【坐姿划船|動作指南】總是找不到感受度嗎?5種不同握法!完整教學

【坐姿划船|動作指南】總是找不到感受度嗎?5種不同握法!完整教學

說到練背,榮登排行榜前三名的動作,肯定有滑輪下拉、坐姿划船!兩個分別不同方向的練背動作

同時也是新手相對比較好上手的訓練,但越是基本的東西,往往越容易操之過急、適合其反

不少人反應:「為什麼自己都找不太到坐姿划船的感受度?」,看似正確的動作,魔鬼卻藏在細節裡

今天就讓我好好為你解析到底該怎麼正確進行坐姿划船吧!細節滿滿!你一定要好好看完

    

   

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關於坐姿划船,你可能有的問題

 

 

以下統整了7個最常見的坐姿划船問題,一起來檢查看看吧!或許正是你困惑已久的問題哦

  • 怎麼找到坐姿划船的感受度?
  • 有什麼動作可以代替坐姿划船?
  • 肩胛骨一定要全程後收、夾緊嗎?
  • 握把回放時,身體要跟著往前帶嗎?
  • 除了一般窄對握,還有其他握法嗎?
  • 為什麼練完坐姿划船,肩膀會不舒服?
  • 除了坐姿划船機,還有什麼器材可以練坐姿划船?

看完以上7個問題了嗎?這可不是隨便打打而已,我將會透過這篇文章幫助你解決以上問題

提供你最完整的坐姿划船教學,包括各種不同握法、進階式練法…

 

 

1. 什麼是坐姿划船?可以練到那些肌群?

 

什麼是坐姿划船?可以練到那些肌群?

 

坐姿划船Seated Cable Row,指的是利用坐姿划船機所進行的「水平」背拉動作

主要的訓練肌群為背肌,其中又以闊背肌菱形肌最大刺激肌群;斜方肌次之

而當你在拉動握把時,會利用到二頭肌前臂的發力,後收時則需要三頭肌的協助發力

坐姿划船同時對於你的核心下背穩定性要求也很高,否則你的身體很容易被重量給帶走,腿部也屬於穩定角色

 

 

2. 練坐姿划船的好處有哪些?適合誰?

 

【坐姿划船|動作指南】總是找不到感受度嗎?5種不同握法!完整教學

 

為什麼你需要練坐姿划船?對你有什麼好處嗎?一起來看看吧 ↓

  • 全程保有背部張力
  • 有效增加背肌厚度
  • 較不易靠下肢借力
  • 改善不良、駝背姿勢
  • 安全、對下背壓力較小
  • 對新手來說,相對容易上手的練背動作

相較於其他划船訓練:槓鈴划船啞鈴單臂划船… 坐姿划船算是難度較低,對於下背壓力較小的訓練動作

因此對於動作不熟練、不穩定的新手來說,更能好好的把注意力放在背肌上,但前提是在正確坐姿划船下!

且因為坐姿划船是水平拉的動作,同時又是窄握距,對增加你的背部厚度來說非常有幫助

 

 

3. 坐姿划船 TOP3精華 搶先看!!!

在坐姿划船的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 肩胛後收,才能後拉
  2. 動作放慢,感受更高
  3. 手臂輔助,手肘帶動

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的坐姿划船介紹&教學 ↓

  

   

 

4. 坐姿划船5步驟動作教學

這集的重點,Focus在坐姿划船機的訓練教學上,主要有5個步驟:

  1. 挑選一個適合的坐姿划船重量
  2. 雙腳自然踏上踏板,膝蓋約呈現30~40°、微外開
  3. 核心收緊、脊椎中立,雙腳向前蹬,將握把帶至定點
  4. 肩胛後收致身體兩側,順勢挺胸,啟動背肌
  5. 慢拉慢放、兩段式啟動,將握把拉制肚臍,回放原位

 

Step1. 如何選擇合適的坐姿划船重量?

 

如何選擇合適的坐姿划船重量?

 

健身房、市面上的坐姿划船機大多屬於上圖這種「重量片、插銷式的」,且重量級距其實也跳蠻快的

但坐姿划船的重量選擇也非常重要!太輕可能會讓你沒感覺;太重又會讓你拉不動,因此適中重量才是你要的

對於新手來說,因為動作掌握度還不是很高,建議從2~3片重量片 (約13~18公斤) 開始練習

如果是有一定訓練基礎的人,可以從3~4片重量片 (約18~22公斤) 開始練習,找到背肌發力感

 

※ 放心!因為坐姿划船一開始是雙手一起拉動進行的,10初公斤的重量真的不會很重

 


Step2. 腳要怎麼踩?如何抓握握把?

 

 

除非你是用Cable滑輪機來做坐姿划船,否則器材前方一定都會有一個踏板給你踩,防止身體被重量拉走

在踩踏踏板時,以你最舒服、最自然的方式把腳放上去即可,切記!不要一開始就把腳打直,這樣會讓你拉不到握把

膝蓋約略呈現30~40°角,建議你的腳可以稍微向外打開一些,等一下在做坐姿划船的時候,才不會打到腳

 

坐姿划船 握握把方式

 

關於握把握法的部分,有些人喜歡將大拇指豎起;有些人喜歡整個實握,個人建議新首先採取「實握」方式

因為在你還沒辦法掌握動作感受度前,最好還是把所有基本的東西做好,牢牢的把握把給抓穩、避免鬆脫

一如往常,握把抓握位置,建議是在握把的正中間,才能使坐姿划船的受力方向更一致、平均

 


Step3. 起始位置,如何將握把帶至定點?

 

 

當你抓好握把後,此時你的身體還是在比較前方的位置,還沒有將身體拉至定點,接下來要怎麼做呢?

首先!務必要盡可能保持背部中立 (不駝背),即使你的身體還處於前方位置,接著利用雙腳向前蹬的力量,將身體向後推直

 

坐姿划船 起始姿勢

 

透過上圖,你可以看到,即使還沒有將握把拉至定點,向前抓握握把時仍然要保持不駝背的姿勢

這也不是什麼慣性、自然發生的,而是你要主動發力,控制自己的下背、腹部核心才可以做到

 


Step4. 預備姿勢,如何正確啟動背肌?

 

 

先別急著開始動作!坐姿划船的前置作業可還沒結束,接下來你必須學會「如何正確啟動背肌」,這也是動作感受度所在

怎麼啟動呢?其實就是把你的背肌向後夾緊而已,並不需要太多的技巧,我常常和別人說:「你想練到那個肌群,就要把它挺出來」

 

坐姿划船 肩胛後收

 

上圖 (左邊為背肌啟動右邊為背肌啟動),你可以觀察一下圖中我所標記的部分,很明顯的!當你啟動背肌後,肩膀應該是在身體側邊的

而沒有正確啟動背肌時,肩膀則明顯在身體前方,這會導致感受度都被肩膀給搶走…

給你一個簡單的訣竅:「挺胸、背肌向後收緊」,你的背肌就會很自然的啟動了,很多新手雖然有將背肌後收,但沒挺胸,導致肩膀還是在身體前方

為什麼我會說坐姿划船是一個全程都保有張力的動作?就是因為你啟動背肌所後拉的那一小段,會讓背肌從預備姿勢時就開始出力

 

坐姿划船 預備姿勢

 

讓我們再來複習一次,開始進行坐姿划船前,有哪些你該注意的事項:

  • 背部:保持脊椎中立、不駝背
  • 胸口:背肌後收的同時,挺胸
  • 視線:維持在斜下方,不刻意抬頭
  • 腹部:核心出力收緊,維持身體姿勢
  • 肩膀:後收到身體兩側,不前引
  • 膝蓋:保持微彎不鎖死,避免膝蓋壓力過大

相信我!一但你把預備姿勢做好後,接下來的坐姿划船肯定會讓你感受度大增,也可以避免受傷代償

 


Step5. 完成一下坐姿划船的行程多長?肩胛要固定嗎?

 

 

不論你是新手,還是健身一段時間的巨巨,我都建議採取「慢拉慢放,兩段式啟動」的坐姿划船方式

慢拉慢放你應該可以理解,但什麼是兩段式啟動?以下再給你看一個慢動作版的坐姿划船 ↓

 

 

當你剛把握把拉起來時,這時你的背肌還沒有完全啟動,需要靠你挺胸、肩胛後收才能達到

因此我會把它稱作「兩段式啟動」,第一動先肩胛後收、固定,第二步再將握把向後拉,如此一來便能確保動作正確

這個坐姿划船方法是我最喜歡使用的!才會一起推薦給你,從第一步到第二部啟動,全程放慢,基本上你的每一下動作感受度都會很高

拉動握把時,朝著自己的肚臍划動,每個人的感受都不太一樣,你可以再慢慢感受、慢慢調整,但!不要拉太高,這樣會變成靠手在拉

 

 

關於坐姿划船回放握把時,到底要不要全程固定肩胛骨?這個問題肯定是最具爭議的,兩派各有不同說法

不過我個人認為回放時,是要把肩胛骨打開的!這樣才能確保行程完整,且也可以避免代償到你的前臂、二頭肌

剛才我已經跟你分享我做坐姿划船的方式了 – 「慢拉慢放,兩段式啟動」,如果你照著這個步驟,基本上是不用擔心感受度問題的

每一下坐姿划船,你都重新後收肩胛 → 啟動背肌 → 再慢慢向後拉,你還需要擔心感受度很差的問題嗎?我想這些問題都不再是問題

 

坐姿划船 維持身體穩定

 

但你可以特別注意背部的姿勢,即使向後時肩胛收緊、向前時肩胛打開,你的背部依然要保持在一個垂直面上

也就是不駝背,你的核心要有意識的控制身體姿勢,當然!坐姿划船也有比較進階的練法,但就不適用於新手了 (以下會介紹)

這裡還有一個小小的技巧 – 「手臂輔助,手肘帶動」,利用念動一致的方法,也可以有效提升坐姿划船的訓練效果

 

   

5. 坐姿划船進階練法 – 將肩胛往前送

 

 

為什麼不建議新手練習?憑什麼巨巨又可以使用這個進階練法?

其實這兩者的差別就在於「身體控制度」,巨巨們能夠快速收縮肩胛骨,該收就收,該放就放

但新手對於該如何正確啟動、放鬆肩胛骨還不是那麼的熟悉,很容易導致下背代償、錯誤姿勢

坐姿划船的進階練法,是將原本回復原位的肩胛骨再往前送,藉此讓你的闊背肌可以被拉到最長,收縮感也會更強

    

※ 如果你是訓練一段時間的朋友,同時又想提升坐姿划船的刺激度,我蠻推薦進階練法的!

 

 

6. 坐姿划船3個常見錯誤

感覺在做坐姿划船時,肩膀卡卡的?手比背肌還要酸?沒有感受度?

以下統整了3個最常見的坐姿划船錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 身體過度晃動、借力

 

 

坐姿划船 TOP1 錯誤,絕對非過度借力莫屬了!我知道拉起很重的重量很爽、又很帥,但過度借力可是會導致感受度不佳的

當你再使用大重量,且大幅度甩動身體時,其實代償最嚴重的就是你的「下背」,我自己也曾經犯過這個錯,導致隔天下背痛到不行

除非你對坐姿划船的理解已經非常透徹,也知道借力訓練的技巧,不然不建議一直採取這種方式訓練

 


❷ 握把拉的太高

 

 

這也是我在健身房中經常看到的新手錯誤,除了手部位置拉的太高以外,我個人覺得是因為「太想要把握把拉向自己」

你要記得!坐姿划船是練動作,一切要以背部感受為主,你的手只是輔助你完成動作的工具

比起一直想著把握把拉向自己,我更建議你靜下心來,想著「你要用手肘帶動握把,往背後夾緊」,或許對你會更有幫助

 


❸ 肩胛沒有後收

 

 

屁股坐好了、手把握好了,但錯誤往往就只有一步之隔!這個錯誤經常發生在新手身上

大部分都是因為模仿網路上的影片、健身房中的巨巨,但卻沒有注意到!還有一個肩胛後收的動作

因為巨巨們在做坐姿划船時,不會跟你說這個動作要怎麼拆解,更不會無緣無故告訴你該怎麼做

 

 

因此建議你可以進行上面步驟教學中我所提到的「慢拉慢放,兩段式啟動

第一段先將肩胛骨後收到身體兩側,第二段再進行後拉的動作,避免感受度不佳、肩膀代償的問題發生

 

 

7. 坐姿划船變化式 – 5種不同握法

  

 

我知道你還想了解什麼!因為我自己也曾經非常好奇,到底像:滑輪下拉、坐姿划船… 這些動作還有其他握法嗎?

現在就馬上為你揭曉囉~ 以下統整了5個不同的坐姿划船握法:

  • 坐姿划船變化式1 對握 + 窄距
  • 坐姿划船變化式2 對握 + 寬距
  • 坐姿划船變化式3 正握 +
  • 坐姿划船變化式4 反握 + 窄距
  • 坐姿划船變化式5 單邊 + 旋轉

 

坐姿划船變化式1 對握 + 窄距

 

 

英文名:Seated Cable Row (一般常見坐姿划船)

針對肌群:菱形肌、斜方肌、闊背肌

   


坐姿划船變化式2 對握 + 寬距

 

 

英文名:Wide Neutral Grip Seated Row

針對肌群:大小圓肌、上背(斜方)

 


坐姿划船變化式3 正握 + 寬距

 

 

英文名:Wide Grip Seated Row

針對肌群:大小圓肌、上背(斜方)

 


坐姿划船變化式4 反握 + 窄距

 

 

英文名:Reverse Grip Seated Row

針對肌群:菱形肌、斜方肌、闊背肌

( 個人認為反手 + 窄握的行程更長,且對闊背肌刺激更多 )

 


坐姿划船變化式5 單邊 + 旋轉

 

 

英文名:Single Arm Seated Row

針對肌群:菱形肌、斜方肌、闊背肌

( 單邊 + 旋轉可以讓行程拉到最完整,對闊背肌刺激是全部握法中最高的 )

 


你可以發現,其實不同握法的坐姿划船訓練肌群,並不會相差到太多

除了寬握、窄握會有明顯差異 – 寬握刺激到比較多上背窄握刺激到較多中背

主要還是要取決於你對這些不同握法的感受如何,只要是你感覺、能夠幫助你成長的,就是好動作!

下次去健身房時,不妨也可以試看看以上5種不同握法的坐姿划船哦~ (我私心推薦單邊 + 旋轉)

 

 

8. 坐姿划船常見問題 FAQ

 

 

Q1:坐姿划船的次數、組數怎麼安排?

一般來說,不太會有人把坐姿划船當作力量訓練來做,大多都還是放在肌肥大、功能訓練

因此建議一組可以做個8~10下,進行3~4組即可,視自己當天的身體狀況而定

不一定要做到所謂刻板數字:12下 × 4組,只要把握好每一下坐姿划船對背肌的刺激,那麼就是有效訓練

  

Q2:可以拉到很重算正常嗎?

可能不太有人可以給你一個答案,不過坐姿划船既然是練背動作,相信你的背肌會給你答案

一切以背部感受度為主,如果你的坐姿划船可以拉的很重,身體姿勢又不會跑掉,那麼也是你的本事

不過還是要提醒你:「感受度為主,重量為輔」,只要搞清楚優先順序,你也能把坐姿划船練得很好

 

Q3:真的完全不能使用借力技巧嗎?

其實是可以的,任何動作都可以使用借力技巧,但!不適用於身體穩定性不足的新手上

如果你對於坐姿划船的肌肉控制已經非常好了,加入一些借力技巧的確有助於超負荷訓練

甚至幫助你提升訓練重量、容量,藉此達到肌肥大的效果

 

Q4:有什麼動作可以取代坐姿划船嗎?

我自己會把坐姿划船歸類為「增加背肌厚度」的動作,而增加背肌厚度的訓練有很多種

你也可以做地雷管划船、單臂划船、器械划船… 只要是你感受度高的動作都可以!

沒有哪一個動作是必做的,選擇對你有效、你喜歡的動作,健身才會更有樂趣

  

Q5:除了坐姿划船機,還有什麼器材可以使用嗎?

如果是在家練的話,彈力帶是你不錯的選擇!之前我在彈力帶訓練菜單中,也曾經提過坐姿划船

找一根堅固的柱子,將彈力帶從後方繞至前方,雙手各抓握彈力帶一邊,就可以進行坐姿划船囉

  

  

Q6:為什麼姿勢都正確了,肩膀還是會不舒服?

撇除你肩膀可能本身帶傷的問題,大部分會覺得肩膀酸、不舒服的現象,其實都是因為行程做太滿了!

當然,把坐姿划船的行程做滿是很好的一件事,但每個人的身體構造不同,別人可以不代表你適用

我知道你會想要把握把死命後拉,最好是把背肌夾爆,這樣往往會導致多出不必要的行程,開始出現聳肩現象

如果你不會感到不舒服的話,還是可以照你喜歡的方式做,但如果明顯感到肩膀不適,建議再稍微縮短一些行程

  

  

9. 更多健身訓練動作教學

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