【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅!20項全身動作攻略,在家也能輕鬆健身

【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅!20項全身動作攻略,在家也能輕鬆健身

不論你是想在健身房健身,或是自己在家健身,最方便、最不佔空間的器材絕對非「啞鈴」莫屬了

但究竟有哪些訓練動作是可以靠啞鈴完成的呢?網路上一堆啞鈴的訓練菜單,到底哪些適合我?

就讓漢克幫你精心挑選出20項CP值最高的」啞鈴全身訓練動作,讓你在家一樣可以靠「啞鈴+臥推椅」操爆全身!

( 彈力帶訓練菜單徒手健身菜單Cable訓練菜單 👈 )

  

    

    

內容目錄

只用啞鈴做重訓?啞鈴的特性先知道!

想要靠一對啞鈴來練全身,你就必須先來好好了解啞鈴的特性:

 

【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅!20項全身動作攻略,在家也能輕鬆健身

 

① 啞鈴的重量選擇:必須根據肌群大小

很多健身新手對於啞鈴的重量選擇,都有很大的迷思:「我啞鈴拿的越重,代表我越厲害」

但事實上,啞鈴的重量選擇還是要根據不同肌群來決定的:

  • 大肌群 (胸背腿):大重量
  • 小肌群 (肩二三頭):小重量

肌群有大小之分,就代表有它的邏輯在,肌群越小就代表能承受的啞鈴重量越小

如果你堅持要用大重量的啞鈴去練小肌群,那只會增加受傷、代償的風險!

 

② 啞鈴的活動軌跡「較自由」,需要更好的控制

比起槓鈴機械器材,啞鈴可以說是跟身體最融為一體的器材了,活動軌跡、範圍也更大

但你既然得到了啞鈴訓練的自由度,相對就要付出更多的身體、動作控制,才能將啞鈴訓練的效益最大化

否則,在空中不斷揮舞的啞鈴,可想而知是很難訓練到你要的肌群的

相信我,懂得利用身體控制啞鈴後,啞鈴絕對會是幫助你增肌訓練的一大助手!

    

③ 一般啞鈴也可以,可調啞鈴更可以!

所謂一般的啞鈴,就是只那些只有單一重量的啞鈴,買個2、3顆不同重量的啞鈴或許可以應急

但比起一般的啞鈴,為何不選擇較不占空間、重量選擇方便的可調式啞鈴呢?

漢克也幫你整理好「可調式啞鈴」的挑選、相關資訊了:

 

  

④ 啞鈴的訓練風險較小,更適合新手

相較於槓鈴,啞鈴的訓練方法幾乎都是利用你的雙手握住來進行的,沒力頂多把手鬆開

所以啞鈴訓練的安全性相對來說會高出很多,也不需要擔心會被啞鈴的重量壓住

雖然說,啞鈴的訓練需要更多的身體控制,但從輕重量啞鈴開始練習,新手一樣也能越練越厲害!

  

⑤ 啞鈴的力線是垂直的

受到地心引力的影響,啞鈴的重量一定是被垂直的往下帶的

不論你把啞鈴舉的多高、多斜,啞鈴的力線最終還是會被地心引力給往下帶

因此,當你想做更多特殊角度的訓練時,啞鈴可能就沒有機械器材來的好

但你放心,啞鈴還是可以處理絕大多數90%以上的訓練動作的

  

  

1. 啞鈴適合誰?用臥推椅+啞鈴訓練的好處

 

 

#1 居家訓練、在家健身的首選

想要宅在家也有好身材?啞鈴絕對是必備神器!

啞鈴+臥推椅,也是很多人入坑 HomeGym 的首選組合

延伸閱讀:

  

#2 時間不多,用啞鈴快速練

每次進健身房,固定式器械、Cable都好多人在用,要排隊好麻煩…

下次可以試著改變你的訓練方式,進健身房就直接搶一張臥推椅,拿起啞鈴就開練

不只方便快速,還可以只用啞鈴+臥推椅,就直接把整天要做的訓練全部都做完

  

#3 調整左右肌群不平衡

肌肉左右大小不一?別擔心,嘗試看看啞鈴訓練吧!

因為啞鈴可以雙手各拿一個,因此操作上也可以更自由

所以你可以加入更多單邊、弱點的針對性啞鈴訓練,幫助你解決肌肉失衡的問題

  

#4 活動範圍大,追求更多感受度

相較於槓鈴、機械器材,啞鈴可以帶給你更大的活動、拉伸範圍

對於想要尋找更多感受度,或是感受度本身不太會抓的人,都很適合啞鈴訓練

  

#5 啞鈴拿起來就很對味

相信你一定看過網路上很多健美大老:阿諾、羅尼,都是拿著超大的啞鈴在做訓練

看到這麼熱血的影片,你一定也巴不得馬上衝去健身房拿起啞鈴狂練吧!

拿起來最對味的啞鈴,你怎麼能少的了它呢?

  


總結來說,下面5種人,非常適合進行啞鈴訓練:

  • 適合居家訓練、在家健身的HomeGym新手
  • 適合到健身房時間少,只用啞鈴快速練一練的大忙人
  • 適合左右肌群不平衡,進行肌肉調整的學員
  • 適合喜歡自由重量,加大感受度的巨巨
  • 適合啞鈴狂熱粉「熟悉的啞鈴最對味!」

  

  

2. 啞鈴訓練菜單 – 胸肌 (4項)

接下來,要帶你進入正題啦!20項CP值超高的啞鈴訓練動作

  

   

 

① 啞鈴平胸臥推

英文名:Dumbbell Chest Press

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:胸大肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 將啞鈴安全的推至預備姿勢
  3. 挺胸、腹部核心做穩定
  4. 將啞鈴下放至胸線兩側
  5. 將啞鈴推回頂端,至胸肌收緊即可

啞鈴平胸臥推是針對「整個胸大肌」的啞鈴訓練動作

非常推薦健身新手練習!啞鈴平胸臥推可以幫助你快速建立整個胸肌的基礎肌力、形狀

更詳細的啞鈴臥推教學

  


② 上斜啞鈴臥推

英文名:Incline Dumbbell Chest Press

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:上胸

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 將臥推椅調至30~45°的角度
  3. 將啞鈴安全的推至預備姿勢
  4. 挺胸、腹部核心做穩定
  5. 將啞鈴下放至胸線兩側
  6. 將啞鈴推回頂端,至胸肌收緊即可

上斜啞鈴臥推是針對「上胸」的啞鈴訓練動作

個人覺得「上斜啞鈴臥推」比較適合訓練一段時間的練習,因為上胸本身的感受度就比較難抓

新手可能要花一些時間才能慢慢找到上胸的感受度,建議想練習上斜啞鈴臥推的新手,可以先從輕重量開始找感受度

  


③ 下斜啞鈴臥推

英文名:Decline Dumbbell Chest Press

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:下胸

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 將臥推椅調至下斜的角度 (根據自己習慣的角度為主,只要是下斜都可以)
  3. 雙腳勾穩臥推椅
  4. 將啞鈴放置雙腳膝蓋上
  5. 身體躺下時,順勢將啞鈴往上帶至預備姿勢
  6. 挺胸、腹部核心做穩定
  7. 將啞鈴下放至胸線兩側
  8. 將啞鈴推回頂端,至胸肌收緊即可

下斜啞鈴臥推是針對「下胸」的啞鈴訓練動作

個人覺得下斜啞鈴臥推的感受度非常好!適合各個階段的健身者練習

但啞鈴的重量比起其他種角度的臥推,要使用更輕的啞鈴重量,否則很有可能用到很多的肩膀代償

 


④ 啞鈴夾胸

英文名:Close Grip Dumbbell Press

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:胸中縫

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 雙手將啞鈴合在一起
  3. 將啞鈴安全的推至預備姿勢
  4. 挺胸、腹部核心做穩定
  5. 將胸肌先含緊,啞鈴下放至觸胸
  6. 上推啞鈴時,盡可能的將胸肌往中間夾

啞鈴夾胸是針對「胸中縫」的啞鈴訓練動作

同時也是個人最愛的啞鈴訓練動作之一,重量不需要太重就能有非常好的感受度

啞鈴夾胸可以幫助你快速打造胸肌的「厚度」,讓整體胸肌看起來可以更厚實

 


啞鈴胸肌訓練菜單

 

啞鈴平胸臥推上斜啞鈴臥推下斜啞鈴臥推啞鈴夾胸
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群胸大肌上胸下胸胸中縫
上手難度
適合族群健身新手健身老手所有階段健身者所有階段健身者
次數10~12下10~12下10~12下10~12下
組數4組4組3組4組

 

 

3. 啞鈴訓練菜單 – 背肌 (3項)

 

   

 

 

① 單臂啞鈴划船

英文名:Single-arm Dumbbell Row

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:闊背肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 非訓練側的手腳固定,訓練側的腳往後踩,將背肌整個拉伸開來
  3. 屁股向前推,使背部打平,身體前傾角度介於0~20°
  4. 核心腹部穩定,將啞鈴上拉至身體平行,或略微超過即可
  5. 優先啟動你的肩胛骨,利用手肘將啞鈴上帶,完成啞鈴划船

單臂啞鈴划船是針對「「闊背肌」的啞鈴訓練動作

因為是單邊進行的啞鈴訓練,可以針對自己較弱的部分做加強,所以個人也非常喜歡這個啞鈴背肌訓練

全程要做好啞鈴的離心控制,將注意力全部放在你的闊背肌上,啞鈴的重量不必太重就可以有很好的感受度!

更詳細的單臂啞鈴划船教學

 


② 雙臂啞鈴划船

英文名:Bent Over Dumbbell Row

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:闊背肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 雙腳站距與肩同寬
  3. 身體向前彎至接近90°
  4. 腹部核心收緊、背部保持水平
  5. 手肘帶動啞鈴,將啞鈴向後划

雙臂啞鈴划船是針對「闊背肌」的啞鈴訓練動作

但跟單臂啞鈴划船相比,雙臂啞鈴划船需要更多身體的穩定,相對重量用的也會更輕

不太建議健身新手在沒有背肌的基礎下,馬上就用大重量練習雙臂啞鈴划船!

 


③ 啞鈴仰臥拉舉

英文名:Dumbbell Pull Over

推薦程度:⭐⭐⭐

訓練肌群:闊背肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 將你的上背貼緊臥推椅
  3. 利用雙手虎口拖住一個啞鈴
  4. 將啞鈴向頭部延伸,直到背肌被整個拉伸
  5. 手肘微彎,將啞鈴帶回原位

啞鈴仰臥拉舉是針對「闊背肌」的啞鈴訓練動作

但因為是屬於「較進階」的背肌啞鈴訓練動作,所以不適合新手操作,新手很有可能會有手臂拉傷的風險

 


啞鈴背肌訓練菜單

 

單臂啞鈴划船雙臂啞鈴划船啞鈴仰臥拉舉
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群闊背肌闊背肌闊背肌
上手難度
適合族群健身新手所有階段健身者健身老手
次數10~12下8~10下8~10下
組數4組4組3組

 

 

4. 啞鈴訓練菜單 – 三角肌 (4項)

 

 

 

① 啞鈴肩推

英文名:Dumbbell Shoulder Press

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個三角肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 啞鈴肩推起槓,安全的舉至預備位置
  3. 上背貼緊椅背,下背挺直、核心收緊
  4. 斜方下壓後,將啞鈴垂直向上推至頂端
  5. 將啞鈴下放至嘴巴附近的位置即可

啞鈴肩推是針對「整個肩膀」的啞鈴訓練動作

啞鈴肩推非常新手練習,可以幫助你打造肩膀肌力的良好基礎,同時也能鍛鍊到整個肩膀

重量選擇上,建議新手先選擇自己能控制12~15下的重量,好好的把啞鈴肩推的動作做穩,再慢滿往上增加重量

更詳細的啞鈴肩推教學

 


② 啞鈴前平舉

英文名:Dumbbell Front Raise

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌前束

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 雙腳站距與肩同寬
  3. 挺胸、腹部核心收緊,穩固身體
  4. 以拳眼向前的方式,握住啞鈴
  5. 手肘微彎曲,將啞鈴舉至平行地面

啞鈴前平舉是針對「三角肌前束」的啞鈴訓練動作

因為三角肌前束屬於非常小的肌群,所以啞鈴的重量務必要選擇輕一點的,否則很有可能引起手肘關節不適

在做啞鈴前平舉時,要特別注意「上舉時不要聳肩」,將啞鈴前平舉的下放速度放慢,控制好離心的張力

 


③ 啞鈴側平舉

英文名:Dumbbell Lateral Raise

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌中束

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 選取適合自己的啞鈴握法
  3. 身體略微前傾,幫助穩固身體
  4. 選擇啞鈴側平舉的角度
  5. 保有張力的情況下,舉至適當的高度,控制下放速度

啞鈴側平舉是針對「三角肌中束」的啞鈴訓練動作

啞鈴側平舉同樣也是非常小的肌群,加上平舉的動作牽扯到肩關節的摩擦,因此啞鈴的重量也不適合使用太重

想要讓肩膀看起來更圓、更凸,千萬不能錯過啞鈴側平舉的訓練!

更詳細的啞鈴側平舉教學

 


④ 啞鈴俯身飛鳥

英文名:Dumbbell Rear Delt Fly

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌後束

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 選擇坐姿 or 站姿
  3. 身體向下彎,腹部核心收緊
  4. 手握住啞鈴,整隻手臂自然下垂
  5. 雙手向兩側舉起,三角肌後束感到緊繃即可

啞鈴俯身飛鳥是針對「三角肌中束」的啞鈴訓練動作

身邊也有健身新手嘗試過啞鈴俯身飛鳥這個動作後,跟我說三角肌後束的感受度非常好!因此在這裡也要推薦給你

啞鈴的重量選擇,是所有三角肌啞鈴訓練動作裡「最輕的」,控制好啞鈴俯身飛鳥下放速度,好好感受三角肌後束的緊繃感

 


啞鈴三角肌訓練菜單

 

啞鈴肩推啞鈴前平舉啞鈴側平舉啞鈴俯身飛鳥
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群整個肩膀三角肌前束三角肌中束三角肌後束
上手難度
適合族群健身新手所有階段健身者所有階段健身者所有階段健身者
次數8~10下10~12下10~12下8~10下
組數4組3組5組4組

 

 

5. 啞鈴訓練菜單 – 二頭肌 (3項)

 

 

 

① 啞鈴彎舉

英文名:Dumbbell Biceps Curl

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個二頭肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 身體保持中立,不要過度前傾
  3. 雙手實握住啞鈴,手臂自然下垂
  4. 將啞鈴上舉至二頭肌完全緊繃
  5. 控制啞鈴的下放速度

啞鈴彎舉是針對「整個二頭肌」的啞鈴訓練動作

啞鈴的重量一樣不需要太重,將注意力放在啞鈴下放的速度控制上,好好感受二頭肌的伸縮

啞鈴彎舉同樣非常推薦給新手練習,上手難度不高,又能幫助你打造良好的二頭肌基礎!

更詳細的啞鈴彎舉教學

 


② 上斜啞鈴彎舉

英文名:Incline Dumbbell Curl

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:二頭肌長頭

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 將臥推椅角度調至30~45° (越斜越難)
  3. 握住啞鈴,手臂自然下放,保持在身體後側
  4. 將啞鈴向上彎舉,略帶一點向前的幅度
  5. 緩慢將啞鈴下放,雙手回到身體後側

上斜啞鈴彎舉是針對「二頭肌長頭」的啞鈴訓練動作

同時也是我個人最愛的二頭肌啞鈴訓練動作之一,因為它可以針對一般人最弱的二頭肌長頭,給予最大幅度的拉伸範圍

但要特別注意的是:手臂不要有過多的晃動、啞鈴放下的速度不要太快,這些都會導致上斜啞鈴彎舉的感受度不佳!

 


③ 啞鈴集中彎舉

英文名:Dumbbell Concentration Curl

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個二頭肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 手肘抵在大腿內側
  3. 手臂自然下放,不聳肩
  4. 利用小臂帶動啞鈴,將啞鈴舉至頂峰
  5. 控制啞鈴下放速度,將啞鈴慢慢下放

啞鈴集中彎舉是針對「整個二頭肌」的啞鈴訓練動作

這個啞鈴訓練動作,老實說很多人都找不太到感受度,導致不太喜歡這個二頭肌訓練動作

在這裡,提供你一些小訣竅:

  • 腳可以往中間靠近一點
  • 啞鈴上舉和下放的速度都放慢
  • 啞鈴上舉到頂峰時,再多往上擠一些

 


啞鈴二頭肌訓練菜單

 

啞鈴彎舉上斜啞鈴彎舉啞鈴集中彎舉
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群整個二頭肌二頭肌長頭整個二頭肌
上手難度
適合族群健身新手所有階段健身者所有階段健身者
次數10~12下10~12下10~12下
組數4組4組4組

 

 

6. 啞鈴訓練菜單 – 三頭肌 (3項)

 

 

 

① 啞鈴仰臥三頭屈伸 (碎顱者)

英文名:Dumbbell Skull Crushers

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌長頭

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 將啞鈴放在大腿、靠近身體的位置
  3. 啞鈴跟著身體順勢躺下,將啞鈴移至胸口
  4. 以啞鈴胸推的方式,將啞鈴上推至頂點
  5. 手肘固定,盡可能的將你的小臂下放
  6. 下放時,以外八的手勢將啞鈴下放 (向額頭靠近)
  7. 上推至三頭肌完全拉伸

啞鈴仰臥三頭屈伸是針對「三頭肌長頭」」的啞鈴訓練動作

啞鈴比起槓鈴,你所能活動的範圍更大、更自由,同時也能避免你使用過重的重量

所以我非常建議新手練「啞鈴仰臥三頭屈伸」,我身邊有朋友剛接觸健身幾個月的,練完這個動作也覺得三頭肌非常有感受度!

 


② 啞鈴俯身三頭屈伸

英文名:Dumbbell Triceps Kickback

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌長頭、三頭肌外側頭

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 核心收緊,背部打直
  3. 身體盡量保持和地面平行
  4. 利用手肘帶動啞鈴,上抬至超過身體
  5. 控制啞鈴的下放速度,將啞鈴帶回原位

啞鈴俯身三頭屈伸是針對「三頭肌長頭、三頭肌外側頭」的啞鈴訓練動作

啞鈴的重量選擇不適合太重,因為控制啞鈴動作的是你的「手肘」,重量太重會導致手肘不舒服、受傷!

還有一點是要特別注意的:「手肘要固定住,不要越做往下」,身體也要保持穩固,不要跟著啞鈴晃動

 


③ 啞鈴頸後三頭屈伸

英文名:Dumbbell Triceps Extension

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個三頭肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 雙手虎口托住啞鈴
  3. 將啞鈴高舉過頭,在頭部略後方
  4. 手臂保持直立狀態
  5. 彎曲你的手肘,將啞鈴向頸後帶動
  6. 上舉啞鈴至手臂完全打直

啞鈴頸後三頭屈伸是針對「整個三頭肌」的啞鈴訓練動作

因為是雙手拿一個啞鈴,因此啞鈴的重量可以選用重一點的,但還是要以你能不借力為主

要特別注意的是「手肘的打開幅度」,盡量讓手肘不要打的太開,否則很有可能造成手肘不舒服!

 


啞鈴三頭肌訓練菜單

 

啞鈴仰臥三頭屈伸啞鈴俯身三頭屈伸啞鈴頸後三頭屈伸
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群三頭肌長頭三頭肌長頭、外側頭整個三頭肌
上手難度
適合族群所有階段健身者所有階段健身者健身新手
次數8~10下8~10下10~12下
組數4組4組3組

 

 

7. 啞鈴訓練菜單 – 腿部 (3項)

   

 

① 啞鈴酒杯深蹲

英文名:Dumbbell Goblet Squat

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個腿部

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距
  3. 用雙手托住啞鈴,將啞鈴往自己的身體靠近
  4. 核心腹部穩定,將身體維持中立,挺胸、視線往前
  5. 優先啟動你的屁股,下蹲前深呼吸,下蹲至適合自己的高度

啞鈴酒杯深蹲是針對「整個腿部」的啞鈴訓練動作

同時也是我最推薦給大家練習的啞鈴深蹲方式,雙手托住一個啞鈴可以讓你更專注在腿部的收縮,而不是雙手各拿一個啞鈴,導致注意力分散

根據站距的不同,可以讓你練到不同的腿部肌群,包括:股四頭肌、內收肌、臀肌

更詳細的啞鈴酒杯深蹲教學

 


② 啞鈴羅馬尼亞硬舉

英文名:Dumbbell Romanian Deadlift

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:腿後側、下背

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 雙手各握一個啞鈴,盡可能靠近身體
  3. 挺胸、腹部核心收緊
  4. 背部保持水平狀態,慢慢向前彎腰
  5. 彎腰至身體垂直即可,將啞鈴拉回原位

啞鈴羅馬尼亞硬舉是針對「腿後側、下背」」的啞鈴訓練動作

啞鈴的重量選擇上可以稍微重一點,將啞鈴硬舉的整個動作都放慢,更專注在腿後、下背的拉伸上

如果想拿比較重的啞鈴練習,但又礙於握力不足的問題,可以配戴拉力帶來幫助你抓穩啞鈴

 


③ 啞鈴提踵

英文名:Dumbbell Calf Raise

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:小腿肌

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的啞鈴重量
  2. 雙手握住啞鈴,將啞鈴靠近雙腿兩側
  3. 挺胸、腹部核心收緊
  4. 以墊腳的方式,將身體抬起

啞鈴提踵是針對「小腿」的啞鈴訓練動作

小腿也是很多人常常忽略的肌群之一,好看的小腿能讓你腿部整體視覺上線條更漂亮

啞鈴重量建議選擇適中的就好,太重可能會導致身體晃來晃去,應該要把注意力更放在小腿的拉伸上

 


啞鈴腿部訓練菜單

 

啞鈴酒杯深蹲啞鈴羅馬尼亞硬舉啞鈴提踵
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
訓練肌群整個腿部腿後側、下背小腿
上手難度
適合族群所有階段健身者健身老手所有階段健身者
次數10~12下8~10下12~15下
組數4組4組4組

 

 

 

8. 其他健身器材選購

護具選購攻略

器材選購攻略

可調系列

      

 

9. 其他訓練攻略

六大動作系列