【橋式|動作指南】徒手就能練出翹臀!腰好酸、屁股沒感覺?5步驟完整教學

【橋式|動作指南】徒手就能練出翹臀!腰好酸、屁股沒感覺?5步驟完整教學

不論你是否追求翹臀、蜜桃臀,也不管你是男生或女生,臀部都是人體重要的肌群之一

大部分的人都只著重於腿前側 (股四頭肌) 的發展,卻忽略了自己看不到的部分,也就是背面的臀部

長期的腿部前後失衡,除了會讓你肌肉發展不均,你的前十字韌帶更容易因為成載力過度,而有撕裂的風險

而臀部的訓練也不必太繁雜,今天就讓我帶你好好認識這個「居家徒手訓練」 – 橋式,完整教學不藏私!

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1. 什麼是橋式?做這個動作可以幹嘛?

 

【橋式|動作指南】徒手就能練出翹臀!腰好酸、屁股沒感覺?5步驟完整教學

 

橋式Glute-Bridge,指的是徒手進行的臀部訓練、瑜珈動作,不需要任何器材,在家就能進行

為什麼要叫做橋式?理由很簡單,因為你整個身體會呈現像「橋」一樣的動作,如上圖所示

橋式也可以算是一種「功能性」訓練,甚至是當作你的暖身動作,是一個啟動臀肌很好的動作

重量來源就是你的自體重量,而橋式相比深蹲、硬舉等動作,其實更能專注在你的臀部收縮!

簡單來說,橋式除了可以鍛練你的臀部肌群,更能當做功能性訓練,補強你的腿後肌力、下肢平衡

 

 

2. 橋式可以練到哪些部位?訓練肌群

 

橋式可以練到哪些部位?訓練肌群

 

橋式的主要訓練部位是臀部,次要協助發力的部位是腿後側肌群,由臀部、腿後側共同支撐橋式這個動作

其次則是你的核心穩定,必須全程腹部出力收緊來維持姿勢,否則很容易因為臀部抬起的過程,導致動作跑掉

在保持脊椎中立的情況下,完成每一下橋式,就能讓你舒服的練出翹臀,而不再是下背疼痛囉!

 

   

   

3. 哪些人適合做橋式?好處有哪些?

 

 

做橋式有以下5點好處:

  • 加強腿後側、臀部使跑步進步
  • 幫助你打造結實、飽滿的翹臀
  • 改善平時骨盆、身體前傾的姿勢
  • 使你的運動表現提升 (硬舉、深蹲)
  • 學會控制核心,更能減少下背過度出力

橋式大部分的好處都著重在加強腿部後側鏈,其帶來的外型功能、進步,最直觀的就是提升你的運動表現

不論是跑步、跳躍、行走,甚至是健身時「蹲」的動作:深蹲、硬舉、腿部訓練,也能因為臀部的加強,而得到進步

最後是外觀上的改變,一般走路時,其實臀部啟動的比例是很少的,甚至你也不曾真正的啟動過它

長久下來,很容易造成你站姿、走路時,都會有骨盆前傾的狀況,這時橋式就可以達到一個很好的補足效果

( 👉 暖身、伸展全攻略 )

 

 

4. 橋式vs臀推,哪一個比較好?

 

橋式vs臀推,哪一個比較好?

 

做多人拿來和橋式比較的動作,就是這個看似相同,卻又不同的 – 臀推

那這兩種動作到底有哪些不同呢?讓我以表格的方式呈現給你看 ↓

  

橋式臀推
訓練肌群臀部臀部
輔助肌群腿後側腿後側
穩定肌群腹部核心腹部核心
起始位置地面凳子
重量來源體重槓鈴
訓練方法徒手器材
訓練強度較低較高
動作行程較短較長
適合用途暖身加強訓練

 

你可以看到,其實橋式和臀推的動作模式都是差不多的,也有人說橋式就是臀推的退階訓練,這點我是認同的

同時,橋式在動作安全性較高、難度較低,對於未曾好好訓練過臀部的人,我會建議從橋式開始練習比較好

你也許會問:「橋式也可以在腿上放個啞鈴、重物啊,一定只能徒手嗎?」其實這麼說是對的

但加重物做橋式訓鏈,我覺得其實是蠻容易動作跑掉的,最多就加個翹臀圈、阻力圈在腿上就好

也有人是把橋式、臀推都放在同一天的臀部訓練上,橋式就比較偏向於暖身,而臀推則傾向於正式組

 

橋式臀推其實是差不多的動作,只是起始位置的高度不同,難度也不同

 

 

5. 橋式5步驟動作教學

這集的重點,Focus在徒手橋式的教學上,主要有5個步驟:

  1. 屈膝平躺在地面,並貼平
  2. 屈膝角度為抬起時呈90°
  3. 選擇自己習慣的手掌方向,貼平地面
  4. 將你的臀部抬升至雙腿與身體平行
  5. 下去時,慢慢的將下背、身體貼平地面

 

Step1. 起始動作,身體姿勢如何呈現?

  

橋式 步驟1

  

橋式這個動作其實不難!只要5步驟就能完成,首先要先屈膝平躺在地面,地上可以事先鋪一塊瑜珈墊

動作開始前,除了平躺在地面以外,還有4點是你要特別注意的:

  • 下巴位置:視線朝下,收下巴
  • 腹部位置:吸氣,出力收緊
  • 手部位置:確實平貼在地面上
  • 腳部位置:確實平貼在地面上

你的手、腳、臀部等整個下肢,一開始一定要先確保自然平貼在地面,才不會動作還沒開始,就開始出力

接著是你的腹部,可以先深吸一口氣到你的胸腔,使腹部核心自然出力、收緊,等一下做橋式才不會一直代償下背

最後是下巴的位置,有些人會習慣平躺看著天空,但這樣其實你的脊椎排列,是不利於專注在臀部發力上的

 

橋式 下巴位置

 

因為你的脊椎是從脖子 → 背部 → 屁股,整條相連在一起的,此時如果將頭上仰,力量自然也會隨著排列不規則而分散

 


Step2. 橋式預備姿勢,腳的位置要怎麼擺?

 

橋式 腳部位置

 

在做橋式式,很多人覺得屁股沒感覺,反而是腿前側、腿後側很酸,其實就是腳擺放的位置不對!

至於要怎麼檢視自己的腳是否位置正確呢?非常簡單的做法,只要檢查你的臀部抬起時,大腿、小腿間是否呈現90°

因為當你的腿呈現角度90°時,才能讓腿前側、腿後側受力平均,更能專注在臀部的頂峰收縮上

 


Step3. 橋式預備姿勢,手掌到底要朝哪個方向?

 

橋式 手掌方向

 

關於做橋式時,到底手掌該朝上還是朝下?這個問題相信你一定也很好奇,但其實是都可以的!

就我自己而言,手掌正面比較能穩定我的身體,同時也是比較順手的,因此我一定是手掌正面朝下

只要記住一點,手盡可能的貼平地面,因為接下來的橋式動作會需要把臀部抬起,手就可以充當反作用力

 


Step4. 橋式身體、臀部要抬多高?

 

 

確定姿勢準備就緒後,接下來就要正式進入橋式階段囉!那我的臀部到底要抬多高?要想盡辦法讓整個屁股收到最緊嗎?

透過上面的影片,你可以發現:「橋式的動作行程並不大,好像也沒有死命的收緊臀部?」其實這樣才是正確的橋式

比起每一下橋式都將臀部收到非常緊,又有下背過度代償的風險,不如將橋式的動作速度放慢,好好感受、啟動你的臀部

 

橋式 屁股要抬多高

 

如果在做橋式的時候,過度收縮你的臀部,就會造成下背極大的壓力,屁股的感受度也會跟著下降!

最好的橋式高度,就是從頭到腳呈現一直線時,下背不會過度拱起,臀部也不會收縮變少

 


Step5. 每一下橋式下去時,要到多低?

 

 

橋式下去時的動作其實不難,只要照著原本的路徑,慢慢的將你的身體往下放

但這裡有一個要特別注意的,你可以發現上面影片中,下背部份是由下往下慢慢貼平地面

這麼做除了可以讓行程更完整,也可以緩解臀部下去時的重力,讓你的下背不會一直重摔地面

每一下橋式都盡量把行程做滿,上去時就到身體平行,下去時就讓你整個身體貼平地面

 

 

6. 橋式3個常見錯誤

感覺在做橋式時後,下背好酸?腰好痛?感覺都練不到屁股

以下統整了3個最常見的橋式錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 腳的擺放位置錯誤

 

橋式 錯誤1 腳的擺放位置錯誤

 

在前面的橋式動作教學中有提到,雙腳屈膝的角度,應該要是屁股抬起時,能呈現90°的

以上兩種錯誤的橋式動作,很明顯的,屁股抬起時,腿的角度一定不會是呈現90°

腳放得太前面的話,會造成整個橋式的過程,都是你的腿後側在發力、支撐

腳放得太後面,則會造成壓力集中在你的腿前側,反而是大腿很酸

因此,只要你的腳擺放位置錯誤,基本上都是無法好好啟動你的臀部的!練完沒感覺也是這麼來的

 


❷ 過度伸展下背

  

 

雖然在做橋式時,將你的屁股收緊是一件很好的事,也有助於臀部的訓練,但過度收縮就不好了!

很多人為了讓自己的橋式行程最大化,每次屁股上去時,總是拚了命的要把屁股夾到最緊才肯完成一下

但這樣做其實是錯的,除了增加臀部不必要的過度收縮,還會連動到下背的伸展,注意力反而轉移到下背

這時取代而之的,就會是腰酸、下背痛的結果,或許還是有練到臀部,但你想要舒服練?還是冒著受傷的風險呢?

 


❸ 動作做太快

 

 

如果你是想透過橋式,好好的鍛鍊你的臀部,那更應該把動作做完整、確實

將橋式的速度放慢,專注在臀部每一下的收縮上,你的臀部也會因此得到進步

 

 

7. 橋式進階訓練 – 彈力帶

 

 

你一定很好奇,加一條彈力帶、翹臀圈要怎麼加強橋式的訓練?其實整個橋式的過程都和原本的一樣

只是在臀部抬至頂端時,再加入一段雙腳向側邊打開的動作,讓臀部可以再得到更多不同面向的刺激

如果在小腿上套一條彈力帶對你來說還不夠!那就試試在大腿上也套上一條吧,保證讓你的臀部訓練再提升一個檔次

你問要怎麼加強橋式的訓練強度?比起在腿上放重物、啞鈴,具有一定的危險性在,我會更傾向於推薦使用彈力帶哦!

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8. 橋式常見問題 FAQ

 

 

Q1:橋式的次數、組數怎麼安排?

如果你是把橋式當做正式訓練,且你也剛接處橋式的新手,建議可以先從3組×10~12下開始

等到你越來越熟練了,再慢慢往上增加次數到12~15下,甚至是增加到4~5組都不是問題

橋式這個動作最主要的精髓就在於「放慢速度感,受你的臀部啟動」,同時這也是徒手訓練的好處

因為少了重量的迷思、追求後,你更能好好的專注在臀部的收縮,而不是不斷往上增加的重量

 

Q2:橋式和棒式是一樣的東西嗎?

我只能跟你說,橋式和棒式是完全截然不同的動作,前者是針對臀部訓練,後者是針對核心訓練

只是在棒式的過程中,也會牽扯到臀部、下肢的發力穩定,但不代表是在練臀部的動作!千萬別搞混

我知道這兩個動作的名字很像,但既然針對的訓練部位不同,也就無法互相做比較囉

( 👉 棒式教學 )

  

Q3:橋式有哪些變化動作?

橋式的變化有很多種,像是:單腳橋式、踢腿橋式等… ,大部分名字都是中文直接翻譯的,也沒有一個準確說法

但這麼多的橋式變化式,我認為還是把基本功「橋式」給練好,能穩穩的做完美一下橋式,完整收縮臀部才是關鍵

有些人對於一般的橋式都還不是很熟悉,就開始聽從朋友的推薦:XXX動作很厲害欸!可以讓你的屁股練得更翹

與其追求這些你不是很熟悉,甚至是難度很高的動作,不如穩扎穩打的做好一般的橋式,臀部才會真正的進步

 

 

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