【啞鈴聳肩｜動作指南】５步驟正確姿勢教學！角度怎麼抓？感受度小技巧

說到上斜方肌、上背訓練，第一個想到的動作可能就是「聳肩」了

槓鈴、啞鈴、Cable… 各種器材都能拿來做聳肩動作，但你知道正確姿勢、角度怎麼抓嗎？

本文的重點著重在「啞鈴聳肩」上，同時也是我個人覺得最好上手、最適合新手的上斜方肌訓練動作

包括：角度、姿勢、感受度、小技巧… 看完這篇文章後，你也可以順利的做好啞鈴聳肩！將受傷風險降到最低

👉 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身

Email Marketing by Benchmark

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

內容目錄

1. 什麼是啞鈴聳肩？可以練到哪些肌群？

啞鈴聳肩，Dumbbell Shrug，指的是雙手持啞鈴於身體兩側，向上聳動肩膀的動作

但真正的啞鈴聳肩動程並不是直上直下的！而是隱含非常多技巧的，不少人因為誤解這個動作的原理，因而感受度下降

本文再後面將一步一步帶你完整學會正確啞鈴聳肩動作

透過啞鈴聳肩可以練到哪些肌群呢？

這個動作主要可以練到的肌群為「上斜方肌」，也就是我們俗稱的斜方肌 (脖子兩側)，次之練到的則為菱形肌

你的前臂在整個啞鈴聳肩過程中，也必須長時間的握著啞鈴，因此前臂、握力也會間接訓練到

還有非常多人忽略的！腹部核心收緊，來穩固上半身，才能避免身體在聳肩過程中前後搖晃；腳部則踩穩地面即可

【握力訓練攻略】：握力真的和壽命有關嗎？前臂粗=握力強？６種訓練動作推薦

2. 做啞鈴聳肩有哪些好處？哪些人適合？

加強上背厚度
新手也可以練習
改善身體駝背姿勢
改善經常肩頸酸痛
間接訓練你的握力
適合進行大重量訓練
可以用多種不同器材進行

我知道上斜方肌對於大多數人來說，可能不是訓練第一首選，背肌、胸肌… 大肌群才是健人寵兒

但不得不承認，啞鈴聳肩確實能為你帶來許多訓練效益！最大的優點，莫過於改善經常性肩頸酸痛的問題

斜方肌從正面來看，可以讓你穿衣服更挺；從背面視覺上來看，可以讓你的上背更厚、背部線條更完整

因此，將啞鈴聳肩放到你的訓練菜單中，一定可以為你帶來很多好處的，別總是排斥訓練上斜方肌

至於哪些人適合做啞鈴聳肩呢？

每個人都適合！只要你願意踏出第一步，啞鈴聳肩一定能為你帶來訓練成果

但如果你的肩膀本身就有受傷的話，建議還是先詢問醫生再做決定，別因為一時衝動而使傷害加劇

另外，肩膀比較窄的人，過度訓練上斜方肌的話，可能也會導致視覺上肩膀更小的問題，但不影響功能發揮 (見仁見智了)

3. 啞鈴聳肩 vs 槓鈴聳肩，哪一個比較好？

	啞鈴聳肩	槓鈴聳肩
握法	對握	正握
使用重量	較輕	較重
行程範圍	較大	較小
改變角度	較容易	較困難
穩定性需求	高	低
優點	1. 不需要很大的場地 2. 可以更專注在收縮	1. 可進行大重量 2. 雙手穩定性高
缺點	1. 無法做超大重量 2. 手可能會左右晃動	1. 行程略短 2. 無法輕易調整角度

啞鈴聳肩、槓鈴聳肩的動作模式其實都差不多，主要差別就在於，啞鈴是雙手各拿一顆，因此無法做的跟槓鈴一樣重

但！也因為啞鈴是左右手各拿一顆，加上聳肩過程中不會有槓子卡到腳的問題，因此可以比較輕易的調整角度、姿勢

基本上這兩種聳肩動作各有優缺點，你也可以先用大重量做槓鈴聳肩，再用啞鈴做較輕重量的完整行程訓練

4. 啞鈴聳肩 TOP3精華搶先看!!!

在聳肩的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

身體略傾，感受加分
不只向上，還要向內
頂峰停留，慢上慢下

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，更詳細的啞鈴聳肩教學 ↓

5. 啞鈴聳肩５步驟動作教學

這集的重點，Focus在站姿啞鈴聳肩的教學上，主要有5個步驟：

挑選一個適合的啞鈴聳肩重量
雙手對握、手掌朝向自己，自然下放大腿兩側
以你最舒服的站距為主，大約與肩同寬
身體略微前傾10°，核心收緊，視線面相前方
上斜方肌向斜上方聳動，同時向內收緊 (斜上斜下)

Step1. 如何選取合適的啞鈴聳肩重量？

挑選一個可以控制的啞鈴重量，在聳肩過程中，動作能夠執行的標準

平常沒有健身習慣的新手，建議可以從 左右手各15～20％體重 開始練習，例如： 70公斤的人，左右手各拿10～15公斤

如果平常就有運動習慣、勞力活動，可以從 左右手各20～30％體重 開始練習，例如：70公斤的人，左右手各拿15～20公斤

啞鈴聳肩的上手難度會比臥推、深蹲… 來的低，但同時又屬於全身性動作，因此起始重量可以比較重一點

Step2. 該如何握啞鈴？雙手擺在什麼位置？

雙手自然下垂、對握啞鈴，將啞鈴置於自己大腿的兩側，不要刻意提起，或是前後移動

盡量讓自己在開始進行啞鈴聳肩前，整個手部是保持放鬆的狀態，藉此讓張力可以更集中在上斜方肌

Step3. 雙腳站距要站多寬？

腳的站距，一般來說在啞鈴聳肩過程中，不會對動作有太大的影響，因為腳的功能只是要穩定下肢、不要前後搖晃而已

雙腳大約和你的肩膀同寬，甚至略寬都沒關係！以你最舒服的站距為主，不要刻意站太窄，或站太開

腳尖面向前方，確保自己的腳有踩穩地面，接下來就要來檢查一下上肢的預備動作囉 ↓

Step4. 預備姿勢，身體角度該呈現多少？完全站直嗎？

上肢的預備姿勢就比下肢來的重要了！它會直接影響你做啞鈴聳肩的動作品質

除了雙手自然下放，建議身體不要站的太直，略為前傾10°左右的角度，不要站太直、也不要太前傾

核心的部分，一定要收緊！我看過有些新手在握好啞鈴後，以為只要將肩膀向上聳動就好，而身體的部分整個放軟…

這樣不但無法讓你更專注在上斜方肌的收縮上，在大重量聳肩之下還有可能造成腰部受傷；視線部分則維持在前方，不要刻意低頭

※ 身體略微前傾一方面是要讓你增加動作行程，另一方面是可以防止上斜方肌預先用力的狀況 (慣性聳肩)

Step5. 該怎麼正確聳肩？垂直向上就好嗎？

最有效的啞鈴聳肩的方式，其實不是直上直下的，而是「斜上斜下」，而斜上斜下也正是因為身體略微前傾所衍生的

在聳肩過程中，因為你的目標肌群是上斜方肌，因此其他肌群要盡可能保持「不」主動發力，前臂、二頭肌都放鬆

另外還有一個小技巧，當你在聳肩的同時，除了往斜上方帶動，還可以想像「要把自己的兩塊斜方肌往中間夾在一起」

念動一致的方法，可以使你更完整、更專注的進行啞鈴聳肩，這也是一個提升上斜方肌感受度的小技巧

※ 整個啞鈴聳肩過程中，只有你的上斜方肌在收縮，其他肌群自然下放、不參與

6. 啞鈴聳肩小技巧：聳肩時，帶動手肘

這個小技巧，一樣是要建立在「身體略微前傾」之下！不適合在你站的很直的情況下使用

如果你站的很直，同時又想在啞鈴聳肩過程中，加入帶動手肘的元素，很有可能會變成是靠二頭肌在拉 ↓

身體略微前傾 + 聳肩時帶動手肘，可以讓你的上斜方肌感受度再上一層樓！這也是我自己親身體驗後覺的非常有效的方法 (同時增加收縮幅度)

切記！手肘也是略微彎曲就好，不要整個將啞鈴舉起來，這樣張力反而會轉移到你的二頭肌上，進而本末倒置

因為這個啞鈴聳肩小技巧，需要你花一些時間去抓感覺、找到最適合你的角度，因此建議先用輕重量來練習看看

7. 啞鈴聳肩的３個常見錯誤

感覺在做聳肩時，感受度很差？肩膀卡卡的、不舒服？二頭肌、前臂怎麼一直出力？

以下統整了3個最常見的啞鈴聳肩錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 重量太重、過度借力

不論是啞鈴、槓鈴，都不建議一開始就用大重量進行借力訓練，因為這樣無法讓你專注在上斜方肌的收縮上

先求把聳肩動作做對、行程做滿，才能把訓練效益最大化！一方面也可以增加上背的感受度

如果在大重量之下不借力，很有可能變成你的聳肩行程太短，上斜方肌無法充分收縮

且新手在核心不穩定的情況下，大重量聳肩很有可能造成你的肩膀、下背受傷

❷ 環繞肩膀

「環繞肩膀」也是聳肩過程中經常看到的錯誤之一

除了刻意將肩膀移動以外，我認為最大的主因就是「你站的太直了」！

因為當你要進行啞鈴聳肩時，卻發現自己直立向上聳動肩膀會卡卡的、感受度不是很好，導致你會下意識地想要轉動一下肩膀

最好的解決方法就是降低重量，利用我在前面所提到的動作教學 – 「身體略微前傾10°左右」，讓感受度可以再提升一個檔次

❸ 用手提啞鈴

在做啞鈴聳肩時，你的目標肌群是上斜方肌，因此你要做的是 – 聳動肩膀，而不是二頭肌訓練

除了上斜方肌，其他肌群都只是輔助你完成動作而已，不要讓輔助肌群變成主動發力肌群

前臂、二頭肌、三頭肌… 全部都放鬆，好好感受、收縮你的斜方肌

8. 啞鈴聳肩常見問題 – FAQ

Q1：啞鈴聳肩的組數、次數怎麼安排？

一開始做聳肩動作一定會很不習慣，你可以先從一組8～10下 / 2～3組開始練習

再慢慢提升重量、次數、組數，主要還是以動作正確、行程完整為主

Q2：聳肩時，到底該站直？還是前傾？

如果是以本文的教學為主，我一定是推薦身體略微前傾的版本，對於上斜方肌的感受度比較好

但如果你今天身體站直，一定可以明顯感受到斜方肌發力，也沒有任何不適感的話，其實也可以站直進行

選擇取決於你的感受度，平常做啞鈴聳肩都沒感覺的話，建議可以試看看本文的教學版本哦～

Q3：做啞鈴聳肩時，肩膀環繞可以增加感受度嗎？

千萬！千萬！千萬！不要在做聳肩時，還額外增加一個肩膀繞圈、環繞的動作

這樣很容易對你的肩膀造成傷害，如果你曾經在影片上看到這種類似的教學

不要隨意模仿，這樣的聳肩方式對他來說可能很有效，但對大多數人來說絕對不是一個良好的動作模式

Q4：一定要練聳肩嗎？有它的必要性嗎？

其實平常你在訓練的時候，好比側平舉、坐姿划船… 多少都會帶到一些斜方肌 (上斜方肌) 的發力

如果今天上斜方肌也不是你想加強的部位，其實沒有一定要練啞鈴聳肩，主要還是取決於你的訓練目的

【啞鈴聳肩｜動作指南】５步驟正確姿勢教學！角度怎麼抓？感受度小技巧

1. 什麼是啞鈴聳肩？可以練到哪些肌群？

2. 做啞鈴聳肩有哪些好處？哪些人適合？

3. 啞鈴聳肩 vs 槓鈴聳肩，哪一個比較好？

4. 啞鈴聳肩 TOP3精華搶先看!!!