【戰繩訓練全攻略】５種變化幫你燃燒脂肪！高強度減脂運動，完整教學一次懂

你可能曾經在健身房的有氧區，看到兩條黑黑的纜繩放在地板，這到底是什麼？要怎麼使用？

這些黑黑的纜繩其實是有名字的，叫做「戰繩」，聽起來是不是非常熱血呢！感覺好像很厲害

是的，你沒有說錯，戰繩就是屬於一種全身性、高強度的燃脂有氧運動，整個過程中都會充滿著戰鬥感

我大概知道戰繩是什麼了，但還是不知道怎麼使用？恭喜你來對地方了！本文的目的就是要讓你學會戰繩的使用方式 ↓

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內容目錄

1. 什麼是戰繩訓練？是誰發明的？

戰繩訓練系統，Battle Rope System，指的是手持纜繩所進行的全身性運動，多屬於高強度間歇有氧

戰繩又稱：戰鬥繩、力量繩，多數都圍繞於這種富有力量感的名稱，說是一種爆發力訓練也不為過

因為變化非常多種，訓練強度也非常高，不需要很長的時間就能達到運動效果，因此很成為許多人燃脂的首選

至於戰繩訓練到底是誰發明的？一開始是怎麼想出戰繩這個東西的？讓我帶你一步一步了解 ↓

戰繩訓練系統，就是由上圖這位名為 John Brookfield，曾經是位力量、大力士選手的運動員

因為John深受力量訓練的吸引，也認為自己的潛力還沒有全部釋放，想盡辦法尋找各種運動來加強自己

有天無意間來到河邊，發現水面產生的波紋是非常優雅，且極具力量的，這讓當時的John靈機一動！

我身邊有沒有也是看似柔軟，卻又極具力量的東西呢？最後便想到了「繩子」似乎剛好就符合這個條件

但一般的繩子又太軟了，因此John利用編織而成的粗纜繩作為訓練工具，演變成大家現在所說的 – 戰繩

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2. 戰繩訓練有什麼好處？誰比較適合？

磨練意志力
加強心肺耐力
消耗大量熱量
具有後燃效應
增加全身協調性
增加核心穩定性
不需要很長的時間
讓你的肌肉更精實
不同變化可以加強不同部位

一個戰繩訓練真的可以帶來這麼多好處、效果嗎？是的，你沒有看錯！這也是為什麼戰繩訓練會風靡全球的原因

高爆發、短時間、全身性的特性，讓戰繩成為大家口中的「HIIT運動」，在燃脂的同時，也能訓練到你的心肺耐力

一組30～40秒的戰繩訓練看似非常簡單，當你用盡全身的力量去甩戰繩後，你會發現這一點都不簡單，意志力更是重要

功能性上的好處，就是能將左右不協調的部位進行加強、補強，因為戰繩一甩，很明顯就看的出來哪邊的繩波比較小

至於你說誰比較適合做戰繩訓練？我認為沒有心臟問題的人都非常適合！只要依照每個人的能力去調整強度即可

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3. 為什麼戰繩可以達到燃脂效果？原理是什麼？

因為戰繩本身屬於短時間、高強度的運動，以人體能源消耗來看，會以「ATP-CP系統」為優先使用

不只是戰繩，所有高爆發、短時間的HIIT運動皆是如此，而ATP-CP系統所提供的能量也是短時間就會消耗殆盡

大約在30～40秒左右，即便能量消失了，短時間、高強度運動所帶來的新陳代謝提升，更會產生後燃效應

一般來說，戰繩訓練都會是卯盡全力在甩的，如此高強度的訓練正是促成其燃脂效果的關鍵！時間也不需要太長

加上戰繩是全身性運動，你的動作越大、越多，需要的能量自然也越多，消耗熱量的速度就隨之而升了

4. 戰繩可以練到哪些部位？肌群？

不論你是做哪一種戰繩訓練，各種變化式也好，一定是全身都會練到的！「全身性、高強度間歇運動」

只是著重的點比較不同，側甩戰繩可能就比較偏向於腹斜肌、胸肌，但一樣是全身性的運動

不要覺得戰繩只是蹲著、用手一直甩而已，你的腹部核心全程都要出力來維持背部直立、不駝背

而下肢更是需要靠你強壯的大腿來支撐，以防你在做戰繩訓練時，身體一直移來移去、動作跑掉

更重要的是，因為甩戰繩會產生「繩波」如同水波一般，這時也可以檢視自己是否有肌肉左右不平衡的現象

5. 戰繩５步驟動作教學

這集的重點，Focus在基本的上下甩動戰繩教學上，主要有5個步驟：

挑選合適自己能力的戰繩規格
雙手自然向前握距戰繩，以好發力為主
雙腳踩穩地面，雙膝微彎，保持背部中立
預備姿勢調整好後，盡全力的甩動戰繩
一組戰繩大約20～30秒，新手從10秒開始

Step1. 如何選擇適合自己規格的戰繩？

上圖是我在自己這邊健身房所看到的戰繩，一般健身房裡大部分也都是1～2條戰繩，大多都是以右邊這條為主

少部分健身房會有比較粗、長的戰繩，而這個甩起來的難度一定又是更高的！初學者建議先從較短、細的戰繩開始練習

別看這兩種戰繩只有長度、粗細的不同，連它們的重量都是不同的，越大條的戰繩就越重，而大部分戰繩都是放在有氧區

Step2. 要怎麼握戰繩呢？雙手握距要多寬？

不論你是採取哪一種戰繩變化式，握法一定都是要最穩、最有力的，如同上圖所看到的「雙手正對握」

大約握在戰繩尾端套塑膠套、戰繩之間的交界處，確保自己的戰繩不會甩一甩飛出去就好

至於戰繩的握距要多寬？雙手向前自然握住戰繩即可，不必刻意握的很寬或很窄，這樣也有利於你的發力

且一開始最好讓戰繩維持鬆垮的狀態，等等甩戰繩時才甩的起來，不會卡卡的，甚至甩不動

Step3. 開始甩戰繩前，身體姿勢要怎麼擺？

一般上下甩動的戰繩訓練，都是要以「馬」步為起始動作，雙膝微彎、屁股順勢向後推，核心出力穩固上肢

要特別注意自己的腰部是否有彎曲、駝背的情況，因此你的腹部全程要處於發力的狀態，視線自然向前

雙腳也一定要確定踩穩地面後才能開始戰繩訓練，基礎的戰繩訓練，基本上全程下肢都是不能動的，靠雙手甩戰繩

Step4. 完成預備姿勢後，要怎麼甩戰繩？

甩戰繩其實沒有一定要從哪隻手開始的規定，從你最順手、最習慣的那隻手開始甩，接下來就是全力衝刺！

沒錯，你沒有看錯，一直以來我都認為既然你要利用戰繩訓練來減肥、燃脂，就應該按照戰繩最初的設定條件

也就是盡可能的用力甩動戰繩，不要有所保留，這樣才能達到短時間、高強度的燃脂效果，也能練到心肺耐力

而這裡所謂的「全力衝刺」，不是說你一定要跟誰甩的一樣快，只要你是盡你全力的甩動戰繩，就是最好的表現

Step5. 完成一組戰繩訓練要多長的時間？

如果是剛接觸戰繩、平時沒有運動習慣的人，建議先從10秒一組的戰繩訓練開始練習，在這10秒內就是全力衝刺

如果有接觸過戰繩的經驗、平時有維持運動習慣的人，可以從一組20～30秒的戰繩訓練開始挑戰，依據自身的狀況

你可以發現，其實一組戰繩訓練都不會耗時太長，頂多也就30秒左右，厲害一點的差不多40秒，因為戰繩真的非常累！

組間休息可以抓個1分鐘左右，讓自己的心率稍微下降一些，接下來的戰繩訓練才不會有太多的疲勞感，一天做個4～5組

新手的話，戰繩的組間休息可以抓到1分半～2分鐘，一天先從3組戰繩訓練開始練習，慢慢習慣戰繩的甩動方式

6. 戰繩訓練３個常見錯誤

感覺在甩戰繩時，前臂都好酸？腰有時候也很酸？甚至戰繩甩起來的波紋好小？甩不動？

以下統整了3個最常見的戰繩訓練錯誤，快來檢查看看吧！

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❶ 握戰繩握的太緊

戰繩的確需要透過你的雙手來固定、甩動，但握太緊也會導致你的前臂先力竭，很快就放棄戰繩這個運動了

因此這邊要再提醒你一次：「雙手自然向前握住戰繩，確認戰繩不會在甩動的過程中滑落」，能做到這樣就很好了

有些人可能第一次接觸戰繩，總覺得就是要讓雙手甩到非常酸才滿意，所以會不自覺的將戰繩握的太緊

❷ 把戰繩拉的太遠

畢竟戰繩也是屬於一種「繩子」，繩子的基本特性就是你拉的越長，繩子就越緊繃，自然也不太好上下甩動

所以在戰繩訓練的一開始，要確保戰繩是處於自然下墜的，不要一開始就把戰繩拉的很直，否則接下來一定會很難甩

❸ 駝背甩戰繩

老實說，我第一次接觸戰繩訓練的時候，也曾犯過這個錯誤 – 彎腰駝背，因為我只想著如何將戰繩以最快的速度甩動

往往因為過於專注在甩動戰繩，而忽略了身體的姿勢，前面的戰繩訓練教學中提到：「核心要發力來維持背部中立」

切記！戰繩不是只靠雙手的訓練動作，雙手是負責甩動戰繩的沒錯，但更需要仰賴你全身的發力穩定，才能完成一組戰繩訓練

7. 戰繩變化式 – 5種

學會一般的上下甩動的戰繩訓練後，接下來要帶你了解５種不同的戰繩變化式 ↓

戰繩變化式＃1 雙手波浪
戰繩變化式＃2 肩繞環
戰繩變化式＃3 蛇行
戰繩變化式＃4 重摔
戰繩變化式＃5 拋臀

戰繩變化式＃1 雙手波浪

英文名：Double Wave

戰繩變化式＃2 肩繞環

英文名：Shoulder Circles

戰繩變化式＃3 蛇行

英文名：Snakes

戰繩變化式＃4 重摔

英文名：Power Slams

戰繩變化式＃5 拋臀

英文名：Hip Toss

8. 戰繩常見問題 FAQ

Q1：戰繩訓練應該擺在什麼時候呢？

建議把戰繩訓練放在「所有健身訓練完成之後」，才不會影響主要訓練時的體力、精神

特別是健身新手，健身後的戰繩訓練不只能夠燃燒脂肪，還能加強你的肌耐力、穩定性

甚至可以用戰繩來代替你原本想做的有氧訓練，獨立一天做爆發力訓練也是很好的選擇

Q2：戰繩多久練一次比較好？

戰繩其實沒有一定的訓練頻率，就和跑步、跳繩是一樣的，只要自己身體狀況可以，就能持續訓練

如果你練戰繩的目的是為了「減脂、減肥」，可以提高戰繩訓練的頻率，一個禮拜練個3～4次都沒問題

久了之後，習慣戰繩的訓練頻率後，甚至每天都做個5～10分鐘的戰繩循環訓練都不是問題

Q3：如果想自己買戰繩回家練，尺寸怎麼挑？

一般來說，戰繩常見的長度有：9/12/15公尺，隨著長度越長，重量一定就會越重，難度更高

在家自己練戰繩的話，其實用9或12公尺就很夠了，而這個戰繩的長度是指全長，實際使用要對折

試試不同的戰繩變化式來提升難度，會比買一條又粗又重的戰繩來的好，也更適合全家一起使用

Q4：除了一般戰繩，還有難度更高的款式嗎？

其實還有一種訓練繩叫 – 沙繩，在繩子的內部是裝有沙子的，不只增加重量，也耐摔

不過這種戰繩的粗度也會更粗，比較不適合新手使用，適合接觸戰繩有一段時間的人

【戰繩訓練全攻略】５種變化幫你燃燒脂肪！高強度減脂運動，完整教學一次懂

1. 什麼是戰繩訓練？是誰發明的？

2. 戰繩訓練有什麼好處？誰比較適合？

3. 為什麼戰繩可以達到燃脂效果？原理是什麼？

4. 戰繩可以練到哪些部位？肌群？