【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)

啞鈴平胸臥推，胸肌訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：

啞鈴臥推手要打多開？
啞鈴臥推握法要八字？還是平行握？
為什麼啞鈴臥推完肩膀會痛？手腕會不舒服？

一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴臥推～

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Table of Contents

平板啞鈴臥推 TOP3精華搶先看!!!

在啞鈴臥推的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

八字握＋45°身體夾角
不聳肩，不折腰
啞鈴往上，身體往下

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，更詳細的啞鈴臥推介紹＆教學 ↓

【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身

1. 啞鈴臥推動作介紹＆訓練部位

啞鈴臥推，Dumbbell Bench Press，指的是平躺在臥推椅上的平板啞鈴臥推，是全身性的訓練動作（臥推全攻略）

啞鈴臥推使用到的肌群非常多，畢竟臥推是屬於六大健身動作，力線和身體呈現垂直90°的上肢垂直推

而啞鈴臥推使用到的部位主要是胸肌，前三角肌穩定，和三頭肌輔助

另外，還有經常被忽略的，背肌做穩定，核心腹肌做收緊，臀腿連動發力

【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！

2. 啞鈴臥推的優點 vs槓鈴臥推

啞鈴臥推，和槓鈴臥推比起來，哪一個增肌效果比較好呢？

事實上，兩者各有優勢。

啞鈴很自由，動作範圍跟感受度佳，但需要更多小肌群穩定

槓鈴比較穩定，可以推比較大的重量，但沒辦法調整手腕、深度等細節

	啞鈴臥推	槓鈴臥推
活動範圍	較大	較小
活動穩定	較低	較高
操作重量	較小	較大
手腕落點	偏後，稍折手腕	手腕中心
適合族群	追求感受度方便訓練	追求大重量新手入門

這集主要是啞鈴的操作教學，如果想學槓鈴臥推教學可以看這一篇：

【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！

3. 平板啞鈴臥推５步驟動作教學

這集的重點，Focus在平板啞鈴臥推的教學上，主要有5個步驟：

挑選一個適合的啞鈴臥推重量
啞鈴臥推起槓，安全舉至預備位置
挺胸、背收緊、核心繃緊，呈現臥推預備姿勢
將啞鈴下放到胸線兩側，保持和身體有夾角
用胸肌的力量將啞鈴推起，切記聳肩

Step1. 挑選啞鈴，如何選擇啞鈴臥推的重量？

挑選一個可以控制的啞鈴重量，在臥推過程中，動作能夠執行的標準

從沒有健身習慣的新手，建議可以從 單手10-15%體重 開始練。例如：60kg，單手拿8kg

如果平常就有運動習慣、勞力活動，可以從 單手20%體重 開始。例如：70kg，單手拿14kg

（ps. 伏地挺身的負重效果，約等於 60-70%體重，也可列入參考值）

Step2. 臥推起槓，如何把啞鈴安全推至預備姿勢？

選好適合的啞鈴後，坐上臥推椅，握住啞鈴中心位置，將啞鈴垂直放在雙腿接近膝蓋的地方

接著，順勢往後躺，雙腳輔助啞鈴推起到預備位置（啞鈴在上方）

注意！不要過度折手腕，盡量將啞鈴握把壓在手掌偏下，比較有肉的位置

這個細節非常重要，可以幫你減少不必要的用力，受傷風險也比較低

Step3. 預備姿勢，啞鈴下放前該做好哪些準備？

挺胸（收緊肩胛，下壓斜方肌）

讓啞鈴的重量經由手腕、手肘，傳導到背部穩定住

腹肌出力，穩定好你的核心肌群。注意！千萬不要~~挺肚子放鬆~~、不要折腰

腳踩的位置盡量靠近身體，從腳尖、大腿後側、屁股繃緊

Step4. 下放啞鈴，深度應該多深？手的外開角度多少？

吸一小口氣，將啞鈴下放到胸線兩側（略低於乳頭連線）啞鈴略呈八字較佳

注意！啞鈴臥推的下放深度，依照每個人的肩關節活動度而有不同

雖然啞鈴可以增加臥推的活動範圍，但千萬不要過度下放，造成肩膀代償拉傷

新手下放位置，可以平行身體or略超過身體一些就好，也可以先躺在地板上做啞鈴臥推

手外開的角度，千萬不要~~打平和身體呈90°~~（傷肩關節），保持身體夾角45°是最舒服的

但也不能太小，<45°胸肌的感受不足，變成訓練三頭肌的窄推

Step5. 推起姿勢，啞鈴臥推如何發力？

推起時，不要聳肩，肩膀應該都是固定下壓的（聳肩代表太重）

推到頂端，把胸肌收縮到最緊，到最有緊繃感的位置即可

不要刻意把手肘打死，多推那一點也不會給胸肌太多刺激，新手還可能傷到肩膀

4. 啞鈴臥推３個常見錯誤

啞鈴臥推究竟要怎麼樣才做的好？為什麼都沒有進步？

下面統整三個大家最常犯的啞鈴臥推錯誤，快來檢查看看吧！

❶手腕過度彎折

比起槓鈴，啞鈴相對不穩定，晃動的方向更多

在使用重量較大的啞鈴臥推時，槓落在手腕的位置，比較接近掌心一點是正常的

略微彎折來保持啞鈴的平衡，不過還是要盡可能控制在肉墊位置，否則手腕容易受傷

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦：保護你的手腕，告別受傷、疼痛！

❷手肘外開角度不對，沒練到胸肌

有些人很喜歡在啞鈴臥推下放的時候，手整個打平和身體垂直90°，或是太貼近和身體平行

正確來說，保持45°夾角是最舒服的，胸肌的感受度也會最強

❸前臂沒有垂直地面，臥推手容易沒力

為什麼啞鈴臥推，推一推手臂好痠？手快抓不住的感覺？

啞鈴臥推的動作中，最容易忽略的細節，就是前臂(小臂)要和地面垂直！

一不小心，前臂往左、往右、往前、往後… 只要不是垂直，你就必須花更多前臂的握力來穩定啞鈴

垂直下放，垂直推起，你會發現非常省力，而且胸肌的發力感受提升許多

5. 啞鈴臥推的小技巧：肱骨外轉 (八字握→對握)

很多人可能會有疑惑，啞鈴臥推的時候，啞鈴到底應該怎麼握？

啞鈴臥推沒感覺，有沒有什麼技巧可以提升胸肌的感受？

如果你前面的動作都沒問題，做的標準了，那你可以試試看這一招小技巧：

肱骨外轉，從八字握法推起，到頂端變成對握（甚至有點反向八字）

不僅可以讓你的胸肌收縮的更完整，也能減少肩膀不小心內旋的受傷風險

注意！推到頂端是靠胸肌做收縮，而非把肩膀推出去！

6. 啞鈴臥推相關問題-FAQ

Q1: 我應該選擇什麼啞鈴握法？八字、平行、對握？

其實你握的舒服就好，但大部分人都適合八字（我也推薦八字）

如果你有試過就知道，八字握+45°身體夾角，身體是最自然的

前臂不需要出太多力，就可以把啞鈴穩定住

平行握法：可能造成新手肩內旋，所以不需要刻意追求臥推啞鈴要平行

對握握法：可以參考上一段小技巧，通常會和八字搭配的變化型

Q2: 為什麼啞鈴臥推，肩膀會不舒服？該怎麼辦？

基本上，啞鈴臥推一定會用到肩膀的前三角肌

但如果你在做的過程中，發現不僅肩膀有在用力，關節還有疼痛感

建議你可以暫停一下，先就以下三點來自我檢查：

下放太深，你的肩關節活動度還不夠
手臂打太平，沒有和身體45°夾角
肩膀跟著推出，沒有固定收好

👉【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

Q3: 我該如何練胸肌？胸肌總是練不大？

平板啞鈴臥推，可以說是新手必學的經典動作之一

同時是也胸肌增肌，增加肉量最主要的訓練動作

至於胸肌為什麼練不大？想看更完整胸肌訓練攻略，可以看這一篇文章：

【2021】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學

【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)

平板啞鈴臥推 TOP3精華搶先看!!!

1. 啞鈴臥推動作介紹＆訓練部位

2. 啞鈴臥推的優點 vs槓鈴臥推