【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析

說到居家練胸、徒手練胸，你一定可以聯想到「伏地挺身」，相信也是各位當兵時最到爛掉的動作

但你的伏地挺身真的做對了嗎？你知道動作些微的變化就會有不同的感覺嗎？你真的有練到胸肌嗎！？

就讓我透過這篇文章，帶你好好重新認識「正確的」伏地挺身，以及伏地挺身的訓練訣竅、秘訣

( 想知道更多胸肌訓練的朋友，可以前往 🠖 胸肌訓練全攻略 )

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內容目錄

伏地挺身５大常見迷思

在開始進入正題前，先來檢查看看：你是否曾經有過這「5個伏地挺身的迷思」

＃1 次數戰勝一切

相信你一定在學生時期歷經過，一群男生在比誰的伏地挺身可以做最多下，甚至是最短時間完成

這時最會有一個伏地挺身做的又快又多的人出現，甚至是被大家冠上「伏地挺身之王」的美稱

如果你單純只是想追求次數，確實是可以這樣做，但如果你是想讓伏地挺身發揮最大的胸肌訓練效果

那千萬不可以這樣做！這樣做伏地挺身對於胸肌一點幫助都沒有，還可能會有其他肌群代償受傷的風險

伏地挺身要想做的好，品質比質量重要

＃2 伏地挺身做不起來 = 手沒力

在你第一次接觸伏地挺身的時候，可能曾經聽過別人跟你說：伏地挺身做不起來，是你的手沒力啊！

手確實在伏地挺身的過程中扮演很重要的「支撐角色」，但我可以跟你說的是：伏地挺身用到的肌群比你想像的多

有可能是你的腹肌沒力、你的姿勢其實是錯的、身體發力不確實… 導致你的伏地挺身失敗，所以不能直接判定就是手的問題

( 繼續往下看，後面會再詳細的講解原因 )

影響伏地挺身的因素很多，因為它不是單關節運動

＃3 軌跡是直上直下的

不知道有多少人，甚至是多少影片告訴你：「做伏地挺身時，應該要注意身體是直上直下的」

以我多年的經驗可以告訴你：「直上直下的伏地挺身軌跡，並不是最好的姿勢」，甚至會對你的手腕不好

真正符合人體結構，且可以最小化受傷風險、最大化訓練成效的伏地挺身，應該要是「斜上斜下」的！

( 這部分的說明，一樣會放到步驟部分 )

伏地挺身的正確運動軌跡，應該要是斜上斜下

＃4 盲目挑戰變化式伏地挺身

如果你今天非常了解自己的身體素質，而且伏地挺身對你來說也跟喝水一樣簡單，偶爾做點挑戰確實不錯

但如果你今天是一個剛起步的新手，看完網路上的LV100伏地挺身挑戰、24種伏地挺身挑戰，就想趕快嘗試這些動作

我強烈建議你千萬別這麼做！就算是訓練有素的街健達人，在操作這些伏地挺身動作時，都還是有可能受傷的

與其把這些變化式的伏地挺身當作你的訓練目標，不如好好的把伏地挺身基本功給練好，確保訓練成效

伏地挺身不是講求花招，而是基本功的扎實

＃5 每天做100下伏地挺身

你的目標如果是「成為一個可以做最多下伏地挺身的人」，每天100下，甚至是每天200下伏地挺身都是沒問題的

但你如果是想追求伏地挺身所帶來的「胸肌訓練效果」，或是大家常說的肌肥大訓練，那麼每天100下伏地挺身就是大錯特錯

每天做100下伏地挺身並不能幫助你有效、穩定的鍛鍊胸肌，有時候做太多下反而會造成你的肩膀、胸肌發炎，最後得不償失

就和第一點一樣，伏地挺身應該追求的是品質而不是質量，你可以透過各種方式來增加伏地挺身的難度，肌肉也需要充分的休息時間

每天100下伏地挺身，並不能為你帶來更大的胸肌

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1. 伏地挺身是什麼？會用到哪些肌肉

伏地挺身，Push Up，是最經典的胸肌訓練動作，也是徒手訓練的必備動作之一，屬於多關節運動

在一般的體能訓練中、當兵時，都是基本的訓練項目之一，因此更顯得伏地挺身的重要性！

伏地挺身的目標訓練肌群為胸肌，再配合三頭肌、前三角肌的輔助發力

另外，還有經常被忽略的，腿部、腹部核心的穩定，以及肩胛骨的收放才能完成

2. 伏地挺身 vs 槓鈴臥推，有何相似處？

因為伏地挺身的動作模式，其實和槓鈴臥推的動作模式很像，所以接下來要來做一下比較：

	伏地挺身	槓鈴臥推
難度	較低	較高
目標肌群	胸肌	胸肌
協同肌群	三頭、肩膀	三頭、肩膀
穩定肌群	腿部、腹部	腿部、腹部
動作模式	雙手向前推出	雙手向前推出
力量傳導	由腿→胸	由腿→胸
動作方向	朝向地面	朝向天空
最佳姿勢	全身保持中立	全身保持中立
優點	操作簡單	重量方便調整
缺點	重量調整有限	操作困難

很多人會說：伏地挺身是「臥推」的退階訓練也不是沒有原因的，因為這兩種訓練大約有8、9成都相似

肌群的部分，伏地挺身和臥推所使用是完全一模一樣的，但在操作技巧上是有些微不同的 (臥推全攻略)

需要特別注意的是「力量傳導」的方式，你或許可以只靠上半身的力量做伏地挺身，但最省力的方式絕對是從腳傳導上來

操作難度，在這邊指的是說假設你60公斤，你做伏地挺身可能很輕鬆，但60公斤的臥推可能就有些難度在囉！

雖然你可能會說，我做伏地挺身一樣可以在身上背槓片啊，那我就做伏地挺身就可以取代臥推了，幹嘛練臥推？

你確實可以在身上背槓片，但你能確保槓片在身上的重量是全部作用在胸肌上嗎？還是其實是你的下背在代償

因此，在這邊我還是想提醒你，雖然伏地挺身和臥推的訓練模式很像，但這兩者卻不能互相取代

3. 伏地挺身 TOP3精華搶先看!!!

在伏地挺身的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

斜上斜下，手腕好舒服
動作完整，胸肌更完整
角度30～45°，肩膀沒夾擠

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，更詳細的伏地挺身步驟教學 ↓

4. 伏地挺身５步驟動作教學

這集的重點，Focus在標準的伏地挺身教學上，主要有5個步驟：

找出最適合自己的伏地挺身手距
將手肘打開角度至30～45°、最舒服的角度
伏地挺身下去時將背夾緊，上來時將背打開
開始伏地挺身前，確保全身處於中立、直立狀態
伏地挺身時，身體下放至觸地，上推至手臂打直

Step1. 伏地挺身，如何找出適合自己的手距？

伏地挺身的手距有3種：

與肩同寬
比肩略寬
和臥推握距一樣

如果你今天想要多練到一點胸肌的中縫，或是想要更強烈的胸肌擠壓感，可以採取與肩同寬的手距 (圖右)

如果你是想要以最舒服、最少其他肌群代償做伏地挺身，建議是採取比肩略寬的手距 (圖左)

但如果你是想把伏地挺身當作臥推的退階訓練，你就應該採取跟臥推一樣的手距，模擬臥推時的感覺 (比肩再寬多一些)

新手的話，建議都是以「比肩略寬」的手距來練習伏地挺身，對於你的動作正確性、進步速度都會非常有幫助

Step2. 伏地挺身的手肘打開角度要多少？

接下來同樣重要的，是你的「手肘的擺放角度」，角度太大會造成肩膀的代償，角度太小則會造成三頭肌過多的發力

最好的伏地挺身手肘打開角度大約介於30～45°，還有另一種找手肘打開角度的方法 ↓

想像自己前面有一個人，你要以最舒服、最大力的姿勢把他推出去，這時手肘呈現的角度就是你最舒服的角度

如果你不想要一直調整手肘角度，可以嘗試這個方法，想像你在做伏地挺身時，要把對面的牆壁給推出去的感覺

Step3. 背全程都要夾緊嗎？還是要放鬆肩胛？

對於在做伏地挺身時「到底該不該全程把背夾緊」這個問題，有兩派說法：

全程背夾緊
背下去夾緊，上來放鬆

這兩種伏地挺身都是正確的，但我個人比較推薦的是「背下去夾緊，上來放鬆」這種方式

全程把背夾緊的好處，是讓你在做伏地挺身時，可以一直保持胸肌的張力，以及背肌的結抗發力

但缺點就是做完伏地挺身後，你的背肌、肩胛可能非常的酸！甚至有可能會背酸痛個好幾天才好

而「背下去夾緊，上來放鬆」的這種伏地挺身，好處除了讓你的背不會這麼酸，更可以確保行程完整

其實在你伏地挺身上來時，光是把身體推上來還不夠，還有一段張力是在肩胛整個打開時，胸肌才會到達最大的收縮

這些非常細微的動作改變，都會影響你的伏地挺身訓練成效！是否可以讓你的胸肌練得更好，關鍵就在於這裡

Step4. 預備姿勢，伏地挺身開始前該做哪些準備？

在進行第一下伏地挺身前，要檢查你的頭部、手部、背部、腳部，這4個部分是你需要特別注意的

可能有些人習慣做伏地挺身時，習慣抬頭看著前面，但我個人比較推薦的是看著斜下方，肩膀也會自然下沉

因為頭抬起來的角度也會影響脊椎排列，說簡單一點：就是會影響你的伏地挺身訓練品質

最好的方法，是讓你從頭到腳，都呈現一個水平的狀態，尤其是屁股也需要出力夾緊來穩固身體

手部的擺放位置，大約在你的下胸位置，雙手垂直向下，不要有手放的特別往前、往後的位置

(1) 手擺放的太後面

(2) 手擺放的太前面

你可以很明顯地看到，這兩種伏地挺身姿勢，都會導致你的手肘壓力過大，甚至會把重心轉移到手的發力上

但也不能說這兩種伏地挺身姿勢是錯的，確實有些花式伏地挺身是這樣做的，但這些不在本文的「標準伏地挺身」探討內

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Step5. 完成一下伏地挺身，行程要多完整？

伏地挺身很多人都做錯的原因，除了動作可能有錯誤以外，最常犯的錯就是行程不夠完整！

或許行程不完整，可以讓你全程保有胸肌的張力，但付出的代價就是「胸肌收縮不完整」，比較像是爆發力訓練

而行程完整的伏地挺身，或許做起來會特別困難，次數上也會少很多，但卻可以讓你的胸肌得到更充分的收縮

因為我追求的是肌肥大訓練，我也想要讓胸肌有足夠的收縮，所以我會比較推崇「行程完整」的伏地挺身

至於怎麼確定自己的伏地挺身行程夠完整呢？

當你伏地挺身下去時，確保你的胸口是有稍微觸地的，這樣可以讓你的胸肌達到最大的拉伸幅度

伏地挺身上去時，確保你的手臂整個是打直的，雖然會代償到一點三頭，但可以讓你的胸肌達到最大收縮幅度

5. 伏地挺身的3個常見錯誤

感覺在做伏地挺身的時後，手腕有點不舒服？肩膀好像也有點酸？

以下統整了3個最常見的伏地挺身錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 行程直上直下

很多人常犯的錯誤，就是伏地挺身的軌跡直上直下，幾乎和地板是整個垂直了

這樣做其實對你的手腕非常的不友善，手腕痛、手腕不舒服幾乎都是這樣造成的

你可以想像，自己在做伏地挺身時「為了保持行程垂直」，必須刻意把手腕凹成90°

甚至是要透過限制自己的活動範圍，才能達到所謂的直上直下式的伏地挺身

正確的伏地挺身，應該要是「斜上斜下」的，這樣可以使你的手腕處於最自然的狀態

❷ 過度聳肩

這也是我曾經犯過的伏地挺身錯誤，大部分會有聳肩問題，通常都是因為平常生活的習慣所造成，讓你慣性聳肩

或許你在做伏地挺身的當下，感覺好像沒什麼，甚至覺得這樣做伏地挺身更有力，但長久這樣下來一定會造成你的肩膀酸痛問題

所以建議你和我一樣，在做伏地挺身預備姿勢時，讓自己習慣先放鬆、下沉肩膀 ↓

❸ 速度太快

最後一個伏地挺身常見的錯誤就是「速度太快」，或許可以讓你保有胸肌張力，但我可以跟你說的是胸肌感受度會降低很多

做完伏地挺身的當下，你會感覺到胸肌是充血、腫脹的，但胸肌的拉伸感卻是很少的，可能你做個了1、200下都還是沒有感覺

最推薦的伏地挺身方式，永遠都是把「行程最滿、速度放慢」，才能發揮伏地挺身最大的訓練成效

6. 伏地挺身小技巧：延長動作幅度

這個伏地挺身小技巧，是參考健人蓋伊的影片，我個人也覺得非常實用的伏地挺身訓練小技巧

影片中，在你伏地挺身上去到頂端時，可以再加入一小段的「身體拱起」，使胸肌的收縮再多一些行程

運用這樣的理念，在你伏地挺身下去至底端時，我也建議你可以多讓身體往前移動一些，胸肌的拉伸幅度更大

但全程都要注意伏地挺身的速度，放慢速度讓胸肌可以達到充分的刺激，相信你的伏地挺身很快就會得到進步

7. 伏地挺身相關問題-FAQ

最後要來解答一些伏地挺身的相關問題：

Q1：伏地挺身有退階訓練嗎？一般的伏地挺身太難了

伏地挺身的確有2種退階訓練：

跪姿伏地挺身
斜面伏地挺身

# 跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身，是最多人使用的伏地挺身退階訓練，所有的姿勢都和一般的伏地挺身相同，只是改成跪姿的

最需要注意的是手的擺放位置、軀幹的水平，因為手擺放位置太高會造成聳肩的情形，有些人跪姿會習慣將屁股翹起

所以在跪姿伏地挺身的預備姿勢時，要特別注意一下身體的姿勢，且身體下方也建議鋪一塊瑜珈墊，防止膝蓋疼痛

# 斜面伏地挺身

斜面伏地挺身，反而比較少人拿來做伏地挺身的退階訓練，而是做為下胸的徒手訓練

但其實你可以發現，當你伏地挺身的角度越接近90°，做起來其實就越輕鬆、越容易上手

因此也非常適合當作伏地挺身退階訓練，如果45°的斜角對你來說還是太難，建議可以從60°開始練習

Q2：為什麼做伏地挺身時，身體沒辦法同上同下？

可能你，或是曾經看過身邊有人伏地挺身是這樣做的！也就是大家常常開玩笑的：X地球、X地板…

但為什麼好好的伏地挺身不做，而是會做這種錯誤的伏地挺身呢？是我的身體協調性不好，所以沒辦法同步嗎？

其實最主要的原因就是你的「核心沒有出力收緊」，或甚至是你的核心還不夠強壯！ (腹肌訓練全攻略)

這時除了加強腹部核心的訓練以外，你也可以從剛才提到的伏地挺身退階訓練開始練習

【核心訓練｜完整全攻略】帶你了解核心肌群「真正的」功能！初階到進階動作

Q3：如何增加伏地挺身的訓練強度？

要增加伏地挺身的難度，除了花式動作以外，有3種：

負重訓練
放慢節奏
延長軌跡

負重訓練最直接的方式，就是在身上背一個有重量的背包，甚至是放一片槓片在上面

放慢節奏的話，個人是建議下去時放慢，上來的時後正常速度就好，大約下3秒上2秒即可

延長軌跡就如同前面提到的「伏地挺身小技巧」，也可以大大的增加胸肌的感受度

【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析