【2022】居家有氧運動推薦:不想吵到鄰居,又想在家減肥?試試這3種器材

【2022】居家有氧運動推薦:不想吵到鄰居,又想在家減肥?試試這3種器材

一般網路上所推薦的居家有氧運動,大多都是徒手、原地跑跳類型的,為了不吵到鄰居,你只能挑選其中幾個動作來做

但偏偏這些跑跳類型的有氧運動都是「強度比較高的」,捨棄這些不就等於捨棄了強度嗎…

既然徒手運動的強度受到條件限制,何不嘗試看看加入「器材」呢?既能增加強度,又不會吵到樓下鄰居

以下快來看看到底是哪3種可以幫助你完成居家有氧運動的器材吧!

       

            

         

「傳統」有氧運動的利弊

  

 

#1 不用花錢、便宜快速

一般傳統的有氧運動,例如:波比跳、開合跳、健康操、HIIT…

大多都有著不用錢、免費、快速、隨時隨地可以進行的優勢

這點我也同意!的確出門在外又想做點有氧運動,這些動作確實非常好

 

#2 變化多樣、隨心所欲

如果你仔細觀察網路上所有的居家有氧運動影片,應該可以發現一個規律

幾乎所有的動作都是你平常健身會練的,只是改成徒手、增加一點跳躍、律動

只要是在自己能承受的範圍內,同時注意自身安全,其實你想要亂動、亂跳也是可以的

 

#3 門檻低,不需要太多技巧

影片中說:「這個動作請你把腳盡可能抬高,用另一隻手去觸碰那隻腳」

你接受到這個訊息了,但實際到底做不做的到這個動作,好像無傷大雅?

只要你竭盡全力把這套居家有氧運動做完,一整天的運動也就足夠了,因此門檻通常較低,幾乎人人可執行

 


#4 多跑跳動作,吵到鄰居

住大樓的朋友們應該很有經驗,即使樓上的腳步盡量放輕了,有時候走來走去的聲音還是很大…

更不用說是運動了,你在房間原地踩踏、跑跳,左右上下鄰居一定多少還是會聽到

這也是絕大多數居家有氧運動的缺點,除非你是住在獨立一間透天、房子中,否則難以避免

 

#5 新手不知如何挑選強度,導致受傷

很少有氧運動的影片是一個動作一個動作分開教的,通常都會是一整個系列

例如:10分鐘爆汗運動 / 30分鐘高強度有氧… 之類的組合

對於新手來說,尤其是剛下定決心要減肥的萌新,通常也不知道這些動作到底適不適合自己

只能按表操課,往往卻因為缺乏休息、強度過高,導致後續衍生膝蓋痛、腳踝扭到的問題

 

#6 動作類似,索然無味

就像健身、重訓,如果你給一個人每次安排的課表都一樣,久了他的興致其實也會慢慢被磨損

每次到了有氧時間,我就是波比跳兩輪 + 開合跳兩輪,每天重複,相信你聽了也會直搖頭

適時的加入一些器材作為輔助、變化,也是幫助你維持長期居家有氧運動的關鍵

 

 

為什麼居家有氧運動要加入「器材」?

    

   

既然徒手有氧運動可以更便宜、方便,為什麼我還需要器材?

以下告訴你7點搭配器材使用的居家有氧優點:

  • 可以增加強度
  • 不會吵到樓下鄰居
  • 不需要太多跑跳動作
  • 重訓、有氧皆可使用
  • 更多變化、具挑戰性
  • 燃脂、減肥成效更高
  • 間接訓練到核心穩定性

利用器材來進行居家有氧運動,最大的優勢就是「不會吵到鄰居」,相信這也是大部分人的煩惱

因為不需要透過到處跑跑跳跳來增加強度,你就能讓自己氣喘吁吁、大爆汗,強度相對也是更高的

另外,剛才有提及「運動傷到膝蓋、關節不舒服」…的問題,透過器材居家有氧運動也可以順利解決!

只需要一個人的小空間,加上器材的負重特性,選對器材可以幫助你完成更好的居家有氧運動

 

 

3種居家有氧運動推薦

 

【2022】居家有氧運動推薦:不想吵到鄰居,又想在家減肥?試試這3種器材

 

以下推薦3種我認為能夠幫助你完成居家有氧運動的動作:

  • 壺鈴擺盪
  • 藥球上拋
  • 借力深蹲推

 

居家有氧運動 #1 壺鈴擺盪

 

 

操作步驟:

  1. 挑選一個合適的壺鈴擺盪重量
  2. 選擇起始位置,擺放好壺鈴
  3. 練習正確的發力姿勢 (臀部啟動)
  4. 檢查壺鈴擺盪中的身體姿勢
  5. 用盡全力的臀部發力,慣性甩壺鈴

要能以不吵到鄰居,同時又能動到全身來看的話,首選有氧運動絕對非「壺鈴擺盪」莫屬了!

即使從頭到尾都站在原地,也能同時鍛鍊到你的上下肢,配合壺鈴的重量,達到強度調整的作用

如果你有預算的話,當然可以直接選擇購買鑄鐵壺鈴,方便考量的話,可以挑選可調式壺鈴

 

 


居家有氧運動 #2 藥球上拋

  

 

操作步驟:

  1. 挑選合適的藥球重量 (不必太重)
  2. 雙手將藥球捧在胸前
  3. 採深蹲姿勢,以下蹲為起始位置
  4. 身體向上站起時,順勢將藥球上拋
  5. 雙手接到藥球後,再順勢下蹲

第二個推薦的居家有氧運動是「藥球上拋」,不需要很大的場地,也不需要很重的藥球

以有氧的角度來看,基本上2~5公斤就很夠用了!因為是原地上拋,因此也不會吵到鄰居

要特別注意上拋的高度,千萬不要整個丟到天花板,藥球下墜時也不要摔在地上,配合深蹲達到高效燃脂效果

 

 


居家有氧運動 #3 借力深蹲推

 

 

操作步驟:

  1. 選取合適的啞鈴重量 (不必太重)
  2. 雙手各持一個啞鈴於肩上
  3. 以下蹲為起始位置
  4. 身體上抬時,順勢將啞鈴推起
  5. 將啞鈴放回肩上,再慢慢下蹲

啞鈴借力深蹲推是一個非常典型的運動,同時也很適合用來當作有氧運動

切記!今天你使用器材的目的並不是要造成肌肉破壞,而是增加有氧強度

就算你可以用到20、30公斤的重量,也建議單邊使用5、6公斤即可,以多次數、多反覆為主

當然,這時你平常所購買的「可調式啞鈴」就能派上用場了,調整到最輕就可以開始囉

  

 

新手有氧運動 – 階梯踏板

 

    

以上3種居家有氧運動強度都是比較高的,那麼如果體重較重、體力較差的朋友該怎麼辦呢?

別擔心,我一樣幫你準備好了!如上面影片所示「階梯踏板」是非常好的居家有氧器材

從一樓爬樓梯到十樓… 是個不錯的點子,但對於膝蓋較不好的人來說,走完一趟可能就不行了

你不一定要去爬樓梯,在房間一樣可以使用階梯踏板達到類似的效果,且更為安全,可以先從上下踩踏踏板開始練習

   

   

居家有氧運動 – 問題FAQ

 

 

Q1:為什麼不推薦一般有氧運動?

個人認為現在網路上這方面的資訊太多了,隨手一打「居家有氧運動」,一定都能找到一堆影片

既然這麼多選擇了,我想,再重複撰寫這些東西也沒有意義,因此推薦一些我認為比較好的動作

不僅可以避免因為不了解自身身體,產生的膝蓋受傷、扭傷… 甚至吵到鄰居,以上3種有氧運動是不錯的選擇

 

Q2:我可以自創有氧運動嗎?

肯定可以的!就算你今天不想做我上面推薦的3個動作,你一樣可以自己選擇

我今天想要原地甩手 + 原地踏步,我想要繞房間一直轉… 之類的,只要安全,你都可以執行

其實有氧運動的概念非常簡單,就是讓自己身體動一動、流流汗、增加心律… 配合飲食控制,一樣可以減脂

  

Q3:居家有氧運動的頻率要多高?

新手不建議一個禮拜做太多天,因為基礎肌力、肌耐力還沒有完全建立

很有可能一不小心強度拉太高,導致肌肉痠痛,進而影響隔天的訓練

搭配健身,一個禮拜可以找2~3天來個有氧就好,隨著時間慢慢做調整

 

 

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