繼上一篇『25種健身房常見器材指南教學』，內容都是在介紹重訓器材為主，還沒看過的人可以先複習一下～
今天要為你介紹的是有氧器材的部分，尤其現在健身房裡的有氧器材越來越多變，有些長的很特殊，又不知道怎麼使用
如果你也剛好有這些困惱，不用擔心！透過本文，你將學會這些有氧器材的名字、功能、使用方法，以及使用的優缺點
快跟著我一起往下看吧 ↓
Table of Contents
本文聲明
以下整理的13種健身房最常見有氧器材，主要是根據大多健身房裡的配置
如有沒補充到的有氧器材，歡迎底下留言一起討論～
另外，近期不斷發現某些網站抄襲本站內容，這此呼籲請自重
我們絕對歡迎分享連結給朋友看，但不歡迎抄襲我們的智慧財產
在健身房做有氧運動的５大好處
一如往常，在介紹健身房有氧器材有哪些之前，先說服你加入健身房有氧運動的行列也是必須的！
＃1 健身房的錢都花了，室內有氧還有冷氣
沒錯！第一個理由簡單又明瞭，通常你辦健身房會員都是一個月、兩個月、半年、一年…
少數情況是會用到單次計費、計時的，既然錢都花了，健身房又有音樂跟冷氣
如果你的時間允許，我覺得重訓後在使用一下健身房有氧器材也是不錯的選擇，大概15～20分鐘就可以了
＃2 相較於戶外有氧，健身房有氧更有獨立空間
如果你有曾經每晚到公園、河堤跑步的經驗，你就會知道在台灣戶外有氧是多麼困難重重！
撇除空氣汙染，戶外有氧、慢跑，通常都會遇到剛好在散步的路人，這時你的慢跑路徑就會變成S型
如果想要更專注在整個有氧運動的過程，健身房的有氧器材區是你的好選擇，一人一台，誰也不打擾誰
＃3 相對較安全，不會有路障出現
先不要說器材使用到一半故障的情形，因為這種情形其實非常少，除非那間健身房選用的都是很舊的器材
路上跑步可能會遇到石頭、樹枝，甚至是追著你跑的小狗，搞的你每次出門做有氧運動，都要戰戰兢兢的
在健身房裡做有氧運動，除了可以更專注在個人世界裡，平坦、規則的有氧器材跑道，更是一大加分
＃4 除了看電視，還可以欣賞風景
通常大型連鎖健身房裡的跑步機，都是有小型電視配置的，你不只可以跑步，還可以一邊看電視
但我個人是不會這樣做，因為我自己覺得這樣會讓我頭暈… 你也可以像我一樣，欣賞外面的風景
如果你仔細觀察，其實會發現很多健身房的有氧器材，都是放在透明落地窗、玻璃前面，看了其實心情也好
＃5 能夠隨自己的心情，變換器材
你可能會說前面幾點，在戶外做有氧運動或許某些程度上還能匹敵，但接下來這點可就沒話說了吧！
健身房裡做有氧運動的最大優勢，就是器材選擇多，各種跑步機、橢圓機、登山機、飛輪… 看得我眼花撩亂
這時你就可以自由選擇了，今天我心情好，想踩踩跑步機來慢活人生；今天我心情不好，想來點飛輪發洩一下
只要你願意，健身房裡的有氧器材隨時都在等著你使用，且通常有氧區相對也比較少人使用，不必一直排隊
健身房有氧器材 – 三種等級
以下介紹的健身房有氧器材，我會分成三種等級介紹，等級越高，難度也就越高
- Level 1：由器材調整強度，輕鬆為主
- Level 2：需要用到全身動，難度稍高
- Level 3：操作難，或以自身體重為阻力來源
Level – 1 輕鬆版本
首先，第一個Level-1的健身房有氧器材，主要會以：
- 坐姿
- 輕鬆
- 阻力來源為設定機台
最常見的跑步機、坐式的腳踏車是一定有的，以及號稱「懶人有氧機」的臥式腳踏車～XD
在正確的使用方式之下，這些有氧器材一樣是很棒的心肺耐力、減肥、減脂神器
只是這些器材操作難度相對較低，而且也是最入門、最常見的健身房有氧器材，因此排在Level-1
Level-2 中等版本
Level-2 健身房有氧器材，相對難度會再往上一些
- 站姿
- 全身一起動
- 動作幅度更大
- 操作難度更高
接下來的Level-2的健身房有氧器材，可能有些健身房開始就沒有了，大多屬於站姿型的，也就是站著完成有氧
像是：橢圓機、滑步機、踏步機等… 但也因為要站著完成有氧運動，對於膝蓋的壓力可能會比Level-1高，需自行斟酌
Level-3 高難度版
最後一種Level-3的健身房有氧器材，是三種裡面最少見，同時也是最需要操作技巧的
- 相對最少見
- 燃脂效率最高
- 操作最需要技巧
- 運動強度和使用者有關
- 多屬於高爆發型有氧器材
每一種有氧器材都有它的愛好者，雖然Level-3的器材較少見，且也不是一般大眾會選擇的選項
但在這裡一樣介紹給你了解，通常你的運動強度，是根據你做的多勤奮、多用力有關！屬於無動力式
健身房有氧器材介紹 Level-1
以下為Level-1 健身房有氧器材的介紹＆使用教學：
- 跑步機
- 直立式腳踏車
- 臥式腳踏車
- 划船機
1) 跑步機
英文名：Treadmill
調整方式：設定前方控制螢幕
優點：上手難度低
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 按一下中間的重置鍵
- 按上下鈕調整時間、速度
- 調整跑步機的坡度(斜度)
- 剛開始可以以速度1暖身
- 按中間的開始(GO)按鍵
- 由慢加快，前五分鐘先暖身
- 使用跑步機的同時，加入手部搖擺，或抓握旁邊安全握把
使用方式
跑步機對初學者來說是一個很好入門的有氧器材，因為你可以自由調整時間、速度、坡度
不一定每次都要用跑的，將速度調快一點，3～4進行快走有氧，也是一個不錯的選擇
不過要特別注意一下，大部分跑步機都留有上一個人的設定條件，建議按一下中間重置鍵再開始
2) 直立式腳踏車
英文名：Upright Bike
調整方式：調整前方控制螢幕 (也可都不調整)
優點：坐著踩有氧，對膝蓋壓力小
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 調整座椅高度，讓腳踩上去時可以自然彎曲
- 坐上椅墊，先慢慢踩個幾圈，讓腳踏車啟動
- 選擇調整前方螢幕設定，或繼續踩動不調整
- 速度由慢入快，結束時由快入慢，不要馬上停止
使用方式
直立式腳踏車，相較於現在流行的飛輪，其實它是更適合腳部有受傷的人進行的有氧器材，因為器材設計關係
你可以發現這台直立腳踏車，其實前方握把螢幕的部分，是做的比較水平的，讓你視線、雙手可以自然放在前方
有點像是在騎懶人腳踏車的感覺～ 而飛輪則較傾向於騎競速腳踏車，後面會再為你詳細介紹飛輪車
3) 臥式腳踏車
英文名：Recumbent Bike
調整方式：調整前方控制螢幕 (也可都不調整)
優點：最舒適、簡單的有氧器材，適合腰椎不好的人
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 坐在椅墊上，將旁邊的調整握把下壓，調整座椅距離
- 調整至雙腳伸直後，膝蓋微彎的距離，以舒適為主
- 雙腳穿過前方腳踏環，確保雙腳穩穩的踩在踏板上
- 雙手握住兩側握把，雙腳開始順時針踩動踏板
- 等待前方螢幕亮起，調整自己需要的強度時間
使用方式
臥式腳踏車可以說是健身房裡「最舒適」的有氧器材了！不只可以坐著進行，後方還有靠墊可以靠，雙手甚至可以空著
不過開始使用前，要先調整椅墊和前方機台的距離，確保自己在踩動時，腳不會伸太長，導致自己也不太好踩
對於一些行動不便的老年人、腰椎受傷、體重過重、受傷復健的人來說，這台臥式腳踏車都是很好的起手有氧器材
4) 划船機
英文名：Rowing Machine
調整方式：雙手拉動握把
優點：坐著進行，卻可以動到全身
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 穩穩的坐到椅墊上，雙腳套入前方的腳套環
- 身體先慢慢往後滑動，確認這台划船機是順的
- 雙手向前正握，握住前方握把，挺胸看前方
- 雙腳從屈膝的狀態，向後打直，隨後再將握把拉向自己
- 全程保持挺胸的狀態，且雙手水平高度向自己拉去
- 隨著回放握把、身體向前，手上的握把也跟著坐一個循環
使用方式
划船機應該可以說是僅次於跑步機，在健身房中第二常見的有氧器材，做法簡單，但卻也不少人常常坐錯
最常被忽略的就是「保持挺胸」，以及拉動握把的時後，應該要雙腳先打直，握把再跟著向身體拉去
調配自己的速度，一次大約做個15～20分鐘即可，不要前面死命拉，後面卻後繼無力… 姿勢正確才是你要追求的
健身房有氧器材介紹 Level-2
以下為Level-2 健身房有氧器材的介紹＆使用教學：
- 橢圓機
- 滑步機
- 踏步機
- 登山機
1) 橢圓機
英文名：Cross Trainer
調整方式：手腳並用，同時操控器材
優點：安全性高，全身都可以動到
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 雙手先握住前方兩個握把
- 雙腳依次慢慢的踏上踏板
- 挺胸，確定手腳都準備就緒
- 新手可以握著前方的短握把
- 訓練一段時間的人可以直接握兩側
- 雙腳開始順時針踩動踏板
- 要停止時，慢慢降地踩動速度，不要馬上下來
使用方式
利用橢圓機做有氧的好處，在於你不只可以做有氧運動，還可以很安全的進行向前衝刺來加強強度
因為一般跑步機、慢跑對於體重比較重的人，其實是蠻傷膝蓋的，用橢圓機進行跑步訓練，可以舒緩膝蓋問題
2) 滑步機
英文名：Air Walker
調整方式：手腳並用操控器材
優點：全程雙腳都可以伸直，不必彎曲
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 雙手先穩穩地抓住前方握把
- 雙腳再慢慢的踩上踏板
- 確保雙手、雙腳都處於平衡狀態
- 同手同腳，開始前後移動器材
- 停止時，放慢速度，再離開器材
使用方式
我知道這時你一定會問：「橢圓機、滑步機兩個長得這麼像，應該是同一台吧？」但其實這兩台有氧器材還是有差別的
滑步機從頭到尾，除了手腳並用以外，最大的不同就在於你的雙腳都是保持伸直的狀態，操作起來可能會比較舒服
3) 踏步機
英文名：Stepper Machine
調整方式：雙腳反覆踩踏調整速度
優點：可以進行快速、爆發間歇訓練
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 雙手抓著兩側的握把，雙腳慢慢踩到踏板上
- 先以緩慢的速度上下踩動踏板，啟動機台
- 設定前方的螢幕，調整至自己需要的強度
- 雙腳左右反覆踩動踏板，不要讓踏板整個碰到地面
使用方式
踏步機是我個人非常愛的健身房有氧器材！之前我在減脂的時後，絕大多數有氧都是靠這台踏步機完成的
你可以自由調整難度，數字越大，踏板下降速度就越快，代表你需要花更多力氣來維持踏板的高度
不過因為過程要反覆的踩踏，對於膝蓋不好，受傷的人來說，這台踏步機可能就不太適合你做了
4) 登山機
英文名：Stair Machine
調整方式：螢幕設定強度
優點：動作幅度大，有氧強度高
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 雙手握住兩側握把，雙腳依序站上最底下踏板
- 確認雙腳踩穩後，雙腳再往上站到最高處踏板
- 設定自己要的時間、強度，再按開始(GO)鍵
- 雙手握好兩側的握把，確保自己不會摔下來
- 挺胸，讓自己的雙腳排回在一、二層踏板
- 雙腳一上一下重複踩踏，就像在走樓梯一樣
- 停止時，慢慢調低速度，再按停止鍵
使用方式
登山機是許多巨巨非常喜歡做的有氧器材，原因很簡單，因為登山機的強度其實很高！就像是你要不斷的往上爬樓梯一樣
加上器材本身提供的阻力，隨著設定難度的提升，可以消耗的熱量也越多，不過會大量使用到膝蓋，不建議膝蓋不好的人使用
健身房有氧器材介紹 Level-3
以下為Level-3 健身房有氧器材的介紹＆使用教學：
- 飛輪車
- 風扇車
- 攀岩機
- 爬坡機
- 無重力跑步機
1) 飛輪車
英文名：Spinning Bike
調整方式：隨腳步的踩動移動，強度自由調整
優點：最接近騎腳踏車的狀態，融合使用者
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 調整椅墊高度，以自己腳微彎可以踩到踏板為主
- 雙手扶著前方的握把，雙腳套在腳套環中
- 開始踩動踏板，以規律的速度踩動踏板
- 準備停止時，速度由快入慢，再慢慢停止踩動
使用方式
飛輪車最大的優勢，就在於它是最接近一般路上騎腳踏車的有氧器材，對於平衡感不佳，又想騎腳踏車的人來說是一大福音
要特別注意停止時，應該速度由快入慢，因為飛輪車就是模擬腳踏車的器材，當你停止但還有動能時，踏板一樣會繼續往前轉
透過轉動前方的旋鈕，可以調整難易度，轉的越緊，踩起來就需要花更多力氣；反之都不調整的話，強度就完全取決於個人力量
2) 風扇車
英文名：Fan Bike
調整方式：腳步踩動越快，強度越高
優點：穩定性高，全身都會動到
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 調整座椅高度，約到你屁股的高度
- 坐上椅墊，將雙腳套入套腳環中
- 雙手握住前方握把，身體略前傾
- 從自己慣用手開始，左右踩動、搖擺
- 要停止時，可以將雙腳迅速伸起，踩到前方踏板
- 或以速度由快入慢的方式，等待器材停止運轉
使用方式
風扇車也是一台強度可高可低的有氧器材，當你踩的越快時，當然會越涼～ 除此之外，風扇車的阻力也會更著提高，強度越大
新手建議可能先從規律的速度開始踩，以持續10～15分鐘為目標，最後再來個1分鐘的全力衝刺，甚至跟著自己的節奏配速也可以
3) 攀岩機
英文名：Climbing Machine
調整方式：手腳並用，使用者決定強度
優點：全身性有氧，強度高
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 一開始踏板會呈現一上一下，先踩到最低的踏板
- 雙手順勢分別握住左右邊的握把，穩定身體
- 挺胸，保持過程中屈膝約90°，身體上下搖擺
使用方式
攀岩機在健身房中就比較少見了，通常你只要看到健身房裡有這種踏板一上一下，握把又在同一個平面上的，就是攀岩機了
不知道你有沒有看過很多國外運動員，都很喜歡用這台攀岩機做訓練，除了能夠動用到全身，還能進行爆發力的訓練
4) 爬坡機
英文名：Ladder Machine
調整方式：
優點：能夠同時訓練到身體的穩定、協調性
推薦程度：⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 拿起器材旁邊的安全扣環、腰帶，繫緊在自己身上
- 雙手穩穩的抓住兩側握把，雙腳再隨後站上踏板
- 按照規律的速度，慢慢往上攀爬，手不要放開握把
- 全程保持挺胸，不要彎腰駝背進行，且速率一致
使用方式
爬坡機通常要在場地較大，或是大型連鎖健身房中才會看到，因為它所占用的面積其實也不小，對於有氧來說又不是必需品
不過如果你在健身房裡剛好有看到這台有氧器材，不妨可以上去試試看，記得使用之前，要先把腰上的安全扣環給繫好
5) 無重力跑步機
英文名：Curve Treadmill
調整方式：自由配速，調整快慢
優點：可以進行全力衝刺訓練、間歇跑
推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐
操作步驟
- 雙手扶著兩側握把，雙腳再慢慢踩到跑道上
- 先以慢跑的方式開始，適應器材的使用方式
- 慢慢加速跑速，手可以選擇放開，左右搖擺
- 結束時，可以跳到兩邊的機台上，雙手握住握把
- 等待跑道完全靜止，再慢慢從器材上離開
使用方式
一般無重力跑步機，通常都會用來做衝刺、間歇跑的訓練，相較於跑步機還需要調整設定速度，無重力跑步機更能隨心所欲
如果你是要以慢走、慢跑為主的話，建議還是使用跑步機會比較好，也相對安全，對於想進行衝刺訓練的人，非常推薦這台器材
Bonus 其他健身房有氧器材
健身房中除了上述13種偏向於「器械」的有氧器材以外，還有很多手動式的有氧器材：
- 藥球
- 壺鈴
- 沙包
- 戰繩
- 雪橇車
通常都會放在草皮區，或是伸展放鬆區，你都可以自行拿去使用，偶爾換換不同的有氧運動也是種樂趣～
在健身房中可以選擇的有氧器材實在是太多了，但如果你可以善加利用這些資源，它們將成為你上健身房的動力之一
👉 【戰繩訓練全攻略】５種變化幫你燃燒脂肪！高強度減脂運動，完整教學一次懂
各項訓練
其他肌群訓練
- 【2022】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學
- 【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單
- 【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌
- 【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦
- 【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩
- 【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作
- 【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！
- 【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作
啞鈴訓練系列
- 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？
- 【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決
- 【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)
- 【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練
- 【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱
- 【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬
六大動作系列
- 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！
- 【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！
- 【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！
- 【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答
- 【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升
- 【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱
訓練菜單
- 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身
- 【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用
- 【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身
- 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！
- 【2022】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑