【啞鈴臥推|動作指南】重量沒感覺?多數人忽略的5個細節(vs槓鈴臥推)

【啞鈴臥推|動作指南】重量沒感覺?多數人忽略的5個細節(vs槓鈴臥推)

啞鈴平胸臥推,胸肌訓練的經典必學動作No.1!許多健身小白可能會有疑問:

  • 啞鈴臥推手要打多開?
  • 啞鈴臥推握法要八字?還是平行握?
  • 為什麼啞鈴臥推完肩膀會痛?手腕會不舒服?

一個看似簡單的動作,卻也有非常多細節要注意!這集動作指南,將帶你完整學會啞鈴臥推~

    

   

   

平板啞鈴臥推 TOP3精華 搶先看!!!

在啞鈴臥推的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 八字握+45°身體夾角
  2. 不聳肩,不折腰
  3. 啞鈴往上,身體往下

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的啞鈴臥推介紹&教學 ↓

  

  

  

1. 啞鈴臥推 動作介紹&訓練部位

啞鈴臥推,Dumbbell Bench Press,指的是平躺在臥推椅上的平板啞鈴臥推,是全身性的訓練動作(臥推全攻略

啞鈴臥推使用到的肌群非常多,畢竟臥推是屬於六大健身動作,力線和身體呈現垂直90°的上肢垂直推

而啞鈴臥推使用到的部位主要是胸肌前三角肌穩定,和三頭肌輔助

另外,還有經常被忽略的,背肌做穩定,核心腹肌做收緊,臀腿連動發力

 

【啞鈴臥推|動作指南】訓練部位&肌肉解剖

   

   

2. 啞鈴臥推的優點 vs槓鈴臥推

啞鈴臥推,和槓鈴臥推比起來,哪一個增肌效果比較好呢?

事實上,兩者各有優勢。

啞鈴很自由,動作範圍跟感受度佳,但需要更多小肌群穩定

槓鈴比較穩定,可以推比較大的重量,但沒辦法調整手腕、深度等細節

 

啞鈴臥推槓鈴臥推
活動範圍較大較小
活動穩定較低較高
操作重量較小較大
手腕落點偏後,稍折手腕手腕中心
適合族群追求感受度
方便訓練
追求大重量
新手入門

 

這集主要是啞鈴的操作教學,如果想學槓鈴臥推教學可以看這一篇:

  

  

3. 平板啞鈴臥推5步驟動作教學

這集的重點,Focus在平板啞鈴臥推的教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的啞鈴臥推重量
  2. 啞鈴臥推起槓,安全舉至預備位置
  3. 挺胸、背收緊、核心繃緊,呈現臥推預備姿勢
  4. 將啞鈴下放到胸線兩側,保持和身體有夾角
  5. 用胸肌的力量將啞鈴推起,切記聳肩

  

Step1. 挑選啞鈴,如何選擇啞鈴臥推的重量?

挑選一個可以控制的啞鈴重量,在臥推過程中,動作能夠執行的標準

從沒有健身習慣的新手,建議可以從 單手10-15%體重 開始練。例如:60kg,單手拿8kg

如果平常就有運動習慣、勞力活動,可以從 單手20%體重 開始。例如:70kg,單手拿14kg

(ps. 伏地挺身的負重效果,約等於 60-70%體重,也可列入參考值)

  


Step2. 臥推起槓,如何把啞鈴安全推至預備姿勢?

選好適合的啞鈴後,坐上臥推椅,握住啞鈴中心位置,將啞鈴垂直放在雙腿接近膝蓋的地方

接著,順勢往後躺,雙腳輔助啞鈴推起到預備位置(啞鈴在上方)

注意!不要過度折手腕,盡量將啞鈴握把壓在手掌偏下,比較有肉的位置

這個細節非常重要,可以幫你減少不必要的用力,受傷風險也比較低

 


Step3. 預備姿勢,啞鈴下放前該做好哪些準備?

 

【啞鈴臥推|動作指南】預備姿勢-1

 

挺胸(收緊肩胛,下壓斜方肌)

讓啞鈴的重量經由手腕、手肘,傳導到背部穩定住

腹肌出力,穩定好你的核心肌群。注意!千萬不要挺肚子放鬆、不要折腰

腳踩的位置盡量靠近身體,從腳尖、大腿後側、屁股繃緊

  


Step4. 下放啞鈴,深度應該多深?手的外開角度多少?

吸一小口氣,將啞鈴下放到胸線兩側(略低於乳頭連線)啞鈴略呈八字較佳

注意!啞鈴臥推的下放深度,依照每個人的肩關節活動度而有不同

雖然啞鈴可以增加臥推的活動範圍,但千萬不要過度下放,造成肩膀代償拉傷

新手下放位置,可以平行身體or略超過身體一些就好,也可以先躺在地板上做啞鈴臥推

 

【啞鈴臥推|動作指南】重量沒感覺?多數人忽略的5個細節(vs槓鈴臥推)-1

 

手外開的角度,千萬不要打平和身體呈90°(傷肩關節),保持身體夾角45°是最舒服的

但也不能太小,<45°胸肌的感受不足,變成訓練三頭肌的窄推

 


Step5. 推起姿勢,啞鈴臥推如何發力?

推起時,不要聳肩,肩膀應該都是固定下壓的(聳肩代表太重)

推到頂端,把胸肌收縮到最緊,到最有緊繃感的位置即可

不要刻意把手肘打死,多推那一點也不會給胸肌太多刺激,新手還可能傷到肩膀

 

【啞鈴臥推|動作指南】重量沒感覺?多數人忽略的5個細節(vs槓鈴臥推)-2

  

  

  

4. 啞鈴臥推3個常見錯誤

啞鈴臥推究竟要怎麼樣才做的好?為什麼都沒有進步?

下面統整三個大家最常犯的啞鈴臥推錯誤,快來檢查看看吧!

 

手腕過度彎折

比起槓鈴啞鈴相對不穩定,晃動的方向更多

在使用重量較大的啞鈴臥推時,槓落在手腕的位置,比較接近掌心一點是正常的

略微彎折來保持啞鈴的平衡,不過還是要盡可能控制在肉墊位置,否則手腕容易受傷

 

推的動作,槓在手掌的落點(正確vs錯誤)

   

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

  


❷手肘外開角度不對,沒練到胸肌

有些人很喜歡在啞鈴臥推下放的時候,手整個打平和身體垂直90°,或是太貼近和身體平行

正確來說,保持45°夾角是最舒服的,胸肌的感受度也會最強

  


❸前臂沒有垂直地面,臥推手容易沒力

為什麼啞鈴臥推,推一推手臂好痠?手快抓不住的感覺?

啞鈴臥推的動作中,最容易忽略的細節,就是前臂(小臂)要和地面垂直!

一不小心,前臂往左、往右、往前、往後… 只要不是垂直,你就必須花更多前臂的握力來穩定啞鈴

垂直下放,垂直推起,你會發現非常省力,而且胸肌的發力感受提升許多

  

   

5. 啞鈴臥推的小技巧:肱骨外轉 (八字握→對握)

很多人可能會有疑惑,啞鈴臥推的時候,啞鈴到底應該怎麼握?

啞鈴臥推沒感覺,有沒有什麼技巧可以提升胸肌的感受?

如果你前面的動作都沒問題,做的標準了,那你可以試試看這一招小技巧:

 

 

肱骨外轉,從八字握法推起,到頂端變成對握(甚至有點反向八字)

不僅可以讓你的胸肌收縮的更完整,也能減少肩膀不小心內旋的受傷風險

注意!推到頂端是靠胸肌做收縮,而非把肩膀推出去!

 

 

6. 啞鈴臥推相關問題-FAQ

 

Q1: 我應該選擇什麼啞鈴握法?八字、平行、對握?

 

啞鈴握推握法: 八字握vs平行握vs對握

 

其實你握的舒服就好,但大部分人都適合八字(我也推薦八字)

如果你有試過就知道,八字握+45°身體夾角,身體是最自然的

前臂不需要出太多力,就可以把啞鈴穩定住

平行握法:可能造成新手肩內旋,所以不需要刻意追求臥推啞鈴要平行

對握握法:可以參考上一段小技巧,通常會和八字搭配的變化型

 

Q2: 為什麼啞鈴臥推,肩膀會不舒服?該怎麼辦?

基本上,啞鈴臥推一定會用到肩膀的前三角肌

但如果你在做的過程中,發現不僅肩膀有在用力,關節還有疼痛感

建議你可以暫停一下,先就以下三點來自我檢查:

  1. 下放太深,你的肩關節活動度還不夠
  2. 手臂打太平,沒有和身體45°夾角
  3. 肩膀跟著推出,沒有固定收好

👉【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

 

Q3: 我該如何練胸肌?胸肌總是練不大?

平板啞鈴臥推,可以說是新手必學的經典動作之一

同時是也胸肌增肌,增加肉量最主要的訓練動作

至於胸肌為什麼練不大?想看更完整胸肌訓練攻略,可以看這一篇文章:

 

 

  

 

7. 更多健身訓練動作教學

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