【2021】壺鈴訓練菜單:認識壺鈴9大動作,組合變化多!15種動作隨你挑

【2021】壺鈴訓練菜單:認識壺鈴9大動作,組合變化多!15種動作隨你挑

你可能曾經在健身房、網路上看到別人在甩壺鈴,各式各樣的顏色看起來也蠻吸引人的,但壺鈴到底可以幹嘛啊?

相信大多數的人對於壺鈴的使用方式其實都是一知半解的,只知道很多人拿著壺鈴一直甩來甩去而已…

如果今天你對於壺鈴完全不了解,或是知道壺鈴是什麼,但不知道有哪些動作可以做,都很適合看這篇文章

底下將為你解答壺鈴訓練的基本動作、元素、訓練好處,讓你對於壺鈴的訓練可以更加了解 ↓

👉  徒手健身菜單彈力帶訓練菜單啞鈴訓練菜單Cable訓練菜單

 

 

 

壺鈴訓練7大好處

  

壺鈴訓練7大好處

   

#1 可以增加核心的力量

因為壺鈴訓練的過程中,包含很多甩盪、旋轉的動作,雖然看似普通的動作,但其實無意間都會練到你的核心

這些壺鈴的動做控制都需要藉由核心發力來完成,反則你在做壺鈴訓練時,身體就會跟著壺鈴一起被甩出去了…

核心力量增加的好處不光只是在做壺鈴訓練時能更穩定,平時做重訓的時後,大重量之下也能發揮核心穩定的功用

   

#2 增強腿後側鏈的肌群

一般人平常較少用到的肌群,如:腿後側、臀部、下背,在各式壺鈴訓練動作中都會使用到

因此如果你想做好正確的壺鈴訓練,就必須學會啟動自己的腿後側鏈(髖鉸鏈),否則動作很容易出錯

學會如何啟動髖鉸鏈,除了在壺鈴訓練中有幫助,對於平常做深蹲、硬舉的發力上也會更準確

 

#3 找到自己較弱的肌群

做壺鈴訓練其實也是一個很好評估自己身體肌力的方法,你可能會做各種壺鈴甩盪、上搏、肩推等…

尤其又建立在一個自己不是很熟悉的器材之下,很容易就看出自己不足、較弱的部分

像是:做壺鈴肩推的時後,你的手一直狂抖,就代表你的肩膀本身穩定性其實還不太夠

   

#4 加強全身的平衡、協調性

不同於平常使用的啞鈴、槓鈴,壺鈴因為外觀設計的關係,讓你跟壺鈴本身其實是有段距離的

不像啞鈴這樣,你一握就可以直接如魚得水的操控,壺鈴上的握把,讓你必須要花更多力量在平衡動作上

很多人會反應:「壺鈴上面明明標示12公斤而已,怎麼拿起來這麼重?」原因就是因為力量會被分散到平衡壺鈴上

 

#5 可作為燃脂減脂的好幫手

因為壺鈴訓練大多屬於爆發型的訓練,也就是附有短時間、高爆發的特性,常常會讓你做的氣喘吁吁

不過別擔心!你所付出的努力也會有回報的,壺鈴訓練平均每分鐘可以消耗20大卡的熱量,相當於20分鐘就有400大卡

加入更多不同元素到你的壺鈴訓練菜單中,除了可以增加訓練的樂趣,也能大大提升燃脂的效果,不妨可以試試~

 

#6 增加心肺耐力

剛剛說到:「壺鈴訓練常常會讓你做到氣喘吁吁,而且時間可能還非常短!」壺鈴訓練其實是可以根據需求做安排的

如果你今天的目的是要加強心肺功能,可以試著以1分鐘、2分鐘為目標,在時間內盡可能的做到最多下

甚至是以多次數為主,例如:一次甩個20下壺鈴,對於心肺耐力的訓練效果,還不亞於你在路上慢跑!

 

#7 增加握力

不管你今天是做哪一項壺鈴訓練動作,通常都需要長時間手持壺鈴,不管是抓著也好、舉著也好

而壺鈴本身的握把其實不算細,你又要防止壺鈴在移動的過程中飛出去,握力自然是你需要用到的

規律的壺鈴訓練安排,不只能幫助你燃燒脂肪,在實質性的功能上,也能幫助你增加手部握力

 

 

壺鈴訓練的基本元素

 

壺鈴訓練的基本元素

 

我歸納、統合了所有常見壺鈴訓練動作後,整理出以下9種壺鈴特性:

  • 臀發力

基本上壺鈴的所有訓練,都脫離不了以上9種元素,只是再將這些元素重新組合排列而已

再搭配自己的速度來決定訓練的強度,像是你壺鈴甩的快一點,當然強度就會越高,熟練度需求也越高

另外,融合越多壺鈴訓練元素在一個動作裡,也有助於提升壺鈴訓練的強度!例如:先甩 → 蹲 → 挺 → 推

 

以下就來為你介紹,這9大壺鈴訓練元素的使用,以及訓練菜單

 

 

壺鈴訓練菜單

 

壺鈴訓練菜單

 

以下為15種壺鈴訓練動作所組成的訓練菜單,其中包含9種基本元素:

  1. 壺鈴深蹲
  2. 壺鈴農夫走路
  3. 壺鈴硬舉
  4. 壺鈴擺盪
  5. 壺鈴擺盪換手
  6. 壺鈴高拉
  7. 壺鈴轉體
  8. 壺鈴繞環
  9. 壺鈴上搏
  10. 壺鈴肩推
  11. 壺鈴挺舉
  12. 壺鈴抓舉
  13. 壺鈴過頭鎖定
  14. 壺鈴風車式
  15. 壺鈴土耳其早安式

這裡所介紹的壺鈴訓練動作是大方向的動作,不包含雙腳 → 單腳等變化,但你還是可以自由加入哦!

以下壺鈴訓練菜單,將由簡單的動作一路排到較困難的動作,方便你做最快速的選擇

  

1) 壺鈴深蹲

英文名:Kettlebell Squat

訓練部位:腿部

使用元素:蹲

動作難度:⭐⭐

 

 

壺鈴深蹲算是最常見的訓練動作之一,你可以選擇雙手向下抓握的一般深蹲,或是雙手托著的酒杯深蹲

重量的選擇可以重一點,女生可以從12公斤開始,男生可以從16~20公斤開始,因為動作幅度不大,危險性較低

 


2) 壺鈴農夫走路

英文名:Kettlebell Farmer’s Walk

訓練肌群:手部握力、腿部

使用元素:握

動作難度:⭐⭐

 

 

不論哪一種健身器材,其實都可以拿來做農夫走路的訓練,像是啞鈴、槓鈴,但壺鈴本身有一個握把設計的關係,其實更為適合

壺鈴農夫走路就不太需要什麼技巧了,只要記住走的時候要挺胸、不駝背,不建議戴拉力帶進行,這樣才能順便訓練你的握力

👉 搭配完美訓練握把Angles90,進行訓練

  


3) 壺鈴硬舉

英文名:Kettlebell Deadlift

訓練肌群:臀部、腿後側

使用元素:臀發力

動作難度:⭐⭐

 

 

壺鈴硬舉也是基礎訓練中很重要的一環,因為很都壺鈴訓練動作,都會用到臀後推的動作,也就是啟動髖鉸鏈

如果你能在壺鈴硬舉時就把動作穩穩的練好,對於之後各種壺鈴變化動作,都能得心應手!上手速度也會更快

 


4) 壺鈴擺盪

英文名:Kettlebell Swing

訓練肌群:全身性動作

使用元素:臀發力、甩

動作難度:⭐⭐⭐

 

 

壺鈴甩盪是一個非常經典的壺鈴訓練動作,甚至很多人都只知道這個動作,不過也沒關係!因為壺鈴甩盪也有很棒的燃脂效果

一般開始前,會先讓自己的雙腳與壺鈴呈現一個三角形的符號,藉由臀後推的爆發力,帶動手部來甩動壺鈴

👉 【壺鈴擺盪|動作指南】到底該怎麼甩?重量、次數怎麼選?正確姿勢教學

  


5) 壺鈴擺盪換手

英文名:Kettlebell Alternative Swing

訓練肌群:全身性動作 (增加難度)

使用元素:臀發力、甩、拋

動作難度:⭐⭐

 

 

壺鈴擺盪換手,其實就是利用壺鈴擺盪的慣性,再加上一些趣味性的變化而已,不過加上換手,其實也是會更累的!

一開始可以用輕重量練習換手這個動作,熟悉這個姿勢後再慢慢上大重量,否則一開始不習慣的狀態下,很有可能打到胯下哦..

 


6) 壺鈴高拉

英文名:Kettlebell High Pull

訓練肌群:全身爆發性訓練

使用元素:甩、拉、推、臀發力

動作難度:⭐⭐⭐

 

 

壺鈴高拉也算是壺鈴擺盪的變化之一,除了甩的動作,更加入拉、推的元素,同時也能間接練到你的背、胸肌

如果你在找既有趣又能當做有氧的壺鈴訓練動作,壺鈴高拉是一個很好的選擇,試著加入到你的訓練菜單中吧!

 


7) 壺鈴轉體

英文名:Kettlebell Rotation

訓練肌群:腹部核心

使用元素:甩、轉

動作難度:⭐⭐⭐

 

 

上面這個是利用爆發力進行的版本,一開始你也可以從慢一點的速度練習,雙手握緊壺鈴,試著將身體左右旋轉

這是很好的腹部訓練動作,同時具有功能性、實質性的效益,等到熟練後再加入一些爆發力的元素進去,也是很好的選擇

 


8) 壺鈴繞環

英文名:Kettlebell Halo

訓練肌群:肩膀、核心穩定

使用元素:轉

動作難度:⭐⭐⭐

 

 

這個動作看起來好像似曾相似?沒錯!你在網路上看到有些人拿槓片來做環繞的動作,而壺鈴也是同樣的道理

在壺鈴環繞的過程中,你可以多角度的刺激到你的肩膀,腹部核心也會跟著被帶動,是一個非常好的訓練動作

 


9) 壺鈴上搏

英文名:Kettlebell Clean

訓練肌群:全身性動作 (核心、手腕穩定性)

使用元素:甩、轉

動作難度:⭐⭐⭐

 

 

壺鈴上搏這個動作開始就有些難度了,你要學會如何用起身的力量,順勢將壺鈴轉到手腕外側,一開始常常打到手腕是正常的

如果你怕自己的手腕被撞到瘀青,建議練習時可以先從兩隻手開始,一隻手進行壺鈴上搏,另一隻手扶著壺鈴外側、減緩衝擊力

 


10) 壺鈴肩推

英文名:Kettlebell Strict Press

訓練肌群:肩膀力量、穩定性

使用元素:推、舉

動作難度:⭐⭐⭐

 

 

壺鈴肩推這個動作,個人是覺得蠻有挑戰性的!因為壺鈴本身重量跟手實際抓握有段距離,變的更難控制

而這個肩推動作又是完全不能借力的,你必須靠自己肩膀的穩定性,將壺鈴慢慢的往上推,且不要鎖死你的肩膀

  


11) 壺鈴挺舉

英文名:Kettlebell Jerk

訓練肌群:全身,且帶有爆發性的訓練

使用元素:甩、轉、挺

動作難度:⭐⭐⭐⭐

 

 

壺鈴挺舉,其實就相當於先做一個壺鈴上搏,再加上一個單手向上借力推的動作,而「挺」這個動作,就是指借力推的過程

如果沒有練過舉重的朋友,壺鈴挺舉一開始會需要蠻長時間的練習,畢竟不是自己習慣的動作模式,建議重量選輕的來練習動作

 


12) 壺鈴抓舉

英文名:Kettlebell Snatch

訓練肌群:全身的爆發力

使用元素:甩、推

動作難度:⭐⭐⭐⭐

 

 

抓舉要用到的爆發力又更多了,因為你要直接把壺鈴從地上甩到過頭的高度,相信不少人一開始練習一定也跟我一樣害怕

不過沒關係!你可以先從完成一下壺鈴上搏,剩下半程再用肩推完成來練習,一次甩的比一次高,漸漸的你就不需要太多肩推來完成了

 


13) 壺鈴過頭鎖定

英文名:Kettlebell Overhead Lockout

訓練肌群:肩膀的穩定性

使用元素:舉

動作難度:⭐⭐⭐⭐

 

 

壺鈴過頭鎖定,相較於壺鈴肩推來說又更難了,建議一開始不要用太重,很多人為了做很重,常常要聳肩來維持姿勢.. 反而是不好的

一開始你可以先練習壺鈴肩推至頂端的時候,多停留個5秒~10秒,再來進行身體前後移動的練習,這個動作主要是在練你的肩膀穩定性

 


14) 壺鈴風車式

英文名:Kettlebell Windmill

訓練肌群:全身的靈活性、穩定性

使用元素:舉、臀發力

動作難度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

 

接下來的壺鈴風車式就比較偏向於「功能性」訓練了,從頭到尾都是你的身體在和壺鈴做平衡,因此必須藉由一側臀後推來產生反作用力

這個動作真的是非常有難度的!一開始可以先從半跪姿練習,讓自己的下肢可以達到較多穩定的作用,你的安全感也會更高

 


15) 壺鈴土耳其早安式

英文名:Kettlebell Turkish Get Up

訓練肌群:全身性動作,同時講究穩定性

使用元素:臀發力、舉、推

動作難度:⭐⭐⭐⭐⭐

 

 

壺鈴土耳其早安式,大概是所有壺鈴訓練動作中最難的吧!因為動作可以拆解成很多步才能完成,我也還在學習中~

如果想自己在家練習的話,建議真的真的要從很輕的壺鈴開始,甚至是空手練習動作,畢竟你的手可是要一直舉著壺鈴啊!!!

 

 

總結

 

【2021】壺鈴訓練菜單:認識壺鈴9大動作,組合變化多!15種動作隨你挑

 

我知道還有很多壺鈴訓練動作是沒有被放進來的,以上介紹的15種壺鈴訓練菜單,是給你一個基本的方向

當然也不局限於上面的15種動作,如果你可以善加利用壺鈴訓練9大元素,相信你也可以透過壺鈴得到成就感的

在家買一個可調式壺鈴,就能隨時隨地拿起來甩個幾下、轉個幾下囉,但一切還是以安全為主

對於不熟悉的動作,也可以到健身房和教練請教,甚至去上個壺鈴訓練課程也是不錯的選擇哦!

 

 

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