【反向划船｜動作指南】找不到感受度？手很酸？三招讓你找回背肌發力

說到練背，你第一個想到的動作可能都是槓鈴划船、滑輪下拉… 等負重運動，但你有想過自體重量也可以練背嗎？

這個練背動作不僅不需要任何負重，甚至可以隨時隨地進行！練背成效不亞於器材訓練的動作，究竟是什麼呢？

沒錯！就是現在健身房裡，教練們最喜歡帶新手練的動作之一 – 「反向划船」，看似好上手卻又暗藏玄機的動作

為什麼我會這麼說呢？因為反向划船看似很簡單，但卻又是絕大多數人找不到感受度的動作，就讓我帶你一步一步了解吧 ↓

Email Marketing by Benchmark

【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？５種不同握法！完整教學

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

內容目錄

1. 什麼是反向划船？可以練到哪些肌群？

反向划船，Inverted Row，又稱仰臥划船、倒立划船，指的是雙手握緊橫槓，身體面向上方的划船動作

可千萬別和反手划船搞混了！反手划船是面向地面進行的，只是改成雙手反握而已，這兩個是不一樣的動作

而反向划船屬於一種背部自重訓練，不需要任何負重就能進行，可以有效的鍛鍊整個背肌，以及身體的控制

反向划船主要的訓練肌群是背肌，且比較偏向於上背的部分，上闊背肌、菱形肌、下斜方肌都是主要的刺激範圍

其次協動完成上肢背拉的肌群，則是你的手臂，整個二頭肌、三頭肌都會參與發力，胸肌與背肌達成拮抗作用

還有許多人經常忽略的腹部核心出力、腿部收緊來達成下肢的穩定，同時這也是很多人反向划船做不好的關鍵所在！

【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答

2. 反向划船有哪些好處？適合哪些人？

增加背肌訓練容量
新手相對比較快上手
增強平時較少訓練的握力
隨時隨地都能進行的動作
同時能訓練到全身的穩定性
強化上肢「拉」的動作、能力

對於大多數人來說，因為反向划船並不像平常會做的動作，面向天空的訓練方式更是顛覆你的練背認知

因此一開始做反向划船這個動作時，會覺得手腳不協調、不適應都是很正常的！這時剛好可以增強你的全身協調性

只要你在外面可以找到一根堅固的橫槓，隨時隨地都能來個幾下反向划船，更可以將它加入你的徒手訓練菜單

所謂的相對容易上手，指的是和一般的槓鈴划船相比，反向划船的確容易許多，也能當作背肌的力竭訓練動作使用

至於反向划船適合哪些人呢？

所有階段的健身者
想加強拉力、握力的人
想追求更多背部刺激的人

雖然反向划船是很多健身教練喜歡帶新手做的動作，但其實每個階段的健身者都適合！只是著重的點不同

新手可能是將反向划船作為正式訓練，而有一定經驗的訓練者可能是將其當作暖身，甚至是最後一組的力竭訓練

你可能曾經聽過：「想要讓你的健身進步，就要做一些平常不會做的動作」，待在舒適圈的動作並不會使你進步

嘗試一些自己未曾做過的角度、訓練動作，或許某些更深層的肌肉就因此被你激發出來了！反向划船正是扮演這個角色

3. 反向划船 vs 槓鈴划船 (動作比較)

	反向划船	槓鈴划船
方向	臉面上	臉面下
行程	將自己拉向槓子	將槓子拉向自己
優勢	隨時隨地可進行	可以增加重量
訓練肌群	上背	中背
訓練目標	背部肌肥大訓練	背部力量訓練
動作需求	核心穩定	下背穩定

雖然反向划船、槓鈴划船看似非常像的動作，但這兩者之間還是有所不同的，不只是方向的差別而已

我身邊遇過蠻多人曾經下背受傷，或是不知道該怎麼穩定下背的，槓鈴划船對於這些人來說就比較不友善

因為槓鈴划船是需要身體前傾來穩定姿勢的，這時除了核心的基本穩定，下背的穩定更是重要！

因此如果你想練划船類的背部動作，但同時又有下背問題，我會比較建議做反向划船，也相對更安全

當然，如果你本身身體沒有任何問題，也願意嘗試不同的練背動作，我非常推薦反向划船、槓鈴划船都擺進你的課表裡

👉 有下背問題的人：練反向划船

👉 沒有問題的人：反向划船、槓鈴划船都練

( 槓鈴划船教學 )

4. 反向划船 TOP3精華搶先看!!!

在反向划船的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

肚子收緊，動作更有感
屁股夾緊，動作不跑掉
手肘啟動，二頭別來亂

把這些精華變成小口訣，在訓練時一定可以派上用場！

繼續往下看，更詳細的反向划船驟教學 ↓

5. 反向划船５步驟動作教學

這集的重點，Focus在史密斯的握槓反向划船教學上，主要有5個步驟：

使用史密斯，將槓子調整至合適的高度
雙手握距與肩同寬，自然向上握住槓子
腳跟著地，將自己的臀部、腹部、肩胛收緊
肩胛收緊後，順勢利用手肘帶動划船動作
胸口往槓子的方向拉，直到背肌收緊即可

Step1. 槓子該調多高？該用什麼器材？

首先要從挑選器材開始，一般來說，健身房裡有兩種器材可以使用：深蹲架上的槓鈴、史密斯器械

雖然兩種器材都能使用，但我會比較建議用「史密斯」，除了調整高度更方便以外，也相對較穩固、安全

使用深蹲架上的槓鈴，不只調整高度需要拆掉掛勾，掛勾不夠深的話，還有可能動作做到一半發現槓鈴滑出

反向划船的起始高度，我會建議新手從身體躺下，雙手向上伸直剛好可以碰到槓子的高度，沒力時也不會半空重摔地面

Step2. 雙手握距要多寬？身體要躺多高？

如果你想要整個背部一起練的話，雙手自然向上伸直的握距，就是最佳的反向划船握距，甚至略寬一點都沒關係

但千萬不要握的太寬，這樣很容易變成你的後三角在代償，過窄也不太好，很容易變成都是你的二頭肌在出力

一般來說，除非你已經練反向划船這個動作一段時間了，不然我會建議從正握開始，相對也比較好上手

至於身體的位置要躺多高呢？建議差不多槓子對下來，在你的中下胸的位置是最好的，不會過高或過低

Step3. 如何正確啟動背肌？姿勢檢查

如何在做反向划船時，能正確的啟動背肌？找到感受度？

肚子收緊，動作更有感
屁股夾緊，動作不跑掉

這時就能用到前面提到的小口訣，你的肩胛(背)、腹部、臀部，這三個位置是一定要收緊的！同時也是影響動作成敗的關鍵

基本上，你的腹部和臀部會是一起連動的，通常收緊腹部後，臀部也會自然夾緊，如此就可以達到穩定身體的效果

肩胛骨(背)向後收緊的用意，在於啟動你的背肌，同時也能讓你的股椎 – 腰椎 – 胸椎達到水平中立的效果

如果你還有印象的話，我常常在文章裡說到：「脊椎的中立能讓你更穩定的發力」，感受度就是這麼來的

最後則是盡可能的將雙腳打直，讓你的腳跟可以穩穩的落在地面，再利用臀部收緊的力量來穩定下肢

不知道怎麼將肩胛骨後收的朋友，可以試看看空手練習，略微將你的肩膀向外轉動，同時將你的背部順勢向後夾緊

多練習幾次後，之後對於肩胛後收、啟動背肌的動作也會更得心應手！

Step4. 如何順利的用「背」將自己拉起？

為了讓你方便你觀察，這裡我會選用拉環反向划船的影片素材，這和一般的反向划船是一樣的操作方法，只是改成用拉環

除了身體的穩定以外，你還可以發現在肩胛後收之後，接下來就是先帶動你的手肘，手臂才順勢將身體往上拉

這些都是一瞬間連貫的動作，但同時也是用「背」拉動身體的方法，前面的小口訣最後一點也說到，要用手肘去帶動身體

這樣做反向划船不只可以真正練到背肌，還可以大幅減少二頭肌、前臂過度發力的情形，甚至戴個拉力帶也是不錯的選擇

在反向划船動作的一開始，就將你的肩胛後收、肩膀外旋，這時其實就順勢將你的手肘轉變成支點了

再順著動作過成，慢慢將你的手肘向後帶到超過身體，想像你的背後有一根棍子，你要把那根棍子夾斷的感覺

Step5. 完成一下反向划船，行程要多完整？

有些人可能會說：「胸口一定要碰到槓子才算一下」，這個概念其實就跟引體向上一樣，而我個人覺得是沒有必要的！

因為你今天要練的是你的背部，而不是你的胸口，自然要以背肌感受度為主，讓胸口接近槓子只是給你一個方向

在反向划船上拉時，同時將你的手肘向身體後方帶動，直到背部收緊為止，這時手肘也會略微超過身體

而這樣就是一個最適合你的反向划船行程，不需要模仿誰，只要記住「手肘先啟動」，盡力將背部拉緊即可

如果你要連續做好幾下的話，切記在反向划船下去時也要維持身體的水平，確定自己的肩胛後收才開始動作

6. 反向划船的3個常見錯誤

感覺在做反向划船時，手每次都好酸？背好像也沒什麼感覺？甚至覺得肩膀卡卡的？

以下統整了3個最常見的反向划船錯誤，快來檢查看看吧！

( 👉 暖身＆伸展全攻略 )

❶ 沒有後收肩胛

這和上面的反向划船教學相比，你有沒有覺得哪裡怪怪的？沒錯，他好像都是靠手臂在拉，而且也沒有收緊肩胛的動作

這是很常見的反向划船錯誤之一，多數人反應手很酸、背沒感覺、不知道自己在練什麼，都是因為沒有先後收肩胛

再讓你比對正確版本的反向划船 ↓

有沒有後收肩胛，其實觀察一個位置就很清楚了 – 「胸口是否挺出」，因為當你後收肩胛時，胸口向前挺出也是相對的反應

❷ 過度聳肩

其實過度聳肩就和第一個錯誤是一樣的道理，通常也是因為沒有後收肩胛，甚至有點肩膀前引的跡象，導致都是靠手在拉

在反向划船的過程中還出現了圓背的姿勢，導致你不但沒有啟動到背肌，還把壓力都施在到你的肩膀上，肩膀卡卡的就因此產生

多數新手會有這樣的錯誤，除了肩胛沒有收緊以外，也和你的核心沒有出力穩定有關係，上半身整個都是鬆懈的狀態

❸ 身體過度放鬆

當然，我知道你不可能像影片一樣這麼誇張，但身體沒有出力穩定，跟上面的影片其實就是一樣的道理

還記得在反向划船５步驟教學中有提到，動作開始前，你的臀部、腰部、肩胛都是要出力穩定的

說白話一點，就是從頭到腳都要出力夾緊，脖子維持自然中立以外，其他部位不該有任何一處是放鬆的

因此，你要說反向划船是全身性運動嗎？我認為是的，除了可以練到你的背肌，更需要依靠全身的穩定來完成動作

7. 反向划船小技巧：利用特殊拉把

其實這也沒有什麼特殊原理，你可以試想看看，今天要你拉一個東西，是雙手正握好拉呢？還是雙手對握好拉？

先不要急著回答我，你可以空手練習看看，甚至是找一椅子來試，你會發現最舒服、最好發力的其實是對握

有礙於槓鈴、史密斯是屬於橫槓狀，你無法改變槓鈴的形狀，但你可以試著加個握把上去，讓你能夠改變握法

你可以很明顯地看到，如果你直接握槓的話，一定是沒辦法改變握法的，但加了特殊拉把後則不一樣

健身房裡有拉把可以讓你使用當然是最好的，但如過沒有的話，也可以試看看這個「Angles90練背握把」

8. 反向划船常見問題 FAQ

Q1：反向划船的次數、組數要怎麼安排？

如果是新手的話，建議每次練背做個3組就好，從每組6～8下開始

慢慢的進步到每組8～12下，再考慮增加組數，個人認為是比較好的安排

一開始不用管什麼肌肥大次數，這些方法都只是參考值，人是可以變通的

先求動作的穩定、正確，建立在這些基礎之下，再尋求更高的訓練量

Q2：有退階版的反向划船嗎？

關於反向划船的退階訓練有兩派說法，而這兩派說法各自都有支持的人，也有都使用的人

一派說法是：「使用原本的高度，但彎曲膝蓋來進行」；另一派則是：「將高度調高進行」

我個人會比較推薦右邊「將高度調高進行」的反向划船退階訓練，因為我認為保持全身的直立、水平還是比較利於發力的

有些新手是選擇左邊屈膝進行的版本，但有因為下肢沒有和上肢保持在同一個平面上，所以其實很都人反而是不知道怎麼發力的！

至於為什麼將高度調整高一點會比較輕鬆？因為這是最接近站立的姿勢，同時也可以大幅縮短身體到槓子的距離

Q3：反向划船只能用槓鈴、史密斯進行嗎？

其實反向划船就只是一個動作概念而已，任何你想到的、穩固的東西都可以拿來進行

包括戶外的單槓、堅固的簍空臺階、固定式的椅子，甚至是TRX、拉環都可以嘗試看看

只要把握反向划船的基本原則：「身體水平、全身出力穩固、手肘帶動身體」就可以隨時隨地進行囉

【反向划船｜動作指南】找不到感受度？手很酸？三招讓你找回背肌發力

1. 什麼是反向划船？可以練到哪些肌群？

2. 反向划船有哪些好處？適合哪些人？

3. 反向划船 vs 槓鈴划船 (動作比較)

4. 反向划船 TOP3精華搶先看!!!