【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？５種不同握法！完整教學

說到練背，榮登排行榜前三名的動作，肯定有滑輪下拉、坐姿划船！兩個分別不同方向的練背動作

同時也是新手相對比較好上手的訓練，但越是基本的東西，往往越容易操之過急、適合其反

不少人反應：「為什麼自己都找不太到坐姿划船的感受度？」，看似正確的動作，魔鬼卻藏在細節裡

今天就讓我好好為你解析到底該怎麼正確進行坐姿划船吧！細節滿滿！你一定要好好看完

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內容目錄

關於坐姿划船，你可能有的問題

以下統整了７個最常見的坐姿划船問題，一起來檢查看看吧！或許正是你困惑已久的問題哦

怎麼找到坐姿划船的感受度？
有什麼動作可以代替坐姿划船？
肩胛骨一定要全程後收、夾緊嗎？
握把回放時，身體要跟著往前帶嗎？
除了一般窄對握，還有其他握法嗎？
為什麼練完坐姿划船，肩膀會不舒服？
除了坐姿划船機，還有什麼器材可以練坐姿划船？

看完以上７個問題了嗎？這可不是隨便打打而已，我將會透過這篇文章幫助你解決以上問題

提供你最完整的坐姿划船教學，包括各種不同握法、進階式練法…

1. 什麼是坐姿划船？可以練到那些肌群？

坐姿划船，Seated Cable Row，指的是利用坐姿划船機所進行的「水平」背拉動作

主要的訓練肌群為背肌，其中又以闊背肌、菱形肌最大刺激肌群；斜方肌次之

而當你在拉動握把時，會利用到二頭肌、前臂的發力，後收時則需要三頭肌的協助發力

坐姿划船同時對於你的核心、下背穩定性要求也很高，否則你的身體很容易被重量給帶走，腿部也屬於穩定角色

2. 練坐姿划船的好處有哪些？適合誰？

為什麼你需要練坐姿划船？對你有什麼好處嗎？一起來看看吧 ↓

全程保有背部張力
有效增加背肌厚度
較不易靠下肢借力
改善不良、駝背姿勢
安全、對下背壓力較小
對新手來說，相對容易上手的練背動作

相較於其他划船訓練：槓鈴划船、啞鈴單臂划船… 坐姿划船算是難度較低，對於下背壓力較小的訓練動作

因此對於動作不熟練、不穩定的新手來說，更能好好的把注意力放在背肌上，但前提是在正確坐姿划船下！

且因為坐姿划船是水平拉的動作，同時又是窄握距，對增加你的背部厚度來說非常有幫助

3. 坐姿划船 TOP3精華搶先看!!!

在坐姿划船的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

肩胛後收，才能後拉
動作放慢，感受更高
手臂輔助，手肘帶動

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，更詳細的坐姿划船介紹＆教學 ↓

【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升

4. 坐姿划船５步驟動作教學

這集的重點，Focus在坐姿划船機的訓練教學上，主要有5個步驟：

挑選一個適合的坐姿划船重量
雙腳自然踏上踏板，膝蓋約呈現30～40°、微外開
核心收緊、脊椎中立，雙腳向前蹬，將握把帶至定點
肩胛後收致身體兩側，順勢挺胸，啟動背肌
慢拉慢放、兩段式啟動，將握把拉制肚臍，回放原位

Step1. 如何選擇合適的坐姿划船重量？

健身房、市面上的坐姿划船機大多屬於上圖這種「重量片、插銷式的」，且重量級距其實也跳蠻快的

但坐姿划船的重量選擇也非常重要！太輕可能會讓你沒感覺；太重又會讓你拉不動，因此適中重量才是你要的

對於新手來說，因為動作掌握度還不是很高，建議從2～3片重量片 (約13～18公斤) 開始練習

如果是有一定訓練基礎的人，可以從3～4片重量片 (約18～22公斤) 開始練習，找到背肌發力感

※ 放心！因為坐姿划船一開始是雙手一起拉動進行的，10初公斤的重量真的不會很重

Step2. 腳要怎麼踩？如何抓握握把？

除非你是用Cable滑輪機來做坐姿划船，否則器材前方一定都會有一個踏板給你踩，防止身體被重量拉走

在踩踏踏板時，以你最舒服、最自然的方式把腳放上去即可，切記！不要一開始就把腳打直，這樣會讓你拉不到握把

膝蓋約略呈現30～40°角，建議你的腳可以稍微向外打開一些，等一下在做坐姿划船的時候，才不會打到腳

關於握把握法的部分，有些人喜歡將大拇指豎起；有些人喜歡整個實握，個人建議新首先採取「實握」方式

因為在你還沒辦法掌握動作感受度前，最好還是把所有基本的東西做好，牢牢的把握把給抓穩、避免鬆脫

一如往常，握把抓握位置，建議是在握把的正中間，才能使坐姿划船的受力方向更一致、平均

Step3. 起始位置，如何將握把帶至定點？

當你抓好握把後，此時你的身體還是在比較前方的位置，還沒有將身體拉至定點，接下來要怎麼做呢？

首先！務必要盡可能保持背部中立 (不駝背)，即使你的身體還處於前方位置，接著利用雙腳向前蹬的力量，將身體向後推直

透過上圖，你可以看到，即使還沒有將握把拉至定點，向前抓握握把時仍然要保持不駝背的姿勢

這也不是什麼慣性、自然發生的，而是你要主動發力，控制自己的下背、腹部核心才可以做到

Step4. 預備姿勢，如何正確啟動背肌？

先別急著開始動作！坐姿划船的前置作業可還沒結束，接下來你必須學會「如何正確啟動背肌」，這也是動作感受度所在

怎麼啟動呢？其實就是把你的背肌向後夾緊而已，並不需要太多的技巧，我常常和別人說：「你想練到那個肌群，就要把它挺出來」

上圖 (左邊為背肌啟動前；右邊為背肌啟動後)，你可以觀察一下圖中我所標記的部分，很明顯的！當你啟動背肌後，肩膀應該是在身體側邊的

而沒有正確啟動背肌時，肩膀則明顯在身體前方，這會導致感受度都被肩膀給搶走…

給你一個簡單的訣竅：「挺胸、背肌向後收緊」，你的背肌就會很自然的啟動了，很多新手雖然有將背肌後收，但沒挺胸，導致肩膀還是在身體前方

為什麼我會說坐姿划船是一個全程都保有張力的動作？就是因為你啟動背肌所後拉的那一小段，會讓背肌從預備姿勢時就開始出力

讓我們再來複習一次，開始進行坐姿划船前，有哪些你該注意的事項：

背部：保持脊椎中立、不駝背
胸口：背肌後收的同時，挺胸
視線：維持在斜下方，不刻意抬頭
腹部：核心出力收緊，維持身體姿勢
肩膀：後收到身體兩側，不前引
膝蓋：保持微彎不鎖死，避免膝蓋壓力過大

相信我！一但你把預備姿勢做好後，接下來的坐姿划船肯定會讓你感受度大增，也可以避免受傷代償

Step5. 完成一下坐姿划船的行程多長？肩胛要固定嗎？

不論你是新手，還是健身一段時間的巨巨，我都建議採取「慢拉慢放，兩段式啟動」的坐姿划船方式

慢拉慢放你應該可以理解，但什麼是兩段式啟動？以下再給你看一個慢動作版的坐姿划船 ↓

當你剛把握把拉起來時，這時你的背肌還沒有完全啟動，需要靠你挺胸、肩胛後收才能達到

因此我會把它稱作「兩段式啟動」，第一動先肩胛後收、固定，第二步再將握把向後拉，如此一來便能確保動作正確

這個坐姿划船方法是我最喜歡使用的！才會一起推薦給你，從第一步到第二部啟動，全程放慢，基本上你的每一下動作感受度都會很高

拉動握把時，朝著自己的肚臍划動，每個人的感受都不太一樣，你可以再慢慢感受、慢慢調整，但！不要拉太高，這樣會變成靠手在拉

關於坐姿划船回放握把時，到底要不要全程固定肩胛骨？這個問題肯定是最具爭議的，兩派各有不同說法

不過我個人認為回放時，是要把肩胛骨打開的！這樣才能確保行程完整，且也可以避免代償到你的前臂、二頭肌

剛才我已經跟你分享我做坐姿划船的方式了 – 「慢拉慢放，兩段式啟動」，如果你照著這個步驟，基本上是不用擔心感受度問題的

每一下坐姿划船，你都重新後收肩胛 → 啟動背肌 → 再慢慢向後拉，你還需要擔心感受度很差的問題嗎？我想這些問題都不再是問題

但你可以特別注意背部的姿勢，即使向後時肩胛收緊、向前時肩胛打開，你的背部依然要保持在一個垂直面上

也就是不駝背，你的核心要有意識的控制身體姿勢，當然！坐姿划船也有比較進階的練法，但就不適用於新手了 (以下會介紹)

這裡還有一個小小的技巧 – 「手臂輔助，手肘帶動」，利用念動一致的方法，也可以有效提升坐姿划船的訓練效果

5. 坐姿划船進階練法 – 將肩胛往前送

為什麼不建議新手練習？憑什麼巨巨又可以使用這個進階練法？

其實這兩者的差別就在於「身體控制度」，巨巨們能夠快速收縮肩胛骨，該收就收，該放就放

但新手對於該如何正確啟動、放鬆肩胛骨還不是那麼的熟悉，很容易導致下背代償、錯誤姿勢

坐姿划船的進階練法，是將原本回復原位的肩胛骨再往前送，藉此讓你的闊背肌可以被拉到最長，收縮感也會更強

※ 如果你是訓練一段時間的朋友，同時又想提升坐姿划船的刺激度，我蠻推薦進階練法的！

6. 坐姿划船３個常見錯誤

感覺在做坐姿划船時，肩膀卡卡的？手比背肌還要酸？沒有感受度？

以下統整了3個最常見的坐姿划船錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 身體過度晃動、借力

坐姿划船 TOP1 錯誤，絕對非過度借力莫屬了！我知道拉起很重的重量很爽、又很帥，但過度借力可是會導致感受度不佳的

當你再使用大重量，且大幅度甩動身體時，其實代償最嚴重的就是你的「下背」，我自己也曾經犯過這個錯，導致隔天下背痛到不行

除非你對坐姿划船的理解已經非常透徹，也知道借力訓練的技巧，不然不建議一直採取這種方式訓練

❷ 握把拉的太高

這也是我在健身房中經常看到的新手錯誤，除了手部位置拉的太高以外，我個人覺得是因為「太想要把握把拉向自己」

你要記得！坐姿划船是練背動作，一切要以背部感受為主，你的手只是輔助你完成動作的工具

比起一直想著把握把拉向自己，我更建議你靜下心來，想著「你要用手肘帶動握把，往背後夾緊」，或許對你會更有幫助

❸ 肩胛沒有後收

屁股坐好了、手把握好了，但錯誤往往就只有一步之隔！這個錯誤經常發生在新手身上

大部分都是因為模仿網路上的影片、健身房中的巨巨，但卻沒有注意到！還有一個肩胛後收的動作

因為巨巨們在做坐姿划船時，不會跟你說這個動作要怎麼拆解，更不會無緣無故告訴你該怎麼做

因此建議你可以進行上面步驟教學中我所提到的「慢拉慢放，兩段式啟動」

第一段先將肩胛骨後收到身體兩側，第二段再進行後拉的動作，避免感受度不佳、肩膀代償的問題發生

7. 坐姿划船變化式 – 5種不同握法

我知道你還想了解什麼！因為我自己也曾經非常好奇，到底像：滑輪下拉、坐姿划船… 這些動作還有其他握法嗎？

現在就馬上為你揭曉囉～以下統整了５個不同的坐姿划船握法：

坐姿划船變化式1　對握 + 窄距
坐姿划船變化式2　對握 + 寬距
坐姿划船變化式3　正握 + 寬距
坐姿划船變化式4　反握 + 窄距
坐姿划船變化式5　單邊 + 旋轉

坐姿划船變化式1　對握 + 窄距

英文名：Seated Cable Row (一般常見坐姿划船)

針對肌群：菱形肌、斜方肌、闊背肌

坐姿划船變化式2　對握 + 寬距

英文名：Wide Neutral Grip Seated Row

針對肌群：大小圓肌、上背(斜方)

坐姿划船變化式3　正握 + 寬距

英文名：Wide Grip Seated Row

針對肌群：大小圓肌、上背(斜方)

坐姿划船變化式4　反握 + 窄距

英文名：Reverse Grip Seated Row

針對肌群：菱形肌、斜方肌、闊背肌

( 個人認為反手 + 窄握的行程更長，且對闊背肌刺激更多 )

坐姿划船變化式5　單邊 + 旋轉

英文名：Single Arm Seated Row

針對肌群：菱形肌、斜方肌、闊背肌

( 單邊 + 旋轉可以讓行程拉到最完整，對闊背肌刺激是全部握法中最高的 )

你可以發現，其實不同握法的坐姿划船訓練肌群，並不會相差到太多

除了寬握、窄握會有明顯差異 – 寬握刺激到比較多上背；窄握刺激到較多中背

主要還是要取決於你對這些不同握法的感受如何，只要是你感覺、能夠幫助你成長的，就是好動作！

下次去健身房時，不妨也可以試看看以上５種不同握法的坐姿划船哦～ (我私心推薦單邊 + 旋轉)

8. 坐姿划船常見問題 FAQ

Q1：坐姿划船的次數、組數怎麼安排？

一般來說，不太會有人把坐姿划船當作力量訓練來做，大多都還是放在肌肥大、功能訓練

因此建議一組可以做個8～10下，進行3～4組即可，視自己當天的身體狀況而定

不一定要做到所謂刻板數字：12下 × 4組，只要把握好每一下坐姿划船對背肌的刺激，那麼就是有效訓練

Q2：可以拉到很重算正常嗎？

可能不太有人可以給你一個答案，不過坐姿划船既然是練背動作，相信你的背肌會給你答案

一切以背部感受度為主，如果你的坐姿划船可以拉的很重，身體姿勢又不會跑掉，那麼也是你的本事

不過還是要提醒你：「感受度為主，重量為輔」，只要搞清楚優先順序，你也能把坐姿划船練得很好

Q3：真的完全不能使用借力技巧嗎？

其實是可以的，任何動作都可以使用借力技巧，但！不適用於身體穩定性不足的新手上

如果你對於坐姿划船的肌肉控制已經非常好了，加入一些借力技巧的確有助於超負荷訓練

甚至幫助你提升訓練重量、容量，藉此達到肌肥大的效果

Q4：有什麼動作可以取代坐姿划船嗎？

我自己會把坐姿划船歸類為「增加背肌厚度」的動作，而增加背肌厚度的訓練有很多種

你也可以做地雷管划船、單臂划船、器械划船… 只要是你感受度高的動作都可以！

沒有哪一個動作是必做的，選擇對你有效、你喜歡的動作，健身才會更有樂趣

Q5：除了坐姿划船機，還有什麼器材可以使用嗎？

如果是在家練的話，彈力帶是你不錯的選擇！之前我在彈力帶訓練菜單中，也曾經提過坐姿划船

找一根堅固的柱子，將彈力帶從後方繞至前方，雙手各抓握彈力帶一邊，就可以進行坐姿划船囉

【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你

Q6：為什麼姿勢都正確了，肩膀還是會不舒服？

撇除你肩膀可能本身帶傷的問題，大部分會覺得肩膀酸、不舒服的現象，其實都是因為行程做太滿了！

當然，把坐姿划船的行程做滿是很好的一件事，但每個人的身體構造不同，別人可以不代表你適用

我知道你會想要把握把死命後拉，最好是把背肌夾爆，這樣往往會導致多出不必要的行程，開始出現聳肩現象

如果你不會感到不舒服的話，還是可以照你喜歡的方式做，但如果明顯感到肩膀不適，建議再稍微縮短一些行程

【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？５種不同握法！完整教學

關於坐姿划船，你可能有的問題

1. 什麼是坐姿划船？可以練到那些肌群？

2. 練坐姿划船的好處有哪些？適合誰？

3. 坐姿划船 TOP3精華搶先看!!!