【保加利亞分腿蹲｜動作指南】膝蓋痛？身體晃？完整５步驟單腳深蹲教學

練腿是一件非常令人討厭的事，練腿的動作同樣也有比較不討厭，和非常討厭之分哦！

其中最令人痛恨的，絕對是傳說中單邊訓練的「保加利亞分腿蹲」，更是健身房教練們非常喜歡帶學員做的動作

雖然保加利亞分腿蹲做起來非常累… 但你不得不承認，它確實可以為你帶來許多訓練上的效益

今天就讓我帶你好好的了解 – 正確的保加利亞分腿蹲到底該怎麼做？如何避免訓練上的錯誤動作？

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Table of Contents

1. 保加利亞分腿蹲是什麼？名字由來？

保加利亞分腿蹲，Bulgarian Split Squat，又稱保加利亞深蹲、後腳抬高蹲，全部指的都是同一個動作

如果你也和我一樣非常好奇！到底為什麼要叫做保加利亞分腿蹲，而不是美國分腿蹲？德國分腿蹲？

那你一定要接著把底下的內文看完 ↓

Angel Spassov 是一名保加利亞舉重教練，更是世界頂尖的力量學家！出生於1941年、卒於2017年

在當時，Spassov是備受大家景仰、尊重的舉重教練，他更透過巡迴世界各地演講的方式，來傳達自己的訓練理念

其中，他認為舉重最重要的兩個訓練元素，就是：高抬腿 / 分腿蹲，不只是對外宣傳而已，Spassov對於自己的學生也是如此教導

其實這還不是保加利亞分腿蹲最受關注的時候，一直等到後來美國知名舉重冠軍 Terry Todd 的出現，兩人共同發表言論後才開始流行

他們甚至不斷暗示眾人：「其實高抬腳 / 分腿蹲訓練，對於舉重的幫助會優於深蹲」，當時也有非常多保加利亞教練是不教深蹲的

這個說法一直到現在還是備受爭議，兩邊都有各自追隨的支持者，但你可以知道的是「那麼多人願意為了保加利亞分腿蹲，放棄深蹲」

想必保加利亞分腿蹲一定是有它不可取代的訓練效益！以下就帶你來了解一下，到底做保加利亞深蹲有哪些好處吧 ↓

※ 如果要符合當初發明者Angel Spassov原意的話，我認為「後腳抬高蹲」會比較貼近！

2. 做保加利亞分腿蹲有哪些好處？哪些人適合？

剛剛談到「保加利亞分腿蹲一定是有它不可取代的訓練效益」，至於是哪些好處呢？帶你一起了解：

能夠強化下肢力量 (單側)
對於下背的壓力較深蹲小
全程都可以保有腿部的張力
間接訓練核心的力量、穩定
容易找出弱側邊，進而強化它
不需要器材也能達到高強度訓練
加強神經連結、功能性訓練，日常生活反應更敏捷

我會將保加利亞分腿蹲的訓練好處，總歸為以上7點，是比較看的到成效，同時具有實際效益

保加利亞分腿蹲屬於單側訓練，只要有其中一側的腳比較沒力，對比之下很容易發現！你也可以藉此強化弱側邊

一般其實只要徒手進行，強度就非常高了，一方面是你的神經連結還不夠，另一方面是身體重量都集中在單一側

日常生活中像是：行走、下蹲、意外突發… 很多動作其實都是雙腳一前一後 (單腳) 進行的，這時分腿蹲也可以幫助你增加敏捷度

哪些人會比較適合做保加利亞深蹲呢？其實大家都適合，只有以下幾種族群，建議可以再評估一下：

膝蓋受傷
膝蓋較弱
體重過重

大部分都和膝蓋問題脫離不了關係，因為保加利亞深蹲真的非常需要膝蓋的穩定性，同時又是單側支撐

如果今天膝蓋有問題、重量太重，卻又只靠單側膝蓋進行訓練的話，非常容易造成膝蓋的受傷… 實在是得不償失

3. 保加利亞分腿蹲練哪裡？用到哪些肌群？

保加利亞分腿蹲主要的訓練肌群是「腿部」，股四頭(腿前)、股二頭(腿後)、臀部其實都會練到

但主要的目標肌群是股四頭肌，小腿肌協助發力，核心穩定上肢，腳掌抓緊地面

以及很多人經常忽略的：髖關節 / 膝關節 / 踝關節的穩定，才得以完成一下保加利亞分腿蹲

因此，你也可以把保加利亞分腿蹲當作是一個全身性的訓練動作，只是今天換成單側進行

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4. 分腿蹲 vs 保加利亞分腿蹲

疑！我知道保加利亞分腿蹲的姿勢是雙腳一前一後的，但好像也有一個動作跟它很像？沒錯，就是分腿蹲

如果你也很好奇，到底分腿蹲、保加利亞分腿蹲到底有什麼不同的話，底下我已經幫你統整好表格囉 ↓

	分腿蹲	保加利亞分腿蹲
動作模式	向前、後移動	原地進行
方向變化	前後左右	單一方向
起始高度	較低	較高
重量分布	雙腳(較平均)	集中前腳(80～90％)
動作穩度	較低	較高
訓練肌群	整個下肢	股四頭(前側)居多
適合族群	1. 變化訓練 2. 運動員	1. 單腳訓練 2. 初學者

以上為兩種分腿蹲主要的不同之處，我知道有些人可能會說：「保加利亞分腿蹲明明就比較難，為什麼適合初學者？」

不過這要看困難的點在哪裡，大部分會覺得保加利亞分腿蹲很難的人，不外乎就是因為張力會持續保持、膝蓋不穩定… 問題

但相比動作模式會不斷向前的一般分腿蹲，原地進行確實可以讓初學者更專注在肌群的收縮上，而不是身體在移動之下的穩定性

一開始還不適應動作的時候，做起來一定會特別困難，但等你神經連結建立了之後，保加利亞分腿蹲是可以為你帶來非常多好處的！

※ 以上整理出自於個人統整，也包含個人見解，如有爭議的部分，歡迎留言一起討論～

5. 保加利亞分腿蹲５步驟動作教學

這集的重點，Focus在訓練「股四頭肌」為主的保加利亞分腿蹲教學上，主要有5個步驟：

選擇合適的負重器材、重量
選擇合適高度的平台，將後腳腳背貼平椅墊
找到股四頭肌發力最明顯的站距、位置
核心收緊、脊椎中立，保持身體的穩定
下蹲至膝蓋約90°即可，利用腿前將身體撐起

Step1. 如何選擇合適的保加利亞分腿蹲重量？

不論你是新手，還是健身有一段時間的的人，只要你今天是第一次練習保加利亞分腿蹲這個動作，一律都建議從徒手開始！

在你還沒建立神經連結，也就是和保加利亞分腿蹲還不熟之前，其實只需要自身體重的重量，就非常有難度了

等到徒手訓練對你來說越來越輕鬆之後，可以先從你能做8～12下的重量開始，以肌肥大的次數為主，但又不會輕鬆到一次做20下

負重器材選擇上，一般常見的保加利亞分腿蹲有用啞鈴、壺鈴、槓片、槓鈴、彈力帶，當然還有徒手！任何有重量的東西都可以使用

※ 如果有下背、腰部疼痛問題的話，不建議使用槓鈴，因為採背槓的方式會對下背造成壓力

Step2. 後腳要怎麼擺？要放多高的位置？

保加利亞分腿蹲的好處，就是你出門在外一樣可以練！任何穩固的平面：臥推椅、羅馬椅、椅子、木箱、凳子… 都可以使用

高度約在你膝蓋附近，依照自己做保加利亞深蹲的感受度，再微調略高或略低，另外也不建議使用軟墊… 會滑動、移動的物體

再來就是你的後腳 (支撐腳) 的擺放方式、位置，我到底該整個腳背貼平？還是腳尖在椅墊上就好？

其實兩種方法都可以！但如果今天你要以最快上手保加利亞分腿蹲來決定的話，我認為把腳背整個貼平椅墊會是最好的

因為整個分腿蹲過程中，你的後腳唯一作用就是提供身體平衡、防止摔倒，主要的訓練目標是另一側前腳大腿肌群

採用腳尖支撐的方式，有時候會讓你不自覺的後腳一直出力，等到你要換另一隻腳做分腿蹲時，就會發現沒力了！

為了避免這些尷尬的狀況發生，同時提供自己最好的訓練品質，選擇膝蓋高度的平台 + 腳背貼平椅墊，就是最好的起始位置

※ 將你整個腳背貼在椅墊上即可，不要把小腿也一起放上去！這樣會大幅限縮你的動作行程

Step3. 身體要離椅子多遠？站距怎麼抓？

一般來說，保加利亞分腿蹲的前腳站姿，都會建議下蹲時，你的膝蓋可以呈現約90°的角度，且膝蓋不超過腳尖

當然！一切還是要以你的舒適度為第一考量，如果今天你的膝蓋稍微超過腳尖一點會比較舒服、好發力，那也沒關係

今天動作角度是給你一個參考值，但還是不建議膝蓋超過腳尖太多，這樣很容易造成膝蓋壓力過大，而引發受傷

站距太近的話，很容易造成膝蓋壓力過大；站太遠的話，則會造成下背過多的壓力，兩個都很容易導致受傷

因此適中站距是你唯一的選擇！除了以下蹲膝蓋呈90°、膝蓋盡可能不超過腳尖以外，也可以採站到定點再向前2～3步距離

兩種都是你可以嘗試的方法，你也可以在找到保加利亞分腿蹲的站距後，前方放一塊墊子做記號，才不用每一組都要重新調整位置

Step4. 預備姿勢，開始下蹲前要做好哪些準備？

在開始正式進行保加利亞分腿蹲之前，有以下６點是你要特別注意的：

視線：朝著正前方、不要一直看著腳
背部：保持水平、不駝背
肩膀：自然下沉、不聳肩
膝蓋：保持中立、不內夾
前腳：腳掌貼平地面
後腳：整個腳背在椅墊上

當你雙腳都站穩後，核心出力讓背部可以保持水平，如果有負重的話，一定要提醒自己：「不可以聳肩」，以免造成肩膀酸痛

一般人經常犯的錯，就是一直把視線放在自己的前腳上！因為深怕自己動作做錯，但正是因為這樣，才更容易做錯分腿蹲

當你低頭時，背部脊椎的排列無法保持水平、影響發力，即使你再怎麼用力地盯著你的前腳看，身體其他部位還是有可能動作跑掉

因此，專注在「念動一致」上，我認為對於你的保加利亞分腿蹲會更有幫助，扎扎實實的把預備動作練習好，就不用擔心錯誤的問題囉

Step5. 完成一下保加利亞分腿蹲，要蹲多低？

預備姿勢確定好之後，接下來就是保持身體姿勢、前腳順勢向下蹲，蹲至前腳大腿平行地面、膝蓋靠近地面的高度

每個人的活動度都不同，有些人可以蹲到後腳膝蓋整個碰地，有些人後腳膝蓋可能還是懸空的，但基本上是以前腳為主！

上去時，順著原路穩穩地將身體撐起即可，注意！如果你想要讓保加利亞分腿蹲訓練效果更好的話，膝蓋不鎖死是很重要的

這樣你才能全程都讓你的大腿前側保持張力，上半身的部分，在分腿蹲過程中若有略微前傾的狀況，也是正常的！不必過度擔心

6. 保加利亞分腿蹲小技巧：行程保持一直線

不論你今天在做保加利亞分腿蹲時，身體是非常直立、或是帶有一點略微前傾的，只要你的背部保持水平，那就是正確的動作

這裡有一個小技巧要交給你，很多人在做保加利亞分腿蹲時，其實不太知道該怎麼發力，只知道自己要往下蹲、再站起來

預備姿勢雖然都正確，但錯誤的發力方式很有可能導致你的訓練肌群轉移目標… 保持動程「一直線」是非常好的檢視方法

想像自己身體中間有一條直線，你要順著這條直線移動，念動一致的訓練方法，可以使你避免掉很多分腿蹲上的錯誤！

7. 保加利亞分腿蹲 – 退階訓練

有些人可能會說：「保加利亞分腿蹲的退階動作，就是一般分腿蹲」，但我認為分腿蹲不能拿來當作退階訓練

在前面我們有比較過這兩種動作的差異，不光只是動作模式不同，針對的肌群其實也有差別

你還有更好的降階選擇！就是找一個可以讓你手扶著的東西：棍子、台階、槓鈴… 只要是穩固的都可以

目的是要讓你的手幫忙分擔部分重量，同時提供你更安全的訓練方式，對於新手來說會更好上手保加利亞分腿蹲

8. 保加利亞分腿蹲３個常見錯誤

剛剛一直不斷提到錯誤、錯誤… 到底是在錯什麼？以下就帶你一起來了解３個最常見的保加利亞分腿蹲錯誤

快來檢查看看吧 ↓

❶ 站距太遠、太近

＃站距太遠

＃站距太近

在前面的５步驟教學中有提到，適當距離的站距才能讓你有效訓練股四頭肌，而站距正是很多新手常常忽略的地方！

有些人在做保加利亞分腿蹲時，總覺得「膝蓋有點痛」，導致自己也很抗拒這個動作，除了真的體重過重以外，就是你的站距太近了

部分的人則是反應「後腳明明是輔助腳，怎麼前腳在蹲，後腳也在酸？」，絕大一部份的原因就是你站的太遠

站距太遠不只會讓你下背承受壓力，也會導致你的後腳被迫拉伸，才會因此發生輔助腳非常酸痛的情形

建議先調整好、找到合適自己的站距後，再開始做保加利亞分腿蹲，對你的訓練成效也會是比較好的

❷ 膝蓋內夾、不穩定

再來是我個人覺得非常危險！同時初學者也非常容易犯的錯誤，就是「膝蓋內夾」，膝蓋外翻的問題倒是不太常見

除了動作還不熟悉的這個可能性之外，有些人可能是第一次接觸保加利亞分腿蹲，但又急著想要負重進行，也很容易導致膝蓋不穩定

解決方法除了使用彈力帶，強迫你的膝蓋向外打開以外，我認為「自發性」的自我控制更為重要！

也就是每一下分腿蹲，你都要下意識的提醒自己：「膝蓋要向外頂住」，先從徒手開始練習，動作正確才能走得長遠

❸ 後腳放太裡面

新手剛接觸後腳抬高蹲時，常常會想著：「後腳只是穩定身體，所以我要把整隻腳都放上去，接觸面積越大，身體越穩」

有這樣的想法非常好！後腳的確只是穩定的作用而已，但當你實際要開始下蹲時，往往會發現好像蹲不太下去？

建議最多整個後腳腳背在椅墊上就好，這樣的穩定作用是最大，同時又能讓你完成完整行程的保加利亞分腿蹲姿勢

如果擔心會因為後腳放置面積太少、身體不穩的話，你也可以找一個東西讓你扶著 (退階訓練)，也是一個不錯的方法哦！

9. 保加利亞分腿蹲常見問題 – FAQ

Q1：次數、組數怎麼安排？

一般來說，後腳抬高蹲不太會當作是你練腿的主要動作，它的角色更像是細節修飾、力竭訓練

因此只要你把每一下抬高蹲動作做好，其實只要做個3～4組，每組8～12下左右即可

但不建議使用大重量做訓練，因為你只有一隻腳在支撐，初學者很有可能因此受傷！

Q2：負重訓練可以只做單邊嗎？

沒錯！有些人可能會很好奇，保加利亞分腿蹲難道只能雙手各拿一個啞鈴、或雙手握住一個啞鈴嗎？

我不能只用一隻手負重就好嗎？其實是可以的，但這會比較偏向於功能性訓練，腿部訓練的同時，也在練你的核心

因此單邊負重的保加利亞分腿蹲訓練，比較推薦給有一定訓練資歷、對保加利亞分腿蹲熟練的朋友練習

Q3：為什麼我做起來都卡卡的、蹲不下去？

除了你的站距可能離椅子太近以外，沒有將你的髖部 (屁股) 後推也是一大主因

很多新手一心想著要往下蹲，卻發現蹲不太下去，其實是忘了將自己的屁股往後推

建議你可以先從雙腳站直，開始練習屁股後推 (髖部啟動) 的姿勢，再回頭去做後腳抬高蹲

Q4：每次做完後腳抬高蹲，膝蓋都很痛？

站距太近
體重過重
膝蓋受傷
膝蓋內夾
負重過重
身體過度前傾

你可以先檢查一下，看看自己是否有犯過以上幾點錯誤，這些都很有可能是造成你膝蓋不舒服的原因

重新審視自己的動作、姿勢，如果你的膝蓋真的就是非常脆弱，但你又很想練後腳抬高蹲的話，不妨也可以戴的護膝

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Q5：直接把腳放在臥推椅上，會很不衛生嗎？

我知道有不少人是在外面健身房做訓練的，但偏偏後腳抬高蹲又需要把後腳放在椅墊上… 別人會覺得很噁心嗎

其實把腳背放在椅墊上是沒有問題的！但不建議脫鞋子，可能會有腳臭味～XD

另外，建議最好是把腳放在臥推椅 (屁股坐) 的位置，也就是面積比較小的那塊椅墊，相對會更衛生

使用完畢後，一定要好好的用酒精消毒、擦拭！留給下一個人美好的健身環境

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Q6：後方的椅子太高、太低會影響動作嗎？

我認為多少還是會影響的，因此才建議選擇大約膝蓋高度的平台，作為後腳的支撐物

但如果你今天是出門在外，想用飯店椅子、路邊石磚做後腳抬高蹲的話

與其選擇太矮的平面，我認為選擇稍微高過膝蓋一些的會更好，至少張力一樣是集中在腿前的

如果選擇太矮的台階，很有可能導致張力轉移到臀部上，甚至直接變成一般分腿蹲的動作，而失去後腳抬高的用意

Q7：為什麼前腳在蹲，後腳也很酸？

站距太遠
動作做太快
動作不熟悉
剛接觸健身
後腳過度緊繃
身體重心後傾

前面介紹保加利亞分腿蹲的使用肌群時，有說到：「全身的肌群其實都會用到，只是比例的多管而已」

在新手階段，肌力、肌耐力都還不足的情況下，做完保加利亞分腿蹲，會覺得全身酸痛也是正常的！

但如果你已經訓練一段時間了，每次都還是覺得輔助腳會很酸的話，很有可能就是姿勢出了問題，或是後腳肌肉過度緊繃

導致你做後腳抬高蹲時，支撐腳都會跟著出力，感到酸痛自然就是附帶的結果，建議每次訓練前可以先放鬆大腿肌肉

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Q8：為什麼保加利亞分腿蹲做起來會特別累？

明明我在做深蹲時，都可以蹲到很重、做個好幾組，但保加利亞分腿蹲做起來卻特別累？

因為你今天身體80～90％的重量都集中在前腳上，單腳要支撐幾乎所有重量，做起來吃力是很正常的

再來就是因為你還沒有建立好神經連結，會需要花費更多心力在維持身體平衡上，所以才會讓你特別想放棄…

等到動作越來越熟悉之後，相信你也可以和深蹲一樣，做的越來越上手！