【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練

啞鈴酒杯深蹲，「居家」腿部訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：

啞鈴深蹲要蹲多低？
啞鈴深蹲時，腳要站多開？
啞鈴深蹲時，手到底該怎麼拿啞鈴？
為什麼啞鈴深蹲完，手都會很酸？下背也很酸？

一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴深蹲～

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Table of Contents

啞鈴深蹲 TOP3精華搶先看!!!

在啞鈴深蹲的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

三髖連動，深蹲好自在
髖關節先啟動，膝蓋沒煩惱
啞鈴越靠近身體，手越不會酸

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，更詳細的啞鈴深蹲介紹＆教學 ↓

【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身

1. 啞鈴深蹲動作介紹＆訓練部位

啞鈴深蹲，Dumbbell Goblet Squat，指的是雙手托住一個啞鈴的啞鈴酒杯深蹲，是全身性的訓練動作 (深蹲全攻略)

啞鈴深蹲使用到的肌群非常多，畢竟深蹲是屬於六大健身動作，力線和地面呈現垂直90°的下肢訓練動作

而啞鈴深蹲使用到的部位主要是腿部肌群，核心腹部穩定，和手臂的輔助

另外，還有經常被忽略的，背肌夾緊做穩定，三髖連動發力，腳底踏穩地面

【2021】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作

2. 啞鈴深蹲的優點 vs 槓鈴深蹲

啞鈴深蹲，和槓鈴深蹲比起來，哪一個增肌效果比較好呢？

事實上，兩者各有優勢。

啞鈴很自由，可以做更多姿勢上的變換，但重量無法使用太重

槓鈴比較穩定，可以蹲比較大的重量，但需要全身性的穩定

	啞鈴深蹲	槓鈴深蹲
活動範圍	相同	相同
活動穩定	較低	較高
操作重量	較小	較大
上手難度	較低	較高
安全性	較高	較低
重量落點	身體前方	身體後方
適合族群	居家訓練健身新手	力量訓練健力三項

雖然這裡要介紹的腿部啞鈴訓練是「啞鈴酒杯深蹲」，你只需要雙手托著一個啞鈴就能做深蹲，穩定度看似很高

但也要建立在你的平衡點、手托啞鈴的方式正確之下，而槓鈴深蹲因為可以利用整個背部、身體去做平衡，所以穩定度像相對高出許多

而啞鈴深蹲和槓鈴深蹲的「活動範圍」相比，其實是一樣的，因為兩個你都能深蹲到「屁股扎眼前」再停止即可

而啞鈴酒杯深蹲的好處同時也非常多，所以我才會推薦給健身新手：

在家就可以練
重量選擇上不會過重
只需要一個啞鈴就能進行
你不會有被重量壓住的恐懼
可以加入更多姿勢上的變換

本文主要介紹的是啞鈴的操作教學，如果想學槓鈴深蹲教學可以看這一篇：

【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！

3. 啞鈴酒杯深蹲５步驟動作教學

這集的重點，Focus在啞鈴酒杯深蹲的教學上，主要有5個步驟：

挑選一個適合的啞鈴深蹲重量
取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距
用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近
核心腹部穩定，將身體維持中立，挺胸、視線往前
優先啟動你的屁股，下蹲前深呼吸，下蹲至適合自己的高度

Step1. 挑選啞鈴，如何選擇啞鈴深蹲的重量？

挑選一個可以控制的啞鈴重量，在深蹲過程中，動作能夠執行的標準

平常沒有健身習慣的新手，建議可以從 10～15％體重 開始練習。例如：70公斤的人，拿7～10公斤

如果平常就有運動習慣、勞力活動，建議可以從 15～20％體重 開始練習。例如：70公斤的人，拿10～15公斤

( 如果你是從來沒有練習過深蹲的人，建議可以從徒手深蹲開始練習，再來挑戰這種負重的啞鈴酒杯深蹲 )

同時，也不建議啞鈴深蹲使用的重量太輕、或太重，太輕可能會導致你沒有感受度，太重就會導致你動作跑掉

所以「剛剛好的重量」對於啞鈴深蹲來說才是最好的！

👉 【Homegym】啞鈴推薦&選購指南

Step2. 啞鈴深蹲，如何取適當的站距？站姿？

一般深蹲的標準站距，都會是建議「與肩同寬」，且腳尖是呈現外八的

但如果你想利用啞鈴深蹲來刺激腿部不同肌群的話，你可以嘗試：

與肩膀同寬、或略寬：可以練到「整個腿部」
站的窄一點：會練到更多的「腿前側」
站的寬一點：會練到更多的「屁股、腿內側」

基本上利用啞鈴來進行深蹲是非常安全的，所以健身新手也可以嘗試看看不同的啞鈴深蹲站距

(1) 窄站距 – 啞鈴深蹲

「窄站距」啞鈴深蹲可以刺激到較多的：股四頭肌

(2) 寬站距 – 啞鈴深蹲

「寬站距」啞鈴深蹲可以刺激到較多的：內收肌、臀肌

Step3. 手要怎麼拿啞鈴比較好？要離身體近一點嗎？

步驟３是啞鈴深蹲的所有教學步驟中「最重要的」，同時也是和一般深蹲最大的差別所在

從圖片中你要觀察兩點：

手掌完全貼合啞鈴
手部和身體貼在一起

啞鈴酒杯深蹲的握法調整其實很簡單，你要想像啞鈴和身體是融為一體的，啞鈴並不是單獨被拿出來用的

這樣才能不免你的手，在啞鈴深蹲時過於往外伸出，導致腿還沒酸，手就先酸的窘境發生！

Step4. 預備身體姿勢，下蹲前該做好哪些準備？

挺胸（收緊肩胛，下壓斜方肌），不要讓手臂過度抬升

視線看著前方，啞鈴深蹲時不要低頭，容易造成彎腰駝背

腹肌出力，穩定好你的核心肌群。注意！千萬不要~~挺肚子放鬆~~、不要折腰

注意啞鈴的擺放位置，不要讓啞鈴把你的身體重心向前帶，利用腹部核心的力量使身體保持中立

Step5. 完成一下啞鈴深蹲，需要蹲到多低？

在做啞鈴酒杯深蹲時，要記得隨時保持身體的重心，確保每一下啞鈴深蹲都可以有效鍛鍊到腿部

所以你在做啞鈴深蹲時，速度一定要放慢！千萬不要急著一次做完20～30下，導致動作跑掉

下蹲前，先深吸一口氣、憋氣，你的髖(屁股)先往後坐，這樣才能有效的啟動到你的髖，而不是靠膝蓋在支撐重量

最後就是「三髖連動」

髖關節
膝關節
踝關節

也就是在做啞鈴深蹲時，同時帶動你的屁股、膝蓋、腳踝，這樣才能幫助你順利的完成一下啞鈴深蹲

至於啞鈴深蹲到底要蹲多低才行，提供兩種方式給你：

建議「健身新手」先從右邊的半蹲開始練習啞鈴深蹲，先求動作的穩定、正確，再慢慢往動作行程更長的全蹲練習

4. 啞鈴深蹲３個常見錯誤

感覺在做啞鈴深蹲的時後，手好像很快就酸了？膝蓋也很痛？

以下統整了3個最常見的啞鈴深蹲錯誤，快來檢查看看吧！

❶啞鈴離身體太遠，導致手很酸

比起槓鈴深蹲這種將重量背在背後的方式，啞鈴深蹲是將重量握在前方，所以更容易出現手很酸的情形

如果今天你是做大重量的啞鈴深蹲，那深蹲完會有一點手酸是正常的

但如果你是向圖片右圖中「將你的手往外伸」，會造成重量都集中在你的兩隻手上，自然手酸也是必然的！

為了避免在做啞鈴深蹲時，腿還沒有感覺，手就先酸的情形發生

你必須將你的手、啞鈴都盡可能的靠近你的身體，就像是把啞鈴跟身體融為一體

❷沒有先啟動髖，導致重量都壓在膝蓋上

從上圖中，你可以很明顯的看到「他的髖沒有先啟動」，也就是深蹲時屁股沒有先往後坐

這樣重量就無法落在你的腿部、屁股上，而是全部轉移到前方的膝蓋上，也就是很多人說深蹲膝蓋會痛的原因！

而我也發現很多新手會出現這種「髖沒先啟動」的錯誤深蹲，都是因為害怕自己往後坐會摔倒

所以你更需要好好注意深蹲的姿勢正確性！以下為檢查清單：

腹部核心收緊
全身出力夾緊
眼睛看著前方
保持背部的水平，不要駝背
屁股向後坐，上半身重心略微往前

而這幾點深蹲檢查清單中，「眼睛看著前方」是我認為最重要的！

很多新手因為一直擔心自己深蹲時「腳沒有蹲好」，所以會一直低頭看自己的腳，這樣反而會造成你駝背、姿勢跑掉

記住！深蹲前深吸一口氣，確定好自己的姿勢沒問題後，就大膽的往後坐下去吧！

❸腳沒踩穩，膝蓋一直晃動

很多人在做啞鈴深蹲「下蹲」時，常常會有膝蓋外擴、內八的情形發生，而這種啞鈴深蹲的錯誤也是非常危險的！

今天如果你使用的啞鈴深蹲重量較輕，而膝蓋也發生這種錯誤的姿勢，最多就是你的膝蓋不舒服、受傷而已

但如果你今天是使用大重量進行啞鈴深蹲，輕則膝蓋受傷，重則導致你的膝蓋斷裂！

所以在做啞鈴深蹲時，維持全身姿勢上的正確是非常重要的，建議先從輕重量開始把啞鈴深蹲的動作做準確，再慢慢增加重量

5. 啞鈴深蹲小技巧：三髖連動

前面說過「三髖」指的就是你的：髖關節、膝關節、踝關節

在啞鈴深蹲的過程中，你要同時啟動你的屁股、膝蓋、腳踝，讓啞鈴深蹲的動作可以更順暢

很多健身新手會急著想拿很重的啞鈴做啞鈴深蹲，但我更建議的是先把「三髖連動」練好，再慢慢往上加重量

想要透過啞鈴深蹲，讓你的腿部訓練可以更有效率，就必須建立在動作正確、順暢之上！

6. 啞鈴深蹲相關問題-FAQ

最後要來為你解答一些啞鈴深蹲的相關問題：

Q1：如果我對槓鈴有恐懼，可以用啞鈴深蹲取代槓鈴深蹲嗎？

在前面關於「啞鈴深蹲」和「槓鈴深蹲」有進行過比較，兩種深蹲各有它的好處

所以並沒有哪個訓練可以取代哪種訓練的說法，你必須根據自己的狀況去做選擇，但這兩種深蹲都是很好的腿部訓練動作

我會推薦啞鈴深蹲給健身新手的原因，就是因為比較好上手，對於槓鈴有恐懼的人也可以試試這種啞鈴酒杯深蹲

只要你的啞鈴深蹲動作正確，配合規律性的腿部訓練，在家一樣也可以練出完美的雙腿！

👉 【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用

Q2：想買啞鈴在家做深蹲，但重量不夠怎麼辦？

如果買來的啞鈴對你來說重量太輕了，你已經可以輕鬆做完20～30下啞鈴深蹲

以下推薦你３種增加訓練強度的啞鈴深蹲：

放慢速度：下蹲5秒、站起3秒
不同站距：訓練不同腿部肌群
增加跳躍：從地面站起時，將身體上蹬

不要小看啞鈴深蹲這個動作，加入這些動作變換，一定能讓你的腿部訓練再往上提升一個層次！

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Q3：如果我有青蛙肢、扁平足，那我還可以做啞鈴深蹲嗎？

根據一些有上述情況朋友的經驗分享，如果你有青蛙肢的話，其實還是可以做啞鈴深蹲，甚至是一般深蹲的！

但在啞鈴深蹲前，必須比別人多做更多腿部的拉伸、放鬆，再試著以輕重量的方式練習啞鈴深蹲

在這裡，我建議有青蛙肢的朋友，可以試看看站距「較寬」的啞鈴深蹲，這樣也能有效的鍛鍊你的腿部肌群

如果你是真的很嚴重的青蛙肢，甚至是深蹲會讓你感到很不舒服，那就要詢問專業醫師的指示了

至於有扁平足的人，建議可以穿鞋跟有墊高的舉重鞋，或是啞鈴深蹲時，在腳後跟墊一塊軟墊、板子

這樣你一樣可以輕鬆自在的練習啞鈴深蹲！

Q4：啞鈴深蹲的動作都做對了，但手還是很酸

在大重量的情況下，如果你確定你的啞鈴深蹲姿勢都很標準，但發現你的手還是很酸，這是正常的

這個時候，你就可以考慮配戴拉力帶了：

【拉力帶推薦】練背手臂沒力？重訓必備的健身配件！

Q5：啞鈴深蹲有很多種，我該選哪一種？

一般來說，最常見的啞鈴深蹲有下３種：

雙手托住一個啞鈴
雙手各拿一個啞鈴
兩個啞鈴扛在肩上

這3種啞鈴深蹲基本上步驟都大同小異，最大的差別在於啞鈴的拿法

而我會這麼推薦「啞鈴酒杯深蹲」給你也是有原因的，因為安全性很高，加上受傷的風險也很低

所以相比另外兩種啞鈴深蹲，我更推薦這種雙手托住一個啞鈴的「啞鈴酒杯深蹲」

Q6：我想自己買啞鈴回家，有推薦的啞鈴嗎？

現在市面上的啞鈴選擇非常多種，而我也早已幫你統整好最完整的啞鈴選購攻略：

【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練

啞鈴深蹲 TOP3精華搶先看!!!

1. 啞鈴深蹲動作介紹＆訓練部位

2. 啞鈴深蹲的優點 vs 槓鈴深蹲