說到徒手訓練,雙槓撐體絕對是少不了的動作!不光是街頭健身朋友們會練,也是健美巨巨們的最愛
為什麼會廣受大家喜愛呢?原因很簡單,因為只需要自體重量、不需要大型器材、對胸肌的刺激高
但老實說,Dips 一開始並不是個容易的動作,大多人的問題都出在不知道正確姿勢該怎麼擺、感受度怎麼抓
我自己也是研究了很長一段時間才慢慢抓到訣竅,因此今天想和你分享所有關於雙槓撐體的小技巧
Table of Contents
關於雙槓撐體,你可能有的疑問

以下統整了12點關於雙槓撐體最常見的問題,一起來檢查看看吧!或許正是你困惑已久的
- 身體前傾角度要多少?
- 腳到底要往後還是往前?
- 如何增加雙槓撐體的負重?
- 肩膀、手腕不舒服該怎麼辦?
- 握距要握寬一點?還是窄一點?
- 新手應該用輔助器材?還是徒手練習?
- 新手有辦法自己在家練習雙槓撐體嗎?
- 雙槓撐體到底是練三頭肌?還是胸肌?
- 肩膀活動度不好,但還是想練雙槓撐體怎麼辦?
- 下去時一定要到很底下嗎?我可以縮短行程嗎?
- 練完好像都沒有感覺,怎麼提升胸肌的感受度?
- Dips是必練動作嗎?有沒有其他動作可以代替?
是不是剛好有哪一點戳到你的痛處呢?我想這些痛處都是進步的必經過程
不過你也不要太擔心!今天我的目的就是要為你解決所有關於雙槓撐體的問題
1. 什麼是雙槓撐體?可以練到哪些肌群?

雙槓撐體,Dips,又稱雙槓臂屈伸,根據身體角度的不同,可以刺激到不同肌群
一般會以訓練胸肌、訓練三頭肌,兩種動作模式作為比較,運用到的技巧也略有不同
而雙槓撐體的主要訓練肌群為胸肌,千萬別誤解!上胸依然是可以充分刺激到的,只是下胸的刺激度相比其他動作高
其次則為三角肌(肩膀)前束、三頭肌協助發力來完成動作,背肌作為穩定上肢姿勢的重要肌群;腹部核心控制下肢的位置
2. 練雙槓撐體有哪些好處?適合誰?

那麼練雙槓撐體又有哪些好處呢?為什麼我要做這個動作?以下讓我來為你好好說明
- 強化上肢「推」的動作能力
- 對於下胸的刺激較其他練胸動作高
- 方便進行,不需要很大的空間、特殊器材
- 可以訓練到身體的協調能力、控制穩定性
- 比起伏地挺身,能夠刺激到更多胸肌肌肉纖維
雙槓撐體可以說是所有練胸動作中「下胸刺激度最高」的!前提是要在相同的身體負荷、負重之下
你不需要特別到健身房,甚至只要找到兩個合適的支撐物體,隨時隨地就能來組dips
也有人把它稱作伏地挺身的進階版,原因就是因為一般的伏地挺身角度有限,而雙槓撐體能做到更完整的胸肌收縮
3. 三頭肌 vs 胸肌主導的雙槓撐體

相信你一定非常好奇,到底三頭肌為主的雙槓撐體,和胸肌為主的到底有什麼差別?
以下讓我用表格對比的方式呈現給你看吧!
三頭肌為主 | 胸肌為主 | |
前傾角度 | 較小 | 較大 |
手肘角度 | 較窄 | 較外開 |
手部握距 | 與肩同寬 | 與肩同寬 |
雙腳位置 | 身體正下方 | 1. 身體前方 2. 身體後方 |
操作難度 | 較高 | 較低 |
訓練肌群 | 胸肌 (比例低) 三頭肌 (比例高) | 胸肌 (比例高) 三頭肌 (比例低) |
不管你是喜歡練哪一種動作模式的雙槓撐體,兩種所訓練到的肌群其實都一樣!差別是在於比例上的問題
你沒辦法完全控制三頭肌不出力,只讓胸肌發力;也不可能胸肌完全不動,都是三頭肌在收縮
但你可以透過身體前傾的角度、手肘外開角度… 來改變刺激肌群上的不同感受
沒有哪一種雙槓撐體比較好,選擇你所需要的才是首要目標
4. 雙槓撐體5步驟動作教學
這集的重點,Focus在胸肌為主的雙槓撐體訓練教學上,主要有5個步驟:
- 找到一個合適自己的訓練器材
- 雙手與肩同寬抓握握把,手腕垂直地面
- 背肌主動出力收緊,身體自然前傾 (約30°)
- 選擇自己習慣的腳部擺放方式,核心出力、背部收緊不駝背
- 在自己保有胸肌發力感之下,盡可能上下撐動,不強求行程
Step1. 如何挑選一個適合自己的dips器材?

以上5種器材是最常被用來練習雙槓撐體的器材,有雙槓、木箱、雙槓撐體器、單雙槓、引體向上輔助器
挑選一個自己最喜歡、最習慣的器材,有助於提升動作的上手度、順暢度
一般來說,建議新手先從單雙槓、引體向上輔助器、雙槓撐體器這三種器材開始練習,因為是最安全的選擇
等到越來越熟練後,再考慮用雙槓、木箱來做dips;此外!因為雙槓撐體一開始一定是從徒手練習,因此重量就是你的體重
※ 後面會再教你,新手該如何在家自己用單雙槓練習dips
Step2. 雙手握距要多寬?怎麼握才不會傷手腕?
通常單雙槓的握把位置都是固定的,如果你打算用來練雙槓撐體的話,建議挑選握把不會太寬的,否則你會做的很不舒服
如果是使用健身房裡的引體向上輔助器,握把大部分都有寬距、窄距可以調整,建議將握把調至窄距,以防肩膀內旋
一般雙槓撐體的握距與肩同寬即可,不要抓的特別寬、或特別窄,且抓握的位置會在你的身體兩側,不會刻意前 or 後放

而手握槓的方式也很重要!這會影響後續你是否會有手腕凹折的問題
正常來說,你的肩膀、前臂、手腕應該要呈「一直線」,但很多人卻有手腕外翻、內凹的情形
這和你握的位置有關 ↓

如果你不管怎麼握槓,在做雙槓撐體時都會手腕不適,建議可以換一個動作,或是配戴護腕進行
Step3. 身體前傾角度要多少?腳怎麼擺?
再來要進入重頭戲了,想必你一定很想知道在做雙槓撐體時,身體到底要前傾多少?對於胸肌的刺激會比較好
一般來說,如果是要做以胸肌為主導的dips,身體前傾角度會介於30~45°之間
不過就我自己的個人經驗來看,前傾越多並不代表越好!每個人的身體構造都不相同
我自己是會選擇30°左右較小的角度,同時我也建議新手跟我一樣,因為太多新手為了將胸肌孤立出來,死命地將身體向前傾… 反而會造成肩膀不適
你都可以再多調多試,找到自己發力最順的角度,至於腳要怎麼擺呢?有的人說腳要在身體前面、有的人說要在後面
1) 腳在身體前方
2) 腳在身體後方
大部分的人都會跟你說:「雙槓撐體只要身體往前、腳往後擺就好了」,這兩件事其實是連貫的,也正是因為腳往後可以幫助身體前傾
老實說,我自己個人是比較偏好雙腳前傾的版本!不知道你有沒有發現,當自己不斷把腳往後擺時,身體好像都會變得太前傾?不舒服?
因為新手對於動作掌握度還不是很高,盲目的將雙腳向後擺不只會讓你的姿勢跑掉,還會讓肩膀過度拉伸
但雙槓撐體不把腳往後擺,身體要怎麼前傾?
其實很簡單,當你把肩胛骨 (背肌) 向後收緊、肩膀下沉時,身體自然就會向前傾了,不需要刻意透過腳的後擺來完成
相反的,我反而覺得將雙腳擺在身體前方更有助於動作控制,讓你可以專心在做雙槓撐體上,不必一直擔心肩膀的問題
不過最主要還是看你習慣哪一種方式,只要能幫助你好好完成雙槓撐體的,就是好選擇!
Step4. 預備姿勢,身體有哪些需要注意的地方?

在開始進行雙槓撐體前,有7個地方是你需要注意的:
- 背部:肩胛骨向後收緊
- 肩膀:刻意出力下沉,防止聳肩
- 手臂:呈一直線,避免過度凹折
- 手腕:可略為向外,避免手腕壓力過大
- 視線:看著斜下方,仰頭會造成姿勢不當
- 核心:出力收緊,維持身體不晃動
- 下肢:選擇自己所喜歡的固定方式 (以不會晃動為主)
切記!在做雙槓撐體前,一定要將自己的背部向後收緊,不必真的收到你會不舒服的程度,穩定即可
肩膀的部分,你更是要有意識的主動下壓,避免動作一開始就呈現聳肩狀態 ↓
視線的部分,我會讓自己盡量保持在斜下方,如果有必要的話,甚至會讓下巴貼著我的胸口
我看到有些新手為了將手臂固定住,會死命的將手腕鎖死,甚至有點向內凹折,因此建議可以稍微向外開一點
核心出力控制身體不晃動,腳的擺放方式則是選擇你自己習慣的,以雙槓撐體好發力、腳不會前後搖擺為主
Step5. 完成一下雙槓撐體,行程要多長?
那麼預備姿勢都做好後,接下來到底要怎麼做雙槓撐體?我不知道下去的時候要多低?
一般來說,完整的雙槓撐體行程,應該是要手肘呈現90°時,或略低一點點
如果身體太往下的話,這時反而會造成胸肌的感受度不見,取代而之的是「肩膀的拉伸」
但每個人的身體結構不同,不一定都要做到手肘90°才算一下,只要在你胸肌可以感受到拉伸的範圍即可
1) 行程較短
2) 行程較長
↑ 同樣的動作,但因為每個人的肩膀活動度不同,行程當然也會有所不同!不要隨意模仿別人的動作行程
在你的肩膀不會感到極度不適、夾擠的情況下進行雙槓撐體,就是最完整的行程
最後一個你需要特別注意的地方是「肩膀位置」,也就是上斜方
整個雙槓撐體的過程中,你都要主動控制,防止產生聳肩的現象
而這種刻意下壓肩膀的動作,是非常需要主動發力的!否則做沒幾下可能就開始會有肩膀痠痛的問題產生
5. 雙槓撐體小技巧:想像要將自己的胸往中間夾
相信我,一開始我也是和多數人一樣,找不太到雙槓撐體的感受度,總覺得是三頭肌、肩膀在發力
但當我重新調整姿勢,加上念動一致的小技巧後,胸肌的發力感越來越明顯!
很都人在做雙槓撐體的時後,都會想著要讓身體直上直下,但這也恰恰是你找不到感受度的原因
你應該要想著:「身體下去時要將胸肌拉開,上去時要將胸肌往中間夾緊」,這才是雙槓撐體真正的動作模式所在
6. 雙槓撐體4個常見錯誤
感覺在做雙槓撐體時,肩膀不舒服?找不到胸肌感受度?手臂卡卡的?
以下統整了4個最常見的雙槓撐體錯誤,快來檢查看看吧!
❶ 手肘過度外開
手肘過度外開,是我常常在健身房裡看到的雙槓撐體錯誤之一
大部分都是因為手肘離身體太近的話,會感覺到都是三頭肌在發力,因此選擇將手肘大幅度的外開
但這樣不只不會增加胸肌的感受度,甚至會造成肩膀過度內旋,引發肩膀夾擠、不舒服的情況
❷ 鎖死手肘
手臂保持一直線,但很多人會誤解成手臂要非常直立,一點彎曲都不能有…
事實上當你在做雙槓撐體時,全身都應該要是保持中立的,既不鎖死關節、也不放鬆身體
你只要確保自己在做dips時,手肘不是明顯彎曲的即可,不要刻意去將肘關節鎖起來,這樣反而會讓手肘壓力過大
❸ 身體壓的太低
在關節活動度允許的情況下,把行程做滿是一件非常好的事!但當你做超過時,就會變成肌肉超伸了
建議在你肌肉保有感受度的情況下,去做雙槓撐體的收縮,才是對你最好、最有幫助的動作行程
❹ 身體前後搖擺
通常在做雙槓撐體時,會有身體前後搖擺的情形除了還不熟悉動作以外,也和你的負重重量有關
我知道在自己身上掛一堆槓片做雙槓撐體是一件很酷的事!但前提是要建立在正確的姿勢下
正確的動作模式,應該要是從頭到尾,上半身都保持在一個略為前傾的角度,維持好就不要再前後移動了
7. 新手如何自己在家做雙槓撐體?

我想這一定是很多人的疑問:「家裡器材有限,又沒有預算買一台引體向上輔助器回家…」,這樣新手怎麼練習dips?
別擔心!我幫你找到一個不用出門,在家就能練習雙槓撐體的方式
沒錯!就是加入彈力帶,在家就算只有簡易的單雙槓,你一樣可以透過彈力帶來模擬引體向上輔助機的作用
選擇合適的磅數,將彈力帶套在胸前,幫助支撐身體部分重量,對於新手來說也更好練習雙槓撐體
不用再擔心自己力量不夠的問題,善用手邊的資源,你一樣可以循序漸進的完成dips!
8. 雙槓撐體常見問題 FAQ

Q1:要怎麼安排次數、組數?
如果你要把雙槓撐體當作是下胸訓練的話,建議至少做個8~10下為主
一但你發現自己能夠做15下以上,且都是維持在正確姿勢,這時就可以考慮加入一些負重了
組數方面,我也不會做到太多組,一般都只會做個3組就結束,但主要還是以你自伸感受為主
Q2:如何把雙槓撐體安排進菜單中?
看完上面的教學後,相信你也有發現:「雙槓撐體是一個需要用到很多關節支撐的動作」
因此不建議放在第一個動作中,更不建議放在最後一個!因為你一定會沒力做
最好是放在練胸日的第3、4個動作,關節充分熱開、同時還有力氣的這段時間
Q3:如何增加雙槓撐體的負重?
當你發現自己在做dips越來越輕鬆時,會開始想要加入負重,且一定也會遇到卡關期
該怎麼辦?除了加強肩推、胸推… 等上肢推的動作以外,你也可以進行超負荷訓練
用較大的重量,但在身體正下方放個有厚度的墊子、箱子,減少雙槓撐體的行程,進而持續練習
Q4:新手該用輔助器材?還是徒手?
如果健身房裡有「引體向上輔助機」的話,肯定是建議新手先從那個開始下手
因為有一個墊子可以給你靠,同時又可以幫你減輕部分重量,對於動作的練習一定有加分作用
但如果只有單雙槓的話也沒關係!剛才已經和你介紹過新手自己在家該如何練雙槓撐體了
你只需要自備彈力帶,一樣可以自己慢慢完成動作
Q5:雙槓撐體是必練動作嗎?還是有其他動作可以取代?
雙槓撐體並不是必練動作,只是它相較其他練胸動作,可以刺激到更多下胸
但不代表其他動作不能練到下胸!如果你真的不管怎麼做dips,都會覺得不舒服
建議還是換個動作:器械下胸推、上斜伏地挺身… 都是不錯的選擇
9. 更多健身訓練動作教學
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