【橋式｜動作指南】徒手就能練出翹臀！腰好酸、屁股沒感覺？5步驟完整教學

不論你是否追求翹臀、蜜桃臀，也不管你是男生或女生，臀部都是人體重要的肌群之一

大部分的人都只著重於腿前側 (股四頭肌) 的發展，卻忽略了自己看不到的部分，也就是背面的臀部

長期的腿部前後失衡，除了會讓你肌肉發展不均，你的前十字韌帶更容易因為成載力過度，而有撕裂的風險

而臀部的訓練也不必太繁雜，今天就讓我帶你好好認識這個「居家徒手訓練」 – 橋式，完整教學不藏私！

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Table of Contents

1. 什麼是橋式？做這個動作可以幹嘛？

橋式，Glute-Bridge，指的是徒手進行的臀部訓練、瑜珈動作，不需要任何器材，在家就能進行

為什麼要叫做橋式？理由很簡單，因為你整個身體會呈現像「橋」一樣的動作，如上圖所示

橋式也可以算是一種「功能性」訓練，甚至是當作你的暖身動作，是一個啟動臀肌很好的動作

重量來源就是你的自體重量，而橋式相比深蹲、硬舉等動作，其實更能專注在你的臀部收縮！

簡單來說，橋式除了可以鍛練你的臀部肌群，更能當做功能性訓練，補強你的腿後肌力、下肢平衡

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2. 橋式可以練到哪些部位？訓練肌群

橋式的主要訓練部位是臀部，次要協助發力的部位是腿後側肌群，由臀部、腿後側共同支撐橋式這個動作

其次則是你的核心穩定，必須全程腹部出力收緊來維持姿勢，否則很容易因為臀部抬起的過程，導致動作跑掉

在保持脊椎中立的情況下，完成每一下橋式，就能讓你舒服的練出翹臀，而不再是下背疼痛囉！

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3. 哪些人適合做橋式？好處有哪些？

做橋式有以下5點好處：

加強腿後側、臀部使跑步進步
幫助你打造結實、飽滿的翹臀
改善平時骨盆、身體前傾的姿勢
使你的運動表現提升 (硬舉、深蹲)
學會控制核心，更能減少下背過度出力

橋式大部分的好處都著重在加強腿部後側鏈，其帶來的外型功能、進步，最直觀的就是提升你的運動表現

不論是跑步、跳躍、行走，甚至是健身時「蹲」的動作：深蹲、硬舉、腿部訓練，也能因為臀部的加強，而得到進步

最後是外觀上的改變，一般走路時，其實臀部啟動的比例是很少的，甚至你也不曾真正的啟動過它

長久下來，很容易造成你站姿、走路時，都會有骨盆前傾的狀況，這時橋式就可以達到一個很好的補足效果

( 👉 暖身、伸展全攻略 )

4. 橋式vs臀推，哪一個比較好？

做多人拿來和橋式比較的動作，就是這個看似相同，卻又不同的 – 臀推

那這兩種動作到底有哪些不同呢？讓我以表格的方式呈現給你看 ↓

	橋式	臀推
訓練肌群	臀部	臀部
輔助肌群	腿後側	腿後側
穩定肌群	腹部核心	腹部核心
起始位置	地面	凳子
重量來源	體重	槓鈴
訓練方法	徒手	器材
訓練強度	較低	較高
動作行程	較短	較長
適合用途	暖身	加強訓練

你可以看到，其實橋式和臀推的動作模式都是差不多的，也有人說橋式就是臀推的退階訓練，這點我是認同的

同時，橋式在動作安全性較高、難度較低，對於未曾好好訓練過臀部的人，我會建議從橋式開始練習比較好

你也許會問：「橋式也可以在腿上放個啞鈴、重物啊，一定只能徒手嗎？」其實這麼說是對的

但加重物做橋式訓鏈，我覺得其實是蠻容易動作跑掉的，最多就加個翹臀圈、阻力圈在腿上就好

也有人是把橋式、臀推都放在同一天的臀部訓練上，橋式就比較偏向於暖身，而臀推則傾向於正式組

橋式臀推其實是差不多的動作，只是起始位置的高度不同，難度也不同

5. 橋式５步驟動作教學

這集的重點，Focus在徒手橋式的教學上，主要有5個步驟：

屈膝平躺在地面，並貼平
屈膝角度為抬起時呈90°
選擇自己習慣的手掌方向，貼平地面
將你的臀部抬升至雙腿與身體平行
下去時，慢慢的將下背、身體貼平地面

Step1. 起始動作，身體姿勢如何呈現？

橋式這個動作其實不難！只要5步驟就能完成，首先要先屈膝平躺在地面，地上可以事先鋪一塊瑜珈墊

動作開始前，除了平躺在地面以外，還有4點是你要特別注意的：

下巴位置：視線朝下，收下巴
腹部位置：吸氣，出力收緊
手部位置：確實平貼在地面上
腳部位置：確實平貼在地面上

你的手、腳、臀部等整個下肢，一開始一定要先確保自然平貼在地面，才不會動作還沒開始，就開始出力

接著是你的腹部，可以先深吸一口氣到你的胸腔，使腹部核心自然出力、收緊，等一下做橋式才不會一直代償下背

最後是下巴的位置，有些人會習慣平躺看著天空，但這樣其實你的脊椎排列，是不利於專注在臀部發力上的

因為你的脊椎是從脖子 → 背部 → 屁股，整條相連在一起的，此時如果將頭上仰，力量自然也會隨著排列不規則而分散

Step2. 橋式預備姿勢，腳的位置要怎麼擺？

在做橋式式，很多人覺得屁股沒感覺，反而是腿前側、腿後側很酸，其實就是腳擺放的位置不對！

至於要怎麼檢視自己的腳是否位置正確呢？非常簡單的做法，只要檢查你的臀部抬起時，大腿、小腿間是否呈現90°

因為當你的腿呈現角度90°時，才能讓腿前側、腿後側受力平均，更能專注在臀部的頂峰收縮上

Step3. 橋式預備姿勢，手掌到底要朝哪個方向？

關於做橋式時，到底手掌該朝上還是朝下？這個問題相信你一定也很好奇，但其實是都可以的！

就我自己而言，手掌正面比較能穩定我的身體，同時也是比較順手的，因此我一定是手掌正面朝下

只要記住一點，手盡可能的貼平地面，因為接下來的橋式動作會需要把臀部抬起，手就可以充當反作用力

Step4. 橋式身體、臀部要抬多高？

確定姿勢準備就緒後，接下來就要正式進入橋式階段囉！那我的臀部到底要抬多高？要想盡辦法讓整個屁股收到最緊嗎？

透過上面的影片，你可以發現：「橋式的動作行程並不大，好像也沒有死命的收緊臀部？」其實這樣才是正確的橋式

比起每一下橋式都將臀部收到非常緊，又有下背過度代償的風險，不如將橋式的動作速度放慢，好好感受、啟動你的臀部

如果在做橋式的時候，過度收縮你的臀部，就會造成下背極大的壓力，屁股的感受度也會跟著下降！

最好的橋式高度，就是從頭到腳呈現一直線時，下背不會過度拱起，臀部也不會收縮變少

Step5. 每一下橋式下去時，要到多低？

橋式下去時的動作其實不難，只要照著原本的路徑，慢慢的將你的身體往下放

但這裡有一個要特別注意的，你可以發現上面影片中，下背部份是由下往下慢慢貼平地面

這麼做除了可以讓行程更完整，也可以緩解臀部下去時的重力，讓你的下背不會一直重摔地面

每一下橋式都盡量把行程做滿，上去時就到身體平行，下去時就讓你整個身體貼平地面

6. 橋式３個常見錯誤

感覺在做橋式時後，下背好酸？腰好痛？感覺都練不到屁股

以下統整了3個最常見的橋式錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 腳的擺放位置錯誤

在前面的橋式動作教學中有提到，雙腳屈膝的角度，應該要是屁股抬起時，能呈現90°的

以上兩種錯誤的橋式動作，很明顯的，屁股抬起時，腿的角度一定不會是呈現90°

腳放得太前面的話，會造成整個橋式的過程，都是你的腿後側在發力、支撐

腳放得太後面，則會造成壓力集中在你的腿前側，反而是大腿很酸

因此，只要你的腳擺放位置錯誤，基本上都是無法好好啟動你的臀部的！練完沒感覺也是這麼來的

❷ 過度伸展下背

雖然在做橋式時，將你的屁股收緊是一件很好的事，也有助於臀部的訓練，但過度收縮就不好了！

很多人為了讓自己的橋式行程最大化，每次屁股上去時，總是拚了命的要把屁股夾到最緊才肯完成一下

但這樣做其實是錯的，除了增加臀部不必要的過度收縮，還會連動到下背的伸展，注意力反而轉移到下背

這時取代而之的，就會是腰酸、下背痛的結果，或許還是有練到臀部，但你想要舒服練？還是冒著受傷的風險呢？

❸ 動作做太快

如果你是想透過橋式，好好的鍛鍊你的臀部，那更應該把動作做完整、確實

將橋式的速度放慢，專注在臀部每一下的收縮上，你的臀部也會因此得到進步

7. 橋式進階訓練 – 彈力帶

你一定很好奇，加一條彈力帶、翹臀圈要怎麼加強橋式的訓練？其實整個橋式的過程都和原本的一樣

只是在臀部抬至頂端時，再加入一段雙腳向側邊打開的動作，讓臀部可以再得到更多不同面向的刺激

如果在小腿上套一條彈力帶對你來說還不夠！那就試試在大腿上也套上一條吧，保證讓你的臀部訓練再提升一個檔次

你問要怎麼加強橋式的訓練強度？比起在腿上放重物、啞鈴，具有一定的危險性在，我會更傾向於推薦使用彈力帶哦！

( 👉 彈力帶選購攻略、彈力帶訓練菜單 )

8. 橋式常見問題 FAQ

Q1：橋式的次數、組數怎麼安排？

如果你是把橋式當做正式訓練，且你也剛接處橋式的新手，建議可以先從3組×10～12下開始

等到你越來越熟練了，再慢慢往上增加次數到12～15下，甚至是增加到4～5組都不是問題

橋式這個動作最主要的精髓就在於「放慢速度感，受你的臀部啟動」，同時這也是徒手訓練的好處

因為少了重量的迷思、追求後，你更能好好的專注在臀部的收縮，而不是不斷往上增加的重量

Q2：橋式和棒式是一樣的東西嗎？

我只能跟你說，橋式和棒式是完全截然不同的動作，前者是針對臀部訓練，後者是針對核心訓練

只是在棒式的過程中，也會牽扯到臀部、下肢的發力穩定，但不代表是在練臀部的動作！千萬別搞混

我知道這兩個動作的名字很像，但既然針對的訓練部位不同，也就無法互相做比較囉

( 👉 棒式教學 )

Q3：橋式有哪些變化動作？

橋式的變化有很多種，像是：單腳橋式、踢腿橋式等… ，大部分名字都是中文直接翻譯的，也沒有一個準確說法

但這麼多的橋式變化式，我認為還是把基本功「橋式」給練好，能穩穩的做完美一下橋式，完整收縮臀部才是關鍵

有些人對於一般的橋式都還不是很熟悉，就開始聽從朋友的推薦：XXX動作很厲害欸！可以讓你的屁股練得更翹

與其追求這些你不是很熟悉，甚至是難度很高的動作，不如穩扎穩打的做好一般的橋式，臀部才會真正的進步