不論你是想在健身房健身，或是自己在家健身，最方便、最不佔空間的器材絕對非「啞鈴」莫屬了
但究竟有哪些訓練動作是可以靠啞鈴完成的呢？網路上一堆啞鈴的訓練菜單，到底哪些適合我？
就讓漢克幫你精心挑選出20項「CP值最高的」啞鈴全身訓練動作，讓你在家一樣可以靠「啞鈴+臥推椅」操爆全身！
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Table of Contents
只用啞鈴做重訓？啞鈴的特性先知道！
想要靠一對啞鈴來練全身，你就必須先來好好了解啞鈴的特性：
① 啞鈴的重量選擇：必須根據肌群大小
很多健身新手對於啞鈴的重量選擇，都有很大的迷思：「我啞鈴拿的越重，代表我越厲害」
但事實上，啞鈴的重量選擇還是要根據不同肌群來決定的：
- 大肌群 (胸背腿)：大重量
- 小肌群 (肩二三頭)：小重量
肌群有大小之分，就代表有它的邏輯在，肌群越小就代表能承受的啞鈴重量越小
如果你堅持要用大重量的啞鈴去練小肌群，那只會增加受傷、代償的風險！
② 啞鈴的活動軌跡「較自由」，需要更好的控制
比起槓鈴、機械器材，啞鈴可以說是跟身體最融為一體的器材了，活動軌跡、範圍也更大
但你既然得到了啞鈴訓練的自由度，相對就要付出更多的身體、動作控制，才能將啞鈴訓練的效益最大化
否則，在空中不斷揮舞的啞鈴，可想而知是很難訓練到你要的肌群的
相信我，懂得利用身體控制啞鈴後，啞鈴絕對會是幫助你增肌訓練的一大助手！
③ 一般啞鈴也可以，可調啞鈴更可以！
所謂一般的啞鈴，就是只那些只有單一重量的啞鈴，買個2、3顆不同重量的啞鈴或許可以應急
但比起一般的啞鈴，為何不選擇較不占空間、重量選擇方便的可調式啞鈴呢？
漢克也幫你整理好「可調式啞鈴」的挑選、相關資訊了：
④ 啞鈴的訓練風險較小，更適合新手
相較於槓鈴，啞鈴的訓練方法幾乎都是利用你的雙手握住來進行的，沒力頂多把手鬆開
所以啞鈴訓練的安全性相對來說會高出很多，也不需要擔心會被啞鈴的重量壓住
雖然說，啞鈴的訓練需要更多的身體控制，但從輕重量啞鈴開始練習，新手一樣也能越練越厲害！
⑤ 啞鈴的力線是垂直的
受到地心引力的影響，啞鈴的重量一定是被垂直的往下帶的
不論你把啞鈴舉的多高、多斜，啞鈴的力線最終還是會被地心引力給往下帶
因此，當你想做更多特殊角度的訓練時，啞鈴可能就沒有機械器材來的好
但你放心，啞鈴還是可以處理絕大多數90％以上的訓練動作的
1. 啞鈴適合誰？用臥推椅+啞鈴訓練的好處
#1 居家訓練、在家健身的首選
想要宅在家也有好身材？啞鈴絕對是必備神器！
啞鈴＋臥推椅，也是很多人入坑 HomeGym 的首選組合！
延伸閱讀：
#2 時間不多，用啞鈴快速練
每次進健身房，固定式器械、Cable都好多人在用，要排隊好麻煩…
下次可以試著改變你的訓練方式，進健身房就直接搶一張臥推椅，拿起啞鈴就開練
不只方便快速，還可以只用啞鈴+臥推椅，就直接把整天要做的訓練全部都做完
#3 調整左右肌群不平衡
肌肉左右大小不一？別擔心，嘗試看看啞鈴訓練吧！
因為啞鈴可以雙手各拿一個，因此操作上也可以更自由
所以你可以加入更多單邊、弱點的針對性啞鈴訓練，幫助你解決肌肉失衡的問題
#4 活動範圍大，追求更多感受度
相較於槓鈴、機械器材，啞鈴可以帶給你更大的活動、拉伸範圍
對於想要尋找更多感受度，或是感受度本身不太會抓的人，都很適合啞鈴訓練
#5 啞鈴拿起來就很對味
相信你一定看過網路上很多健美大老：阿諾、羅尼，都是拿著超大的啞鈴在做訓練
看到這麼熱血的影片，你一定也巴不得馬上衝去健身房拿起啞鈴狂練吧！
拿起來最對味的啞鈴，你怎麼能少的了它呢？
總結來說，下面５種人，非常適合進行啞鈴訓練：
- 適合居家訓練、在家健身的HomeGym新手
- 適合到健身房時間少，只用啞鈴快速練一練的大忙人
- 適合左右肌群不平衡，進行肌肉調整的學員
- 適合喜歡自由重量，加大感受度的巨巨
- 適合啞鈴狂熱粉「熟悉的啞鈴最對味！」
2. 啞鈴訓練菜單 – 胸肌 (4項)
接下來，要帶你進入正題啦！20項CP值超高的啞鈴訓練動作
① 啞鈴平胸臥推
英文名：Dumbbell Chest Press
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：胸大肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 將啞鈴安全的推至預備姿勢
- 挺胸、腹部核心做穩定
- 將啞鈴下放至胸線兩側
- 將啞鈴推回頂端，至胸肌收緊即可
啞鈴平胸臥推是針對「整個胸大肌」的啞鈴訓練動作
非常推薦健身新手練習！啞鈴平胸臥推可以幫助你快速建立整個胸肌的基礎肌力、形狀
更詳細的啞鈴臥推教學：
② 上斜啞鈴臥推
英文名：Incline Dumbbell Chest Press
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：上胸
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 將臥推椅調至30～45°的角度
- 將啞鈴安全的推至預備姿勢
- 挺胸、腹部核心做穩定
- 將啞鈴下放至胸線兩側
- 將啞鈴推回頂端，至胸肌收緊即可
上斜啞鈴臥推是針對「上胸」的啞鈴訓練動作
個人覺得「上斜啞鈴臥推」比較適合訓練一段時間的練習，因為上胸本身的感受度就比較難抓
新手可能要花一些時間才能慢慢找到上胸的感受度，建議想練習上斜啞鈴臥推的新手，可以先從輕重量開始找感受度
③ 下斜啞鈴臥推
英文名：Decline Dumbbell Chest Press
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：下胸
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 將臥推椅調至下斜的角度 (根據自己習慣的角度為主，只要是下斜都可以)
- 雙腳勾穩臥推椅
- 將啞鈴放置雙腳膝蓋上
- 身體躺下時，順勢將啞鈴往上帶至預備姿勢
- 挺胸、腹部核心做穩定
- 將啞鈴下放至胸線兩側
- 將啞鈴推回頂端，至胸肌收緊即可
下斜啞鈴臥推是針對「下胸」的啞鈴訓練動作
個人覺得下斜啞鈴臥推的感受度非常好！適合各個階段的健身者練習
但啞鈴的重量比起其他種角度的臥推，要使用更輕的啞鈴重量，否則很有可能用到很多的肩膀代償
④ 啞鈴夾胸
英文名：Close Grip Dumbbell Press
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：胸中縫
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 雙手將啞鈴合在一起
- 將啞鈴安全的推至預備姿勢
- 挺胸、腹部核心做穩定
- 將胸肌先含緊，啞鈴下放至觸胸
- 上推啞鈴時，盡可能的將胸肌往中間夾
啞鈴夾胸是針對「胸中縫」的啞鈴訓練動作
同時也是個人最愛的啞鈴訓練動作之一，重量不需要太重就能有非常好的感受度
啞鈴夾胸可以幫助你快速打造胸肌的「厚度」，讓整體胸肌看起來可以更厚實
啞鈴胸肌訓練菜單
| 啞鈴平胸臥推 | 上斜啞鈴臥推 | 下斜啞鈴臥推 | 啞鈴夾胸 | |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 訓練肌群 | 胸大肌 | 上胸 | 下胸 | 胸中縫 |
| 上手難度 | 低 | 高 | 低 | 低 |
| 適合族群 | 健身新手 | 健身老手 | 所有階段健身者 | 所有階段健身者 |
| 次數 | 10～12下 | 10～12下 | 10～12下 | 10～12下 |
| 組數 | 4組 | 4組 | 3組 | 4組 |
3. 啞鈴訓練菜單 – 背肌 (3項)
① 單臂啞鈴划船
英文名：Single-arm Dumbbell Row
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：闊背肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 非訓練側的手腳固定，訓練側的腳往後踩，將背肌整個拉伸開來
- 屁股向前推，使背部打平，身體前傾角度介於0～20°
- 核心腹部穩定，將啞鈴上拉至身體平行，或略微超過即可
- 優先啟動你的肩胛骨，利用手肘將啞鈴上帶，完成啞鈴划船
單臂啞鈴划船是針對「「闊背肌」的啞鈴訓練動作
因為是單邊進行的啞鈴訓練，可以針對自己較弱的部分做加強，所以個人也非常喜歡這個啞鈴背肌訓練
全程要做好啞鈴的離心控制，將注意力全部放在你的闊背肌上，啞鈴的重量不必太重就可以有很好的感受度！
更詳細的單臂啞鈴划船教學：
② 雙臂啞鈴划船
英文名：Bent Over Dumbbell Row
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：闊背肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 雙腳站距與肩同寬
- 身體向前彎至接近90°
- 腹部核心收緊、背部保持水平
- 手肘帶動啞鈴，將啞鈴向後划
雙臂啞鈴划船是針對「闊背肌」的啞鈴訓練動作
但跟單臂啞鈴划船相比，雙臂啞鈴划船需要更多身體的穩定，相對重量用的也會更輕
不太建議健身新手在沒有背肌的基礎下，馬上就用大重量練習雙臂啞鈴划船！
③ 啞鈴仰臥拉舉
英文名：Dumbbell Pull Over
推薦程度：⭐⭐⭐
訓練肌群：闊背肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 將你的上背貼緊臥推椅
- 利用雙手虎口拖住一個啞鈴
- 將啞鈴向頭部延伸，直到背肌被整個拉伸
- 手肘微彎，將啞鈴帶回原位
啞鈴仰臥拉舉是針對「闊背肌」的啞鈴訓練動作
但因為是屬於「較進階」的背肌啞鈴訓練動作，所以不適合新手操作，新手很有可能會有手臂拉傷的風險
啞鈴背肌訓練菜單
| 單臂啞鈴划船 | 雙臂啞鈴划船 | 啞鈴仰臥拉舉 | |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
| 訓練肌群 | 闊背肌 | 闊背肌 | 闊背肌 |
| 上手難度 | 低 | 高 | 高 |
| 適合族群 | 健身新手 | 所有階段健身者 | 健身老手 |
| 次數 | 10～12下 | 8～10下 | 8～10下 |
| 組數 | 4組 | 4組 | 3組 |
4. 啞鈴訓練菜單 – 三角肌 (4項)
① 啞鈴肩推
英文名：Dumbbell Shoulder Press
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：整個三角肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 啞鈴肩推起槓，安全的舉至預備位置
- 上背貼緊椅背，下背挺直、核心收緊
- 斜方下壓後，將啞鈴垂直向上推至頂端
- 將啞鈴下放至嘴巴附近的位置即可
啞鈴肩推是針對「整個肩膀」的啞鈴訓練動作
啞鈴肩推非常新手練習，可以幫助你打造肩膀肌力的良好基礎，同時也能鍛鍊到整個肩膀
重量選擇上，建議新手先選擇自己能控制12～15下的重量，好好的把啞鈴肩推的動作做穩，再慢滿往上增加重量
更詳細的啞鈴肩推教學：
② 啞鈴前平舉
英文名：Dumbbell Front Raise
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：三角肌前束
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 雙腳站距與肩同寬
- 挺胸、腹部核心收緊，穩固身體
- 以拳眼向前的方式，握住啞鈴
- 手肘微彎曲，將啞鈴舉至平行地面
啞鈴前平舉是針對「三角肌前束」的啞鈴訓練動作
因為三角肌前束屬於非常小的肌群，所以啞鈴的重量務必要選擇輕一點的，否則很有可能引起手肘關節不適
在做啞鈴前平舉時，要特別注意「上舉時不要聳肩」，將啞鈴前平舉的下放速度放慢，控制好離心的張力
③ 啞鈴側平舉
英文名：Dumbbell Lateral Raise
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：三角肌中束
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 選取適合自己的啞鈴握法
- 身體略微前傾，幫助穩固身體
- 選擇啞鈴側平舉的角度
- 保有張力的情況下，舉至適當的高度，控制下放速度
啞鈴側平舉是針對「三角肌中束」的啞鈴訓練動作
啞鈴側平舉同樣也是非常小的肌群，加上平舉的動作牽扯到肩關節的摩擦，因此啞鈴的重量也不適合使用太重
想要讓肩膀看起來更圓、更凸，千萬不能錯過啞鈴側平舉的訓練！
更詳細的啞鈴側平舉教學：
④ 啞鈴俯身飛鳥
英文名：Dumbbell Rear Delt Fly
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：三角肌後束
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 選擇坐姿 or 站姿
- 身體向下彎，腹部核心收緊
- 手握住啞鈴，整隻手臂自然下垂
- 雙手向兩側舉起，三角肌後束感到緊繃即可
啞鈴俯身飛鳥是針對「三角肌中束」的啞鈴訓練動作
身邊也有健身新手嘗試過啞鈴俯身飛鳥這個動作後，跟我說三角肌後束的感受度非常好！因此在這裡也要推薦給你
啞鈴的重量選擇，是所有三角肌啞鈴訓練動作裡「最輕的」，控制好啞鈴俯身飛鳥下放速度，好好感受三角肌後束的緊繃感
啞鈴三角肌訓練菜單
| 啞鈴肩推 | 啞鈴前平舉 | 啞鈴側平舉 | 啞鈴俯身飛鳥 | |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 訓練肌群 | 整個肩膀 | 三角肌前束 | 三角肌中束 | 三角肌後束 |
| 上手難度 | 低 | 低 | 高 | 中 |
| 適合族群 | 健身新手 | 所有階段健身者 | 所有階段健身者 | 所有階段健身者 |
| 次數 | 8～10下 | 10～12下 | 10～12下 | 8～10下 |
| 組數 | 4組 | 3組 | 5組 | 4組 |
5. 啞鈴訓練菜單 – 二頭肌 (3項)
① 啞鈴彎舉
英文名：Dumbbell Biceps Curl
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：整個二頭肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 身體保持中立，不要過度前傾
- 雙手實握住啞鈴，手臂自然下垂
- 將啞鈴上舉至二頭肌完全緊繃
- 控制啞鈴的下放速度
啞鈴彎舉是針對「整個二頭肌」的啞鈴訓練動作
啞鈴的重量一樣不需要太重，將注意力放在啞鈴下放的速度控制上，好好感受二頭肌的伸縮
啞鈴彎舉同樣非常推薦給新手練習，上手難度不高，又能幫助你打造良好的二頭肌基礎！
更詳細的啞鈴彎舉教學：
② 上斜啞鈴彎舉
英文名：Incline Dumbbell Curl
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：二頭肌長頭
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 將臥推椅角度調至30～45° (越斜越難)
- 握住啞鈴，手臂自然下放，保持在身體後側
- 將啞鈴向上彎舉，略帶一點向前的幅度
- 緩慢將啞鈴下放，雙手回到身體後側
上斜啞鈴彎舉是針對「二頭肌長頭」的啞鈴訓練動作
同時也是我個人最愛的二頭肌啞鈴訓練動作之一，因為它可以針對一般人最弱的二頭肌長頭，給予最大幅度的拉伸範圍
但要特別注意的是：手臂不要有過多的晃動、啞鈴放下的速度不要太快，這些都會導致上斜啞鈴彎舉的感受度不佳！
③ 啞鈴集中彎舉
英文名：Dumbbell Concentration Curl
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：整個二頭肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 手肘抵在大腿內側
- 手臂自然下放，不聳肩
- 利用小臂帶動啞鈴，將啞鈴舉至頂峰
- 控制啞鈴下放速度，將啞鈴慢慢下放
啞鈴集中彎舉是針對「整個二頭肌」的啞鈴訓練動作
這個啞鈴訓練動作，老實說很多人都找不太到感受度，導致不太喜歡這個二頭肌訓練動作
在這裡，提供你一些小訣竅：
- 腳可以往中間靠近一點
- 啞鈴上舉和下放的速度都放慢
- 啞鈴上舉到頂峰時，再多往上擠一些
啞鈴二頭肌訓練菜單
| 啞鈴彎舉 | 上斜啞鈴彎舉 | 啞鈴集中彎舉 | |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| 訓練肌群 | 整個二頭肌 | 二頭肌長頭 | 整個二頭肌 |
| 上手難度 | 低 | 中 | 高 |
| 適合族群 | 健身新手 | 所有階段健身者 | 所有階段健身者 |
| 次數 | 10～12下 | 10～12下 | 10～12下 |
| 組數 | 4組 | 4組 | 4組 |
6. 啞鈴訓練菜單 – 三頭肌 (3項)
① 啞鈴仰臥三頭屈伸 (碎顱者)
英文名：Dumbbell Skull Crushers
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：三頭肌長頭
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 將啞鈴放在大腿、靠近身體的位置
- 啞鈴跟著身體順勢躺下，將啞鈴移至胸口
- 以啞鈴胸推的方式，將啞鈴上推至頂點
- 手肘固定，盡可能的將你的小臂下放
- 下放時，以外八的手勢將啞鈴下放 (向額頭靠近)
- 上推至三頭肌完全拉伸
啞鈴仰臥三頭屈伸是針對「三頭肌長頭」」的啞鈴訓練動作
啞鈴比起槓鈴，你所能活動的範圍更大、更自由，同時也能避免你使用過重的重量
所以我非常建議新手練「啞鈴仰臥三頭屈伸」，我身邊有朋友剛接觸健身幾個月的，練完這個動作也覺得三頭肌非常有感受度！
② 啞鈴俯身三頭屈伸
英文名：Dumbbell Triceps Kickback
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：三頭肌長頭、三頭肌外側頭
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 核心收緊，背部打直
- 身體盡量保持和地面平行
- 利用手肘帶動啞鈴，上抬至超過身體
- 控制啞鈴的下放速度，將啞鈴帶回原位
啞鈴俯身三頭屈伸是針對「三頭肌長頭、三頭肌外側頭」的啞鈴訓練動作
啞鈴的重量選擇不適合太重，因為控制啞鈴動作的是你的「手肘」，重量太重會導致手肘不舒服、受傷！
還有一點是要特別注意的：「手肘要固定住，不要越做往下」，身體也要保持穩固，不要跟著啞鈴晃動
③ 啞鈴頸後三頭屈伸
英文名：Dumbbell Triceps Extension
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：整個三頭肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 雙手虎口托住啞鈴
- 將啞鈴高舉過頭，在頭部略後方
- 手臂保持直立狀態
- 彎曲你的手肘，將啞鈴向頸後帶動
- 上舉啞鈴至手臂完全打直
啞鈴頸後三頭屈伸是針對「整個三頭肌」的啞鈴訓練動作
因為是雙手拿一個啞鈴，因此啞鈴的重量可以選用重一點的，但還是要以你能不借力為主
要特別注意的是「手肘的打開幅度」，盡量讓手肘不要打的太開，否則很有可能造成手肘不舒服！
啞鈴三頭肌訓練菜單
| 啞鈴仰臥三頭屈伸 | 啞鈴俯身三頭屈伸 | 啞鈴頸後三頭屈伸 | |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| 訓練肌群 | 三頭肌長頭 | 三頭肌長頭、外側頭 | 整個三頭肌 |
| 上手難度 | 中 | 中 | 低 |
| 適合族群 | 所有階段健身者 | 所有階段健身者 | 健身新手 |
| 次數 | 8～10下 | 8～10下 | 10～12下 |
| 組數 | 4組 | 4組 | 3組 |
7. 啞鈴訓練菜單 – 腿部 (3項)
① 啞鈴酒杯深蹲
英文名：Dumbbell Goblet Squat
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：整個腿部
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距
- 用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近
- 核心腹部穩定，將身體維持中立，挺胸、視線往前
- 優先啟動你的屁股，下蹲前深呼吸，下蹲至適合自己的高度
啞鈴酒杯深蹲是針對「整個腿部」的啞鈴訓練動作
同時也是我最推薦給大家練習的啞鈴深蹲方式，雙手托住一個啞鈴可以讓你更專注在腿部的收縮，而不是雙手各拿一個啞鈴，導致注意力分散
根據站距的不同，可以讓你練到不同的腿部肌群，包括：股四頭肌、內收肌、臀肌
更詳細的啞鈴酒杯深蹲教學：
② 啞鈴羅馬尼亞硬舉
英文名：Dumbbell Romanian Deadlift
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：腿後側、下背
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 雙手各握一個啞鈴，盡可能靠近身體
- 挺胸、腹部核心收緊
- 背部保持水平狀態，慢慢向前彎腰
- 彎腰至身體垂直即可，將啞鈴拉回原位
啞鈴羅馬尼亞硬舉是針對「腿後側、下背」」的啞鈴訓練動作
啞鈴的重量選擇上可以稍微重一點，將啞鈴硬舉的整個動作都放慢，更專注在腿後、下背的拉伸上
如果想拿比較重的啞鈴練習，但又礙於握力不足的問題，可以配戴拉力帶來幫助你抓穩啞鈴
③ 啞鈴提踵
英文名：Dumbbell Calf Raise
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
訓練肌群：小腿肌
操作步驟：
- 挑選合適的啞鈴重量
- 雙手握住啞鈴，將啞鈴靠近雙腿兩側
- 挺胸、腹部核心收緊
- 以墊腳的方式，將身體抬起
啞鈴提踵是針對「小腿」的啞鈴訓練動作
小腿也是很多人常常忽略的肌群之一，好看的小腿能讓你腿部整體視覺上線條更漂亮
啞鈴重量建議選擇適中的就好，太重可能會導致身體晃來晃去，應該要把注意力更放在小腿的拉伸上
啞鈴腿部訓練菜單
| 啞鈴酒杯深蹲 | 啞鈴羅馬尼亞硬舉 | 啞鈴提踵 | |
| 推薦程度 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| 訓練肌群 | 整個腿部 | 腿後側、下背 | 小腿 |
| 上手難度 | 中 | 高 | 低 |
| 適合族群 | 所有階段健身者 | 健身老手 | 所有階段健身者 |
| 次數 | 10～12下 | 8～10下 | 12～15下 |
| 組數 | 4組 | 4組 | 4組 |
8. 其他健身器材選購
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