你還在跑步嗎?TOP3去健身房必做的「超燃脂」減肥運動

你還在跑步嗎?TOP3去健身房必做的「超燃脂」減肥運動

你還是天天在大太陽底下跑的滿頭大汗、去健身房踩跑步機嗎?

在這篇文章開始前,我必須先承認一件事,我也曾經想過每天努力地跑步來減肥,嘗試各種有氧運動後還是宣告失敗!

除了自己本身的惰性之外,長時間的有氧運動對我來說實在太過無聊,要每天都去跑1個小時對我來說非常困難,但自從我接觸了接下來要介紹的3種減肥運動後,也開始讓我慢慢看到成效,因此我想分享自己的心得給大家~

 

TOP3超燃脂減肥運動

今天要介紹的3個燃脂減肥運動分別是:

  1. 戰繩
  2. 雪橇車
  3. 爬坡機

這3個燃脂減肥運動有以下這些共同的優點 :

(1) 耗時短

(2) 運動強度較高

(3) 變化相對較多

(4) 燃脂效果很好

(5) 不必每天都做

你還在跑步嗎?TOP3去健身房必做的「超燃脂」減肥運動

上面照片裡的兩個人都是我,同時也都有固定運動的習慣,但左邊是以慢跑為主,右邊則是加入了接下來要推薦的3個「減肥運動」!

這些運動會讓你在短時間內又累又喘,但卻也是我認為最高效的減肥運動,且就算「沒有運動基礎的人也可以做!

 

 

(1) 戰繩

( 難度 : ★★★★ )

戰繩是屬於一種全身性的運動,最早也是被用於綜合格鬥的訓練項目,所以想擁有這些運動員的精壯身材,做這項運動是絕對非常推薦的!這個運動講究核心的穩固、全身性的發力、爆發力等…,也正因如此,你需要花費的體力也會更多,更能讓你在短時間內得到非常好的燃脂效果!

因為這是三項運動中,最需要全身穩定性的動作,所以難度也是三個減肥運動裡面最高的!

※ 一般健身房裡的戰繩都會分比較粗的和比較細的,當然越粗的就越困難,因為你要花比較多的力氣去控制,新手可以從比較細的開始練習~

減肥運動-戰繩

→ 戰繩有很多種使用方式,但我最推薦的還是「胸前上下波浪式」! 因為門檻比較低,剛接觸的朋友也能很快上手

戰繩操作方法

減肥運動-戰繩2

Step 1. 雙腳與肩同寬打開

Step 2. 背盡量打直,將自己的腹部核心收緊

Step 3. 拿起戰繩,手部上下交叉甩動

※ 全程身體都要盡可能保持中立,讓手部去甩動戰繩即可!

使用到的身體部位 : 腹部核心、腿部肌群、上半身肌群(手部居多)、心肺

 

新手可能會遇到的狀況

(1) 身體不自覺的跟著戰繩一起晃動

(2) 沒辦法甩出很大的幅度

(3) 甩了10幾秒就累了

→ 對於新手來說這些都是很常發生的,不必感到太慌張或是覺得自己很弱!因為才剛接觸,身體還不反應不過來

改善方法 : 先放慢甩動的速度,讓身體慢慢找到身體穩固的平衡點,確保身體不會跟著手部一起晃動,再慢慢的加快

→ 一開始可以10~15秒為一組,中間休息個30秒再繼續,重複4~5組

 

戰繩操作心得

雖然我第一次接觸戰繩時,已經有一些基本的運動底子,但實際操作起來絕對比你想像中的困難!除了會讓你氣喘吁吁之外,更會讓你感覺到全身都熱了起來,相信很多正在努力減肥的朋友,對於這項運動也不陌生

 

 

(2) 雪橇負重推車

( 難度 : ★★★ )

減肥運動-負重雪橇

有常常在看館長直播訓練的朋友一定都知道,「雪橇負重推車」也是館長非常喜歡的訓練項目之一,影片中也常常看到館長推到滿臉通紅!也代表著這是一個高強度的運動;一般健身房會在負重推車的軌道上鋪上一層人工草皮,除了增加腳底的摩擦力之外,也可以讓難度再往上提升

至於為什麼這項減肥運動的難度只有3顆星?因為這項減肥運動所需要的技巧並不多,最主要的動作就是「死命的往前推就對了」!

使用上,可以隨自己的狀況加上槓片,當然越多槓片,難度越高!

 

雪橇車操作方法

減肥運動-負重雪橇推車

Step 1. 裝上合適自己的重量,可以先從加上一片20公斤的槓片開始

Step 2. 取適當的距離,腳向後伸直仍然可以在草皮上的距離

Step 3. 雙手抓住負重雪橇

Step 4. 腳往後伸展,背打平(不要駝背)

Step 5. 利用全身的力量將這個雪橇往前推

※ 千萬不要為了追求重量,加上過多的槓片,導致過程中不斷使用到腰椎發力,很有可能會有受傷的風險!

使用到的身體部位 : 臀部肌群、小腿肌、背部肌群、手部肌群、腹部核心、心肺

 

新手可能會遇到的狀況

(1) 推沒幾趟就累了

(2) 推不了太重的重量

(3) 為了完成訓練,開始過度利用腰椎發力

→ 這項減肥運動是相對於另外兩項減肥運動,更能推的比較重的,也因此常常看到很多人為了一時的虛榮心,加上了很多的槓片,動作也開始跑掉

改善方法 : 先慢慢的從一片槓鈴開始,根據自己的狀況量力而為,不要求好心切導致運動傷害發生!

一開始可以先從加上一片槓片開始,來回推完算一趟,再視自己的狀況慢慢增加槓片,「負重雪橇推車」是可以做到比較大重量的運動

 

雪橇車操作心得

我會把「負重雪橇推車」當作是我練腿日的有氧,因為這個減肥運動會用到大量的腿部肌群,剛好也可以把腿部剩下的力氣榨乾,重量上也可以推到比較重;同時,也千萬別小看這項運動,隨著重量往上的累加,真的會超級超級累!但同時成就感和減肥的效果也會非常好

 

 

(3) 爬坡機

( 難度 : ★★ )

爬坡機的設計概念是模擬「爬山、上樓梯」的動作模式,運動所需技巧很貼近生活,所以操作起來也比較簡單,跟一般的跑步機比起來,因為坡度更大,所以消耗的體力也會更多,因此也是我個人私心認為比跑步機更好的減肥運動之一!

※ 爬坡機有半自動、全自動式的;半自動的機器是靠人力的方式讓機器運行,全自動的則是可以讓機器自行運轉,這裡要介紹的是半自動式的

減肥運動-爬坡機

爬坡機操作方法

Step 1. 拿起旁邊的腰帶,繫緊在腰上 (鬆緊度適中即可,不用刻意縮小腹)

Step 2. 站上爬坡機,雙手先扶好旁邊或上面 (確保自身的安全)

Step 3. 慣用腳先往下踩第一步,機器即開始運作 (半自動式)

Step 4. 要停止的話,直接停止踩踏即可,手部要先抓穩旁邊的扶手

※ 這項減肥運動的危險性非常低,只要站穩腳步即可,速度也是隨著踩踏的快慢來變化

使用到的身體部位 : 腿部肌群、心肺

 

新手可能會遇到的狀況

(1) 覺得比平常踩跑步機還累

→ 爬坡機是老少咸宜的減肥運動,因此新手絕對可以很快上手,基本上是不會有什麼操作上的問題

改善方法 : 先以平常走樓梯上樓的速度,甚至是更慢的速度開始踩,因為爬坡機已經具有坡度了,難度上也會比一般走路還高,因此不太需要讓自己的速度提高

→ 運動全程維持定速即可,持續20~30分鐘

 

爬坡機操作心得

大家常常都說:「上樓比較不傷膝蓋」,剛好爬坡機就是設計只需要一直往上走的機器,非常適合各年齡層的朋友嘗試,老年人也不例外!爬坡機絕對是跑步機無法取代的減肥好幫手,大家如果有看到這台機器,不妨也去試看看

 

 

總結

這三個減肥運動都是屬於「室內」的運動,所以也不用擔心天氣的問題!減肥的效果也是我個人認為cp值最高的,這些運動基本上也不需要耗費很多時間,30分鐘左右,甚至更少就可以有很好的效果!

每個禮拜我只會進行2~3次而已,得到的體態改變卻比我每天跑步30~40分鐘還高,想減肥的朋友下次去健身房絕對要試試這些運動!也歡迎在留言區和我分享你認為最棒的減肥運動~

 

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