【羅馬尼亞硬舉｜動作指南】RDL完整教學！教你如何正確發力、下背不代償

羅馬尼亞硬舉，是健身房中許多人愛練的動作，卻也是最常發現錯誤的動作！尤其是下背的代償

很大一部分原因，都是因為不知道羅馬尼亞硬舉到底是練哪裡的？其次則是不知道正確動作該怎麼做？

今天就讓我帶你一起來認識這個「腿後訓練之王」 – 羅馬尼亞硬舉，正確練才能練的舒服又長久

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內容目錄

1. 什麼是羅馬尼亞硬舉？名字怎麼來的？

羅馬尼亞硬舉，RDL，指的是將臀部向後推的硬舉動作，且過程中不落地，屬於腿後訓練動作

為什麼會簡稱RDL呢？其實RDL就是羅馬尼亞硬舉的英文縮寫 – Romanian deadlift

羅馬尼亞硬舉的名字由來

Nicu Vlad是一名羅馬尼亞的舉重員，曾經三度獲得奧運舉重金牌，更獲選為2006年的世界舉重協會主席

在當時的舉重界有如此崇高成就的他，大家都非常好奇Nicu Vlad平常到底是怎麼練習的？我也很好奇～XD

其實當他每次練完舉重後，都會做250公斤3下3組的「直背硬舉」動作，作為他自己額外的練習

但也是因為這些額外的練習，讓Nicu Vlad得以在舉重中的「上搏」階段，擁有非常強大、穩定的力量

當時Nicu Vlad其實並未為這個動作命名，而是他的教練和其他運動員以他的國家命名 – 羅馬尼亞硬舉

2. 羅馬尼亞硬舉可以練哪裡？訓練肌群

在文章的開頭說到，羅馬尼亞硬舉是「腿後訓練之王」不是沒有原因的！因為它就是針對腿後側的動作

羅馬尼亞主要訓練的肌群為：腿後側(股二頭肌)，次要連動的肌群則是臀部，間接可以練到你的前臂(握力)

而羅馬尼亞硬舉的穩定肌群，則是以上半身核心、上背、下背做為上肢的穩固，避免在硬舉過程中受傷

同樣的，羅馬尼亞硬舉也不需要太重的重量，畢竟腿後側也不是什麼大肌群，主要是著重在腿後的拉伸上

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3. 羅馬尼亞硬舉 vs 傳統硬舉

為了讓你更清楚的看到這兩種硬舉的差異，以下會以表格的方式呈現 ↓

	羅馬尼亞硬舉	傳統硬舉
起始位置	膝蓋	地面
下放位置	膝蓋	地面
動作行程	較短	較長
手部位置	小腿前方	小腿兩側
臀部位置	較高	較低
膝蓋彎曲	較少	較多
使用重量	較輕	較重
訓練肌群	腿後側	腿前側

「羅馬尼亞硬舉」和「傳統硬舉」總共有以上8點不同，其餘幾乎相同，因此這邊不再多做討論

羅馬尼亞硬舉最大的不同，就在於硬舉的起始、下放位置，羅馬尼亞硬舉等於全程槓子都不會落地

因此相比之下，RDL的行程的確短多了！但不影響訓練成效，正因為行程短，所以臀位高，更能著重在腿後側的訓練

重量選用上，通常羅馬尼亞硬舉都會用的比較輕，因為很有可能一組就要做個8～10下才會落地，握力也是個考驗

最後是關於手部的擺放位置，同時也是比較少人注意到的！為了讓自己的好抓到地面上的槓子，傳統硬舉要蹲的更下去

但同時，你的手又不要離身體太遠，綜合之下，你的雙手就會剛好貼在膝蓋的兩側；羅馬尼亞硬舉不需要蹲這麼低，因此手在前側

( 以上為羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉的完整比較！出自於個人統整 )

你可能會問，為什麼是拿傳統硬舉跟羅馬尼亞硬舉做比較，而不是用相撲硬舉？

原因很簡單，因為這兩種硬舉的站姿、站距是最接近的，比較起來也會更有根據

4. 練羅馬尼亞硬舉有哪好處？哪些人適合？

練羅馬尼亞硬舉，有以下7個好處：

訓練你的握力
加強臀部力量
加強腿後側力量
加強下背的穩定性
提升核心的穩定性
作為舉重的功能訓練
加強腿部後側鏈力量、穩定

羅馬尼亞硬舉，這個動作本身除了能夠訓練到你的腿後側、臀部以外，也可以作為功能性訓練

利用整個過程不落地的特性，能夠間接加強你的握力、核心、下背的穩定，做任何運動時也能更得心應手

而羅馬尼亞硬舉這個動作當初設計的用意，就是為了加強舉重「clean」這個動作，現在當然也能繼續沿用

至於哪些人比較適合做羅馬尼亞硬舉呢？

一般的健身愛好者
功能型訓練者 (crossfit)
運動員 (會使用到大量腿部)
力量訓練的運動員 (健力、舉重)

沒錯！只要你的身體沒有先天特殊疾病，所有人都很適合練羅馬尼亞硬舉的，但也有是否需要之分

會使用到大量腿部的運動，如：籃球、棒球、足球、跑步，加強腿部後側有助於平衡他們的下肢穩定性

很多人太過專注於腿前側的訓練，而忽略自己的腿後，導致腿前側肌肉過於主導，其實是很容易受傷的

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5. 羅馬尼亞硬舉５步驟動作教學

這集的重點，Focus在槓鈴羅馬尼亞硬舉的教學上，主要有5個步驟：

挑選一個適合的羅馬尼亞硬舉重量
選擇從地面，或是從深蹲架上起槓
調整好與肩同寬的站距、握距
開始前，檢查自己的姿勢是否正確
下放至腿後側完全拉伸，再回復原位

Step1. 如何選擇合適的槓鈴訓練重量？

挑選一個可以控制的槓鈴重量，在羅馬尼亞硬舉過程中，動作能夠執行的標準

如果你是沒有接觸過RDL、平常沒有運動習慣、新手，一律建議從空槓開始！

不要覺得自己一開始就可以拿到很重，先從動作的正確性開始，再慢慢往上加重也不遲

如果你是有一定訓練經驗、健身一段時間的人，建議可以從體重的40％重量開始。例如：70公斤的人，拿30公斤

你可以發現，不論你是新手或是老手，建議的起始重量都沒有到很重，因為腿後側屬於多數人的弱項，更要小心控制

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Step2. 羅馬尼亞硬舉，該從哪裡起槓？

羅馬尼亞硬舉的起槓位置有兩種：從地面、從深蹲架上，可以依照自己習慣的高度進行起槓

有些人可能練習慣傳統硬舉了，比較習慣從地面開始也沒關係，但要特別注意自己的下背

如果你剛接觸羅馬尼亞硬舉這個動作的話，我會比較推薦從深蹲架上起槓，也比較安全

事先將深蹲架下方的護槓，調整至膝蓋高度，略低或略高都沒關係！後面可以再多試多調

少了前面一段從地面到站直的階段，對於新手來說也比較沒有壓力，相對做RDL也更容易上手

(1) 從地面起槓

(2) 從深蹲架上起槓

你可以透過上面兩個羅馬尼亞硬舉的起槓比較，評估自己到底比較喜歡，或適合哪一種起槓方式

Step3. 羅馬尼亞硬舉，雙腳站距要多寬？握距？

羅馬尼亞硬舉的站距，和傳統硬舉是一樣的，雙腳與肩同寬，以最舒服、最穩定的站距為主

略寬或略窄的站距都沒關係，只要不是太離譜的就好，腳尖這時也要順著膝蓋的方向，自然向前

同樣的，雙手握距也與肩同寬，自然下握就好，羅馬尼亞硬舉對於站距、握距都沒有特殊的要求

槓子的部分，當然是盡量靠近身體比較好，才可以把重量放在腿後側的訓練，而不是上肢的拉力

錯誤示範 – 身體離槓鈴太遠

你可以看到，如果槓鈴離身體太遠，會變成羅馬尼亞硬舉的全程，都是由你的上肢在主導動作，且背部的壓力也會非常大！

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Step4. 開始羅馬尼亞硬舉前，身體姿勢檢查

在完成正確的起槓動作後，這時你的身體是處於站立的狀態，但別先急著馬上做羅馬尼亞硬舉！

先確保你的雙腳是踩穩地面，沒有翹起、朝向側邊，以及你整個腿部是否保持適度中立，不要鎖死關節

接下來就是手的部分，羅馬尼亞硬舉只建議採正握的方式，且盡可能的握牢，或是使用拉力帶來幫助

最後就是上肢的部份了，背部(脊椎)是一定要保持中立的，不要彎腰駝背，讓重量更能由下肢承擔

切記！全身保持中立就好，不要過度繃緊自己的屁股、背部，這樣反而會導致脊椎的壓迫性太大

Step5. 完成一下羅馬尼亞硬舉，行程需要多完整？

以大部分的人來說，通常羅馬尼亞硬舉因為受限於自身活動度、身體構造的影響，所以大多最低就到膝蓋附近or略下方的位置

而拉上去的話，就是將槓鈴拉回原位即可！大部分會有問題的部分，都是關於羅馬尼亞硬舉到底要下放多低？

當然，你的活動度如果好一點，超過膝蓋多一點也是沒關係的，羅馬尼亞硬舉主要就是「完整拉伸腿後肌群」的過程

不要想太多，專注的慢慢將腿後側肌肉拉伸開，再慢慢的將身體回復原位，就是最標準的羅馬尼亞硬舉行程！

羅馬尼亞硬舉下放時，優先啟動髖關節(屁股)，向後推的同時，也在拉伸你的腿後側肌群

這裡給你一個小秘訣「想像自己要做出最翹的翹臀」，不要害怕健身房其他人怎麼看你，這個動作的精隨就是這樣！

我觀察到不少人，不是不會做羅馬尼亞硬舉，而是不敢做太大的動作，尤其是翹屁股這類的動作 (覺得很害羞)

但我想跟你說，如果你真的想練好羅馬尼亞硬舉這個動作，就好好把動作做確實，得到的結果也才會是自己的

而膝蓋、背部的部分，你可以觀察到，其實在RDL的整個過程中，都是保持中立、直立的，並不會過度趨前

6. 羅馬尼亞硬舉小技巧：手臂保持在膝蓋前方

在做羅馬尼亞硬舉時，基本上你的手都會是在膝蓋前方的，而不是膝蓋的兩側，且幾乎是貼著小腿移動

你可以試著做看看雙手在膝蓋兩側的硬舉動作，你有沒有發現一但次數增加的時候，其實是有點卡的！

雙手在膝蓋前方，除了能讓你的羅馬尼亞硬舉不會這麼卡，還能讓你的「臀部向後推動更多」，比起傳統硬舉

而這個羅馬尼亞硬舉小技巧，是依據人體構造而來的，雙手握在在前側，相對臀部也能後推更多

7. 羅馬尼亞硬舉３個常見錯誤

感覺在做羅馬尼亞硬舉時後，下背、腰都好酸？整個背部、膝蓋的壓力好大？

以下統整了3個最常見的羅馬尼亞硬舉錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 彎腰駝背 (圓背)

「圓背」絕對是羅馬尼亞硬舉，甚至是所有硬舉動作中最常見的錯誤，除了沒有將背部脊椎保持中立外

最大的原因就和上面提到的一樣，不敢將你的屁股整個向後推！將你的屁股向後推動，才能完整拉伸腿後肌群

其次則是重量使用太重，導致身體重心整個被拉走，沒辦法好好控制自己的背部，可以試著減輕重量來練習

如果單純是因為自己的核心不夠力的話，可以進行腹部核心的加強，甚至是配戴腰帶也是很好的選擇

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❷ 膝蓋過度彎曲

很多人在做羅馬尼亞硬舉時，都會忘記自己是在做羅馬尼亞硬舉！我知道聽起來很繞口，但確實是如此

因為這是傳統硬舉的動作之一，突然轉換到羅馬尼亞硬舉會有點不習慣，導致行程做的過長，膝蓋開始彎曲

但你要記住！羅馬尼亞硬舉是練腿後側動作，而不是腿前側，腿後側會用到很多臀部後推的動作；腿前側則是用到蹲的動作

一般都會建議，屁股在羅馬尼亞硬舉的過程中，盡可能的向後推，直到腿後側完全緊繃即可，這時膝蓋都還是會保持直立的

從上圖的比對中，你可以很明顯地看到，屁股往後推越多，膝蓋就越不容易彎曲，同時也刺激到較多腿後側

❸ 槓鈴離身體太遠

最後一個常見的羅馬尼亞硬舉錯誤，就是槓子離身體太遠，大部分都是因為怕槓鈴下去時會撞到腳，導致手不由自主的往前帶

但羅馬尼亞硬舉這個動作，就是要你貼著膝蓋、小腿做！盡可能的讓上肢不要有過多的前傾，更能將重量集中在腿後側

當然，你說稍微離腿有一點點距離可以嗎？這是沒問題的，只要不是像上面影片中過度前傾，對於你的背部壓力都不會太大

你可以試想一下，當你的槓鈴過度趨前時，會導致重量大部分集中在背部，而分散了脊椎原本的支撐功能

在正確的羅馬尼亞硬舉姿勢下，大部分的重量都會集中在你的腿後側、穩定的核心脊椎，而不是你的上背

8. 羅馬尼亞硬舉常見問題 FAQ

Q1：羅馬尼亞硬舉只能用槓鈴做嗎？

羅馬尼亞硬舉是一種動作的概念，如果你身邊的器材有限，當然也是可以用其他器材代替的！

例如：徒手、彈力帶、啞鈴都是非常好的選擇，只要維持在正確的羅馬尼亞硬舉姿勢下，就可以囉

Q2：為什麼我的姿勢正確了，下背還是會酸？

在文章的一開始中有提到，羅馬尼亞硬舉主要訓練的肌群是腿後側，但下背屬於穩定肌群

所謂的穩定肌群就是指「不需要主動出力，但需要被動穩定」，才能使羅馬尼亞硬舉更加順利

再來就是檢查你的姿勢，確定是正確的，以及使用的重量是否過重，也跟背部力量是否足夠有關

( 👉 背肌訓練全攻略 )

Q3：羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉，哪一個適合新手？

如果你是完全沒接觸過硬舉的新手，我還是會建議從傳統硬舉開始練

因為能讓你每下硬舉都重複整個放掉 → 拉起來的過程，相對安全

一開始就做羅馬尼亞硬舉的話，除了重量不好抓以外，更容易用到下背代償

當然，如果你有十足的把握，甚至是請到好的教練，從羅馬尼亞硬舉著手也不是問題

( 👉 傳統硬舉、相撲硬舉教學 )

Q4：羅馬尼亞硬舉的過程中，膝蓋一定要非常直立嗎？

因為每個人的身體結構都不太相同，如果腿後側完全拉伸，會需要用到你些微的膝蓋彎曲

只要不是膝蓋過度彎曲，都是可以接受的範圍！羅馬尼亞硬舉並沒有你想像中那麼可怕

膝蓋略微彎曲、背部略微彎曲，都是可以接受的，但一切還是要以安全為第一考量

Q5：在羅馬尼亞硬舉的過程中，新手有哪些要特別注意的？

背部、膝蓋是否過度彎曲
臀部是否盡可能的向後推
槓鈴、啞鈴會不會離自己太遠
雙腳是否踩穩了，腳趾頭不翹起
動作會不會太快，被重量牽著走

以上5點是我認為新手做羅馬尼亞硬舉要特別注意的點！也可以試著旁錄，再來自行檢測動作

很多新手容易忽略「動作的穩定性」，急於展示自己的練習成果，但受傷往往就是這個時候發生的