【直臂下壓｜動作指南】如何用Cable滑輪練背？前傾角度多少？正確姿勢不代償

疑？怎麼常常看到健身房的巨巨在做雙手打直、類似划船的動作？好像很有趣，但又不知道在練什麼？

其實這個動作叫 – 「直臂下壓」，主要是用來訓練背部的，同時也是一個感受度極佳的動作哦！

但卻也被不少的人誤解它的動作模式，導致感受度不佳、其他肌群代償的問題…

今天就讓我帶你了解最完整、最詳細的直臂下壓教學吧！千萬別錯過這集

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內容目錄

關於直臂下壓，你可能有的問題

以下統整了９個最常見的直臂下壓問題，一起來檢查看看吧！或許正是你困惑已久的問題哦

為什麼肩膀、上斜方也會很酸？
下壓時，到底要不要把手打直？
身體前傾角度要多少？站多遠？
三頭肌比背還要酸，這樣正常嗎？
用哪一種握把練直臂下壓比較好？
單邊、雙邊進行，哪一個比較好？
直臂下壓可以練到背部哪一塊肌群？
有什麼方法可以更好找到直臂下壓的感受度嗎？
怎麼每個人對直臂下壓的說法都不同？我該聽誰的？

以上９點關於直臂下壓的問題，是不是剛好有哪一個中了呢？

如果都不清楚、都想了解的話也沒關係！今天我的目的就是要帶你學會如何正確執行直臂下壓

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1. 什麼是直臂下壓？可以練到哪些肌群？

直臂下壓，Straight Arm Pulldown，顧名思義就是手部打直，所進行的下壓動作

又有人稱這個動作為「直臂下拉」，但我覺得這個名字不太貼切，跟實際動作模式不合，因此不會這樣叫它

而直臂下壓主要的訓練肌群為背部，也是練背動作中，少數單關節、孤立肌群的訓練

根據不同的站姿，會練到不同的背部肌群，但主要為闊背肌、大圓肌；三頭肌協助發力，核心、下肢則為穩定身體作用

※ 直臂下壓是少數不會使用到二頭肌的練背動作，因此才會廣受健身愛好者們的喜好

2. 練直臂下壓有哪些好處？適合誰？

了解直臂下壓可以練到哪些肌群後，當然也要讓你了解一下做這個動作有哪些好處囉～

改善駝背的不良姿勢
行程較一般滑輪下拉長，刺激更完整
單關節動作，較好作為背部孤立訓練
不需要很重，感受度大於重量的動作
排除一般練背動作，二頭肌酸痛、搶走感受度的問題

功能性上，我必須老實說！直臂下壓並不像其他動作一樣，是複合式的，因此不會有太多功能上的幫助

但對於背部孤立訓練來說，是一個非常好的動作！尤其是平常較難找到背肌發力感的朋友，更是受用

且也不像槓鈴划船、啞鈴划船… 需要做到這麼重的重量，直臂下壓完完全全就是一個行程完整、感受度為主的動作

想要好好加強闊背肌、將背肌練到力竭的朋友，一定不能錯過直臂下壓！同時這也是我個人非常愛練的背部訓練

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3. 直臂下壓 TOP3精華搶先看!!!

在直臂下壓的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：

手肘略彎，動作更順
感受為主，重量為輔
手臂下壓，背肌完成

把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己

繼續往下看，更詳細的直臂下壓介紹＆教學 ↓

4. 直臂下壓５步驟動作教學

這集的重點，Focus在Cable滑輪機的直臂下壓訓練教學上，主要有5個步驟：

找到一個合適的直臂下壓重量
將滑輪機高度調整至最高，選擇習慣的握把
身體前傾約30～45°，臀部自然向後推，膝蓋不鎖死
手肘保持略彎、固定，手握著握把，胸口略微向前挺出
下壓瞬間將肩膀下沉，用背肌去感受滑輪下壓的張力

Step1. 如何選擇合適的直臂下壓重量？

挑選一個合適的重量，才能讓你在直臂下壓過程中執行的更正確！千萬不要被重量給綁架

如果是平常沒有健身習慣、第一次做直臂下壓的話，建議可以從2～3片重量片 (約13～18公斤) 開始練習

如果是有一定訓練基礎的人，可以從3～4片重量片 (約18～22公斤) 開始練習，找到背肌發力感

不瞞你說，我現在在執行直臂下壓的時候，也只有使用6～3片重量片 (約27～32公斤) 來做而已，其實不需要到太重

Step2. Cable滑輪位置要調多高？使用哪一種握把？

一般來說，我都會把Cable滑輪機的高度調到最高，這樣才能給我最完整的行程 (本人身高172)

不過主要還是要看身高而定，但最低建議再往下一格就好，高度太低會讓你的行程減短，或是身體要彎的更下去

而直臂下壓握把的部分，主要有三種給你選擇：

短槓
下拉長槓
三頭肌繩 (人稱蛋蛋繩)

以上３種是最常被用來做直臂下壓的握把，當然！如果你找到第四、第五種好用的握把，也可以自行採用

我個人最愛、最推薦的肯定非三頭肌繩 (睪丸繩) 莫屬，因為握把形狀不固定，更可以把直臂下壓的行程做滿

1) 短槓 – 抓握方式

2) 下拉長槓 – 抓握方式

3) 三頭肌繩 – 抓握方式

※ 基本上三頭肌繩、短槓都正常抓握即可，而下拉長槓因為長度較長，建議利用手掌下壓的方式，避免感受度被分散

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Step3. 腳要站多遠？身體前傾角度多少？

基本上雙腳的站距以你最舒服的寬度即可，因為腳的作用只是要固定下肢而已，你喜歡站多寬就多寬

膝蓋的部分，不要將它鎖死，保持微彎，你不會希望自己在訓練的時候，卻因為膝蓋過度緊繃而不適..

直臂下壓的身體前傾角度，有的人說身體要直一點，有的人又說要彎一點，到底哪一個比較好？

我個人覺得以新手來說，取一個中間值是最好的，身體前傾角度約30～45°左右，視自己感受再略調

且建議！不論你喜歡哪一種身體前傾角度，都不要離Cable滑輪機太近，否則會讓你的背肌收縮行程變短

※ 做任何前傾動作時，都要注意！身體前傾、屁股就要向後推，才能保持身體前後的平衡

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Step4. 預備姿勢，如何正確啟動背肌？手臂要打直嗎？

還記得之前所有練背教學中我一再提到的重點嗎？沒錯！如果你想要正確啟動背肌，就必須後收肩胛骨

也就是「事先把背往後夾緊」的意思，讓背肌一開始就具有一定的張力、而非鬆垮垮的，接下來的直臂下壓也會更順利

上肢預備姿勢的部分，有三個你要注意的地方：

手臂：微彎，不要刻意鎖死手肘
胸口：自然向前挺出，但不要過度直挺
腹部：核心收緊，但不折腰 (前後保持中立)

很多人會說：「直臂下壓不就是要把手臂整個打直嗎？」，但我認為刻意把手臂打的太直，甚至鎖死手腕，反而會造成手腕不適

而且對新手來說，注意力很有可能都轉移到「把手臂打直」這件事情上，矯枉過正，反而會讓三頭肌開始主動發力

因此我的建議是 – 保持手肘略彎，且整個直臂下壓的過程中，都不改變手肘的位置，這是我試過比較不會借力到三頭肌的方式

下肢的部分，則保持臀部後推 (啟動髖)、膝蓋微彎，讓身體不要被重量給帶走即可

Step5. 如何完成一下直臂下壓？行程要多完整？

預備姿勢做好後，深吸一口氣，肩膀下沉瞬間，同時將握把向下壓動

切記！一定要將肩膀下壓，否則很容易造成肩膀酸痛、感受度不佳的問題

你可以利用這個口訣：「手臂下壓，背肌完成」，手臂負責啟動直臂下壓第一拍，後續則由背肌接管

在下壓過程中，你也可以加入一些挺胸的動作，但以不過度折腰為前提！這樣可以讓背肌收縮的更完整

從正面來看應該會像上面影片一樣，手臂只是負責將握把向下壓動，下去的同時也將胸口略為挺出，讓背肌感受張力

關於直臂下壓的行程到底要多長，如果你的身體控制能力允許，最大的範圍建議是從：肩膀整個送出去～大腿兩側

這樣的行程能夠讓背肌收縮最大化，但新手在還不熟悉動作模式的情況下，建議每次開始前都先刻意下壓肩膀

而行程最低至肚子附近即可！等到越來越熟練直臂下壓後，再慢慢增加行程

※ 如果想要持續保持背部張力的話，握把回放時可以維持肩胛後收，不要整個放掉

5. 直臂下壓小技巧：想像你的手要往下畫一個半圓

如果你仔細觀察的話，其實會發現直臂下壓的行程，是一開始處於高位 → 下壓時到最底 → 收尾時又有點上勾

整個過程就很像是一個「半圓形」，當然，這個小技巧是我自己自創的，但目前用在4、5個人身上都很有效果

你也可以說像是在滑雪一樣，滑雪杖從高處插入雪中，向前滑動時又將滑雪杖拔起，是類似的概念

下次練習直臂下壓時，不妨可以試看看這個小技巧，或許對於你的感受度會有所幫助

6. 直臂下壓３個常見錯誤

感覺在做直臂下壓時，肩膀不舒服？三頭肌比背還要酸？沒有感受度？

以下統整了3個最常見的直臂下壓錯誤，快來檢查看看吧！

❶ 肩膀沒有下壓

肩膀沒有下壓的問題，在健身房看到太多次了… 多數會出現這種類似的直臂下壓錯誤，除了動作還不熟悉，就是重量太重了！

我知道你的滑輪下拉、槓鈴划船… 都可以做到很重，但那些練背動作大部分都屬於多關節動作，使用到的肌群比較多

而直臂下壓是單關節動作，就像是你要用50公斤來做斜板彎舉一樣，肌群一但被孤立後，就會變得格外困難

同時這也是有些人做直臂下壓會肩膀不舒服的主因之一，建議先降低重量，重新調整動作

❷ 變成三頭下壓

新手第一次做直臂下壓很容易變成是在做直臂下壓，而這兩個動作的差別，其實就在於手肘有沒有固定而已

所謂的手肘固定並不是要叫你鎖死，而是維持在一個角度後，接下來運動過程中都不要大幅度的移動它

同樣的解決方法，如果你發現自己手肘會不自覺的一直下壓，建議馬上降重，因為這個你的手肘無法承受這個重量

❸ 行程太短

行程太多也是其中一個直臂下壓常見錯誤，大多也和重量有關，重量太重導致你沒辦法把握把往下壓

如果你真的想透過直臂下壓好好鍛練闊背肌的話，建議還是把行程做完整，會對你比較有幫助

你可以發現，常見的直臂下壓錯誤，不外乎就是姿勢錯誤、重量太重

真的真的建議不要為了拼大重量，隨意去挑戰自己也壓不下去的重量

一定要記住：「感受為主，重量為輔」，你的直臂下壓才會做的更好

7. ３種不同角度的直臂下壓

＃1 前傾10～20°

＃2 前傾30～45°

＃3 前傾90°

以上３種直臂下壓都能嘗試看看，一般來說「前傾角度越大，練到的背肌會越下面」

不過主要還是要看你怎麼操作、身體感受如何而定，選擇適合你的才是最重要的

如果都沒有想法的話，建議你可以取中間值，也就是今天所介紹的「前傾30～45°」直臂下壓

8. 直臂下壓常見問題 FAQ

Q1：次數、組數怎麼安排？

一般來說，不太會有人把直臂下壓當作力量訓練來做，大多都是針對闊背肌的肌肥大訓練

因此次數我會抓在10～12下之間，盡可能不低於10下，組數則是3～4組

Q2：該如何把直臂下壓安排到菜單中？

通常直臂下壓都會被放在第一個，或最後一個動作來做，因為是針對闊背肌的動作，勢必會被安排在練背日

我自己個人是喜歡把直臂下壓當作練背最後一個動作，幫助我把背整個練到力竭

前面已經做很多大重量訓練了，我會希望越到後面是越輕、越多下，感受度為主的動作，雕塑細節

但有些人喜歡把直臂下壓放在第一個動作，當作暖身，以多次數的方法事先將闊背肌暖開，一切以你的習慣做安排

Q3：怎麼每個人對直臂下壓的說法都不同？

在剛才介紹的３種直臂下壓中，你應該可以發現，身體前傾角度不同，刺激到的背部肌群也會略有不同

有時候感受度就是這麼微妙的東西，你多前傾10°，感受度突然變很好，感覺到某塊肌肉在發力，但其他人卻說沒有

因此主要還是以「你」個人最直觀的感受為主，我今天所帶你學習的教學步驟，也是一個大方向、參考值

Q4：單邊、雙邊進行，哪一個比較好？

有些人說單邊直臂下壓的控制會更好，而且可以專注在其中一側的闊背肌發力上

但我自己是覺得單邊很容易變成三頭下壓，尤其動作控制尚未成熟的新手

因此還是比較推薦雙邊直臂下壓，好好把基本功練好，你一樣能獲得訓練效益

Q5：三頭肌怎麼比背還要酸？

因為三頭肌肌束有一部份是接到後方肩胛骨的，而背肌剛好也都建立於肩胛骨之上

只要一切牽扯到肩胛骨作動的動作，都會啟動到背肌，因此直臂下壓會帶到一點三頭肌也很正常

以新手來說的話，的確一開始三頭肌酸痛的問題不可避免，最好的方式還是降重，到你可以好好控制動作的重量

另外，也不建議練完三頭肌後，隔一天又做直臂下壓，因為這樣也會讓你的三頭肌感受格外明顯

【直臂下壓｜動作指南】如何用Cable滑輪練背？前傾角度多少？正確姿勢不代償

關於直臂下壓，你可能有的問題

1. 什麼是直臂下壓？可以練到哪些肌群？

2. 練直臂下壓有哪些好處？適合誰？

3. 直臂下壓 TOP3精華搶先看!!!