【雙槓撐體|動作指南】Dips、雙槓臂屈伸到底怎麼做?一招提升胸肌感受度

【雙槓撐體|動作指南】Dips、雙槓臂屈伸到底怎麼做?一招提升胸肌感受度

說到徒手訓練,雙槓撐體絕對是少不了的動作!不光是街頭健身朋友們會練,也是健美巨巨們的最愛

為什麼會廣受大家喜愛呢?原因很簡單,因為只需要自體重量、不需要大型器材、對胸肌的刺激高

但老實說,Dips 一開始並不是個容易的動作,大多人的問題都出在不知道正確姿勢該怎麼擺、感受度怎麼抓

我自己也是研究了很長一段時間才慢慢抓到訣竅,因此今天想和你分享所有關於雙槓撐體的小技巧

 

 

 

關於雙槓撐體,你可能有的疑問

 

 

以下統整了12點關於雙槓撐體最常見的問題,一起來檢查看看吧!或許正是你困惑已久的

  • 身體前傾角度要多少?
  • 腳到底要往後還是往前?
  • 如何增加雙槓撐體的負重?
  • 肩膀、手腕不舒服該怎麼辦?
  • 握距要握寬一點?還是窄一點?
  • 新手應該用輔助器材?還是徒手練習?
  • 新手有辦法自己在家練習雙槓撐體嗎?
  • 雙槓撐體到底是練三頭肌?還是胸肌?
  • 肩膀活動度不好,但還是想練雙槓撐體怎麼辦?
  • 下去時一定要到很底下嗎?我可以縮短行程嗎?
  • 練完好像都沒有感覺,怎麼提升胸肌的感受度?
  • Dips是必練動作嗎?有沒有其他動作可以代替?

是不是剛好有哪一點戳到你的痛處呢?我想這些痛處都是進步的必經過程

不過你也不要太擔心!今天我的目的就是要為你解決所有關於雙槓撐體的問題

 

 

 

1. 什麼是雙槓撐體?可以練到哪些肌群?

 

什麼是雙槓撐體?可以練到哪些肌群?

 

雙槓撐體Dips,又稱雙槓臂屈伸,根據身體角度的不同,可以刺激到不同肌群

一般會以訓練胸肌、訓練三頭肌,兩種動作模式作為比較,運用到的技巧也略有不同

而雙槓撐體的主要訓練肌群為胸肌,千萬別誤解!上胸依然是可以充分刺激到的,只是下胸的刺激度相比其他動作高

其次則為三角肌(肩膀)前束三頭肌協助發力來完成動作,背肌作為穩定上肢姿勢的重要肌群;腹部核心控制下肢的位置

 

 

2. 練雙槓撐體有哪些好處?適合誰?

 

【雙槓撐體|動作指南】Dips、雙槓臂屈伸到底怎麼做?一招提升胸肌感受度

 

那麼練雙槓撐體又有哪些好處呢?為什麼我要做這個動作?以下讓我來為你好好說明

  • 強化上肢「推」的動作能力
  • 對於下胸的刺激較其他練胸動作高
  • 方便進行,不需要很大的空間、特殊器材
  • 可以訓練到身體的協調能力、控制穩定性
  • 比起伏地挺身,能夠刺激到更多胸肌肌肉纖維

雙槓撐體可以說是所有練胸動作中「下胸刺激度最高」的!前提是要在相同的身體負荷、負重之下

你不需要特別到健身房,甚至只要找到兩個合適的支撐物體,隨時隨地就能來組dips

也有人把它稱作伏地挺身的進階版,原因就是因為一般的伏地挺身角度有限,而雙槓撐體能做到更完整的胸肌收縮

 

  

3. 三頭肌 vs 胸肌主導的雙槓撐體

 

三頭肌 vs 胸肌主導的雙槓撐體

 

相信你一定非常好奇,到底三頭肌為主的雙槓撐體,和胸肌為主的到底有什麼差別?

以下讓我用表格對比的方式呈現給你看吧!

 

三頭肌為主胸肌為主
前傾角度較小較大
手肘角度較窄較外開
手部握距與肩同寬與肩同寬
雙腳位置身體正下方1. 身體前方
2. 身體後方
操作難度較高較低
訓練肌群胸肌 (比例低)
三頭肌 (比例高)
胸肌 (比例高)
三頭肌 (比例低)

 

不管你是喜歡練哪一種動作模式的雙槓撐體,兩種所訓練到的肌群其實都一樣!差別是在於比例上的問題

你沒辦法完全控制三頭肌不出力,只讓胸肌發力;也不可能胸肌完全不動,都是三頭肌在收縮

但你可以透過身體前傾的角度、手肘外開角度… 來改變刺激肌群上的不同感受

沒有哪一種雙槓撐體比較好,選擇你所需要的才是首要目標

 

 

4. 雙槓撐體5步驟動作教學

這集的重點,Focus在胸肌為主的雙槓撐體訓練教學上,主要有5個步驟:

  1. 找到一個合適自己的訓練器材
  2. 雙手與肩同寬抓握握把,手腕垂直地面
  3. 背肌主動出力收緊,身體自然前傾 (約30°)
  4. 選擇自己習慣的腳部擺放方式,核心出力、背部收緊不駝背
  5. 在自己保有胸肌發力感之下,盡可能上下撐動,不強求行程

 

Step1. 如何挑選一個適合自己的dips器材?

 

如何挑選一個適合自己的dips器材?

 

以上5種器材是最常被用來練習雙槓撐體的器材,有雙槓、木箱、雙槓撐體器、單雙槓、引體向上輔助器

挑選一個自己最喜歡、最習慣的器材,有助於提升動作的上手度、順暢度

一般來說,建議新手先從單雙槓引體向上輔助器雙槓撐體器這三種器材開始練習,因為是最安全的選擇

等到越來越熟練後,再考慮用雙槓、木箱來做dips;此外!因為雙槓撐體一開始一定是從徒手練習,因此重量就是你的體重

 

※ 後面會再教你,新手該如何在家自己用單雙槓練習dips

 


Step2. 雙手握距要多寬?怎麼握才不會傷手腕?

 

 

通常單雙槓的握把位置都是固定的,如果你打算用來練雙槓撐體的話,建議挑選握把不會太寬的,否則你會做的很不舒服

如果是使用健身房裡的引體向上輔助器,握把大部分都有寬距、窄距可以調整,建議將握把調至窄距,以防肩膀內旋

一般雙槓撐體的握距與肩同寬即可,不要抓的特別寬、或特別窄,且抓握的位置會在你的身體兩側,不會刻意前 or 後放

 

雙槓撐體 握槓方式

 

而手握槓的方式也很重要!這會影響後續你是否會有手腕凹折的問題

正常來說,你的肩膀、前臂、手腕應該要呈「一直線」,但很多人卻有手腕外翻、內凹的情形

這和你握的位置有關 ↓

 

雙槓撐體 握槓位置

 

如果你不管怎麼握槓,在做雙槓撐體時都會手腕不適,建議可以換一個動作,或是配戴護腕進行

 


Step3. 身體前傾角度要多少?腳怎麼擺?

 

 

再來要進入重頭戲了,想必你一定很想知道在做雙槓撐體時,身體到底要前傾多少?對於胸肌的刺激會比較好

一般來說,如果是要做以胸肌為主導的dips,身體前傾角度會介於30~45°之間

不過就我自己的個人經驗來看,前傾越多並不代表越好!每個人的身體構造都不相同

我自己是會選擇30°左右較小的角度,同時我也建議新手跟我一樣,因為太多新手為了將胸肌孤立出來,死命地將身體向前傾… 反而會造成肩膀不適

你都可以再多調多試,找到自己發力最順的角度,至於腳要怎麼擺呢?有的人說腳要在身體前面、有的人說要在後面

 

1) 腳在身體前方

 

 

2) 腳在身體後方

 

 

大部分的人都會跟你說:「雙槓撐體只要身體往前、腳往後擺就好了」,這兩件事其實是連貫的,也正是因為腳往後可以幫助身體前傾

老實說,我自己個人是比較偏好雙腳前傾的版本!不知道你有沒有發現,當自己不斷把腳往後擺時,身體好像都會變得太前傾?不舒服?

因為新手對於動作掌握度還不是很高,盲目的將雙腳向後擺不只會讓你的姿勢跑掉,還會讓肩膀過度拉伸

但雙槓撐體不把腳往後擺,身體要怎麼前傾?

 

 

其實很簡單,當你把肩胛骨 (背肌) 向後收緊肩膀下沉時,身體自然就會向前傾了,不需要刻意透過腳的後擺來完成

相反的,我反而覺得將雙腳擺在身體前方更有助於動作控制,讓你可以專心在做雙槓撐體上,不必一直擔心肩膀的問題

不過最主要還是看你習慣哪一種方式,只要能幫助你好好完成雙槓撐體的,就是好選擇!

 


Step4. 預備姿勢,身體有哪些需要注意的地方?

  

雙槓撐體 預備姿勢

 

在開始進行雙槓撐體前,有7個地方是你需要注意的:

  • 背部:肩胛骨向後收緊
  • 肩膀:刻意出力下沉,防止聳肩
  • 手臂:呈一直線,避免過度凹折
  • 手腕:可略為向外,避免手腕壓力過大
  • 視線:看著斜下方,仰頭會造成姿勢不當
  • 核心:出力收緊,維持身體不晃動
  • 下肢:選擇自己所喜歡的固定方式 (以不會晃動為主)

切記!在做雙槓撐體前,一定要將自己的背部向後收緊,不必真的收到你會不舒服的程度,穩定即可

肩膀的部分,你更是要有意識的主動下壓,避免動作一開始就呈現聳肩狀態 ↓

 

 

視線的部分,我會讓自己盡量保持在斜下方,如果有必要的話,甚至會讓下巴貼著我的胸口

我看到有些新手為了將手臂固定住,會死命的將手腕鎖死,甚至有點向內凹折,因此建議可以稍微向外開一點

核心出力控制身體不晃動,腳的擺放方式則是選擇你自己習慣的,以雙槓撐體好發力腳不會前後搖擺為主

   


Step5. 完成一下雙槓撐體,行程要多長?

 

 

那麼預備姿勢都做好後,接下來到底要怎麼做雙槓撐體?我不知道下去的時候要多低?

一般來說,完整的雙槓撐體行程,應該是要手肘呈現90°時,或略低一點點

如果身體太往下的話,這時反而會造成胸肌的感受度不見,取代而之的是「肩膀的拉伸」

但每個人的身體結構不同,不一定都要做到手肘90°才算一下,只要在你胸肌可以感受到拉伸的範圍即可

  

1) 行程較短

 

 

2) 行程較長

 

 

↑ 同樣的動作,但因為每個人的肩膀活動度不同,行程當然也會有所不同!不要隨意模仿別人的動作行程

在你的肩膀不會感到極度不適、夾擠的情況下進行雙槓撐體,就是最完整的行程

 

 

最後一個你需要特別注意的地方是「肩膀位置」,也就是上斜方

整個雙槓撐體的過程中,你都要主動控制,防止產生聳肩的現象

而這種刻意下壓肩膀的動作,是非常需要主動發力的!否則做沒幾下可能就開始會有肩膀痠痛的問題產生

 

   

5. 雙槓撐體小技巧:想像要將自己的胸往中間夾

 

 

相信我,一開始我也是和多數人一樣,找不太到雙槓撐體的感受度,總覺得是三頭肌、肩膀在發力

但當我重新調整姿勢,加上念動一致的小技巧後,胸肌的發力感越來越明顯!

很都人在做雙槓撐體的時後,都會想著要讓身體直上直下,但這也恰恰是你找不到感受度的原因

你應該要想著:「身體下去時要將胸肌拉開,上去時要將胸肌往中間夾緊」,這才是雙槓撐體真正的動作模式所在

 

 

6. 雙槓撐體4常見錯誤

感覺在做雙槓撐體時,肩膀不舒服?找不到胸肌感受度?手臂卡卡的?

以下統整了4個最常見的雙槓撐體錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 手肘過度外開

  

 

手肘過度外開,是我常常在健身房裡看到的雙槓撐體錯誤之一

大部分都是因為手肘離身體太近的話,會感覺到都是三頭肌在發力,因此選擇將手肘大幅度的外開

但這樣不只不會增加胸肌的感受度,甚至會造成肩膀過度內旋,引發肩膀夾擠、不舒服的情況

 


❷ 鎖死手肘

  

 

手臂保持一直線,但很多人會誤解成手臂要非常直立,一點彎曲都不能有…

事實上當你在做雙槓撐體時,全身都應該要是保持中立的,既不鎖死關節也不放鬆身體

你只要確保自己在做dips時,手肘不是明顯彎曲的即可,不要刻意去將肘關節鎖起來,這樣反而會讓手肘壓力過大

 


❸ 身體壓的太低

 

 

在關節活動度允許的情況下,把行程做滿是一件非常好的事!但當你做超過時,就會變成肌肉超伸了

建議在你肌肉保有感受度的情況下,去做雙槓撐體的收縮,才是對你最好、最有幫助的動作行程

 


❹ 身體前後搖擺

 

 

通常在做雙槓撐體時,會有身體前後搖擺的情形除了還不熟悉動作以外,也和你的負重重量有關

我知道在自己身上掛一堆槓片做雙槓撐體是一件很酷的事!但前提是要建立在正確的姿勢下

正確的動作模式,應該要是從頭到尾,上半身都保持在一個略為前傾的角度,維持好就不要再前後移動了

 

 

7. 新手如何自己在家做雙槓撐體?

  

 

我想這一定是很多人的疑問:「家裡器材有限,又沒有預算買一台引體向上輔助器回家…」,這樣新手怎麼練習dips?

別擔心!我幫你找到一個不用出門,在家就能練習雙槓撐體的方式

    

 

沒錯!就是加入彈力帶,在家就算只有簡易的單雙槓,你一樣可以透過彈力帶來模擬引體向上輔助機的作用

選擇合適的磅數,將彈力帶套在胸前,幫助支撐身體部分重量,對於新手來說也更好練習雙槓撐體

不用再擔心自己力量不夠的問題,善用手邊的資源,你一樣可以循序漸進的完成dips!

 

 

 

8. 雙槓撐體常見問題 FAQ

 

 

Q1:要怎麼安排次數、組數?

如果你要把雙槓撐體當作是下胸訓練的話,建議至少做個8~10下為主

一但你發現自己能夠做15下以上,且都是維持在正確姿勢,這時就可以考慮加入一些負重了

組數方面,我也不會做到太多組,一般都只會做個3組就結束,但主要還是以你自伸感受為主

 

Q2:如何把雙槓撐體安排進菜單中?

看完上面的教學後,相信你也有發現:「雙槓撐體是一個需要用到很多關節支撐的動作」

因此不建議放在第一個動作中,更不建議放在最後一個!因為你一定會沒力做

最好是放在練胸日的第3、4個動作,關節充分熱開、同時還有力氣的這段時間

 

Q3:如何增加雙槓撐體的負重?

當你發現自己在做dips越來越輕鬆時,會開始想要加入負重,且一定也會遇到卡關期

該怎麼辦?除了加強肩推、胸推… 等上肢推的動作以外,你也可以進行超負荷訓練

用較大的重量,但在身體正下方放個有厚度的墊子、箱子,減少雙槓撐體的行程,進而持續練習

 

Q4:新手該用輔助器材?還是徒手?

如果健身房裡有「引體向上輔助機」的話,肯定是建議新手先從那個開始下手

因為有一個墊子可以給你靠,同時又可以幫你減輕部分重量,對於動作的練習一定有加分作用

但如果只有單雙槓的話也沒關係!剛才已經和你介紹過新手自己在家該如何練雙槓撐體了

你只需要自備彈力帶,一樣可以自己慢慢完成動作

   

Q5:雙槓撐體是必練動作嗎?還是有其他動作可以取代?

雙槓撐體並不是必練動作,只是它相較其他練胸動作,可以刺激到更多下胸

但不代表其他動作不能練到下胸!如果你真的不管怎麼做dips,都會覺得不舒服

建議還是換個動作:器械下胸推、上斜伏地挺身… 都是不錯的選擇

 

 

9. 更多健身訓練動作教學

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