【戰繩訓練全攻略】5種變化幫你燃燒脂肪!高強度減脂運動,完整教學一次懂

【戰繩訓練全攻略】5種變化幫你燃燒脂肪!高強度減脂運動,完整教學一次懂

你可能曾經在健身房的有氧區,看到兩條黑黑的纜繩放在地板,這到底是什麼?要怎麼使用?

這些黑黑的纜繩其實是有名字的,叫做「戰繩」,聽起來是不是非常熱血呢!感覺好像很厲害

是的,你沒有說錯,戰繩就是屬於一種全身性、高強度的燃脂有氧運動,整個過程中都會充滿著戰鬥感

我大概知道戰繩是什麼了,但還是不知道怎麼使用?恭喜你來對地方了!本文的目的就是要讓你學會戰繩的使用方式 ↓

    

  

  

1. 什麼是戰繩訓練?是誰發明的?

 

1. 什麼是戰繩訓練?是誰發明的?

 

戰繩訓練系統Battle Rope System,指的是手持纜繩所進行的全身性運動,多屬於高強度間歇有氧

戰繩又稱:戰鬥繩、力量繩,多數都圍繞於這種富有力量感的名稱,說是一種爆發力訓練也不為過

因為變化非常多種,訓練強度也非常高,不需要很長的時間就能達到運動效果,因此很成為許多人燃脂的首選

至於戰繩訓練到底是誰發明的?一開始是怎麼想出戰繩這個東西的?讓我帶你一步一步了解 ↓

 

戰繩發明者  John Brookfield

 

戰繩訓練系統,就是由上圖這位名為 John Brookfield,曾經是位力量、大力士選手的運動員

因為John深受力量訓練的吸引,也認為自己的潛力還沒有全部釋放,想盡辦法尋找各種運動來加強自己

有天無意間來到河邊,發現水面產生的波紋是非常優雅,且極具力量的,這讓當時的John靈機一動!

我身邊有沒有也是看似柔軟,卻又極具力量的東西呢?最後便想到了「繩子」似乎剛好就符合這個條件

但一般的繩子又太軟了,因此John利用編織而成的粗纜繩作為訓練工具,演變成大家現在所說的 – 戰繩

 

 

2. 戰繩訓練有什麼好處?誰比較適合?

      

【戰繩訓練全攻略】5種變化幫你燃燒脂肪!高強度減脂運動,完整教學一次懂

 

  • 磨練意志力
  • 加強心肺耐力
  • 消耗大量熱量
  • 具有後燃效應
  • 增加全身協調性
  • 增加核心穩定性
  • 不需要很長的時間
  • 讓你的肌肉更精實
  • 不同變化可以加強不同部位

一個戰繩訓練真的可以帶來這麼多好處、效果嗎?是的,你沒有看錯!這也是為什麼戰繩訓練會風靡全球的原因

高爆發、短時間、全身性的特性,讓戰繩成為大家口中的「HIIT運動」,在燃脂的同時,也能訓練到你的心肺耐力

一組30~40秒的戰繩訓練看似非常簡單,當你用盡全身的力量去甩戰繩後,你會發現這一點都不簡單,意志力更是重要

功能性上的好處,就是能將左右不協調的部位進行加強、補強,因為戰繩一甩,很明顯就看的出來哪邊的繩波比較小

至於你說誰比較適合做戰繩訓練?我認為沒有心臟問題的人都非常適合!只要依照每個人的能力去調整強度即可

 

  

  

3. 為什麼戰繩可以達到燃脂效果?原理是什麼?

 

為什麼戰繩可以達到燃脂效果?原理是什麼?

 

因為戰繩本身屬於短時間、高強度的運動,以人體能源消耗來看,會以「ATP-CP系統」為優先使用

不只是戰繩,所有高爆發、短時間的HIIT運動皆是如此,而ATP-CP系統所提供的能量也是短時間就會消耗殆盡

大約在30~40秒左右,即便能量消失了,短時間、高強度運動所帶來的新陳代謝提升,更會產生後燃效應

一般來說,戰繩訓練都會是卯盡全力在甩的,如此高強度的訓練正是促成其燃脂效果的關鍵!時間也不需要太長

加上戰繩是全身性運動,你的動作越大、越多,需要的能量自然也越多,消耗熱量的速度就隨之而升了

 

 

4. 戰繩可以練到哪些部位?肌群?

 

戰繩訓練部位

 

不論你是做哪一種戰繩訓練,各種變化式也好,一定是全身都會練到的!「全身性、高強度間歇運動

只是著重的點比較不同,側甩戰繩可能就比較偏向於腹斜肌、胸肌,但一樣是全身性的運動

不要覺得戰繩只是蹲著、用手一直甩而已,你的腹部核心全程都要出力來維持背部直立、不駝背

而下肢更是需要靠你強壯的大腿來支撐,以防你在做戰繩訓練時,身體一直移來移去、動作跑掉

更重要的是,因為甩戰繩會產生「繩波」如同水波一般,這時也可以檢視自己是否有肌肉左右不平衡的現象

 

 

5. 戰繩5步驟動作教學

這集的重點,Focus在基本的上下甩動戰繩教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選合適自己能力的戰繩規格
  2. 雙手自然向前握距戰繩,以好發力為主
  3. 雙腳踩穩地面,雙膝微彎,保持背部中立
  4. 預備姿勢調整好後,盡全力的甩動戰繩
  5. 一組戰繩大約20~30秒,新手從10秒開始

 

Step1. 如何選擇適合自己規格的戰繩?

 

戰繩訓練步驟1

 

上圖是我在自己這邊健身房所看到的戰繩,一般健身房裡大部分也都是1~2條戰繩,大多都是以右邊這條為主

少部分健身房會有比較粗、長的戰繩,而這個甩起來的難度一定又是更高的!初學者建議先從較短、細的戰繩開始練習

別看這兩種戰繩只有長度、粗細的不同,連它們的重量都是不同的,越大條的戰繩就越重,而大部分戰繩都是放在有氧區

 


Step2. 要怎麼握戰繩呢?雙手握距要多寬?

 

戰繩訓練步驟2

 

不論你是採取哪一種戰繩變化式,握法一定都是要最穩、最有力的,如同上圖所看到的「雙手正對握」

大約握在戰繩尾端套塑膠套、戰繩之間的交界處,確保自己的戰繩不會甩一甩飛出去就好

至於戰繩的握距要多寬?雙手向前自然握住戰繩即可,不必刻意握的很寬或很窄,這樣也有利於你的發力

且一開始最好讓戰繩維持鬆垮的狀態,等等甩戰繩時才甩的起來,不會卡卡的,甚至甩不動

 


Step3. 開始甩戰繩前,身體姿勢要怎麼擺?

 

戰繩訓練步驟3

 

一般上下甩動的戰繩訓練,都是要以「馬」步為起始動作,雙膝微彎、屁股順勢向後推,核心出力穩固上肢

要特別注意自己的腰部是否有彎曲、駝背的情況,因此你的腹部全程要處於發力的狀態,視線自然向前

雙腳也一定要確定踩穩地面後才能開始戰繩訓練,基礎的戰繩訓練,基本上全程下肢都是不能動的,靠雙手甩戰繩

 


Step4. 完成預備姿勢後,要怎麼甩戰繩?

 

 

甩戰繩其實沒有一定要從哪隻手開始的規定,從你最順手、最習慣的那隻手開始甩,接下來就是全力衝刺!

沒錯,你沒有看錯,一直以來我都認為既然你要利用戰繩訓練來減肥、燃脂,就應該按照戰繩最初的設定條件

也就是盡可能的用力甩動戰繩,不要有所保留,這樣才能達到短時間、高強度的燃脂效果,也能練到心肺耐力

而這裡所謂的「全力衝刺」,不是說你一定要跟誰甩的一樣快,只要你是盡你全力的甩動戰繩,就是最好的表現

 


Step5. 完成一組戰繩訓練要多長的時間?

 

 

如果是剛接觸戰繩、平時沒有運動習慣的人,建議先從10秒一組的戰繩訓練開始練習,在這10秒內就是全力衝刺

如果有接觸過戰繩的經驗、平時有維持運動習慣的人,可以從一組20~30秒的戰繩訓練開始挑戰,依據自身的狀況

你可以發現,其實一組戰繩訓練都不會耗時太長,頂多也就30秒左右,厲害一點的差不多40秒,因為戰繩真的非常累!

組間休息可以抓個1分鐘左右,讓自己的心率稍微下降一些,接下來的戰繩訓練才不會有太多的疲勞感,一天做個4~5組

新手的話,戰繩的組間休息可以抓到1分半~2分鐘,一天先從3組戰繩訓練開始練習,慢慢習慣戰繩的甩動方式

 

  

6. 戰繩訓練3個常見錯誤

感覺在甩戰繩時,前臂都好酸?腰有時候也很酸?甚至戰繩甩起來的波紋好小?甩不動?

以下統整了3個最常見的戰繩訓練錯誤,快來檢查看看吧!

( 👉 暖身、伸展全攻略 )

 

❶ 握戰繩握的太緊

 

 

戰繩的確需要透過你的雙手來固定、甩動,但握太緊也會導致你的前臂先力竭,很快就放棄戰繩這個運動了

因此這邊要再提醒你一次:「雙手自然向前握住戰繩,確認戰繩不會在甩動的過程中滑落」,能做到這樣就很好了

有些人可能第一次接觸戰繩,總覺得就是要讓雙手甩到非常酸才滿意,所以會不自覺的將戰繩握的太緊

 


❷ 把戰繩拉的太遠

 

 

畢竟戰繩也是屬於一種「繩子」,繩子的基本特性就是你拉的越長,繩子就越緊繃,自然也不太好上下甩動

所以在戰繩訓練的一開始,要確保戰繩是處於自然下墜的,不要一開始就把戰繩拉的很直,否則接下來一定會很難甩

 


❸ 駝背甩戰繩

 

 

老實說,我第一次接觸戰繩訓練的時候,也曾犯過這個錯誤 – 彎腰駝背,因為我只想著如何將戰繩以最快的速度甩動

往往因為過於專注在甩動戰繩,而忽略了身體的姿勢,前面的戰繩訓練教學中提到:「核心要發力來維持背部中立」

切記!戰繩不是只靠雙手的訓練動作,雙手是負責甩動戰繩的沒錯,但更需要仰賴你全身的發力穩定,才能完成一組戰繩訓練

 

 

7. 戰繩變化式 – 5種

學會一般的上下甩動的戰繩訓練後,接下來要帶你了解5種不同的戰繩變化式 ↓

  • 戰繩變化式#1 雙手波浪
  • 戰繩變化式#2 肩繞環
  • 戰繩變化式#3 蛇行
  • 戰繩變化式#4 重摔
  • 戰繩變化式#5 拋臀

  

戰繩變化式#1 雙手波浪

英文名:Double Wave

 

 


戰繩變化式#2 肩繞環

英文名:Shoulder Circles

 

 


戰繩變化式#3 蛇行

英文名:Snakes

 

  


戰繩變化式#4 重摔

英文名:Power Slams

 

 


戰繩變化式#5 拋臀

英文名:Hip Toss

 

 

  

 

8. 戰繩常見問題 FAQ

  

 

Q1:戰繩訓練應該擺在什麼時候呢?

建議把戰繩訓練放在「所有健身訓練完成之後」,才不會影響主要訓練時的體力、精神

特別是健身新手,健身後的戰繩訓練不只能夠燃燒脂肪,還能加強你的肌耐力、穩定性

甚至可以用戰繩來代替你原本想做的有氧訓練,獨立一天做爆發力訓練也是很好的選擇

 

Q2:戰繩多久練一次比較好?

戰繩其實沒有一定的訓練頻率,就和跑步、跳繩是一樣的,只要自己身體狀況可以,就能持續訓練

如果你練戰繩的目的是為了「減脂、減肥」,可以提高戰繩訓練的頻率,一個禮拜練個3~4次都沒問題

久了之後,習慣戰繩的訓練頻率後,甚至每天都做個5~10分鐘的戰繩循環訓練都不是問題

 

Q3: 如果想自己買戰繩回家練,尺寸怎麼挑?

一般來說,戰繩常見的長度有:9/12/15公尺,隨著長度越長,重量一定就會越重,難度更高

在家自己練戰繩的話,其實用9或12公尺就很夠了,而這個戰繩的長度是指全長,實際使用要對折

試試不同的戰繩變化式來提升難度,會比買一條又粗又重的戰繩來的好,也更適合全家一起使用

 

Q4:除了一般戰繩,還有難度更高的款式嗎?

 

沙繩

 

其實還有一種訓練繩叫 – 沙繩,在繩子的內部是裝有沙子的,不只增加重量,也耐摔

不過這種戰繩的粗度也會更粗,比較不適合新手使用,適合接觸戰繩有一段時間的人

 

 

9. 更多健身訓練動作教學

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