坐姿啞鈴肩推,三角肌訓練的經典必學動作No.1!許多健身小白可能會有疑問:
- 啞鈴肩推手要打多開?
- 啞鈴肩推最高要推到哪?最低要放到哪?
- 啞鈴肩推時,臥推椅的角度要幾度?背部要貼平嗎?
- 為什麼啞鈴肩推容易有肩夾擠的問題?斜方肌很酸?
一個看似簡單的動作,卻也有非常多細節要注意!這集動作指南,將帶你完整學會啞鈴肩推~
Table of Contents
坐姿啞鈴肩推 TOP3精華 搶先看!!!
在啞鈴肩推的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:
- 手肘內扣,前臂垂直地面
- 不聳肩,不過度拱腰
- 上推不鎖死,下放不過度
把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己
繼續往下看,更詳細的啞鈴肩推介紹&教學 ↓
1. 啞鈴肩推 動作介紹&訓練部位
啞鈴肩推,Dumbbell Shoulder Press,指的是坐在臥推椅上的坐姿啞鈴肩推,是經典的三角肌訓練動作 (三角肌全攻略)
啞鈴肩推可以訓練到整個肩膀,包括前束、中束、後束,力線和身體呈現垂直90°的上肢垂直推
而啞鈴肩推主要練到的部位是三角肌前束,三角肌中束、三角肌後束是次要部位,三頭肌則是輔助
通常在你可以控制的重量範圍內,是不會明顯感受到三頭肌的發力的,大部分都是「大重量時」才會感受到
另外,還有經常被忽略的:
- 肩胛骨要隨動作收縮、不鎖死
- 核心腹部收緊、不過度拱腰
- 下背不貼死椅背,幫助穩固身體
以上幾點能幫助你在訓練過程中,動作更加的穩定,受傷的風險降到最低
2. 啞鈴肩推 VS 槓鈴肩推
那「啞鈴肩推」和「槓鈴肩推」哪一個對於增肌的效果比較好呢?
事實上,這兩種肩推各有它的優勢
啞鈴很自由,動作範圍和收縮感佳,但無法做太重的重量
槓鈴相對較穩定,可以推比較重的重量,但需要更多的身體穩定
啞鈴肩推 | 槓鈴肩推 | |
活動範圍 | 較大 | 較小 |
活動穩定 | 較低 | 較高 |
操作重量 | 較輕 | 較重 |
動作優勢 | 細節訓練 | 力量訓練 |
適合族群 | 追求線條 居家健身 | 追求力量 核心強化 |
以新手來說,「啞鈴肩推」相較於「槓鈴肩推」更適合新手練習,因為坐著能幫助你身體穩定、重量上也不會使用過重
而本文主要介紹的是「坐姿啞鈴肩推」教學,如果想學更多三角肌訓練動作的人,可以看這篇:
3. 坐姿啞鈴肩推5步驟 – 動作教學
本文的重點,Focus在坐姿啞鈴肩推的教學上,主要有X個步驟:
- 挑選一個適合的啞鈴肩推重量
- 啞鈴肩推起槓,安全的舉至預備位置
- 動作開始前的正確預備姿勢
- 啞鈴肩推上推、下放的高度?手外開角度?
- 正確的完成啞鈴肩推
Step1. 挑選啞鈴,如何挑選啞鈴肩推的重量?
挑選一個你能夠控制的重量,可以在肩推的過程中,幫助你有效的刺激肩膀
平常比較少健身習慣、健身新手,建議可以從 單手5~10%體重的重量 開始練。例如體重70公斤,大約就是3公斤~7公斤
如果你是平常就有健身習慣、有些運動基礎的人,建議可以從 單手10~15%體重的重量 開始練。例如體重70公斤,大約就是7公斤~10公斤
或是直接從最輕的啞鈴開始暖身,直到你能做12~15下的重量
因為坐姿啞鈴肩推不像其他動作,它是坐姿、小肌肉群的訓練,所以重量上也不建議一開始就和大肌群一樣重
你必須先把動作做穩了,再慢慢的追求重量上的突破,這才是最安全、穩定的增肌方式
Step2. 啞鈴肩推起槓,如何把啞鈴安全的上抬至預備位置?
選好適合重量的啞鈴後,接下來要教你怎麼把啞鈴上抬:
- 啞鈴放在大腿前端,靠近膝蓋
- 利用大腿上抬的方式,將啞鈴上推
- 手順勢將啞鈴舉起,肩膀外旋
不管你今天是用輕重量還是大重量,都要以這種最安全的方式將啞鈴舉起,尤其在大重量的時候,這可以幫助你減少手部受傷的機率!
而大腿的「上蹬的力道」也是非常關鍵,輕重量只要輕輕蹬一下就好,但如果今天你要使用大重量,可能就需要蹬的更大力,才能把啞鈴甩上去
Step3. 預備姿勢,上推前該做好哪些準備?
正確動作:
- 上背貼住椅背
- 下背挺直,核心收緊
- 斜方下壓,不要聳肩
- 將肩膀外旋、內扣至前方
你可以看到圖中,正確動作的下背雖然不會貼平椅背,但只有將它收緊、打直,沒有過多的拱腰
這樣做是為了幫助你在肩推的過程中,能夠借助下背的力量讓身體穩定,也比較不會有啞鈴晃來晃去的情況發生
而錯誤動作中,最明顯的就是「過度拱腰」和「肩膀沒有內扣」,這樣除了會造成身體不穩外,更有可能造成手部、肩膀的受傷
Step4. 上推該推多高?下放該放多低?手的外開角度多少?
這點是最重要,同時也是最多人有疑問的地方,所以一定要好好的看完這邊!
首先是你的「上推高度」,正確的高度:
- 三角肌收縮完全即可
- 手臂不必完全打直
- 不要鎖死手肘、肩胛骨
照片中主角的握法比較偏向將啞鈴內旋,這是單純個人的習慣問題,而我自己是偏好將啞鈴水平的放在手中
但不管你怎麼握啞鈴,理論上推至頂點時,都不應該將兩個啞鈴撞在一起
因為啞鈴肩推是屬於「垂直」動作,動程只會有直上直下而已,如果發生啞鈴撞在一起的現象,記得要先調整好你的姿勢!
再來是關於「下放高度」,正確的高度:
- 下放至手臂「平行地面」
- 手肘保持微微的內扣
- 不要聳肩、鎖死肩胛
新手最容易犯的錯就是「下放太低」,就像右圖一樣,這樣會導致你的身體不穩外,更有可能造成三頭出力過多、肩夾擠,而肩推下放太低通常都是發生在重量較「輕」的時候
再來也很都人犯的錯就是「下放太少」,就是你還沒下放到手肘平行地面,就馬上往上推,這樣會導致肩膀的刺激太少、訓練不完全
而通常這種情況都會發生在重量較「重」的時候,建議還是重新挑選適合自己的重量!
最後是關於肩推時,手到底要打多開?
一般情況下,正確的角度:
- 大約和身體平行後,內收30~35°的角度
- 手肘垂直於地面
關於肩推時手外開的角度沒有一定,但就是不要完全跟身體平行,或是角度過大(>35°),再來就是看個人的活動度、舒適度去做調整
在這裡也有一個小建議:「臥推椅不要調太直,可以稍微斜一點」,這樣也可以幫助你提升身體活動度!
Step5. 如何正確的啞鈴肩推?
要記住「啞鈴肩推全程都不要將你的手肘、肩胛骨鎖死」;相反的,你是要隨著槓鈴的上推、下放來進行收縮
千萬不要有全程收緊肩胛骨、手肘上推時完全打直的情況發生!這不只會影響訓練成效,更會導致肩膀受傷
你可以做的就是:將你的上背貼住椅背、核心收緊幫助發力、腿部踏穩地面幫助穩固身體、斜方下壓不聳肩
剩下的就是不要盲目得追求重量,先從動作的穩定、正確開始追求
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4. 啞鈴肩推3個常見錯誤
感覺在做啞鈴肩推的時後,發力好像不是很順?身體好像姿勢也怪怪的?
以下統整了3個最常見的啞鈴肩推錯誤,快來檢查看看吧!
❶手腕過度彎折
比起槓鈴,啞鈴相對不穩定,晃動的方向更多
在練習啞鈴肩推時,啞鈴落在手腕的位置,越接近掌心、穩定性越高
略微彎折來保持啞鈴的平衡,不過還是要盡可能控制在肉墊位置,否則手腕容易受傷
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❷過度拱腰,導致腰椎不舒服
適度的拱腰,確實可以幫助你肩推更穩定、推更重
但很多人因為怕自己啞鈴肩推時,身體會不穩、無法推更重,所以習慣一直拱腰
而過度拱腰不只會讓你下背受傷,更會導致手部的姿勢跟著錯誤!
事實上,在你可以控制的重量下,只需要將你的核心收緊、下背收緊即可;大重量時再考慮多一點拱腰的動作
❸手外開角度過大,肩膀容易受傷
正常來說,你將啞鈴起槓至上面時,啞鈴還是處於和你身體平行的位置
很都人以為這樣就可以開始做啞鈴肩推了,但這樣的姿勢其實才是最危險的!
長期這樣訓練,可能會導致你的肩關節受傷,也是很多人說肩推卡卡的主因所在
正確的角度應該是:「手和身體平行後,再內收30~35°」
5. 啞鈴肩推的小技巧:意念控制
很都人在啞鈴肩推時,都會覺得沒什麼練到肩膀,好像都是身體、斜方在出力
在這裡,我想和你分享一個我自己很常使用的小技巧 – 「意念控制」
你要知道,訓練時的專注和控制有都重要,在啞鈴肩推中就很好體現
想像「你要將你的肩膀肌肉纖維縮短」,而不是用手將啞鈴推起,僅僅只是這個意念上的控制,就能讓你肩膀達到最大化的刺激
因為你要將肌肉纖維完全的收縮,所以建議一開始先使用你能做15~20下的重量,先去專心的感受肌肉纖維的拉扯
這麼做的好處,不只能讓你做好正確的啞鈴肩推,更能讓你減少使用其他肌群的比例,甚至減少很都受傷的風險!
6. 啞鈴肩推相關問題-FAQ
Q1:啞鈴肩推時,椅背要調多高?角度多少?
這是最多人有的疑問,到底椅背該調90°?還是再更低一些?這樣會不會練到胸肌啊?
如果你真的找不到適合自己的椅背高度,建議你先從垂直的角度,再往下調一格
基本上垂直角度再往下調1~2格都還是合理的範圍內,如果再調更低的話,就真的會變成是在練胸了!
Q2:做大重量的啞鈴肩推時,無法將啞鈴舉起
當你的啞鈴肩推快速進步時,再來會面對的問題就是「該怎麼把較重的啞鈴舉上去?」
這裡提供給你3個解決方法:
- 試著單腿上蹬,起槓
- 找朋友幫你站在後面起槓
- 借用背部的力量,先彎腰,再順著啞鈴上舉,打直身體
如果以上3點都無法做到,又想要自己練習啞鈴肩推,還是建議先降重量,做多次數的訓練
這樣做會比你自己用大重量起槓,安全性高的更多,也比較不會有受傷的情況發生
我不建議你利用腳蹬的力量,又加上過多的手部甩動,將啞鈴舉起
因為你其實是在很不確定的情況下去嘗試的,慘一點的狀況甚至會導致你的手腕骨折!
Q3:我該練坐姿啞鈴肩推?還是站姿啞鈴肩推?
其實「站姿啞鈴肩推」就和槓鈴肩推很像,只是換成啞鈴,需要更多的身體穩定
這裡簡單的比較一下「站姿」和「坐姿」啞鈴肩推:
「站姿」啞鈴肩推 | 「坐姿」啞鈴肩推 | |
優點 | 1. 強化核心 2. 增強上肢力量 3. 訓練以力量取向 | 1. 身體穩固 2. 專注肩部發力 3. 訓練以線條取向 |
缺點 | 1. 需要更多肌群協助 2. 容易有過度拱腰發生 | 1. 較難做大重量訓練 2. 身體姿勢相對較受限 |
這兩種啞鈴肩推沒有哪一個比較好,完全是取決於你的訓練目的
至於新手該從哪一個下手,建議還是從「坐姿啞鈴肩推」開始練習
畢竟做著練,還是比站著練要來的安全!
Q4:啞鈴肩推時,肩膀卡卡的,應該繼續練嗎?
通常肩膀會卡卡的,不是你沒有做好充足的暖身,就是你的活動度本身就不好
針對活動度不好的人,這裡有兩種方案給你做選擇:
- 尋求物理治療師的幫助
- 動作不要做滿全程
如果你的活動度不好,但又想練啞鈴肩推,那可以試試這種不要做滿全程的:
這種不是全程的啞鈴肩推,通常是像Jay Cutler這種活動度受限的大隻佬在做的
它一樣能刺激你的肩膀,但你的動作控制相對要更好,否則還是很有可能造成肩膀受傷
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Q5:我該如何練三角肌?肩膀都練不大?
坐姿啞鈴肩推,可以說是新手必學的經典動作之一
同時是也肩膀增肌、線條打造的主要訓練動作
至於肩膀為什麼練不大?想看更完整三角肌全攻略,可以看這一篇文章:
7. 更多健身訓練動作教學
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