【啞鈴前平舉|動作指南】5步驟完整教學 + 3種變化式!加強肩膀必練動作

【啞鈴前平舉|動作指南】5步驟完整教學 + 3種變化式!加強肩膀必練動作

坦白說,前平舉並不是一個很難、很華麗的動作,但卻是非常重要的訓練!

你可能會問我:「平常臥推肩推都會練到三角肌前束,還有必要單獨訓練它嗎?」

越是基本的東西,當你掌握了其中細節、技巧後,一定會對你的進步有所幫助

今天除了帶你了解該如何正確操作啞鈴前平舉以外,也會有非常多細部講解等著你去挖掘

 

 

 

1. 什麼是前平舉?可以練到哪些肌群?

 

啞鈴前平舉 訓練肌群

 

前平舉Front Raise,指的是將手臂向上、向前平舉的動作

主要鍛鍊肌群為三角肌前束,帶動到部分三角肌中束的發力

訓練過程中,不只主動發力的肌群,協助穩定身體的前鋸肌腹部核心也很重要!

隨著握法的不同,會部分刺激到三頭肌、二頭肌、胸肌,下肢則保持靈活、彈性即可

 

 

2. 三角肌前束有哪些功能?

            

【啞鈴前平舉|動作指南】5步驟完整教學 + 3種變化式!加強肩膀必練動作

       

既然「三角肌前束」是前平舉的主要訓練肌群,那麼就應該來好好了解一下,它到底有哪些功能吧

三角肌前束,英文:Anterior Deltoid,從上圖你可以很明顯地看到,它與鎖骨、上胸是相互連接的,被面來看則是與肩胛骨連接

因此在前平舉訓練過程中,感受到胸肌、背肌發力也是很正常的!

接下來讓我們來聊聊,三角肌前束可以幫助我們人體完成哪些動作 ↓

  

(1) 手臂向前屈曲

 

   

手臂垂直向上抬起

 


(2) 肩膀產生內旋

 

  

肩膀向內旋轉 (影片為示意狀況)

 


(3) 手臂水平內收

 

  

手臂水平向內移動

 


當你進行以上3種類型的動作時,都會使用到三角肌前束

依循著這個原理,衍生出我們所謂的「前平舉」訓練,搭配啞鈴、槓鈴、滑輪… 器材負重

 

 

3. 練前平舉有哪些好處?5大理由

 

 

講到現在,練前平舉對我到底有什麼好處?你好像還不是很了解

沒關係!現在就讓我們一起來看看

  • 讓肩膀視覺上更完整、飽滿
  • 加強鎖骨、肩膀之間的視覺分離度、切割度
  • 日常生活垂直將重物抬起時,更省力、安全
  • 啞鈴是所有器材中,新手最好上手的前平舉負重器材
  • 增加「推」的力量,臥推、肩推… 時皆會使用到三角肌前束

任何一塊肌群,只要是長在你身上的,必然就會有它的功能

尤其現在台灣健美、健體比賽風氣越來越盛行,你怎麼可以少了別人一塊肌肉呢!

日常生活中,例如:搬花瓶、箱子、抬水泥… 時,若有強壯的三角肌前束,不只可以使你更輕鬆,也會更安全

 

 

4. 啞鈴前平舉5步驟動作教學

這集的重點,Focus在啞鈴前平舉的教學上,主要有5個步驟:

  • 選取合適的啞鈴重量
  • 選擇自己較習慣的姿勢
  • 嘗試3種不同的啞鈴抓握方式
  • 膝蓋保持微彎,吸氣、挺胸、核心收緊,手臂自然下放於身體兩側
  • 將啞鈴垂直向上舉起,至約與地面平行,感受前束發力

   

Step1. 選取合適的啞鈴重量

  

   

肩膀屬於人體的小肌群,更不用說是「三角肌前束」,肩膀三條主要肌束之一

因此務必要慎選啞鈴重量,太重不只會讓你過度借力,還有可能導致受傷的風險產生

新手建議從2.5 / 5公斤開始練習前平舉;有一定訓練經驗的朋友,可以從5~10公斤開始嘗試

 


Step2. 選擇自己習慣的姿勢

有的人習慣以站姿進行,有的人喜歡坐姿,也有人堅持一定要用半蹲的方式…

不論你想用哪一種姿勢進行前平舉,都要先確保在那個姿勢下,你是感覺到自然、舒服且感受的到肌肉發力

以下來看看3種不同的前平舉方法吧 ↓

    

(1) 站姿 – 前平舉

   

   

(2) 坐姿 – 前平舉

  

    

(3) 俯身趴姿 – 前平舉

    

     


Step3. 該如何抓握啞鈴?握法位置

 

           

(底部 / 中間 / 上端)

   

一般進行任何訓練動作時,都會建議手握在啞鈴握把的正中央,以免產生重心偏移的狀況

但因為啞鈴前平舉是將啞鈴垂直上抬,地心引力剛好也是向下的

運用這個原理,我會更傾向於握在「啞鈴握把的上端」,使重量自然落下,避免產生過多的前臂負擔

當然,你可以自由選擇要握在前側、中間、後側,每一種前平舉握法都會有不同的感受

 


Step4. 預備姿勢,開始前平舉前要注意哪些事情?

     

前平舉 預備姿勢

      

為了確保接下來的前平舉能夠刺激到目標肌群,同時盡可能避免其他部位的代償,檢查預備姿勢是非常重要的

這裡以我自己個人最喜歡的「站姿」啞鈴前平舉為例:

  • 下肢:保持膝蓋微彎、彈性
  • 腹部:出力收緊,使身體穩定
  • 胸口:挺胸,使胸椎自然挺出
  • 背部:保持穩定即可,不必刻意站很直
  • 肩膀:放鬆、下沉上斜肌方,使其不過度參與
  • 手部:雙手持啞鈴,自然下放於身體兩側

不必刻意下壓肩胛骨,保持自然、彈性就好,但開始前平舉前,建議可以先放鬆、下沉肩膀

基本上全身都是處於一個「充滿力量,但同時保持彈性的狀態」,避免其他肌群搶走三角肌前束的張力

個人以前就是因為太執著於將上肢打直,導致肩胛骨後來其實不太舒服,因此若可以,我會希望你的上半身可以略為前傾

    

(刻意下壓肩胛骨)

 

          

(保持肩胛骨彈性)

     

      


Step5. 完成一下前平舉,啞鈴要舉多高?如何正確發力

     

前平舉 完整行程

   

你可能有聽過兩派說法,一派是說:「前平舉只要舉到平行地面即可」;另一派則是講究:「一定要盡可能舉到頭頂」

到底誰才是正確的?其實都正確!但用意不一樣,啞鈴舉到平行是為了將張力全部保留在三角肌前束上,舉至頭頂則是加入中、後束的參與

既然前面都跟你說啞鈴前平舉主要鍛鍊肌群為三角肌前束了,我認為舉至平行地面會是更符合訓練目的的行程

           

(BYZOOM 75磅可調式啞鈴 – 折扣碼:Hank0212)

    

   

5. 3種啞鈴前平舉變化式

除了不同姿勢的前平舉方法,根據不同的握法,還有3種最常見的前平舉變化式:

  • 錘式 – 前平舉
  • 正握 – 前平舉
  • 反握 – 前平舉

     

① 錘式 – 前平舉

 

  

秘訣:向上的同時,向中間擠壓

 


② 正握 – 前平舉

       

    

秘訣:斜上斜下,對於肩關節壓力較小

      


③ 反握 – 前平舉

    

    

秘訣:雙手略開,避免帶到太多上胸

        


一般來說,錘式的啞鈴前平舉會較適合所有人,對於肩關節壓力同時也是最小的

而正握對於部分的人來說,會覺得動作卡卡,甚至感覺到肩膀夾擠,若有這種狀況其實就不建議繼續做了

反握前平舉的常見問題,則是上舉時容易帶到上胸,導致胸肌搶走三角肌前束的張力,因此可以雙手略為外開進行

 

   

6. 啞鈴前平舉小技巧 – 將上身後傾

    

    

有的人會反應:「用啞鈴做前平舉,下半程好像沒什麼張力」,這時你可能會想:「到底要不要換成滑輪呢?」

別擔心!用啞鈴,你一樣可以做到全程保有張力的前平舉訓練,也就是透過改變身體的角度

 

啞鈴前平舉小技巧

    

因為原本的啞鈴前平舉下放方向,剛好和地心引力的方向是一樣的,導致大部分張力都會消失

上半身後傾,讓啞鈴下放至底部的方向和地心引力不同,為了抵抗這股力量,你的肩膀會被迫出力

     

   

7. 啞鈴前平舉3個常見錯誤

感覺在做前平舉時,肩膀老是卡卡的、不舒服,有時候手的關節還會有點痛

以下統整了3個最常見的前平舉錯誤,快來檢查看看吧!

  

❶ 過度借力

 

 

為了讓張力盡可能的集中在三角肌前束上,我不希望你每一下前平舉都用甩的方式去做

後面力竭幾下要甩是沒有問題的!但正常情況下,你應該要維持好動作、姿勢,將啞鈴慢慢平舉

通常會有這種過度借力,甚至全身大幅度的搖擺,都是因為「重量太重了

告訴你一個秘密:「絕大多數的巨巨,即使非常壯,前平舉仍然是用很輕的重量執行」

 


❷ 過度聳肩

 

 

這和剛才的錯誤很類似,同樣大多數原因都是因為啞鈴的重量太重

這次比較不同的點是,你的身體不會晃動了,但還是想要把那個重量給舉起來

導致肩膀 (上斜方) 被迫上提、參與整個前平舉的過程,最終你肩膀前束的感受度一定會大打折扣!

試著練習用更輕的重量、練習動作開始前放鬆肩胛,對於你的啞鈴前平舉訓練會很有幫助

 


❸ 手肘鎖死

 

 

垂直將啞鈴平舉至胸口,你做的非常好!但仍然有些地方是你要注意的

因為你今天的目標肌群是「三角肌前束」,意味著其他肌群、關節都只是輔助你完成動作的環節

讓張力、重量集中在肩膀前側就好,你的手肘、手腕都是可以保持微彎的,以你最舒服的方式去做前平舉

若不管怎麼調整動作,都會覺得手肘、手腕關節處壓力很大,也可以考慮配戴護腕、護肘來做保護

 

 

8. 啞鈴前平舉常見問題 – FAQ

 

 

Q1:若在做前平舉時,感覺到肩膀不適,還要繼續做嗎?

每個訓練都有它的風險,當然,也有它的訓練效益

但並不是每個動作都適合你!啞鈴前平舉確實對於部分人來說會有肩關節摩擦的現象

尤其當你加入肩膀內旋的動作時,若調整動作後仍然感到不適,建議停止訓練、找尋另一個動作

 

Q2:一定要練前平舉嗎?不能只練側平舉?

你當然可以選擇只練側平舉,健身並不是件困難、門檻很高的事情,只要你喜歡就好

但如果你今天的目的是想要讓肩膀看起來更大、更飽滿

個人建議除了一般臥推、肩推外,前平舉還是有被單獨拉出來訓練的價值

否則從正面來看,你的肩膀會略顯單薄,感覺好像少了一塊東西

 

Q3:啞鈴、槓鈴、滑輪,哪一種器材比較適合做前平舉?

以我自己多年來的訓練經驗,我認為各自有它們適合的時機

好比:做「錘式前平舉」,我覺得啞鈴對我來說感受度最好、肩膀最舒服

而做「正握前平舉」時,滑輪好像感覺好一點;「反握前平舉」用槓鈴的感受會更佳

三種器材你都可以去試試,也可以照我所推薦的方式練看看哦!

   

   

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