【2023】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩

【2023】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩

8 則留言 / 健身, 訓練系列 / 作者: /

如果你和以前的我一樣

覺得肩膀怎麼練都練不大，練完好像也沒感覺？

這些感覺我都懂，因為我的肩膀也是好一陣子都沒有任何進展

直到後來和朋友一起研究出一套「練肩寶典」，才有了明顯的變化

我會在這篇「三角肌全攻略」裡，教你打造完美南瓜肩

( 👉 啞鈴肩推、槓鈴肩推教學 )

　　　 　

　　　　　　　　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　　　　　　

　

1. 三角肌是什麼？作用又是什麼？

「三角肌」簡單來說，就是你的整個肩膀

而三角肌大致上可以分成：

  • 前束：幫助你的手臂，做「抬手」的動作
  • 中束：幫助你的手臂，做「平舉」的動作
  • 後束：幫助你的手臂，做「後收」的動作

　　

三角肌解剖圖

　　　

這三個三角肌肌肉束，會組成你的「3D肩膀」，少任何一個都無法讓你的肩膀看起來更立體

　　

　

2. 練三角肌的好處是什麼？

接下來要告訴你，為什麼男人就應該練肩？

(1) 看起來就是帥！

　　　

【2021】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩

　　　

肩膀是全身唯一一個，不需要脫衣服就能看到的肌肉

擁有一個厚實、立體、強壯的肩膀，絕對是你出門的必備品

　

(2) 練其他肌群的時候，會更有力

三角肌是很多動作的「協同肌群」，像是胸推、下拉等動作

所謂的「協同肌群」簡單來說，就是幫助你做某項運動時，穩定動作的肌群

你的三角肌如果訓練的好，不只可以提升其他的運動表現，也可以減少三角肌代償的頻率

　

(3) 提拉東西的時候，不會常常肩膀痠痛

因為透過三角肌的訓練，所以在肌耐力、肌力上都得到了進步

當你要進行任何，像是 : 把東西舉起來、提重物的動作時，肩膀自然也不會感到痠痛

因此，三角肌訓練不只是健身者的權利，平常工作需要做到這些提拉動作的人，也應該好好訓練三角肌

　　

　

3. 三角肌訓練秘訣

接下來要來傳授我的「三角肌訓練秘訣」了，當中會提到很多個人觀點

　

　

三角肌訓練秘訣＃1 推的動作，以大重量為主

肩膀想練大，關鍵就是要多做「推」的三角肌訓練動作

所謂的「推的動作」，就是各種「肩推類型」的三角肌訓練動作：

  • 啞鈴肩推
  • 槓鈴肩推
  • 器械肩推

屬於比較「全面性」的三角肌訓練動作

因為「推」能幫助你把三角肌給徹底拉開，達到最完整的收縮

這個時候，你反而要盡可能的利用大重量，將三角肌給充分撕裂

千萬不要覺得「練肩就是什麼都要輕重量、高次數」，這樣反而才是阻礙你肩練不大的主因！

因此，我會建議剛接觸三角肌訓練的新手，先好好把心思放在最基礎的「肩推」上

　　　

三角肌訓練秘訣＃2 拉的動作，以多次數為主

因為三角肌屬於「多羽狀肌」，簡單來說，就是有很多肌肉束組成的

既然是由很多條肌肉束組成的，就代表「你要多角度的訓練它」

否則你的三角肌看起來不會立體，就只會是粗粗一條而已

當你學會「推」的三角肌訓練動作之後，接下來就是要用「拉」的三角肌訓練動作，多角度去訓練你的三角肌

所謂「拉」的三角肌訓練動作就是：

這些比較具「針對性」的三角肌訓練動作

「多次數」為主，指的是「輕重量、且動作標準下，盡可能做更多下」

因為「拉」的三角肌訓練動作都是屬於單關節運動，沒辦法使用到其他肌群幫助發力

所以重量相比「推」的動作，「拉」的三角肌訓練動作相對會比較輕一點

這裡提供你一個抓重量的方法：

  1. 動作不熟悉的情況下，先從「最輕開始」
  2. 熟練之後，慢慢往上增加
  3. 增加到自己開始用其他肌群借力了
  4. 回降一個重量，這就是目前最適合你的重量

　

三角肌訓練秘訣＃3 暖身一定要做足

剛剛有提到，三角肌屬於「多羽狀肌」，用到的三角肌肌肉束有很多面相

所以在暖身上，也要選擇相對應的「多角度暖身」

最簡單的方法就是，拿最輕的啞鈴、槓片做等等要練的三角肌訓練動作，把關節暖開

你需要暖身的部位有：

  • 肩關節
  • 肘關節
  • 手腕
  • 旋轉肌
  • 三角肌 (尤其是三角肌前束)

以上這些肌群、關節都是你在三角肌訓練裡會用到的

　　

【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

　　

三角肌訓練秘訣＃4 代謝壓力組

訓練三角肌除了大重量、輕重量的靈活運用以外，我認為最重要的就是「代謝壓力」

「代謝壓力組」簡單來說，就是高次數、休息時間短的訓練

我會把「代謝壓力組」放在兩個地方：

  • 每個動作最後一組做完後，馬上接一組「代謝壓力組」
  • 「拉」的訓練動作

這樣做除了可以讓三角肌完整的充血，更可以讓三角肌達到最大的刺激

非常推薦給：訓練肩膀常常沒感覺、肩膀練不大的人

　　

　　

4. 新手必練 TOP3 三角肌訓練動作

　

三角肌訓練TOP-1 肩推

大家最常見的肩推有3種：

  • 啞鈴肩推
  • 槓鈴肩推
  • 器械肩推

如果今天你的取向是「想練好三角肌、全身的穩定性」： 那我推薦你練「槓鈴肩推」，因為槓鈴相對其他兩種三角肌訓練，需要更多的身體、核心的穩定

如果今天你的取向是「想讓三角肌更完整的收縮」： 那我推薦你練「啞鈴肩推」，因為啞鈴相對其他兩種三角肌訓練，可以收縮的幅度又更大了

如果今天你的取向是「想要更安全、正確的動作」： 那我推薦你練「器械肩推」，因為器械相對其他兩種三角肌訓練，運動軌跡較固定，也比較不會有受傷的情況發生

針對不同的需求，可以使用不同的器材訓練三角肌，但我個人是以「器械肩推」為主

因為我想更專注在訓練三角肌的控制，而器械式剛好符合固定軌跡的條件

等到我三角肌的控制掌握好了，再回去練啞鈴、槓鈴肩推，三角肌訓練動作上的穩定性也會更「高」，不過重量上當然不可能一開始就跟器械肩推做一樣重，換成任何一種三角肌訓練動作時，都還是要以自身狀況去做調整

　

這裡提供肩推的簡單步驟：

  • 開始前，先深呼吸、閉氣，將氣吸到胸腔去
  • 挺胸椎，將核心收緊
  • 如果在推大重量，可利用兩腳蹬地的力量，將重量舉起
  • 下放置手部和「嘴巴平行」，立即上推，重複動作

很多人會犯的錯就是「手下放太多、手下放太少」，下放太多會導致過多的斜方肌、三頭肌代償；下放太少會導致刺激度不夠、三角肌訓練的不夠完整

　

三角肌訓練-器械肩推

　

你可以看到左圖→右圖的過程，我在吸飽氣之後，會將胸椎挺出，這樣可以讓核心幫助我穩固身體

而我的下背和椅墊是有一個空隙在的，因為我穿帽T看不出來，但這麼做也是為了讓核心幫我出力

千萬不要讓整個身體貼平椅墊！這樣會導致你的身體、動作的不穩

　

三角肌訓練-器械肩推-2

　

實際肩推的部分，需要特別注意上推、下放的位置

  • 上推：至三角肌被拉伸開即可，不必完全打直
  • 下放：至手部和嘴巴平行、或略低，即可馬上上推

這些細節是影響你三角肌是否訓練完整、肩膀是否練的大的關鍵！

　　

三角肌訓練 TOP-2 頸後肩推

「頸後肩推」同時具有「推」的效果，且重量也不需要太重

加上這個三角肌訓練動作對於「三角肌中束」、「三角肌後束」的感受度，真的非常好！

所以我非常推薦這項三角肌訓練，不只是新手，各個階段的健身者都可以使用

這個三角肌訓練比起其他的肩推，更需要輕重量、慢速向心

剛接觸這個訓練的新手，我會建議從「空槓」開始，且使用「史密斯」來操作

　　

三角肌訓練-頸後肩推

　

這是我第一次做這項三角肌訓練的時候，其實一開始只用了左右各一片5公斤的槓片

而動作的操作方式也非常簡單：

  1. 對齊槓的正中央
  2. 整個人坐到槓的「正下方」
  3. 出槓後，下放到「後腦勺上方」即可
  4. 再慢慢的將肩膀往上推，完成動作

　　

👉 【HomeGym】四大多功能訓練機推薦：G6 vs S109居家健身一台打天下(飛鳥、史密斯)

　

這裡下放的位置，能下放到「後腦勺上方」是最好的，過度下放會導致肩膀受傷、斜方肌參與過多；下放太少也會導致三角肌訓練不完整

但如果今天你的活動度比較不好，就盡可能下放即可，以不會不舒服為主

如果可以的話，配戴一個健身腰帶，是會比較安全的，【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴，健身不腰痛！

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三角肌訓練 TOP-3 啞鈴側平舉

在你的三角肌整個充血之後，接下來再來訓練你的「三角肌中束」是最好的選擇

練好「三角肌中束」能讓你的肩膀看起來更凸，視覺效果上會非常好

有各種訓練「三角肌中束」的動作，但我認為最容易上手的，還是「啞鈴側平舉」

「啞鈴側平舉」有3種飛法：

  • 坐姿
  • 站姿
  • 站姿俯身

　

我個人比較偏好「坐姿」啞鈴飛鳥，因為它可以防止我其他肌群的借力

但重量選擇上，就要比站姿的還要輕一些，因為你只想讓你的「三角肌」發力

　

三角肌訓練-啞鈴飛鳥

　　

坐姿啞鈴側平舉，操作方法：

  1. 找一張椅子、重訓椅，坐在椅子的1/2處
  2. 開始前，先將肩膀下垂，雙手可以置於「大腿下方」
  3. 上飛時，手肘角度大約60～70°，不要垂直、完全打直
  4. 不要停止動作，一次做完全部

新手可以先嘗試拿一個適合自己的重量，連續做10～12下即可，先求動作的穩定、 三角肌訓練的確實！

　

因為我已經訓練三角肌一段時間了，所以我會直接做「遞減組」：

  • 連降3個重量
  • 中間不休息
  • 每個重量12下，共36下
  • 做5～6組

　

三角肌訓練-超級組

　

因為啞鈴側平舉是以「多次數」、「休息時間短」為最有效刺激三角肌的方式，所以我會採取「遞減組」的方式

但新手還是建議先選用一個「適合的重量」，三角肌訓練動作做確實後，再考慮這種比較進階的三角肌訓練方式

　

【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱

　 　

　　

5. 進階三角肌訓練 – 其他動作

接下來的進階三角肌訓練動作，是比較具有針對性的三角肌訓練動作

　

進階三角肌訓練 -1 啞鈴前平舉

這項三角肌訓練是針對你的「三角肌前束」

「三角肌前束」是讓你正面看起來，肩膀更立體的必練三角肌肌群

「啞鈴前平舉」也是不需要大重量的三角肌訓練動作，以緩慢的動作離心為主

這項三角肌訓練，我會推薦使用「站姿」進行

因為新手一開始如果就使用「坐姿」的方式，很容易因為角度不正確，代償到其他肌群

　　　

三角肌訓練-啞鈴前平舉

　　　

而藉由這張圖片，我要告訴你幾個三角肌動作訓練要點：

  • 重量選擇上，以輕的為主，能穩定做完12～15下
  • 上抬、下放，都要以「慢速」方式進行
  • 上抬的時候，前臂其實是會有點往「內」的
  • 每一下動作前，都先讓你的斜方肌放鬆，再進行

　　

很多人都會有重量迷思，覺得不管怎樣都要做的很重，但三角肌前束的訓練更講究的是「收縮、動作的完整」，重量反而不是重點！

所以在這裡還是希望你能先放下自尊心，先從輕重量的啞鈴開始訓練三角肌

　　　　

【啞鈴前平舉｜動作指南】５步驟完整教學 + ３種變化式！加強肩膀必練動作

　　　　　

進階三角肌訓練 -2 反向飛鳥

這項三角肌訓練是針對你的「三角肌後束」

會放在進階三角肌訓練這邊，是因為有很多新手訓練這個動作都會做錯

都會不小心代償到很多斜方肌、背肌、關節不舒服等

　

三角肌訓練-反向飛鳥

　

這裡使用到 大H 的標準示範

你可以看到：

  • 後收的姿勢：是在「與身體平行，再略為往後收緊」
  • 回放的姿勢：是在「雙手完全回放，但肩膀仍保持拱出來的狀態」

這麼做可以讓「三角肌後束」全程都是處於緊繃的狀態，代表持續在受力

　　

新手很容易犯的錯是：

  • 過度後收：導致背肌也跟著出力
  • 過度聳肩：通常是做太重造成
  • 回放時，肩膀整個放掉：造成「三角肌後束」沒有持續被刺激

會有這些情況發生，最主要的就是「重量使用不當」，或是動作不正確

因此，建議剛學習怎麼訓練「反向飛鳥」的人，可以從輕重量、速度放慢開始

　　

進階三角肌訓練 TOP-3 臉拉

「臉拉」這項三角肌訓練非常適合新手，上手難度也不高

講簡單一點，其實你只要拉伸的範圍在「臉的正前方」，都會訓練到你的「三角肌後束」

但為了讓你專注在「三角肌後束」的刺激，而不會代償到其他肌群

　 　

三角肌訓練-面拉

　

上面的圖片為標準「臉拉」三角肌訓練動作，其中你可以看到：

  • 高度大約介於額頭、眼睛
  • 後收時，和身體平行後，再略為向後收緊
  • 回放時，保持身體的穩定，手部整個回放打直

如果你想要全程訓練都只讓三角肌後束發力，那重量選擇上也不能太重！

　　

👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！

　　

你可以用各種器材：短槓、握把、繩索來進行，我個人比較偏好使用「繩索」

想了解更詳細的動態教學，可以參考 KosmoFit 的影片，1:03開始

　　

　　

6. 三角肌訓練常見問題 Q＆A

接下來，要幫大家解答一下三角肌幾個常見的訓練問題

　

Q1： 每次練肩都沒感覺，到底怎麼辦？

以我自己的經驗來看，每次訓練三角肌如果都沒感覺，可能是以下2點造成：

  • 重量太輕
  • 次數太少

在上面的練肩秘訣中提到，「推」的動作以大重量為主，「拉」的動作以多次數為主

並不是訓練三角肌都只能做輕重量而已，這個迷思務必要改掉！

針對不同的三角肌訓練動作，使用不同的三角肌訓練方法，才是最聰明的選擇

如果上述這些都做到了，還是沒感覺，那你可以試試：

  • 超級組
  • 休息時間縮短
  • 將次數提升到15～18下

保證在你做完這些三角肌訓練之後，從此不會再有練肩沒感覺的問題！

　　　

Q2： 練肩時，斜方好酸

這點是所有新手的練肩共同問題，甚至有可能造成肩部的不適

最常見的，就是「肩夾擠」的問題

可能導致你有這個問題的：

  • 動作不熟練
  • 重量使用過重
  • 不知道如何控制肌肉

訓練三角肌的確會有一些斜方肌的參與，但你不可能就此放棄練肩吧！

這裡提供你3個好方法：

  • 先從單邊開始，另一隻手按住你的斜方肌
  • 每一下動作都刻意放慢，確定斜方下沉後，再重複動作
  • 空手練習「舉手」的動作，練習控制你的斜方肌

練肩有時候就必須放棄你的自尊，先用輕重量開始訓練三角肌，才可以準確的訓練到你的三角肌

　

👉 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

　 　

Q3： 練胸完隔天，三角肌前束好酸，我今天該練肩嗎？

練胸除了容易借力到三頭肌以外，再來就是三角肌前束過多的參與了！

這裡簡單的提供你4個解決方法：

  • 今天練胸，明天就不要排練肩
  • 今天練胸，多以器械式為主，少自由重量
  • 今天練胸，回家好好按摩你的「三角肌前束」
  • 如果只是輕微的酸痛，隔天練肩剛好充分訓練到

以上4個是我自己的解決方法，不一定適合每個人，但你可以參考看看

而其中，會提到練胸當天少做自由重量，是因為自由重量容易因為角度過大，而吃到太多三角肌前束

　

Q4： 為了讓肩膀看起來更凸，我是不是要狂練三角肌中束？

這個問題，我自己也曾經犯過，因為太想要看到效果，所以狂練三角肌中束

這裡要告訴你的是：「確實可以讓你的肩膀看起來凸一點，但效果有限」

一個好看的肩膀，是要包含：三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束

如果只有其中一邊三角肌肌束特別大，但整體的視覺效果也不會好到哪裡去

　 　　

三角肌訓練-圓肩

　

左圖是如果只訓練三角肌前束、三角肌中束的樣子，看起來就會有點「圓肩」的感覺

右圖是全方位的訓練三角肌，視覺上就會顯得更立體

　　　

　　

7. 更多健身訓練動作教學

其他肌群訓練

動作指南系列

六大動作系列

訓練菜單

　

在〈【2023】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩〉中有 8 則留言

          2. PoHank

            upright row看傾斜的角度，你站的越直就越容易刺激到前中束，站的越後仰，就會刺激到比較多中後束。個人比較推薦的是利用Cable練upright row這個動作，用纜繩、短槓都可以，纜繩的話就大概比肩略寬一些，短槓握最寬。因為個人覺得槓鈴比較容易受傷，甚至是代償到很多上斜方，Cable相對受傷風險比較小，又可以在維持張力下做大重量。如果這樣還是沒感覺，建議你把upright row放在後面一點的動作，前面可以先做一些肩推、側平舉的動作，暖開了再做upright row。我是會把upright row拿來練中後束，所以身體會稍微後傾，至於角度要多少，你可以再去試試看哦！每個人的感覺都不太一樣。

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