【啞鈴前平舉｜動作指南】５步驟完整教學 + ３種變化式！加強肩膀必練動作

坦白說，前平舉並不是一個很難、很華麗的動作，但卻是非常重要的訓練！

你可能會問我：「平常臥推、肩推都會練到三角肌前束，還有必要單獨訓練它嗎？」

越是基本的東西，當你掌握了其中細節、技巧後，一定會對你的進步有所幫助

今天除了帶你了解該如何正確操作啞鈴前平舉以外，也會有非常多細部講解等著你去挖掘

Email Marketing by Benchmark

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

內容目錄

1. 什麼是前平舉？可以練到哪些肌群？

前平舉，Front Raise，指的是將手臂向上、向前平舉的動作

主要鍛鍊肌群為三角肌前束，帶動到部分三角肌中束的發力

訓練過程中，不只主動發力的肌群，協助穩定身體的前鋸肌、腹部核心也很重要！

隨著握法的不同，會部分刺激到三頭肌、二頭肌、胸肌，下肢則保持靈活、彈性即可

2. 三角肌前束有哪些功能？

既然「三角肌前束」是前平舉的主要訓練肌群，那麼就應該來好好了解一下，它到底有哪些功能吧

三角肌前束，英文：Anterior Deltoid，從上圖你可以很明顯地看到，它與鎖骨、上胸是相互連接的，被面來看則是與肩胛骨連接

因此在前平舉訓練過程中，感受到胸肌、背肌發力也是很正常的！

接下來讓我們來聊聊，三角肌前束可以幫助我們人體完成哪些動作 ↓

(1) 手臂向前屈曲

手臂垂直向上抬起

(2) 肩膀產生內旋

肩膀向內旋轉 (影片為示意狀況)

(3) 手臂水平內收

手臂水平向內移動

當你進行以上3種類型的動作時，都會使用到三角肌前束

依循著這個原理，衍生出我們所謂的「前平舉」訓練，搭配啞鈴、槓鈴、滑輪… 器材負重

3. 練前平舉有哪些好處？５大理由

講到現在，練前平舉對我到底有什麼好處？你好像還不是很了解

沒關係！現在就讓我們一起來看看

讓肩膀視覺上更完整、飽滿
加強鎖骨、肩膀之間的視覺分離度、切割度
日常生活垂直將重物抬起時，更省力、安全
啞鈴是所有器材中，新手最好上手的前平舉負重器材
增加「推」的力量，臥推、肩推… 時皆會使用到三角肌前束

任何一塊肌群，只要是長在你身上的，必然就會有它的功能

尤其現在台灣健美、健體比賽風氣越來越盛行，你怎麼可以少了別人一塊肌肉呢！

日常生活中，例如：搬花瓶、箱子、抬水泥… 時，若有強壯的三角肌前束，不只可以使你更輕鬆，也會更安全

4. 啞鈴前平舉５步驟動作教學

這集的重點，Focus在啞鈴前平舉的教學上，主要有5個步驟：

選取合適的啞鈴重量
選擇自己較習慣的姿勢
嘗試3種不同的啞鈴抓握方式
膝蓋保持微彎，吸氣、挺胸、核心收緊，手臂自然下放於身體兩側
將啞鈴垂直向上舉起，至約與地面平行，感受前束發力

Step1. 選取合適的啞鈴重量

肩膀屬於人體的小肌群，更不用說是「三角肌前束」，肩膀三條主要肌束之一

因此務必要慎選啞鈴重量，太重不只會讓你過度借力，還有可能導致受傷的風險產生

新手建議從2.5 / 5公斤開始練習前平舉；有一定訓練經驗的朋友，可以從5～10公斤開始嘗試

Step2. 選擇自己習慣的姿勢

有的人習慣以站姿進行，有的人喜歡坐姿，也有人堅持一定要用半蹲的方式…

不論你想用哪一種姿勢進行前平舉，都要先確保在那個姿勢下，你是感覺到自然、舒服且感受的到肌肉發力

以下來看看３種不同的前平舉方法吧 ↓

(1) 站姿 – 前平舉

(2) 坐姿 – 前平舉

(3) 俯身趴姿 – 前平舉

Step3. 該如何抓握啞鈴？握法位置

(底部 / 中間 / 上端)

一般進行任何訓練動作時，都會建議手握在啞鈴握把的正中央，以免產生重心偏移的狀況

但因為啞鈴前平舉是將啞鈴垂直上抬，地心引力剛好也是向下的

運用這個原理，我會更傾向於握在「啞鈴握把的上端」，使重量自然落下，避免產生過多的前臂負擔

當然，你可以自由選擇要握在前側、中間、後側，每一種前平舉握法都會有不同的感受

Step4. 預備姿勢，開始前平舉前要注意哪些事情？

為了確保接下來的前平舉能夠刺激到目標肌群，同時盡可能避免其他部位的代償，檢查預備姿勢是非常重要的

這裡以我自己個人最喜歡的「站姿」啞鈴前平舉為例：

下肢：保持膝蓋微彎、彈性
腹部：出力收緊，使身體穩定
胸口：挺胸，使胸椎自然挺出
背部：保持穩定即可，不必刻意站很直
肩膀：放鬆、下沉上斜肌方，使其不過度參與
手部：雙手持啞鈴，自然下放於身體兩側

不必刻意下壓肩胛骨，保持自然、彈性就好，但開始前平舉前，建議可以先放鬆、下沉肩膀

基本上全身都是處於一個「充滿力量，但同時保持彈性的狀態」，避免其他肌群搶走三角肌前束的張力

個人以前就是因為太執著於將上肢打直，導致肩胛骨後來其實不太舒服，因此若可以，我會希望你的上半身可以略為前傾

(刻意下壓肩胛骨)

(保持肩胛骨彈性)

Step5. 完成一下前平舉，啞鈴要舉多高？如何正確發力

你可能有聽過兩派說法，一派是說：「前平舉只要舉到平行地面即可」；另一派則是講究：「一定要盡可能舉到頭頂」

到底誰才是正確的？其實都正確！但用意不一樣，啞鈴舉到平行是為了將張力全部保留在三角肌前束上，舉至頭頂則是加入中、後束的參與

既然前面都跟你說啞鈴前平舉主要鍛鍊肌群為三角肌前束了，我認為舉至平行地面會是更符合訓練目的的行程

(BYZOOM 75磅可調式啞鈴 – 折扣碼：Hank0212)

5. ３種啞鈴前平舉變化式

除了不同姿勢的前平舉方法，根據不同的握法，還有３種最常見的前平舉變化式：

錘式 – 前平舉
正握 – 前平舉
反握 – 前平舉

① 錘式 – 前平舉

秘訣：向上的同時，向中間擠壓

② 正握 – 前平舉

秘訣：斜上斜下，對於肩關節壓力較小

③ 反握 – 前平舉

秘訣：雙手略開，避免帶到太多上胸

一般來說，錘式的啞鈴前平舉會較適合所有人，對於肩關節壓力同時也是最小的

而正握對於部分的人來說，會覺得動作卡卡，甚至感覺到肩膀夾擠，若有這種狀況其實就不建議繼續做了

反握前平舉的常見問題，則是上舉時容易帶到上胸，導致胸肌搶走三角肌前束的張力，因此可以雙手略為外開進行

6. 啞鈴前平舉小技巧 – 將上身後傾

有的人會反應：「用啞鈴做前平舉，下半程好像沒什麼張力」，這時你可能會想：「到底要不要換成滑輪呢？」

別擔心！用啞鈴，你一樣可以做到全程保有張力的前平舉訓練，也就是透過改變身體的角度

因為原本的啞鈴前平舉下放方向，剛好和地心引力的方向是一樣的，導致大部分張力都會消失

上半身後傾，讓啞鈴下放至底部的方向和地心引力不同，為了抵抗這股力量，你的肩膀會被迫出力

7. 啞鈴前平舉３個常見錯誤

感覺在做前平舉時，肩膀老是卡卡的、不舒服，有時候手的關節還會有點痛

以下統整了３個最常見的前平舉錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 過度借力

為了讓張力盡可能的集中在三角肌前束上，我不希望你每一下前平舉都用甩的方式去做

後面力竭幾下要甩是沒有問題的！但正常情況下，你應該要維持好動作、姿勢，將啞鈴慢慢平舉

通常會有這種過度借力，甚至全身大幅度的搖擺，都是因為「重量太重了」

告訴你一個秘密：「絕大多數的巨巨，即使非常壯，前平舉仍然是用很輕的重量執行」

❷ 過度聳肩

這和剛才的錯誤很類似，同樣大多數原因都是因為啞鈴的重量太重

這次比較不同的點是，你的身體不會晃動了，但還是想要把那個重量給舉起來

導致肩膀 (上斜方) 被迫上提、參與整個前平舉的過程，最終你肩膀前束的感受度一定會大打折扣！

試著練習用更輕的重量、練習動作開始前放鬆肩胛，對於你的啞鈴前平舉訓練會很有幫助

❸ 手肘鎖死

垂直將啞鈴平舉至胸口，你做的非常好！但仍然有些地方是你要注意的

因為你今天的目標肌群是「三角肌前束」，意味著其他肌群、關節都只是輔助你完成動作的環節

讓張力、重量集中在肩膀前側就好，你的手肘、手腕都是可以保持微彎的，以你最舒服的方式去做前平舉

若不管怎麼調整動作，都會覺得手肘、手腕關節處壓力很大，也可以考慮配戴護腕、護肘來做保護

8. 啞鈴前平舉常見問題 – FAQ

Q1：若在做前平舉時，感覺到肩膀不適，還要繼續做嗎？

每個訓練都有它的風險，當然，也有它的訓練效益

但並不是每個動作都適合你！啞鈴前平舉確實對於部分人來說會有肩關節摩擦的現象

尤其當你加入肩膀內旋的動作時，若調整動作後仍然感到不適，建議停止訓練、找尋另一個動作

Q2：一定要練前平舉嗎？不能只練側平舉？

你當然可以選擇只練側平舉，健身並不是件困難、門檻很高的事情，只要你喜歡就好

但如果你今天的目的是想要讓肩膀看起來更大、更飽滿

個人建議除了一般臥推、肩推外，前平舉還是有被單獨拉出來訓練的價值

否則從正面來看，你的肩膀會略顯單薄，感覺好像少了一塊東西

Q3：啞鈴、槓鈴、滑輪，哪一種器材比較適合做前平舉？

以我自己多年來的訓練經驗，我認為各自有它們適合的時機

好比：做「錘式前平舉」，我覺得啞鈴對我來說感受度最好、肩膀最舒服

而做「正握前平舉」時，滑輪好像感覺好一點；「反握前平舉」用槓鈴的感受會更佳

三種器材你都可以去試試，也可以照我所推薦的方式練看看哦！