【組間休息｜新手系列】健身時，動作間的組間休息該多久？關鍵在於「它」

關於健身時，每組動作之間的休息時間該抓多長，一直以來都是頗具爭議性的話題

漢克在這裡先跟你說個答案：「絕對沒有確切數字！」

聽到這裡先別灰心，雖然說沒有一個固定數字給你參考，卻有非常好的組間休息安排方式給你

不論今天是剛接觸健身的新手，亦或是訓練經驗豐富的巨巨皆可適用

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內容目錄

1. 什麼是組間休息？它在健身時扮演什麼角色？

組間休息，英文：Rest Between Sets，從中文意思直觀來看，其實就是指一組動作、一組動作間的休息

假設我今天做10下深蹲當作一組動作，那麼再下一組10下深蹲開始前，我就會安排一組 – 組間休息

俗話說：「休息是為了走更長遠的路」，健身時也不例外！尤其在你付出比平常更多的力氣、汗水之後

人體本能上是會想要休息的，才能促使下一次的挑戰順利；而休息攸關恢復，恢復攸關訓練，訓練攸關肌肉成長

2. 組間休息的目的、作用是什麼？會影響增肌嗎？

就如同剛才我所說的，休息可以讓我們更順利的完成下一個挑戰

我們並不是機器人，一但身體開始運動，勢必會產生水份的流失、體溫的上升… 這些引發身體「疲勞」的機制

因此組間休息是一件再正常不過的事了！

增肌中三大要素：飲食、訓練、休息，倘若你在訓練時就因為組間休息安排不當而大打折扣，想必增肌期可能也不太順利

3. 組間休息的長度會受到哪些因素影響？

綜合我自己的經驗來看，會影響到組間休息時間長短的，主要有５個原因：

性別
年齡
訓練強度
心理因素
其他突發事件

這裡我們所說的是一樣的訓練內容之下，女性生理上慢縮肌的比例較高，疲勞程度可能稍低一些，因此組間恢復也較快

年齡是不可抗因素，隨著年齡增長，身體各項機能 (恢復機制) 會下降，運動抗老化的目的是要減緩它，而不是逆轉它

心理因素、突發事件… 上述4項在我看來，其實大多屬於較難控制的部分；反之，「訓練強度」則是大大影響組間休息的可控因素！

沒錯，就是訓練強度，練幾下到幾下區間、動作類型、哪個肌群… 這些反而讓組間休息這件事複雜化了，而你也不需要記這麼多

※ 詳細原因會在標題5說明

4. 組間休息短 vs 組間休息長，兩派的看法

在了解怎麼安排組間休息的長短之前，我認為聽聽組間休息短 / 組間休息長，兩派的說法，對你來說會更好理解

首先是「組間休息短」派的說法：

避免肌肉冷掉
避免訓練時間過長
可以增加代謝壓力
休息時間縮短，可以增加生長激素分泌
讓肌肉長時間處於發力狀態，增加肌肥大效果

再來是「組間休息長」派的說法：

拉長休息時間，確保動作品質
以便自己能完成原先設定的次數、組數

是的，兩者各有好處，組間休息時間變長，得到更多休息本來就可以恢復得更好，完成原本設定的訓練菜單

但大家所在意的「肌肉冷掉」、「生長激素」… 真的會嚴重到影響肌肥大嗎？你知道你的肌肉真的冷掉了嗎？

其實生長激素會在健身後沒多久就降回原本的水平，短暫幾分鐘的提升對整體肌肥大而言並沒有明顯的幫助

且人體正常機制下，運動所產生的高溫反而不利於人體持續運動，多休息1、2分鐘甚至能讓身體降溫

組間休息短、組間休息長有各自適合的時機，靈活運用才是關鍵！接下來讓我們進入正題吧

5. 如何安排組間休息時間？重點在於「訓練強度」

如果你上網查「組間休息該如何安排」，相信有許多人會跟你說單關節動作休息短一點、12～15下區間也是…

搞得你霧薩薩，不就一個組間休息，我還要分什麼類型的動作幾分鐘，其他幾分鐘嗎？

沒錯，我也是這麼認為，組間休息的安排其實就只跟「訓練強度」有關而已！！！

什麼是訓練強度低？就是你能輕鬆地完成這組動作；什麼是訓練強度高？就是你無法愜意的完成這項訓練

舉凡出現代償、身體晃動、咬牙切齒、全身繃得很緊… 這些正常生理現象都是訓練強度高的徵兆

即便是簡單的二頭彎舉這種大家公認的「單關節」動作，我也可以做得很重，甚至讓它變成全身晃動的多關節動作

試想看看，難道今天我用60公斤做二頭彎舉5下後，我要照著傳統方法，1分半後又馬上下一組5下嗎？想想都覺得困難

一切的關鍵就只在「訓練強度」而已，強度越低，你的身體恢復越快，因此就能更快下一組動作；反之則相反

話說如此，不過還是有個組間休息參考值可以讓你看看 ↓

訓練強度低	訓練強度高
1～3分鐘	3～5分鐘

上述組間休息時間只是讓你有個參考，但！不代表一開始你就要照著上面的數字跑

這只是較理想的狀態而已，甚至有時候剛接觸新重量、新動作時，還需要休息到8分鐘、10分鐘

不過，漢克一樣有個壓箱法寶要交給你

6. 組間休息最好的執行方式 – 紀錄

身為新手的你，不論今天是組間休息1分鐘也好，10分鐘也罷，都是很好的開始

我相信其實在健身過程中，你真正在意的並非組間休息時間多長，而是「進步」吧！

不只有次數、組數的增加才叫進步，組間休息時間慢慢縮短也是一種進步，代表對你來說越來越輕鬆了

從今天的訓練就開始記錄，才是最好的組間休息執行方式

訓練紀錄表單下載

7. 組間休息常見問題 FAQ

最後，再來回答一些關於組間休息，大家最常有的問題

Q1：不同動作(單/多關節)的組間休息有差別嗎？

就如同上面所說的，我認為影響組間休息長短的最主要因素是「訓練強度」

單關節動作也可以把它做的強度很高，多關節動作也能用非常輕的重量輕鬆做

根據身體在訓練之下的反饋做安排，才是明智的選擇

Q2：不同重量的組間休息會不同嗎？

我相信有這個問題的朋友，一定是想了解6～8下 / 10～12下 / 12～15下… 常見重量區間的差別吧

在我看來，組間休息和你是否練到「接近力竭」比較有關

假設你做6～8下，但明明還可以再舉個5下，只是你覺得數字到了就停下來

那麼即便次數再少，拉長組間休息時間也沒意義，如果選用的重量、次數能讓你接近力竭，那麼就放心的延長組間休息吧

Q3：為什麼健力的組間休息都比較常？

還是老話一句，「訓練強度」，健力通常選用了較大的重量，身體瞬間動員大量肌肉來完成這項動作

因此必須花比較長的時間來讓身體恢復，中樞神經也好，心情調適也是

如果我今天用20公斤的重量做硬舉2下，相信休息個10分鐘也會非常奇怪吧

Q4：可以縮短組間休息，讓動作變成有氧嗎？

可以的，藉由提高反覆次數、縮短組間休息，其實就是在模擬我們做有氧運動

像Tabata、波比跳… 只是今天多了一些負重而已

Q5：我該刻意縮短組間休息，讓代謝壓力提高嗎？

今天你使用了非常短的30秒組間休息，肌肉得到充分的充血感、痠脹感

但為了趕在30秒後緊接下一組動作，你的動作品質非常糟、動作越做越快

真的有得到你想要的肌肥大效果嗎？還是只是安慰劑作用而已

想讓肌肉成長，扎扎實實的做好每一下，做好每一組動作的恢復、質量才是重點

Q6：新手該在意組間休息長短嗎？

在從來沒接觸過的健身新手上，其實任何的運動、強度、次數…

只要是平常沒遇過的因素，都會促成肌肉生長

因為這時任何訊號對身體來說都是一個挑戰，因此組間休息時間其實不太需要在意

不過正常來說，新手在練習動作階段都會採用強度較低的方式，因此組間休息可以試著縮短至1～2分鐘

Q7：組間休息時，做哪些事可以增加恢復效果？

喝水
起來動態走動
攝取少量碳水化合物

水可以幫助身體代謝循環更順利，健身時身體所產生的代謝廢物也可以因此加速流通

比起坐在原地滑手機，我認為在狀況允許下，其實是可以起來附近走走的，動態式恢復會更加理想

最後是攝取少量在訓練時用掉的糖分 (肝醣)，量不要多到影響下一組訓練，對於人體能量補充是有正面效果的