【徒手健身菜單】在家也能練好練滿!12項全身居家健身動作,新手也適用

【徒手健身菜單】在家也能練好練滿!12項全身居家健身動作,新手也適用

可能是因為價錢的考量、工作太忙、距離太遠,甚至是疫情的關係導致你無法去健身房運動!

對你來說最方便、最簡單的可能就是「居家徒手健身」了,但那麼多徒手動作裡面,我到底該做哪些?

今天就讓我為你整理12項最適合在家做的徒手健身動作吧!包含你的上肢、下肢的全身動作

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徒手健身 – 觀念釐清

在開始介紹徒手健身動作前,我想先讓你對徒手健身有個初步的了解、認知 ↓

  

【徒手健身菜單】在家也能練好練滿!12項全身居家健身動作,新手也適用

  

徒手健身 – 觀念1 增肌效果有限

如果你是第一次接觸健身,或是平常比較沒有運動習慣的人,徒手健身在一開始的確可以幫助奠定良好的健身基礎

甚至是可以幫助你穩定的增加肌肉量,但徒手健身的效果依舊有限,等你練了半年後就會開始發現效果不如以往

這也是很正常的事,畢竟你的重量來源一直都只有你自己的體重,很難達到慢慢提升重量的訓練效果

而對於平常就有運動習慣,甚至是健身好幾年的人來說,徒手健身只能用來盡可能的維持肌肉量而已!

因此,根據不同階段的健人,徒手健身可以帶來的效果也不同

 

徒手健身 – 觀念2 難以單獨訓練肌群

「徒手健身」相對「健身房器材健身」來說,比較難單獨把某個肌群獨立出來訓練,大部分都屬於複合式運動

最常見的徒手健身動作:伏地挺身、徒手深蹲等,這些都屬於全身性的訓練動作,沒有辦法指定只讓某個肌群發力

個人認為徒手健身會比較傾向於像是TABATA、波比跳這種燃脂類的運動,所以條件如果允許的話,還是建議買個器材回家練

 

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徒手健身 – 觀念3 需要加入更多訓練技巧

平常你在健身房運動的時候,可能會做4組12下,或是偶爾來個超級組的肌肥大訓練

但如果你想要讓徒手健身的運動成效達到最大化,就必須加入更多的訓練技巧!

像是:超級組、巨人組、放慢收縮速度、延長動作的行程,後面會再詳細的介紹

如果你不加入這些比較高階的訓練技巧,可能會導致你徒手健身的效果不彰,甚至開始出現怠惰的情形

每天都練一樣的動作,組數、次數都一樣多,徒手健身的難度也都一樣,相信你很快就會沒耐心了

  

徒手健身 – 觀念4 利用身邊有限的資源

個人認為,既然被稱作「徒手健身」,那就要好好貫徹徒手健身的原則 – 方便、好上手

利用家裡有限的資源來進行徒手健身才是最好的,如果你沒有多餘的預算去購買器材,或是空間來擺放,那就不要勉強自己

徒手健身的動作選擇非常多種,像是:引體向上可能需要個單槓,但你家裡沒有單槓,或是任何適合用來做引體向上的地方

那就不一定要執著於購買一個輕便式單槓放在家裡,還有很多徒手健身動作可以做,只要你有心,什麼環境下都可以健身的!

  

徒手健身 – 觀念5 必須更有耐心

因為在健身房用啞鈴、槓鈴、器械訓練,你可以慢慢增加重量,甚至到一組只能做一下的最大重量

而徒手健身的難度相對來說比較低一點,要達到一樣的訓練容量,或是達到完全的力竭,可能會需要一組做到50~60下

所以相對就要有更多的耐心,好好的把該做的徒手健身訓練給做完,通常訓練的時間也會比較長!

 

   

   

1. 什麼是徒手健身?有哪些好處?

徒手健身Calisthenics,指的是以自身體重為阻力來源,不使用任何器材來進行的徒手健身訓練

廣義來說,大家常常提到的「街頭健身」,其實也算是一種徒手健身,但又有部分的人認為街頭健身有使用到單槓,所以不算徒手健身

各方有各方的說法,個人總結來說,徒手健身是屬於一種可以讓你最方便訓練的健身模式,因此如果家裡本來就有單槓的人,加入一些街頭健身的元素也是不錯的

至於徒手健身的好處有哪些:

  • 受傷風險較小
  • 不需要任何花費
  • 隨時隨地都能訓練
  • 可以達到燃脂效果
  • 可以建立健身基礎
  • 增加全身的協調性

徒手健身除了在增肌方面效果有限以外,其實好處還是非常多的,個人認為徒手健身最大的優點就是可以增加全身的協調、靈活性

有些人健身的目的是為了讓自己的身體可以更靈活,不一定都是為了雕塑體態才健身的,因次徒手健身就會非常的適合你!

畢竟靈活性和肌肉大小是呈反比的,通常肌肉越大塊的人,靈活性相對來說就會比較低一點,要拖著巨大的身體快速移動也是件難事

     

  

 

2. 全身性「12項」徒手健身動作

接下來,要進入徒手健身的正題啦!12項我認為CP值最高的徒手健身動作:

  • 伏地挺身
  • 上斜伏地挺身
  • 下斜伏地挺身
  • 引體向上
  • 徒手背拉
  • 徒手下拉
  • 徒手划船
  • 超人式
  • 肩推伏地挺身
  • 二頭單槓
  • 板凳撐體
  • 徒手深蹲

 

 

① 徒手健身 #動作1 伏地挺身

訓練肌群:胸肌

 

   

操作步驟: 

  1. 雙手與肩同寬or略寬
  2. 雙手垂直向下,撐住地面
  3. 腹部核心出力,穩固身體
  4. 屁股收緊,幫助穩定下肢
  5. 感受胸肌的發力,完成一下伏地挺身

關於伏地挺身,個人覺得最重要的就是手擺放的位置,最好的當然是你的肩膀、手臂都和地面垂直

這樣能幫助你最少化的代償到肩膀、三角肌前束等肌群,讓你更專注在整個胸肌的發力上

而伏地挺身也是大家必練的徒手健身動作之一,你可以透過放慢伏地挺身的向心速度,讓訓練難度再往上提升!

    

  


② 徒手健身 #動作2 上斜伏地挺身

訓練肌群:下胸

   

 

操作步驟:

  1. 找一個板凳、椅子 (較高處)
  2. 雙手與肩同寬or略寬
  3. 雙手垂直向下,撐住物體
  4. 腹部核心出力,穩固身體
  5. 屁股收緊,幫助穩定下肢
  6. 感受胸肌的發力,完成上斜伏地挺身

關於上斜伏地挺身的角度,基本上你的角度越大,上斜伏地挺身的難度會越低,而練到的胸肌位置也越下面

因為上斜伏地挺身主要是用來練下胸的徒手訓練動作,所以你可能會想說:「既然角度越大,可以練到越下面的胸肌,那我就做接近垂直的就好」

但事實上,你上斜伏地挺身的角度越大,難度也會跟著降低,因此最合適的上斜伏地挺身角度建議還是介於30~45°之間,既可以練到下胸,又不會降低難度

  


③ 徒手健身 #動作3 下斜伏地挺身

訓練肌群:上胸

 

  

操作步驟:

  1. 找一個板凳、椅子 (較高處)
  2. 雙手與肩同寬or略寬
  3. 將雙腳放在較高處
  4. 雙手垂直向下,撐住地面
  5. 腹部核心出力,穩固身體
  6. 屁股收緊,幫助穩定下肢
  7. 感受胸肌的發力,完成上斜伏地挺身

下斜伏地挺身是很好的上胸徒手訓練動作,角度不用太大,只要確保自己的下半身是處於較高處即可

新手最需要注意的是手擺放的位置,因為下斜伏地挺身的角度,會讓身體整個重心放在你的上半身,因此很都人的手會不自覺的往前,造成肩膀的不適

在做下斜伏地挺身時,一樣要把雙手保持在垂直向下的位置,才能盡可能的最小化代償其他肌群!

  


④ 徒手健身 #動作4 引體向上

訓練肌群:背肌

  

  

操作步驟:

  1. 找一個單槓、握把
  2. 找到適合自己的引體向上握距
  3. 肩胛後收,啟動背肌
  4. 腹部核心收緊,穩固身體
  5. 雙腳夾緊,穩固下肢
  6. 拉起一下引體向上

引體向上絕對是背肌非常好的徒手訓練動作!不論你在健身房、在家,都非常適合拿來練背肌

但如果家中沒有單槓,或是適合拿來抓握的握把,就不要強求一定要做引體向上 (後面還有其他的徒手背肌訓練動作 ↓)

更詳細、更完整的引體向上教學 ↓

  


⑤ 徒手健身 #動作5 徒手背拉

訓練肌群:闊背肌

 

 

操作步驟:

  1. 空手or找一條毛巾
  2. 雙手與肩同寬
  3. 腹部核心收緊,穩固身體
  4. 雙手垂直向身體拉,頭部跟著略微上仰

在徒手背拉時,可以選擇徒手,或是有毛巾也可以使用,把重點放在闊背肌的收縮、感受度上

因為沒辦法使用大重量進行徒手背拉,因此在背拉時更要放慢速度,尤其在闊背肌拉至頂峰時,可以稍微停留1~2秒

個人認為,這是所有徒手練背動作中,最能有效刺激到闊背肌的動作!而且也適合健身新手練習

  


⑥ 徒手健身 #動作6 徒手下拉

訓練肌群:上闊背肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌

 

 

操作步驟:

  1. 找一條長一點的布、毛巾
  2. 雙手以比肩略寬的距離,握緊毛巾
  3. 手肘可以略微往前,先將肩膀下壓、放鬆
  4. 慢慢的將毛巾拉至胸口,不必完全碰到胸口
  5. 背肌保持出力的狀態,將毛巾緩慢的上拉至原位

在做徒手下拉時,因為你的張力大部分都會集中在手上的毛巾,因此把毛巾拉緊是很重要的事!

徒手下拉時,全程將毛巾拉緊,且放慢收縮、離心的速度,感受背肌的發力

當然,你的毛巾握的越寬,就會練到越多大圓肌、小圓肌;毛巾握的越窄就會練到較多的斜方肌、闊背肌

  

    


⑦ 徒手健身 #動作7 徒手划船

訓練肌群:菱形肌、斜方肌

  

 

操作步驟:

  1. 找一條長一點的布、毛巾
  2. 雙手以與肩同寬的距離,握緊毛巾
  3. 腹部核心收緊,穩定身體
  4. 將毛巾拉向自己的肚子,收緊背肌

徒手划船這個動作建議是採取半蹲、站姿進行,個人認為坐姿徒手划船的張力、感受度會比較差!但還是可以自己多加嘗試,找到最適合自己的划船姿勢

另外,和徒手下拉一樣,因為張力都集中在毛巾上,因此把毛巾拉緊是一件非常重要的事,才能確保背肌的張力是夠的

在做徒手划船時,也不建議太寬的握距,這樣可能會導致你的手打的太開,變成是三角肌後束在代償,背肌的感受度反而很差

 

   


⑧ 徒手健身 #動作8 超人式

訓練肌群:下背

 

 

操作步驟:

  1. 找一塊軟墊、躺椅
  2. 將自己的腹部整個放在軟墊上
  3. 腳步抵住地面、牆壁
  4. 雙手環抱在頭部後方
  5. 慢慢的將下背彎起、收縮
  6. 控制動作速度,身體慢慢下放

不建議直接在地板做「超人式」這項下背徒手訓練,因為你要將你的腹部做為支撐點,而腹部也是人體相對較脆弱的部分

最好的方法是可以底下墊一塊軟墊,或是像影片中一樣,找一張躺椅來支撐你的腹部,這樣可以減少超人式的受傷風險

最後就是控制下背的動作速度了,而超人式本身就非常適合以徒手進行,不必再額外增加重量,相反的是要將注意力放在下背的收縮上

 


⑨ 徒手健身 #動作9 肩推伏地挺身

訓練肌群:三角肌 (肩膀)

 

 

操作步驟:

  1. 雙手與肩同寬or略寬
  2. 以伏地挺身的姿勢撐在地面
  3. 慢慢將屁股向後推,使屁股拱起
  4. 順著肩膀的方向,將身體重心向下壓

肩推伏地挺身是所有徒手訓練動作中,我認為最能有效刺激肩膀的動作,同時也是「一招」就能徒手練到整個肩膀!

不必有太多花俏的動作,只要給肩膀足夠的刺激、訓練強度,徒手也能練出漂亮的南瓜肩

比較需要注意的是「身體拱起的高度」,你把身體拱的越高,越接近倒立狀態,難度就越高 ↓

 

 


⑩ 徒手健身 #動作10 二頭單槓

訓練肌群:二頭肌

  

 

操作步驟:

  1. 雙手與肩同寬
  2. 以反手握的方式,握住單槓
  3. 雙手手肘向前,讓二頭肌孤立
  4. 利用二頭肌將身體向前拉,收縮完整即可

二頭肌的徒手訓練也一樣,我認為單靠「二頭單槓」這招就非常夠用了!不需要什麼千奇百怪的動作

因為反手引體向上本來就是一個會大量使用到二頭肌輔助的動作,二頭單槓只是變向的將張力更集中在二頭肌上,而不是背肌

最需要注意的是「手肘的方向」,兩隻手的手肘向前,可以讓二頭肌被徵招的更多,放慢徒手訓練的離心速度,可以增加二頭肌感受度

雙手的握距也不建議握的太寬,你的握距越寬,徒手二頭肌訓練的刺激就會越少,張力反而都會轉移到你的後三角、斜方肌上!

 


⑪ 徒手健身 #動作11 板凳撐體

訓練肌群:三頭肌

 

 

操作步驟:

  1. 找一張椅子、板凳 (較高處)
  2. 雙手撐在身體略微後方
  3. 雙腳自然放鬆,置於地面
  4. 緩慢的速度讓身體下壓
  5. 感受三頭肌的收縮

「板凳撐體」是很好的三頭肌徒手訓練,不論你是新手或是老手,這個徒手訓練都適合用來練三頭肌

雖然手的位置要在身體後方,但不建議把手放得太後面,這樣反而會造成肩膀的不適,以及手腕壓力過大的問題

在徒手訓練的過程中,也可以刻意放慢速度,你的三頭肌感受度會更好、代謝壓力也會提升很多!

 


徒手健身 #動作12 徒手深蹲

訓練肌群:腿部

 

 

操作步驟:

  1. 選取合適的站距 (一般是與肩同寬)
  2. 腹部核心收緊,調整身體姿勢
  3. 雙手伸直or胸前環扣
  4. 屁股向後,推身體下蹲
  5. 利用腿部力量,將身體推起

徒手深蹲絕對是居家的必練動作之一,不靠任何器材、不需要特殊的場地,隨時隨地就能在家裡來組徒手深蹲

深蹲最重要的就是「姿勢」,好的徒手深蹲姿勢可以讓你加強腿部的肌群,錯誤的姿勢不僅腿部感受度很差,甚至會傷到腰部!

更完整、詳細的深蹲全攻略

    

     

3. 徒手健身菜單 (全身)

 

禮拜一禮拜二禮拜三禮拜四禮拜五禮拜六禮拜日
上斜伏地挺身
(10~12下*4組)
肩推伏地挺身 – 簡單
(10~12下*4組)
休息日引體向上
(8~10下*4組)
超人式
(8~10下*4組)
休息日休息日
伏地挺身
(10~12下*4組)
肩推伏地挺身 – 困難
(8~10下*4組)
休息日徒手背拉
(12~15下*4組)
徒手深蹲
(12~15下*5組)
休息日休息日
下斜伏地挺身
(10~12下*4組)
二頭單槓
(8~10下*4組)
休息日徒手下拉
(12~15下*4組)
休息日休息日
板凳撐體
(10~12下*4組)
休息日徒手划船
(10~12下*4組)
休息日休息日

    

   

 

4. 其他訓練攻略

六大動作系列

動作指南系列

其他肌群訓練