【波比跳|動作指南】聽說會傷膝蓋?這是迷思嗎?燃脂、減肥最佳運動

【波比跳|動作指南】聽說會傷膝蓋?這是迷思嗎?燃脂、減肥最佳運動

正值炎炎夏日,想必你也想要有個好身材出門見人,但疫情之下不敢出門運動怎麼辦?

推薦你一個不需要很長的時間,在戶外也能在家進行的燃脂運動 – 波比跳

同時,波比跳也是我認為所有居家燃脂運動中「最高效的」減肥運動!

但一個看似簡單的波比跳,其實背後隱含著很多操作原理,就讓我來為你介紹吧

    

   

    

波比跳5大迷思澄清

在了解波比跳是什麼之前,先來測試看看,你是否有過以下5點迷思 ↓

 

 

迷思1# 網路上怎麼教,我就怎麼做

其實這是非常致命的錯誤!尤其很多急於瘦身、減肥的人,更會上網查詢、模仿所有最難的波比跳

因為通常剛接觸波比跳的人,平常是沒有運動習慣的,並不知道波比跳真正的動作原理、發力部位

在對於波比跳不是很了解的情況下,就每天拼命的狂做波比跳,其實是很容易導致身體受傷的

網路上的波比跳菜單不一定適合每個人,需量力而為

 

迷思2# 動作越快越好,因為我要快速燃脂

波比跳確實是很好的燃脂、減肥動作,但一切要建立在「正確的動作」之下,先求穩再求快

如果你一開始為了趕快瘦下來,每次都拚了命的在做波比跳,也不管動作有沒有確實

第一,你的減肥效果不會到很好;第二,你有可能在亂做的過程中導致身體受傷!

波比跳應該先求穩再求快,不要貪圖一時的方便

 

迷思3# 波比跳只有一種版本

與其說波比跳是一種制式化運動,不如說是一種概念,融合下蹲、彈跳的過程

讓你從最底下,一路動到最上面,產生最大的身體動能,滿足大量的運動量

因此你也不一定要照網路上的波比跳進行,甚至是可以自己自創進階、退階版本

波比跳不是只有一種版本,只要符合你的需求就是好的波比跳

 

迷思4# 做波比跳會傷膝蓋

的確有些人是不適合做波比跳的!體重超級過重、膝蓋曾經受傷的人不適合,當然也有其他替代方案

但就一般人來說,波比跳是不會那麼容易傷到膝蓋的,只要你是在正確的動作之下做波比跳

如果你不是以上兩種族群的人,只是想要讓自己瘦一點的話,波比跳絕對是你的減肥運動首選

一般人做波比跳,並不會有傷膝蓋的問題

 

迷思5# 做波比跳就一定會瘦

「波比跳是很好的減肥運動」這點是你我都必須承認的!但減肥成功只需要靠運動就能達成嗎?

飲食、睡眠、熱量… 都是很重要的減肥關鍵,減肥並非你想像中的那麼簡單,否則就不會有人減肥失敗了~XD

所以說,波比跳只是提供你一個很好的運動方式,但實際還是要搭配飲食、睡眠、休息計畫才能減肥成功

波比跳並不保證你變瘦,飲食、睡眠也同樣重要

    

    

  

1. 什麼是波比跳?名字到底怎麼來的?

 

【波比跳|動作指南】聽說會傷膝蓋?這是迷思嗎?燃脂、減肥最佳運動

 

波比跳Burpee,是一種全身性的多關節運動,不需要任何器材就能進行,也能達到燃脂的效果

主要是透過短時間高爆發的原理,達到燃脂減肥效益,同時也能用來檢測一個人的健康程度 (根據次數)

 

波比跳的由來

 

在1930年代時,運動科學主要都著重在研究健康人類的運動表現,並非一般大眾皆普及

而生於紐約的波比跳之父 – Royal H. Burpee,在1939年時提出了最早的一般民眾身體健康檢測法 (波比跳)

但當時其實還沒有真正命名這項運動的名字,而是日後人們研究追溯之下,才將這項運動命名為Burpee (波比跳)

波比跳也並非一開始就像現在的版本,而是後人經過改良,才誕生現代版的波比跳

 

 

 

 

2. 波比跳舊版vs新版 (訓練部位、原理解析)

 

舊版波比跳新版波比跳
動作數46
難度
燃脂效果
訓練肌群腿部
手部
核心
心肺
腿部
手部
核心
心肺
胸肌
適合族群新手小白有訓練基礎

  

#1 舊版波比跳

 

舊版波比跳

 

左至右:深蹲 → 棒式 → 前跳蹲 → 站立

動作發明目的:藉由測定人體在波比跳進行過程中的心率,算出一個人是否健康

 


#2 新版波比跳

 

新版波比跳

 

左至右:深蹲 → 棒式 → 伏地挺身 → 前跳蹲 → 站立 → 開合跳

動作發明目的:在原本的波比跳中,加入更多動作來加強難度,提升燃脂效果

  

 

波比跳可以練到哪些肌群?

在舊版、新版的波比跳比對中,你有沒有發現其實都有:深蹲、棒式、前跳蹲、站立的動作

因此,我會說波比跳是全身性的運動,從頭到腳都會練到,做完波比跳會很喘也是正常的!

波比跳其實就是一個融合:深蹲棒式伏地挺身青蛙跳的動作 (後面會有動作教學)

  

波比跳訓練部位

   

  • 下蹲階段:你會使用到你的腿部、臀部的發力,以及下背的穩定
  • 棒式階段:你則會使用到腿部、臀部、手部、核心、背部肌群的穩定
  • 伏地挺身:會使用到你的手部、核心穩定,以及胸肌的發力完成
  • 跳躍階段:一樣會使用到你的臀部、腿部發力,以及核心來穩定動作

 

整體來說,你的肌群部位:背肌、胸肌、腿部、臀部、手部、核心都會使用到,以及心肺耐力的訓練

全身性運動也不是隨便說說的!而正在尋找燃脂方法的你,應該也有聽說過:「用到越多身體部位的運動,燃脂效果越好」

波比跳就是利用這種多關節運動的原理,加上爆發力的訓練,讓你在短時間內可以達到減肥、瘦身的成果

( 👉 棒式伏地挺身教學 )

 

  

3. 做波比跳有哪些好處?效果如何?

 

波比跳的好處、效果

 

做波比跳有哪些好處?為什麼那麼多人推薦?就讓我帶你一窺究竟吧 ↓

  • 提升心肺耐力
  • 增加血液循環
  • 促使燃燒熱量
  • 使身體更健康

波比跳其實不只對於減肥、燃脂有幫助,甚至在健康方面也是相當有益的!一切都因為波比跳是全身性的運動

因此在做波比跳的過程中,能幫助很久沒活動身體、筋骨的人,把身體整個舒展開來,進而促進血液循環

同時,波比跳也不需要耗費太多時間,所以不太會有運動過度的問題,在保持整天思路清晰也是很有幫助的

最後實質上的波比跳效果,當然就是透過燃脂,讓你達到身材上的轉變,心肺耐力也會跟著增加

   

   

4. 波比跳5步驟動作教學

這集的重點,Focus在最常見的新版波比跳教學上,主要有5個步驟:

  1. 以深蹲的方式下蹲,雙手於身體前側
  2. 雙腳向後跳躍,呈現棒式姿勢
  3. 做一下伏地挺身,胸口碰至地面
  4. 雙腳向前跳回定點,保持腰椎中立
  5. 從蹲姿,盡可能的向上跳躍

 

Step1. 以深蹲的方式下蹲,雙手於身體前側

 

  

  • 使用動作:深蹲
  • 訓練部位:腿部

波比跳的第一步就是下蹲,因為在跳動的過程中會有大幅度的身體移動,為了避免受傷,必須盡可能保持脊椎中立

如果在這麼大動作的波比跳之下,又讓你的背一直保持彎曲、駝背,跳完波比跳隔天,你一定會覺得下背非常不舒服!

而在深蹲時也是利用同樣的概念,透過核心發力、下背的穩定,達到脊椎中立的目的,才能將注意力放在腿部的訓練上

 

波比跳 動作檢查1

 

動作檢查:

  • 背部:是否盡可能保持水平 (稍微彎曲也可以)
  • 手部:是否在身體前方,以保持身體穩定

( 👉 深蹲全攻略 )

 


Step2. 雙腳向後跳躍,呈現棒式姿勢

 

 

  • 使用動作:棒式
  • 訓練部位:核心

確定自己下蹲至定點後,接下來就是雙腳一起向後跳躍,至雙腳打直,且身體要繼續保持中立位置!

為什麼說要繼續保持身體中立呢?因為向後跳躍也是大幅度動作,如果你任由腰椎擺動,一定會受傷

因此,你的核心在波比跳第二個階段,就佔了很重要的位置,必須透過核心來保持脊椎、身體中立

 

波比跳 動作檢查2

 

動作檢查:

  • 背部:是否保持從頭到腳的水平
  • 核心:是否出力維持身體穩定
  • 手掌:是否確實貼平地面

( 👉 棒式教學 )

 


Step3. 做一下伏地挺身,胸口碰至地面

 

 

  • 使用動作:伏地挺身
  • 訓練肌群:胸肌、手部

這裡的伏地挺身和一般的有點不同,在下去時必須胸口觸碰至地面,讓波比跳的動作幅度達到最大化

建議你的手不要像影片一樣呈現中空的,最好是可以整個手服貼在地面,這樣做伏地挺身也比較穩

且伏地挺身的過程中,你的手部、核心都要出力來協助身體穩定,這時就完成棒式第三步驟了!

 

波比跳 動作檢查3

 

動作檢查:

  • 胸口:是否觸碰至地面
  • 手肘:是否保持在身體後方

( 👉 伏地挺身教學 )

 


Step4. 雙腳向前跳回定點,保持腰椎中立

 

 

  • 使用動作:前跳
  • 訓練肌群:腿部、臀部

按照一開始下蹲的姿勢,怎麼開始就怎麼回去,做完一下伏地挺身後,將你的雙腳再次向前跳至原點

要特別注意一點,很多人是向前跳了沒錯!但卻讓自己的身體呈現駝背姿勢,馬上又急著想往上跳

我知道動波比跳做越快、越多,可以消耗更多熱量,但前提也要姿勢正確才行,不良的姿勢只會導致你在波比跳的過程中受傷

  

波比跳 動作檢查4

 

動作檢查:

  • 背部:是否盡可能保持水平 (稍微彎曲也可以)
  • 手部:是否在身體前方,以保持身體穩定

 


Step5. 從蹲姿,盡可能的向上跳躍

 

 

終於來到波比跳的最後一個步驟了!如果你也跟著我一路堅持到這裡,恭喜你~你就快完成一下波比跳了

如果你是初學者的話也沒關係,只要稍微向上跳起就好,甚至是從蹲姿變成站姿也不是問題,以自己的身體狀況而定

但如果向上跳躍對你來說不是什麼難題,我會建議你盡可能的向上跳,這樣也能再次提升波比跳所帶來的燃脂效果

要特別注意的是,當你從跳起到落地時,要控制腳掌落點位置,最好是可以從腳尖 → 腳跟慢慢落下,才不會製造很大的聲響

 

波比跳 動作檢查5

 

動作檢查:

  • 身體:是否保持中立狀態,不駝背
  • 腳掌:是否以腳尖 → 腳跟的順序落下

 


波比跳完整動作

 

 

如果你把波比跳做的更快、更順暢,看起來就會像是上面的影片一樣,其實下蹲的速度是非常快的!

但你同時也可以看到,雖然波比跳的動作快歸快,但背部(脊椎)都是盡可能保持中立的,避免駝背、彎腰

剛接觸波比跳的你,不需要一開始就跟別人一樣,可以按照上面教你的波比跳動作教學,一步一步的把動作做好

波比跳這種運動就跟所有事情一樣,當你反覆的練習,就會越來越習慣,速度自然也會跟著提升,不必擔心一開始的落後

 

  

5. 簡易版波比跳 (退階訓練)

一般常見的波比跳不一定適合每個人,我們當然也有想到新手囉!

以下為你介紹簡易、退階式的波比跳教學 ↓

   

 

其實波比跳的退階訓練,就和原本的波比跳是差不多的,只是動作刻意放慢,另外再將波比跳拆解得更細

雙腳分別向後踩,再按照原路分別向前踩,比一般的波比跳少了:伏地挺身、跳躍的動作,因次難度也降低非常多

這種退階版的波比跳,適合一些新手、年長的朋友練習,也可以減少在波比跳過程中可能帶來的受傷風險!

 

  

6. 波比跳最常見的3個錯誤

感覺在做波比跳時,膝蓋有點痛?腰好像也有點酸?動作感覺很容易跑掉?

以下統整了3個最常見的波比跳錯誤,快來檢查看看吧!

( 👉 伸展暖身全攻略 )

 

❶ 沒有將核心收緊

 

波比跳 錯誤1

 

前面的波比跳教學中,多次提到「腰椎、背部保持中立的重要性」,你就可以知道這些細節對於波比跳來說有多重要!

為了讓你的背部保持中立,你的核心就必須出力來穩固,而不是隨著波比跳的過程,讓身體隨意擺動、搖晃

核心出力除了能穩定身體,更能讓你在做波比跳時,也間接練到你的腹部,增加整體運動、燃脂量

有些人反應:「每次做完波比跳,都覺得腰好酸哦」,除了平常缺乏運動習慣以外,姿勢的正確也相當重要

( 👉 棒式教學 )

 


❷ 整個腳掌同時落地

 

波比跳 錯誤2

 

雖然很少人特別注意,但我認為做波比跳時,讓整個腳掌同時落地也是很常見的錯誤!也是部分人反應膝蓋痛的原因之一

不管你今天是不是做波比跳,當你跳起來到落地這段距離,整個重量都會集中在你的腳上,腳掌、膝蓋無疑是首當其衝

讓整個腳掌同時貼地,等於給膝關節一個重重的壓力,沒有任何緩衝,更聰明的做法應該是控制波比跳的跳躍方式

利用腳尖先落地,再順著向後至腳跟落地,給予膝蓋一個緩衝的力量,同時也能避免吵到樓下鄰居

 


❸ 動作做太快

 

 

這裡輕鬆一下,讓你看看別人在比波比跳大賽的影片,因為他們有時間上的壓力,通常一般人是非常不建議這樣做的

波比跳做這麼快,的確會讓你很喘、流很多汗,但你要因為這一點點的好處,捨棄你的身體健康嗎?

做很快的波比跳,除了讓你有更大的受傷風險以外,也少了很多好好刺激腿部以外肌群的機會,因為行程不夠完整

有些人反應:「做完波比跳是很累沒錯,但隔天好像身體也沒什麼感覺」,除了你天賦異稟以外,就是你的速度做太快了

 

 

7. 波比跳常見問題 FAQ

最後要來回答你一些,做波比跳比較常遇到的問題:

( 沒有提到的問題,也歡迎留言和我討論~ )

 

 

Q1:波比跳要做幾天才可以減肥成功?

想要透過波比跳燃燒更多熱量,除了姿勢正確以外,速度、更高難度的動作也是關鍵之一

這些元素能夠讓你在波比跳的過程中,產生大量的身體動能,加速燃脂效果,達到減肥目的

但如果你是剛接觸波比跳的新手,在身體不會不舒服的前提下,每天積極練習,只要比昨天更多1~2下就好

相信你持之以恆的做波比跳,配合飲食控制,大概在1~2個月左右,就能明顯看到減肥效果

 

Q2:波比跳一次該做幾下?幾組?

以波比跳的次數來看的話,高手在一分鐘內最多也2~30下而已,並非1秒鐘就做一下波比跳~XD

因此針對新手的部分,可以先從一分鐘5~7下開始練習波比跳,先把每個動作做確實,尤其是身體穩定的部分

我個人覺得,其實波比跳也是一個蠻看中身體協調性的運動,不光只是你會做就好,手腳協調也很重要

循序漸進的練習,讓你的波比跳從一分鐘5下,慢慢進步到一分鐘10下,得到的成就感也會是支持你撐下去的原因

至於組數的話,新手一天做個2~3組波比跳就很棒了!之後再慢慢增加到一天4組、5組都不是問題

 

Q3:有哪些人不適合做波比跳?

波比跳也不是所有人都適合做的,部分族群的人做波比跳,其實是有害身體的!

  • 膝蓋受傷
  • 腰椎受傷
  • 體重超重
  • 有慢性病
  • 有氣喘症

因為波比跳屬於一種多關節、高爆發運動,勢必會有很多大動作,做完會很喘也是正常的事

關節受傷的人一定是不適合做的,再來就是體重超重、慢性病族群,不適合一開始就做這麼激烈的運動

如果未來情況好轉,體重也順利下降,回來再做波比跳也不遲,建議可以先從慢走、快走開始著手

  

Q4:波比跳菜單怎麼安排?

我個人會建議,把波比跳放到你居家訓練的最後一個動作,再前面所有動作做完後,休息一下再進行

因為波比跳的動作幅度其實是很大的,在身體一開始還沒暖開的情況下,就直接做波比跳,很容易受傷

先把注意力放在前面的肌力訓練上,最後也不會因為體力過多,做了太多的波比跳訓練,兩相得宜

 

Q5:為什麼沒有介紹更進階的波比跳訓練?

前面的迷思澄清中有提到,波比跳是沒有一定制式化要怎麼做的,只是有比較多人做的版本可以參考

你只要掌握波比跳的基本原則:「下蹲、支撐、跳躍」,搭配任何你喜歡的元素進去都是可以的

因為進階版波比跳實在太多版本了,在這裡也很難一一介紹,就交給你自由搭配,創造出一套獨一無二的波比跳吧!

 

 

8. 更多健身訓練動作教學

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