【啞鈴二頭彎舉|動作指南】二頭肌沒感覺?你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎?

【啞鈴二頭彎舉|動作指南】二頭肌沒感覺?你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎?

啞鈴二頭彎舉,二頭肌訓練的經典必學動作No.1!許多健身小白可能會有疑問:

  • 啞鈴彎舉的重量到底要用多少公斤才適合?
  • 為什麼我的二頭肌進步的這麼慢?二頭肌練不大?
  • 為什麼做完啞鈴彎舉都會手肘、手腕痛?有時候還會肩膀酸?

一個看似簡單的動作,卻也有非常多細節要注意!這集動作指南,將帶你完整學會啞鈴彎舉~

 

 

 

啞鈴二頭彎舉 TOP3精華 搶先看!!!

 

【啞鈴二頭彎舉|動作指南】二頭肌沒感覺?你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎?

 

在啞鈴彎舉的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 身體自然下放,不聳肩
  2. 行程越完整,二頭長越大
  3. 手臂保持在身體兩側,肩膀沒煩惱

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的啞鈴彎舉介紹&教學 ↓

 

   

  

1. 啞鈴彎舉 動作介紹&訓練部位

啞鈴二頭彎舉Dumbbell Biceps Curl,指的是手握啞鈴進行的啞鈴彎舉,是針對二頭肌的訓練動作 (二頭肌訓練全攻略)

雖然啞鈴彎舉是鍛鍊二頭肌的訓練動作,但在啞鈴彎舉過程中的穩定肌群也不少,是二頭肌的必練經典動作之一,重力和施力方向呈現垂直

 

  

啞鈴彎舉主要訓練的肌群是二頭肌前三角肌斜方肌穩定,前臂輔助

另外,還有經常被忽略的,全身收緊做穩定,核心腹部繃緊,身體保持穩定不晃動

 

啞鈴二頭彎舉 - 使用肌群

  

  

2. 啞鈴二頭彎舉的優點 vs 槓鈴二頭彎舉

啞鈴彎舉,和槓鈴彎舉比起來,哪一個增肌效果比較好呢?

事實上,兩者各有優勢

啞鈴很自由,動作範圍跟感受度佳,但容易會有兩邊力量不均的問題

槓鈴比較穩定,可以彎舉比較大的重量,但相對核心腹部的控制要更好

 

啞鈴二頭彎舉槓鈴二頭彎舉
活動範圍較大較小
動作穩定較低較高
操作重量較輕較重
動作優勢1. 細節訓練
2. 行程更完整
1. 力量訓練
2. 可用大重量
適合族群1. 健身新手
2. 單邊彎舉
1. 追求大重量
2. 雙手同時訓練

 

以新手來說,「啞鈴彎舉」相較於「槓鈴彎舉」更適合新手練習,因為啞鈴可以進行單邊的二頭肌彎舉訓練,不只可以讓新手更專注在二頭肌的收縮,也能避免大重量所帶來的受傷風險

而本文主要介紹的是「啞鈴二頭彎舉」,如果你想要看更多關於二頭肌的訓練動作,可以看這篇:

 

  

  

3. 啞鈴二頭彎舉5步驟教學

這集的重點,Focus在啞鈴二頭彎舉的教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的啞鈴彎舉重量
  2. 身體保持中立,不要過度前傾
  3. 正確的啞鈴握法,及啞鈴方向
  4. 正確的啞鈴彎舉應該舉到的高度
  5. 手臂全程保持在身體兩側,利用前臂帶動啞鈴

  

Step1. 挑選啞鈴,如何選擇啞鈴彎舉的重量?

啞鈴二頭彎舉-重量

 

挑選一個可以控制的啞鈴重量,在划船過程中,動作能夠執行的標準

對於健身新手,或是女生想要練啞鈴彎舉,建議可以從 單手3-8%體重 開始練習。例如:70公斤的人,單手拿2~5公斤

如果你已經健身一段時間了,或是本身從事勞力活動,建議可以從 單手8-10%體重 開始練習。例如:70公斤的人,單手拿5~7公斤

「啞鈴二頭彎舉」講究的是二頭肌完整的收縮,以及向心、離心的控制,重量則是其次,所以建議你先用可以完整做完12~15下的重量開始

啞鈴二頭彎舉是屬於入門款的二頭肌訓練,其實還可以透過不同的姿勢變換,讓你練到不同的二頭肌肌群,後面會再提到!

  

👉 【Homegym】啞鈴推薦&選購指南

  


Step2. 啞鈴彎舉,如何調整身體姿勢?

做啞鈴二頭彎彎舉的時候,不論你是使用站姿還是坐姿,身體到底要直一點?還是略微前傾比較好?

 

啞鈴二頭彎舉-身體姿勢

 

如果你今天是做在臥推椅上進行啞鈴二頭彎舉,你很幸運的可以把椅背調到90°靠著

但如果你今天是站著做啞鈴彎舉,建議你盡可能的「將你的身體保持直立的狀態」,這樣才能避免你使用三角肌前束來代償,甚至是下背受傷

同時,也代表著「啞鈴的重量不能使用太重」,這樣會造成你的身體晃來晃去,反而沒辦法讓你更專注在二頭肌的彎舉收縮上

   

至於在做啞鈴二頭彎舉時,到底該怎麼把身體保持在直立的狀態呢?

  

做法非常簡單,就是「將你的肩胛骨後收」,更簡單的說法就是在你做啞鈴二頭彎舉時「抬頭挺胸

但在做啞鈴二頭彎舉時,只要肩胛骨向後收緊即可,不要過度的往後擠你的背,甚至是拱腰,這樣只會讓你有更多受傷的風險!

  


Step3. 預備姿勢,手要怎麼握啞鈴?應該要朝什麼方向?

首先,先來教你在啞鈴二頭彎舉時,手到底該怎麼握啞鈴,對二頭肌的刺激度比較好?

這裡有兩種推薦的啞鈴彎舉握法:

  • 握在正中間
  • 握在偏一側

 

啞鈴二頭彎舉-手握啞鈴的方式

 

你可以從圖片中看到這兩種啞鈴彎舉的握法,左邊是比較常見的正規啞鈴彎舉握法

而右圖的啞鈴彎舉握法,通常會握在比較左邊的位置,這樣能讓啞鈴的重量集中在手的外側

多了這麼一點啞鈴握法上的不同,就能讓你在啞鈴彎舉時有更多的旋轉動作,二頭肌也能被刺激的更完整

但如果你選擇的是這種「將啞鈴握在偏一側」的啞鈴彎舉握法,也不建議使用太重的重量,這樣反而會在啞鈴旋轉的過程中,造成手腕受傷!

看完這個示範影片,你就知道為什麼了 ↓

  

接下來是啞鈴彎舉時,手握啞鈴的方向,這可是會直接影響二頭肌收縮完整度的!

 

啞鈴二頭彎舉-手的方向

 

  • 左圖為:「掌心朝向身體」的啞鈴彎舉握法
  • 右圖為:「掌心朝向前方」的啞鈴彎舉握法

這兩種啞鈴彎舉的握法都是正確的,但左圖這種「掌心朝向身體」的啞鈴彎舉握法,對於二頭肌的刺激會更完整

因為你需要讓你的手在抬起時「旋轉」,讓掌心向前,而這個旋轉的過程 (肩膀外旋) 會讓你的二頭肌又多了一些刺激

    


Step4. 啞鈴彎舉要舉多高?一定要舉到很上面嗎?

關於啞鈴彎舉到底該把啞鈴舉多高?這裡提供你一個簡單清楚的解釋

 

啞鈴二頭彎舉-訓練二頭肌部位

 

首先,我將二頭肌分成前段、後段

 

啞鈴二頭彎舉-行程比較

 

: 如果你今天追求的是二頭肌前段的分離度更高,或是加強二頭肌前段的話,建議啞鈴彎的高度可以到半程就好,也就是舉到手和地面平行的高度即可

: 如果你今天追求的是二頭肌更凸更圓,甚至是肩膀二頭肌間的分界線更明顯的話,建議啞鈴彎的高度要做到全程,也就是舉到手和地面垂直的高度

如果你是健身新手,或是第一次接觸啞鈴舉的人,建議先從這種全程式的啞鈴彎舉開始練習,真的快沒力時,再做這種半程式的啞鈴彎舉

  


Step5. 如何正確的啞鈴彎舉?

 

想透過啞鈴彎舉,讓你的二頭肌有最完整的收縮的話,就必須按照順按照順啟動你的手臂肌群:

  1. 身體保持中立、不搖晃
  2. 核心腹部收緊、腳踩穩
  3. 手握住啞鈴,手腕略微出力
  4. 將啞鈴慢慢的舉起
  5. 控制下放速度,將啞鈴慢慢下放

這裡有幾個需要注意的點!

第一個是「身體保持中立、不搖晃」,只要保持中立就好,不要過度拱腰來使身體打直

第二個是關於「手腕」的部分,很多人在做啞鈴彎舉時,都會覺得手腕好像很痛,尤其是在做大重量的啞鈴彎舉時!

這是因為你讓自己的手腕過度放鬆,導致手腕隨著啞鈴彎舉的過程甩動,久了之後就變成你的手腕越來越痛,改善方法 ↓

 

  

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

 

最後是關於啞鈴彎舉的「上舉、下放的速度」,如果你的啞鈴彎舉上舉時太快,下放時又太快的話,這樣會造成你的二頭肌在啞鈴彎舉的過程中沒有張力

因為啞鈴彎舉主要要訓練的,就是啞鈴彎舉過程中「對抗地心引力」的能力,最好的做法是正常速度的上舉,再慢慢的將啞鈴下放

建議健身新手可以從啞鈴彎舉上舉1秒、下放2~3秒開始練習

另外,不論你啞鈴彎舉使用的重量是多少,如果你想更專注在二頭肌的收縮上,避免前臂先力竭的話,建議可以配戴拉力帶

 

  

  

4. 啞鈴彎舉的3個常見錯誤

感覺在做啞鈴彎舉的時後,感受度好像很差?肩膀、手腕也好不舒服?

以下統整了3個最常見的啞鈴彎舉錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶使用重量太重,身體過度搖晃

 

這種甩動啞鈴的啞鈴彎舉方式,是屬於「借力」的一種,通常都是用在最後快力竭時的2~3下

但如果你今天使用的啞鈴重量太重,也會導致你在啞鈴彎舉的過程中「身體不斷的搖晃

你可以很清楚的看到,原本應該要和身體平行的雙手,變成整隻手在啞鈴彎舉時往前甩,這也是很多人做啞鈴彎舉沒有感受度的原因!

而你在啞鈴彎舉上甩的瞬間,重量也會全部都集中在你的手肘,導致你做完啞鈴彎舉時「手肘很不舒服」,甚至是受傷!

最適當的啞鈴彎舉方法,還是要像底下這種「將身體處於中立狀態,且啞鈴彎舉的速度不要太快」,啞鈴彎舉的重量選擇上也不要過重

 

    

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

  


❷過度聳肩,導致肩膀代償

 

在做啞鈴彎舉時,最好的姿勢還是維持身體的中立、身體自然下放,唯一在控制啞鈴的就是你的前臂肘關節

如果你今天為了讓啞鈴彎舉的行程更完整,而過度的將啞鈴上舉,這樣反而會造成聳肩的現象發生

在啞鈴彎舉的過程中,反覆來回的讓你的肩膀一直被擠壓,最後一定會造成你的肩膀很酸,甚至是肩夾擠

改善方法就是「每下啞鈴彎舉開始前,都先將身體放鬆、肩膀自然下沉」,千萬不要越做越快,導致啞鈴彎舉的動作跑掉

  


❸手腕過於放鬆,導致手腕疼痛

 

啞鈴二頭彎舉-手腕姿勢

  

很多人在做啞鈴彎舉時,因為不想要讓自己的前臂先力竭,所以選擇把自己的手腕整個鬆掉,甚至是呈現凹折的狀態

這樣做啞鈴彎舉雖然可以減少部分的前臂施力,但長期這樣做啞鈴彎舉,或是用更大的重量做啞鈴彎舉時,一定會造成你的手腕受傷!

不論你今天是想要避免前臂先力竭,或是想要更孤立二頭肌的收縮,都建議啞鈴彎舉時「採實握」的方式

只要你的手不要握的太緊,就可以避免啞鈴彎舉時,前臂先力竭的窘境發生,或是配戴拉力帶來幫助你握住啞鈴

 

   

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5. 啞鈴彎舉小技巧:肩膀外旋

所謂的肩膀外旋,簡單來說就是「讓你整隻手臂在啞鈴彎舉的過程中出現向外旋轉的動作

這樣做能讓你的二頭肌得到更完整的收縮,也能讓你的二頭肌成長的更快

先來給你看看一般的啞鈴彎舉方式 ↓

 

你可以看到這種啞鈴彎舉的方式,手掌全程都是朝向前面的

這樣做啞鈴彎舉也是一種對的方法,但你會少了讓二頭肌更多「旋轉」刺激的機會

再來給你看看加入「肩膀外旋」的啞鈴彎舉方式 ↓

  

你可以看到這種加入「肩膀外旋」啞鈴彎舉的方式,和剛剛掌心都向前的啞鈴彎舉比起來是完全不一樣

多了這個旋轉的動作,能讓你的二頭肌得到更完整的收縮,不過這種啞鈴彎舉也是有風險存在的

因為你在啞鈴彎舉時,需要多做一個旋轉的動作,所以如果你使用的重量太重,或是過度向外旋轉,反而會造成你的肩膀受傷!

所以建議想做這種「肩膀外旋」的啞鈴彎舉,重量選擇上還是挑選能做12~15下的為主,且啞鈴彎舉的旋轉幅度也不宜太大

 

 

6. 啞鈴彎舉相關問題-FAQ

 

Q1:啞鈴彎舉時,到底該不該每組都做到力竭?

如果你今天是以「肌肥大」為訓練目的,那我不建議每組啞鈴彎舉都舉到力竭

最好的方式是先從你能做15~18下的啞鈴彎舉的重量開始暖身,慢慢做到10~12的重量*2~3組即可

這樣不只可以防止過度訓練,同時也能避免二頭肌還沒熱開來,就馬上做啞鈴彎舉,導致受傷的情形發生!

 

Q2:除了一般的啞鈴彎舉外,還有其他的啞鈴彎舉方法嗎?

首先,我會透過這篇文章來和你聊聊「啞鈴彎舉」這個動作,就是因為啞鈴彎舉屬於最基礎,同時也是最重要的二頭肌訓練動作

如果你今天真的想尋求更多啞鈴彎舉的方式,更完整的刺激你的二頭肌的話,我給你3個方法:

  • 手臂維持在身後:練到較多「二頭肌長頭」
  • 手臂維持在身前:練到較多「二頭肌短頭」
  • 手臂維持在兩側:平均刺激二頭肌

你可以透過這種手擺放位置的變換,來進行更多的啞鈴二頭彎舉訓練,效果也是非常好!

 

Q3:還有其他啞鈴彎舉以外,推薦的的二頭肌訓練動作嗎?

如果你想要讓你的二頭肌訓練更系統化,或是想要加入更多二頭肌訓練動作的話,可以參考 ↓

 

裡面有最有最完整、詳細的二頭肌訓練攻略,看完一定會讓你收穫滿滿!

 

👉 在家也能練啞鈴二頭彎舉 – 可調式啞鈴

  

   

7. 更多健身訓練動作教學

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