【伏地挺身|動作指南】正確5步驟教學,別再犯這些錯誤!手肘角度、姿勢大解析

【伏地挺身|動作指南】正確5步驟教學,別再犯這些錯誤!手肘角度、姿勢大解析

說到居家練胸、徒手練胸,你一定可以聯想到「伏地挺身」,相信也是各位當兵時最到爛掉的動作

但你的伏地挺身真的做對了嗎?你知道動作些微的變化就會有不同的感覺嗎?你真的有練到胸肌嗎!?

就讓我透過這篇文章,帶你好好重新認識「正確的」伏地挺身,以及伏地挺身的訓練訣竅、秘訣

( 想知道更多胸肌訓練的朋友,可以前往 🠖 胸肌訓練全攻略 )

 

  

  

伏地挺身5大常見迷思

在開始進入正題前,先來檢查看看:你是否曾經有過這「5個伏地挺身的迷思」

  

【伏地挺身|動作指南】正確5步驟教學,別再犯這些錯誤!手肘角度、姿勢大解析

 

#1 次數戰勝一切

相信你一定在學生時期歷經過,一群男生在比誰的伏地挺身可以做最多下,甚至是最短時間完成

這時最會有一個伏地挺身做的又快又多的人出現,甚至是被大家冠上「伏地挺身之王」的美稱

如果你單純只是想追求次數,確實是可以這樣做,但如果你是想讓伏地挺身發揮最大的胸肌訓練效果

那千萬不可以這樣做!這樣做伏地挺身對於胸肌一點幫助都沒有,還可能會有其他肌群代償受傷的風險

伏地挺身要想做的好,品質比質量重要

  

#2 伏地挺身做不起來 = 手沒力

在你第一次接觸伏地挺身的時候,可能曾經聽過別人跟你說:伏地挺身做不起來,是你的手沒力啊!

手確實在伏地挺身的過程中扮演很重要的「支撐角色」,但我可以跟你說的是:伏地挺身用到的肌群比你想像的多

有可能是你的腹肌沒力、你的姿勢其實是錯的、身體發力不確實… 導致你的伏地挺身失敗,所以不能直接判定就是手的問題

( 繼續往下看,後面會再詳細的講解原因 )

影響伏地挺身的因素很多,因為它不是單關節運動

 

#3 軌跡是直上直下的

不知道有多少人,甚至是多少影片告訴你:「做伏地挺身時,應該要注意身體是直上直下的」

以我多年的經驗可以告訴你:「直上直下的伏地挺身軌跡,並不是最好的姿勢」,甚至會對你的手腕不好

真正符合人體結構,且可以最小化受傷風險、最大化訓練成效的伏地挺身,應該要是「斜上斜下」的!

( 這部分的說明,一樣會放到步驟部分 )

伏地挺身的正確運動軌跡,應該要是斜上斜下

 

#4 盲目挑戰變化式伏地挺身

如果你今天非常了解自己的身體素質,而且伏地挺身對你來說也跟喝水一樣簡單,偶爾做點挑戰確實不錯

但如果你今天是一個剛起步的新手,看完網路上的LV100伏地挺身挑戰、24種伏地挺身挑戰,就想趕快嘗試這些動作

我強烈建議你千萬別這麼做!就算是訓練有素的街健達人,在操作這些伏地挺身動作時,都還是有可能受傷的

與其把這些變化式的伏地挺身當作你的訓練目標,不如好好的把伏地挺身基本功給練好,確保訓練成效

伏地挺身不是講求花招,而是基本功的扎實

 

#5 每天做100下伏地挺身

你的目標如果是「成為一個可以做最多下伏地挺身的人」,每天100下,甚至是每天200下伏地挺身都是沒問題的

但你如果是想追求伏地挺身所帶來的「胸肌訓練效果」,或是大家常說的肌肥大訓練,那麼每天100下伏地挺身就是大錯特錯

每天做100下伏地挺身並不能幫助你有效、穩定的鍛鍊胸肌,有時候做太多下反而會造成你的肩膀、胸肌發炎,最後得不償失

就和第一點一樣,伏地挺身應該追求的是品質而不是質量,你可以透過各種方式來增加伏地挺身的難度,肌肉也需要充分的休息時間

每天100下伏地挺身,並不能為你帶來更大的胸肌

 

 

1. 伏地挺身是什麼?會用到哪些肌肉

 

 

 

伏地挺身Push Up,是最經典的胸肌訓練動作,也是徒手訓練的必備動作之一,屬於多關節運動

在一般的體能訓練中、當兵時,都是基本的訓練項目之一,因此更顯得伏地挺身的重要性!

 

伏地挺身的目標訓練肌群為胸肌,再配合三頭肌前三角肌的輔助發力

另外,還有經常被忽略的,腿部腹部核心的穩定,以及肩胛骨的收放才能完成

    

伏地挺身 肌群

   

    

2. 伏地挺身 vs 槓鈴臥推,有何相似處?

因為伏地挺身的動作模式,其實和槓鈴臥推的動作模式很像,所以接下來要來做一下比較:

  

伏地挺身槓鈴臥推
難度較低較高
目標肌群胸肌胸肌
協同肌群三頭、肩膀三頭、肩膀
穩定肌群腿部、腹部腿部、腹部
動作模式雙手向前推出雙手向前推出
力量傳導由腿→胸由腿→胸
動作方向朝向地面朝向天空
最佳姿勢全身保持中立全身保持中立
優點操作簡單重量方便調整
缺點重量調整有限操作困難

    

很多人會說:伏地挺身是「臥推」的退階訓練也不是沒有原因的,因為這兩種訓練大約有8、9成都相似

肌群的部分,伏地挺身和臥推所使用是完全一模一樣的,但在操作技巧上是有些微不同的 (臥推全攻略)

需要特別注意的是「力量傳導」的方式,你或許可以只靠上半身的力量做伏地挺身,但最省力的方式絕對是從腳傳導上來

操作難度,在這邊指的是說假設你60公斤,你做伏地挺身可能很輕鬆,但60公斤的臥推可能就有些難度在囉!

雖然你可能會說,我做伏地挺身一樣可以在身上背槓片啊,那我就做伏地挺身就可以取代臥推了,幹嘛練臥推?

你確實可以在身上背槓片,但你能確保槓片在身上的重量是全部作用在胸肌上嗎?還是其實是你的下背在代償

因此,在這邊我還是想提醒你,雖然伏地挺身和臥推的訓練模式很像,但這兩者卻不能互相取代

  

  

3. 伏地挺身 TOP3精華 搶先看!!!

在伏地挺身的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 斜上斜下,手腕好舒服
  2. 動作完整,胸肌更完整
  3. 角度30~45°,肩膀沒夾擠

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的伏地挺身步驟教學 ↓

  

  

4. 伏地挺身5步驟動作教學

這集的重點,Focus在標準的伏地挺身教學上,主要有5個步驟:

  1. 找出最適合自己的伏地挺身手距
  2. 將手肘打開角度至30~45°、最舒服的角度
  3. 伏地挺身下去時將背夾緊,上來時將背打開
  4. 開始伏地挺身前,確保全身處於中立、直立狀態
  5. 伏地挺身時,身體下放至觸地,上推至手臂打直

 

Step1. 伏地挺身,如何找出適合自己的手距?

伏地挺身 - 找出手距

  

伏地挺身的手距有3種:

  • 與肩同寬
  • 比肩略寬
  • 和臥推握距一樣

如果你今天想要多練到一點胸肌的中縫,或是想要更強烈的胸肌擠壓感,可以採取與肩同寬的手距 (圖右)

如果你是想要以最舒服、最少其他肌群代償做伏地挺身,建議是採取比肩略寬的手距 (圖左)

但如果你是想把伏地挺身當作臥推的退階訓練,你就應該採取跟臥推一樣的手距,模擬臥推時的感覺 (比肩再寬多一些)

新手的話,建議都是以「比肩略寬」的手距來練習伏地挺身,對於你的動作正確性、進步速度都會非常有幫助

 


Step2. 伏地挺身的手肘打開角度要多少?

伏地挺身 - 手肘打開角度

 

接下來同樣重要的,是你的「手肘的擺放角度」,角度太大會造成肩膀的代償,角度太小則會造成三頭肌過多的發力

最好的伏地挺身手肘打開角度大約介於30~45°,還有另一種找手肘打開角度的方法 ↓

 

想像自己前面有一個人,你要以最舒服、最大力的姿勢把他推出去,這時手肘呈現的角度就是你最舒服的角度

如果你不想要一直調整手肘角度,可以嘗試這個方法,想像你在做伏地挺身時,要把對面的牆壁給推出去的感覺

 


Step3. 背全程都要夾緊嗎?還是要放鬆肩胛?

 

對於在做伏地挺身時「到底該不該全程把背夾緊」這個問題,有兩派說法:

  • 全程背夾緊
  • 背下去夾緊,上來放鬆

這兩種伏地挺身都是正確的,但我個人比較推薦的是「背下去夾緊,上來放鬆」這種方式

全程把背夾緊的好處,是讓你在做伏地挺身時,可以一直保持胸肌的張力,以及背肌的結抗發力

但缺點就是做完伏地挺身後,你的背肌、肩胛可能非常的酸!甚至有可能會背酸痛個好幾天才好

而「背下去夾緊,上來放鬆」的這種伏地挺身,好處除了讓你的背不會這麼酸,更可以確保行程完整

其實在你伏地挺身上來時,光是把身體推上來還不夠,還有一段張力是在肩胛整個打開時,胸肌才會到達最大的收縮

這些非常細微的動作改變,都會影響你的伏地挺身訓練成效!是否可以讓你的胸肌練得更好,關鍵就在於這裡

 


Step4. 預備姿勢,伏地挺身開始前該做哪些準備?

伏地挺身 - 預備姿勢

 

在進行第一下伏地挺身前,要檢查你的頭部、手部、背部、腳部,這4個部分是你需要特別注意的

可能有些人習慣做伏地挺身時,習慣抬頭看著前面,但我個人比較推薦的是看著斜下方,肩膀也會自然下沉

因為頭抬起來的角度也會影響脊椎排列,說簡單一點:就是會影響你的伏地挺身訓練品質

最好的方法,是讓你從頭到腳,都呈現一個水平的狀態,尤其是屁股也需要出力夾緊來穩固身體

手部的擺放位置,大約在你的下胸位置,雙手垂直向下,不要有手放的特別往前、往後的位置

 

(1) 手擺放的太後面

 

(4) 手擺放的太後面

   

你可以很明顯地看到,這兩種伏地挺身姿勢,都會導致你的手肘壓力過大,甚至會把重心轉移到手的發力上

但也不能說這兩種伏地挺身姿勢是錯的,確實有些花式伏地挺身是這樣做的,但這些不在本文的「標準伏地挺身」探討內

    

   


Step5. 完成一下伏地挺身,行程要多完整?

伏地挺身 - 行程完整

 

伏地挺身很多人都做錯的原因,除了動作可能有錯誤以外,最常犯的錯就是行程不夠完整!

或許行程不完整,可以讓你全程保有胸肌的張力,但付出的代價就是「胸肌收縮不完整」,比較像是爆發力訓練

而行程完整的伏地挺身,或許做起來會特別困難,次數上也會少很多,但卻可以讓你的胸肌得到更充分的收縮

因為我追求的是肌肥大訓練,我也想要讓胸肌有足夠的收縮,所以我會比較推崇「行程完整」的伏地挺身

至於怎麼確定自己的伏地挺身行程夠完整呢?

 

 

當你伏地挺身下去時,確保你的胸口是有稍微觸地的,這樣可以讓你的胸肌達到最大的拉伸幅度

伏地挺身上去時,確保你的手臂整個是打直的,雖然會代償到一點三頭,但可以讓你的胸肌達到最大收縮幅度

 

 

5. 伏地挺身的3個常見錯誤

感覺在做伏地挺身的時後,手腕有點不舒服?肩膀好像也有點酸?

以下統整了3個最常見的伏地挺身錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 行程直上直下

很多人常犯的錯誤,就是伏地挺身的軌跡直上直下,幾乎和地板是整個垂直了

這樣做其實對你的手腕非常的不友善,手腕痛、手腕不舒服幾乎都是這樣造成的

你可以想像,自己在做伏地挺身時「為了保持行程垂直」,必須刻意把手腕凹成90°

甚至是要透過限制自己的活動範圍,才能達到所謂的直上直下式的伏地挺身

正確的伏地挺身,應該要是「斜上斜下」的,這樣可以使你的手腕處於最自然的狀態

 

  

 


❷ 過度聳肩

 

這也是我曾經犯過的伏地挺身錯誤,大部分會有聳肩問題,通常都是因為平常生活的習慣所造成,讓你慣性聳肩

或許你在做伏地挺身的當下,感覺好像沒什麼,甚至覺得這樣做伏地挺身更有力,但長久這樣下來一定會造成你的肩膀酸痛問題

所以建議你和我一樣,在做伏地挺身預備姿勢時,讓自己習慣先放鬆、下沉肩膀 ↓

 

 


❸ 速度太快

 

最後一個伏地挺身常見的錯誤就是「速度太快」,或許可以讓你保有胸肌張力,但我可以跟你說的是胸肌感受度會降低很多

做完伏地挺身的當下,你會感覺到胸肌是充血、腫脹的,但胸肌的拉伸感卻是很少的,可能你做個了1、200下都還是沒有感覺

最推薦的伏地挺身方式,永遠都是把「行程最滿、速度放慢」,才能發揮伏地挺身最大的訓練成效 ↓

  

 

  

 

6. 伏地挺身小技巧:延長動作幅度

 

這個伏地挺身小技巧,是參考健人蓋伊的影片,我個人也覺得非常實用的伏地挺身訓練小技巧

影片中,在你伏地挺身上去到頂端時,可以再加入一小段的「身體拱起」,使胸肌的收縮再多一些行程

運用這樣的理念,在你伏地挺身下去至底端時,我也建議你可以多讓身體往前移動一些,胸肌的拉伸幅度更大

但全程都要注意伏地挺身的速度,放慢速度讓胸肌可以達到充分的刺激,相信你的伏地挺身很快就會得到進步

 

 

7. 伏地挺身相關問題-FAQ

最後要來解答一些伏地挺身的相關問題:

 

   

Q1:伏地挺身有退階訓練嗎?一般的伏地挺身太難了

伏地挺身的確有2種退階訓練:

  • 跪姿伏地挺身
  • 斜面伏地挺身

 

# 跪姿伏地挺身

 

跪姿伏地挺身,是最多人使用的伏地挺身退階訓練,所有的姿勢都和一般的伏地挺身相同,只是改成跪姿的

最需要注意的是手的擺放位置、軀幹的水平,因為手擺放位置太高會造成聳肩的情形,有些人跪姿會習慣將屁股翹起

所以在跪姿伏地挺身的預備姿勢時,要特別注意一下身體的姿勢,且身體下方也建議鋪一塊瑜珈墊,防止膝蓋疼痛

 

# 斜面伏地挺身

 

斜面伏地挺身,反而比較少人拿來做伏地挺身的退階訓練,而是做為下胸的徒手訓練

但其實你可以發現,當你伏地挺身的角度越接近90°,做起來其實就越輕鬆、越容易上手

因此也非常適合當作伏地挺身退階訓練,如果45°的斜角對你來說還是太難,建議可以從60°開始練習

 


Q2:為什麼做伏地挺身時,身體沒辦法同上同下?

 

可能你,或是曾經看過身邊有人伏地挺身是這樣做的!也就是大家常常開玩笑的:X地球、X地板…

但為什麼好好的伏地挺身不做,而是會做這種錯誤的伏地挺身呢?是我的身體協調性不好,所以沒辦法同步嗎?

其實最主要的原因就是你的「核心沒有出力收緊」,或甚至是你的核心還不夠強壯! (腹肌訓練全攻略)

這時除了加強腹部核心的訓練以外,你也可以從剛才提到的伏地挺身退階訓練開始練習

 


Q3:如何增加伏地挺身的訓練強度?

要增加伏地挺身的難度,除了花式動作以外,有3種:

  • 負重訓練
  • 放慢節奏
  • 延長軌跡

負重訓練最直接的方式,就是在身上背一個有重量的背包,甚至是放一片槓片在上面

放慢節奏的話,個人是建議下去時放慢,上來的時後正常速度就好,大約下3秒上2秒即可

延長軌跡就如同前面提到的「伏地挺身小技巧」,也可以大大的增加胸肌的感受度

👉 槓片選購攻略

  

  

8. 更多健身訓練動作教學

其他肌群訓練

動作指南系列

六大動作系列

訓練菜單