【反向划船｜動作指南】找不到感受度？手很酸？三招讓你找回背肌發力

【反向划船｜動作指南】找不到感受度？手很酸？三招讓你找回背肌發力

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說到練背，你第一個想到的動作可能都是槓鈴划船、滑輪下拉… 等負重運動，但你有想過自體重量也可以練背嗎？

這個練背動作不僅不需要任何負重，甚至可以隨時隨地進行！練背成效不亞於器材訓練的動作，究竟是什麼呢？

沒錯！就是現在健身房裡，教練們最喜歡帶新手練的動作之一 – 「反向划船」，看似好上手卻又暗藏玄機的動作

為什麼我會這麼說呢？因為反向划船看似很簡單，但卻又是絕大多數人找不到感受度的動作，就讓我帶你一步一步了解吧 ↓

　　　　　

　　　　　　

【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？５種不同握法！完整教學

　　　　　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　　　

　

1. 什麼是反向划船？可以練到哪些肌群？

　

什麼是反向划船？

　

反向划船，Inverted Row，又稱仰臥划船、倒立划船，指的是雙手握緊橫槓，身體面向上方的划船動作

可千萬別和反手划船搞混了！反手划船是面向地面進行的，只是改成雙手反握而已，這兩個是不一樣的動作

而反向划船屬於一種背部自重訓練，不需要任何負重就能進行，可以有效的鍛鍊整個背肌，以及身體的控制

　

反向划船可以練到哪些肌群？

　

反向划船主要的訓練肌群是背肌，且比較偏向於上背的部分，上闊背肌、菱形肌、下斜方肌都是主要的刺激範圍

其次協動完成上肢背拉的肌群，則是你的手臂，整個二頭肌、三頭肌都會參與發力，胸肌與背肌達成拮抗作用

還有許多人經常忽略的腹部核心出力、腿部收緊來達成下肢的穩定，同時這也是很多人反向划船做不好的關鍵所在！

　　

【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答

　　

　　

2. 反向划船有哪些好處？適合哪些人？

  • 增加背肌訓練容量
  • 新手相對比較快上手
  • 增強平時較少訓練的握力
  • 隨時隨地都能進行的動作
  • 同時能訓練到全身的穩定性
  • 強化上肢「拉」的動作、能力

對於大多數人來說，因為反向划船並不像平常會做的動作，面向天空的訓練方式更是顛覆你的練背認知

因此一開始做反向划船這個動作時，會覺得手腳不協調、不適應都是很正常的！這時剛好可以增強你的全身協調性

只要你在外面可以找到一根堅固的橫槓，隨時隨地都能來個幾下反向划船，更可以將它加入你的徒手訓練菜單

所謂的相對容易上手，指的是和一般的槓鈴划船相比，反向划船的確容易許多，也能當作背肌的力竭訓練動作使用

　

至於反向划船適合哪些人呢？

  • 所有階段的健身者
  • 想加強拉力、握力的人
  • 想追求更多背部刺激的人

雖然反向划船是很多健身教練喜歡帶新手做的動作，但其實每個階段的健身者都適合！只是著重的點不同

新手可能是將反向划船作為正式訓練，而有一定經驗的訓練者可能是將其當作暖身，甚至是最後一組的力竭訓練

你可能曾經聽過：「想要讓你的健身進步，就要做一些平常不會做的動作」，待在舒適圈的動作並不會使你進步

嘗試一些自己未曾做過的角度、訓練動作，或許某些更深層的肌肉就因此被你激發出來了！反向划船正是扮演這個角色

　

　

3. 反向划船 vs 槓鈴划船 (動作比較)

　　　　

【反向划船｜動作指南】找不到感受度？手很酸？三招讓你找回背肌發力

　　　

反向划船槓鈴划船
方向臉面上臉面下
行程將自己拉向槓子將槓子拉向自己
優勢隨時隨地可進行可以增加重量
訓練肌群上背中背
訓練目標背部肌肥大訓練背部力量訓練
動作需求核心穩定下背穩定

　

雖然反向划船、槓鈴划船看似非常像的動作，但這兩者之間還是有所不同的，不只是方向的差別而已

我身邊遇過蠻多人曾經下背受傷，或是不知道該怎麼穩定下背的，槓鈴划船對於這些人來說就比較不友善

因為槓鈴划船是需要身體前傾來穩定姿勢的，這時除了核心的基本穩定，下背的穩定更是重要！

因此如果你想練划船類的背部動作，但同時又有下背問題，我會比較建議做反向划船，也相對更安全

當然，如果你本身身體沒有任何問題，也願意嘗試不同的練背動作，我非常推薦反向划船、槓鈴划船都擺進你的課表裡

👉 有下背問題的人：練反向划船

👉 沒有問題的人：反向划船、槓鈴划船都練

( 槓鈴划船教學 )

　

　

4. 反向划船 TOP3精華 搶先看!!!

　

　

在反向划船的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

  1. 肚子收緊，動作更有感
  2. 屁股夾緊，動作不跑掉
  3. 手肘啟動，二頭別來亂

把這些精華變成小口訣，在訓練時一定可以派上用場！

繼續往下看，更詳細的反向划船驟教學 ↓

　

　

5. 反向划船５步驟動作教學

這集的重點，Focus在史密斯的握槓反向划船教學上，主要有5個步驟：

  1. 使用史密斯，將槓子調整至合適的高度
  2. 雙手握距與肩同寬，自然向上握住槓子
  3. 腳跟著地，將自己的臀部、腹部、肩胛收緊
  4. 肩胛收緊後，順勢利用手肘帶動划船動作
  5. 胸口往槓子的方向拉，直到背肌收緊即可

　

Step1. 槓子該調多高？該用什麼器材？

　

反向划船 步驟1

　

首先要從挑選器材開始，一般來說，健身房裡有兩種器材可以使用：深蹲架上的槓鈴、史密斯器械

雖然兩種器材都能使用，但我會比較建議用「史密斯」，除了調整高度更方便以外，也相對較穩固、安全

使用深蹲架上的槓鈴，不只調整高度需要拆掉掛勾，掛勾不夠深的話，還有可能動作做到一半發現槓鈴滑出

反向划船的起始高度，我會建議新手從身體躺下，雙手向上伸直剛好可以碰到槓子的高度，沒力時也不會半空重摔地面

　

Step2. 雙手握距要多寬？身體要躺多高？

　

反向划船 步驟2

　　

如果你想要整個背部一起練的話，雙手自然向上伸直的握距，就是最佳的反向划船握距，甚至略寬一點都沒關係

但千萬不要握的太寬，這樣很容易變成你的後三角在代償，過窄也不太好，很容易變成都是你的二頭肌在出力

一般來說，除非你已經練反向划船這個動作一段時間了，不然我會建議從正握開始，相對也比較好上手

至於身體的位置要躺多高呢？建議差不多槓子對下來，在你的中下胸的位置是最好的，不會過高或過低

　

Step3. 如何正確啟動背肌？姿勢檢查

　

反向划船 步驟3

　

如何在做反向划船時，能正確的啟動背肌？找到感受度？

  • 肚子收緊，動作更有感
  • 屁股夾緊，動作不跑掉

這時就能用到前面提到的小口訣，你的肩胛(背)、腹部、臀部，這三個位置是一定要收緊的！同時也是影響動作成敗的關鍵

基本上，你的腹部和臀部會是一起連動的，通常收緊腹部後，臀部也會自然夾緊，如此就可以達到穩定身體的效果

肩胛骨(背)向後收緊的用意，在於啟動你的背肌，同時也能讓你的股椎 – 腰椎 – 胸椎達到水平中立的效果

如果你還有印象的話，我常常在文章裡說到：「脊椎的中立能讓你更穩定的發力」，感受度就是這麼來的

最後則是盡可能的將雙腳打直，讓你的腳跟可以穩穩的落在地面，再利用臀部收緊的力量來穩定下肢

　

　

不知道怎麼將肩胛骨後收的朋友，可以試看看空手練習，略微將你的肩膀向外轉動，同時將你的背部順勢向後夾緊

多練習幾次後，之後對於肩胛後收、啟動背肌的動作也會更得心應手！

　

Step4. 如何順利的用「背」將自己拉起？

　

　

為了讓你方便你觀察，這裡我會選用拉環反向划船的影片素材，這和一般的反向划船是一樣的操作方法，只是改成用拉環

除了身體的穩定以外，你還可以發現在肩胛後收之後，接下來就是先帶動你的手肘，手臂才順勢將身體往上拉

這些都是一瞬間連貫的動作，但同時也是用「背」拉動身體的方法，前面的小口訣最後一點也說到，要用手肘去帶動身體

這樣做反向划船不只可以真正練到背肌，還可以大幅減少二頭肌、前臂過度發力的情形，甚至戴個拉力帶也是不錯的選擇

　

反向划船 步驟4

　

在反向划船動作的一開始，就將你的肩胛後收、肩膀外旋，這時其實就順勢將你的手肘轉變成支點了

再順著動作過成，慢慢將你的手肘向後帶到超過身體，想像你的背後有一根棍子，你要把那根棍子夾斷的感覺

　

Step5. 完成一下反向划船，行程要多完整？

　

反向划船 步驟5

　

有些人可能會說：「胸口一定要碰到槓子才算一下」，這個概念其實就跟引體向上一樣，而我個人覺得是沒有必要的！

因為你今天要練的是你的背部，而不是你的胸口，自然要以背肌感受度為主，讓胸口接近槓子只是給你一個方向

在反向划船上拉時，同時將你的手肘向身體後方帶動，直到背部收緊為止，這時手肘也會略微超過身體

而這樣就是一個最適合你的反向划船行程，不需要模仿誰，只要記住「手肘先啟動」，盡力將背部拉緊即可

如果你要連續做好幾下的話，切記在反向划船下去時也要維持身體的水平，確定自己的肩胛後收才開始動作

　

　

6. 反向划船的3個常見錯誤

感覺在做反向划船時，手每次都好酸？背好像也沒什麼感覺？甚至覺得肩膀卡卡的？

以下統整了3個最常見的反向划船錯誤，快來檢查看看吧！

( 👉 暖身＆伸展全攻略 )

　

❶ 沒有後收肩胛

　

　

這和上面的反向划船教學相比，你有沒有覺得哪裡怪怪的？沒錯，他好像都是靠手臂在拉，而且也沒有收緊肩胛的動作

這是很常見的反向划船錯誤之一，多數人反應手很酸、背沒感覺、不知道自己在練什麼，都是因為沒有先後收肩胛

再讓你比對正確版本的反向划船 ↓

　

　

有沒有後收肩胛，其實觀察一個位置就很清楚了 – 「胸口是否挺出」，因為當你後收肩胛時，胸口向前挺出也是相對的反應

　

❷ 過度聳肩

　

　

其實過度聳肩就和第一個錯誤是一樣的道理，通常也是因為沒有後收肩胛，甚至有點肩膀前引的跡象，導致都是靠手在拉

在反向划船的過程中還出現了圓背的姿勢，導致你不但沒有啟動到背肌，還把壓力都施在到你的肩膀上，肩膀卡卡的就因此產生

多數新手會有這樣的錯誤，除了肩胛沒有收緊以外，也和你的核心沒有出力穩定有關係，上半身整個都是鬆懈的狀態

　

❸ 身體過度放鬆

　

　

當然，我知道你不可能像影片一樣這麼誇張，但身體沒有出力穩定，跟上面的影片其實就是一樣的道理

還記得在反向划船５步驟教學中有提到，動作開始前，你的臀部、腰部、肩胛都是要出力穩定的

說白話一點，就是從頭到腳都要出力夾緊，脖子維持自然中立以外，其他部位不該有任何一處是放鬆的

因此，你要說反向划船是全身性運動嗎？我認為是的，除了可以練到你的背肌，更需要依靠全身的穩定來完成動作

　

　

7. 反向划船小技巧：利用特殊拉把

　

　

其實這也沒有什麼特殊原理，你可以試想看看，今天要你拉一個東西，是雙手正握好拉呢？還是雙手對握好拉？

先不要急著回答我，你可以空手練習看看，甚至是找一椅子來試，你會發現最舒服、最好發力的其實是對握

有礙於槓鈴、史密斯是屬於橫槓狀，你無法改變槓鈴的形狀，但你可以試著加個握把上去，讓你能夠改變握法

　

反向划船小技巧

　

你可以很明顯地看到，如果你直接握槓的話，一定是沒辦法改變握法的，但加了特殊拉把後則不一樣

健身房裡有拉把可以讓你使用當然是最好的，但如過沒有的話，也可以試看看這個「Angles90練背握把」

　

　

8. 反向划船常見問題 FAQ

　

　

Q1：反向划船的次數、組數要怎麼安排？

如果是新手的話，建議每次練背做個3組就好，從每組6～8下開始

慢慢的進步到每組8～12下，再考慮增加組數，個人認為是比較好的安排

一開始不用管什麼肌肥大次數，這些方法都只是參考值，人是可以變通的

先求動作的穩定、正確，建立在這些基礎之下，再尋求更高的訓練量

　

Q2：有退階版的反向划船嗎？

關於反向划船的退階訓練有兩派說法，而這兩派說法各自都有支持的人，也有都使用的人

一派說法是：「使用原本的高度，但彎曲膝蓋來進行」；另一派則是：「將高度調高進行」

　　　

退階版的反向划船

　

我個人會比較推薦右邊「將高度調高進行」的反向划船退階訓練，因為我認為保持全身的直立、水平還是比較利於發力的

有些新手是選擇左邊屈膝進行的版本，但有因為下肢沒有和上肢保持在同一個平面上，所以其實很都人反而是不知道怎麼發力的！

至於為什麼將高度調整高一點會比較輕鬆？因為這是最接近站立的姿勢，同時也可以大幅縮短身體到槓子的距離

　

Q3：反向划船只能用槓鈴、史密斯進行嗎？

其實反向划船就只是一個動作概念而已，任何你想到的、穩固的東西都可以拿來進行

包括戶外的單槓、堅固的簍空臺階、固定式的椅子，甚至是TRX、拉環都可以嘗試看看

只要把握反向划船的基本原則：「身體水平、全身出力穩固、手肘帶動身體」就可以隨時隨地進行囉

　

　

9. 更多健身訓練動作教學

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