【哈克深蹲｜動作指南】下蹲多低才能完整刺激腿部？５步驟教學 + 7種變化式| PHYSICFIT

有別於以往的自由重量訓練，「哈克深蹲」是少數我認為值得和你介紹的器械訓練動作之一

有些人喜歡用哈克深蹲機來練腿；有些人則是用來練臀，每個人的訓練目的都不太一樣

到底要蹲多低？怎麼有效刺激腿部？站距要多寬、多遠才能練到我想練的地方？

就讓我透過這篇文章一次為你解決所有疑惑吧！快跟著我一起往下看

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內容目錄

1. 什麼是哈克深蹲？是誰發明的？

哈克深蹲，Hack Squat，是由俄羅斯運動員 George Hackenschmidt 所發明的動作

George Hackenschmidt 出生於1877年，於當時俄羅斯統治的Livonia

因為從小就非常熱愛運動，騎腳踏車、游泳、體操、舉重… 都有所涉略，且都有很好的表現

其中他的力量更是令他的老師為之震驚！高中時便能進行200磅的過頭肩推

而 Hackenschmidt 最著名的壯舉，莫過於在1901年時，以雙腳屈膝、下蹲的方式，在背後拉起187磅的重量

也就是現在大家口中的「哈克深蹲」，因此早期的哈克深蹲並不像現在是以器械的方式進行，而是採取自由重量的方式

現在為了讓動作更方便進行，衍生出了哈克深蹲機、哈克深蹲器… 器材供大家做使用

【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！

2. 哈克深蹲可以練到哪些肌群？

哈克深蹲的訓練部位，主要都會集中在下肢上，上肢屬於被動發力，用於支撐身體

整個下肢，包括：臀部、腿前、腿後、小腿都會練到，但一般來說會是你的腿前 (股四頭肌) 發力最明顯

其次則為腹部核心，你必須主動出力收緊，避免產生腰椎彎曲、不當排列的情形發生

※ 不同的站姿、站距所刺激到的部位會略有不同，底下會再為你介紹

3. 練哈克深蹲有哪些好處？誰不適合？

撇除一般常見的練腿好處，這裡和你聊聊關於哈克深蹲到底實質上能帶來哪些訓練效益吧！

可作為一般深蹲的輔助訓練 (重量卡關時)
對於不敢做槓鈴深蹲的朋友來說，更加友善
相較自由重量，對於脊椎的壓力、受傷風險較小
幫助你學習如何正確的腿部發力，避免其他部位代償
有效提升腿部力量，在球類、田徑表現上都有所幫助

簡單來說，因為哈克深蹲大多是利用器械進行的，因此不需要花太多的力氣在「維持身體平衡」這件事情上

自然也更能針對腿部訓練，不瞞你說，哈克深蹲也是很多巨巨們必練的動作之一

一個訓練有它的好處，必然也有不適合它的人，以下就來看看到底是哪些人較不適合哈克深蹲吧！

一機無法滿足所有人，和身體結構有關
膝蓋、下背受傷的人，不適合練哈克深蹲

雖然說，哈克深蹲是利用器械進行的，相比一般槓鈴深蹲會更加安全

但也正因為這份「安全」，讓不少膝蓋、下背有傷的人忘記自己不適合做負重蹲踞的動作

另外，器械並不像槓鈴，你可以依照自己的身高、身體結構做大幅度的動作調整，因此哈克深蹲機訓練不一定適合你

4. 哈克深蹲 vs 槓鈴深蹲，哪一個比較好？

剛才說到：「相比一般槓鈴深蹲，哈克深蹲會更加安全」，那麼，哈克深蹲真的就比較好嗎？

以下就讓我們一起來看看吧

	哈克深蹲	槓鈴深蹲
功用性	針對腿部的訓練	複合式全身動作
適合性	一機不適合所有人	適合大多數人
安全性	較高	較低
負重位置	肩膀	上斜方肌
下蹲深度	通常較低	通常較高
穩定度需求	較低	較高
優點	1. 可以更加針對腿部 2. 新手較好上手	1. 訓練到較多核心 2. 動作更加自然
缺點	1. 核心使用較少 2. 不一定適合所有人	1. 需要自行找到平衡 2. 要花較多時間練習

其實哈克深蹲、槓鈴深蹲是各有優缺點的，沒有最好、最棒的動作，只有最適合你的訓練

核心使用較少，意味著你不需要花這麼多力氣在「維持身體平衡」這件事情上，也能更專注肌肉收縮

但相反的，你必須捨棄部分核心訓練的機會；槓鈴深蹲則恰恰相反，但不得否認這兩者都是練腿非常好的動作！

5. 哈克深蹲５步驟動作教學

這集的重點，Focus在器械哈克深蹲的教學上，主要有5個步驟：

選取合適的哈克深蹲重量，新手建議空槓開始
一隻腳先踩到踏板上，下背貼到靠墊後，另一隻腳再踏上去
雙腳與肩同寬，站在踏板中間偏前方的位置，重心放在腳後跟
向下蹬起、起槓，確認背部、腳掌、肩膀貼平椅墊
下蹲至小腿略碰腿後，即可站起 (以自己的活動度為主)

Step1. 如何選擇合適的哈克深蹲重量？

因為哈克深蹲機本身就具有一定的重量，因此建議新手可以從完全空槓開始，這時就已經有一定的難度存在了

如果是訓練一段時間，但第一次接觸哈克深蹲的話，建議可以從左右各一片5 / 10公斤的槓片開始挑戰

你可能會看到有些人做的很重很重，但真的要在行程完整、姿勢正確下完成的話，其實是無法做到這麼重的

Step2. 怎麼使用機台？負重在哪個位置？

一般健身房裡的哈克深蹲機，底下都會有一個斜面踏板，上方則是靠背區

至於怎麼正確使用它呢？建議一次一隻腳，先踏穩踏板後，你的下背 → 上背依序貼到後方靠背上

另一隻腳再跟著踩到踏板上，這時基本上你的身體已經非常穩固了！那麼要用身體哪個部位去撐住機台呢？

我會建議你，要確確實實的將整個肩膀、上斜方肌靠在上方的靠墊上，確保重量可以平均分散到身體各個部位

雙手握住握把後，身體再往上靠緊靠墊，讓全身處於發力、緊繃的狀態，這樣就完成哈克深蹲機的初步使用了！

Step3. 雙腳要怎麼站？站距多寬？踩在哪個位置？

不建議雙腳站在身體正下方，這樣會變成等一下在蹲的時候，發生卡卡的、蹲不下去的情形 (膝蓋壓力過大)

如果可以的話，你的雙腳應該要在身體略前方的位置，約往前踏1/3～1/2步，以你最舒服的站距為主，且雙腳與肩同寬

這時你的上半身、下半身並不會呈一直線！腳尖的部分盡量向前，最多外開15～20°就好，膝蓋則照著腳尖的方向

我個人抓哈克深蹲的站位，通常都是先從踏板的一半開始，再往前略調一些，找到腿部發力最明顯的位置

另外，腳掌的「重心位置」也很重要！雖然表面上看起來好像都一樣，但這卻是影響你動作是否正確的關鍵之一

透過上圖，你可以看到腳跟的位置，分成：

後段 (腳跟)
中段
前段 (腳尖)

通常我都會建議把腳掌的重心，放在1～2中間，甚至是完全放在腳跟上

這樣才能避免哈克深蹲下蹲時，腳跟浮起的狀況發生，同時也能使動作更加穩定

※ 後面會再為你介紹不同站姿的哈克深蹲，這裡會先以「最常見」的哈克深蹲作為介紹主軸

Step4. 預備姿勢，如何正確起槓？

調整好站姿後，接下來就可以準備起槓了！但該怎麼正確起槓？起槓後要馬上下蹲嗎？

先別急！這裡一樣有你需要注意的地方，首先確認你的雙腳、背部是貼平靠墊的，再利用雙腳上蹬的力量，將機台撐起

通常哈克深蹲機兩側都會有安全防護機制，因此你需要手動將兩側安全握把推開，才能順利進行動作

起槓後，為了確保訓練效益達到最大化，同時避免受傷，以下有５個地方是你需要留意的：

腳掌：貼平踏板，腳跟不要浮起來
膝蓋：略彎、不要過度鎖死
下背：貼平椅背，不要懸空
上背：貼平椅背，確保背部也有支撐到
肩膀：靠緊上方靠墊，且確保身體在器材正中央

基本上，你全身最好都能靠緊椅墊，這樣做哈克深蹲一定是最安全、最正確的方式

尤其是下背的部分，我看過不少人都只有上背貼著椅背，但下背卻呈現懸空的狀態，導致下背壓力過大

確認以上５個位置正確後，接下來就可以開始進行哈克深蹲囉 ↓

Step5. 完成一下哈克深蹲，到底要蹲多低？

關於在做哈克深蹲時，到底要不要整個蹲到底？這個問題存在兩派的說法

有人認為，蹲到底才可以完整刺激腿部；有人則認為蹲到底會產生圓背、膝關節壓力過大的情形

其實沒有一個絕對的答案！如果你想要蹲到底的話，建議先利用空槓蹲看看，感受一下自己的身體是否能承受

不過我相信絕大多數人的關節活動度並沒有這麼好！因此這裡還有一個小小秘訣交給你 ↓

你可以特別注意一下小腿的部分，下蹲至「小腿肚碰觸到腿後」，即可以算是完整的一下哈克深蹲 (角度<90°)

至於碰觸面積要多大？我認為這和你的活動度有很大的關係，你可以輕微碰到就上去，也可以完全碰到

不論你選擇哪一種哈克深蹲行程，切記！一切以「不圓背」為首要考量，也就是屁股不能往前凹

再來要和你聊聊如何從底部正確站起

其實也不會很複雜，你怎麼往下蹲的，就順著原路站起來，但往往越簡單的東西越容易被忽略

我自己也是！我也曾經盲目的追求重量，哈克深蹲可以做很重似乎是件光榮的事，但事實上卻大錯特錯

重量太重會讓你下意識想利用背部、身體後頂的力量，將哈克深蹲機推起，這時會有大量的張力從腿部 → 轉移到下背

※ 無論下蹲，或站起來，哈克深蹲的不二法則都是動作完整、確實

6. 哈克深蹲小技巧：膝蓋微彎不鎖死

如果一般的哈克深蹲對你來說太容易了，不妨試試這個小技巧 – 「全程膝蓋保持微彎、不鎖死」，保證你的大腿酸到炸！

很多人之所以會覺得哈克深蹲簡單、重量越加越重，是因為每一下上去時，都將膝蓋鎖死，讓自己的大腿得到片刻休息

這樣做沒有不好，確實一下一下的動作做好也是不錯的選擇，但還有更進階、強度更高的訓練方式

推薦給你：「膝蓋微彎」＋「全程動作放慢」的哈克深蹲，不需要太重，一樣可以把你的腿練到力竭

7. 哈克深蹲４個常見錯誤

感覺在做哈克深蹲的時後，感受度不是很好？蹲不太下去？膝蓋、身體重心怪怪的？

以下統整了4個最常見的哈克深蹲錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 行程太短

雖然說每個人的身體結構都不同，但還是要做到一定的行程，才能使哈克深蹲達到它的訓練效益

建議至少蹲到膝蓋呈現90°，下蹲太少不只會讓你少了非常多腿部刺激，還會使膝關節處於壓力很大的位置

通常這和你的「站距」有關，次之則是重量，腳踩的太裡面，會讓你蹲不下去，好像下去一半就卡住了…

重新調整站距、降低重量，找到最適合你的哈克深蹲方法

❷ 腳跟浮起

腳跟浮起最主要和你的「腳跟活動度」有關，有的人就是沒辦法蹲這麼下去，如果要繼續往下，就只能利用腳跟抬起的方式

但即便活動度不好，還是很想練哈克深蹲，該怎麼辦？除了縮短行程這個選項，建議你可以穿個舉重鞋… 任何腳跟有墊高的運動鞋

另外，你也可以檢視看看，自己是否腳踩的位置太裡面，導致下蹲時會有腳跟浮起的現象

❸ 下背離開背墊

老實說，我也曾經犯過這樣的錯誤，因為使用大重量練哈克深蹲，自己的腿其實並不像想像中這麼有力

導致每一下都要靠上背、身體去用力後頂，才能完成一下哈克深蹲…

這樣不只會有下背受傷的風險，甚至還會讓張力部分轉移到你的臀部、腿後肌群

適時地降低重量，確保自己的背、腳、肩膀都是貼平椅墊的，才能避免動作錯誤

❹ 膝蓋快速鎖死

我不否認人體關節本身就具有鎖住的功用，也正是因為關節可以鎖住，我們才可以站在原地很長一段時間

但當你把關節鎖住，還帶有一定的速度、彈跳時，無疑是讓自己的關節多了一層壓力

尤其當你在做大重量哈克深蹲時，因為重量很重，下蹲已經夠累了，上去一定會想要趕快讓自己休息

往往因為這樣，在無形中造成膝蓋的迫害，甚至也不是沒有斷裂的可能！這點是大家必須注意的

8. 哈克深蹲變化式 – 7種

哈克深蹲機不只可以用來練腿，也可以拿來練臀，根據不同的站法也會有不同的刺激效果！

以下就來看看到底是哪７種哈克深蹲變化式吧：

哈克深蹲變化式＃1　窄蹲 + 正向
哈克深蹲變化式＃2　與肩同寬 + 正向
哈克深蹲變化式＃3　寬蹲 + 正向
哈克深蹲變化式＃4　窄蹲 + 反向
哈克深蹲變化式＃5　與肩同寬 + 反向
哈克深蹲變化式＃6　寬蹲 + 反向
哈克深蹲變化式＃7　單腳進行

哈克深蹲變化式＃1　窄蹲 + 正向

英文名：Narrow Stance Hack Squat

刺激部位：股外側肌 (大腿外側)

哈克深蹲變化式＃2　與肩同寬 + 正向

英文名：Hack Squat (最常見的哈克深蹲方式)

刺激部位：大腿前側

哈克深蹲變化式＃3　寬蹲 + 正向

英文名：Wide Stance Hack Squat

刺激部位：大腿內側 (內收肌)、臀部

哈克深蹲變化式＃4　窄蹲 + 反向

英文名：Narrow Stance Reverse Hack Squat

刺激部位：臀部外側、兩側

哈克深蹲變化式＃5　與肩同寬 + 反向

英文名：Reverse Hack Squat

刺激部位：臀部下方 (微笑曲線)

哈克深蹲變化式＃6　寬蹲 + 反向

英文名：Wide Stance Reverse Hack Squat

刺激部位：臀部內側

哈克深蹲變化式＃7　單腳進行

英文名：Single Leg Hack Squat

刺激部位：腿前側 (加強訓練)

※ 不建議做單腳的反向哈克深蹲，最多以雙腳一前一後的方式進行，避免身體在過度變形的情況下施加壓力

以上７種是最常見的哈克深蹲變化式，當然！你也可以再加入自己些微的變化，來達到自己想要的訓練效果

每個人對於動作的感受度都不同，你不需要模仿別人，選擇自己需要、適合的才是最重要的

9. 哈克深蹲常見問題 FAQ

Q1：該怎麼把哈克深蹲安排到菜單裡？

以我自己的例子，我會習慣先做一個多關節的自由重量訓練，好比：深蹲、硬舉…

接著第二個動作馬上接哈克深蹲，因為這時你剛好處於腿部充血，同時又保有力氣的階段

我不太會把它放在很後面才做，基本上腿已經快沒力，光是站到哈克深蹲機上，就會讓你有想放棄的念頭了

Q2：次數、組數該怎麼安排？

我會建議把哈克深蹲當作是一種「肌肥大」訓練動作

確實，相比槓鈴深蹲，哈克深蹲更傾向於單關節動作，完完全全就是針對腿部的動作

個人認為不太適合當作力量訓練，很容易姿勢跑掉，各種下背代償、腳跟浮起…的狀況發生

因此大約一組10下左右，全程放慢速度，好好感受腿部張力，3～4組即可收工

Q3：蹲到最底下，真的對大腿的刺激會更好嗎？

是的，整個蹲到底的哈克深蹲，確實可以刺激到更多腿部肌纖維，當然強度也會更高

但不是每個人的活動度都這麼好，因此你不必為了蹲到底而蹲，一切以你的身體為主

盡可能往下蹲，只要「腳跟沒有浮起、背部貼平椅墊」，你想怎麼蹲都可以！

Q4：練完哈克深蹲後，肩膀紅紅的正常嗎？

非常正常，因為你的肩膀正上方，是兩塊包覆面積很大的軟墊

一方面是讓你在訓練過程中更舒適，另一方面是確保重量平均分散在身上

肩膀和軟墊的接觸面積變大後，壓力自然也會變大，因此壓到一條一條紅紅的是正常的！

我自己從以前到現在，每次練完哈克深蹲都必定會這樣，所以你也無須過度擔心囉～

Q5：身高太矮的人，還沒蹲到底就卡住了… 該怎麼辦？

這裡幫有這個困擾的朋友找到解決方法囉！尋找看看健身房裡的「止滑地墊」

在哈克深蹲機的踏板上鋪上幾塊，有些人需要2～3塊；有些人只需要一塊，視自己的需求而定

如此一來就解決還沒蹲夠，器材就卡住、碰底的情形囉～

【哈克深蹲｜動作指南】下蹲多低才能完整刺激腿部？５步驟教學 + 7種變化式

1. 什麼是哈克深蹲？是誰發明的？

2. 哈克深蹲可以練到哪些肌群？

3. 練哈克深蹲有哪些好處？誰不適合？

4. 哈克深蹲 vs 槓鈴深蹲，哪一個比較好？