【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用

可能是因為價錢的考量、工作太忙、距離太遠，甚至是疫情的關係導致你無法去健身房運動！

對你來說最方便、最簡單的可能就是「居家徒手健身」了，但那麼多徒手動作裡面，我到底該做哪些？

今天就讓我為你整理12項最適合在家做的徒手健身動作吧！包含你的上肢、下肢的全身動作

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Table of Contents

徒手健身 – 觀念釐清

在開始介紹徒手健身動作前，我想先讓你對徒手健身有個初步的了解、認知 ↓

徒手健身 – 觀念1 增肌效果有限

如果你是第一次接觸健身，或是平常比較沒有運動習慣的人，徒手健身在一開始的確可以幫助奠定良好的健身基礎

甚至是可以幫助你穩定的增加肌肉量，但徒手健身的效果依舊有限，等你練了半年後就會開始發現效果不如以往

這也是很正常的事，畢竟你的重量來源一直都只有你自己的體重，很難達到慢慢提升重量的訓練效果

而對於平常就有運動習慣，甚至是健身好幾年的人來說，徒手健身只能用來盡可能的維持肌肉量而已！

因此，根據不同階段的健人，徒手健身可以帶來的效果也不同

徒手健身 – 觀念2 難以單獨訓練肌群

「徒手健身」相對「健身房器材健身」來說，比較難單獨把某個肌群獨立出來訓練，大部分都屬於複合式運動

最常見的徒手健身動作：伏地挺身、徒手深蹲等，這些都屬於全身性的訓練動作，沒有辦法指定只讓某個肌群發力

個人認為徒手健身會比較傾向於像是TABATA、波比跳這種燃脂類的運動，所以條件如果允許的話，還是建議買個器材回家練

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徒手健身 – 觀念3 需要加入更多訓練技巧

平常你在健身房運動的時候，可能會做4組12下，或是偶爾來個超級組的肌肥大訓練

但如果你想要讓徒手健身的運動成效達到最大化，就必須加入更多的訓練技巧！

像是：超級組、巨人組、放慢收縮速度、延長動作的行程，後面會再詳細的介紹

如果你不加入這些比較高階的訓練技巧，可能會導致你徒手健身的效果不彰，甚至開始出現怠惰的情形

每天都練一樣的動作，組數、次數都一樣多，徒手健身的難度也都一樣，相信你很快就會沒耐心了

徒手健身 – 觀念4 利用身邊有限的資源

個人認為，既然被稱作「徒手健身」，那就要好好貫徹徒手健身的原則 – 方便、好上手

利用家裡有限的資源來進行徒手健身才是最好的，如果你沒有多餘的預算去購買器材，或是空間來擺放，那就不要勉強自己

徒手健身的動作選擇非常多種，像是：引體向上可能需要個單槓，但你家裡沒有單槓，或是任何適合用來做引體向上的地方

那就不一定要執著於購買一個輕便式單槓放在家裡，還有很多徒手健身動作可以做，只要你有心，什麼環境下都可以健身的！

徒手健身 – 觀念5 必須更有耐心

因為在健身房用啞鈴、槓鈴、器械訓練，你可以慢慢增加重量，甚至到一組只能做一下的最大重量

而徒手健身的難度相對來說比較低一點，要達到一樣的訓練容量，或是達到完全的力竭，可能會需要一組做到50～60下

所以相對就要有更多的耐心，好好的把該做的徒手健身訓練給做完，通常訓練的時間也會比較長！

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1. 什麼是徒手健身？有哪些好處？

徒手健身，Calisthenics，指的是以自身體重為阻力來源，不使用任何器材來進行的徒手健身訓練

廣義來說，大家常常提到的「街頭健身」，其實也算是一種徒手健身，但又有部分的人認為街頭健身有使用到單槓，所以不算徒手健身

各方有各方的說法，個人總結來說，徒手健身是屬於一種可以讓你最方便訓練的健身模式，因此如果家裡本來就有單槓的人，加入一些街頭健身的元素也是不錯的

至於徒手健身的好處有哪些：

受傷風險較小
不需要任何花費
隨時隨地都能訓練
可以達到燃脂效果
可以建立健身基礎
增加全身的協調性

徒手健身除了在增肌方面效果有限以外，其實好處還是非常多的，個人認為徒手健身最大的優點就是可以增加全身的協調、靈活性

有些人健身的目的是為了讓自己的身體可以更靈活，不一定都是為了雕塑體態才健身的，因次徒手健身就會非常的適合你！

畢竟靈活性和肌肉大小是呈反比的，通常肌肉越大塊的人，靈活性相對來說就會比較低一點，要拖著巨大的身體快速移動也是件難事

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2. 全身性「12項」徒手健身動作

接下來，要進入徒手健身的正題啦！12項我認為CP值最高的徒手健身動作：

伏地挺身
上斜伏地挺身
下斜伏地挺身
引體向上
徒手背拉
徒手下拉
徒手划船
超人式
肩推伏地挺身
二頭單槓
板凳撐體
徒手深蹲

① 徒手健身＃動作1 伏地挺身

訓練肌群：胸肌

操作步驟：　

雙手與肩同寬or略寬
雙手垂直向下，撐住地面
腹部核心出力，穩固身體
屁股收緊，幫助穩定下肢
感受胸肌的發力，完成一下伏地挺身

關於伏地挺身，個人覺得最重要的就是手擺放的位置，最好的當然是你的肩膀、手臂都和地面垂直

這樣能幫助你最少化的代償到肩膀、三角肌前束等肌群，讓你更專注在整個胸肌的發力上

而伏地挺身也是大家必練的徒手健身動作之一，你可以透過放慢伏地挺身的向心速度，讓訓練難度再往上提升！

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② 徒手健身＃動作2 上斜伏地挺身

訓練肌群：下胸

操作步驟：

找一個板凳、椅子 (較高處)
雙手與肩同寬or略寬
雙手垂直向下，撐住物體
腹部核心出力，穩固身體
屁股收緊，幫助穩定下肢
感受胸肌的發力，完成上斜伏地挺身

關於上斜伏地挺身的角度，基本上你的角度越大，上斜伏地挺身的難度會越低，而練到的胸肌位置也越下面

因為上斜伏地挺身主要是用來練下胸的徒手訓練動作，所以你可能會想說：「既然角度越大，可以練到越下面的胸肌，那我就做接近垂直的就好」

但事實上，你上斜伏地挺身的角度越大，難度也會跟著降低，因此最合適的上斜伏地挺身角度建議還是介於30～45°之間，既可以練到下胸，又不會降低難度

③ 徒手健身＃動作3 下斜伏地挺身

訓練肌群：上胸

操作步驟：

找一個板凳、椅子 (較高處)
雙手與肩同寬or略寬
將雙腳放在較高處
雙手垂直向下，撐住地面
腹部核心出力，穩固身體
屁股收緊，幫助穩定下肢
感受胸肌的發力，完成上斜伏地挺身

下斜伏地挺身是很好的上胸徒手訓練動作，角度不用太大，只要確保自己的下半身是處於較高處即可

新手最需要注意的是手擺放的位置，因為下斜伏地挺身的角度，會讓身體整個重心放在你的上半身，因此很都人的手會不自覺的往前，造成肩膀的不適

在做下斜伏地挺身時，一樣要把雙手保持在垂直向下的位置，才能盡可能的最小化代償其他肌群！

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④ 徒手健身＃動作4 引體向上

訓練肌群：背肌

操作步驟：

找一個單槓、握把
找到適合自己的引體向上握距
肩胛後收，啟動背肌
腹部核心收緊，穩固身體
雙腳夾緊，穩固下肢
拉起一下引體向上

引體向上絕對是背肌非常好的徒手訓練動作！不論你在健身房、在家，都非常適合拿來練背肌

但如果家中沒有單槓，或是適合拿來抓握的握把，就不要強求一定要做引體向上 (後面還有其他的徒手背肌訓練動作 ↓)

更詳細、更完整的引體向上教學 ↓

【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期

⑤ 徒手健身＃動作5 徒手背拉

訓練肌群：闊背肌

操作步驟：

空手or找一條毛巾
雙手與肩同寬
腹部核心收緊，穩固身體
雙手垂直向身體拉，頭部跟著略微上仰

在徒手背拉時，可以選擇徒手，或是有毛巾也可以使用，把重點放在闊背肌的收縮、感受度上

因為沒辦法使用大重量進行徒手背拉，因此在背拉時更要放慢速度，尤其在闊背肌拉至頂峰時，可以稍微停留1～2秒

個人認為，這是所有徒手練背動作中，最能有效刺激到闊背肌的動作！而且也適合健身新手練習

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⑥ 徒手健身＃動作6 徒手下拉

訓練肌群：上闊背肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌

操作步驟：

找一條長一點的布、毛巾
雙手以比肩略寬的距離，握緊毛巾
手肘可以略微往前，先將肩膀下壓、放鬆
慢慢的將毛巾拉至胸口，不必完全碰到胸口
背肌保持出力的狀態，將毛巾緩慢的上拉至原位

在做徒手下拉時，因為你的張力大部分都會集中在手上的毛巾，因此把毛巾拉緊是很重要的事！

徒手下拉時，全程將毛巾拉緊，且放慢收縮、離心的速度，感受背肌的發力

當然，你的毛巾握的越寬，就會練到越多大圓肌、小圓肌；毛巾握的越窄就會練到較多的斜方肌、闊背肌

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⑦ 徒手健身＃動作7 徒手划船

訓練肌群：菱形肌、斜方肌

操作步驟：

找一條長一點的布、毛巾
雙手以與肩同寬的距離，握緊毛巾
腹部核心收緊，穩定身體
將毛巾拉向自己的肚子，收緊背肌

徒手划船這個動作建議是採取半蹲、站姿進行，個人認為坐姿徒手划船的張力、感受度會比較差！但還是可以自己多加嘗試，找到最適合自己的划船姿勢

另外，和徒手下拉一樣，因為張力都集中在毛巾上，因此把毛巾拉緊是一件非常重要的事，才能確保背肌的張力是夠的

在做徒手划船時，也不建議太寬的握距，這樣可能會導致你的手打的太開，變成是三角肌後束在代償，背肌的感受度反而很差

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⑧ 徒手健身＃動作8 超人式

訓練肌群：下背

操作步驟：

找一塊軟墊、躺椅
將自己的腹部整個放在軟墊上
腳步抵住地面、牆壁
雙手環抱在頭部後方
慢慢的將下背彎起、收縮
控制動作速度，身體慢慢下放

不建議直接在地板做「超人式」這項下背徒手訓練，因為你要將你的腹部做為支撐點，而腹部也是人體相對較脆弱的部分

最好的方法是可以底下墊一塊軟墊，或是像影片中一樣，找一張躺椅來支撐你的腹部，這樣可以減少超人式的受傷風險

最後就是控制下背的動作速度了，而超人式本身就非常適合以徒手進行，不必再額外增加重量，相反的是要將注意力放在下背的收縮上

⑨ 徒手健身＃動作9 肩推伏地挺身

訓練肌群：三角肌 (肩膀)

操作步驟：

雙手與肩同寬or略寬
以伏地挺身的姿勢撐在地面
慢慢將屁股向後推，使屁股拱起
順著肩膀的方向，將身體重心向下壓

肩推伏地挺身是所有徒手訓練動作中，我認為最能有效刺激肩膀的動作，同時也是「一招」就能徒手練到整個肩膀！

不必有太多花俏的動作，只要給肩膀足夠的刺激、訓練強度，徒手也能練出漂亮的南瓜肩

比較需要注意的是「身體拱起的高度」，你把身體拱的越高，越接近倒立狀態，難度就越高

⑩ 徒手健身＃動作10 二頭單槓

訓練肌群：二頭肌

操作步驟：

雙手與肩同寬
以反手握的方式，握住單槓
雙手手肘向前，讓二頭肌孤立
利用二頭肌將身體向前拉，收縮完整即可

二頭肌的徒手訓練也一樣，我認為單靠「二頭單槓」這招就非常夠用了！不需要什麼千奇百怪的動作

因為反手引體向上本來就是一個會大量使用到二頭肌輔助的動作，二頭單槓只是變向的將張力更集中在二頭肌上，而不是背肌

最需要注意的是「手肘的方向」，兩隻手的手肘向前，可以讓二頭肌被徵招的更多，放慢徒手訓練的離心速度，可以增加二頭肌感受度

雙手的握距也不建議握的太寬，你的握距越寬，徒手二頭肌訓練的刺激就會越少，張力反而都會轉移到你的後三角、斜方肌上！

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⑪ 徒手健身＃動作11 板凳撐體

訓練肌群：三頭肌

操作步驟：

找一張椅子、板凳 (較高處)
雙手撐在身體略微後方
雙腳自然放鬆，置於地面
緩慢的速度讓身體下壓
感受三頭肌的收縮

「板凳撐體」是很好的三頭肌徒手訓練，不論你是新手或是老手，這個徒手訓練都適合用來練三頭肌

雖然手的位置要在身體後方，但不建議把手放得太後面，這樣反而會造成肩膀的不適，以及手腕壓力過大的問題

在徒手訓練的過程中，也可以刻意放慢速度，你的三頭肌感受度會更好、代謝壓力也會提升很多！

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⑫ 徒手健身＃動作12 徒手深蹲

訓練肌群：腿部

操作步驟：

選取合適的站距 (一般是與肩同寬)
腹部核心收緊，調整身體姿勢
雙手伸直or胸前環扣
屁股向後，推身體下蹲
利用腿部力量，將身體推起

徒手深蹲絕對是居家的必練動作之一，不靠任何器材、不需要特殊的場地，隨時隨地就能在家裡來組徒手深蹲

深蹲最重要的就是「姿勢」，好的徒手深蹲姿勢可以讓你加強腿部的肌群，錯誤的姿勢不僅腿部感受度很差，甚至會傷到腰部！

更完整、詳細的深蹲全攻略 ↓

【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！

3. 徒手健身菜單 (全身)

禮拜一	禮拜二	禮拜三	禮拜四	禮拜五	禮拜六	禮拜日
上斜伏地挺身 (10～12下*4組)	肩推伏地挺身 – 簡單 (10～12下*4組)	休息日	引體向上 (8～10下*4組)	超人式 (8～10下*4組)	休息日	休息日
伏地挺身 (10～12下*4組)	肩推伏地挺身 – 困難 (8～10下*4組)	休息日	徒手背拉 (12～15下*4組)	徒手深蹲 (12～15下*5組)	休息日	休息日
下斜伏地挺身 (10～12下*4組)	二頭單槓 (8～10下*4組)	休息日	徒手下拉 (12～15下*4組)		休息日	休息日
板凳撐體 (10～12下*4組)		休息日	徒手划船 (10～12下*4組)		休息日	休息日

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【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用