【啞鈴酒杯深蹲|動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲?啞鈴腿部訓練

【啞鈴酒杯深蹲|動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲?啞鈴腿部訓練

啞鈴酒杯深蹲「居家」腿部訓練的經典必學動作No.1!許多健身小白可能會有疑問:

  • 啞鈴深蹲要蹲多低?
  • 啞鈴深蹲時,腳要站多開?
  • 啞鈴深蹲時,手到底該怎麼拿啞鈴?
  • 為什麼啞鈴深蹲完,手都會很酸?下背也很酸?

一個看似簡單的動作,卻也有非常多細節要注意!這集動作指南,將帶你完整學會啞鈴深蹲~

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啞鈴深蹲 TOP3精華 搶先看!!!

在啞鈴深蹲的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 三髖連動,深蹲好自在
  2. 髖關節先啟動,膝蓋沒煩惱
  3. 啞鈴越靠近身體,手越不會酸

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的啞鈴深蹲介紹&教學 ↓

 

  

  

1. 啞鈴深蹲 動作介紹&訓練部位

啞鈴深蹲Dumbbell Goblet Squat,指的是雙手托住一個啞鈴的啞鈴酒杯深蹲,是全身性的訓練動作 (深蹲全攻略)

啞鈴深蹲使用到的肌群非常多,畢竟深蹲是屬於六大健身動作,力線和地面呈現垂直90°的下肢訓練動作

 

  

而啞鈴深蹲使用到的部位主要是腿部肌群核心腹部穩定,和手臂的輔助

另外,還有經常被忽略的,背肌夾緊做穩定,三髖連動發力,腳底踏穩地面

 

啞鈴酒杯深蹲 - 訓練肌群

   

    

 

2. 啞鈴深蹲的優點 vs 槓鈴深蹲

 

【啞鈴酒杯深蹲|動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲?啞鈴腿部訓練

 

啞鈴深蹲,和槓鈴深蹲比起來,哪一個增肌效果比較好呢?

事實上,兩者各有優勢。

啞鈴很自由,可以做更多姿勢上的變換,但重量無法使用太重

槓鈴比較穩定,可以蹲比較大的重量,但需要全身性的穩定

  

啞鈴深蹲槓鈴深蹲
活動範圍相同相同
活動穩定較低較高
操作重量較小較大
上手難度較低較高
安全性較高較低
重量落點身體前方身體後方
適合族群居家訓練
健身新手
力量訓練
健力三項

    

雖然這裡要介紹的腿部啞鈴訓練是「啞鈴酒杯深蹲」,你只需要雙手托著一個啞鈴就能做深蹲,穩定度看似很高

但也要建立在你的平衡點、手托啞鈴的方式正確之下,而槓鈴深蹲因為可以利用整個背部、身體去做平衡,所以穩定度像相對高出許多

而啞鈴深蹲和槓鈴深蹲的「活動範圍」相比,其實是一樣的,因為兩個你都能深蹲到「屁股扎眼前」再停止即可

啞鈴酒杯深蹲的好處同時也非常多,所以我才會推薦給健身新手:

  • 在家就可以練
  • 重量選擇上不會過重
  • 只需要一個啞鈴就能進行
  • 你不會有被重量壓住的恐懼
  • 可以加入更多姿勢上的變換

本文主要介紹的是啞鈴的操作教學,如果想學槓鈴深蹲教學可以看這一篇:

 

  

  

3. 啞鈴酒杯深蹲5步驟動作教學

這集的重點,Focus在啞鈴酒杯深蹲的教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的啞鈴深蹲重量
  2. 取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距
  3. 用雙手托住啞鈴,將啞鈴往自己的身體靠近
  4. 核心腹部穩定,將身體維持中立,挺胸、視線往前
  5. 優先啟動你的屁股,下蹲前深呼吸,下蹲至適合自己的高度

  

Step1. 挑選啞鈴,如何選擇啞鈴深蹲的重量?

 

啞鈴酒杯深蹲 - 啞鈴重量

  

挑選一個可以控制的啞鈴重量,在深蹲過程中,動作能夠執行的標準

平常沒有健身習慣的新手,建議可以從 10~15%體重 開始練習。例如:70公斤的人,拿7~10公斤

如果平常就有運動習慣、勞力活動,建議可以從 15~20%體重 開始練習。例如:70公斤的人,拿10~15公斤

( 如果你是從來沒有練習過深蹲的人,建議可以從徒手深蹲開始練習,再來挑戰這種負重的啞鈴酒杯深蹲 )

同時,也不建議啞鈴深蹲使用的重量太輕、或太重,太輕可能會導致你沒有感受度,太重就會導致你動作跑掉

所以「剛剛好的重量」對於啞鈴深蹲來說才是最好的!

  

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Step2. 啞鈴深蹲,如何取適當的站距?站姿?

 

一般深蹲的標準站距,都會是建議「與肩同寬」,且腳尖是呈現外八的

但如果你想利用啞鈴深蹲來刺激腿部不同肌群的話,你可以嘗試:

  • 與肩膀同寬、或略寬:可以練到「整個腿部
  • 站的窄一點:會練到更多的「腿前側
  • 站的寬一點:會練到更多的「屁股、腿內側

基本上利用啞鈴來進行深蹲是非常安全的,所以健身新手也可以嘗試看看不同的啞鈴深蹲站距

(1) 窄站距 – 啞鈴深蹲

 

啞鈴酒杯深蹲 - 窄站距

 

「窄站距」啞鈴深蹲可以刺激到較多的:股四頭肌

 

(2) 寬站距 – 啞鈴深蹲

 

啞鈴酒杯深蹲 - 寬站距

 

「寬站距」啞鈴深蹲可以刺激到較多的:內收肌、臀肌

 


Step3. 手要怎麼拿啞鈴比較好?要離身體近一點嗎?

步驟3是啞鈴深蹲的所有教學步驟中「最重要的」,同時也是和一般深蹲最大的差別所在

 

啞鈴酒杯深蹲 - 拿啞鈴方法

  

從圖片中你要觀察兩點:

  1. 手掌完全貼合啞鈴
  2. 手部和身體貼在一起

啞鈴酒杯深蹲的握法調整其實很簡單,你要想像啞鈴和身體是融為一體的,啞鈴並不是單獨被拿出來用的

這樣才能不免你的手,在啞鈴深蹲時過於往外伸出,導致腿還沒酸,手就先酸的窘境發生!

 

    


Step4. 預備身體姿勢,下蹲前該做好哪些準備?

 

挺胸(收緊肩胛,下壓斜方肌),不要讓手臂過度抬升

視線看著前方,啞鈴深蹲時不要低頭,容易造成彎腰駝背

腹肌出力,穩定好你的核心肌群。注意!千萬不要挺肚子放鬆、不要折腰

注意啞鈴的擺放位置,不要讓啞鈴把你的身體重心向前帶,利用腹部核心的力量使身體保持中立

  


Step5. 完成一下啞鈴深蹲,需要蹲到多低?

 

在做啞鈴酒杯深蹲時,要記得隨時保持身體的重心,確保每一下啞鈴深蹲都可以有效鍛鍊到腿部

所以你在做啞鈴深蹲時,速度一定要放慢!千萬不要急著一次做完20~30下,導致動作跑掉

下蹲前,先深吸一口氣、憋氣,你的髖(屁股)先往後坐,這樣才能有效的啟動到你的髖而不是靠膝蓋在支撐重量

最後就是「三髖連動

  • 髖關節
  • 膝關節
  • 踝關節

也就是在做啞鈴深蹲時,同時帶動你的屁股、膝蓋、腳踝,這樣才能幫助你順利的完成一下啞鈴深蹲

至於啞鈴深蹲到底要蹲多低才行,提供兩種方式給你:

 

啞鈴酒杯深蹲 - 蹲法

  

建議「健身新手」先從右邊的半蹲開始練習啞鈴深蹲,先求動作的穩定、正確,再慢慢往動作行程更長的全蹲練習

👉 【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位!保護膝蓋的最佳幫手,退化性關節炎也適用?

  

  

4. 啞鈴深蹲3個常見錯誤

感覺在做啞鈴深蹲的時後,手好像很快就酸了?膝蓋也很痛?

以下統整了3個最常見的啞鈴深蹲錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶啞鈴離身體太遠,導致手很酸

 

啞鈴酒杯深蹲 - 啞鈴握法比較

  

比起槓鈴深蹲這種將重量背在背後的方式,啞鈴深蹲是將重量握在前方,所以更容易出現手很酸的情形

如果今天你是做大重量的啞鈴深蹲,那深蹲完會有一點手酸是正常的

但如果你是向圖片右圖中「將你的手往外伸」,會造成重量都集中在你的兩隻手上,自然手酸也是必然的!

為了避免在做啞鈴深蹲時,腿還沒有感覺,手就先酸的情形發生

你必須將你的手、啞鈴都盡可能的靠近你的身體,就像是把啞鈴跟身體融為一體

  


❷沒有先啟動髖,導致重量都壓在膝蓋上

啞鈴酒杯深蹲 - 錯誤姿勢

  

從上圖中,你可以很明顯的看到「他的髖沒有先啟動」,也就是深蹲時屁股沒有先往後坐

這樣重量就無法落在你的腿部、屁股上,而是全部轉移到前方的膝蓋上,也就是很多人說深蹲膝蓋會痛的原因!

而我也發現很多新手會出現這種「髖沒先啟動」的錯誤深蹲,都是因為害怕自己往後坐會摔倒

所以你更需要好好注意深蹲的姿勢正確性!以下為檢查清單:

  • 腹部核心收緊
  • 全身出力夾緊
  • 眼睛看著前方
  • 保持背部的水平,不要駝背
  • 屁股向後坐,上半身重心略微往前

而這幾點深蹲檢查清單中,「眼睛看著前方」是我認為最重要的!

很多新手因為一直擔心自己深蹲時「腳沒有蹲好」,所以會一直低頭看自己的腳,這樣反而會造成你駝背、姿勢跑掉

記住!深蹲前深吸一口氣,確定好自己的姿勢沒問題後,就大膽的往後坐下去吧!

  


❸腳沒踩穩,膝蓋一直晃動

啞鈴酒杯深蹲 - 錯誤姿勢1

  

很多人在做啞鈴深蹲「下蹲」時,常常會有膝蓋外擴、內八的情形發生,而這種啞鈴深蹲的錯誤也是非常危險的!

今天如果你使用的啞鈴深蹲重量較輕,而膝蓋也發生這種錯誤的姿勢,最多就是你的膝蓋不舒服、受傷而已

但如果你今天是使用大重量進行啞鈴深蹲,輕則膝蓋受傷,重則導致你的膝蓋斷裂!

所以在做啞鈴深蹲時,維持全身姿勢上的正確是非常重要的,建議先從輕重量開始把啞鈴深蹲的動作做準確,再慢慢增加重量

👉 【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位!保護膝蓋的最佳幫手,退化性關節炎也適用?

  

  

5. 啞鈴深蹲小技巧:三髖連動

  

前面說過「三髖」指的就是你的:髖關節、膝關節、踝關節

在啞鈴深蹲的過程中,你要同時啟動你的屁股、膝蓋、腳踝,讓啞鈴深蹲的動作可以更順暢

很多健身新手會急著想拿很重的啞鈴做啞鈴深蹲,但我更建議的是先把「三髖連動」練好,再慢慢往上加重量

想要透過啞鈴深蹲,讓你的腿部訓練可以更有效率,就必須建立在動作正確、順暢之上!

  

  

6. 啞鈴深蹲相關問題-FAQ

最後要來為你解答一些啞鈴深蹲的相關問題:

 

Q1:如果我對槓鈴有恐懼,可以用啞鈴深蹲取代槓鈴深蹲嗎?

在前面關於「啞鈴深蹲」和「槓鈴深蹲」有進行過比較,兩種深蹲各有它的好處

所以並沒有哪個訓練可以取代哪種訓練的說法,你必須根據自己的狀況去做選擇,但這兩種深蹲都是很好的腿部訓練動作

我會推薦啞鈴深蹲給健身新手的原因,就是因為比較好上手,對於槓鈴有恐懼的人也可以試試這種啞鈴酒杯深蹲

只要你的啞鈴深蹲動作正確,配合規律性的腿部訓練,在家一樣也可以練出完美的雙腿!

👉 【徒手健身菜單】在家也能練好練滿!12項全身居家健身動作,新手也適用

   

Q2:想買啞鈴在家做深蹲,但重量不夠怎麼辦?

如果買來的啞鈴對你來說重量太輕了,你已經可以輕鬆做完20~30下啞鈴深蹲

以下推薦你3種增加訓練強度的啞鈴深蹲:

  • 放慢速度:下蹲5秒、站起3秒
  • 不同站距:訓練不同腿部肌群
  • 增加跳躍:從地面站起時,將身體上蹬

不要小看啞鈴深蹲這個動作,加入這些動作變換,一定能讓你的腿部訓練再往上提升一個層次!

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Q3:如果我有青蛙肢、扁平足,那我還可以做啞鈴深蹲嗎?

根據一些有上述情況朋友的經驗分享,如果你有青蛙肢的話,其實還是可以做啞鈴深蹲,甚至是一般深蹲的!

但在啞鈴深蹲前,必須比別人多做更多腿部的拉伸、放鬆,再試著以輕重量的方式練習啞鈴深蹲

在這裡,我建議有青蛙肢的朋友,可以試看看站距「較寬」的啞鈴深蹲,這樣也能有效的鍛鍊你的腿部肌群

如果你是真的很嚴重的青蛙肢,甚至是深蹲會讓你感到很不舒服,那就要詢問專業醫師的指示了

至於有扁平足的人,建議可以穿鞋跟有墊高的舉重鞋,或是啞鈴深蹲時,在腳後跟墊一塊軟墊、板子

這樣你一樣可以輕鬆自在的練習啞鈴深蹲!

  

Q4:啞鈴深蹲的動作都做對了,但手還是很酸

在大重量的情況下,如果你確定你的啞鈴深蹲姿勢都很標準,但發現你的手還是很酸,這是正常的

這個時候,你就可以考慮配戴拉力帶了:

 

   

Q5:啞鈴深蹲有很多種,我該選哪一種?

一般來說,最常見的啞鈴深蹲有下3種:

  • 雙手托住一個啞鈴
  • 雙手各拿一個啞鈴
  • 兩個啞鈴扛在肩上

這3種啞鈴深蹲基本上步驟都大同小異,最大的差別在於啞鈴的拿法

而我會這麼推薦「啞鈴酒杯深蹲」給你也是有原因的,因為安全性很高,加上受傷的風險也很低

所以相比另外兩種啞鈴深蹲,我更推薦這種雙手托住一個啞鈴的「啞鈴酒杯深蹲

  

Q6:我想自己買啞鈴回家,有推薦的啞鈴嗎?

現在市面上的啞鈴選擇非常多種,而我也早已幫你統整好最完整的啞鈴選購攻略

 

  

  

7. 更多健身訓練動作教學

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