【捲腹｜動作指南】如何避免頸部、下背酸痛？５步驟帶你找回腹肌感受度

在2022年，相信絕大多數的人不再天天做仰臥起坐，取而代之的是「捲腹」

能更專注在腹肌收縮上，避免過多、不必要的下背壓力，因此廣受歡迎

但，怎麼感覺有時候做捲腹，下背、脖子還是很酸？腹肌反而沒什麼感受

是我哪裡做錯了嗎… 還是其實大家都在唬爛？別擔心，今天就讓我一起來幫助你提升腹肌感受度吧！

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Table of Contents

1. 什麼是捲腹？可以練到哪些肌群？

捲腹，Crunches，徒手就能進行的超高CP值腹肌訓練動作

因為不需要任何器材、隨時隨地都能練習，因此廣受大家歡迎

「捲腹」，顧名思義就是捲動你的腹部，因為方向式呈一直線的，主要訓練部位為「腹直肌」

※ 忘記腹肌有哪些小肌群、如何排列的話，趕緊複習一下 👉 【腹肌訓練全攻略】

2. 練捲腹有哪些好處？適合誰？

至於做捲腹到底有哪些好處呢？為什麼我要練這個動作？以下５點告訴你：

方便進行，不需要任何器材
上手難度低，新手也可以練習
只需要3～5分鐘即可完成訓練
學習如何正確的腹肌發力，運用在所有訓練上
高效，可訓練到腹肌面積最大的部分「腹直肌」

論所有腹肌訓練動作中，CP值最高、新手最快上手的，絕對非捲腹莫屬了

不光是新手，就算你練了10年，捲腹依然是練腹肌的必備動作之一！

你可能會在網路上看到：「練捲腹可以幫助燃脂、減肥」，但我認為這個說法其實不太可信

就像所有訓練一樣，你都能用來減肥，但偏偏腹肌又屬於人體中較小的肌群，因此燃脂效果其實非常有限

3. 捲腹 vs 仰臥起坐，差別在哪裡？

為了讓你更清楚的了解究竟捲腹、仰臥起坐有什麼差別，以下整理了表格讓你直接進行對照 ↓

	捲腹	仰臥起坐
下背	貼平地面	離開地面
行程	較短	較長
下肢參與	–	參與固定
使用肌群	較少	較多 (下背)
腹肌孤立	較高	較低
下背壓力	較大	較小

為什麼現在的人會這麼排斥仰臥起坐，崇尚捲腹呢？

其實就是因為捲腹的腹肌孤立性較高，就練腹肌這件事來看，它的效率、感受度一定會比仰臥起坐高出許多

而下背訓練還有非常多動作可以做，例如：羅馬椅屈伸、硬舉… 其實沒有必要透過仰臥起坐來順便加強下背

如此一來便能解釋其中原因囉！尤其下背痛又是現代人的常見病痛之一，若能避免這種額外的下背壓力，肯定是優點大於缺點

(1) 仰臥起坐

(2) 捲腹

從上述影片對比中，你可以很明顯地看到，仰臥起坐的行程非常長，而捲腹則專注在腹肌收縮上

除非逼不得已，例如：學校體適能、測驗… 否則個人都不太建議高次數、高反覆的練習前者

4. 捲腹５步驟動作教學

這集的重點，Focus在正向捲腹的教學上，主要有5個步驟：

找到合適的軟墊、地墊
動作開始前，先確保整個身體都是貼平地面的
手部擺放於頭部兩側 or 頭部後方，但避免手部借力
先進行一下的腹肌等長收縮，再捲動腹部
順著脊椎，想像自己的身體是一節一節起來的

Step1. 找尋合適的軟墊、地墊

雖然你也可以直接在地上做捲腹，但個人試過的經驗是「背會非常痛」

除非逼不得已，不然都建議底下還是舖個軟墊、瑜珈墊，同時避免衣服直接接觸地面髒汙

Step2. 預備姿勢，身體該怎麼躺？

捲腹當中有一個非常重要的點！那就是「背部盡可能全程保持貼平地面」，才能避免下背過度代償

而控制背部位置的，正是你的脊椎，從脖子 → 背 → 臀部，全部都由一條脊椎所串連

會影響到下背的，除了背本身以外，還包含了臀部，這時平常大家最討厭的「圓背」動作就派上用場了

為了達到這個狀態，你是必得將自己的骨盆抬起，藉由屈膝、抬高腳的方式可以順利做到，因此建議使用上圖這兩種捲腹預備姿勢

基本上把整個背部平貼在地上，你的捲腹動作就做對80％了，剩下就是屈膝，使骨盆抬起

視線的部分，可以放在斜上方位置，使自己的頸椎呈現最自然的狀態，避免脖子過度用力支撐

Step3. 手該放哪裡？頭後面嗎？還是脖子？

關於在做捲腹時「手部擺放位置」也是備受爭議的話題，到底該放在耳多兩側？還是抱著頭？

其實我認為沒有一定的答案，有些人習慣將雙手向前伸直於雙腿之間，有些人喜歡放在耳朵兩側

而我個人則會「將手放在耳多兩側」，因為對我來說，這樣能最專注於腹肌的收縮上

有些人可能會問：不管怎麼做捲腹還是脖子酸，該怎麼辦？有可能是你的脖子平常就非常緊繃，或是頭部過於後仰，導致頸椎壓力過大

※ 我不排斥將手環抱在脖子後方，但前提是你不能扳動脖子來代替腹肌發力，而是單純的讓頸部舒適一點

Step4. 捲腹時，該如何正確啟動腹肌？

這個步驟非常關鍵，即使你把前面的預備姿勢做好，仍然不少人反應自己感覺不到腹肌的發力

以下先給你看看兩種正確，但不同版本的捲腹動作 ↓

(1) 一般常見捲腹

(2) 進階版捲腹

比較兩種不同的捲腹，一樣都是正向捲腹，但你有發現後者做起來更加吃力嗎？

其實腹肌訓練一直到現在，從一開始的單純捲動身體，到慢慢能掌握自己的腹肌發力後，我也都是傾向於後者的操練

秘訣是：「先進行一次等長收縮的腹肌收緊，再捲動腹肌」，多一個步驟卻可以為你帶來截然不同的感受

當然，初學者利用這個方法，一開始次數一定不會像之前這麼多，但比起數量，你更需要高品質的捲腹訓練

Step5. 該如何完成一下正確的捲腹？

你可以把自己的身體想成是一節一節的，就像脊椎一樣，雖然你看不見、摸不到，但可以透過想像力來達成

而捲腹的動作模式就是相同道理，想像「自己的身體是一節一節的被抬起來」，從上背 → 中背 → 中下背

回放時，就從相反方向：中下背 → 中背 → 上背一節一節的放回去，如此一來不僅能保持腹肌張力，還能避免下背代償

至於該怎麼做到正確捲腹動作呢？沒錯，就如同往常一樣，速度放慢來感受腹肌收縮、拉伸的每一步

千萬不要急於做完自己原先設定的那15、20下捲腹，而倉促完成動作，這樣反而會讓腹部收縮不到位

再次強調「你需要的是高品質腹肌訓練，而不是無限追求次數、組數」，明白這一點能幫助你離六塊腹肌更近

5. 捲腹小技巧：腹部向內捲動，而非向上

同樣都是在做捲腹，但「念動一致」也操控著你的感受度，上看似相同，做法卻完全不同

很多人在做動作時，都會想著要將身體像上抬動，的確，向上抬動身體確實可以帶動到腹肌發力，但不是很精確

當你學著控制、改變想法時，將~~向上抬動~~改成向內捲動，下腹向中間捲動、上腹向中間捲動，彼此的終點就是肚子中間

相信我，這個小技巧不只適用於捲腹訓練，任何腹肌動作都能套用，下次不妨練習看看

6. 捲腹３個常見錯誤

感覺在做捲腹時，脖子僵硬、酸痛？下背搶走腹肌的感受度？

以下統整了3個最常見的捲腹錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 用爆發力做

有可能是想趕快把一組捲腹做完，亦或是想要透過快速收縮腹部來達到腹肌的緊繃感… 各種原因

但個人其實不太建議這樣做，你的脖子、下背很有可能在這個快速收縮的過程中，產生大幅度的震動、反彈

久了便會產生我們所謂的「脖子酸」、「下背痛」的問題！不要使用爆發力，好好控制身體做好每一下捲腹才是關鍵

❷ 用手扳動身體

我知道你在做捲腹的時候，脖子會有點酸，這是正常的！畢竟不管你怎麼控制它，你的頸部勢必還是得做一個穩固的角色

但雙手放在頭部後方，目的只是要讓你的脖子可以稍微舒緩而已，並不是要去扳動它，取代腹肌捲動的力量

試著不要讓其他肌群的力量參與太多，把重點放在腹肌的收縮、拉伸上，也是幫助你提升捲腹感受度的要點之一

❸ 下背離開地面

乍看之下好像沒問題，每一下捲腹都重新啟動、收緊，這樣有哪裡不對嗎？

其實很多人反應：「捲腹下背酸」的問題，就是這樣造成的

表面上看起來似乎是將捲腹行程最大化，但你的下背同時也在經歷收縮、拉伸的過程

記住！不論你想怎麼做，都要盡可能地將下背貼平地面，防止感受度被搶走

7. 捲腹常見問題 – FAQ

Q1：捲腹有這麼多變化式，我該練哪些？

你可能在網路上看過所謂的單車式、抬高腳、V型捲腹… 各種類型的變化式

今天以一個初學者而言，我認為只要先把一般的正向捲腹練好就好，其次再挑戰反向捲腹

等你練到後期，想尋求更多不同的腹肌訓練時，再去考慮那些比較難的變化式

Q2：一天該練幾下、幾組？

一開始可以先以一組8～10下為目標，視自身狀況決定要做3組或4組

持續一個月後，你的腹肌肌力、肌耐力都會隨之成長，再慢慢提升到一組10～12下

一直到你能標準的做完20下捲腹時，便可以開始考慮負重、或加入更多變化式進去

Q3：練腹肌可以只做捲腹嗎？

肯定可以的！其實你不需要很多很花俏的動作，利用捲腹好好收縮你的腹肌

配合飲食控制、慢慢降低體脂，半年後你一樣可以擁有迷人的六塊肌線條

我個人練腹肌只做三個動作：正向捲腹、反向捲腹、轉體，近兩年來一直都是這樣

Q4：不管怎麼做捲腹，脖子還是很酸，該怎麼辦？

如果你已經確定自己的姿勢都沒問題，且頭部也沒有過度後仰，但脖子還是很酸

有可能是你平常的肩頸就比較緊，這跟平常生活習慣、工作…都有關

建議還是去找個物理治療師、按摩師幫你紓解一下頸部的問題，再回來練捲腹