【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦!一條彈力帶就能在家輕鬆練全身

【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦!一條彈力帶就能在家輕鬆練全身

你是否在尋找一個最完美的彈力帶訓練菜單?不論你在哪裡?什麼情況下都能好好的做訓練

網路上滿滿的彈力帶訓練動作,但就我自己的觀察發現,不一定每個動作的感受度都很好

因為疫情的關係,我自己在家也嘗試過各種彈力帶訓練,最後找出了一些CP值較高的動作

本文將彙整22種彈力帶訓練動作,打造一個最適合你、最有感受度的彈力帶訓練菜單,新手也適用

( 徒手健身菜單啞鈴訓練菜單Cable訓練菜單 👈)

    

  

  

只用彈力帶健身?彈力帶的特性先知道

想靠彈力帶在家健身,你必須先了解彈力帶的特性:

   

【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦!一條彈力帶就能在家輕鬆練全身

 

① 彈力帶的磅數選擇:必須根據肌群大小

彈力帶的磅數,就像是健身房中的啞鈴一樣,你必須根據肌群大小來決定、使用

雖然彈力帶的受傷風險不及啞鈴,但磅數太高的彈力帶卻有可能造成過度借力、代償的情形

久了之後就會產生肌肉酸痛發炎,甚至影響你日後的健身訓練,這樣反而得不償失

  • 磅數較小:小肌群、單關節運動
  • 磅數較大:大肌群、多關節運動

以上是提供你一個參考值,如果你對於自己的身體素質很有自信,當然也可以使用高磅數做小肌群

 

② 離心階段張力較小

個人認為彈力帶最大的缺點,就是離心階段張力非常小,小到幾乎是沒有的!

所謂離心階段,簡單來說:就是你將彈力帶回放的時候,就像一條沒有被拉扯的繩子

因此,想要在家進行彈力帶訓練,你必須先認清「彈力帶只能帶向心階段發揮作用」

除非你有辦法讓彈力帶無時無刻都處於被拉伸的狀態,否則離心階段的張力都是非常小的

只有在你剛回放彈力帶的那一小段時間有張力,基本上彈力帶離身體越遠,張力都是越小的

 

③ 高磅數的彈力帶不一定比較好

你可能會說:我就是要做高強度訓練啊!什麼叫高磅數彈力帶不一定是好的?難道我要買低磅數的?

我會這樣說,是因為通常磅數越高的彈力帶,就會做的越粗;反之則會將彈力帶做的越細

而很多彈力帶訓練動作,都會需要你套在身上、用腳踩住,更不用說是用手拉住彈力帶了

這時越粗的彈力帶,一定會讓你越不舒服!你的身體、手可能會被彈力帶勒的很緊,導致身體紅腫

我個人有一個小建議,與其買一條高磅數的彈力帶,不如多買幾條低磅數的彈力帶,還可以隨時做遞減組

 

④ 選擇彈力帶前,先問問自己的目的

我們在「彈力戴選購攻略」中有提到,一般會分成:彈力帶、彈力繩、翹臀圈

雖然都是可以拉伸的東西,但功能使用上還是有不同的,不建議所有動作都混用

舉例:你要做站姿二頭彎舉,但你卻買了一條翹團圈,導致你沒辦法站直訓練,因為翹臀圈太短了

以上的窘境就很有可能發生,因此建議你先問問自己「我到底要做什麼訓練?」再決定購買什麼物品

 

⑤ 跟在健身房的動作還是有差

我必須老實的告訴你:「彈力帶訓練的感覺,跟你在健身房訓練的感覺一定有差」

既然都是不同器材的訓練了,就不可能達到100%的健身房訓練感覺,也不能互相取代

對於老手來說,彈力帶只能算是你盡可能維持肌肉的工具,新手則還有可能增肌

雖然這些事實很殘忍,但你必須先好好認清這些事!你只能盡量的模仿在健身房中的動作

 

⑥ 不一定每個動作都適合你

就跟我在開頭說的一樣,因為每個人所在的地形條件都不太一樣,因此也不可能每個動作都適用

你可以做的就是從這些動作裡,挑選出自己可能做的,而不是為了做到每個動作,刻意去買柱子、門把來放

本文的目的就是要提供彈力繩訓練的初階、中階、高階動作,讓你不論在哪都可以好好的完成全身的訓練

 

   

   

1. 用彈力帶訓練的好處

   

用彈力帶訓練的好處

 

彈力帶訓練的好處,有以下5點:

  • 方便好上手
  • 壞掉不心疼
  • 動作變化多
  • 價格便宜好取得
  • 男女老少皆適合
  • 在家就可以進行
  • 針對弱點進行補強
  • 較不受地形的限制

因為彈力帶相較可調啞鈴、多功能訓練機、固定式器材,價格上便宜非常多,幾乎是所有人都買得起的

加上彈力帶所衍生出來的訓練動作真的非常多,只要你的創意十足,加上動作是有效訓練的,都可以隨時進行

雖然老人也可以用啞鈴、槓鈴來訓練,但畢竟比起彈力帶,危險性還是比較高的,彈力帶比較屬於親民的訓練

我自己以前在健身房都是以大重量、肌肥大交替訓練的,因此我也可以藉由彈力帶訓練來好好加強我的弱點

以低磅數、慢速度的方式來進行訓練,調適自己的心態,轉而加強一些小肌群,也是一個很好的想法

 

   

  

2. 彈力帶訓練菜單 – 胸肌

在胸肌的彈力帶訓練中,會練到胸大肌、上胸、下胸:

  • 伏地挺身
  • 臥姿胸推
  • 上斜夾胸
  • 下斜夾胸

 

  

① 伏地挺身

英文名:Push Up

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:胸大肌

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶繞到身體後方,從腋下穿出
  2. 將彈力帶拉至整條略緊,確保有張力
  3. 用手掌將彈力帶壓住,以不會移動為主
  4. 控制伏地挺身的速度,完成訓練

其實這個彈力帶的伏地挺身訓練,就是一般伏地挺身的加強版,利用彈力帶的張力,再增加動作的難度

因此整個操作方式都跟伏地挺身一模一樣,只是你需要再把彈力帶套在身上,建議穿件衣服再進行

否則彈力帶這樣套在身上,不只會留下痕跡,還會讓你的背很痛的!

  

 


② 臥姿胸推

英文名:Prone Position Chest Press

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:胸大肌

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶繞到身體後方,從腋下穿出
  2. 將彈力帶拉至整條略緊,確保有張力
  3. 雙手握住彈力帶,以平常臥推的方式推出
  4. 下放時,至雙手手肘觸地即可,控制速度

這個臥姿胸推訓練,基本上是彈力帶練胸必備的,因為這是最接近「臥推」的彈力帶訓練

加上你是躺在地板上進行的,所以操作難度也不高,新手也非常適合練習

特別要注意的是,彈力帶要用上背貼緊,以免彈力帶在胸推過程中移動

  

 


上斜夾胸

英文名:Incline Chest Fly

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:上胸

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶撐開,雙腳踩住彈力帶
  2. 雙手握住彈力帶上方,將其拉動
  3. 將彈力帶由下往上,拉至胸肌緊繃

雙手的彈力帶上斜夾胸是我個人最喜歡做的,因為只要用腳踩住彈力帶就可以固定

加上雙手都是抓在彈力帶的同一個平面上,因此穩定度也會高出許多,可以更專注上胸的收縮

在上斜夾胸的過程中,你的雙手要從一開始的身體兩側,隨著往上帶動時慢慢往中間靠,加強上胸擠壓感

  


下斜夾胸

英文名:Decline Chest Fly

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:下胸

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶置於高處,約手向上伸直的高度
  2. 雙手握住彈力帶的兩側,同時向下帶動
  3. 控制彈力帶回放速度,完成下斜夾胸

雙手進行的下斜夾胸,好處是可以兩邊同時訓練,但穩定度會比單手的再降低一些

一般的下斜夾胸只要到雙手碰到就好,但如果你想增加行程,可以變成雙手在胸前交叉

注意控制好彈力帶的拉伸、回放速度即可,彈力帶的磅數同樣也建議適中,不要太高

 

 

3. 彈力帶訓練菜單 – 背肌

在背肌的彈力帶訓練中,會練到闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、豎脊肌(下背):

  • 高位下拉
  • 坐姿划船
  • 屈體划船
  • 單臂划船
  • 直臂下壓

 

 

① 高位下拉

英文名:Lat Pulldown

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:上闊背、大圓肌、小圓肌

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶套在家中較高處
  2. 下沉肩膀,腹部核心
  3. 沿著背部,雙手進行下拉
  4. 將彈力帶拉至胸口即可

彈力帶的高度,建議是在你雙手向上伸直可以碰到,或是可以輕點到的位置

這樣才能確保彈力帶提供足夠的張力給你,讓你的上背、大圓肌、小圓肌可以充分收縮

在高位下拉開始前,先刻意的下沉肩膀,運用念動一致的方法,可以讓你的背肌更有感覺

 


② 坐姿划船

英文名:Seated Row

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:菱形肌(背部厚度)

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶套在和肚子平行的高度
  2. 雙手握緊彈力帶的兩端
  3. 上半身盡量保持不動
  4. 將彈力帶拉至肚子前方

在做彈力帶坐姿划船時,如果你家裡剛好有比較高的地方給你綁,那你像影片中一樣坐在椅子上是很好的

但如果你沒有這麼高的位置給你綁彈力帶,你也可以坐在地上,腳前面再放一個凸起物,防止身體被向前帶

最後,如果你想要增加背部的感受度,可以一開始就把彈力帶稍微拉緊,彈力帶回放時再帶一點身體向前的動作

 


③ 屈體划船

英文名:Bent Over Row

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:闊背肌(上半部較多)

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶用腳踩住、固定
  2. 雙手握住彈力帶的兩端
  3. 屁股向後抬,上半身向前傾
  4. 保持背部的水平,不要拱背
  5. 將彈力帶沿著肚子,向上拉

彈力帶的屈體划船,就很像是我們平常在做的槓鈴划船,只是把槓鈴換成了彈力帶

動作過程中都要注意背部要打直,找到自己最舒服的一個高度後,上半身就不要再移動了

控制彈力帶的向心階段,拉至頂峰時可以多停留個2~3秒,對於背部的刺激度也會提升

 

 


④ 單臂划船

英文名:Single Arm Row

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:闊背肌

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶的其中一側踩在腳下
  2. 用對面那隻手將彈力帶拉起
  3. 身體略微前傾,至舒服的位置
  4. 緩慢的將彈力帶向上拉起

在做單臂划船時,一定要記得是一隻腳踩住彈力帶,用斜對面那隻手去抓彈力帶,這樣的張力會比較大

如果同手同腳的進行單臂划船,你會發現不只張力會小很多,身體也會跟著有點不協調,感受度自然就會下降

彈力帶磅數建議不要選太高,因為你的身體會很容易跟著彈力帶一起被彈回去,最後導致下背拉傷、受傷

 

 


⑤ 直臂下壓

英文:Straight Arm Pulldown

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:闊背肌

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶綁在較高處
  2. 雙手握住彈力帶
  3. 盡可能的保持手臂打直
  4. 將彈力帶垂直向下壓

直臂下壓的高度,同樣也建議是綁在雙手向上伸直可以碰到的高度,不建議綁太低

因為綁太低,會造成你的身體要更向下壓,才能充分刺激到整個闊背肌

在直臂下壓的頂峰階段,可以多停留個2~3秒,增加闊背肌的收縮感

   

   

4. 彈力帶訓練 – 肩膀

在肩膀的彈力帶訓練中,會練到三角肌前束、中束、後束:

  • 跪姿肩推
  • 站姿前平舉
  • 單邊側平舉
  • 跪姿臉拉

 

 

① 跪姿肩推

英文名:Kneeling Shoulder Press

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個肩膀

 

操作步驟:

  1. 先以跪姿的方式,跪在軟墊上
  2. 將彈力帶平均壓在膝蓋底下
  3. 雙手拉住彈力帶,將其帶至胸口
  4. 將彈力帶向上推起,至手臂打直

會選擇用跪姿的方式進行,而不是躺著、站著,主要的原因是因為把彈力帶壓在膝蓋底下,動作會更穩

如果你是用站姿、臥姿的方式做肩推,就很容易會有彈力帶晃來晃去的情形,導致動作不是很穩

特別注意一點,不要選用太短的彈力帶,因為彈力帶肩推的運動幅度很大,太短會導致不夠拉

 

 


② 站姿前平舉

英文名:Standing Front Raise

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌前束

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶置於較低處
  2. 一隻手拉住彈力帶
  3. 保持手臂整個打直
  4. 將彈力帶拉至胸口高度

你可以選擇像影片中一樣,把彈力帶綁在一個較低處,這樣做前平舉也會比較穩,只要專注在前三角上

但如果你剛好沒有地方可以讓你綁彈力帶,也可以把彈力帶踩在腳底下,但行程會比較短一點

動作要點就是不要聳肩,整個前平舉過程都要保持手臂打直,將手臂上抬至胸口高度即可

 


③ 單邊側平舉

英文名:Single-Arm Lateral Raise

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌中束

 

操作步驟:

  1. 用一隻腳踩住彈力帶一端
  2. 以另一側的手拉住彈力帶
  3. 從最底下,平行向側邊抬
  4. 全程保持手臂打直,不要彎曲

網路上也有人是做雙手側平舉的,但我個人覺得用彈力帶兩邊一起做,對於側三角的感受度不是很好

反而是這種單邊的側平舉,對我來說感受度比較好,加上斜對角的拉法,讓張力可以再提升很多

我也不建議同手同腳做側平舉,這樣不只行程會被縮短,對於側三角的張力也會下降很多

 


④ 跪姿臉拉

英文名:Kneeling Face Pull

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三角肌後束

 

操作步驟:

  1. 先以跪姿的方式,跪在軟墊
  2. 將彈力帶綁在額頭高度,或略高
  3. 雙手將彈力帶向後拉,至後束收緊

你也可以選擇躺著、站著做臉拉,但我個人是覺得跪姿可以讓我更專注在三角肌後束上,而不會有下肢的幫助

同時也是我個人非常喜歡的一個彈力繩訓練動作,因為感受度非常好,尤其是在向心階段的時候

練後三角,最重要的就是「念動一致」,才能確保是後三角在收縮而不是靠背在拉

 

 

5. 彈力帶訓練 – 腿部

在背肌的彈力帶訓練中,會練到腿前、腿後、臀部:

  • 深蹲
  • 硬舉
  • 腿後勾

 

① 深蹲

英文名:Squat

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個大腿

 

操作步驟:

  1. 拉住彈力帶的兩端
  2. 用腳踩住彈力帶底部
  3. 屁股向後坐,身體下蹲

我會選擇這種彈力帶在兩側的深蹲,原因很簡單,因為如果你把彈力帶高舉過頭,整個動作會很不穩

我們要把目標放在腿部的訓練上,而不是整個動作的平衡感,這樣反而會造成其他肌群代償

深蹲下去時,一定要保持背部的水平,不要有駝背、拱腰的情形,這樣會很容易傷到你的下背

 

 


② 硬舉

英文名:Deadlift

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:腿後側

 

操作步驟:

  1. 雙腳與肩同寬,或略寬
  2. 將彈力帶踩在腳底下、固定
  3. 雙手平均拉住彈力帶
  4. 屁股向後推,腰部打直
  5. 身體緩慢地下去,再順著回去

硬舉這個動作除了可以練到你的腿後側,也可以用來幫你加強下背,是一個功能性非常多的動作

不建議把彈力帶放在身體兩側拉,因為彈力帶的張力會讓你身體一直晃動,感受度也會很差

彈力帶的磅數可以選擇較高的,硬舉可以算是所有動作中,最適合做重的動作

 

 


③ 腿後勾

英文名:Leg Curl

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:臀部

 

操作步驟:

  1. 以跪趴姿,為起始姿勢
  2. 在腿上套上翹臀圈、彈力帶
  3. 一隻腳跪在地上,做為支撐
  4. 另一隻腳向上面抬起,至屁股完全收縮

腿後勾是我個人認為,所有臀部彈力帶訓練中最好上手的,同時對於臀部的作用也非常明顯

如果有翹臀圈的人可以在這個時候使用,沒有的話也沒關係,你可以套上彈力帶,多繞個幾圈來縮短長度

注意在腿後勾時,動作可以稍微放慢一點,尤其在屁股收縮至頂峰時,可以多停留2~3秒來增加感受度

 


④ 分腿蹲

英文:Lunge

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:腿前側

 

操作步驟:

  1. 先將站姿呈現弓箭步
  2. 前腳踩住彈力帶、固定
  3. 雙手拉住彈力帶的兩端
  4. 以弓箭步的方式向下蹲

分腿蹲可以說是所有健身菜單裡「必備」的動作,因為對於大腿前側的刺激真的非常好

你可以像影片中一樣,先做完一側的分腿蹲,再換到另一側做,也可以一直交替做

如果你的膝蓋比較脆弱,或是不太舒服的人,除了熱身、鋪軟墊以外,也可以穿戴護膝進行

 

 

 

6. 彈力帶訓練 – 二頭肌

在二頭肌的彈力帶訓練中,會練到二頭肌長頭、短頭、前臂:

  • 二頭彎舉
  • 錘式彎舉

 

 

① 二頭彎舉

英文名:Biceps Curl

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:二頭肌短頭

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶踩在腳下、固定
  2. 雙手握住彈力帶的兩端
  3. 以最舒服的距離進行彎舉

二頭肌本身是屬於小肌群,加上做很多拉的動作時,也會帶動到二頭肌的發力,因此二頭肌動作不需要多

其中一個最精華的二頭肌彈力帶訓練就是「一般的彎舉」,你可以放慢向心、離心速度來增加強度

保證你練完絕對是二頭肌腫脹,彈力帶的磅數選擇自己可以不用借力拉起為主,專注在二頭肌收縮上

 

 


② 錘式彎舉

英文名:Hammer Curl

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:二頭肌長頭

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶踩在腳下、固定
  2. 雙手平均握住彈力帶
  3. 拳眼朝下,呈現錘式
  4. 以最舒服的距離進行彎舉

練完二頭肌短頭,最後當然就是來加強二頭肌長頭了,而錘式彎舉這個動作剛好也可以練到你的前臂

所以我個人非常推薦這個彈力帶訓練,不需要高磅數的彈力帶,只需要一條你能控制得當的彈力帶

在二頭肌收縮至頂端時,多停留2~3秒,相信我!你的二頭肌、前臂都會有前所未有的燃燒感

 

 

7. 彈力帶訓練 – 三頭肌

在胸肌的彈力帶訓練中,會練到三頭肌長頭、外側頭、內側頭:

  • 三頭下壓
  • 俯身三頭屈伸
  • 三頭過頭屈伸

 

 

① 三頭下壓

英文名:Triceps Pushdown

推薦程度:⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個三頭肌

 

操作步驟:

  1. 將彈力帶掛在較高處
  2. 雙手平均握住彈力帶
  3. 手掌朝下,固定手臂
  4. 利用三頭肌帶動前臂
  5. 將彈力帶垂直下壓

這就很像平常在健身房做的Cable滑輪下拉,你可以把彈力帶想像成滑輪,使用起來也會比較順手

因為磅數太高的彈力帶,可能會讓你壓不下去,還有可能變成聳肩的肩膀代償,因此建議選擇適當磅數就好

在三頭下壓至底端時,如果你想要三頭肌的收縮更完整,可以像影片中一樣,到底端時再加入向後壓的動作

 


② 俯身三頭屈伸

英文名:Triceps Kickback

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:三頭肌長頭、外側頭

 

操作步驟:

  1. 用腳踩住彈力帶、固定
  2. 身體向前傾,背部打直
  3. 雙手反握彈力帶,固定手臂
  4. 利用三頭肌帶動前臂,向後伸展

俯身三頭屈伸比較建議使用「彈力繩」來訓練,因為彈力帶很有可能讓會你手晃來晃去,導致感受度不佳

全程都只有你的三頭肌、前臂在移動,其他部位都要保持不動,身體前傾至舒服的位置即可,大約70~80°

俯身三頭屈伸這個動作本身,個人覺得不論是用啞鈴、彈力帶,甚至是空手來做都很有感受度,因此推薦給你

 


③ 三頭過頭屈伸

英文名:Overhead Triceps Extension

推薦程度:⭐⭐⭐⭐

訓練肌群:整個三頭肌

 

操作步驟:

  1. 用腳踩住彈力帶、固定
  2. 將彈力帶從身體後方拉住
  3. 固定手臂、手肘,核心發力
  4. 利用三頭肌帶動前臂,上拉

三頭肌訓練一定少不了過頭的動作,尤其是這個最經典的「三頭過頭屈伸」,這也是個人覺得感受度很好的

一開始不建議馬上使用高磅數彈力帶,建議你先使用低磅數彈力帶去抓到這個動作的訣竅,以及運動模式

等到你習慣之後,再慢慢往上增加磅數,你可以雙手緊貼在一起,也可以雙手分開來增加難度

 

 

8. 一週彈力帶訓練菜單

以下為一週版的彈力帶訓練菜單:

 

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
臥姿胸推 12*4高位下拉 12*4二頭彎舉 15*4跪姿肩推 10*4休息日深蹲 15*5休息日
上斜夾胸 12*4屈體划船 12*4錘式彎舉 15*4單邊側平舉 12*4休息日分腿蹲 12*4休息日
下斜夾胸 10*4坐姿划船 12*4三頭下壓 12*4站姿前平舉 15*4休息日硬舉 15*4休息日
伏地挺身 (力竭)直臂下壓 15*4俯身三頭屈伸 10*4跪姿臉拉 15*4休息日腿後勾 12*4休息日

  

以上提供一個最舒服、又能讓你好好健身的一週菜單,你也可以根據自己的習慣來做調整

本文中所有的彈力帶訓練動作,都是我個人認為CP值較高、感受度比較好的動作,嘗試過也可以留言跟我分享哦!

   

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9. 健身器材選購

護具選購攻略

器材選購攻略

可調系列

 

 

10. 其他訓練攻略

六大動作系列

動作指南系列

其他肌群訓練