【臀推|動作指南】你做對了嗎?還是其實在練腰、練腿?蜜桃臀、翹臀養成!

【臀推|動作指南】你做對了嗎?還是其實在練腰、練腿?蜜桃臀、翹臀養成!

男生到底需不需要練臀部?女生練臀推、不練深蹲是因為不想要腿粗,但想要屁股翹一點?練完臀推會腰酸是正常的?

以上3個是大家最常問到的問題,甚至也有不少人覺得練屁股是多餘的… 究竟這些理論到底對不對?相信你一定也很想知道

今天就讓我透過這篇文章,帶你一步一步的了解「正確的」臀推動作,以及臀推訓練到底可以帶來哪些好處

 

 

 

1. 什麼是臀推?可以練到哪些肌群?

 

什麼是臀推?可以練到哪些肌群?

 

臀推Hip Thrust,指的是固定上肢、膝蓋彎曲來進行的臀部訓練動作,可以徒手,也可以負重操作

由名字來看,顧名思義臀推就是要拿來練「臀部、屁股」的動作,主要的輔助肌群為腿後側

而臀部相對的正面,也就是腿部,是臀推整個動作過程中主要的拮抗肌群,因此感受到腿部出力是必然的!只是多或少的差距

整個上肢基本上都是一個穩定的角色而已,穩穩的倚靠在後方的凳子上,腹部核心則隨時保持繃緊的狀態,作為上下肢的橋樑

因此你可以知道:「臀推是一個很需要全身穩定性的動作」,雖然是拿來當作臀部訓練動作,但需要注意的細節可不少

 

 

2. 臀推有哪些好處?哪些人適合練?

 

臀推有哪些好處?哪些人適合練?

 

  • 改善身體姿勢、骨盆前傾問題
  • 強化骨質密度,尤其下肢部分
  • 增加運動員的跑、跳能力和速度
  • 與腿前側行成拮抗,協助日常行走
  • 減少膝蓋、腿前側過度負擔的情形
  • 可進行大重量訓練,利於臀部增長
  • 屈膝可減少腿後側參與,進而專注臀部訓練

為什麼要做臀推訓練?簡單來說,就是因為臀推可以最大幅度刺激你的臀部,同時也是一個很好上大重量的動作

因此才有不少人說:「臀推是蜜桃臀、俏臀必練動作」,當然也不是說做一個臀推就能讓臀部變大!而是臀推屬於入門

練臀推最直觀的訓練目的,就是為了和我們平常過度強勢的腿前側,形成一個前後拮抗、平衡的角色,進而達到訓練效果

像是改善骨盆前傾、改善膝蓋疼痛問題、改善下背常常酸痛的問題,都是因為過度注重於腿前側的發展,忽略腿後發展導致

 

 

不光是巨石強森,很多職業籃球運動員、跑步健將等… 各種運動員,其實都會把臀推加入訓練菜單中

原因很簡單,因為光是靠腿前側的力量去跑、跳、走,實在是不夠力!腿前加腿後共同發力,才能讓運動表現最大化

如果你也是把健身視為提升運動表現的方法,或是蠻在意自己健身以外的運動表現,其實都可以把臀推加入你的課表中

 


一般來說,臀推這個動作是沒有太大限制的,男女老少都可以做,但對於本身下背帶傷的人來說,不太建議

如果你還是非常想練臀推,先問問物理治療師會比較保險,或是從空槓、徒手開始練習!不要被重量給綁架

你說一開始練習臀推的時候,腰一定不會酸嗎?這是不可能的,第一是因為動作你不習慣,第二是腰部也是協助穩定的一環

只要是有參與動作的肌群,不管是主動發力、協助、拮抗,全部的肌群在臀推過程中都會發力,只是佔比多或少而已

  

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3. 臀推 vs 深蹲,哪一個臀部發力多?

 

【臀推|動作指南】你做對了嗎?還是其實在練腰、練腿?蜜桃臀、翹臀養成!

 

最常被拿來和臀推比較的動作,就是「深蹲」,一派的人認為這兩種訓練應該分開,一派則認為深蹲一樣可以練到臀部

到底哪一個才是正確的?以下用表格比對的方式,讓你更清楚臀推、深蹲這兩個動作的差異 ↓

  

臀推深蹲
臀部張力最大上推時下蹲時
臀部承受張力較大較小
臀部扮演角色主動發力被動穩定
動作使用肌群較少較多

 

 

臀推和深蹲的行程,大致上都可以分成身體上去、下去兩個階段,下去時代表臀部是拉伸的狀態,上去則代表屁股收縮的狀態

深蹲下去時,臀部向後推是為了和腿前側達到一個平衡,你整個人才不會摔倒,這時臀部相對是一個被動發力的角色,力量也是分散整個下肢的

而臀推在下去階段時,同樣也是屬於臀部被拉伸的狀態,但相比上去時的階段,深蹲好像是用來休息的?而臀推這時則是夾緊屁股?

沒錯!臀推和深蹲最大的不同就在這邊,深蹲只有在下蹲時有比較大的臀部張力,而臀推則是全程都保有臀部張力,兩種動作是無法互相取代的

因此動作的選擇應該要看你今天的訓練目的是什麼?想練臀部的話,就不應該只做深蹲訓練,當然最好的情況是兩種動作都加入你的菜單中

 

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4. 為什麼臀推能刺激到更多臀部?

其實這和臀推的「屈膝」姿勢有關 ↓

   

# 沒有彎曲膝蓋,做臀部收縮

 

   

# 彎曲膝蓋,做臀部收縮

 

 

不彎曲膝蓋來做臀部收縮,就好比你在做深蹲一樣,下去時才會啟動臀部,上去時又將整隻腳打直

而彎曲膝蓋做臀部收縮,就像是你在做臀推一樣,要以屈膝的方式來進行,只是你的臉是面向天空的

至於為什麼會有這些差別?因為當你彎曲膝蓋時,你的腿後側肌群也會跟著縮短,相對就限縮了腿後側的移動幅度

當你把整隻腳伸直做臀推動作時,變成整隻腳都會用到,無法孤立臀部的訓練,這也是為什麼臀推會比深蹲更適合作為臀部訓練的原因

  

  

5. 槓鈴臀推6步驟動作教學

這集的重點,Focus在槓鈴自由臀推的教學上,主要有5個步驟:

  1. 放至合適高度的堅固物體(臥推椅),肩胛骨下方後靠
  2. 挑選一個合適的槓鈴臀推重量,槓片選擇直徑大的
  3. 將槓鈴滾動至定點,身體前後微調至舒服位置,套上臀推墊
  4. 雙腳屈膝,以自己臀部推起時,能呈現90°為主,前後微調
  5. 維持腰椎穩定(中立),下去時盡可能靠近地面,上去時屁股收緊
  6. 視線維持在前方,能夠限縮臀推行程,避免不必要的過度伸展

      

Step1. 放置臥推椅後,身體要躺多高?

    

 

每間健身房裡不一定都有臀推機,因此這裡以最常見的槓鈴臀推方式做講解,通常都會拿健身房裡的臥推椅來做 (比較少拿其他東西)

如果你不喜歡臥推椅也沒關係,找一個大約到你膝蓋高度的堅固物體就好,如果狀況允許,將臥推椅靠在牆面上會是比較安全的

不方便將臥推椅靠牆的話也沒關係,盡量找有止滑地墊的區域放置臥推椅即可~ 接下來要和你說說:「臀推時,身體要躺多高?」

一般來說,「肩胛骨下緣」會是最佳的的位置,能夠讓你的腰部壓力最小,同時臀部得到最多張力的位置 ↓

 

臀推 後靠位置

 

大約位於上圖為置,也有人會說是腋下再下面一點的位置,穩穩的靠在後方的臥推椅上

但每個人身高不同,如果我向後靠在臥推椅上時,剛好只到肩胛骨中間該怎麼辦?難道我要讓自己躺的很斜?

 

       

你可以找一塊有厚度的軟墊放在屁股底下,除了可以讓你達到臀推的起始高度,還能避免臀部用力撞擊地面

如此一來不但解決了身高不夠的問題,還能間接提供自己一個安全、舒適的臀推環境

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Step2. 如何挑選合適的槓鈴臀推重量?

   

槓鈴臀推重量

 

挑選一個可以控制的臀推重量,在槓鈴臀推過程中,動作能夠執行的標準

如果你是平常沒有在做臀部訓練,或是剛接觸健身的新手,建議可以從空槓開始練習臀推,甚至是徒手都沒關係

因為臀推是一個很講究神經連結的動作,也就是需要反覆練習才能讓動作更準確!不建議一開始就上大重量

如果你是平常就有做臀部訓練,也有一定的訓練基礎,可以先從左右各一片10槓片的重量開始,視狀況往上增加

 

槓片

 

你在健身房中可能有發現重量一樣,但大小卻差很多的槓片,通常比較大的都是舉重槓片,比較小的是一般用

因為臀推訓練會需要把槓鈴滾動到定點,直徑太小的槓片可能會卡住,建議使用左邊這種直徑較大的舉重槓片

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Step3. 槓鈴要放在身上哪個位置?怎麼起槓?

  

  

槓鈴臀推的起槓方式分成兩種,一種是像上面影片這樣,用滾動式的將槓鈴滾至定點,另一種是坐在臥推椅上,將槓鈴放在身上再坐下來

但因為考量到大重量、安全性,這裡只建議用滾動式的將槓鈴移至定點!同時對於新手來說也是最快上手的,大重量之下也不用擔心安全問題

記得要將槓鈴對齊到身體正中間,且雙手只負責固定已,不要用手將槓鈴往上抬起,用你的臀部抬起槓鈴才是正確的

我知道有些人的腿可能比較厚一點,滾動時會卡到腳,這時你可以將雙腳向外打開,等到槓鈴滾至臀推定點,再讓雙腳恢復屈膝預備姿勢

   

 

如果在槓鈴滾動時,不管怎麼樣都會卡到腳,該怎麼辦?你也可以在身體兩側放槓片加高,如此一來就不卡腳囉!

至於臀推到底要把槓鈴放在哪個位置比較好?建議放在恥骨上面一點的位置,也就是介於膀胱~下腹這個地方

  

臀推位置

 

以不會過度壓迫膀胱為主,當然!只要有重量壓在上面,就一定多少會感到有點壓力,但你能調整到壓力最小的臀推位置

每個人習慣的臀推位置也都不太一樣,建議你可以將槓鈴滾動到定點後,再前後微調臀推位置,這也是一個不錯的選擇

   

臀推墊

 

另外,建議可以在槓鈴的中間包上一層槓鈴護墊,也有人叫它臀推墊,其實都是差不多的東西

主要功能是利用護墊的厚度、柔軟度,當作你在臀推時,和槓鈴之間的緩衝,防止槓鈴過度壓迫神經

一般健身房裡都會提供臀推墊,真的都沒有的話,再考慮拿瑜珈墊反覆對折,作為臀推時的緩衝機制

   

※ 臀推墊用起來其實都大同小異,如果要自己選購的話,挑選厚度夠,價格符合預算的即可

         


Step4. 臀推預備姿勢,雙腳距離要踩多遠?

      

 

一般臀推的站距都會建議與肩同寬,但每個人的髖部結構其實都不太一樣,不同的站距,感受也會不同

因此我建議你一開始可以以與肩同寬的站距試看看臀推,如果臀部的感受度不是很好,再向內或向外調寬站距

臀推的站距沒有一定!必須根據你自己的感受做調整,至於膝蓋彎曲角度多少比較好呢?建議你可以先試看看一下徒手臀推

如果你臀推起來時,腳剛好可以呈現90°,甚至是膝蓋略微往前都沒關係,理論上這會是臀部收縮感最強的距離

但後來發現當你的腳呈現90°時,臀部感受度卻不是很好,該怎麼辦?不用擔心!每個人身體結構不同,感受不同也是很正常的

  

# 腿部發力>臀部發力

 

 

如果你在做臀推時,感受到腿部發力 > 臀部發力,這時可以將你的雙腳再往前踩一些,試著拉長你的腿部,不要讓張力集中在大腿上

  

# 腿後側發力>臀部發力

 

 

如果你感覺腿後側發力 > 臀部發力,這時則可以將你的雙腳往後收一點,縮短你的腿部距離,藉此更集中張力在你的臀部上

接著腳尖再順著腳的方向即可,不要把臀推想的是一件很難的事,根據自己的狀況做姿勢的調整,就能完成一組完美的臀推囉!

  

( 影片選用自Ashlee xiu的Youtube頻道 )

   


Step5. 完成一下臀推,行程要多完整?短程感受度更好?

  

 

理論上,臀推的行程越完整、刺激度會越高,但也有不少人反應「臀推行程做太滿,上去時感覺都是腿部在出力」,該怎麼辦?

其實我不建議因為這樣就減短你的臀推行程,最理想的狀況是以下去時能接近地面,但不碰地,臀推上去時,讓屁股收到最緊

大部分會覺得都是靠腿在發力的人,可能是因為姿勢錯誤,或其實是用錯方式做臀推!同樣都是在用屁股推,但還是有差別的

 

# 錯誤的臀推方式

 

 

# 正確的臀推方式

 

 

看完兩個臀推影片對比後,你是不是感覺好像有看出什麼,但又不太了解這之間的差異?

這裡就不跟你說一堆學術性的話語了,說白一點,就是「有沒有維持腰椎穩定的差別

第一個錯誤的臀推影片,就是純粹將你的下半身整個往上抬,腰部其實是跟著上下移動的,造成你沒辦法好好孤立臀推訓練

而第二個正確的臀推影片,則是有將腰部進行穩定的動作,之後才將屁股往上收縮,這時就將注意力全部集中在臀部上了

你也可以想像自己是要將膝蓋往前推出去,利用念動一致的方法慢慢修正,千萬別因為感覺是腿部在出力,就刻意縮短行程!

短程的臀推是一種訓練方式,但絕對不適合一開始還沒有基礎的新手,先求動作正確,再去衍生出更多不同的臀推練法

  

( 影片選用自SBD Taiwan 邱個的Youtube頻道 )

    


Step6. 在做臀推時,眼睛要看哪裡?

關於臀推時「頭到底要怎麼擺」有兩派說法:頭部隨身體擺動 / 視線維持在前方,到底哪一個比較好?

我會建議眼睛一直看著前方,底下讓你看看這兩種臀推的差別 ↓

 

# 頭部隨身體自然擺動

 

 

# 視線維持在前方

 

  

不知道你有沒有發現,當你在做臀推時,頭部隨著身體擺動,很容易讓腰椎過度伸展,造成不必要的腰酸發生

但是當你把視線維持在前方時,不但能更確定自己的臀推動作是否正確,還能限縮臀推行程,不會有過多的腰椎伸展

這和你的脊椎排列有關係,別忘記!從脖子到屁股都是連在同一條脊椎上的,角度的不同也會有不一樣的感受

 

 

6. 臀推小技巧:加入翹臀圈

 

 

很多人在做臀推下去時,常常發生膝蓋內夾的情形,除了有可能導致膝蓋受傷以外,對於臀推的感受度也會下降

建議可以在約膝蓋上方、大腿下方的位置套上一個翹臀圈,為了讓翹臀圈不會在臀推時滑落,你必須雙腳維持穩定

藉此可以慢慢修正臀推時內夾的狀況,同時也能提供你多一層阻力,訓練強度更高,對於你追求的翹臀、蜜桃臀也就更近囉!

👉 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略:翹臀圈、彈力繩該怎麼選?5款推薦給你

 

 

7. 臀推的3個常見錯誤

感覺在做臀推的時候,腰好像都會很酸?臀部的感受度好像不是很好?為什麼我做臀推都沒感覺…

先別緊張!以下統整了3個最常見的臀推錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 腰椎過度伸展

 

 

很都人認為:「臀推訓練就是要讓屁股夾到最緊啊!那我就拼命的夾就好」,這句話其實只對一半

的確,臀推訓練是把屁股收的越緊越好,但你到底是在夾緊臀部?還是收緊背部呢?這兩個就有差別囉

怎麼避免臀推時會有腰椎過度伸展的情況,你可以像剛才上面教學所說的「將視線維持在前方」,藉此限制自己的腰椎活動範圍

  

正確臀推姿勢

 

或是檢查自己在做臀推時,頂峰階段是否身體呈一直線 (從頭到臀部),這樣才是最正確的臀推姿勢

 


❷ 行程太短、速度太快

 

 

如果你今天的臀推訓練目的是「爆發力」為主,是可以做的又快、行程又短的哦!但相信大部分的人目的都是為了「打造完美翹臀

因此今天就必須以肌肥大的角度來看待臀推,想要讓臀部有所增長,你的動作行程必須做滿,且維持在正確的臀推姿勢下

通常會有臀推做太快、行程太短的情形,不外乎就是動作不熟練,或是使用的臀推重量太重,其實這也都有解決方法

不要因為看到網路上其他人的影片都做100公斤,甚至150、160公斤的臀推,就盲目挑戰,你的蜜桃臀可不是由別人幫你練的!

 


❸ 用腰、腿在做臀推

 

 

不知道你有沒有發現,上面影片中的人在做臀推時,動作好像怪怪的?看起來對腰椎的負擔很大欸… 這也是很多人經常犯的錯誤

他幾乎都是在用腰椎承擔重量,上去時在用腿前側將槓鈴推起,屁股一樣有收緊,但感受度會被腰部、腿部給搶走

多數人反應做完臀推會腰酸、腿酸就是這麼來的!解決方法就是從空槓開始練習正確的臀推姿勢 ↓

  

  

讓你的視線保持在前方,也是一個很好的臀推調整姿勢方法,試著穩定你的腰椎,再將臀部慢慢的往上推起

 

 

8. 臀推常見問題 FAQ

  

 

Q1:臀推到底該用臀推機?還是用槓鈴?

如果你的健身房裡剛好有臀推機,那你一定要用臀推機做訓練!我非常的推薦

不只安全性很高,連高度、距離都幫你設計好了,你只需要再微調即可

對於臀推訓練來說,能更專注於臀部的收縮上,動作跑掉的情況也會大幅減少

 

Q2:男生到底要不要做臀部訓練?

我知道有些人可能會說:「男生屁股本來就很翹、男生又沒有要蜜桃臀」之類的話

但不管哪個肌群,其實最好都是均衡發展會比較好,你有強壯的大腿,卻沒有強壯的屁股?

想想好像也很奇怪.. 而且長期由過度強勢的腿前側主導的話,很容易造成骨盆前傾的姿勢

建議如果你有在練腿的話,最好也能把臀部的訓練加入菜單中,對你也只會有好處,不會有壞處

 

Q3:臀推可以做很重,但起槓有困難?

會有這種情況的人,大部分都是採用先將槓鈴放在身上,再慢慢從臥推椅上滑下來,這種臀推起槓方法

因此在前面的教學中,我有提到:「只推薦使用直徑較大的槓片,將槓鈴慢慢滾動到定點」的起槓方式

在上大重量臀推時,也能更安全的操作,避免不必要的意外發生!也可以在臀部兩側放槓片,藉此加高高度

 

Q4:臀推都只練到腿,屁股沒感覺?

一樣在前面教學中有提到,不要因為臀推感覺都是在練腿,就擅自減少行程

先檢視自己是否學會「正確的」臀推方式,姿勢是否正確?再做出相對應的調整

你的臀推行程可能會因為人體結構而有所不同,但絕對不是大幅度縮短行程!

  

Q5:臀推完發現大腿淤青,怎麼辦?

任何背槓負重的訓練,一開始一定都會不習慣,瘀青也是在所難免的

但如果你發現好像有壓迫到神經,甚至感到極度不適的話,建議套個臀推墊再操作

簡單來說,就是讓你和槓鈴之間,保護越多越好,避免重物直接壓迫你的腳

 

 

9. 更多健身訓練動作教學

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