向後推、核心出力維持下背中立
- 雙手垂直向下，直到觸碰到槓鈴
- 將槓鈴以硬舉的方式舉起，再下放至平台
架上硬舉，是我近期非常愛練的動作之一，因為它能有效幫助我增加背肌的「厚度」
至於為什麼要做「架上」硬舉這種半程的，而不是傳統硬舉、相撲硬舉這種全程的呢？
理由其實很簡單，因為我不希望在練背的時候，腿部參與過多，我更希望能專注在背肌的控制上
延伸閱讀： 【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！
⑤ 單臂划船
英文名：One-Arm Barbell Row
動作難度：⭐⭐
訓練肌群：闊背肌
使用握把：直槓
操作步驟：
- 將槓鈴一端固定在地面 (可找一個角落固定)
- 單手握住另一端槓鈴的前側
- 彎腰、核心出力穩定下背 (不駝背)
- 另一隻手扶著自己的大腿，作為支撐
- 肩胛向後收，帶動手肘、前臂，拉動槓鈴
利用槓鈴來做單臂划船，我認為不論是感受度、手臂借力程度，都比啞鈴來的好出許多！
你可以避免在做啞鈴划船時，下背過度代償的情形發生，同時更專注於闊背肌的收縮上
延伸閱讀： 【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬
槓鈴練背菜單
| 反手槓鈴划船 | 單臂划船 | 架上硬舉 | 槓鈴聳肩 | |
| 順序 | ① | ② | ③ | ④ |
| 次數 | 8～10下 | 10～12下 | 8～10下 | 8～10下 |
| 組數 | 3組 | 3組 | 3組 | 3組 |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| 動作難度 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
菜單設計原理
不得不說，因為這些槓鈴訓練動作都是我精挑細選出來的，實在有點難做抉擇
同時我也不希望你在一天內將所有的練背動作塞進菜單中，因此勢必得做取捨
首先我會先以動作行程長、範圍大的反手槓鈴划船開始，熱開後再搭配一個單關節 – 單臂划船動作
最後加入背肌厚度、斜方肌的訓練，補強一般人容易忽略的上背部分
3. 槓鈴訓練菜單 – 肩膀
在槓鈴練肩的菜單中，共有４個動作：
- 槓鈴肩推
- 直立划船
- 俯身後拉
- 槓鈴前平舉
① 槓鈴肩推
英文名：Barbell Shoulder Press
動作難度：⭐⭐
訓練肌群：整個肩膀 (偏三角肌中、前束)
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選取合適的重量，不建議太重 (新手肩膀相對較弱)
- 採取站姿的方式，核心收緊，保持身體穩定
- 雙手與肩同寬or略寬 (以自然、舒服為主)
- 將槓鈴握把至於手掌「虎口」的位置，確實將其包覆
- 起始位置於胸口上方，頭部略為後仰，再將槓鈴垂直向上推起
- 槓鈴超過頭部後，即可使頸部回到中立位置，重複動作
槓鈴肩推是一個非常好快速累積訓練量的動作，一般也會比你練肩膀其他動作來的「重」
通常我都會把肩推當作第一個訓練，喚醒肩膀的力量，同時也作為三角肌充血用途
對於新手來說，的確前期蠻需要多加練習，才能使動作更加純熟！
延伸閱讀：【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱
② 直立划船
英文名：Barbell Upright Row
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：肩膀中後段
使用握把：W槓
操作步驟：
- 選取合適的重量 (不要太重)
- 選用W槓，握在W的尖端位置
- 核心收緊，保持軀幹穩定
- 上半身略微向前傾，孤立肩膀
- 以斜下→斜下的方向拉動槓鈴
- 感受肩膀中、後束的發力
其實比起一般直槓，我會更喜歡用W槓來做直立划船，除了長度較短以外，凹曲的曲線也更符合手部抓握
另外，因為這邊是要把直立划船當作「練肩」的動作，身體站太直除了會有肩夾擠的風險，也會帶到太多上斜方肌
很多人在做直立划船時，只想著要把槓鈴拉起來，導致拉起的幅度過大，進而產生肩膀不舒服、感受度差的現象
③ 俯身後拉
英文名：Barbell Bent-Over Fly
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：肩膀後束
使用握把：W槓
操作步驟：
- 選擇輕一點的重量 (感受度為主)
- 彎腰呈90°，上背拱起，下背保持穩定
- 整個肩胛骨往下送出去，不要預先發力
- 利用肩膀後束的力量，將槓鈴緩慢拉起
- 再下放至肩胛骨完全打開，好好感受動作
W槓俯身後拉，是我個人每次練肩必備的！尤其是在器材有限之下，學會用槓鈴練肩膀後束非常重要
訣竅就在於「將整個肩胛骨送出去」，不要預先出力夾緊，才能確保不會動到太多背
接著就是專注！專心！好好感受你的三角肌後束就對啦！
④ 槓鈴前平舉
英文名：Barbell Front Raise
動作難度：⭐⭐
訓練肌群：肩膀前束
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選取合適的重量 (從最輕開始)
- 雙手與肩同寬，正握槓鈴、自然下放
- 斜方下壓，慢慢將肩膀向上平舉
- 約至手部平行地面即可，再慢速下放槓鈴
前平舉有非常多形式，其中最經典、最好上手的，非正手前平舉莫屬了！
因為肩膀前束屬於小肌群，加上是單關節動作，重量不需要到太重，以多次數、速度慢為主
另外，在動作預備時，千萬不要急著開始！先確定上斜方不會參與過多後，再進行前平舉的動作
※ 你也可以選擇用「反手」的方式進行前平舉，對於肩膀前束刺激也會有不同的感受
槓鈴練肩菜單
| 槓鈴肩推 | 直立划船 | 俯身後拉 | 槓鈴前平舉 | |
| 順序 | ① | ② | ③ | ④ |
| 次數 | 8～10下 | 10～12下 | 10～12下 | 10～12下 |
| 組數 | 3組 | 3組 | 4組 | 3～4組 |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| 動作難度 | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐ |
菜單設計原理
一如往常，在肩膀還沒充分熱開前，我會先安排多關節為主的「槓鈴肩推」作為第一個動作
接著以直立划船加強中後束的部分 → 孤立後束再多一次的後束訓練 (多數人容易忽略肩膀後束)
個人認為，肩膀三個面向中，最痛苦、最需要專注力的就是前束了！
如果我先練前束，再去練中、後束，會變成我無法專注在後面的訓練，甚至感受度都被前束給帶走
4. 槓鈴訓練菜單 – 二頭肌
在槓鈴練二頭的菜單中，共有２個動作：
- 槓鈴彎舉
- 反手彎舉
① 槓鈴彎舉
英文名：Barbell Bicep Curl
動作難度：⭐⭐
訓練肌群：二頭肌
使用握把：W槓 / 直槓
操作步驟：
- 選取合適的槓鈴重量
- 正手抓握槓鈴，自然下放於身體前側
- 手肘、上臂固定不動
- 利用二頭肌、前臂的力量將槓鈴舉起
- 感受二頭肌的拉伸感，慢舉慢放
經典且歷久不衰的二頭肌訓練動作，肯定是就是彎舉了，而使用槓鈴操作也是非常常見的方式之一
個人比較推薦用「W槓」來進行，相對抓握時，手腕也比較舒服！
手腕、上臂盡可能維持不動，這樣才能讓張力集中在二頭肌上，再利用慢速離心收縮的方式，加強感受度
延伸閱讀： 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？
② 反手彎舉
英文名：Barbell Reverse Curl
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：二頭肌、前臂 (後者居多)
使用握把：W槓 / 直槓
操作步驟：
- 選取合適的重量 (輕一點就好)
- 反握槓鈴，垂直下放於身體前側
- 以外開的手勢抓握，腋下不貼緊身體
- 以前臂收縮為主，上拉至緊繃，再慢速下放
「反手彎舉」相比一般的彎舉，行程會再來的短一些，因為你是採用反手的方式，手臂收縮範圍會受到限制
還有一個非常重要的點！有些人會把反手彎舉當成是一般彎舉來做，總覺得一定要把手臂整個彎起來
但其實它的行程並不如你想像中這麼長，甚至只有一半，因此一切還是以「前臂」完整收縮為主，二頭肌輔助
槓鈴練二頭菜單
| 槓鈴彎舉 | 反手彎舉 | |
| 順序 | ① | ② |
| 次數 | 10～12下 | 10～12下 |
| 組數 | 4組 | 4組 |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| 動作難度 | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
菜單設計原理
二頭肌屬於小肌群，比起全身借力的訓練方式，我更傾向於以「一定的重量 + 完整的收縮」來鍛鍊
因此次數、組數都會稍微拉高一些，另外建議最後也可以再搭配一個器械二頭彎舉 or 啞鈴彎舉… 來加強二頭肌訓練
5. 槓鈴訓練菜單 – 三頭肌
在槓鈴練三頭的菜單中，共有3個動作：
- 窄臥推
- 碎顱者
- 站姿過頭伸展
① 窄臥推
英文名：Close-Grip Chest Press
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：三頭肌
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選取稍重的重量
- 找尋一個合適的平台 (地面or臥推椅)
- 採取「窄」握的方式 (手臂靠近腋下)
- 感受三頭肌的收縮，將槓鈴垂直上推
- 下放至三頭肌拉伸即可 (不要放到底)
如何避免窄臥推練到太多胸呢？除了將謢槓調高一點以外，個人建議「不要整個下放到底」，防止胸肌參與過多
另外握距、手臂和腋下之間的位置也很重要！手打的太開就會變成胸肌出力；因此手要握窄一點、內收
想要讓你的三頭肌成長，除了完整行程，適時加入一些較大重量的訓練也很關鍵，相輔相成來達到肌肥大效果
② 碎顱者
英文名：Skull Crushers
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：三頭肌 (長頭居多)
使用握把：W槓 / 直槓
操作步驟：
- 選取輕一點的重量
- 找一張躺椅or臥推椅
- 雙手正握槓鈴，緩慢躺下
- 手臂向後方伸直，手肘固定
- 前臂下放，感受三頭肌的拉伸
W槓碎顱者，是緊次於啞鈴版本，我個人最愛的三頭肌訓練動作！因為感受度非常好
由於無法使用太重的重量，通常我會放在最後一個，當作力竭式訓練
至於怎麼抓到碎顱者的感受度呢？建議使用輕重量，且讓三頭肌整個向外延伸出去，慢速離心收縮來達成
③ 坐姿過頭伸展
英文名：Seated Triceps Extension
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：三頭肌
使用握把：W槓 / 直槓
操作步驟：
- 選取合適的重量
- 雙腳與肩同寬、核心出力穩定身體
- 雙手正握槓鈴，垂直放下
- 利用腳部的力量將槓鈴甩起，至上胸位置
- 穩定好身體後，再將槓鈴肩推過頭
- 於頭部後方、固定手肘，使三頭肌向下拉伸
- 再緩慢的將槓鈴拉起，全程專注在三頭肌上
我個人會比較偏好使用W槓來進行動作，因為握握把的時候也會比較舒服，這些你都可以自己再去試看看
坐姿、站姿兩種方式都可以嘗試，因為我個人比較偏好坐姿的方式進行，同時避免下肢借力，所以才會選擇它
槓鈴練三頭菜單
| 窄臥推 | 坐姿過頭伸展 | 碎顱者 | |
| 順序 | ① | ② | ③ |
| 次數 | 8～10下 | 10～12下 | 12～15下 |
| 組數 | 3組 | 4組 | 4組 |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| 動作難度 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
菜單設計原理
想要讓手臂視覺上更粗大，我認為練三頭會比練二頭的CP值高，當然兩個肌群都不能忽略，但以成效來看的話確實是如此
加上我自己三頭肌其實並不強，所以我會安排更多動作來加強它，同時也會加入大重量 – 窄臥推在菜單中
最後則以感受度主導的：坐姿過頭伸展、碎顱者完成一整天的三頭肌訓練
6. 槓鈴訓練菜單 – 臀腿
在槓鈴練臀腿的菜單中，共有6個動作：
- 槓鈴深蹲
- 分腿蹲
- 羅馬尼亞硬舉
- 臀推
( 因為下肢訓練大多能一次帶到臀部、腿部，因此會放在同一個部分中 )
① 槓鈴深蹲
英文名：Barbell Squat
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：整個下肢
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選取合適的重量 (可稍重一些)
- 背部向後夾緊，使上斜方隆起
- 將槓鈴放置於上斜方隆起處
- 核心出力、吸飽氣，穩定下背
- 臀部後推，慢慢向下坐
- 再利用髖部的力量，將槓鈴抬起
槓鈴深蹲本身就是一個非常基礎、非常好的練腿動作，但如果你是使用可調槓鈴，自己在家練習的話
建議使用自己能負荷的重量！才能避免受傷的風險產生，同時做好運動前的腿部、臀部暖身
延伸閱讀： 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！
② 分腿蹲
英文名：Barbell Split Squat
動作難度：⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：整個下肢 (加強單側、腿前訓練)
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選取合適的槓鈴重量 (可輕一點)
- 背部向後夾緊，使上斜方隆起
- 將槓鈴放置於上斜方隆起處
- 核心出力、吸飽氣，穩定下背
- 雙腳採弓箭步的站姿，一前一後
- 下蹲至前腳呈90°，即可站起
分腿蹲可以說是大家練腿的惡夢！從原本雙腳一起下蹲，變成單腳承受70～80％的重量，肯定會是一個挑戰
建議重量不要使用太重，甚至可以從徒手開始練習看看分腿蹲的感覺，再加入槓鈴作為負重器材
延伸閱讀： 【保加利亞分腿蹲｜動作指南】膝蓋痛？身體晃？完整５步驟單腳深蹲教學
③ 羅馬尼亞硬舉
英文名：Romanian Deadlift
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：大腿後側、下背
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選取合適的槓鈴重量
- 雙手正握槓鈴，自然垂放於大腿前側
- 臀部向後推，核心出力穩定下背
- 順著大腿，將槓鈴緩緩下放
- 感受大腿後側拉伸到最緊後，再上拉槓鈴
新手一開始在做槓鈴羅馬尼亞硬舉時，很容易把張力過度放在下背上，大部分都是因為不知道怎麼做出「髖鉸鏈」的動作
建議可以試著空手，身後找一面牆，慢慢的將臀部向後推動，同時保持下背水平 (不駝背)，直到臀部撞到牆面即停止
部分的人則是因為不知道槓鈴的運動軌跡，及怎麼下放槓鈴，不過別擔心！我們一樣有詳細的教學要交給你
延伸閱讀： 【羅馬尼亞硬舉｜動作指南】RDL完整教學！教你如何正確發力、下背不代償
④ 臀推
英文名：Hip Thrust
動作難度：⭐⭐⭐
訓練肌群：大腿後側、臀部
使用握把：直槓
操作步驟：
- 選取合適的槓鈴重量
- 找一個大約到你膝蓋高度的固定物
- 將背後靠在椅墊上，雙手握著槓鈴
- 槓鈴至於恥骨位置 (腹部以下、膀胱以上)
- 臀部發力，剛槓鈴上提，再慢慢下放
說到臀部訓練，怎麼可以少了大家的最愛 – 臀推呢！而槓鈴又是所有器材裡，最適合用來做臀推的
不過以一個過來人的經驗告訴你，如果背部、恥骨附近因為壓迫而感到疼痛、不適的話，建議可以加層軟墊作為緩衝
延伸閱讀： 【臀推｜動作指南】你做對了嗎？還是其實在練腰、練腿？蜜桃臀、翹臀養成！
槓鈴下肢訓練菜單
| 槓鈴深蹲 | 分腿蹲 | 臀推 | 羅馬尼亞硬舉 | |
| 順序 | ① | ② | ③ | ④ |
| 次數 | 8～10下 | 8～10下 | 8～10下 | 10～12下 |
| 組數 | 4組 | 3組 | 4組 | 4組 |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| 動作難度 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
菜單設計原理
腿部屬於人體大肌群，更何況日常生活中「走路」也是每天必做的事，大腿自然會更加強壯
因此動作上會選擇多一點、強度高一些來刺激它，首先先來個經典動作 – 槓鈴深蹲
接著以分腿蹲加強大腿前側的肌群，隨後加入臀推、羅馬尼亞硬舉，完成下肢訓練 ( 請勿忽略臀部訓練！)
7. 總結
以上21種槓鈴訓練動作，全部都能在健身房中完成，當然家中也不例外！
個人認為「可調式槓鈴」還是有它的優勢、好處所在
除了一支抵多支的好處，我認為用來做居家訓練的CP值也很高！
不只我所推薦的21種動作，你也可以發明出更多適合自己的訓練，不需要上健身房，你一樣可以在家練好練滿
8. 其他訓練
各大肌群訓練
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訓練菜單
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