【2023】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑

【2023】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑

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你可能曾經在健身房、網路上看到別人在甩壺鈴，各式各樣的顏色看起來也蠻吸引人的，但壺鈴到底可以幹嘛啊？

相信大多數的人對於壺鈴的使用方式其實都是一知半解的，只知道很多人拿著壺鈴一直甩來甩去而已…

如果今天你對於壺鈴完全不了解，或是知道壺鈴是什麼，但不知道有哪些動作可以做，都很適合看這篇文章

底下將為你解答壺鈴訓練的基本動作、元素、訓練好處，讓你對於壺鈴的訓練可以更加了解 ↓

👉  徒手健身菜單、彈力帶訓練菜單、啞鈴訓練菜單、Cable訓練菜單

　

【Homegym】可調式壺鈴推薦：訓練多變、不佔空間的好選擇！６種動作變化

　　　　　　　 　　　 　　

　

壺鈴訓練７大好處

　　

壺鈴訓練７大好處

　　　

#1 可以增加核心的力量

因為壺鈴訓練的過程中，包含很多甩盪、旋轉的動作，雖然看似普通的動作，但其實無意間都會練到你的核心

這些壺鈴的動做控制都需要藉由核心發力來完成，反則你在做壺鈴訓練時，身體就會跟著壺鈴一起被甩出去了…

核心力量增加的好處不光只是在做壺鈴訓練時能更穩定，平時做重訓的時後，大重量之下也能發揮核心穩定的功用

　　　

#2 增強腿後側鏈的肌群

一般人平常較少用到的肌群，如：腿後側、臀部、下背，在各式壺鈴訓練動作中都會使用到

因此如果你想做好正確的壺鈴訓練，就必須學會啟動自己的腿後側鏈(髖鉸鏈)，否則動作很容易出錯

學會如何啟動髖鉸鏈，除了在壺鈴訓練中有幫助，對於平常做深蹲、硬舉的發力上也會更準確

　

#3 找到自己較弱的肌群

做壺鈴訓練其實也是一個很好評估自己身體肌力的方法，你可能會做各種壺鈴甩盪、上搏、肩推等…

尤其又建立在一個自己不是很熟悉的器材之下，很容易就看出自己不足、較弱的部分

像是：做壺鈴肩推的時後，你的手一直狂抖，就代表你的肩膀本身穩定性其實還不太夠

　　　

#4 加強全身的平衡、協調性

不同於平常使用的啞鈴、槓鈴，壺鈴因為外觀設計的關係，讓你跟壺鈴本身其實是有段距離的

不像啞鈴這樣，你一握就可以直接如魚得水的操控，壺鈴上的握把，讓你必須要花更多力量在平衡動作上

很多人會反應：「壺鈴上面明明標示12公斤而已，怎麼拿起來這麼重？」原因就是因為力量會被分散到平衡壺鈴上

　

#5 可作為燃脂、減脂的好幫手

因為壺鈴訓練大多屬於爆發型的訓練，也就是附有短時間、高爆發的特性，常常會讓你做的氣喘吁吁

不過別擔心！你所付出的努力也會有回報的，壺鈴訓練平均每分鐘可以消耗20大卡的熱量，相當於20分鐘就有400大卡

加入更多不同元素到你的壺鈴訓練菜單中，除了可以增加訓練的樂趣，也能大大提升燃脂的效果，不妨可以試試～

　

#6 增加心肺耐力

剛剛說到：「壺鈴訓練常常會讓你做到氣喘吁吁，而且時間可能還非常短！」壺鈴訓練其實是可以根據需求做安排的

如果你今天的目的是要加強心肺功能，可以試著以1分鐘、2分鐘為目標，在時間內盡可能的做到最多下

甚至是以多次數為主，例如：一次甩個20下壺鈴，對於心肺耐力的訓練效果，還不亞於你在路上慢跑！

　

#7 增加握力

不管你今天是做哪一項壺鈴訓練動作，通常都需要長時間手持壺鈴，不管是抓著也好、舉著也好

而壺鈴本身的握把其實不算細，你又要防止壺鈴在移動的過程中飛出去，握力自然是你需要用到的

規律的壺鈴訓練安排，不只能幫助你燃燒脂肪，在實質性的功能上，也能幫助你增加手部握力

　 　　　　　

　 　　　

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壺鈴訓練的基本元素

　

壺鈴訓練的基本元素

　

我歸納、統合了所有常見壺鈴訓練動作後，整理出以下9種壺鈴特性：

  • 蹲
  • 推
  • 甩
  • 拋
  • 舉
  • 挺
  • 握
  • 轉
  • 臀發力

基本上壺鈴的所有訓練，都脫離不了以上9種元素，只是再將這些元素重新組合排列而已

再搭配自己的速度來決定訓練的強度，像是你壺鈴甩的快一點，當然強度就會越高，熟練度需求也越高

另外，融合越多壺鈴訓練元素在一個動作裡，也有助於提升壺鈴訓練的強度！例如：先甩 → 蹲 → 挺 → 推

　

以下就來為你介紹，這9大壺鈴訓練元素的使用，以及訓練菜單

　

　

壺鈴訓練菜單

　

壺鈴訓練菜單

　

以下為15種壺鈴訓練動作所組成的訓練菜單，其中包含9種基本元素：

  1. 壺鈴深蹲
  2. 壺鈴農夫走路
  3. 壺鈴硬舉
  4. 壺鈴擺盪
  5. 壺鈴擺盪換手
  6. 壺鈴高拉
  7. 壺鈴轉體
  8. 壺鈴繞環
  9. 壺鈴上搏
  10. 壺鈴肩推
  11. 壺鈴挺舉
  12. 壺鈴抓舉
  13. 壺鈴過頭鎖定
  14. 壺鈴風車式
  15. 壺鈴土耳其早安式

這裡所介紹的壺鈴訓練動作是大方向的動作，不包含雙腳 → 單腳等變化，但你還是可以自由加入哦！

以下壺鈴訓練菜單，將由簡單的動作一路排到較困難的動作，方便你做最快速的選擇

　　

1) 壺鈴深蹲

英文名：Kettlebell Squat

訓練部位：腿部

使用元素：蹲

動作難度：⭐⭐

　

　

壺鈴深蹲算是最常見的訓練動作之一，你可以選擇雙手向下抓握的一般深蹲，或是雙手托著的酒杯深蹲

重量的選擇可以重一點，女生可以從12公斤開始，男生可以從16～20公斤開始，因為動作幅度不大，危險性較低

　

2) 壺鈴農夫走路

英文名：Kettlebell Farmer’s Walk

訓練肌群：手部握力、腿部

使用元素：握

動作難度：⭐⭐

　

　

不論哪一種健身器材，其實都可以拿來做農夫走路的訓練，像是啞鈴、槓鈴，但壺鈴本身有一個握把設計的關係，其實更為適合

壺鈴農夫走路就不太需要什麼技巧了，只要記住走的時候要挺胸、不駝背，不建議戴拉力帶進行，這樣才能順便訓練你的握力

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3) 壺鈴硬舉

英文名：Kettlebell Deadlift

訓練肌群：臀部、腿後側

使用元素：臀發力

動作難度：⭐⭐

　

　

壺鈴硬舉也是基礎訓練中很重要的一環，因為很都壺鈴訓練動作，都會用到臀後推的動作，也就是啟動髖鉸鏈

如果你能在壺鈴硬舉時就把動作穩穩的練好，對於之後各種壺鈴變化動作，都能得心應手！上手速度也會更快

　

4) 壺鈴擺盪

英文名：Kettlebell Swing

訓練肌群：全身性動作

使用元素：臀發力、甩

動作難度：⭐⭐⭐

　

　

壺鈴甩盪是一個非常經典的壺鈴訓練動作，甚至很多人都只知道這個動作，不過也沒關係！因為壺鈴甩盪也有很棒的燃脂效果

一般開始前，會先讓自己的雙腳與壺鈴呈現一個三角形的符號，藉由臀後推的爆發力，帶動手部來甩動壺鈴

👉 【壺鈴擺盪｜動作指南】到底該怎麼甩？重量、次數怎麼選？正確姿勢教學

　　

5) 壺鈴擺盪換手

英文名：Kettlebell Alternative Swing

訓練肌群：全身性動作 (增加難度)

使用元素：臀發力、甩、拋

動作難度：⭐⭐

　

　

壺鈴擺盪換手，其實就是利用壺鈴擺盪的慣性，再加上一些趣味性的變化而已，不過加上換手，其實也是會更累的！

一開始可以用輕重量練習換手這個動作，熟悉這個姿勢後再慢慢上大重量，否則一開始不習慣的狀態下，很有可能打到胯下哦..

　

6) 壺鈴高拉

英文名：Kettlebell High Pull

訓練肌群：全身爆發性訓練

使用元素：甩、拉、推、臀發力

動作難度：⭐⭐⭐

　

　

壺鈴高拉也算是壺鈴擺盪的變化之一，除了甩的動作，更加入拉、推的元素，同時也能間接練到你的背、胸肌

如果你在找既有趣又能當做有氧的壺鈴訓練動作，壺鈴高拉是一個很好的選擇，試著加入到你的訓練菜單中吧！

　

7) 壺鈴轉體

英文名：Kettlebell Rotation

訓練肌群：腹部核心

使用元素：甩、轉

動作難度：⭐⭐⭐

　

　

上面這個是利用爆發力進行的版本，一開始你也可以從慢一點的速度練習，雙手握緊壺鈴，試著將身體左右旋轉

這是很好的腹部訓練動作，同時具有功能性、實質性的效益，等到熟練後再加入一些爆發力的元素進去，也是很好的選擇

　

8) 壺鈴繞環

英文名：Kettlebell Halo

訓練肌群：肩膀、核心穩定

使用元素：轉

動作難度：⭐⭐⭐

　

　

這個動作看起來好像似曾相似？沒錯！你在網路上看到有些人拿槓片來做環繞的動作，而壺鈴也是同樣的道理

在壺鈴環繞的過程中，你可以多角度的刺激到你的肩膀，腹部核心也會跟著被帶動，是一個非常好的訓練動作

　

9) 壺鈴上搏

英文名：Kettlebell Clean

訓練肌群：全身性動作 (核心、手腕穩定性)

使用元素：甩、轉

動作難度：⭐⭐⭐

　

　

壺鈴上搏這個動作開始就有些難度了，你要學會如何用起身的力量，順勢將壺鈴轉到手腕外側，一開始常常打到手腕是正常的

如果你怕自己的手腕被撞到瘀青，建議練習時可以先從兩隻手開始，一隻手進行壺鈴上搏，另一隻手扶著壺鈴外側、減緩衝擊力

　

10) 壺鈴肩推

英文名：Kettlebell Strict Press

訓練肌群：肩膀力量、穩定性

使用元素：推、舉

動作難度：⭐⭐⭐

　

　

壺鈴肩推這個動作，個人是覺得蠻有挑戰性的！因為壺鈴本身重量跟手實際抓握有段距離，變的更難控制

而這個肩推動作又是完全不能借力的，你必須靠自己肩膀的穩定性，將壺鈴慢慢的往上推，且不要鎖死你的肩膀

　　

11) 壺鈴挺舉

英文名：Kettlebell Jerk

訓練肌群：全身，且帶有爆發性的訓練

使用元素：甩、轉、挺

動作難度：⭐⭐⭐⭐

　

　

壺鈴挺舉，其實就相當於先做一個壺鈴上搏，再加上一個單手向上借力推的動作，而「挺」這個動作，就是指借力推的過程

如果沒有練過舉重的朋友，壺鈴挺舉一開始會需要蠻長時間的練習，畢竟不是自己習慣的動作模式，建議重量選輕的來練習動作

　

12) 壺鈴抓舉

英文名：Kettlebell Snatch

訓練肌群：全身的爆發力

使用元素：甩、推

動作難度：⭐⭐⭐⭐

　

　

抓舉要用到的爆發力又更多了，因為你要直接把壺鈴從地上甩到過頭的高度，相信不少人一開始練習一定也跟我一樣害怕

不過沒關係！你可以先從完成一下壺鈴上搏，剩下半程再用肩推完成來練習，一次甩的比一次高，漸漸的你就不需要太多肩推來完成了

　

13) 壺鈴過頭鎖定

英文名：Kettlebell Overhead Lockout

訓練肌群：肩膀的穩定性

使用元素：舉

動作難度：⭐⭐⭐⭐

　

　

壺鈴過頭鎖定，相較於壺鈴肩推來說又更難了，建議一開始不要用太重，很多人為了做很重，常常要聳肩來維持姿勢.. 反而是不好的

一開始你可以先練習壺鈴肩推至頂端的時候，多停留個5秒～10秒，再來進行身體前後移動的練習，這個動作主要是在練你的肩膀穩定性

　

14) 壺鈴風車式

英文名：Kettlebell Windmill

訓練肌群：全身的靈活性、穩定性

使用元素：舉、臀發力

動作難度：⭐⭐⭐⭐⭐

　

　

接下來的壺鈴風車式就比較偏向於「功能性」訓練了，從頭到尾都是你的身體在和壺鈴做平衡，因此必須藉由一側臀後推來產生反作用力

這個動作真的是非常有難度的！一開始可以先從半跪姿練習，讓自己的下肢可以達到較多穩定的作用，你的安全感也會更高

　

15) 壺鈴土耳其早安式

英文名：Kettlebell Turkish Get Up

訓練肌群：全身性動作，同時講究穩定性

使用元素：臀發力、舉、推

動作難度：⭐⭐⭐⭐⭐

　

　

壺鈴土耳其早安式，大概是所有壺鈴訓練動作中最難的吧！因為動作可以拆解成很多步才能完成，我也還在學習中～

如果想自己在家練習的話，建議真的真的要從很輕的壺鈴開始，甚至是空手練習動作，畢竟你的手可是要一直舉著壺鈴啊！！！

　

　

總結

　

【2022】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑

　

我知道還有很多壺鈴訓練動作是沒有被放進來的，以上介紹的15種壺鈴訓練菜單，是給你一個基本的方向

當然也不局限於上面的15種動作，如果你可以善加利用壺鈴訓練9大元素，相信你也可以透過壺鈴得到成就感的

在家買一個可調式壺鈴，就能隨時隨地拿起來甩個幾下、轉個幾下囉，但一切還是以安全為主

對於不熟悉的動作，也可以到健身房和教練請教，甚至去上個壺鈴訓練課程也是不錯的選擇哦！

　

　

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