【羅馬尼亞硬舉|動作指南】RDL完整教學!教你如何正確發力、下背不代償

【羅馬尼亞硬舉|動作指南】RDL完整教學!教你如何正確發力、下背不代償

羅馬尼亞硬舉,是健身房中許多人愛練的動作,卻也是最常發現錯誤的動作!尤其是下背的代償

很大一部分原因,都是因為不知道羅馬尼亞硬舉到底是練哪裡的?其次則是不知道正確動作該怎麼做?

今天就讓我帶你一起來認識這個「腿後訓練之王」 – 羅馬尼亞硬舉,正確練才能練的舒服又長久

( 👉 硬舉全攻略『傳統硬舉、相撲硬舉教學』 )

  

  

  

1. 什麼是羅馬尼亞硬舉?名字怎麼來的?

 

什麼是羅馬尼亞硬舉?

 

羅馬尼亞硬舉RDL,指的是將臀部向後推的硬舉動作,且過程中不落地,屬於腿後訓練動作

為什麼會簡稱RDL呢?其實RDL就是羅馬尼亞硬舉的英文縮寫 – Romanian deadlift

 

羅馬尼亞硬舉的名字由來

  

羅馬尼亞硬舉名字怎麼來的?

 

Nicu Vlad是一名羅馬尼亞的舉重員,曾經三度獲得奧運舉重金牌,更獲選為2006年的世界舉重協會主席

在當時的舉重界有如此崇高成就的他,大家都非常好奇Nicu Vlad平常到底是怎麼練習的?我也很好奇~XD

其實當他每次練完舉重後,都會做250公斤3下3組的「直背硬舉」動作,作為他自己額外的練習

但也是因為這些額外的練習,讓Nicu Vlad得以在舉重中的「上搏」階段,擁有非常強大、穩定的力量

當時Nicu Vlad其實並未為這個動作命名,而是他的教練和其他運動員以他的國家命名 – 羅馬尼亞硬舉

 

 

2. 羅馬尼亞硬舉可以練哪裡?訓練肌群

 

羅馬尼亞硬舉可以練哪裡?訓練肌群

 

在文章的開頭說到,羅馬尼亞硬舉是「腿後訓練之王」不是沒有原因的!因為它就是針對腿後側的動作

羅馬尼亞主要訓練的肌群為:腿後側(股二頭肌),次要連動的肌群則是臀部,間接可以練到你的前臂(握力)

而羅馬尼亞硬舉的穩定肌群,則是以上半身核心上背下背做為上肢的穩固,避免在硬舉過程中受傷

同樣的,羅馬尼亞硬舉也不需要太重的重量,畢竟腿後側也不是什麼大肌群,主要是著重在腿後的拉伸上

 

 

3. 羅馬尼亞硬舉 vs 傳統硬舉

 

羅馬尼亞硬舉 vs 傳統硬舉

  

為了讓你更清楚的看到這兩種硬舉的差異,以下會以表格的方式呈現 ↓

 

羅馬尼亞硬舉傳統硬舉
起始位置膝蓋地面
下放位置膝蓋地面
動作行程較短較長
手部位置小腿前方小腿兩側
臀部位置較高較低
膝蓋彎曲較少較多
使用重量較輕較重
訓練肌群腿後側腿前側

 

「羅馬尼亞硬舉」和「傳統硬舉」總共有以上8點不同,其餘幾乎相同,因此這邊不再多做討論

羅馬尼亞硬舉最大的不同,就在於硬舉的起始、下放位置,羅馬尼亞硬舉等於全程槓子都不會落地

因此相比之下,RDL的行程的確短多了!但不影響訓練成效,正因為行程短,所以臀位高,更能著重在腿後側的訓練

重量選用上,通常羅馬尼亞硬舉都會用的比較輕,因為很有可能一組就要做個8~10下才會落地,握力也是個考驗

最後是關於手部的擺放位置,同時也是比較少人注意到的!為了讓自己的好抓到地面上的槓子,傳統硬舉要蹲的更下去

但同時,你的手又不要離身體太遠,綜合之下,你的雙手就會剛好貼在膝蓋的兩側;羅馬尼亞硬舉不需要蹲這麼低,因此手在前側

 

( 以上為羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉的完整比較!出自於個人統整 )

  

你可能會問,為什麼是拿傳統硬舉跟羅馬尼亞硬舉做比較,而不是用相撲硬舉?

原因很簡單,因為這兩種硬舉的站姿、站距是最接近的,比較起來也會更有根據

  

 

4. 練羅馬尼亞硬舉有哪好處?哪些人適合?

 

【羅馬尼亞硬舉|動作指南】RDL完整教學!教你如何正確發力、下背不代償

 

練羅馬尼亞硬舉,有以下7個好處:

  • 訓練你的握力
  • 加強臀部力量
  • 加強腿後側力量
  • 加強下背的穩定性
  • 提升核心的穩定性
  • 作為舉重的功能訓練
  • 加強腿部後側鏈力量、穩定

羅馬尼亞硬舉,這個動作本身除了能夠訓練到你的腿後側、臀部以外,也可以作為功能性訓練

利用整個過程不落地的特性,能夠間接加強你的握力、核心、下背的穩定,做任何運動時也能更得心應手

而羅馬尼亞硬舉這個動作當初設計的用意,就是為了加強舉重「clean」這個動作,現在當然也能繼續沿用

 

練羅馬尼亞硬舉有哪好處?哪些人適合?

 

至於哪些人比較適合做羅馬尼亞硬舉呢?

  • 一般的健身愛好者
  • 功能型訓練者 (crossfit)
  • 運動員 (會使用到大量腿部)
  • 力量訓練的運動員 (健力、舉重)

沒錯!只要你的身體沒有先天特殊疾病,所有人都很適合練羅馬尼亞硬舉的,但也有是否需要之分

會使用到大量腿部的運動,如:籃球、棒球、足球、跑步,加強腿部後側有助於平衡他們的下肢穩定性

很多人太過專注於腿前側的訓練,而忽略自己的腿後,導致腿前側肌肉過於主導,其實是很容易受傷的

 

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5. 羅馬尼亞硬舉5步驟動作教學

這集的重點,Focus在槓鈴羅馬尼亞硬舉的教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的羅馬尼亞硬舉重量
  2. 選擇從地面,或是從深蹲架上起槓
  3. 調整好與肩同寬的站距、握距
  4. 開始前,檢查自己的姿勢是否正確
  5. 下放至腿後側完全拉伸,再回復原位

 

Step1. 如何選擇合適的槓鈴訓練重量?

   

羅馬尼亞硬舉 教學步驟1

 

挑選一個可以控制的槓鈴重量,在羅馬尼亞硬舉過程中,動作能夠執行的標準

如果你是沒有接觸過RDL、平常沒有運動習慣、新手,一律建議從空槓開始!

不要覺得自己一開始就可以拿到很重,先從動作的正確性開始,再慢慢往上加重也不遲

如果你是有一定訓練經驗、健身一段時間的人,建議可以從體重的40%重量開始。例如:70公斤的人,拿30公斤

你可以發現,不論你是新手或是老手,建議的起始重量都沒有到很重,因為腿後側屬於多數人的弱項,更要小心控制

 

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Step2. 羅馬尼亞硬舉,該從哪裡起槓?

 

羅馬尼亞硬舉 教學步驟2

 

羅馬尼亞硬舉的起槓位置有兩種:從地面、從深蹲架上,可以依照自己習慣的高度進行起槓

有些人可能練習慣傳統硬舉了,比較習慣從地面開始也沒關係,但要特別注意自己的下背

如果你剛接觸羅馬尼亞硬舉這個動作的話,我會比較推薦從深蹲架上起槓,也比較安全

事先將深蹲架下方的護槓,調整至膝蓋高度,略低或略高都沒關係!後面可以再多試多調

少了前面一段從地面到站直的階段,對於新手來說也比較沒有壓力,相對做RDL也更容易上手

 

(1) 從地面起槓

 

 

(2) 從深蹲架上起槓

 

 

你可以透過上面兩個羅馬尼亞硬舉的起槓比較影片,評估自己到底比較喜歡,或適合哪一種起槓方式

 


Step3. 羅馬尼亞硬舉,雙腳站距要多寬?握距?

 

羅馬尼亞硬舉 教學步驟3

 

羅馬尼亞硬舉的站距,和傳統硬舉是一樣的,雙腳與肩同寬,以最舒服、最穩定的站距為主

略寬或略窄的站距都沒關係,只要不是太離譜的就好,腳尖這時也要順著膝蓋的方向,自然向前

同樣的,雙手握距也與肩同寬,自然下握就好,羅馬尼亞硬舉對於站距、握距都沒有特殊的要求

槓子的部分,當然是盡量靠近身體比較好,才可以把重量放在腿後側的訓練,而不是上肢的拉力

 

錯誤示範 – 身體離槓鈴太遠

 

 

你可以看到,如果槓鈴離身體太遠,會變成羅馬尼亞硬舉的全程,都是由你的上肢在主導動作,且背部的壓力也會非常大!

 


Step4. 開始羅馬尼亞硬舉前,身體姿勢檢查

 

羅馬尼亞硬舉 教學步驟4

 

在完成正確的起槓動作後,這時你的身體是處於站立的狀態,但別先急著馬上做羅馬尼亞硬舉!

先確保你的雙腳是踩穩地面,沒有翹起、朝向側邊,以及你整個腿部是否保持適度中立,不要鎖死關節

接下來就是手的部分,羅馬尼亞硬舉只建議採正握的方式,且盡可能的握牢,或是使用拉力帶來幫助

最後就是上肢的部份了,背部(脊椎)是一定要保持中立的,不要彎腰駝背,讓重量更能由下肢承擔

切記!全身保持中立就好,不要過度繃緊自己的屁股、背部,這樣反而會導致脊椎的壓迫性太大

 


Step5. 完成一下羅馬尼亞硬舉,行程需要多完整?

  

  

為什麼我會用不同的影片素材呈現?因為一個影片裡的素材不一定有利於你的觀察,因此我會挑選可以看到整體動作的素材~

以大部分的人來說,通常羅馬尼亞硬舉因為受限於自身活動度、身體構造的影響,所以大多最低就到膝蓋附近or略下方的位置

而拉上去的話,就是將槓鈴拉回原位即可!大部分會有問題的部分,都是關於羅馬尼亞硬舉到底要下放多低?

當然,你的活動度如果好一點,超過膝蓋多一點也是沒關係的,羅馬尼亞硬舉主要就是「完整拉伸腿後肌群」的過程

不要想太多,專注的慢慢將腿後側肌肉拉伸開,再慢慢的將身體回復原位,就是最標準的羅馬尼亞硬舉行程!

 

羅馬尼亞硬舉 教學步驟5

 

羅馬尼亞硬舉下放時,優先啟動髖關節(屁股),向後推的同時,也在拉伸你的腿後側肌群

這裡給你一個小秘訣「想像自己要做出最翹的翹臀」,不要害怕健身房其他人怎麼看你,這個動作的精隨就是這樣!

我觀察到不少人,不是不會做羅馬尼亞硬舉,而是不敢做太大的動作,尤其是翹屁股這類的動作 (覺得很害羞)

但我想跟你說,如果你真的想練好羅馬尼亞硬舉這個動作,就好好把動作做確實,得到的結果也才會是自己的

而膝蓋、背部的部分,你可以觀察到,其實在RDL的整個過程中,都是保持中立、直立的,並不會過度趨前

 

 

6. 羅馬尼亞硬舉小技巧:手臂保持在膝蓋前方

 

 

在做羅馬尼亞硬舉時,基本上你的手都會是在膝蓋前方的,而不是膝蓋的兩側,且幾乎是貼著小腿移動

你可以試著做看看雙手在膝蓋兩側的硬舉動作,你有沒有發現一但次數增加的時候,其實是有點卡的!

雙手在膝蓋前方,除了能讓你的羅馬尼亞硬舉不會這麼卡,還能讓你的「臀部向後推動更多」,比起傳統硬舉

而這個羅馬尼亞硬舉小技巧,是依據人體構造而來的,雙手握在在前側,相對臀部也能後推更多

 

 

7. 羅馬尼亞硬舉3個常見錯誤

感覺在做羅馬尼亞硬舉時後,下背、腰都好酸?整個背部、膝蓋的壓力好大?

以下統整了3個最常見的羅馬尼亞硬舉錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 彎腰駝背 (圓背)

 

 

「圓背」絕對是羅馬尼亞硬舉,甚至是所有硬舉動作中最常見的錯誤,除了沒有將背部脊椎保持中立外

最大的原因就和上面提到的一樣,不敢將你的屁股整個向後推!將你的屁股向後推動,才能完整拉伸腿後肌群

其次則是重量使用太重,導致身體重心整個被拉走,沒辦法好好控制自己的背部,可以試著減輕重量來練習

如果單純是因為自己的核心不夠力的話,可以進行腹部核心的加強,甚至是配戴腰帶也是很好的選擇

 


❷ 膝蓋過度彎曲

 

 

很多人在做羅馬尼亞硬舉時,都會忘記自己是在做羅馬尼亞硬舉!我知道聽起來很繞口,但確實是如此

因為這是傳統硬舉的動作之一,突然轉換到羅馬尼亞硬舉會有點不習慣,導致行程做的過長,膝蓋開始彎曲

但你要記住!羅馬尼亞硬舉是練腿後側動作,而不是腿前側,腿後側會用到很多臀部後推的動作;腿前側則是用到蹲的動作

一般都會建議,屁股在羅馬尼亞硬舉的過程中,盡可能的向後推,直到腿後側完全緊繃即可,這時膝蓋都還是會保持直立的

 

羅馬尼亞硬舉 膝蓋過度彎曲

 

從上圖的比對中,你可以很明顯地看到,屁股往後推越多,膝蓋就越不容易彎曲,同時也刺激到較多腿後側

 


❸ 槓鈴離身體太遠

  

 

最後一個常見的羅馬尼亞硬舉錯誤,就是槓子離身體太遠,大部分都是因為怕槓鈴下去時會撞到腳,導致手不由自主的往前帶

但羅馬尼亞硬舉這個動作,就是要你貼著膝蓋、小腿做!盡可能的讓上肢不要有過多的前傾,更能將重量集中在腿後側

當然,你說稍微離腿有一點點距離可以嗎?這是沒問題的,只要不是像上面影片中過度前傾,對於你的背部壓力都不會太大

 

羅馬尼亞硬舉 槓子離身體太遠

 

你可以試想一下,當你的槓鈴過度趨前時,會導致重量大部分集中在背部,而分散了脊椎原本的支撐功能

在正確的羅馬尼亞硬舉姿勢下,大部分的重量都會集中在你的腿後側、穩定的核心脊椎,而不是你的上背

 

 

8. 羅馬尼亞硬舉常見問題 FAQ

 

 

Q1:羅馬尼亞硬舉只能用槓鈴做嗎?

羅馬尼亞硬舉是一種動作的概念,如果你身邊的器材有限,當然也是可以用其他器材代替的!

例如:徒手彈力帶啞鈴都是非常好的選擇,只要維持在正確的羅馬尼亞硬舉姿勢下,就可以囉

   

Q2:為什麼我的姿勢正確了,下背還是會酸?

在文章的一開始中有提到,羅馬尼亞硬舉主要訓練的肌群是腿後側,但下背屬於穩定肌群

所謂的穩定肌群就是指「不需要主動出力,但需要被動穩定」,才能使羅馬尼亞硬舉更加順利

再來就是檢查你的姿勢,確定是正確的,以及使用的重量是否過重,也跟背部力量是否足夠有關

( 👉 背肌訓練全攻略 )

   

Q3:羅馬尼亞硬舉vs傳統硬舉,哪一個適合新手?

如果你是完全沒接觸過硬舉的新手,我還是會建議從傳統硬舉開始練

因為能讓你每下硬舉都重複整個放掉 → 拉起來的過程,相對安全

一開始就做羅馬尼亞硬舉的話,除了重量不好抓以外,更容易用到下背代償

當然,如果你有十足的把握,甚至是請到好的教練,從羅馬尼亞硬舉著手也不是問題

( 👉 傳統硬舉、相撲硬舉教學 )

  

Q4:羅馬尼亞硬舉的過程中,膝蓋一定要非常直立嗎?

因為每個人的身體結構都不太相同,如果腿後側完全拉伸,會需要用到你些微的膝蓋彎曲

只要不是膝蓋過度彎曲,都是可以接受的範圍!羅馬尼亞硬舉並沒有你想像中那麼可怕

膝蓋略微彎曲、背部略微彎曲,都是可以接受的,但一切還是要以安全為第一考量

👉 【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位!保護膝蓋的最佳幫手,退化性關節炎也適用?

  

Q5:在羅馬尼亞硬舉的過程中,新手有哪些要特別注意的?

  • 背部、膝蓋是否過度彎曲
  • 臀部是否盡可能的向後推
  • 槓鈴、啞鈴會不會離自己太遠
  • 雙腳是否踩穩了,腳趾頭不翹起
  • 動作會不會太快,被重量牽著走

以上5點是我認為新手做羅馬尼亞硬舉要特別注意的點!也可以試著旁錄,再來自行檢測動作

很多新手容易忽略「動作的穩定性」,急於展示自己的練習成果,但受傷往往就是這個時候發生的

   

  

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