【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？

【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？

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啞鈴二頭彎舉，二頭肌訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：

  • 啞鈴彎舉的重量到底要用多少公斤才適合？
  • 為什麼我的二頭肌進步的這麼慢？二頭肌練不大？
  • 為什麼做完啞鈴彎舉都會手肘、手腕痛？有時候還會肩膀酸？

一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴彎舉～

　　　　　

　　　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　　　　

　

啞鈴二頭彎舉 TOP3精華 搶先看!!!

　

【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？

　

在啞鈴彎舉的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

  1. 身體自然下放，不聳肩
  2. 行程越完整，二頭長越大
  3. 手臂保持在身體兩側，肩膀沒煩惱

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，更詳細的啞鈴彎舉介紹＆教學 ↓

　

【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身

　 　

　　

1. 啞鈴彎舉 動作介紹＆訓練部位

啞鈴二頭彎舉，Dumbbell Biceps Curl，指的是手握啞鈴進行的啞鈴彎舉，是針對二頭肌的訓練動作 (二頭肌訓練全攻略)

雖然啞鈴彎舉是鍛鍊二頭肌的訓練動作，但在啞鈴彎舉過程中的穩定肌群也不少，是二頭肌的必練經典動作之一，重力和施力方向呈現垂直

　

　　

啞鈴彎舉主要訓練的肌群是二頭肌，前三角肌、斜方肌穩定，前臂輔助

另外，還有經常被忽略的，全身收緊做穩定，核心腹部繃緊，身體保持穩定不晃動

　

啞鈴二頭彎舉 - 使用肌群

　　

　　

2. 啞鈴二頭彎舉的優點 vs 槓鈴二頭彎舉

啞鈴彎舉，和槓鈴彎舉比起來，哪一個增肌效果比較好呢？

事實上，兩者各有優勢

啞鈴很自由，動作範圍跟感受度佳，但容易會有兩邊力量不均的問題

槓鈴比較穩定，可以彎舉比較大的重量，但相對核心腹部的控制要更好

　

啞鈴二頭彎舉槓鈴二頭彎舉
活動範圍較大較小
動作穩定較低較高
操作重量較輕較重
動作優勢1. 細節訓練
2. 行程更完整		1. 力量訓練
2. 可用大重量
適合族群1. 健身新手
2. 單邊彎舉		1. 追求大重量
2. 雙手同時訓練

　

以新手來說，「啞鈴彎舉」相較於「槓鈴彎舉」更適合新手練習，因為啞鈴可以進行單邊的二頭肌彎舉訓練，不只可以讓新手更專注在二頭肌的收縮，也能避免大重量所帶來的受傷風險

而本文主要介紹的是「啞鈴二頭彎舉」，如果你想要看更多關於二頭肌的訓練動作，可以看這篇：

　

【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

　　

　　

3. 啞鈴二頭彎舉５步驟教學

這集的重點，Focus在啞鈴二頭彎舉的教學上，主要有5個步驟：

  1. 挑選一個適合的啞鈴彎舉重量
  2. 身體保持中立，不要過度前傾
  3. 正確的啞鈴握法，及啞鈴方向
  4. 正確的啞鈴彎舉，應該舉到的高度
  5. 手臂全程保持在身體兩側，利用前臂帶動啞鈴

　　

Step1. 挑選啞鈴，如何選擇啞鈴彎舉的重量？

啞鈴二頭彎舉-重量

　

挑選一個可以控制的啞鈴重量，在划船過程中，動作能夠執行的標準

對於健身新手，或是女生想要練啞鈴彎舉，建議可以從 單手3-8％體重 開始練習。例如：70公斤的人，單手拿2～5公斤

如果你已經健身一段時間了，或是本身從事勞力活動，建議可以從 單手8-10％體重 開始練習。例如：70公斤的人，單手拿5～7公斤

「啞鈴二頭彎舉」講究的是二頭肌完整的收縮，以及向心、離心的控制，重量則是其次，所以建議你先用可以完整做完12～15下的重量開始

而啞鈴二頭彎舉是屬於入門款的二頭肌訓練，其實還可以透過不同的姿勢變換，讓你練到不同的二頭肌肌群，後面會再提到！

　　

👉 【Homegym】啞鈴推薦&選購指南

　　

Step2. 啞鈴彎舉，如何調整身體姿勢？

做啞鈴二頭彎彎舉的時候，不論你是使用站姿還是坐姿，身體到底要直一點？還是略微前傾比較好？

　

啞鈴二頭彎舉-身體姿勢

　

如果你今天是做在臥推椅上進行啞鈴二頭彎舉，你很幸運的可以把椅背調到90°靠著

但如果你今天是站著做啞鈴彎舉，建議你盡可能的「將你的身體保持直立的狀態」，這樣才能避免你使用三角肌前束來代償，甚至是下背受傷

同時，也代表著「啞鈴的重量不能使用太重」，這樣會造成你的身體晃來晃去，反而沒辦法讓你更專注在二頭肌的彎舉收縮上

　 　

至於在做啞鈴二頭彎舉時，到底該怎麼把身體保持在直立的狀態呢？

　　

做法非常簡單，就是「將你的肩胛骨後收」，更簡單的說法就是在你做啞鈴二頭彎舉時「抬頭挺胸」

但在做啞鈴二頭彎舉時，只要肩胛骨向後收緊即可，不要過度的往後擠你的背，甚至是拱腰，這樣只會讓你有更多受傷的風險！

　　

Step3. 預備姿勢，手要怎麼握啞鈴？應該要朝什麼方向？

首先，先來教你在啞鈴二頭彎舉時，手到底該怎麼握啞鈴，對二頭肌的刺激度比較好？

這裡有兩種推薦的啞鈴彎舉握法：

  • 握在正中間
  • 握在偏一側

　

啞鈴二頭彎舉-手握啞鈴的方式

　

你可以從圖片中看到這兩種啞鈴彎舉的握法，左邊是比較常見的正規啞鈴彎舉握法

而右圖的啞鈴彎舉握法，通常會握在比較左邊的位置，這樣能讓啞鈴的重量集中在手的外側

多了這麼一點啞鈴握法上的不同，就能讓你在啞鈴彎舉時有更多的旋轉動作，二頭肌也能被刺激的更完整

但如果你選擇的是這種「將啞鈴握在偏一側」的啞鈴彎舉握法，也不建議使用太重的重量，這樣反而會在啞鈴旋轉的過程中，造成手腕受傷！

看完這個示範影片，你就知道為什麼了 ↓

　　

接下來是啞鈴彎舉時，手握啞鈴的方向，這可是會直接影響二頭肌收縮完整度的！

　

啞鈴二頭彎舉-手的方向

　

  • 左圖為：「掌心朝向身體」的啞鈴彎舉握法
  • 右圖為：「掌心朝向前方」的啞鈴彎舉握法

這兩種啞鈴彎舉的握法都是正確的，但左圖這種「掌心朝向身體」的啞鈴彎舉握法，對於二頭肌的刺激會更完整

因為你需要讓你的手在抬起時「旋轉」，讓掌心向前，而這個旋轉的過程 (肩膀外旋) 會讓你的二頭肌又多了一些刺激

　　　　

Step4. 啞鈴彎舉要舉多高？一定要舉到很上面嗎？

關於啞鈴彎舉到底該把啞鈴舉多高？這裡提供你一個簡單清楚的解釋

　

啞鈴二頭彎舉-訓練二頭肌部位

　

首先，我將二頭肌分成前段❶、後段❷

　

啞鈴二頭彎舉-行程比較

　

❶： 如果你今天追求的是二頭肌前段的分離度更高，或是加強二頭肌前段的話，建議啞鈴彎的高度可以到半程就好，也就是舉到手和地面平行的高度即可

❷： 如果你今天追求的是二頭肌更凸、更圓，甚至是肩膀二頭肌間的分界線更明顯的話，建議啞鈴彎的高度要做到全程，也就是舉到手和地面垂直的高度

如果你是健身新手，或是第一次接觸啞鈴舉的人，建議先從❷這種全程式的啞鈴彎舉開始練習，真的快沒力時，再做❶這種半程式的啞鈴彎舉

　　

Step5. 如何正確的啞鈴彎舉？

　

想透過啞鈴彎舉，讓你的二頭肌有最完整的收縮的話，就必須按照順按照順啟動你的手臂肌群：

  1. 身體保持中立、不搖晃
  2. 核心腹部收緊、腳踩穩
  3. 手握住啞鈴，手腕略微出力
  4. 將啞鈴慢慢的舉起
  5. 控制下放速度，將啞鈴慢慢下放

這裡有幾個需要注意的點！

第一個是「身體保持中立、不搖晃」，只要保持中立就好，不要過度拱腰來使身體打直

第二個是關於「手腕」的部分，很多人在做啞鈴彎舉時，都會覺得手腕好像很痛，尤其是在做大重量的啞鈴彎舉時！

這是因為你讓自己的手腕過度放鬆，導致手腕隨著啞鈴彎舉的過程甩動，久了之後就變成你的手腕越來越痛，改善方法 ↓

　

　　

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦：保護你的手腕，告別受傷、疼痛！

　

最後是關於啞鈴彎舉的「上舉、下放的速度」，如果你的啞鈴彎舉上舉時太快，下放時又太快的話，這樣會造成你的二頭肌在啞鈴彎舉的過程中沒有張力

因為啞鈴彎舉主要要訓練的，就是啞鈴彎舉過程中「對抗地心引力」的能力，最好的做法是正常速度的上舉，再慢慢的將啞鈴下放

建議健身新手可以從啞鈴彎舉上舉1秒、下放2～3秒開始練習

另外，不論你啞鈴彎舉使用的重量是多少，如果你想更專注在二頭肌的收縮上，避免前臂先力竭的話，建議可以配戴拉力帶

　

【拉力帶推薦】練背手臂沒力？重訓必備的健身配件！

　　

　　

4. 啞鈴彎舉的3個常見錯誤

感覺在做啞鈴彎舉的時後，感受度好像很差？肩膀、手腕也好不舒服？

以下統整了3個最常見的啞鈴彎舉錯誤，快來檢查看看吧！

　

❶使用重量太重，身體過度搖晃

　

這種甩動啞鈴的啞鈴彎舉方式，是屬於「借力」的一種，通常都是用在最後快力竭時的2～3下

但如果你今天使用的啞鈴重量太重，也會導致你在啞鈴彎舉的過程中「身體不斷的搖晃」

你可以很清楚的看到，原本應該要和身體平行的雙手，變成整隻手在啞鈴彎舉時往前甩，這也是很多人做啞鈴彎舉沒有感受度的原因！

而你在啞鈴彎舉上甩的瞬間，重量也會全部都集中在你的手肘，導致你做完啞鈴彎舉時「手肘很不舒服」，甚至是受傷！

最適當的啞鈴彎舉方法，還是要像底下這種「將身體處於中立狀態，且啞鈴彎舉的速度不要太快」，啞鈴彎舉的重量選擇上也不要過重

　

　 　　

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❷過度聳肩，導致肩膀代償

　

在做啞鈴彎舉時，最好的姿勢還是維持身體的中立、身體自然下放，唯一在控制啞鈴的就是你的前臂、肘關節

如果你今天為了讓啞鈴彎舉的行程更完整，而過度的將啞鈴上舉，這樣反而會造成聳肩的現象發生

在啞鈴彎舉的過程中，反覆來回的讓你的肩膀一直被擠壓，最後一定會造成你的肩膀很酸，甚至是肩夾擠！

改善方法就是「每下啞鈴彎舉開始前，都先將身體放鬆、肩膀自然下沉」，千萬不要越做越快，導致啞鈴彎舉的動作跑掉

　　

❸手腕過於放鬆，導致手腕疼痛

　

啞鈴二頭彎舉-手腕姿勢

　　

很多人在做啞鈴彎舉時，因為不想要讓自己的前臂先力竭，所以選擇把自己的手腕整個鬆掉，甚至是呈現凹折的狀態

這樣做啞鈴彎舉雖然可以減少部分的前臂施力，但長期這樣做啞鈴彎舉，或是用更大的重量做啞鈴彎舉時，一定會造成你的手腕受傷！

不論你今天是想要避免前臂先力竭，或是想要更孤立二頭肌的收縮，都建議啞鈴彎舉時「採實握」的方式

只要你的手不要握的太緊，就可以避免啞鈴彎舉時，前臂先力竭的窘境發生，或是配戴拉力帶來幫助你握住啞鈴

　

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5. 啞鈴彎舉小技巧：肩膀外旋

所謂的肩膀外旋，簡單來說就是「讓你整隻手臂在啞鈴彎舉的過程中，出現向外旋轉的動作」

這樣做能讓你的二頭肌得到更完整的收縮，也能讓你的二頭肌成長的更快

先來給你看看一般的啞鈴彎舉方式 ↓

　

你可以看到這種啞鈴彎舉的方式，手掌全程都是朝向前面的

這樣做啞鈴彎舉也是一種對的方法，但你會少了讓二頭肌更多「旋轉」刺激的機會

再來給你看看加入「肩膀外旋」的啞鈴彎舉方式 ↓

　　

你可以看到這種加入「肩膀外旋」啞鈴彎舉的方式，和剛剛掌心都向前的啞鈴彎舉比起來是完全不一樣

多了這個旋轉的動作，能讓你的二頭肌得到更完整的收縮，不過這種啞鈴彎舉也是有風險存在的

因為你在啞鈴彎舉時，需要多做一個旋轉的動作，所以如果你使用的重量太重，或是過度向外旋轉，反而會造成你的肩膀受傷！

所以建議想做這種「肩膀外旋」的啞鈴彎舉，重量選擇上還是挑選能做12～15下的為主，且啞鈴彎舉的旋轉幅度也不宜太大

　

　

6. 啞鈴彎舉相關問題-FAQ

　

Q1：啞鈴彎舉時，到底該不該每組都做到力竭？

如果你今天是以「肌肥大」為訓練目的，那我不建議每組啞鈴彎舉都舉到力竭

最好的方式是先從你能做15～18下的啞鈴彎舉的重量開始暖身，慢慢做到10～12的重量*2～3組即可

這樣不只可以防止過度訓練，同時也能避免二頭肌還沒熱開來，就馬上做啞鈴彎舉，導致受傷的情形發生！

　

Q2：除了一般的啞鈴彎舉外，還有其他的啞鈴彎舉方法嗎？

首先，我會透過這篇文章來和你聊聊「啞鈴彎舉」這個動作，就是因為啞鈴彎舉屬於最基礎，同時也是最重要的二頭肌訓練動作

如果你今天真的想尋求更多啞鈴彎舉的方式，更完整的刺激你的二頭肌的話，我給你３個方法：

  • 手臂維持在身後：練到較多「二頭肌長頭」
  • 手臂維持在身前：練到較多「二頭肌短頭」
  • 手臂維持在兩側：平均刺激二頭肌

你可以透過這種手擺放位置的變換，來進行更多的啞鈴二頭彎舉訓練，效果也是非常好！

　

Q3：還有其他啞鈴彎舉以外，推薦的的二頭肌訓練動作嗎？

如果你想要讓你的二頭肌訓練更系統化，或是想要加入更多二頭肌訓練動作的話，可以參考 ↓

　

【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

裡面有最有最完整、詳細的二頭肌訓練攻略，看完一定會讓你收穫滿滿！

　

👉 在家也能練啞鈴二頭彎舉 – 可調式啞鈴

　　

　　　

7. 更多健身訓練動作教學

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