【2023】居家有氧運動推薦：不想吵到鄰居，又想在家減肥？試試這３種器材

【2023】居家有氧運動推薦：不想吵到鄰居，又想在家減肥？試試這３種器材

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一般網路上所推薦的居家有氧運動，大多都是徒手、原地跑跳類型的，為了不吵到鄰居，你只能挑選其中幾個動作來做

但偏偏這些跑跳類型的有氧運動都是「強度比較高的」，捨棄這些不就等於捨棄了強度嗎…

既然徒手運動的強度受到條件限制，何不嘗試看看加入「器材」呢？既能增加強度，又不會吵到樓下鄰居

以下快來看看到底是哪３種可以幫助你完成居家有氧運動的器材吧！

　 　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　

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「傳統」有氧運動的利弊

　　

　

＃1 不用花錢、便宜快速

一般傳統的有氧運動，例如：波比跳、開合跳、健康操、HIIT…

大多都有著不用錢、免費、快速、隨時隨地可以進行的優勢

這點我也同意！的確出門在外又想做點有氧運動，這些動作確實非常好

　

＃2 變化多樣、隨心所欲

如果你仔細觀察網路上所有的居家有氧運動影片，應該可以發現一個規律

幾乎所有的動作都是你平常健身會練的，只是改成徒手、增加一點跳躍、律動

只要是在自己能承受的範圍內，同時注意自身安全，其實你想要亂動、亂跳也是可以的

　

＃3 門檻低，不需要太多技巧

影片中說：「這個動作請你把腳盡可能抬高，用另一隻手去觸碰那隻腳」

你接受到這個訊息了，但實際到底做不做的到這個動作，好像無傷大雅？

只要你竭盡全力把這套居家有氧運動做完，一整天的運動也就足夠了，因此門檻通常較低，幾乎人人可執行

　

＃4 多跑跳動作，吵到鄰居

住大樓的朋友們應該很有經驗，即使樓上的腳步盡量放輕了，有時候走來走去的聲音還是很大…

更不用說是運動了，你在房間原地踩踏、跑跳，左右上下鄰居一定多少還是會聽到

這也是絕大多數居家有氧運動的缺點，除非你是住在獨立一間透天、房子中，否則難以避免

　

＃5 新手不知如何挑選強度，導致受傷

很少有氧運動的影片是一個動作一個動作分開教的，通常都會是一整個系列

例如：10分鐘爆汗運動 / 30分鐘高強度有氧… 之類的組合

對於新手來說，尤其是剛下定決心要減肥的萌新，通常也不知道這些動作到底適不適合自己

只能按表操課，往往卻因為缺乏休息、強度過高，導致後續衍生膝蓋痛、腳踝扭到的問題

　

＃6 動作類似，索然無味

就像健身、重訓，如果你給一個人每次安排的課表都一樣，久了他的興致其實也會慢慢被磨損

每次到了有氧時間，我就是波比跳兩輪 + 開合跳兩輪，每天重複，相信你聽了也會直搖頭

適時的加入一些器材作為輔助、變化，也是幫助你維持長期居家有氧運動的關鍵

　

　

為什麼居家有氧運動要加入「器材」？

　　　　

　　　

既然徒手有氧運動可以更便宜、方便，為什麼我還需要器材？

以下告訴你７點搭配器材使用的居家有氧優點：

  • 可以增加強度
  • 不會吵到樓下鄰居
  • 不需要太多跑跳動作
  • 重訓、有氧皆可使用
  • 更多變化、具挑戰性
  • 燃脂、減肥成效更高
  • 間接訓練到核心穩定性

利用器材來進行居家有氧運動，最大的優勢就是「不會吵到鄰居」，相信這也是大部分人的煩惱

因為不需要透過到處跑跑跳跳來增加強度，你就能讓自己氣喘吁吁、大爆汗，強度相對也是更高的

另外，剛才有提及「運動傷到膝蓋、關節不舒服」…的問題，透過器材居家有氧運動也可以順利解決！

只需要一個人的小空間，加上器材的負重特性，選對器材可以幫助你完成更好的居家有氧運動

　

　

３種居家有氧運動推薦

　

【2022】居家有氧運動推薦：不想吵到鄰居，又想在家減肥？試試這３種器材

　

以下推薦３種我認為能夠幫助你完成居家有氧運動的動作：

  • 壺鈴擺盪
  • 藥球上拋
  • 借力深蹲推

　

居家有氧運動 ＃1 壺鈴擺盪

　

　

操作步驟：

  1. 挑選一個合適的壺鈴擺盪重量
  2. 選擇起始位置，擺放好壺鈴
  3. 練習正確的發力姿勢 (臀部啟動)
  4. 檢查壺鈴擺盪中的身體姿勢
  5. 用盡全力的臀部發力，慣性甩壺鈴

要能以不吵到鄰居，同時又能動到全身來看的話，首選有氧運動絕對非「壺鈴擺盪」莫屬了！

即使從頭到尾都站在原地，也能同時鍛鍊到你的上下肢，配合壺鈴的重量，達到強度調整的作用

如果你有預算的話，當然可以直接選擇購買鑄鐵壺鈴，方便考量的話，可以挑選可調式壺鈴

　

【壺鈴擺盪｜動作指南】到底該怎麼甩？重量、次數怎麼選？正確姿勢教學

　

居家有氧運動 ＃2 藥球上拋

　　

　

操作步驟：

  1. 挑選合適的藥球重量 (不必太重)
  2. 雙手將藥球捧在胸前
  3. 採深蹲姿勢，以下蹲為起始位置
  4. 身體向上站起時，順勢將藥球上拋
  5. 雙手接到藥球後，再順勢下蹲

第二個推薦的居家有氧運動是「藥球上拋」，不需要很大的場地，也不需要很重的藥球

以有氧的角度來看，基本上2～5公斤就很夠用了！因為是原地上拋，因此也不會吵到鄰居

要特別注意上拋的高度，千萬不要整個丟到天花板，藥球下墜時也不要摔在地上，配合深蹲達到高效燃脂效果

　

【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！

　

居家有氧運動 ＃3 借力深蹲推

　

　

操作步驟：

  1. 選取合適的啞鈴重量 (不必太重)
  2. 雙手各持一個啞鈴於肩上
  3. 以下蹲為起始位置
  4. 身體上抬時，順勢將啞鈴推起
  5. 將啞鈴放回肩上，再慢慢下蹲

啞鈴借力深蹲推是一個非常典型的運動，同時也很適合用來當作有氧運動

切記！今天你使用器材的目的並不是要造成肌肉破壞，而是增加有氧強度

就算你可以用到20、30公斤的重量，也建議單邊使用5、6公斤即可，以多次數、多反覆為主

當然，這時你平常所購買的「可調式啞鈴」就能派上用場了，調整到最輕就可以開始囉

　　

　

新手有氧運動 – 階梯踏板

　

　　　　

以上３種居家有氧運動強度都是比較高的，那麼如果體重較重、體力較差的朋友該怎麼辦呢？

別擔心，我一樣幫你準備好了！如上面影片所示「階梯踏板」是非常好的居家有氧器材

從一樓爬樓梯到十樓… 是個不錯的點子，但對於膝蓋較不好的人來說，走完一趟可能就不行了

你不一定要去爬樓梯，在房間一樣可以使用階梯踏板達到類似的效果，且更為安全，可以先從上下踩踏踏板開始練習

　　　

　　　

居家有氧運動 – 問題FAQ

　

　

Q1：為什麼不推薦一般有氧運動？

個人認為現在網路上這方面的資訊太多了，隨手一打「居家有氧運動」，一定都能找到一堆影片

既然這麼多選擇了，我想，再重複撰寫這些東西也沒有意義，因此推薦一些我認為比較好的動作

不僅可以避免因為不了解自身身體，產生的膝蓋受傷、扭傷… 甚至吵到鄰居，以上３種有氧運動是不錯的選擇

　

Q2：我可以自創有氧運動嗎？

肯定可以的！就算你今天不想做我上面推薦的３個動作，你一樣可以自己選擇

我今天想要原地甩手 + 原地踏步，我想要繞房間一直轉… 之類的，只要安全，你都可以執行

其實有氧運動的概念非常簡單，就是讓自己身體動一動、流流汗、增加心律… 配合飲食控制，一樣可以減脂

　　

Q3：居家有氧運動的頻率要多高？

新手不建議一個禮拜做太多天，因為基礎肌力、肌耐力還沒有完全建立

很有可能一不小心強度拉太高，導致肌肉痠痛，進而影響隔天的訓練

搭配健身，一個禮拜可以找2～3天來個有氧就好，隨著時間慢慢做調整

　

　

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