【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身

【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身

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你是否在尋找一個最完美的彈力帶訓練菜單？不論你在哪裡？什麼情況下都能好好的做訓練

網路上滿滿的彈力帶訓練動作，但就我自己的觀察發現，不一定每個動作的感受度都很好

因為疫情的關係，我自己在家也嘗試過各種彈力帶訓練，最後找出了一些CP值較高的動作

本文將彙整22種彈力帶訓練動作，打造一個最適合你、最有感受度的彈力帶訓練菜單，新手也適用

( 徒手健身菜單、啞鈴訓練菜單、槓鈴訓練菜單、Cable訓練菜單👈)

　 　　　　　　

　　　　　　　　

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只用彈力帶健身？彈力帶的特性先知道

想靠彈力帶在家健身，你必須先了解彈力帶的特性：

　　　

【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身

　

① 彈力帶的磅數選擇：必須根據肌群大小

彈力帶的磅數，就像是健身房中的啞鈴一樣，你必須根據肌群大小來決定、使用

雖然彈力帶的受傷風險不及啞鈴，但磅數太高的彈力帶卻有可能造成過度借力、代償的情形

久了之後就會產生肌肉酸痛發炎，甚至影響你日後的健身訓練，這樣反而得不償失

  • 磅數較小：小肌群、單關節運動
  • 磅數較大：大肌群、多關節運動

以上是提供你一個參考值，如果你對於自己的身體素質很有自信，當然也可以使用高磅數做小肌群

　

② 離心階段張力較小

個人認為彈力帶最大的缺點，就是離心階段張力非常小，小到幾乎是沒有的！

所謂離心階段，簡單來說：就是你將彈力帶回放的時候，就像一條沒有被拉扯的繩子

因此，想要在家進行彈力帶訓練，你必須先認清「彈力帶只能帶向心階段發揮作用」

除非你有辦法讓彈力帶無時無刻都處於被拉伸的狀態，否則離心階段的張力都是非常小的

只有在你剛回放彈力帶的那一小段時間有張力，基本上彈力帶離身體越遠，張力都是越小的

　

③ 高磅數的彈力帶不一定比較好

你可能會說：我就是要做高強度訓練啊！什麼叫高磅數彈力帶不一定是好的？難道我要買低磅數的？

我會這樣說，是因為通常磅數越高的彈力帶，就會做的越粗；反之則會將彈力帶做的越細

而很多彈力帶訓練動作，都會需要你套在身上、用腳踩住，更不用說是用手拉住彈力帶了

這時越粗的彈力帶，一定會讓你越不舒服！你的身體、手可能會被彈力帶勒的很緊，導致身體紅腫

我個人有一個小建議，與其買一條高磅數的彈力帶，不如多買幾條低磅數的彈力帶，還可以隨時做遞減組

　

④ 選擇彈力帶前，先問問自己的目的

我們在「彈力戴選購攻略」中有提到，一般會分成：彈力帶、彈力繩、翹臀圈

雖然都是可以拉伸的東西，但功能使用上還是有不同的，不建議所有動作都混用

舉例：你要做站姿二頭彎舉，但你卻買了一條翹團圈，導致你沒辦法站直訓練，因為翹臀圈太短了

以上的窘境就很有可能發生，因此建議你先問問自己「我到底要做什麼訓練？」再決定購買什麼物品

　

⑤ 跟在健身房的動作還是有差

我必須老實的告訴你：「彈力帶訓練的感覺，跟你在健身房訓練的感覺一定有差」

既然都是不同器材的訓練了，就不可能達到100％的健身房訓練感覺，也不能互相取代

對於老手來說，彈力帶只能算是你盡可能維持肌肉的工具，新手則還有可能增肌

雖然這些事實很殘忍，但你必須先好好認清這些事！你只能盡量的模仿在健身房中的動作

　

⑥ 不一定每個動作都適合你

就跟我在開頭說的一樣，因為每個人所在的地形條件都不太一樣，因此也不可能每個動作都適用

你可以做的就是從這些動作裡，挑選出自己可能做的，而不是為了做到每個動作，刻意去買柱子、門把來放

本文的目的就是要提供彈力繩訓練的初階、中階、高階動作，讓你不論在哪都可以好好的完成全身的訓練

　　

【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你

　　　

　　　

1. 用彈力帶訓練的好處

　　　

用彈力帶訓練的好處

　

彈力帶訓練的好處，有以下5點：

  • 方便好上手
  • 壞掉不心疼
  • 動作變化多
  • 價格便宜好取得
  • 男女老少皆適合
  • 在家就可以進行
  • 針對弱點進行補強
  • 較不受地形的限制

因為彈力帶相較可調啞鈴、多功能訓練機、固定式器材，價格上便宜非常多，幾乎是所有人都買得起的

加上彈力帶所衍生出來的訓練動作真的非常多，只要你的創意十足，加上動作是有效訓練的，都可以隨時進行

雖然老人也可以用啞鈴、槓鈴來訓練，但畢竟比起彈力帶，危險性還是比較高的，彈力帶比較屬於親民的訓練

我自己以前在健身房都是以大重量、肌肥大交替訓練的，因此我也可以藉由彈力帶訓練來好好加強我的弱點

以低磅數、慢速度的方式來進行訓練，調適自己的心態，轉而加強一些小肌群，也是一個很好的想法

　　　

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2. 彈力帶訓練菜單 – 胸肌

在胸肌的彈力帶訓練中，會練到胸大肌、上胸、下胸：

  • 伏地挺身
  • 臥姿胸推
  • 上斜夾胸
  • 下斜夾胸

　

【2021】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學

　　

① 伏地挺身

英文名：Push Up

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：胸大肌

　

彈力帶訓練動作 - 伏地挺身

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶繞到身體後方，從腋下穿出
  2. 將彈力帶拉至整條略緊，確保有張力
  3. 用手掌將彈力帶壓住，以不會移動為主
  4. 控制伏地挺身的速度，完成訓練

其實這個彈力帶的伏地挺身訓練，就是一般伏地挺身的加強版，利用彈力帶的張力，再增加動作的難度

因此整個操作方式都跟伏地挺身一模一樣，只是你需要再把彈力帶套在身上，建議穿件衣服再進行

否則彈力帶這樣套在身上，不只會留下痕跡，還會讓你的背很痛的！

　　

【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析

　

② 臥姿胸推

英文名：Prone Position Chest Press

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：胸大肌

　

彈力帶訓練動作 - 臥姿胸推

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶繞到身體後方，從腋下穿出
  2. 將彈力帶拉至整條略緊，確保有張力
  3. 雙手握住彈力帶，以平常臥推的方式推出
  4. 下放時，至雙手手肘觸地即可，控制速度

這個臥姿胸推訓練，基本上是彈力帶練胸必備的，因為這是最接近「臥推」的彈力帶訓練

加上你是躺在地板上進行的，所以操作難度也不高，新手也非常適合練習

特別要注意的是，彈力帶要用上背貼緊，以免彈力帶在胸推過程中移動

　　

【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！

　

③ 上斜夾胸

英文名：Incline Chest Fly

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：上胸

　

彈力帶訓練動作 - 上斜夾胸

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶撐開，雙腳踩住彈力帶
  2. 雙手握住彈力帶上方，將其拉動
  3. 將彈力帶由下往上，拉至胸肌緊繃

雙手的彈力帶上斜夾胸是我個人最喜歡做的，因為只要用腳踩住彈力帶就可以固定

加上雙手都是抓在彈力帶的同一個平面上，因此穩定度也會高出許多，可以更專注上胸的收縮

在上斜夾胸的過程中，你的雙手要從一開始的身體兩側，隨著往上帶動時慢慢往中間靠，加強上胸擠壓感

　　

④ 下斜夾胸

英文名：Decline Chest Fly

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：下胸

　

彈力帶訓練動作 - 下斜夾胸

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶置於高處，約手向上伸直的高度
  2. 雙手握住彈力帶的兩側，同時向下帶動
  3. 控制彈力帶回放速度，完成下斜夾胸

雙手進行的下斜夾胸，好處是可以兩邊同時訓練，但穩定度會比單手的再降低一些

一般的下斜夾胸只要到雙手碰到就好，但如果你想增加行程，可以變成雙手在胸前交叉

注意控制好彈力帶的拉伸、回放速度即可，彈力帶的磅數同樣也建議適中，不要太高

　

　

3. 彈力帶訓練菜單 – 背肌

在背肌的彈力帶訓練中，會練到闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、豎脊肌(下背)：

  • 高位下拉
  • 坐姿划船
  • 屈體划船
  • 單臂划船
  • 直臂下壓

　

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① 高位下拉

英文名：Lat Pulldown

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：上闊背、大圓肌、小圓肌

　

彈力帶訓練動作 - 高位下拉

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶套在家中較高處
  2. 下沉肩膀，腹部核心
  3. 沿著背部，雙手進行下拉
  4. 將彈力帶拉至胸口即可

彈力帶的高度，建議是在你雙手向上伸直可以碰到，或是可以輕點到的位置

這樣才能確保彈力帶提供足夠的張力給你，讓你的上背、大圓肌、小圓肌可以充分收縮

在高位下拉開始前，先刻意的下沉肩膀，運用念動一致的方法，可以讓你的背肌更有感覺

　　　

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② 坐姿划船

英文名：Seated Row

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：菱形肌(背部厚度)

　

彈力帶訓練動作 - 坐姿划船

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶套在和肚子平行的高度
  2. 雙手握緊彈力帶的兩端
  3. 上半身盡量保持不動
  4. 將彈力帶拉至肚子前方

在做彈力帶坐姿划船時，如果你家裡剛好有比較高的地方給你綁，那你像影片中一樣坐在椅子上是很好的

但如果你沒有這麼高的位置給你綁彈力帶，你也可以坐在地上，腳前面再放一個凸起物，防止身體被向前帶

最後，如果你想要增加背部的感受度，可以一開始就把彈力帶稍微拉緊，彈力帶回放時再帶一點身體向前的動作

　 　　

【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？５種不同握法！完整教學

　　

③ 屈體划船

英文名：Bent Over Row

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：闊背肌(上半部較多)

　

彈力帶訓練動作 - 屈體划船

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶用腳踩住、固定
  2. 雙手握住彈力帶的兩端
  3. 屁股向後抬，上半身向前傾
  4. 保持背部的水平，不要拱背
  5. 將彈力帶沿著肚子，向上拉

彈力帶的屈體划船，就很像是我們平常在做的槓鈴划船，只是把槓鈴換成了彈力帶

動作過程中都要注意背部要打直，找到自己最舒服的一個高度後，上半身就不要再移動了

控制彈力帶的向心階段，拉至頂峰時可以多停留個2～3秒，對於背部的刺激度也會提升

　

【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答

　

④ 單臂划船

英文名：Single Arm Row

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：闊背肌

　

彈力帶訓練動作 - 單臂划船

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶的其中一側踩在腳下
  2. 用對面那隻手將彈力帶拉起
  3. 身體略微前傾，至舒服的位置
  4. 緩慢的將彈力帶向上拉起

在做單臂划船時，一定要記得是一隻腳踩住彈力帶，用斜對面那隻手去抓彈力帶，這樣的張力會比較大

如果同手同腳的進行單臂划船，你會發現不只張力會小很多，身體也會跟著有點不協調，感受度自然就會下降

彈力帶磅數建議不要選太高，因為你的身體會很容易跟著彈力帶一起被彈回去，最後導致下背拉傷、受傷

　

【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬

　

⑤ 直臂下壓

英文：Straight Arm Pulldown

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：闊背肌

　

彈力帶訓練動作 - 直臂下壓

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶綁在較高處
  2. 雙手握住彈力帶
  3. 盡可能的保持手臂打直
  4. 將彈力帶垂直向下壓

直臂下壓的高度，同樣也建議是綁在雙手向上伸直可以碰到的高度，不建議綁太低

因為綁太低，會造成你的身體要更向下壓，才能充分刺激到整個闊背肌

在直臂下壓的頂峰階段，可以多停留個2～3秒，增加闊背肌的收縮感

　　　　

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4. 彈力帶訓練 – 肩膀

在肩膀的彈力帶訓練中，會練到三角肌前束、中束、後束：

  • 跪姿肩推
  • 站姿前平舉
  • 單邊側平舉
  • 跪姿臉拉

　

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① 跪姿肩推

英文名：Kneeling Shoulder Press

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：整個肩膀

　

彈力帶訓練動作 - 跪姿肩推

　　

操作步驟：

  1. 先以跪姿的方式，跪在軟墊上
  2. 將彈力帶平均壓在膝蓋底下
  3. 雙手拉住彈力帶，將其帶至胸口
  4. 將彈力帶向上推起，至手臂打直

會選擇用跪姿的方式進行，而不是躺著、站著，主要的原因是因為把彈力帶壓在膝蓋底下，動作會更穩

如果你是用站姿、臥姿的方式做肩推，就很容易會有彈力帶晃來晃去的情形，導致動作不是很穩

特別注意一點，不要選用太短的彈力帶，因為彈力帶肩推的運動幅度很大，太短會導致不夠拉

　

【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決

　

② 站姿前平舉

英文名：Standing Front Raise

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌前束

　

彈力帶訓練動作 - 站姿前平舉

　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶置於較低處
  2. 一隻手拉住彈力帶
  3. 保持手臂整個打直
  4. 將彈力帶拉至胸口高度

你可以選擇像影片中一樣，把彈力帶綁在一個較低處，這樣做前平舉也會比較穩，只要專注在前三角上

但如果你剛好沒有地方可以讓你綁彈力帶，也可以把彈力帶踩在腳底下，但行程會比較短一點

動作要點就是不要聳肩，整個前平舉過程都要保持手臂打直，將手臂上抬至胸口高度即可

　　

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③ 單邊側平舉

英文名：Single-Arm Lateral Raise

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌中束

　　

彈力帶訓練動作 - 單邊側平舉

　　　

操作步驟：

  1. 用一隻腳踩住彈力帶一端
  2. 以另一側的手拉住彈力帶
  3. 從最底下，平行向側邊抬
  4. 全程保持手臂打直，不要彎曲

網路上也有人是做雙手側平舉的，但我個人覺得用彈力帶兩邊一起做，對於側三角的感受度不是很好

反而是這種單邊的側平舉，對我來說感受度比較好，加上斜對角的拉法，讓張力可以再提升很多

我也不建議同手同腳做側平舉，這樣不只行程會被縮短，對於側三角的張力也會下降很多

　　　

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④ 跪姿臉拉

英文名：Kneeling Face Pull

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌後束

　

彈力帶訓練動作 - 跪姿臉拉

　　

操作步驟：

  1. 先以跪姿的方式，跪在軟墊
  2. 將彈力帶綁在額頭高度，或略高
  3. 雙手將彈力帶向後拉，至後束收緊

你也可以選擇躺著、站著做臉拉，但我個人是覺得跪姿可以讓我更專注在三角肌後束上，而不會有下肢的幫助

同時也是我個人非常喜歡的一個彈力繩訓練動作，因為感受度非常好，尤其是在向心階段的時候

練後三角，最重要的就是「念動一致」，才能確保是後三角在收縮，而不是靠背在拉

　

　

5. 彈力帶訓練 – 腿部

在背肌的彈力帶訓練中，會練到腿前、腿後、臀部：

  • 深蹲
  • 硬舉
  • 腿後勾

　 　

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① 深蹲

英文名：Squat

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：整個大腿

　

彈力帶訓練動作 - 深蹲

　　

操作步驟：

  1. 拉住彈力帶的兩端
  2. 用腳踩住彈力帶底部
  3. 屁股向後坐，身體下蹲

我會選擇這種彈力帶在兩側的深蹲，原因很簡單，因為如果你把彈力帶高舉過頭，整個動作會很不穩

我們要把目標放在腿部的訓練上，而不是整個動作的平衡感，這樣反而會造成其他肌群代償

深蹲下去時，一定要保持背部的水平，不要有駝背、拱腰的情形，這樣會很容易傷到你的下背

　

【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！

　

② 硬舉

英文名：Deadlift

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：腿後側

　

彈力帶訓練動作 - 硬舉

　　

操作步驟：

  1. 雙腳與肩同寬，或略寬
  2. 將彈力帶踩在腳底下、固定
  3. 雙手平均拉住彈力帶
  4. 屁股向後推，腰部打直
  5. 身體緩慢地下去，再順著回去

硬舉這個動作除了可以練到你的腿後側，也可以用來幫你加強下背，是一個功能性非常多的動作

不建議把彈力帶放在身體兩側拉，因為彈力帶的張力會讓你身體一直晃動，感受度也會很差

彈力帶的磅數可以選擇較高的，硬舉可以算是所有動作中，最適合做重的動作

　

【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！

　

③ 腿後勾

英文名：Leg Curl

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：臀部

　

彈力帶訓練動作 - 腿後勾

　　

操作步驟：

  1. 以跪趴姿，為起始姿勢
  2. 在腿上套上翹臀圈、彈力帶
  3. 一隻腳跪在地上，做為支撐
  4. 另一隻腳向上面抬起，至屁股完全收縮

腿後勾是我個人認為，所有臀部彈力帶訓練中最好上手的，同時對於臀部的作用也非常明顯

如果有翹臀圈的人可以在這個時候使用，沒有的話也沒關係，你可以套上彈力帶，多繞個幾圈來縮短長度

注意在腿後勾時，動作可以稍微放慢一點，尤其在屁股收縮至頂峰時，可以多停留2～3秒來增加感受度

　

④ 分腿蹲

英文：Lunge

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：腿前側

　

彈力帶訓練動作 - 分腿蹲

　　

操作步驟：

  1. 先將站姿呈現弓箭步
  2. 前腳踩住彈力帶、固定
  3. 雙手拉住彈力帶的兩端
  4. 以弓箭步的方式向下蹲

分腿蹲可以說是所有健身菜單裡「必備」的動作，因為對於大腿前側的刺激真的非常好

你可以像影片中一樣，先做完一側的分腿蹲，再換到另一側做，也可以一直交替做

如果你的膝蓋比較脆弱，或是不太舒服的人，除了熱身、鋪軟墊以外，也可以穿戴護膝進行

　　 　　

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6. 彈力帶訓練 – 二頭肌

在二頭肌的彈力帶訓練中，會練到二頭肌長頭、短頭、前臂：

  • 二頭彎舉
  • 錘式彎舉

　

【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

　

① 二頭彎舉

英文名：Biceps Curl

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：二頭肌短頭

　

彈力帶訓練動作 - 二頭彎舉

　　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶踩在腳下、固定
  2. 雙手握住彈力帶的兩端
  3. 以最舒服的距離進行彎舉

二頭肌本身是屬於小肌群，加上做很多拉的動作時，也會帶動到二頭肌的發力，因此二頭肌動作不需要多

其中一個最精華的二頭肌彈力帶訓練就是「一般的彎舉」，你可以放慢向心、離心速度來增加強度

保證你練完絕對是二頭肌腫脹，彈力帶的磅數選擇自己可以不用借力拉起為主，專注在二頭肌收縮上

　

【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？

　

② 錘式彎舉

英文名：Hammer Curl

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：二頭肌長頭

　　

彈力帶訓練動作 - 錘式彎舉

　　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶踩在腳下、固定
  2. 雙手平均握住彈力帶
  3. 拳眼朝下，呈現錘式
  4. 以最舒服的距離進行彎舉

練完二頭肌短頭，最後當然就是來加強二頭肌長頭了，而錘式彎舉這個動作剛好也可以練到你的前臂

所以我個人非常推薦這個彈力帶訓練，不需要高磅數的彈力帶，只需要一條你能控制得當的彈力帶

在二頭肌收縮至頂端時，多停留2～3秒，相信我！你的二頭肌、前臂都會有前所未有的燃燒感

　

　

7. 彈力帶訓練 – 三頭肌

在胸肌的彈力帶訓練中，會練到三頭肌長頭、外側頭、內側頭：

  • 三頭下壓
  • 俯身三頭屈伸
  • 三頭過頭屈伸

　

【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦

　

① 三頭下壓

英文名：Triceps Pushdown

推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：整個三頭肌

　

彈力帶訓練動作 - 三頭下壓

　　　

操作步驟：

  1. 將彈力帶掛在較高處
  2. 雙手平均握住彈力帶
  3. 手掌朝下，固定手臂
  4. 利用三頭肌帶動前臂
  5. 將彈力帶垂直下壓

這就很像平常在健身房做的Cable滑輪下拉，你可以把彈力帶想像成滑輪，使用起來也會比較順手

因為磅數太高的彈力帶，可能會讓你壓不下去，還有可能變成聳肩的肩膀代償，因此建議選擇適當磅數就好

在三頭下壓至底端時，如果你想要三頭肌的收縮更完整，可以像影片中一樣，到底端時再加入向後壓的動作

　

② 俯身三頭屈伸

英文名：Triceps Kickback

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三頭肌長頭、外側頭

　

彈力帶訓練動作 - 俯身三頭屈伸

　　

操作步驟：

  1. 用腳踩住彈力帶、固定
  2. 身體向前傾，背部打直
  3. 雙手反握彈力帶，固定手臂
  4. 利用三頭肌帶動前臂，向後伸展

俯身三頭屈伸比較建議使用「彈力繩」來訓練，因為彈力帶很有可能讓會你手晃來晃去，導致感受度不佳

全程都只有你的三頭肌、前臂在移動，其他部位都要保持不動，身體前傾至舒服的位置即可，大約70～80°

俯身三頭屈伸這個動作本身，個人覺得不論是用啞鈴、彈力帶，甚至是空手來做都很有感受度，因此推薦給你

　

③ 三頭過頭屈伸

英文名：Overhead Triceps Extension

推薦程度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：整個三頭肌

　

彈力帶訓練動作 - 三頭過頭屈伸

　　

操作步驟：

  1. 用腳踩住彈力帶、固定
  2. 將彈力帶從身體後方拉住
  3. 固定手臂、手肘，核心發力
  4. 利用三頭肌帶動前臂，上拉

三頭肌訓練一定少不了過頭的動作，尤其是這個最經典的「三頭過頭屈伸」，這也是個人覺得感受度很好的

一開始不建議馬上使用高磅數彈力帶，建議你先使用低磅數彈力帶去抓到這個動作的訣竅，以及運動模式

等到你習慣之後，再慢慢往上增加磅數，你可以雙手緊貼在一起，也可以雙手分開來增加難度

　

　

8. 一週彈力帶訓練菜單

以下為一週版的彈力帶訓練菜單：

　

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
臥姿胸推 12*4高位下拉 12*4二頭彎舉 15*4跪姿肩推 10*4休息日深蹲 15*5休息日
上斜夾胸 12*4屈體划船 12*4錘式彎舉 15*4單邊側平舉 12*4休息日分腿蹲 12*4休息日
下斜夾胸 10*4坐姿划船 12*4三頭下壓 12*4站姿前平舉 15*4休息日硬舉 15*4休息日
伏地挺身 (力竭)直臂下壓 15*4俯身三頭屈伸 10*4跪姿臉拉 15*4休息日腿後勾 12*4休息日

　　

以上提供一個最舒服、又能讓你好好健身的一週菜單，你也可以根據自己的習慣來做調整

本文中所有的彈力帶訓練動作，都是我個人認為CP值較高、感受度比較好的動作，嘗試過也可以留言跟我分享哦！

　　　

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9. 健身器材選購

護具選購攻略

器材選購攻略

可調系列

　

　

10. 其他訓練攻略

六大動作系列

動作指南系列

其他肌群訓練