【捲腹|動作指南】如何避免頸部、下背酸痛?5步驟帶你找回腹肌感受度

【捲腹|動作指南】如何避免頸部、下背酸痛?5步驟帶你找回腹肌感受度

在2022年,相信絕大多數的人不再天天做仰臥起坐,取而代之的是「捲腹」

能更專注在腹肌收縮上,避免過多、不必要的下背壓力,因此廣受歡迎

但,怎麼感覺有時候做捲腹,下背、脖子還是很酸?腹肌反而沒什麼感受

是我哪裡做錯了嗎… 還是其實大家都在唬爛?別擔心,今天就讓我一起來幫助你提升腹肌感受度吧!

 

    

  

1. 什麼是捲腹?可以練到哪些肌群?

 

捲腹 訓練肌群

 

捲腹Crunches,徒手就能進行的超高CP值腹肌訓練動作

因為不需要任何器材、隨時隨地都能練習,因此廣受大家歡迎

「捲腹」,顧名思義就是捲動你的腹部,因為方向式呈一直線的,主要訓練部位為「腹直肌」

 

※ 忘記腹肌有哪些小肌群、如何排列的話,趕緊複習一下 👉 【腹肌訓練全攻略】

 

 

2. 練捲腹有哪些好處?適合誰?

 

【捲腹|動作指南】如何避免頸部、下背酸痛?5步驟帶你找回腹肌感受度

 

至於做捲腹到底有哪些好處呢?為什麼我要練這個動作?以下5點告訴你:

  • 方便進行,不需要任何器材
  • 上手難度低,新手也可以練習
  • 只需要3~5分鐘即可完成訓練
  • 學習如何正確的腹肌發力,運用在所有訓練上
  • 高效,可訓練到腹肌面積最大的部分「腹直肌」

論所有腹肌訓練動作中,CP值最高、新手最快上手的,絕對非捲腹莫屬了

不光是新手,就算你練了10年,捲腹依然是練腹肌的必備動作之一!

你可能會在網路上看到:「練捲腹可以幫助燃脂、減肥」,但我認為這個說法其實不太可信

就像所有訓練一樣,你都能用來減肥,但偏偏腹肌又屬於人體中較小的肌群,因此燃脂效果其實非常有限

 

 

3. 捲腹 vs 仰臥起坐,差別在哪裡?

 

捲腹 vs 仰臥起坐

 

為了讓你更清楚的了解究竟捲腹、仰臥起坐有什麼差別,以下整理了表格讓你直接進行對照 ↓

 

捲腹仰臥起坐
下背貼平地面離開地面
行程較短較長
下肢參與參與固定
使用肌群較少較多 (下背)
腹肌孤立較高較低
下背壓力較大較小

 

為什麼現在的人會這麼排斥仰臥起坐,崇尚捲腹呢?

其實就是因為捲腹的腹肌孤立性較高,就練腹肌這件事來看,它的效率、感受度一定會比仰臥起坐高出許多

而下背訓練還有非常多動作可以做,例如:羅馬椅屈伸、硬舉… 其實沒有必要透過仰臥起坐來順便加強下背

如此一來便能解釋其中原因囉!尤其下背痛又是現代人的常見病痛之一,若能避免這種額外的下背壓力,肯定是優點大於缺點

 

(1) 仰臥起坐

 

 

(2) 捲腹

 

 

從上述影片對比中,你可以很明顯地看到,仰臥起坐的行程非常長,而捲腹則專注在腹肌收縮上

除非逼不得已,例如:學校體適能、測驗… 否則個人都不太建議高次數、高反覆的練習前者

 

 

4. 捲腹5步驟動作教學

這集的重點,Focus在正向捲腹的教學上,主要有5個步驟:

  1. 找到合適的軟墊、地墊
  2. 動作開始前,先確保整個身體都是貼平地面的
  3. 手部擺放於頭部兩側 or 頭部後方,但避免手部借力
  4. 先進行一下的腹肌等長收縮,再捲動腹部
  5. 順著脊椎,想像自己的身體是一節一節起來的

      

Step1. 找尋合適的軟墊、地墊

 

捲腹 步驟1

  

雖然你也可以直接在地上做捲腹,但個人試過的經驗是「背會非常痛」

除非逼不得已,不然都建議底下還是舖個軟墊、瑜珈墊,同時避免衣服直接接觸地面髒汙

 


Step2. 預備姿勢,身體該怎麼躺?

 

捲腹 步驟2

 

捲腹當中有一個非常重要的點!那就是「背部盡可能全程保持貼平地面」,才能避免下背過度代償

而控制背部位置的,正是你的脊椎,從脖子 → 背 → 臀部,全部都由一條脊椎所串連

會影響到下背的,除了背本身以外,還包含了臀部,這時平常大家最討厭的「圓背」動作就派上用場了

為了達到這個狀態,你是必得將自己的骨盆抬起,藉由屈膝抬高腳的方式可以順利做到,因此建議使用上圖這兩種捲腹預備姿勢

 

捲腹 預備姿勢

 

基本上把整個背部平貼在地上,你的捲腹動作就做對80%了,剩下就是屈膝,使骨盆抬起

視線的部分,可以放在斜上方位置,使自己的頸椎呈現最自然的狀態,避免脖子過度用力支撐

 


Step3. 手該放哪裡?頭後面嗎?還是脖子?

 

捲腹 步驟3

 

關於在做捲腹時「手部擺放位置」也是備受爭議的話題,到底該放在耳多兩側?還是抱著頭?

其實我認為沒有一定的答案,有些人習慣將雙手向前伸直於雙腿之間,有些人喜歡放在耳朵兩側

而我個人則會「將手放在耳多兩側」,因為對我來說,這樣能最專注於腹肌的收縮上

有些人可能會問:不管怎麼做捲腹還是脖子酸,該怎麼辦?有可能是你的脖子平常就非常緊繃,或是頭部過於後仰,導致頸椎壓力過大

    

※ 我不排斥將手環抱在脖子後方,但前提是你不能扳動脖子來代替腹肌發力,而是單純的讓頸部舒適一點

 


Step4. 捲腹時,該如何正確啟動腹肌?

這個步驟非常關鍵,即使你把前面的預備姿勢做好,仍然不少人反應自己感覺不到腹肌的發力

以下先給你看看兩種正確,但不同版本的捲腹動作 ↓

 

(1) 一般常見捲腹

 

 

(2) 進階版捲腹

 

     

比較兩種不同的捲腹,一樣都是正向捲腹,但你有發現後者做起來更加吃力嗎?

其實腹肌訓練一直到現在,從一開始的單純捲動身體,到慢慢能掌握自己的腹肌發力後,我也都是傾向於後者的操練

秘訣是:「先進行一次等長收縮的腹肌收緊,再捲動腹肌」,多一個步驟卻可以為你帶來截然不同的感受

當然,初學者利用這個方法,一開始次數一定不會像之前這麼多,但比起數量,你更需要高品質的捲腹訓練

  


Step5. 該如何完成一下正確的捲腹?

 

捲腹 步驟5

 

你可以把自己的身體想成是一節一節的,就像脊椎一樣,雖然你看不見、摸不到,但可以透過想像力來達成

而捲腹的動作模式就是相同道理,想像「自己的身體是一節一節的被抬起來」,從上背 → 中背 → 中下背

回放時,就從相反方向:中下背 → 中背 → 上背一節一節的放回去,如此一來不僅能保持腹肌張力,還能避免下背代償

 

 

至於該怎麼做到正確捲腹動作呢?沒錯,就如同往常一樣,速度放慢來感受腹肌收縮、拉伸的每一步

千萬不要急於做完自己原先設定的那15、20下捲腹,而倉促完成動作,這樣反而會讓腹部收縮不到位

再次強調「你需要的是高品質腹肌訓練,而不是無限追求次數、組數」,明白這一點能幫助你離六塊腹肌更近

 

 

5. 捲腹小技巧:腹部向內捲動,而非向上

 

捲腹小技巧

 

同樣都是在做捲腹,但「念動一致」也操控著你的感受度,上看似相同,做法卻完全不同

很多人在做動作時,都會想著要將身體像上抬動,的確,向上抬動身體確實可以帶動到腹肌發力,但不是很精確

當你學著控制、改變想法時,將向上抬動改成向內捲動,下腹向中間捲動、上腹向中間捲動,彼此的終點就是肚子中間

相信我,這個小技巧不只適用於捲腹訓練,任何腹肌動作都能套用,下次不妨練習看看

 

 

6. 捲腹3個常見錯誤

感覺在做捲腹時,脖子僵硬、酸痛?下背搶走腹肌的感受度?

以下統整了3個最常見的捲腹錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 用爆發力做

 

 

有可能是想趕快把一組捲腹做完,亦或是想要透過快速收縮腹部來達到腹肌的緊繃感… 各種原因

但個人其實不太建議這樣做,你的脖子、下背很有可能在這個快速收縮的過程中,產生大幅度的震動、反彈

久了便會產生我們所謂的「脖子酸」、「下背痛」的問題!不要使用爆發力,好好控制身體做好每一下捲腹才是關鍵

 


❷ 用手扳動身體

 

 

我知道你在做捲腹的時候,脖子會有點酸,這是正常的!畢竟不管你怎麼控制它,你的頸部勢必還是得做一個穩固的角色

但雙手放在頭部後方,目的只是要讓你的脖子可以稍微舒緩而已,並不是要去扳動它,取代腹肌捲動的力量

試著不要讓其他肌群的力量參與太多,把重點放在腹肌的收縮、拉伸上,也是幫助你提升捲腹感受度的要點之一

 


❸ 下背離開地面

 

 

乍看之下好像沒問題,每一下捲腹都重新啟動、收緊,這樣有哪裡不對嗎?

其實很多人反應:「捲腹下背酸」的問題,就是這樣造成的

表面上看起來似乎是將捲腹行程最大化,但你的下背同時也在經歷收縮、拉伸的過程

記住!不論你想怎麼做,都要盡可能地將下背貼平地面,防止感受度被搶走

 

 

7. 捲腹常見問題 – FAQ

 

 

Q1:捲腹有這麼多變化式,我該練哪些?

你可能在網路上看過所謂的單車式、抬高腳、V型捲腹… 各種類型的變化式

今天以一個初學者而言,我認為只要先把一般的正向捲腹練好就好,其次再挑戰反向捲腹

等你練到後期,想尋求更多不同的腹肌訓練時,再去考慮那些比較難的變化式

 

Q2:一天該練幾下、幾組?

一開始可以先以一組8~10下為目標,視自身狀況決定要做3組或4組

持續一個月後,你的腹肌肌力、肌耐力都會隨之成長,再慢慢提升到一組10~12下

一直到你能標準的做完20下捲腹時,便可以開始考慮負重、或加入更多變化式進去

 

Q3:練腹肌可以只做捲腹嗎?

肯定可以的!其實你不需要很多很花俏的動作,利用捲腹好好收縮你的腹肌

配合飲食控制、慢慢降低體脂,半年後你一樣可以擁有迷人的六塊肌線條

我個人練腹肌只做三個動作:正向捲腹、反向捲腹、轉體,近兩年來一直都是這樣

 

Q4:不管怎麼做捲腹,脖子還是很酸,該怎麼辦?

如果你已經確定自己的姿勢都沒問題,且頭部也沒有過度後仰,但脖子還是很酸

有可能是你平常的肩頸就比較緊,這跟平常生活習慣、工作…都有關

建議還是去找個物理治療師、按摩師幫你紓解一下頸部的問題,再回來練捲腹

  

 

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