【啞鈴肩推|動作指南】肩推容易受傷?角度、重量、姿勢問題一次解決

【啞鈴肩推|動作指南】肩推容易受傷?角度、重量、姿勢問題一次解決

坐姿啞鈴肩推三角肌訓練的經典必學動作No.1!許多健身小白可能會有疑問:

  • 啞鈴肩推手要打多開?
  • 啞鈴肩推最高要推到哪?最低要放到哪?
  • 啞鈴肩推時,臥推椅的角度要幾度?背部要貼平嗎?
  • 為什麼啞鈴肩推容易有肩夾擠的問題?斜方肌很酸?

一個看似簡單的動作,卻也有非常多細節要注意!這集動作指南,將帶你完整學會啞鈴肩推~

    

  

 

坐姿啞鈴肩推 TOP3精華 搶先看!!!

在啞鈴肩推的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 手肘內扣,前臂垂直地面
  2. 不聳肩,不過度拱腰
  3. 上推不鎖死,下放不過度

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的啞鈴肩推介紹&教學 ↓

 

  

  

1. 啞鈴肩推 動作介紹&訓練部位

啞鈴肩推Dumbbell Shoulder Press,指的是坐在臥推椅上的坐姿啞鈴肩推,是經典的三角肌訓練動作 (三角肌全攻略)

啞鈴肩推可以訓練到整個肩膀,包括前束、中束、後束,力線和身體呈現垂直90°的上肢垂直推

 

 

而啞鈴肩推主要練到的部位是三角肌前束三角肌中束三角肌後束是次要部位,三頭肌則是輔助

通常在你可以控制的重量範圍內,是不會明顯感受到三頭肌的發力的,大部分都是「大重量時」才會感受到

另外,還有經常被忽略的:

  • 肩胛骨要隨動作收縮、不鎖死
  • 核心腹部收緊、不過度拱腰
  • 下背不貼死椅背,幫助穩固身體

以上幾點能幫助你在訓練過程中,動作更加的穩定,受傷的風險降到最低

 

【啞鈴肩推|動作指南】肩推容易受傷?角度、重量、姿勢問題一次解決

 

 

2. 啞鈴肩推 VS 槓鈴肩推

那「啞鈴肩推」和「槓鈴肩推」哪一個對於增肌的效果比較好呢?

事實上,這兩種肩推各有它的優勢

啞鈴很自由,動作範圍和收縮感佳,但無法做太重的重量

槓鈴相對較穩定,可以推比較重的重量,但需要更多的身體穩定

  

啞鈴肩推槓鈴肩推
活動範圍較大較小
活動穩定較低較高
操作重量較輕較重
動作優勢細節訓練力量訓練
適合族群追求線條
居家健身
追求力量
核心強化

 

以新手來說,「啞鈴肩推」相較於「槓鈴肩推」更適合新手練習,因為坐著能幫助你身體穩定、重量上也不會使用過重

而本文主要介紹的是「坐姿啞鈴肩推」教學,如果想學更多三角肌訓練動作的人,可以看這篇:

 

  

  

3. 坐姿啞鈴肩推5步驟 – 動作教學

本文的重點,Focus在坐姿啞鈴肩推的教學上,主要有X個步驟:

  1. 挑選一個適合的啞鈴肩推重量
  2. 啞鈴肩推起槓,安全的舉至預備位置
  3. 動作開始前的正確預備姿勢
  4. 啞鈴肩推上推、下放的高度?手外開角度?
  5. 正確的完成啞鈴肩推

 

Step1. 挑選啞鈴,如何挑選啞鈴肩推的重量?

挑選一個你能夠控制的重量,可以在肩推的過程中,幫助你有效的刺激肩膀

平常比較少健身習慣、健身新手,建議可以從 單手5~10%體重的重量 開始練。例如體重70公斤,大約就是3公斤~7公斤

如果你是平常就有健身習慣、有些運動基礎的人,建議可以從 單手10~15%體重的重量 開始練。例如體重70公斤,大約就是7公斤~10公斤

或是直接從最輕的啞鈴開始暖身,直到你能做12~15下的重量

因為坐姿啞鈴肩推不像其他動作,它是坐姿小肌肉群的訓練,所以重量上也不建議一開始就和大肌群一樣重

你必須先把動作做穩了,再慢慢的追求重量上的突破,這才是最安全、穩定的增肌方式

 


Step2. 啞鈴肩推起槓,如何把啞鈴安全的上抬至預備位置?

  

選好適合重量的啞鈴後,接下來要教你怎麼把啞鈴上抬:

  1. 啞鈴放在大腿前端,靠近膝蓋
  2. 利用大腿上抬的方式,將啞鈴上推
  3. 手順勢將啞鈴舉起,肩膀外旋

不管你今天是用輕重量還是大重量,都要以這種最安全的方式將啞鈴舉起,尤其在大重量的時候,這可以幫助你減少手部受傷的機率!

而大腿的「上蹬的力道」也是非常關鍵,輕重量只要輕輕蹬一下就好,但如果今天你要使用大重量,可能就需要蹬的更大力,才能把啞鈴甩上去

 


Step3. 預備姿勢,上推前該做好哪些準備?

啞鈴肩推-預備姿勢

正確動作:

  • 上背貼住椅背
  • 下背挺直,核心收緊
  • 斜方下壓,不要聳肩
  • 將肩膀外旋、內扣至前方

你可以看到圖中,正確動作的下背雖然不會貼平椅背,但只有將它收緊、打直,沒有過多的拱腰

這樣做是為了幫助你在肩推的過程中,能夠借助下背的力量讓身體穩定,也比較不會有啞鈴晃來晃去的情況發生

而錯誤動作中,最明顯的就是「過度拱腰」和「肩膀沒有內扣」,這樣除了會造成身體不穩外,更有可能造成手部、肩膀的受傷

 


Step4. 上推該推多高?下放該放多低?手的外開角度多少?

這點是最重要,同時也是最多人有疑問的地方,所以一定要好好的看完這邊!

啞鈴肩推-上推高度

 

首先是你的「上推高度」,正確的高度:

  • 三角肌收縮完全即可
  • 手臂不必完全打直
  • 不要鎖死手肘、肩胛骨

照片中主角的握法比較偏向將啞鈴內旋,這是單純個人的習慣問題,而我自己是偏好將啞鈴水平的放在手中

但不管你怎麼握啞鈴,理論上推至頂點時,都不應該將兩個啞鈴撞在一起

因為啞鈴肩推是屬於「垂直」動作,動程只會有直上直下而已,如果發生啞鈴撞在一起的現象,記得要先調整好你的姿勢!

  

啞鈴肩推-下放高度

再來是關於「下放高度」,正確的高度:

  • 下放至手臂「平行地面」
  • 手肘保持微微的內扣
  • 不要聳肩、鎖死肩胛

新手最容易犯的錯就是「下放太低」,就像右圖一樣,這樣會導致你的身體不穩外,更有可能造成三頭出力過多、肩夾擠,而肩推下放太低通常都是發生在重量較「輕」的時候

再來也很都人犯的錯就是「下放太少」,就是你還沒下放到手肘平行地面,就馬上往上推,這樣會導致肩膀的刺激太少、訓練不完全

而通常這種情況都會發生在重量較「重」的時候,建議還是重新挑選適合自己的重量!

  

最後是關於肩推時,手到底要打多開?

一般情況下,正確的角度:

  • 大約和身體平行後,內收30~35°的角度
  • 手肘垂直於地面

關於肩推時手外開的角度沒有一定,但就是不要完全跟身體平行,或是角度過大(>35°),再來就是看個人的活動度、舒適度去做調整

在這裡也有一個小建議:「臥推椅不要調太直,可以稍微斜一點」,這樣也可以幫助你提升身體活動度!

 


Step5. 如何正確的啞鈴肩推?

 

要記住「啞鈴肩推全程都不要將你的手肘、肩胛骨鎖死」;相反的,你是要隨著槓鈴的上推、下放來進行收縮

千萬不要有全程收緊肩胛骨、手肘上推時完全打直的情況發生!這不只會影響訓練成效,更會導致肩膀受傷

你可以做的就是:將你的上背貼住椅背、核心收緊幫助發力、腿部踏穩地面幫助穩固身體、斜方下壓不聳肩

剩下的就是不要盲目得追求重量,先從動作的穩定、正確開始追求

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

  

  

4. 啞鈴肩推3個常見錯誤

感覺在做啞鈴肩推的時後,發力好像不是很順?身體好像姿勢也怪怪的?

以下統整了3個最常見的啞鈴肩推錯誤,快來檢查看看吧!

  

❶手腕過度彎折

比起槓鈴,啞鈴相對不穩定,晃動的方向更多

在練習啞鈴肩推時,啞鈴落在手腕的位置,越接近掌心、穩定性越高

略微彎折來保持啞鈴的平衡,不過還是要盡可能控制在肉墊位置,否則手腕容易受傷

 

握槓位置

   

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

 


❷過度拱腰,導致腰椎不舒服

 

啞鈴肩推-拱腰

 

適度的拱腰,確實可以幫助你肩推更穩定、推更重

但很多人因為怕自己啞鈴肩推時,身體會不穩、無法推更重,所以習慣一直拱腰

而過度拱腰不只會讓你下背受傷,更會導致手部的姿勢跟著錯誤!

事實上,在你可以控制的重量下,只需要將你的核心收緊、下背收緊即可;大重量時再考慮多一點拱腰的動作

 


❸手外開角度過大,肩膀容易受傷

 

啞鈴肩推-角度過大

 

正常來說,你將啞鈴起槓至上面時,啞鈴還是處於和你身體平行的位置

很都人以為這樣就可以開始做啞鈴肩推了,但這樣的姿勢其實才是最危險的!

長期這樣訓練,可能會導致你的肩關節受傷,也是很多人說肩推卡卡的主因所在

正確的角度應該是:「手和身體平行後,再內收30~35°」

 

 

5. 啞鈴肩推的小技巧:意念控制

很都人在啞鈴肩推時,都會覺得沒什麼練到肩膀,好像都是身體、斜方在出力

在這裡,我想和你分享一個我自己很常使用的小技巧 – 「意念控制

你要知道,訓練時的專注和控制有都重要,在啞鈴肩推中就很好體現

 

想像「你要將你的肩膀肌肉纖維縮短」,而不是用手將啞鈴推起,僅僅只是這個意念上的控制,就能讓你肩膀達到最大化的刺激

因為你要將肌肉纖維完全的收縮,所以建議一開始先使用你能做15~20下的重量,先去專心的感受肌肉纖維的拉扯

這麼做的好處,不只能讓你做好正確的啞鈴肩推,更能讓你減少使用其他肌群的比例,甚至減少很都受傷的風險!

 

 

6. 啞鈴肩推相關問題-FAQ

 

Q1:啞鈴肩推時,椅背要調多高?角度多少?

這是最多人有的疑問,到底椅背該調90°?還是再更低一些?這樣會不會練到胸肌啊?

如果你真的找不到適合自己的椅背高度,建議你先從垂直的角度,再往下調一格

基本上垂直角度再往下調1~2格都還是合理的範圍內,如果再調更低的話,就真的會變成是在練胸了!

 

Q2:做大重量的啞鈴肩推時,無法將啞鈴舉起

當你的啞鈴肩推快速進步時,再來會面對的問題就是「該怎麼把較重的啞鈴舉上去?

這裡提供給你3個解決方法:

  • 試著單腿上蹬,起槓
  • 找朋友幫你站在後面起槓
  • 借用背部的力量,先彎腰,再順著啞鈴上舉,打直身體

如果以上3點都無法做到,又想要自己練習啞鈴肩推,還是建議先降重量,做多次數的訓練

這樣做會比你自己用大重量起槓,安全性高的更多,也比較不會有受傷的情況發生

不建議你利用腳蹬的力量,又加上過多的手部甩動,將啞鈴舉起

因為你其實是在很不確定的情況下去嘗試的,慘一點的狀況甚至會導致你的手腕骨折!

 

Q3:我該練坐姿啞鈴肩推?還是站姿啞鈴肩推?

其實「站姿啞鈴肩推」就和槓鈴肩推很像,只是換成啞鈴,需要更多的身體穩定

這裡簡單的比較一下「站姿」和「坐姿」啞鈴肩推:

 

「站姿」啞鈴肩推「坐姿」啞鈴肩推
優點1. 強化核心
2. 增強上肢力量
3. 訓練以力量取向
1. 身體穩固
2. 專注肩部發力
3. 訓練以線條取向
缺點1. 需要更多肌群協助
2. 容易有過度拱腰發生
1. 較難做大重量訓練
2. 身體姿勢相對較受限

  

這兩種啞鈴肩推沒有哪一個比較好,完全是取決於你的訓練目的

至於新手該從哪一個下手,建議還是從「坐姿啞鈴肩推」開始練習

畢竟做著練,還是比站著練要來的安全!

 

Q4:啞鈴肩推時,肩膀卡卡的,應該繼續練嗎?

通常肩膀會卡卡的,不是你沒有做好充足的暖身,就是你的活動度本身就不好

針對活動度不好的人,這裡有兩種方案給你做選擇:

  • 尋求物理治療師的幫助
  • 動作不要做滿全程

如果你的活動度不好,但又想練啞鈴肩推,那可以試試這種不要做滿全程的:

 

這種不是全程的啞鈴肩推,通常是像Jay Cutler這種活動度較差的大隻佬在做的

它一樣能刺激你的肩膀,但你的動作控制相對要更好,否則還是很有可能造成肩膀受傷

👉 【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

  

Q5:我該如何練三角肌?肩膀都練不大?

坐姿啞鈴肩推,可以說是新手必學的經典動作之一

同時是也肩膀增肌、線條打造的主要訓練動作

至於肩膀為什麼練不大?想看更完整三角肌全攻略,可以看這一篇文章:

 

  

  

7. 更多健身訓練動作教學

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