啞鈴酒杯深蹲,「居家」腿部訓練的經典必學動作No.1!許多健身小白可能會有疑問:
- 啞鈴深蹲要蹲多低?
- 啞鈴深蹲時,腳要站多開?
- 啞鈴深蹲時,手到底該怎麼拿啞鈴?
- 為什麼啞鈴深蹲完,手都會很酸?下背也很酸?
一個看似簡單的動作,卻也有非常多細節要注意!這集動作指南,將帶你完整學會啞鈴深蹲~
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Table of Contents
啞鈴深蹲 TOP3精華 搶先看!!!
在啞鈴深蹲的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:
- 三髖連動,深蹲好自在
- 髖關節先啟動,膝蓋沒煩惱
- 啞鈴越靠近身體,手越不會酸
把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己
繼續往下看,更詳細的啞鈴深蹲介紹&教學 ↓
1. 啞鈴深蹲 動作介紹&訓練部位
啞鈴深蹲,Dumbbell Goblet Squat,指的是雙手托住一個啞鈴的啞鈴酒杯深蹲,是全身性的訓練動作 (深蹲全攻略)
啞鈴深蹲使用到的肌群非常多,畢竟深蹲是屬於六大健身動作,力線和地面呈現垂直90°的下肢訓練動作
而啞鈴深蹲使用到的部位主要是腿部肌群,核心腹部穩定,和手臂的輔助
另外,還有經常被忽略的,背肌夾緊做穩定,三髖連動發力,腳底踏穩地面

2. 啞鈴深蹲的優點 vs 槓鈴深蹲

啞鈴深蹲,和槓鈴深蹲比起來,哪一個增肌效果比較好呢?
事實上,兩者各有優勢。
啞鈴很自由,可以做更多姿勢上的變換,但重量無法使用太重
槓鈴比較穩定,可以蹲比較大的重量,但需要全身性的穩定
啞鈴深蹲 | 槓鈴深蹲 | |
活動範圍 | 相同 | 相同 |
活動穩定 | 較低 | 較高 |
操作重量 | 較小 | 較大 |
上手難度 | 較低 | 較高 |
安全性 | 較高 | 較低 |
重量落點 | 身體前方 | 身體後方 |
適合族群 | 居家訓練 健身新手 | 力量訓練 健力三項 |
雖然這裡要介紹的腿部啞鈴訓練是「啞鈴酒杯深蹲」,你只需要雙手托著一個啞鈴就能做深蹲,穩定度看似很高
但也要建立在你的平衡點、手托啞鈴的方式正確之下,而槓鈴深蹲因為可以利用整個背部、身體去做平衡,所以穩定度像相對高出許多
而啞鈴深蹲和槓鈴深蹲的「活動範圍」相比,其實是一樣的,因為兩個你都能深蹲到「屁股扎眼前」再停止即可
而啞鈴酒杯深蹲的好處同時也非常多,所以我才會推薦給健身新手:
- 在家就可以練
- 重量選擇上不會過重
- 只需要一個啞鈴就能進行
- 你不會有被重量壓住的恐懼
- 可以加入更多姿勢上的變換
本文主要介紹的是啞鈴的操作教學,如果想學槓鈴深蹲教學可以看這一篇:
3. 啞鈴酒杯深蹲5步驟動作教學
這集的重點,Focus在啞鈴酒杯深蹲的教學上,主要有5個步驟:
- 挑選一個適合的啞鈴深蹲重量
- 取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距
- 用雙手托住啞鈴,將啞鈴往自己的身體靠近
- 核心腹部穩定,將身體維持中立,挺胸、視線往前
- 優先啟動你的屁股,下蹲前深呼吸,下蹲至適合自己的高度
Step1. 挑選啞鈴,如何選擇啞鈴深蹲的重量?

挑選一個可以控制的啞鈴重量,在深蹲過程中,動作能夠執行的標準
平常沒有健身習慣的新手,建議可以從 10~15%體重 開始練習。例如:70公斤的人,拿7~10公斤
如果平常就有運動習慣、勞力活動,建議可以從 15~20%體重 開始練習。例如:70公斤的人,拿10~15公斤
( 如果你是從來沒有練習過深蹲的人,建議可以從徒手深蹲開始練習,再來挑戰這種負重的啞鈴酒杯深蹲 )
同時,也不建議啞鈴深蹲使用的重量太輕、或太重,太輕可能會導致你沒有感受度,太重就會導致你動作跑掉
所以「剛剛好的重量」對於啞鈴深蹲來說才是最好的!
Step2. 啞鈴深蹲,如何取適當的站距?站姿?
一般深蹲的標準站距,都會是建議「與肩同寬」,且腳尖是呈現外八的
但如果你想利用啞鈴深蹲來刺激腿部不同肌群的話,你可以嘗試:
- 與肩膀同寬、或略寬:可以練到「整個腿部」
- 站的窄一點:會練到更多的「腿前側」
- 站的寬一點:會練到更多的「屁股、腿內側」
基本上利用啞鈴來進行深蹲是非常安全的,所以健身新手也可以嘗試看看不同的啞鈴深蹲站距
(1) 窄站距 – 啞鈴深蹲

「窄站距」啞鈴深蹲可以刺激到較多的:股四頭肌
(2) 寬站距 – 啞鈴深蹲

「寬站距」啞鈴深蹲可以刺激到較多的:內收肌、臀肌
Step3. 手要怎麼拿啞鈴比較好?要離身體近一點嗎?
步驟3是啞鈴深蹲的所有教學步驟中「最重要的」,同時也是和一般深蹲最大的差別所在

從圖片中你要觀察兩點:
- 手掌完全貼合啞鈴
- 手部和身體貼在一起
啞鈴酒杯深蹲的握法調整其實很簡單,你要想像啞鈴和身體是融為一體的,啞鈴並不是單獨被拿出來用的
這樣才能不免你的手,在啞鈴深蹲時過於往外伸出,導致腿還沒酸,手就先酸的窘境發生!
Step4. 預備身體姿勢,下蹲前該做好哪些準備?
挺胸(收緊肩胛,下壓斜方肌),不要讓手臂過度抬升
視線看著前方,啞鈴深蹲時不要低頭,容易造成彎腰駝背
腹肌出力,穩定好你的核心肌群。注意!千萬不要挺肚子放鬆、不要折腰
注意啞鈴的擺放位置,不要讓啞鈴把你的身體重心向前帶,利用腹部核心的力量使身體保持中立
Step5. 完成一下啞鈴深蹲,需要蹲到多低?
在做啞鈴酒杯深蹲時,要記得隨時保持身體的重心,確保每一下啞鈴深蹲都可以有效鍛鍊到腿部
所以你在做啞鈴深蹲時,速度一定要放慢!千萬不要急著一次做完20~30下,導致動作跑掉
下蹲前,先深吸一口氣、憋氣,你的髖(屁股)先往後坐,這樣才能有效的啟動到你的髖,而不是靠膝蓋在支撐重量
最後就是「三髖連動」
- 髖關節
- 膝關節
- 踝關節
也就是在做啞鈴深蹲時,同時帶動你的屁股、膝蓋、腳踝,這樣才能幫助你順利的完成一下啞鈴深蹲
至於啞鈴深蹲到底要蹲多低才行,提供兩種方式給你:

建議「健身新手」先從右邊的半蹲開始練習啞鈴深蹲,先求動作的穩定、正確,再慢慢往動作行程更長的全蹲練習
👉 【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位!保護膝蓋的最佳幫手,退化性關節炎也適用?
4. 啞鈴深蹲3個常見錯誤
感覺在做啞鈴深蹲的時後,手好像很快就酸了?膝蓋也很痛?
以下統整了3個最常見的啞鈴深蹲錯誤,快來檢查看看吧!
❶啞鈴離身體太遠,導致手很酸

比起槓鈴深蹲這種將重量背在背後的方式,啞鈴深蹲是將重量握在前方,所以更容易出現手很酸的情形
如果今天你是做大重量的啞鈴深蹲,那深蹲完會有一點手酸是正常的
但如果你是向圖片右圖中「將你的手往外伸」,會造成重量都集中在你的兩隻手上,自然手酸也是必然的!
為了避免在做啞鈴深蹲時,腿還沒有感覺,手就先酸的情形發生
你必須將你的手、啞鈴都盡可能的靠近你的身體,就像是把啞鈴跟身體融為一體
❷沒有先啟動髖,導致重量都壓在膝蓋上

從上圖中,你可以很明顯的看到「他的髖沒有先啟動」,也就是深蹲時屁股沒有先往後坐
這樣重量就無法落在你的腿部、屁股上,而是全部轉移到前方的膝蓋上,也就是很多人說深蹲膝蓋會痛的原因!
而我也發現很多新手會出現這種「髖沒先啟動」的錯誤深蹲,都是因為害怕自己往後坐會摔倒
所以你更需要好好注意深蹲的姿勢正確性!以下為檢查清單:
- 腹部核心收緊
- 全身出力夾緊
- 眼睛看著前方
- 保持背部的水平,不要駝背
- 屁股向後坐,上半身重心略微往前
而這幾點深蹲檢查清單中,「眼睛看著前方」是我認為最重要的!
很多新手因為一直擔心自己深蹲時「腳沒有蹲好」,所以會一直低頭看自己的腳,這樣反而會造成你駝背、姿勢跑掉
記住!深蹲前深吸一口氣,確定好自己的姿勢沒問題後,就大膽的往後坐下去吧!
❸腳沒踩穩,膝蓋一直晃動

很多人在做啞鈴深蹲「下蹲」時,常常會有膝蓋外擴、內八的情形發生,而這種啞鈴深蹲的錯誤也是非常危險的!
今天如果你使用的啞鈴深蹲重量較輕,而膝蓋也發生這種錯誤的姿勢,最多就是你的膝蓋不舒服、受傷而已
但如果你今天是使用大重量進行啞鈴深蹲,輕則膝蓋受傷,重則導致你的膝蓋斷裂!
所以在做啞鈴深蹲時,維持全身姿勢上的正確是非常重要的,建議先從輕重量開始把啞鈴深蹲的動作做準確,再慢慢增加重量
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5. 啞鈴深蹲小技巧:三髖連動
前面說過「三髖」指的就是你的:髖關節、膝關節、踝關節
在啞鈴深蹲的過程中,你要同時啟動你的屁股、膝蓋、腳踝,讓啞鈴深蹲的動作可以更順暢
很多健身新手會急著想拿很重的啞鈴做啞鈴深蹲,但我更建議的是先把「三髖連動」練好,再慢慢往上加重量
想要透過啞鈴深蹲,讓你的腿部訓練可以更有效率,就必須建立在動作正確、順暢之上!
6. 啞鈴深蹲相關問題-FAQ
最後要來為你解答一些啞鈴深蹲的相關問題:
Q1:如果我對槓鈴有恐懼,可以用啞鈴深蹲取代槓鈴深蹲嗎?
在前面關於「啞鈴深蹲」和「槓鈴深蹲」有進行過比較,兩種深蹲各有它的好處
所以並沒有哪個訓練可以取代哪種訓練的說法,你必須根據自己的狀況去做選擇,但這兩種深蹲都是很好的腿部訓練動作
我會推薦啞鈴深蹲給健身新手的原因,就是因為比較好上手,對於槓鈴有恐懼的人也可以試試這種啞鈴酒杯深蹲
只要你的啞鈴深蹲動作正確,配合規律性的腿部訓練,在家一樣也可以練出完美的雙腿!
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Q2:想買啞鈴在家做深蹲,但重量不夠怎麼辦?
如果買來的啞鈴對你來說重量太輕了,你已經可以輕鬆做完20~30下啞鈴深蹲
以下推薦你3種增加訓練強度的啞鈴深蹲:
- 放慢速度:下蹲5秒、站起3秒
- 不同站距:訓練不同腿部肌群
- 增加跳躍:從地面站起時,將身體上蹬
不要小看啞鈴深蹲這個動作,加入這些動作變換,一定能讓你的腿部訓練再往上提升一個層次!
Q3:如果我有青蛙肢、扁平足,那我還可以做啞鈴深蹲嗎?
根據一些有上述情況朋友的經驗分享,如果你有青蛙肢的話,其實還是可以做啞鈴深蹲,甚至是一般深蹲的!
但在啞鈴深蹲前,必須比別人多做更多腿部的拉伸、放鬆,再試著以輕重量的方式練習啞鈴深蹲
在這裡,我建議有青蛙肢的朋友,可以試看看站距「較寬」的啞鈴深蹲,這樣也能有效的鍛鍊你的腿部肌群
如果你是真的很嚴重的青蛙肢,甚至是深蹲會讓你感到很不舒服,那就要詢問專業醫師的指示了
至於有扁平足的人,建議可以穿鞋跟有墊高的舉重鞋,或是啞鈴深蹲時,在腳後跟墊一塊軟墊、板子
這樣你一樣可以輕鬆自在的練習啞鈴深蹲!
Q4:啞鈴深蹲的動作都做對了,但手還是很酸
在大重量的情況下,如果你確定你的啞鈴深蹲姿勢都很標準,但發現你的手還是很酸,這是正常的
這個時候,你就可以考慮配戴拉力帶了:
Q5:啞鈴深蹲有很多種,我該選哪一種?
一般來說,最常見的啞鈴深蹲有下3種:
- 雙手托住一個啞鈴
- 雙手各拿一個啞鈴
- 兩個啞鈴扛在肩上
這3種啞鈴深蹲基本上步驟都大同小異,最大的差別在於啞鈴的拿法
而我會這麼推薦「啞鈴酒杯深蹲」給你也是有原因的,因為安全性很高,加上受傷的風險也很低
所以相比另外兩種啞鈴深蹲,我更推薦這種雙手托住一個啞鈴的「啞鈴酒杯深蹲」
Q6:我想自己買啞鈴回家,有推薦的啞鈴嗎?
現在市面上的啞鈴選擇非常多種,而我也早已幫你統整好最完整的啞鈴選購攻略:
7. 更多健身訓練動作教學
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