【波比跳｜動作指南】聽說會傷膝蓋？這是迷思嗎？燃脂、減肥最佳運動

正值炎炎夏日，想必你也想要有個好身材出門見人，但疫情之下不敢出門運動怎麼辦？

推薦你一個不需要很長的時間，在戶外也能在家進行的燃脂運動 – 波比跳

同時，波比跳也是我認為所有居家燃脂運動中「最高效的」減肥運動！

但一個看似簡單的波比跳，其實背後隱含著很多操作原理，就讓我來為你介紹吧

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Table of Contents

波比跳５大迷思澄清

在了解波比跳是什麼之前，先來測試看看，你是否有過以下5點迷思 ↓

迷思1＃網路上怎麼教，我就怎麼做

其實這是非常致命的錯誤！尤其很多急於瘦身、減肥的人，更會上網查詢、模仿所有最難的波比跳

因為通常剛接觸波比跳的人，平常是沒有運動習慣的，並不知道波比跳真正的動作原理、發力部位

在對於波比跳不是很了解的情況下，就每天拼命的狂做波比跳，其實是很容易導致身體受傷的

網路上的波比跳菜單不一定適合每個人，需量力而為

迷思2＃動作越快越好，因為我要快速燃脂

波比跳確實是很好的燃脂、減肥動作，但一切要建立在「正確的動作」之下，先求穩再求快

如果你一開始為了趕快瘦下來，每次都拚了命的在做波比跳，也不管動作有沒有確實

第一，你的減肥效果不會到很好；第二，你有可能在亂做的過程中導致身體受傷！

波比跳應該先求穩再求快，不要貪圖一時的方便

迷思3＃波比跳只有一種版本

與其說波比跳是一種制式化運動，不如說是一種概念，融合下蹲、彈跳的過程

讓你從最底下，一路動到最上面，產生最大的身體動能，滿足大量的運動量

因此你也不一定要照網路上的波比跳進行，甚至是可以自己自創進階、退階版本

波比跳不是只有一種版本，只要符合你的需求就是好的波比跳

迷思4＃做波比跳會傷膝蓋

的確有些人是不適合做波比跳的！體重超級過重、膝蓋曾經受傷的人不適合，當然也有其他替代方案

但就一般人來說，波比跳是不會那麼容易傷到膝蓋的，只要你是在正確的動作之下做波比跳

如果你不是以上兩種族群的人，只是想要讓自己瘦一點的話，波比跳絕對是你的減肥運動首選

一般人做波比跳，並不會有傷膝蓋的問題

迷思5＃做波比跳就一定會瘦

「波比跳是很好的減肥運動」這點是你我都必須承認的！但減肥成功只需要靠運動就能達成嗎？

飲食、睡眠、熱量… 都是很重要的減肥關鍵，減肥並非你想像中的那麼簡單，否則就不會有人減肥失敗了～XD

所以說，波比跳只是提供你一個很好的運動方式，但實際還是要搭配飲食、睡眠、休息計畫才能減肥成功

波比跳並不保證你變瘦，飲食、睡眠也同樣重要

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1. 什麼是波比跳？名字到底怎麼來的？

波比跳，Burpee，是一種全身性的多關節運動，不需要任何器材就能進行，也能達到燃脂的效果

主要是透過短時間、高爆發的原理，達到燃脂減肥效益，同時也能用來檢測一個人的健康程度 (根據次數)

在1930年代時，運動科學主要都著重在研究健康人類的運動表現，並非一般大眾皆普及

而生於紐約的波比跳之父 – Royal H. Burpee，在1939年時提出了最早的一般民眾身體健康檢測法 (波比跳)

但當時其實還沒有真正命名這項運動的名字，而是日後人們研究追溯之下，才將這項運動命名為Burpee (波比跳)

波比跳也並非一開始就像現在的版本，而是後人經過改良，才誕生現代版的波比跳

2. 波比跳舊版vs新版 (訓練部位、原理解析)

	舊版波比跳	新版波比跳
動作數	4	6
難度	低	高
燃脂效果	低	高
訓練肌群	腿部手部核心心肺	腿部手部核心心肺胸肌
適合族群	新手小白	有訓練基礎

＃1 舊版波比跳

左至右：深蹲 → 棒式 → 前跳蹲 → 站立

動作發明目的：藉由測定人體在波比跳進行過程中的心率，算出一個人是否健康

＃2 新版波比跳

左至右：深蹲 → 棒式 → 伏地挺身 → 前跳蹲 → 站立 → 開合跳

動作發明目的：在原本的波比跳中，加入更多動作來加強難度，提升燃脂效果

波比跳可以練到哪些肌群？

在舊版、新版的波比跳比對中，你有沒有發現其實都有：深蹲、棒式、前跳蹲、站立的動作

因此，我會說波比跳是全身性的運動，從頭到腳都會練到，做完波比跳會很喘也是正常的！

波比跳其實就是一個融合：深蹲、棒式、伏地挺身、青蛙跳的動作 (後面會有動作教學)

下蹲階段：你會使用到你的腿部、臀部的發力，以及下背的穩定
棒式階段：你則會使用到腿部、臀部、手部、核心、背部肌群的穩定
伏地挺身：會使用到你的手部、核心穩定，以及胸肌的發力完成
跳躍階段：一樣會使用到你的臀部、腿部發力，以及核心來穩定動作

整體來說，你的肌群部位：背肌、胸肌、腿部、臀部、手部、核心都會使用到，以及心肺耐力的訓練

全身性運動也不是隨便說說的！而正在尋找燃脂方法的你，應該也有聽說過：「用到越多身體部位的運動，燃脂效果越好」

波比跳就是利用這種多關節運動的原理，加上爆發力的訓練，讓你在短時間內可以達到減肥、瘦身的成果

( 👉 棒式、伏地挺身教學 )

3. 做波比跳有哪些好處？效果如何？

做波比跳有哪些好處？為什麼那麼多人推薦？就讓我帶你一窺究竟吧 ↓

提升心肺耐力
增加血液循環
促使燃燒熱量
使身體更健康

波比跳其實不只對於減肥、燃脂有幫助，甚至在健康方面也是相當有益的！一切都因為波比跳是全身性的運動

因此在做波比跳的過程中，能幫助很久沒活動身體、筋骨的人，把身體整個舒展開來，進而促進血液循環

同時，波比跳也不需要耗費太多時間，所以不太會有運動過度的問題，在保持整天思路清晰也是很有幫助的

最後實質上的波比跳效果，當然就是透過燃脂，讓你達到身材上的轉變，心肺耐力也會跟著增加

4. 波比跳５步驟動作教學

這集的重點，Focus在最常見的新版波比跳教學上，主要有5個步驟：

以深蹲的方式下蹲，雙手於身體前側
雙腳向後跳躍，呈現棒式姿勢
做一下伏地挺身，胸口碰至地面
雙腳向前跳回定點，保持腰椎中立
從蹲姿，盡可能的向上跳躍

Step1. 以深蹲的方式下蹲，雙手於身體前側

使用動作：深蹲
訓練部位：腿部

波比跳的第一步就是下蹲，因為在跳動的過程中會有大幅度的身體移動，為了避免受傷，必須盡可能保持脊椎中立

如果在這麼大動作的波比跳之下，又讓你的背一直保持彎曲、駝背，跳完波比跳隔天，你一定會覺得下背非常不舒服！

而在深蹲時也是利用同樣的概念，透過核心發力、下背的穩定，達到脊椎中立的目的，才能將注意力放在腿部的訓練上

動作檢查：

背部：是否盡可能保持水平 (稍微彎曲也可以)
手部：是否在身體前方，以保持身體穩定

( 👉 深蹲全攻略 )

Step2. 雙腳向後跳躍，呈現棒式姿勢

使用動作：棒式
訓練部位：核心

確定自己下蹲至定點後，接下來就是雙腳一起向後跳躍，至雙腳打直，且身體要繼續保持中立位置！

為什麼說要繼續保持身體中立呢？因為向後跳躍也是大幅度動作，如果你任由腰椎擺動，一定會受傷

因此，你的核心在波比跳第二個階段，就佔了很重要的位置，必須透過核心來保持脊椎、身體中立

動作檢查：

背部：是否保持從頭到腳的水平
核心：是否出力維持身體穩定
手掌：是否確實貼平地面

( 👉 棒式教學 )

Step3. 做一下伏地挺身，胸口碰至地面

使用動作：伏地挺身
訓練肌群：胸肌、手部

這裡的伏地挺身和一般的有點不同，在下去時必須胸口觸碰至地面，讓波比跳的動作幅度達到最大化

建議你的手不要像影片一樣呈現中空的，最好是可以整個手服貼在地面，這樣做伏地挺身也比較穩

且伏地挺身的過程中，你的手部、核心都要出力來協助身體穩定，這時就完成棒式第三步驟了！

動作檢查：

胸口：是否觸碰至地面
手肘：是否保持在身體後方

( 👉 伏地挺身教學 )

Step4. 雙腳向前跳回定點，保持腰椎中立

使用動作：前跳
訓練肌群：腿部、臀部

按照一開始下蹲的姿勢，怎麼開始就怎麼回去，做完一下伏地挺身後，將你的雙腳再次向前跳至原點

要特別注意一點，很多人是向前跳了沒錯！但卻讓自己的身體呈現駝背姿勢，馬上又急著想往上跳

我知道動波比跳做越快、越多，可以消耗更多熱量，但前提也要姿勢正確才行，不良的姿勢只會導致你在波比跳的過程中受傷

動作檢查：

背部：是否盡可能保持水平 (稍微彎曲也可以)
手部：是否在身體前方，以保持身體穩定

Step5. 從蹲姿，盡可能的向上跳躍

終於來到波比跳的最後一個步驟了！如果你也跟著我一路堅持到這裡，恭喜你～你就快完成一下波比跳了

如果你是初學者的話也沒關係，只要稍微向上跳起就好，甚至是從蹲姿變成站姿也不是問題，以自己的身體狀況而定

但如果向上跳躍對你來說不是什麼難題，我會建議你盡可能的向上跳，這樣也能再次提升波比跳所帶來的燃脂效果

要特別注意的是，當你從跳起到落地時，要控制腳掌落點位置，最好是可以從腳尖 → 腳跟慢慢落下，才不會製造很大的聲響

動作檢查：

身體：是否保持中立狀態，不駝背
腳掌：是否以腳尖 → 腳跟的順序落下

波比跳完整動作

如果你把波比跳做的更快、更順暢，看起來就會像是上面的影片一樣，其實下蹲的速度是非常快的！

但你同時也可以看到，雖然波比跳的動作快歸快，但背部(脊椎)都是盡可能保持中立的，避免駝背、彎腰

剛接觸波比跳的你，不需要一開始就跟別人一樣，可以按照上面教你的波比跳動作教學，一步一步的把動作做好

波比跳這種運動就跟所有事情一樣，當你反覆的練習，就會越來越習慣，速度自然也會跟著提升，不必擔心一開始的落後

5. 簡易版波比跳 (退階訓練)

一般常見的波比跳不一定適合每個人，我們當然也有想到新手囉！

以下為你介紹簡易、退階式的波比跳教學 ↓

其實波比跳的退階訓練，就和原本的波比跳是差不多的，只是動作刻意放慢，另外再將波比跳拆解得更細

雙腳分別向後踩，再按照原路分別向前踩，比一般的波比跳少了：伏地挺身、跳躍的動作，因次難度也降低非常多

這種退階版的波比跳，適合一些新手、年長的朋友練習，也可以減少在波比跳過程中可能帶來的受傷風險！

6. 波比跳最常見的３個錯誤

感覺在做波比跳時，膝蓋有點痛？腰好像也有點酸？動作感覺很容易跑掉？

以下統整了3個最常見的波比跳錯誤，快來檢查看看吧！

( 👉 伸展暖身全攻略 )

❶ 沒有將核心收緊

前面的波比跳教學中，多次提到「腰椎、背部保持中立的重要性」，你就可以知道這些細節對於波比跳來說有多重要！

為了讓你的背部保持中立，你的核心就必須出力來穩固，而不是隨著波比跳的過程，讓身體隨意擺動、搖晃

核心出力除了能穩定身體，更能讓你在做波比跳時，也間接練到你的腹部，增加整體運動、燃脂量

有些人反應：「每次做完波比跳，都覺得腰好酸哦」，除了平常缺乏運動習慣以外，姿勢的正確也相當重要

( 👉 棒式教學 )

❷ 整個腳掌同時落地

雖然很少人特別注意，但我認為做波比跳時，讓整個腳掌同時落地也是很常見的錯誤！也是部分人反應膝蓋痛的原因之一

不管你今天是不是做波比跳，當你跳起來到落地這段距離，整個重量都會集中在你的腳上，腳掌、膝蓋無疑是首當其衝

讓整個腳掌同時貼地，等於給膝關節一個重重的壓力，沒有任何緩衝，更聰明的做法應該是控制波比跳的跳躍方式

利用腳尖先落地，再順著向後至腳跟落地，給予膝蓋一個緩衝的力量，同時也能避免吵到樓下鄰居

❸ 動作做太快

這裡輕鬆一下，讓你看看別人在比波比跳大賽的影片，因為他們有時間上的壓力，通常一般人是非常不建議這樣做的

波比跳做這麼快，的確會讓你很喘、流很多汗，但你要因為這一點點的好處，捨棄你的身體健康嗎？

做很快的波比跳，除了讓你有更大的受傷風險以外，也少了很多好好刺激腿部以外肌群的機會，因為行程不夠完整

有些人反應：「做完波比跳是很累沒錯，但隔天好像身體也沒什麼感覺」，除了你天賦異稟以外，就是你的速度做太快了

7. 波比跳常見問題 FAQ

最後要來回答你一些，做波比跳比較常遇到的問題：

( 沒有提到的問題，也歡迎留言和我討論～ )

Q1：波比跳要做幾天才可以減肥成功？

想要透過波比跳燃燒更多熱量，除了姿勢正確以外，速度、更高難度的動作也是關鍵之一

這些元素能夠讓你在波比跳的過程中，產生大量的身體動能，加速燃脂效果，達到減肥目的

但如果你是剛接觸波比跳的新手，在身體不會不舒服的前提下，每天積極練習，只要比昨天更多1～2下就好

相信你持之以恆的做波比跳，配合飲食控制，大概在1～2個月左右，就能明顯看到減肥效果

Q2：波比跳一次該做幾下？幾組？

以波比跳的次數來看的話，高手在一分鐘內最多也2～30下而已，並非1秒鐘就做一下波比跳～XD

因此針對新手的部分，可以先從一分鐘5～7下開始練習波比跳，先把每個動作做確實，尤其是身體穩定的部分

我個人覺得，其實波比跳也是一個蠻看中身體協調性的運動，不光只是你會做就好，手腳協調也很重要

循序漸進的練習，讓你的波比跳從一分鐘5下，慢慢進步到一分鐘10下，得到的成就感也會是支持你撐下去的原因

至於組數的話，新手一天做個2～3組波比跳就很棒了！之後再慢慢增加到一天4組、5組都不是問題

Q3：有哪些人不適合做波比跳？

波比跳也不是所有人都適合做的，部分族群的人做波比跳，其實是有害身體的！

膝蓋受傷
腰椎受傷
體重超重
有慢性病
有氣喘症

因為波比跳屬於一種多關節、高爆發運動，勢必會有很多大動作，做完會很喘也是正常的事

關節受傷的人一定是不適合做的，再來就是體重超重、慢性病族群，不適合一開始就做這麼激烈的運動

如果未來情況好轉，體重也順利下降，回來再做波比跳也不遲，建議可以先從慢走、快走開始著手

Q4：波比跳菜單怎麼安排？

我個人會建議，把波比跳放到你居家訓練的最後一個動作，再前面所有動作做完後，休息一下再進行

因為波比跳的動作幅度其實是很大的，在身體一開始還沒暖開的情況下，就直接做波比跳，很容易受傷

先把注意力放在前面的肌力訓練上，最後也不會因為體力過多，做了太多的波比跳訓練，兩相得宜

Q5：為什麼沒有介紹更進階的波比跳訓練？

前面的迷思澄清中有提到，波比跳是沒有一定制式化要怎麼做的，只是有比較多人做的版本可以參考

你只要掌握波比跳的基本原則：「下蹲、支撐、跳躍」，搭配任何你喜歡的元素進去都是可以的

因為進階版波比跳實在太多版本了，在這裡也很難一一介紹，就交給你自由搭配，創造出一套獨一無二的波比跳吧！

【波比跳｜動作指南】聽說會傷膝蓋？這是迷思嗎？燃脂、減肥最佳運動