【反向划船|動作指南】找不到感受度?手很酸?三招讓你找回背肌發力

【反向划船|動作指南】找不到感受度?手很酸?三招讓你找回背肌發力

說到練背,你第一個想到的動作可能都是槓鈴划船滑輪下拉… 等負重運動,但你有想過自體重量也可以練背嗎?

這個練背動作不僅不需要任何負重,甚至可以隨時隨地進行!練背成效不亞於器材訓練的動作,究竟是什麼呢?

沒錯!就是現在健身房裡,教練們最喜歡帶新手練的動作之一 – 「反向划船」,看似好上手卻又暗藏玄機的動作

為什麼我會這麼說呢?因為反向划船看似很簡單,但卻又是絕大多數人找不到感受度的動作,就讓我帶你一步一步了解吧 ↓

 

 

 

1. 什麼是反向划船?可以練到哪些肌群?

 

什麼是反向划船?

 

反向划船Inverted Row,又稱仰臥划船、倒立划船,指的是雙手握緊橫槓,身體面向上方的划船動作

可千萬別和反手划船搞混了!反手划船是面向地面進行的,只是改成雙手反握而已,這兩個是不一樣的動作

而反向划船屬於一種背部自重訓練,不需要任何負重就能進行,可以有效的鍛鍊整個背肌,以及身體的控制

 

反向划船可以練到哪些肌群?

 

反向划船主要的訓練肌群是背肌,且比較偏向於上背的部分,上闊背肌、菱形肌、下斜方肌都是主要的刺激範圍

其次協動完成上肢背拉的肌群,則是你的手臂,整個二頭肌三頭肌都會參與發力,胸肌與背肌達成拮抗作用

還有許多人經常忽略的腹部核心出力、腿部收緊來達成下肢的穩定,同時這也是很多人反向划船做不好的關鍵所在!

 

 

2. 反向划船有哪些好處?適合哪些人?

  • 增加背肌訓練容量
  • 新手相對比較快上手
  • 增強平時較少訓練的握力
  • 隨時隨地都能進行的動作
  • 同時能訓練到全身的穩定性
  • 強化上肢「拉」的動作、能力

對於大多數人來說,因為反向划船並不像平常會做的動作,面向天空的訓練方式更是顛覆你的練背認知

因此一開始做反向划船這個動作時,會覺得手腳不協調、不適應都是很正常的!這時剛好可以增強你的全身協調性

只要你在外面可以找到一根堅固的橫槓,隨時隨地都能來個幾下反向划船,更可以將它加入你的徒手訓練菜單

所謂的相對容易上手,指的是和一般的槓鈴划船相比,反向划船的確容易許多,也能當作背肌的力竭訓練動作使用

 


至於反向划船適合哪些人呢?

  • 所有階段的健身者
  • 想加強拉力、握力的人
  • 想追求更多背部刺激的人

雖然反向划船是很多健身教練喜歡帶新手做的動作,但其實每個階段的健身者都適合!只是著重的點不同

新手可能是將反向划船作為正式訓練,而有一定經驗的訓練者可能是將其當作暖身,甚至是最後一組的力竭訓練

你可能曾經聽過:「想要讓你的健身進步,就要做一些平常不會做的動作」,待在舒適圈的動作並不會使你進步

嘗試一些自己未曾做過的角度、訓練動作,或許某些更深層的肌肉就因此被你激發出來了!反向划船正是扮演這個角色

 

 

3. 反向划船 vs 槓鈴划船 (動作比較)

    

【反向划船|動作指南】找不到感受度?手很酸?三招讓你找回背肌發力

   

反向划船槓鈴划船
方向臉面上臉面下
行程將自己拉向槓子將槓子拉向自己
優勢隨時隨地可進行可以增加重量
訓練肌群上背中背
訓練目標背部肌肥大訓練背部力量訓練
動作需求核心穩定下背穩定

 

雖然反向划船、槓鈴划船看似非常像的動作,但這兩者之間還是有所不同的,不只是方向的差別而已

我身邊遇過蠻多人曾經下背受傷,或是不知道該怎麼穩定下背的,槓鈴划船對於這些人來說就比較不友善

因為槓鈴划船是需要身體前傾來穩定姿勢的,這時除了核心的基本穩定,下背的穩定更是重要!

因此如果你想練划船類的背部動作,但同時又有下背問題,我會比較建議做反向划船,也相對更安全

當然,如果你本身身體沒有任何問題,也願意嘗試不同的練背動作,我非常推薦反向划船、槓鈴划船都擺進你的課表裡

👉 有下背問題的人:練反向划船

👉 沒有問題的人:反向划船、槓鈴划船都練

( 槓鈴划船教學 )

 

 

4. 反向划船 TOP3精華 搶先看!!!

 

 

在反向划船的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 肚子收緊,動作更有感
  2. 屁股夾緊,動作不跑掉
  3. 手肘啟動,二頭別來亂

把這些精華變成小口訣,在訓練時一定可以派上用場!

繼續往下看,更詳細的反向划船驟教學 ↓

 

 

5. 反向划船5步驟動作教學

這集的重點,Focus在史密斯的握槓反向划船教學上,主要有5個步驟:

  1. 使用史密斯,將槓子調整至合適的高度
  2. 雙手握距與肩同寬,自然向上握住槓子
  3. 腳跟著地,將自己的臀部、腹部、肩胛收緊
  4. 肩胛收緊後,順勢利用手肘帶動划船動作
  5. 胸口往槓子的方向拉,直到背肌收緊即可

 

Step1. 槓子該調多高?該用什麼器材?

 

反向划船 步驟1

 

首先要從挑選器材開始,一般來說,健身房裡有兩種器材可以使用:深蹲架上的槓鈴、史密斯器械

雖然兩種器材都能使用,但我會比較建議用「史密斯」,除了調整高度更方便以外,也相對較穩固、安全

使用深蹲架上的槓鈴,不只調整高度需要拆掉掛勾,掛勾不夠深的話,還有可能動作做到一半發現槓鈴滑出

反向划船的起始高度,我會建議新手從身體躺下,雙手向上伸直剛好可以碰到槓子的高度,沒力時也不會半空重摔地面

 


Step2. 雙手握距要多寬?身體要躺多高?

 

反向划船 步驟2

  

如果你想要整個背部一起練的話,雙手自然向上伸直的握距,就是最佳的反向划船握距,甚至略寬一點都沒關係

但千萬不要握的太寬,這樣很容易變成你的後三角在代償,過窄也不太好,很容易變成都是你的二頭肌在出力

一般來說,除非你已經練反向划船這個動作一段時間了,不然我會建議從正握開始,相對也比較好上手

至於身體的位置要躺多高呢?建議差不多槓子對下來,在你的中下胸的位置是最好的,不會過高或過低

 


Step3. 如何正確啟動背肌?姿勢檢查

 

反向划船 步驟3

 

如何在做反向划船時,能正確的啟動背肌?找到感受度?

  • 肚子收緊,動作更有感
  • 屁股夾緊,動作不跑掉

這時就能用到前面提到的小口訣,你的肩胛(背)、腹部、臀部,這三個位置是一定要收緊的!同時也是影響動作成敗的關鍵

基本上,你的腹部和臀部會是一起連動的,通常收緊腹部後,臀部也會自然夾緊,如此就可以達到穩定身體的效果

肩胛骨(背)向後收緊的用意,在於啟動你的背肌,同時也能讓你的股椎 – 腰椎 – 胸椎達到水平中立的效果

如果你還有印象的話,我常常在文章裡說到:「脊椎的中立能讓你更穩定的發力」,感受度就是這麼來的

最後則是盡可能的將雙腳打直,讓你的腳跟可以穩穩的落在地面,再利用臀部收緊的力量來穩定下肢

 

 

不知道怎麼將肩胛骨後收的朋友,可以試看看空手練習,略微將你的肩膀向外轉動,同時將你的背部順勢向後夾緊

多練習幾次後,之後對於肩胛後收、啟動背肌的動作也會更得心應手!

 


Step4. 如何順利的用「背」將自己拉起?

 

 

為了讓你方便你觀察,這裡我會選用拉環反向划船的影片素材,這和一般的反向划船是一樣的操作方法,只是改成用拉環

除了身體的穩定以外,你還可以發現在肩胛後收之後,接下來就是先帶動你的手肘,手臂才順勢將身體往上拉

這些都是一瞬間連貫的動作,但同時也是用「背」拉動身體的方法,前面的小口訣最後一點也說到,要用手肘去帶動身體

這樣做反向划船不只可以真正練到背肌,還可以大幅減少二頭肌、前臂過度發力的情形,甚至戴個拉力帶也是不錯的選擇

 

反向划船 步驟4

 

在反向划船動作的一開始,就將你的肩胛後收、肩膀外旋,這時其實就順勢將你的手肘轉變成支點了

再順著動作過成,慢慢將你的手肘向後帶到超過身體,想像你的背後有一根棍子,你要把那根棍子夾斷的感覺

 


Step5. 完成一下反向划船,行程要多完整?

 

反向划船 步驟5

 

有些人可能會說:「胸口一定要碰到槓子才算一下」,這個概念其實就跟引體向上一樣,而我個人覺得是沒有必要的!

因為你今天要練的是你的背部,而不是你的胸口,自然要以背肌感受度為主,讓胸口接近槓子只是給你一個方向

在反向划船上拉時,同時將你的手肘向身體後方帶動,直到背部收緊為止,這時手肘也會略微超過身體

而這樣就是一個最適合你的反向划船行程,不需要模仿誰,只要記住「手肘先啟動」,盡力將背部拉緊即可

如果你要連續做好幾下的話,切記在反向划船下去時也要維持身體的水平,確定自己的肩胛後收才開始動作

 

 

6. 反向划船的3個常見錯誤

感覺在做反向划船時,手每次都好酸?背好像也沒什麼感覺?甚至覺得肩膀卡卡的?

以下統整了3個最常見的反向划船錯誤,快來檢查看看吧!

( 👉 暖身&伸展全攻略 )

 

❶ 沒有後收肩胛

 

 

這和上面的反向划船教學相比,你有沒有覺得哪裡怪怪的?沒錯,他好像都是靠手臂在拉,而且也沒有收緊肩胛的動作

這是很常見的反向划船錯誤之一,多數人反應手很酸、背沒感覺、不知道自己在練什麼,都是因為沒有先後收肩胛

再讓你比對正確版本的反向划船 ↓

 

 

有沒有後收肩胛,其實觀察一個位置就很清楚了 – 「胸口是否挺出」,因為當你後收肩胛時,胸口向前挺出也是相對的反應

 


❷ 過度聳肩

 

 

其實過度聳肩就和第一個錯誤是一樣的道理,通常也是因為沒有後收肩胛,甚至有點肩膀前引的跡象,導致都是靠手在拉

在反向划船的過程中還出現了圓背的姿勢,導致你不但沒有啟動到背肌,還把壓力都施在到你的肩膀上,肩膀卡卡的就因此產生

多數新手會有這樣的錯誤,除了肩胛沒有收緊以外,也和你的核心沒有出力穩定有關係,上半身整個都是鬆懈的狀態

 


❸ 身體過度放鬆

 

 

當然,我知道你不可能像影片一樣這麼誇張,但身體沒有出力穩定,跟上面的影片其實就是一樣的道理

還記得在反向划船5步驟教學中有提到,動作開始前,你的臀部腰部肩胛都是要出力穩定的

說白話一點,就是從頭到腳都要出力夾緊,脖子維持自然中立以外,其他部位不該有任何一處是放鬆的

因此,你要說反向划船是全身性運動嗎?我認為是的,除了可以練到你的背肌,更需要依靠全身的穩定來完成動作

 

 

7. 反向划船小技巧:利用特殊拉把

 

 

其實這也沒有什麼特殊原理,你可以試想看看,今天要你拉一個東西,是雙手正握好拉呢?還是雙手對握好拉?

先不要急著回答我,你可以空手練習看看,甚至是找一椅子來試,你會發現最舒服、最好發力的其實是對握

有礙於槓鈴、史密斯是屬於橫槓狀,你無法改變槓鈴的形狀,但你可以試著加個握把上去,讓你能夠改變握法

 

反向划船小技巧

 

你可以很明顯地看到,如果你直接握槓的話,一定是沒辦法改變握法的,但加了特殊拉把後則不一樣

健身房裡有拉把可以讓你使用當然是最好的,但如過沒有的話,也可以試看看這個「Angles90練背握把

 

 

8. 反向划船常見問題 FAQ

 

 

Q1:反向划船的次數、組數要怎麼安排?

如果是新手的話,建議每次練背做個3組就好,從每組6~8下開始

慢慢的進步到每組8~12下,再考慮增加組數,個人認為是比較好的安排

一開始不用管什麼肌肥大次數,這些方法都只是參考值,人是可以變通的

先求動作的穩定、正確,建立在這些基礎之下,再尋求更高的訓練量

 

Q2:有退階版的反向划船嗎?

關於反向划船的退階訓練有兩派說法,而這兩派說法各自都有支持的人,也有都使用的人

一派說法是:「使用原本的高度,但彎曲膝蓋來進行」;另一派則是:「將高度調高進行」

   

退階版的反向划船

 

我個人會比較推薦右邊「將高度調高進行」的反向划船退階訓練,因為我認為保持全身的直立、水平還是比較利於發力的

有些新手是選擇左邊屈膝進行的版本,但有因為下肢沒有和上肢保持在同一個平面上,所以其實很都人反而是不知道怎麼發力的!

至於為什麼將高度調整高一點會比較輕鬆?因為這是最接近站立的姿勢,同時也可以大幅縮短身體到槓子的距離

 

Q3:反向划船只能用槓鈴、史密斯進行嗎?

其實反向划船就只是一個動作概念而已,任何你想到的、穩固的東西都可以拿來進行

包括戶外的單槓、堅固的簍空臺階、固定式的椅子,甚至是TRX、拉環都可以嘗試看看

只要把握反向划船的基本原則:「身體水平、全身出力穩固、手肘帶動身體」就可以隨時隨地進行囉

 

 

9. 更多健身訓練動作教學

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