【臀推｜動作指南】你做對了嗎？還是其實在練腰、練腿？蜜桃臀、翹臀養成！

男生到底需不需要練臀部？女生練臀推、不練深蹲是因為不想要腿粗，但想要屁股翹一點？練完臀推會腰酸是正常的？

以上3個是大家最常問到的問題，甚至也有不少人覺得練屁股是多餘的… 究竟這些理論到底對不對？相信你一定也很想知道

今天就讓我透過這篇文章，帶你一步一步的了解「正確的」臀推動作，以及臀推訓練到底可以帶來哪些好處

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內容目錄

1. 什麼是臀推？可以練到哪些肌群？

臀推，Hip Thrust，指的是固定上肢、膝蓋彎曲來進行的臀部訓練動作，可以徒手，也可以負重操作

由名字來看，顧名思義臀推就是要拿來練「臀部、屁股」的動作，主要的輔助肌群為腿後側

而臀部相對的正面，也就是腿部，是臀推整個動作過程中主要的拮抗肌群，因此感受到腿部出力是必然的！只是多或少的差距

整個上肢基本上都是一個穩定的角色而已，穩穩的倚靠在後方的凳子上，腹部核心則隨時保持繃緊的狀態，作為上下肢的橋樑

因此你可以知道：「臀推是一個很需要全身穩定性的動作」，雖然是拿來當作臀部訓練動作，但需要注意的細節可不少

【橋式｜動作指南】徒手就能練出翹臀！腰好酸、屁股沒感覺？5步驟完整教學

2. 臀推有哪些好處？哪些人適合練？

改善身體姿勢、骨盆前傾問題
強化骨質密度，尤其下肢部分
增加運動員的跑、跳能力和速度
與腿前側行成拮抗，協助日常行走
減少膝蓋、腿前側過度負擔的情形
可進行大重量訓練，利於臀部增長
屈膝可減少腿後側參與，進而專注臀部訓練

為什麼要做臀推訓練？簡單來說，就是因為臀推可以最大幅度刺激你的臀部，同時也是一個很好上大重量的動作

因此才有不少人說：「臀推是蜜桃臀、俏臀必練動作」，當然也不是說做一個臀推就能讓臀部變大！而是臀推屬於入門

練臀推最直觀的訓練目的，就是為了和我們平常過度強勢的腿前側，形成一個前後拮抗、平衡的角色，進而達到訓練效果

像是改善骨盆前傾、改善膝蓋疼痛問題、改善下背常常酸痛的問題，都是因為過度注重於腿前側的發展，忽略腿後發展導致

不光是巨石強森，很多職業籃球運動員、跑步健將等… 各種運動員，其實都會把臀推加入訓練菜單中

原因很簡單，因為光是靠腿前側的力量去跑、跳、走，實在是不夠力！腿前加腿後共同發力，才能讓運動表現最大化

如果你也是把健身視為提升運動表現的方法，或是蠻在意自己健身以外的運動表現，其實都可以把臀推加入你的課表中

一般來說，臀推這個動作是沒有太大限制的，男女老少都可以做，但對於本身下背帶傷的人來說，不太建議

如果你還是非常想練臀推，先問問物理治療師會比較保險，或是從空槓、徒手開始練習！不要被重量給綁架

你說一開始練習臀推的時候，腰一定不會酸嗎？這是不可能的，第一是因為動作你不習慣，第二是腰部也是協助穩定的一環

只要是有參與動作的肌群，不管是主動發力、協助、拮抗，全部的肌群在臀推過程中都會發力，只是佔比多或少而已

👉 也可以試看看降階版的「橋式」哦！在家也可以練臀

3. 臀推 vs 深蹲，哪一個臀部發力多？

最常被拿來和臀推比較的動作，就是「深蹲」，一派的人認為這兩種訓練應該分開，一派則認為深蹲一樣可以練到臀部

到底哪一個才是正確的？以下用表格比對的方式，讓你更清楚臀推、深蹲這兩個動作的差異 ↓

	臀推	深蹲
臀部張力最大	上推時	下蹲時
臀部承受張力	較大	較小
臀部扮演角色	主動發力	被動穩定
動作使用肌群	較少	較多

臀推和深蹲的行程，大致上都可以分成身體上去、下去兩個階段，下去時代表臀部是拉伸的狀態，上去則代表屁股收縮的狀態

深蹲下去時，臀部向後推是為了和腿前側達到一個平衡，你整個人才不會摔倒，這時臀部相對是一個被動發力的角色，力量也是分散整個下肢的

而臀推在下去階段時，同樣也是屬於臀部被拉伸的狀態，但相比上去時的階段，深蹲好像是用來休息的？而臀推這時則是夾緊屁股？

沒錯！臀推和深蹲最大的不同就在這邊，深蹲只有在下蹲時有比較大的臀部張力，而臀推則是全程都保有臀部張力，兩種動作是無法互相取代的

因此動作的選擇應該要看你今天的訓練目的是什麼？想練臀部的話，就不應該只做深蹲訓練，當然最好的情況是兩種動作都加入你的菜單中

👉 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！

4. 為什麼臀推能刺激到更多臀部？

其實這和臀推的「屈膝」姿勢有關 ↓

# 沒有彎曲膝蓋，做臀部收縮

# 彎曲膝蓋，做臀部收縮

不彎曲膝蓋來做臀部收縮，就好比你在做深蹲一樣，下去時才會啟動臀部，上去時又將整隻腳打直

而彎曲膝蓋做臀部收縮，就像是你在做臀推一樣，要以屈膝的方式來進行，只是你的臉是面向天空的

至於為什麼會有這些差別？因為當你彎曲膝蓋時，你的腿後側肌群也會跟著縮短，相對就限縮了腿後側的移動幅度

當你把整隻腳伸直做臀推動作時，變成整隻腳都會用到，無法孤立臀部的訓練，這也是為什麼臀推會比深蹲更適合作為臀部訓練的原因

5. 槓鈴臀推６步驟動作教學

這集的重點，Focus在槓鈴自由臀推的教學上，主要有5個步驟：

放至合適高度的堅固物體(臥推椅)，肩胛骨下方後靠
挑選一個合適的槓鈴臀推重量，槓片選擇直徑大的
將槓鈴滾動至定點，身體前後微調至舒服位置，套上臀推墊
雙腳屈膝，以自己臀部推起時，能呈現90°為主，前後微調
維持腰椎穩定(中立)，下去時盡可能靠近地面，上去時屁股收緊
視線維持在前方，能夠限縮臀推行程，避免不必要的過度伸展

Step1. 放置臥推椅後，身體要躺多高？

每間健身房裡不一定都有臀推機，因此這裡以最常見的槓鈴臀推方式做講解，通常都會拿健身房裡的臥推椅來做 (比較少拿其他東西)

如果你不喜歡臥推椅也沒關係，找一個大約到你膝蓋高度的堅固物體就好，如果狀況允許，將臥推椅靠在牆面上會是比較安全的

不方便將臥推椅靠牆的話也沒關係，盡量找有止滑地墊的區域放置臥推椅即可～接下來要和你說說：「臀推時，身體要躺多高？」

一般來說，「肩胛骨下緣」會是最佳的的位置，能夠讓你的腰部壓力最小，同時臀部得到最多張力的位置 ↓

大約位於上圖為置，也有人會說是腋下再下面一點的位置，穩穩的靠在後方的臥推椅上

但每個人身高不同，如果我向後靠在臥推椅上時，剛好只到肩胛骨中間該怎麼辦？難道我要讓自己躺的很斜？

你可以找一塊有厚度的軟墊放在屁股底下，除了可以讓你達到臀推的起始高度，還能避免臀部用力撞擊地面

如此一來不但解決了身高不夠的問題，還能間接提供自己一個安全、舒適的臀推環境

👉 臥推椅選購攻略

Step2. 如何挑選合適的槓鈴臀推重量？

挑選一個可以控制的臀推重量，在槓鈴臀推過程中，動作能夠執行的標準

如果你是平常沒有在做臀部訓練，或是剛接觸健身的新手，建議可以從空槓開始練習臀推，甚至是徒手都沒關係

因為臀推是一個很講究神經連結的動作，也就是需要反覆練習才能讓動作更準確！不建議一開始就上大重量

如果你是平常就有做臀部訓練，也有一定的訓練基礎，可以先從左右各一片10槓片的重量開始，視狀況往上增加

你在健身房中可能有發現重量一樣，但大小卻差很多的槓片，通常比較大的都是舉重槓片，比較小的是一般用

因為臀推訓練會需要把槓鈴滾動到定點，直徑太小的槓片可能會卡住，建議使用左邊這種直徑較大的舉重槓片

👉 槓鈴、槓片選購攻略

Step3. 槓鈴要放在身上哪個位置？怎麼起槓？

槓鈴臀推的起槓方式分成兩種，一種是像上面影片這樣，用滾動式的將槓鈴滾至定點，另一種是坐在臥推椅上，將槓鈴放在身上再坐下來

但因為考量到大重量、安全性，這裡只建議用滾動式的將槓鈴移至定點！同時對於新手來說也是最快上手的，大重量之下也不用擔心安全問題

記得要將槓鈴對齊到身體正中間，且雙手只負責固定已，不要用手將槓鈴往上抬起，用你的臀部抬起槓鈴才是正確的

我知道有些人的腿可能比較厚一點，滾動時會卡到腳，這時你可以將雙腳向外打開，等到槓鈴滾至臀推定點，再讓雙腳恢復屈膝預備姿勢

如果在槓鈴滾動時，不管怎麼樣都會卡到腳，該怎麼辦？你也可以在身體兩側放槓片加高，如此一來就不卡腳囉！

至於臀推到底要把槓鈴放在哪個位置比較好？建議放在恥骨上面一點的位置，也就是介於膀胱～下腹這個地方

以不會過度壓迫膀胱為主，當然！只要有重量壓在上面，就一定多少會感到有點壓力，但你能調整到壓力最小的臀推位置

每個人習慣的臀推位置也都不太一樣，建議你可以將槓鈴滾動到定點後，再前後微調臀推位置，這也是一個不錯的選擇

另外，建議可以在槓鈴的中間包上一層槓鈴護墊，也有人叫它臀推墊，其實都是差不多的東西

主要功能是利用護墊的厚度、柔軟度，當作你在臀推時，和槓鈴之間的緩衝，防止槓鈴過度壓迫神經

一般健身房裡都會提供臀推墊，真的都沒有的話，再考慮拿瑜珈墊反覆對折，作為臀推時的緩衝機制

※ 臀推墊用起來其實都大同小異，如果要自己選購的話，挑選厚度夠，價格符合預算的即可

Step4. 臀推預備姿勢，雙腳距離要踩多遠？

一般臀推的站距都會建議與肩同寬，但每個人的髖部結構其實都不太一樣，不同的站距，感受也會不同

因此我建議你一開始可以以與肩同寬的站距試看看臀推，如果臀部的感受度不是很好，再向內或向外調寬站距

臀推的站距沒有一定！必須根據你自己的感受做調整，至於膝蓋彎曲角度多少比較好呢？建議你可以先試看看一下徒手臀推

如果你臀推起來時，腳剛好可以呈現90°，甚至是膝蓋略微往前都沒關係，理論上這會是臀部收縮感最強的距離

但後來發現當你的腳呈現90°時，臀部感受度卻不是很好，該怎麼辦？不用擔心！每個人身體結構不同，感受不同也是很正常的

# 腿部發力＞臀部發力

如果你在做臀推時，感受到腿部發力＞臀部發力，這時可以將你的雙腳再往前踩一些，試著拉長你的腿部，不要讓張力集中在大腿上

# 腿後側發力＞臀部發力

如果你感覺腿後側發力＞臀部發力，這時則可以將你的雙腳往後收一點，縮短你的腿部距離，藉此更集中張力在你的臀部上

接著腳尖再順著腳的方向即可，不要把臀推想的是一件很難的事，根據自己的狀況做姿勢的調整，就能完成一組完美的臀推囉！

( 影片選用自Ashlee xiu的Youtube頻道 )

Step5. 完成一下臀推，行程要多完整？短程感受度更好？

理論上，臀推的行程越完整、刺激度會越高，但也有不少人反應「臀推行程做太滿，上去時感覺都是腿部在出力」，該怎麼辦？

其實我不建議因為這樣就減短你的臀推行程，最理想的狀況是以下去時能接近地面，但不碰地，臀推上去時，讓屁股收到最緊

大部分會覺得都是靠腿在發力的人，可能是因為姿勢錯誤，或其實是用錯方式做臀推！同樣都是在用屁股推，但還是有差別的

# 錯誤的臀推方式

# 正確的臀推方式

看完兩個臀推影片對比後，你是不是感覺好像有看出什麼，但又不太了解這之間的差異？

這裡就不跟你說一堆學術性的話語了，說白一點，就是「有沒有維持腰椎穩定的差別」

第一個錯誤的臀推影片，就是純粹將你的下半身整個往上抬，腰部其實是跟著上下移動的，造成你沒辦法好好孤立臀推訓練

而第二個正確的臀推影片，則是有將腰部進行穩定的動作，之後才將屁股往上收縮，這時就將注意力全部集中在臀部上了

你也可以想像自己是要將膝蓋往前推出去，利用念動一致的方法慢慢修正，千萬別因為感覺是腿部在出力，就刻意縮短行程！

短程的臀推是一種訓練方式，但絕對不適合一開始還沒有基礎的新手，先求動作正確，再去衍生出更多不同的臀推練法

( 影片選用自SBD Taiwan 邱個的Youtube頻道 )

Step6. 在做臀推時，眼睛要看哪裡？

關於臀推時「頭到底要怎麼擺」有兩派說法：頭部隨身體擺動 / 視線維持在前方，到底哪一個比較好？

我會建議眼睛一直看著前方，底下讓你看看這兩種臀推的差別 ↓

# 頭部隨身體自然擺動

# 視線維持在前方

不知道你有沒有發現，當你在做臀推時，頭部隨著身體擺動，很容易讓腰椎過度伸展，造成不必要的腰酸發生

但是當你把視線維持在前方時，不但能更確定自己的臀推動作是否正確，還能限縮臀推行程，不會有過多的腰椎伸展

這和你的脊椎排列有關係，別忘記！從脖子到屁股都是連在同一條脊椎上的，角度的不同也會有不一樣的感受

6. 臀推小技巧：加入翹臀圈

很多人在做臀推下去時，常常發生膝蓋內夾的情形，除了有可能導致膝蓋受傷以外，對於臀推的感受度也會下降

建議可以在約膝蓋上方、大腿下方的位置套上一個翹臀圈，為了讓翹臀圈不會在臀推時滑落，你必須雙腳維持穩定

藉此可以慢慢修正臀推時內夾的狀況，同時也能提供你多一層阻力，訓練強度更高，對於你追求的翹臀、蜜桃臀也就更近囉！

👉 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你

7. 臀推的３個常見錯誤

感覺在做臀推的時候，腰好像都會很酸？臀部的感受度好像不是很好？為什麼我做臀推都沒感覺…

先別緊張！以下統整了3個最常見的臀推錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 腰椎過度伸展

很都人認為：「臀推訓練就是要讓屁股夾到最緊啊！那我就拼命的夾就好」，這句話其實只對一半

的確，臀推訓練是把屁股收的越緊越好，但你到底是在夾緊臀部？還是收緊背部呢？這兩個就有差別囉

怎麼避免臀推時會有腰椎過度伸展的情況，你可以像剛才上面教學所說的「將視線維持在前方」，藉此限制自己的腰椎活動範圍

或是檢查自己在做臀推時，頂峰階段是否身體呈一直線 (從頭到臀部)，這樣才是最正確的臀推姿勢

❷ 行程太短、速度太快

如果你今天的臀推訓練目的是「爆發力」為主，是可以做的又快、行程又短的哦！但相信大部分的人目的都是為了「打造完美翹臀」

因此今天就必須以肌肥大的角度來看待臀推，想要讓臀部有所增長，你的動作行程必須做滿，且維持在正確的臀推姿勢下

通常會有臀推做太快、行程太短的情形，不外乎就是動作不熟練，或是使用的臀推重量太重，其實這也都有解決方法

不要因為看到網路上其他人的影片都做100公斤，甚至150、160公斤的臀推，就盲目挑戰，你的蜜桃臀可不是由別人幫你練的！

❸ 用腰、腿在做臀推

不知道你有沒有發現，上面影片中的人在做臀推時，動作好像怪怪的？看起來對腰椎的負擔很大欸… 這也是很多人經常犯的錯誤

他幾乎都是在用腰椎承擔重量，上去時在用腿前側將槓鈴推起，屁股一樣有收緊，但感受度會被腰部、腿部給搶走

多數人反應做完臀推會腰酸、腿酸就是這麼來的！解決方法就是從空槓開始練習正確的臀推姿勢 ↓

讓你的視線保持在前方，也是一個很好的臀推調整姿勢方法，試著穩定你的腰椎，再將臀部慢慢的往上推起

8. 臀推常見問題 FAQ

Q1：臀推到底該用臀推機？還是用槓鈴？

如果你的健身房裡剛好有臀推機，那你一定要用臀推機做訓練！我非常的推薦

不只安全性很高，連高度、距離都幫你設計好了，你只需要再微調即可

對於臀推訓練來說，能更專注於臀部的收縮上，動作跑掉的情況也會大幅減少

Q2：男生到底要不要做臀部訓練？

我知道有些人可能會說：「男生屁股本來就很翹、男生又沒有要蜜桃臀」之類的話

但不管哪個肌群，其實最好都是均衡發展會比較好，你有強壯的大腿，卻沒有強壯的屁股？

想想好像也很奇怪.. 而且長期由過度強勢的腿前側主導的話，很容易造成骨盆前傾的姿勢

建議如果你有在練腿的話，最好也能把臀部的訓練加入菜單中，對你也只會有好處，不會有壞處

Q3：臀推可以做很重，但起槓有困難？

會有這種情況的人，大部分都是採用先將槓鈴放在身上，再慢慢從臥推椅上滑下來，這種臀推起槓方法

因此在前面的教學中，我有提到：「只推薦使用直徑較大的槓片，將槓鈴慢慢滾動到定點」的起槓方式

在上大重量臀推時，也能更安全的操作，避免不必要的意外發生！也可以在臀部兩側放槓片，藉此加高高度

Q4：臀推都只練到腿，屁股沒感覺？

一樣在前面教學中有提到，不要因為臀推感覺都是在練腿，就擅自減少行程

先檢視自己是否學會「正確的」臀推方式，姿勢是否正確？再做出相對應的調整

你的臀推行程可能會因為人體結構而有所不同，但絕對不是大幅度縮短行程！

Q5：臀推完發現大腿淤青，怎麼辦？

任何背槓負重的訓練，一開始一定都會不習慣，瘀青也是在所難免的

但如果你發現好像有壓迫到神經，甚至感到極度不適的話，建議套個臀推墊再操作

簡單來說，就是讓你和槓鈴之間，保護越多越好，避免重物直接壓迫你的腳