【單臂啞鈴划船|動作指南】3個技巧升你的感受度,讓你背肌練的又大又寬

【單臂啞鈴划船|動作指南】3個技巧升你的感受度,讓你背肌練的又大又寬

啞鈴單臂划船,背肌訓練的經典必學動作No.1!許多健身小白可能會有疑問:

  • 啞鈴划船的身體前傾角度要多少?
  • 啞鈴划船的姿勢要怎麼擺?練完背肌都沒感覺?
  • 為什麼啞鈴划船完下背會酸痛?肩膀會不舒服?

一個看似簡單的動作,卻也有非常多細節要注意!這集動作指南,將帶你完整學會啞鈴划船~

     

  

 

單臂啞鈴划船 TOP3精華 搶先看!!!

在啞鈴划船的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 角度0~20°,不多也不少
  2. 肩胛先啟動,手肘後帶動
  3. 屁股向前推,背部順勢打平

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的啞鈴划船介紹&教學 ↓

   

   

 

1. 啞鈴划船 動作介紹&訓練部位

啞鈴划船Dumbbell Row,指的是單手扶在臥推椅上的單臂啞鈴划船,是針對背肌的訓練動作(背肌訓練全攻略

啞鈴划船使用到的背部肌群非常多,輔助肌群也不少,是背肌的必練經典動作之一,重力和施力方向呈現水平的上肢拉動作

 

而啞鈴划船主要使用到的部位是背肌前三角肌穩定,二頭肌三頭肌輔助

另外,還有經常被忽略的,腿部做穩定,核心腹部做收緊,身體保持穩定不晃動

 

【單臂啞鈴划船|動作指南】3個技巧升你的感受度,讓你背肌練的又大又寬

 

 

2. 啞鈴划船的優點 vs 槓鈴划船

啞鈴划船,和槓鈴划船比起來,哪一個增肌效果比較好呢?

事實上,兩者各有優勢

啞鈴很自由,動作範圍跟感受度佳,但需要更多小肌群穩定

槓鈴比較穩定,可以划比較大的重量,但相對核心腹部的控制要更好

 

啞鈴划船槓鈴划船
活動範圍較大較小
動作穩定較低較高
操作重量較輕較重
動作優勢1. 細節訓練
2. 拉伸完整
1. 力量訓練
2. 核心訓練
適合族群追求線條
居家健身
追求力量
全身運動

  

以新手來說,「啞鈴划船」相較於「槓鈴划船」更適合新手練習,因為你的身體有地方可以支撐,加上是單邊進行的訓練,所以能幫助你身體穩定、重量上也不會使用過重

而本文主要介紹的是「單臂啞鈴划船」教學,如果你想學習更多的槓鈴划船動作,可以看這篇:

 

 

 

3. 單臂啞鈴划船5步驟動作教學

這集的重點,Focus在單臂啞鈴划船的教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的啞鈴划船重量
  2. 非訓練側的手腳固定,訓練側的腳往後踩,將背肌整個拉伸開來
  3. 屁股向前推,使背部打平,身體前傾角度介於0~20°
  4. 核心腹部穩定,將啞鈴上拉至身體平行,或略微超過即可
  5. 優先啟動你的肩胛骨,利用手肘將啞鈴上帶,完成啞鈴划船

 

Step1. 挑選啞鈴,如何選擇啞鈴划船的重量?

啞鈴重量

 

挑選一個可以控制的啞鈴重量,在划船過程中,動作能夠執行的標準

對於健身新手,或是第一次做單臂啞鈴划船這個動作的人,建議可以從 單手10-15%體重 開始練習。例如:70公斤的人,單手拿7~10公斤

如果你已經健身一段時間了,或是本身從事勞力活動,建議可以從 單手15-20%體重 開始練習。例如:70公斤的人,單手拿10~14公斤

「單臂啞鈴划船」比起其他動作,我認為更講究你的感受度,重量則是其次,所以建議你先用可以完整做完12~15下的重量開始

而因為單臂啞鈴划船講究你的「感受度」,重量通常也不會太重,所以我會把單臂啞鈴划船擺在練背的最後一項動作

 

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Step2. 啞鈴划船,如何調整站姿?

做單臂啞鈴划船的時候,到底要怎麼站?腳要離身體遠一點?

 

啞鈴划船-姿勢

 

選好適合重量的啞鈴後,接下來要教你啞鈴划船的正確站姿:

  1. 先將非訓練側的手、腳放在臥推椅上
  2. 手部位置固定,訓練側的腳往後踩,將身體完全拉伸

你可以看到圖中,正確的姿勢應該是要將身體整個拉伸,背肌自然也會跟著被拉伸開,而非將身體擠在一起的錯誤姿勢

這樣做除了可以避免你在做啞鈴划船時,背部拱起、姿勢錯誤的情形發生,更可以讓啞鈴划船的收縮幅度達到最大化

而手的擺放位置可以和地面垂直,或是略為往前即可,不要把手擺在太前面,這樣反而會造成你在做啞鈴划船時的不穩,你主要要調整的是腳的站位

( 這裡主要提及的是在臥推椅上做的單臂啞鈴划船,後面會再提到各種站姿的啞鈴划船哦! )

 


Step3. 預備姿勢,身體的前傾角度要多少?

啞鈴划船的身體前傾角度到底要多少,是最多人有的疑問,而在這裡我要幫你一次解答

 

啞鈴划船,身體預備姿勢:

  1. 先將身體自然下垂,此時還是呈現彎腰的狀態
  2. 將你的屁股往前頂、夾緊,背部自然會跟著打平

這是我認為最好的啞鈴划船預備姿勢,因為你不必一開始就一直把你的背死命的打平,等到要開始動作時,在利用屁股向前推的力量,順勢將你的背部打平

同時,這個啞鈴划船預備姿勢也非常適合健身新手練習,可以避免在啞鈴划船的整個過程中,下背過度用力的情形發生

另外,建議臥推椅的角度調到180°水平即可,不要刻意調高或是調低

 

  

從上面的啞鈴划船比較中,你可以看到:

  • 背部越呈現水平,啞鈴划船的拉伸幅度「越大」
  • 背部越呈現垂直,啞鈴划船的拉伸幅度「越小」

一般啞鈴划船的身體前傾角度區間,介於0~20°,太高或太低都不好,都有可能造成背部的受傷

不論你選擇的是扶著臥推椅,還是扶著啞鈴架做啞鈴划船,都要記住「背部角度越接近水平,對背部的刺激越大

但也千萬不要為了一定要讓背部保持在180°的狀態,而過度用力收緊下背,這樣反而會造成下背的不適

 


Step4. 啞鈴划船要划多高?身體要跟著轉嗎?

 

如果你是新手的話,建議你先練習 拉到和身體平行 即可,先熟悉啞鈴划船的動作模式

但如果你已經健身一段時間了,又想要透過啞鈴划船尋求更多背部的刺激,就可以像上面的影片一樣,上拉到身體平行後,再往後收緊更多背肌

啞鈴划船的過程中,出現一點肩膀的移動、身體略微的轉動都是正常的

這樣可以讓你的背肌有最大化的刺激,但千萬不要為了那點感受度,而做出過多身體旋轉的動作 ↓

 

這樣不僅會導致你的啞鈴划船感受度很差,甚至下背、三角肌前束都有拉傷的風險!

很多人說在做啞鈴划船時「肩膀會痠痛」,就是因為過多的身體旋轉導致的

 


Step5. 如何正確的啞鈴划船?

 

想透過啞鈴划船,讓背肌的感受度更好的話,背部肌群啟動順序是最重要的!

正確的啞鈴划船:

  1. 先啟動你的肩胛骨,將其後收
  2. 再利用手肘,將重量往上帶

因為當你在開始啞鈴划船前,先把肩胛骨收緊,可以讓你在整個啞鈴划船的過程都「保有張力」,不論你是在向心或離心階段

不過這裡也有一個要注意的點,就是「不要全程都將你的肩胛骨收緊」,這樣反而會造成啞鈴划船的收縮幅度太小

在啞鈴下放時,可以將你的整個肩胛向前送出去,讓整個背部可以被拉伸開來,每一下啞鈴划船都要重新收緊肩胛,讓你的啞鈴划船訓練可以有最大的效益

剩下的就是不要盲目得追求重量,先從動作的穩定、正確開始追求

( 後面還會有更多提升啞鈴划船的背部刺激度小技巧哦! )

 

 

4. 啞鈴划船的3個常見錯誤

感覺在做啞鈴划船的時後,感受度好像不是很好?肩膀也卡卡的?

以下統整了3個最常見的啞鈴划船錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶肩胛沒有先收緊

大家常說的啞鈴划船時:「感受度好差、肩膀好酸、三頭肌好酸」都是因為沒有先收緊肩胛骨所導致的!

肩胛骨可以說是「背肌啟動的鑰匙」,幾乎所有背肌的訓練都需要先將你的肩胛骨收緊,由此可知它的重要性多大

啞鈴划船-肩胛骨收緊

 

從上圖,你可以看到光是有沒有先後收肩胛,就可以造成啞鈴划船幅度的差異,長期下來更會導致啞鈴划船的訓練成效不彰

如果還不太會後收肩胛骨,建議可以先從輕重量,或是先從空手開始練習

   

 


❷划船角度過於垂直,導致肩膀酸痛

 

你可以看到影片中,啞鈴划船的角度非常直,幾乎是直上直下了

會造成這種現象,通常都是你的腳站太近,加上啞鈴划船姿勢錯誤所導致

正確的啞鈴划船應該要像 ↓

 

在下放時,將啞鈴稍微往前帶一些,不僅可以讓你整個背肌被完整拉伸,更可以增加啞鈴划船的感受度

如果你想要增加更多背肌感受度,那你可以試試 Terrence Teo 的啞鈴划船 ↓

 

這是更進階的啞鈴划船作法,可以讓你的背肌感受度達到另一個層次,不過重量選擇上就要比一般的啞鈴划船再輕一點了

 


❸站姿過於垂直,下背容易酸痛

啞鈴划船-站姿比較

 

前面提到,最合適的啞鈴划船身體前傾角度為0~20°,你可以很清楚的看到右圖明顯的角度已經超過太多了!

這樣的好處是可以讓你做的更重,不過犧牲的就是啞鈴划船的活動範圍,還有更多下背的壓力

除非今天你是想以力量為取向,練1~2下的大重量,否則我都不建議像右圖一樣站姿角度過大,這樣很容易造成下背的壓力過大

 

  

  

5. 啞鈴划船小技巧:上拉時,盡可能的將手肘靠近身體

很多人在做啞鈴划船時,因為太想孤立背肌的訓練,所以會刻意把手離身體很遠

這樣不僅會讓背肌無法完全的收縮,更會造成過多的二頭肌參與,可以說是只有壞處而已!

能大幅提升啞鈴划船感受度的方法,是「讓你的手肘在上拉時,盡可能靠近身體」,而非遠離

  

當然,你的背肌越寬,就越難將手肘靠近身體,也不是真的要你把手肘貼在身上做啞鈴划船

當你在做啞鈴划船時,可以想像「拉至頂端時,要把手肘往肚子靠近」,這樣做保證你能有前所未有的感受度!

不過從影片中,你可以看到「他並沒有過多的身體旋轉」,整個身體姿勢還是保持在正確的範圍內

 

 

6. 啞鈴划船相關問題-FAQ

 

Q1:啞鈴划船時,椅背要調多高?角度多少?

其實啞鈴划船相較於其他動作,椅背角度算是好調整的

如果你椅背整個平行,會讓你不適應、不舒服,那建議可以再往上調整一格即可

否則一般情況下,你要使用臥推椅進行啞鈴划船的話,都還是建議180°水平為最佳

 

Q2:啞鈴划船的站姿有哪些?

 

啞鈴划船-不同站姿

  

以上3個是最常見的啞鈴划船站姿,由左至右:

  • 雙腳平行站,扶著啞鈴架
  • 雙腳前後站,扶著啞鈴架
  • 單腳跪姿,扶著臥推椅

沒有哪一種姿勢比較好,主要是看你習慣哪一種啞鈴划船站姿,不論你選擇哪一種站姿,都要記得「背部保持水平」

不過還要提醒你一件事,通常啞鈴架都會有上下兩排,因為扶著上面那排可能會造成你的身體角度過大,容易造成下背代償

所以我建議你「扶著下面那排啞鈴架」,尤其是新手,更需要注意到姿勢上的準確!

 

Q3:做啞鈴划船時,下背(腰)好酸

 

下背酸痛

 

因為啞鈴划船是屬於「俯身」動作,也就代表你會需要更多的核心控制

對於新手來說,因為一開始核心的控制還不是很熟悉,所以可能會有身體晃動、身體不穩的情形發生

這個時候會建議你,從「臥推椅 + 輕重量」開始練習,一方面可以練習動作模式,另一方面可以訓練你的核心

但如果你的姿勢都已經做正確了,還是覺得練完啞鈴划船「下背都很酸」,就代表你需要好好加強你的下背了!

這是因為你的下背不夠強壯,所以無法承受啞鈴的重量,想加強下背、背肌訓練的人,可以參考:

 

Q4:啞鈴划船時,肩膀(斜方)好酸

 

從上面錯誤影片中,你可以看到不僅背部沒有保持水平肩胛沒有先啟動,甚至是將啞鈴拉至胸口

這會導致啞鈴划船的整個過程,都是靠你的三角肌前束、二頭肌、斜方肌在發力,背肌的感受度也會非常差

想要避免啞鈴划船時,肩膀、斜方肌、二頭肌酸痛的情形發生,就要好好的把動作按照順序做好!

 

Q5:如何自己在家練啞鈴划船?

在家練啞鈴划船,你只需要「一小塊空間 + 一張臥推椅 + 一顆啞鈴」就能自行練習

至於臥推椅啞鈴要怎麼挑選,你可以參考:

  

Bonus-更多啞鈴划船技巧

有看到最後的人,要再來送你一些啞鈴划船小技巧,幫助你提升背肌感受度!

Bonus-1 先從弱側開始

單臂啞鈴划船是一個非常好「加強你的弱點」的動作,因為它是單邊進行,所以更能專注在每一側的背肌訓練上

而一般人比較弱的通常都是左邊,所以在啞鈴划船的一開始,建議可以從左邊開始划,之後再換到右邊

這樣不僅能避免左邊背肌先沒力,更能避免左右肌力失衡的情況發生

 

Bonus-2 將你的肚子朝向地面

當你在做啞鈴划船時,應該要避免過多的身體旋轉,同時也要保持身體的穩定

最好的方法就是「在整個啞鈴划船的過程中,都讓你的肚子朝向地面」

至於該如何做呢?

 

大步的將你的腳往旁邊跨,這樣能確保你在啞鈴划船的整個過程「肚子都是朝向地面的」,小小一個動作就能讓你的背肌感受度更好!

 

 

7. 更多健身訓練動作教學

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