【直臂下壓|動作指南】如何用Cable滑輪練背?前傾角度多少?正確姿勢不代償

【直臂下壓|動作指南】如何用Cable滑輪練背?前傾角度多少?正確姿勢不代償

疑?怎麼常常看到健身房的巨巨在做雙手打直、類似划船的動作?好像很有趣,但又不知道在練什麼?

其實這個動作叫 – 「直臂下壓」,主要是用來訓練背部的,同時也是一個感受度極佳的動作哦!

但卻也被不少的人誤解它的動作模式,導致感受度不佳、其他肌群代償的問題…

今天就讓我帶你了解最完整、最詳細的直臂下壓教學吧!千萬別錯過這集

   

   

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關於直臂下壓,你可能有的問題

 

 

以下統整了9個最常見的直臂下壓問題,一起來檢查看看吧!或許正是你困惑已久的問題哦

  • 為什麼肩膀、上斜方也會很酸?
  • 下壓時,到底要不要把手打直?
  • 身體前傾角度要多少?站多遠?
  • 三頭肌比背還要酸,這樣正常嗎?
  • 用哪一種握把練直臂下壓比較好?
  • 單邊、雙邊進行,哪一個比較好?
  • 直臂下壓可以練到背部哪一塊肌群?
  • 有什麼方法可以更好找到直臂下壓的感受度嗎?
  • 怎麼每個人對直臂下壓的說法都不同?我該聽誰的?

以上9點關於直臂下壓的問題,是不是剛好有哪一個中了呢?

如果都不清楚、都想了解的話也沒關係!今天我的目的就是要帶你學會如何正確執行直臂下壓

  

  

  

1. 什麼是直臂下壓?可以練到哪些肌群?

   

什麼是直臂下壓?可以練到哪些肌群?

 

直臂下壓Straight Arm Pulldown,顧名思義就是手部打直,所進行的下壓動作

又有人稱這個動作為「直臂下拉」,但我覺得這個名字不太貼切,跟實際動作模式不合,因此不會這樣叫它

而直臂下壓主要的訓練肌群為背部,也是練背動作中,少數單關節孤立肌群的訓練

根據不同的站姿,會練到不同的背部肌群,但主要為闊背肌、大圓肌;三頭肌協助發力,核心、下肢則為穩定身體作用

 

※ 直臂下壓是少數不會使用到二頭肌的練背動作,因此才會廣受健身愛好者們的喜好

 

 

2. 練直臂下壓有哪些好處?適合誰?

 

【直臂下壓|動作指南】如何用Cable滑輪練背?前傾角度多少?正確姿勢不代償

 

了解直臂下壓可以練到哪些肌群後,當然也要讓你了解一下做這個動作有哪些好處囉~

  • 改善駝背的不良姿勢
  • 行程較一般滑輪下拉長,刺激更完整
  • 單關節動作,較好作為背部孤立訓練
  • 不需要很重,感受度大於重量的動作
  • 排除一般練背動作,二頭肌酸痛、搶走感受度的問題

功能性上,我必須老實說!直臂下壓並不像其他動作一樣,是複合式的,因此不會有太多功能上的幫助

但對於背部孤立訓練來說,是一個非常好的動作!尤其是平常較難找到背肌發力感的朋友,更是受用

且也不像槓鈴划船啞鈴划船… 需要做到這麼重的重量,直臂下壓完完全全就是一個行程完整、感受度為主的動作

想要好好加強闊背肌、將背肌練到力竭的朋友,一定不能錯過直臂下壓!同時這也是我個人非常愛練的背部訓練

 

    

   

3. 直臂下壓 TOP3精華 搶先看!!!

在直臂下壓的訓練過程中,腦海裡可以記住這三點精華:

  1. 手肘略彎,動作更順
  2. 感受為主,重量為輔
  3. 手臂下壓,背肌完成

把這些精華變成小口訣,更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看,更詳細的直臂下壓介紹&教學 ↓

 

 

4. 直臂下壓5步驟動作教學

這集的重點,Focus在Cable滑輪機的直臂下壓訓練教學上,主要有5個步驟:

  1. 找到一個合適的直臂下壓重量
  2. 將滑輪機高度調整至最高,選擇習慣的握把
  3. 身體前傾約30~45°,臀部自然向後推,膝蓋不鎖死
  4. 手肘保持略彎、固定,手握著握把,胸口略微向前挺出
  5. 下壓瞬間將肩膀下沉,用背肌去感受滑輪下壓的張力

 

Step1. 如何選擇合適的直臂下壓重量?

  

如何選擇合適的直臂下壓重量?

 

挑選一個合適的重量,才能讓你在直臂下壓過程中執行的更正確!千萬不要被重量給綁架

如果是平常沒有健身習慣、第一次做直臂下壓的話,建議可以從2~3片重量片 (約13~18公斤) 開始練習

如果是有一定訓練基礎的人,可以從3~4片重量片 (約18~22公斤) 開始練習,找到背肌發力感

不瞞你說,我現在在執行直臂下壓的時候,也只有使用6~3片重量片 (約27~32公斤) 來做而已,其實不需要到太重

 


Step2. Cable滑輪位置要調多高?使用哪一種握把?

 

直臂下壓 高度

 

一般來說,我都會把Cable滑輪機的高度調到最高,這樣才能給我最完整的行程 (本人身高172)

不過主要還是要看身高而定,但最低建議再往下一格就好,高度太低會讓你的行程減短,或是身體要彎的更下去

而直臂下壓握把的部分,主要有三種給你選擇:

 

直臂下壓 使用握把

 

  • 短槓
  • 下拉長槓
  • 三頭肌繩 (人稱蛋蛋繩)

以上3種是最常被用來做直臂下壓的握把,當然!如果你找到第四、第五種好用的握把,也可以自行採用

我個人最愛、最推薦的肯定非三頭肌繩 (睪丸繩) 莫屬,因為握把形狀不固定,更可以把直臂下壓的行程做滿

  

1) 短槓 – 抓握方式

   

   

2) 下拉長槓 – 抓握方式

 

  

3) 三頭肌繩 – 抓握方式

 

      

※ 基本上三頭肌繩、短槓都正常抓握即可,而下拉長槓因為長度較長,建議利用手掌下壓的方式,避免感受度被分散

 


Step3. 腳要站多遠?身體前傾角度多少?

   

   

基本上雙腳的站距以你最舒服的寬度即可,因為腳的作用只是要固定下肢而已,你喜歡站多寬就多寬

膝蓋的部分,不要將它鎖死,保持微彎,你不會希望自己在訓練的時候,卻因為膝蓋過度緊繃而不適..

直臂下壓的身體前傾角度,有的人說身體要直一點,有的人又說要彎一點,到底哪一個比較好?

 

直臂下壓 身體前傾角度

  

我個人覺得以新手來說,取一個中間值是最好的,身體前傾角度約30~45°左右,視自己感受再略調

且建議!不論你喜歡哪一種身體前傾角度,都不要離Cable滑輪機太近,否則會讓你的背肌收縮行程變短

 

※ 做任何前傾動作時,都要注意!身體前傾、屁股就要向後推,才能保持身體前後的平衡

 


Step4. 預備姿勢,如何正確啟動背肌?手臂要打直嗎?

   

 

還記得之前所有練背教學中我一再提到的重點嗎?沒錯!如果你想要正確啟動背肌,就必須後收肩胛骨

也就是「事先把背往後夾緊」的意思,讓背肌一開始就具有一定的張力、而非鬆垮垮的,接下來的直臂下壓也會更順利

 

直臂下壓 手肘不鎖死

 

上肢預備姿勢的部分,有三個你要注意的地方:

  • 手臂:微彎,不要刻意鎖死手肘
  • 胸口:自然向前挺出,但不要過度直挺
  • 腹部:核心收緊,但不折腰 (前後保持中立)

很多人會說:「直臂下壓不就是要把手臂整個打直嗎?」,但我認為刻意把手臂打的太直,甚至鎖死手腕,反而會造成手腕不適

而且對新手來說,注意力很有可能都轉移到「把手臂打直」這件事情上,矯枉過正,反而會讓三頭肌開始主動發力

因此我的建議是 – 保持手肘略彎,且整個直臂下壓的過程中,都不改變手肘的位置,這是我試過比較不會借力到三頭肌的方式

 

直臂下壓 預備姿勢

 

下肢的部分,則保持臀部後推 (啟動髖)、膝蓋微彎,讓身體不要被重量給帶走即可

 


Step5. 如何完成一下直臂下壓?行程要多完整?

  

 

預備姿勢做好後,深吸一口氣,肩膀下沉瞬間,同時將握把向下壓動

切記!一定要將肩膀下壓,否則很容易造成肩膀酸痛、感受度不佳的問題

你可以利用這個口訣:「手臂下壓,背肌完成」,手臂負責啟動直臂下壓第一拍,後續則由背肌接管

在下壓過程中,你也可以加入一些挺胸的動作,但以不過度折腰為前提!這樣可以讓背肌收縮的更完整

 

 

從正面來看應該會像上面影片一樣,手臂只是負責將握把向下壓動,下去的同時也將胸口略為挺出,讓背肌感受張力

 

直臂下壓 完整行程

 

關於直臂下壓的行程到底要多長,如果你的身體控制能力允許,最大的範圍建議是從:肩膀整個送出去~大腿兩側

這樣的行程能夠讓背肌收縮最大化,但新手在還不熟悉動作模式的情況下,建議每次開始前都先刻意下壓肩膀

而行程最低至肚子附近即可!等到越來越熟練直臂下壓後,再慢慢增加行程

  

※ 如果想要持續保持背部張力的話,握把回放時可以維持肩胛後收,不要整個放掉

 

 

5. 直臂下壓小技巧:想像你的手要往下畫一個半圓

  

  

如果你仔細觀察的話,其實會發現直臂下壓的行程,是一開始處於高位 → 下壓時到最底 → 收尾時又有點上勾

整個過程就很像是一個「半圓形」,當然,這個小技巧是我自己自創的,但目前用在4、5個人身上都很有效果

你也可以說像是在滑雪一樣,滑雪杖從高處插入雪中,向前滑動時又將滑雪杖拔起,是類似的概念

下次練習直臂下壓時,不妨可以試看看這個小技巧,或許對於你的感受度會有所幫助

 

 

6. 直臂下壓3個常見錯誤

感覺在做直臂下壓時,肩膀不舒服?三頭肌比背還要酸?沒有感受度?

以下統整了3個最常見的直臂下壓錯誤,快來檢查看看吧!

 

❶ 肩膀沒有下壓

 

 

肩膀沒有下壓的問題,在健身房看到太多次了… 多數會出現這種類似的直臂下壓錯誤,除了動作還不熟悉,就是重量太重了!

我知道你的滑輪下拉、槓鈴划船… 都可以做到很重,但那些練背動作大部分都屬於多關節動作,使用到的肌群比較多

而直臂下壓是單關節動作,就像是你要用50公斤來做斜板彎舉一樣,肌群一但被孤立後,就會變得格外困難

同時這也是有些人做直臂下壓會肩膀不舒服的主因之一,建議先降低重量,重新調整動作

  


❷ 變成三頭下壓

 

 

新手第一次做直臂下壓很容易變成是在做直臂下壓,而這兩個動作的差別,其實就在於手肘有沒有固定而已

所謂的手肘固定並不是要叫你鎖死,而是維持在一個角度後,接下來運動過程中都不要大幅度的移動它

同樣的解決方法,如果你發現自己手肘會不自覺的一直下壓,建議馬上降重,因為這個你的手肘無法承受這個重量

 


❸ 行程太短

 

 

行程太多也是其中一個直臂下壓常見錯誤,大多也和重量有關,重量太重導致你沒辦法把握把往下壓

如果你真的想透過直臂下壓好好鍛練闊背肌的話,建議還是把行程做完整,會對你比較有幫助

   


你可以發現,常見的直臂下壓錯誤,不外乎就是姿勢錯誤、重量太重

真的真的建議不要為了拼大重量,隨意去挑戰自己也壓不下去的重量

一定要記住:「感受為主,重量為輔」,你的直臂下壓才會做的更好

 

 

7. 3種不同角度的直臂下壓

   

 

#1 前傾10~20°

 

   


#2 前傾30~45°

 

 


#3 前傾90°

 

 


以上3種直臂下壓都能嘗試看看,一般來說「前傾角度越大,練到的背肌會越下面

不過主要還是要看你怎麼操作、身體感受如何而定,選擇適合你的才是最重要的

如果都沒有想法的話,建議你可以取中間值,也就是今天所介紹的「前傾30~45°」直臂下壓

 

 

8. 直臂下壓常見問題 FAQ

 

 

Q1:次數、組數怎麼安排?

一般來說,不太會有人把直臂下壓當作力量訓練來做,大多都是針對闊背肌的肌肥大訓練

因此次數我會抓在10~12下之間,盡可能不低於10下,組數則是3~4組

 

Q2:該如何把直臂下壓安排到菜單中?

通常直臂下壓都會被放在第一個,或最後一個動作來做,因為是針對闊背肌的動作,勢必會被安排在練背日

我自己個人是喜歡把直臂下壓當作練背最後一個動作,幫助我把背整個練到力竭

前面已經做很多大重量訓練了,我會希望越到後面是越輕、越多下,感受度為主的動作,雕塑細節

但有些人喜歡把直臂下壓放在第一個動作,當作暖身,以多次數的方法事先將闊背肌暖開,一切以你的習慣做安排

 

Q3:怎麼每個人對直臂下壓的說法都不同?

在剛才介紹的3種直臂下壓中,你應該可以發現,身體前傾角度不同,刺激到的背部肌群也會略有不同

有時候感受度就是這麼微妙的東西,你多前傾10°,感受度突然變很好,感覺到某塊肌肉在發力,但其他人卻說沒有

因此主要還是以「」個人最直觀的感受為主,我今天所帶你學習的教學步驟,也是一個大方向、參考值

 

Q4:單邊、雙邊進行,哪一個比較好?

有些人說單邊直臂下壓的控制會更好,而且可以專注在其中一側的闊背肌發力上

但我自己是覺得單邊很容易變成三頭下壓,尤其動作控制尚未成熟的新手

因此還是比較推薦雙邊直臂下壓,好好把基本功練好,你一樣能獲得訓練效益

 

Q5:三頭肌怎麼比背還要酸?

因為三頭肌肌束有一部份是接到後方肩胛骨的,而背肌剛好也都建立於肩胛骨之上

只要一切牽扯到肩胛骨作動的動作,都會啟動到背肌,因此直臂下壓會帶到一點三頭肌也很正常

以新手來說的話,的確一開始三頭肌酸痛的問題不可避免,最好的方式還是降重,到你可以好好控制動作的重量

另外,也不建議練完三頭肌後,隔一天又做直臂下壓,因為這樣也會讓你的三頭肌感受格外明顯

 

 

9. 更多健身訓練動作教學

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