啞鈴單臂划船，背肌訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：
- 啞鈴划船的身體前傾角度要多少？
- 啞鈴划船的姿勢要怎麼擺？練完背肌都沒感覺？
- 為什麼啞鈴划船完下背會酸痛？肩膀會不舒服？
一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴划船～
內容目錄
單臂啞鈴划船 TOP3精華 搶先看!!!
在啞鈴划船的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：
- 角度0～20°，不多也不少
- 肩胛先啟動，手肘後帶動
- 屁股向前推，背部順勢打平
把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己
繼續往下看，更詳細的啞鈴划船介紹＆教學 ↓
1. 啞鈴划船 動作介紹＆訓練部位
啞鈴划船，Dumbbell Row，指的是單手扶在臥推椅上的單臂啞鈴划船，是針對背肌的訓練動作（背肌訓練全攻略）
啞鈴划船使用到的背部肌群非常多，輔助肌群也不少，是背肌的必練經典動作之一，重力和施力方向呈現水平的上肢拉動作
而啞鈴划船主要使用到的部位是背肌，前三角肌穩定，二頭肌、三頭肌輔助
另外，還有經常被忽略的，腿部做穩定，核心腹部做收緊，身體保持穩定不晃動
2. 啞鈴划船的優點 vs 槓鈴划船
啞鈴划船，和槓鈴划船比起來，哪一個增肌效果比較好呢？
事實上，兩者各有優勢
啞鈴很自由，動作範圍跟感受度佳，但需要更多小肌群穩定
槓鈴比較穩定，可以划比較大的重量，但相對核心腹部的控制要更好
| 啞鈴划船 | 槓鈴划船 | |
| 活動範圍 | 較大 | 較小 |
| 動作穩定 | 較低 | 較高 |
| 操作重量 | 較輕 | 較重 |
| 動作優勢 | 1. 細節訓練 2. 拉伸完整 | 1. 力量訓練 2. 核心訓練 |
| 適合族群 | 追求線條 居家健身 | 追求力量 全身運動 |
以新手來說，「啞鈴划船」相較於「槓鈴划船」更適合新手練習，因為你的身體有地方可以支撐，加上是單邊進行的訓練，所以能幫助你身體穩定、重量上也不會使用過重
而本文主要介紹的是「單臂啞鈴划船」教學，如果你想學習更多的槓鈴划船動作，可以看這篇：
3. 單臂啞鈴划船５步驟動作教學
這集的重點，Focus在單臂啞鈴划船的教學上，主要有5個步驟：
- 挑選一個適合的啞鈴划船重量
- 非訓練側的手腳固定，訓練側的腳往後踩，將背肌整個拉伸開來
- 屁股向前推，使背部打平，身體前傾角度介於0～20°
- 核心腹部穩定，將啞鈴上拉至身體平行，或略微超過即可
- 優先啟動你的肩胛骨，利用手肘將啞鈴上帶，完成啞鈴划船
Step1. 挑選啞鈴，如何選擇啞鈴划船的重量？
挑選一個可以控制的啞鈴重量，在划船過程中，動作能夠執行的標準
對於健身新手，或是第一次做單臂啞鈴划船這個動作的人，建議可以從 單手10-15%體重 開始練習。例如：70公斤的人，單手拿7～10公斤
如果你已經健身一段時間了，或是本身從事勞力活動，建議可以從 單手15-20%體重 開始練習。例如：70公斤的人，單手拿10～14公斤
「單臂啞鈴划船」比起其他動作，我認為更講究你的感受度，重量則是其次，所以建議你先用可以完整做完12～15下的重量開始
而因為單臂啞鈴划船講究你的「感受度」，重量通常也不會太重，所以我會把單臂啞鈴划船擺在練背的最後一項動作
Step2. 啞鈴划船，如何調整站姿？
做單臂啞鈴划船的時候，到底要怎麼站？腳要離身體遠一點？
選好適合重量的啞鈴後，接下來要教你啞鈴划船的正確站姿：
- 先將非訓練側的手、腳放在臥推椅上
- 手部位置固定，訓練側的腳往後踩，將身體完全拉伸
你可以看到圖中，正確的姿勢應該是要將身體整個拉伸，背肌自然也會跟著被拉伸開，而非將身體擠在一起的錯誤姿勢
這樣做除了可以避免你在做啞鈴划船時，背部拱起、姿勢錯誤的情形發生，更可以讓啞鈴划船的收縮幅度達到最大化
而手的擺放位置可以和地面垂直，或是略為往前即可，不要把手擺在太前面，這樣反而會造成你在做啞鈴划船時的不穩，你主要要調整的是腳的站位
( 這裡主要提及的是在臥推椅上做的單臂啞鈴划船，後面會再提到各種站姿的啞鈴划船哦！ )
Step3. 預備姿勢，身體的前傾角度要多少？
啞鈴划船的身體前傾角度到底要多少，是最多人有的疑問，而在這裡我要幫你一次解答
啞鈴划船，身體預備姿勢：
- 先將身體自然下垂，此時還是呈現彎腰的狀態
- 將你的屁股往前頂、夾緊，背部自然會跟著打平
這是我認為最好的啞鈴划船預備姿勢，因為你不必一開始就一直把你的背死命的打平，等到要開始動作時，在利用屁股向前推的力量，順勢將你的背部打平
同時，這個啞鈴划船預備姿勢也非常適合健身新手練習，可以避免在啞鈴划船的整個過程中，下背過度用力的情形發生
另外，建議臥推椅的角度調到180°水平即可，不要刻意調高或是調低
從上面的啞鈴划船比較中，你可以看到：
- 背部越呈現水平，啞鈴划船的拉伸幅度「越大」
- 背部越呈現垂直，啞鈴划船的拉伸幅度「越小」
一般啞鈴划船的身體前傾角度區間，介於0～20°，太高或太低都不好，都有可能造成背部的受傷
不論你選擇的是扶著臥推椅，還是扶著啞鈴架做啞鈴划船，都要記住「背部角度越接近水平，對背部的刺激越大」
但也千萬不要為了一定要讓背部保持在180°的狀態，而過度用力收緊下背，這樣反而會造成下背的不適
Step4. 啞鈴划船要划多高？身體要跟著轉嗎？
如果你是新手的話，建議你先練習 拉到和身體平行 即可，先熟悉啞鈴划船的動作模式
但如果你已經健身一段時間了，又想要透過啞鈴划船尋求更多背部的刺激，可以上拉到身體平行後，再往後收緊更多背肌
啞鈴划船的過程中，出現一點肩膀的移動、身體略微的轉動都是正常的
這樣可以讓你的背肌有最大化的刺激，但千萬不要為了那點感受度，而做出過多身體旋轉的動作 ↓
這樣不僅會導致你的啞鈴划船感受度很差，甚至下背、三角肌前束都有拉傷的風險！
很多人說在做啞鈴划船時「肩膀會痠痛」，就是因為過多的身體旋轉導致的
Step5. 如何正確的啞鈴划船？
想透過啞鈴划船，讓背肌的感受度更好的話，背部肌群啟動順序是最重要的！
正確的啞鈴划船：
- 先啟動你的肩胛骨，將其後收
- 再利用手肘，將重量往上帶
因為當你在開始啞鈴划船前，先把肩胛骨收緊，可以讓你在整個啞鈴划船的過程都「保有張力」，不論你是在向心或離心階段
不過這裡也有一個要注意的點，就是「不要全程都將你的肩胛骨收緊」，這樣反而會造成啞鈴划船的收縮幅度太小
在啞鈴下放時，可以將你的整個肩胛向前送出去，讓整個背部可以被拉伸開來，每一下啞鈴划船都要重新收緊肩胛，讓你的啞鈴划船訓練可以有最大的效益
剩下的就是不要盲目得追求重量，先從動作的穩定、正確開始追求
( 後面還會有更多提升啞鈴划船的背部刺激度小技巧哦！ ）
4. 啞鈴划船的3個常見錯誤
感覺在做啞鈴划船的時後，感受度好像不是很好？肩膀也卡卡的？
以下統整了3個最常見的啞鈴划船錯誤，快來檢查看看吧！
❶肩胛沒有先收緊
大家常說的啞鈴划船時：「感受度好差、肩膀好酸、三頭肌好酸」都是因為沒有先收緊肩胛骨所導致的！
肩胛骨可以說是「背肌啟動的鑰匙」，幾乎所有背肌的訓練都需要先將你的肩胛骨收緊，由此可知它的重要性多大
從上圖，你可以看到光是有沒有先後收肩胛，就可以造成啞鈴划船幅度的差異，長期下來更會導致啞鈴划船的訓練成效不彰
如果還不太會後收肩胛骨，建議可以先從輕重量，或是先從空手開始練習
❷划船角度過於垂直，導致肩膀酸痛
你可以看到影片中，啞鈴划船的角度非常直，幾乎是直上直下了
會造成這種現象，通常都是你的腳站太近，加上啞鈴划船姿勢錯誤所導致
在下放時，將啞鈴稍微往前帶一些，不僅可以讓你整個背肌被完整拉伸，更可以增加啞鈴划船的感受度
如果你想要增加更多背肌感受度，那你可以試試 Terrence Teo 的啞鈴划船 ↓
這是更進階的啞鈴划船作法，可以讓你的背肌感受度達到另一個層次，不過重量選擇上就要比一般的啞鈴划船再輕一點了
❸站姿過於垂直，下背容易酸痛
前面提到，最合適的啞鈴划船身體前傾角度為0～20°，你可以很清楚的看到右圖明顯的角度已經超過太多了！
這樣的好處是可以讓你做的更重，不過犧牲的就是啞鈴划船的活動範圍，還有更多下背的壓力
除非今天你是想以力量為取向，練1～2下的大重量，否則我都不建議像右圖一樣站姿角度過大，這樣很容易造成下背的壓力過大
5. 啞鈴划船小技巧：上拉時，盡可能的將手肘靠近身體
很多人在做啞鈴划船時，因為太想孤立背肌的訓練，所以會刻意把手離身體很遠
這樣不僅會讓背肌無法完全的收縮，更會造成過多的二頭肌參與，可以說是只有壞處而已！
能大幅提升啞鈴划船感受度的方法，是「讓你的手肘在上拉時，盡可能靠近身體」，而非遠離
當然，你的背肌越寬，就越難將手肘靠近身體，也不是真的要你把手肘貼在身上做啞鈴划船
當你在做啞鈴划船時，可以想像「拉至頂端時，要把手肘往肚子靠近」，這樣做保證你能有前所未有的感受度！
6. 啞鈴划船相關問題-FAQ
Q1：啞鈴划船時，椅背要調多高？角度多少？
其實啞鈴划船相較於其他動作，椅背角度算是好調整的
如果你椅背整個平行，會讓你不適應、不舒服，那建議可以再往上調整一格即可
否則一般情況下，你要使用臥推椅進行啞鈴划船的話，都還是建議180°水平為最佳
Q2：啞鈴划船的站姿有哪些？
以上3個是最常見的啞鈴划船站姿，由左至右：
- 雙腳平行站，扶著啞鈴架
- 雙腳前後站，扶著啞鈴架
- 單腳跪姿，扶著臥推椅
沒有哪一種姿勢比較好，主要是看你習慣哪一種啞鈴划船站姿，不論你選擇哪一種站姿，都要記得「背部保持水平」
不過還要提醒你一件事，通常啞鈴架都會有上下兩排，因為扶著上面那排可能會造成你的身體角度過大，容易造成下背代償
所以我建議你「扶著下面那排啞鈴架」，尤其是新手，更需要注意到姿勢上的準確！
Q3：做啞鈴划船時，下背(腰)好酸
因為啞鈴划船是屬於「俯身」動作，也就代表你會需要更多的核心控制
對於新手來說，因為一開始核心的控制還不是很熟悉，所以可能會有身體晃動、身體不穩的情形發生
這個時候會建議你，從「臥推椅 + 輕重量」開始練習，一方面可以練習動作模式，另一方面可以訓練你的核心
但如果你的姿勢都已經做正確了，還是覺得練完啞鈴划船「下背都很酸」，就代表你需要好好加強你的下背了！
Q4：啞鈴划船時，肩膀(斜方)好酸
背部沒有保持水平、肩胛沒有先啟動，甚至是將啞鈴拉至胸口
這會導致啞鈴划船的整個過程，都是靠你的三角肌前束、二頭肌、斜方肌在發力，背肌的感受度也會非常差
想要避免啞鈴划船時，肩膀、斜方肌、二頭肌酸痛的情形發生，就要好好的把動作按照順序做好！
Q5：如何自己在家練啞鈴划船？
在家練啞鈴划船，你只需要「一小塊空間 + 一張臥推椅 + 一顆啞鈴」就能自行練習
Bonus-更多啞鈴划船技巧
有看到最後的人，要再來送你一些啞鈴划船小技巧，幫助你提升背肌感受度！
Bonus-1 先從弱側開始
單臂啞鈴划船是一個非常好「加強你的弱點」的動作，因為它是單邊進行，所以更能專注在每一側的背肌訓練上
而一般人比較弱的通常都是左邊，所以在啞鈴划船的一開始，建議可以從左邊開始划，之後再換到右邊
這樣不僅能避免左邊背肌先沒力，更能避免左右肌力失衡的情況發生
Bonus-2 將你的肚子朝向地面
當你在做啞鈴划船時，應該要避免過多的身體旋轉，同時也要保持身體的穩定
最好的方法就是「在整個啞鈴划船的過程中，都讓你的肚子朝向地面」
至於該如何做呢？
大步的將你的腳往旁邊跨，這樣能確保你在啞鈴划船的整個過程「肚子都是朝向地面的」，小小一個動作就能讓你的背肌感受度更好！
7. 更多健身訓練動作教學
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