【2023】健身訓練法大全：超級組、巨人組、遞減組該如何正確安排＆執行？

【2023】健身訓練法大全：超級組、巨人組、遞減組該如何正確安排＆執行？

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每次在健身房，或是網路的影片中，總是會聽到一群巨巨說：「我們來個超級組、這組做遞減…」

諸如此類的用語，你是不是也很好奇他們到底在說些什麼？健身就健身，幹嘛這麼多奇怪的名詞？

但其實這些都是健身、重訓的訓練方法，能夠幫助你達到不同的健身目的，好比肌肥大、增肌…

因此我想透過這篇文章，以最淺顯易懂的方式，帶你一起認識這些健身訓練法，以及它們的用法、優缺點

　　　　　

　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　　　

　

1. 什麼是超級組？訓練目的＆原理

　

　

超級組，Supersets，顧名思義就是有別於傳統的訓練方法，且訓練強度是更強的

一般我們在健身的時候，可能都是：練一個動作 → 休息一分鐘 → 緊接著下一組

但超級組的練法是：練一種動作 → 緊接著另一種動作 → 休息

傳統訓練方法、超級組的差別，簡單來說「就是把休息的先後順序對調」

　

【2022】健身訓練法大全：超級組、巨人組、遞減組該如何正確安排＆執行？

　

但更嚴格來說，超級組是 – 「兩個不同的動作連續做完，再休息」，而不是同一個動作連續做兩組

主要原理就是利用縮短動作之間的休息、高密集的方式，來提高訓練強度，進而達到肌肥大效果

且一但把一組動作的時間拉長了，也就代表運用身體能量的時間增加，因此也有部分燃脂、有氧的好處

　　　

超級組的種類＆安排方法

(超級組 – 1) 連續兩個針對「相同肌群」的動作

　

超級組 - 1

　

首先第一個最常見的超級組方式，就是連續做兩個針對相同肌群的動作

就像上圖：先做一組滑輪下拉 (練背) → 再做一組槓鈴划船 (練背) → 接著再休息

早期，這種練法又被稱為「複合組」 Compound sets，只是現在人大多都直接稱它為超級組

　

( 我個人也認為不必分這麼細，超級組就是連續做完兩種動作再休息 )

　

(超級組 – 2) 連續兩個針對「拮抗肌群」的動作

　

超級組 - 2

　

拮抗肌群是指「我們在健身時主動發力的肌群，和被動支撐肌群之間的關係」，就像是你的二頭肌在出力時，三頭肌就會放鬆

上圖是一個很好的例子，先做完一組夾胸 (練胸) → 再做一組划船 (練背) → 休息，滿足所謂的拮抗肌超級組條件

這麼做可以維持肌群的平衡，才不出現你的胸肌特別強、但背肌很弱的情形，同時也能節省訓練時間

拮抗肌訓練，一開始就被稱為「超級組」，只是現在合併統稱

　

(超級組 – 3) 連續做兩個「毫不相干」的動作

　

超級組 - 3

　

這種類型的超級組，最主要的目的 – 就是要節省訓練時間

可能你原本胸、背、腿、肩… 一天要練一種，但現在變成一天練兩個毫不相關的肌群，如上圖：胸 + 腿

　

超級組一般來說可以分成以上3種類型，相同肌群、拮抗肌群、隨意搭配

只要符合連續做兩種不同動作的條件，就可以被稱作「超級組」

是最好上手，也是最輕鬆的變化式訓練方法 (相比以下介紹的)

通常一次的訓練中 (1個小時)，都只會安排一個超級組，Ex：肩推 + 側平舉，做4組，其他動作都是一次一種，避免過度訓練

　

超級組的優缺點

＃ 優點

  • 節省時間
  • 高密集、高容量 (肌肥大)
  • 讓自己的肌肉重新適應強度
  • 能達到部分有氧效果 (燃脂)

　

＃ 缺點

  • 不適合剛接觸健身的新手
  • 較不適合連續兩種大重量複合式動作
  • 大重量之下會非常累，可能要被迫降重

　　　　

※ 還有一種訓練叫三合組，但其實就是一樣的道理，只是變成連續3種動作

　　　

　

2. 什麼是巨人組？訓練目的＆原理

　

　

巨人組，Giant sets，「巨人」顧名思義就是非常多種動作，而且難度很高的訓練方法 (目前我也很少使用到)

通常都要連續「4種不同的動作」做完、再休息，才能算是一組巨人組，但也因為動作種類多，因此大多都是針對同一個肌群的動作

　

巨人組

　

就像上圖：先做一組啞鈴肩推 → 再做一組啞鈴側平舉 → 接著啞鈴前平舉 → 最後啞鈴後飛鳥 → 休息

所有的動作都是針對肩膀，只是利用不同動作、不同角度去刺激它，這樣就可以稱為一組巨人組

當然！4個動作以上的組合，也可以稱作巨人組，像是：一次選6～10種動作為一組，中間不休息

　

巨人組的安排方法

　

巨人組安排使用方法
( 示意圖 )

　

其實方法大多都和你平時重訓一樣，一樣都是一個動作8～12下，要做3～4組

只是現在變成連續4個以上的動作，都要做8～12下，才能算是一組！再做3～4組

因為這樣的訓練強度非常大，因此組間休息可以拉的長一點，3～5分鐘，甚至更久都沒關係！主要要讓肌肉不會過度疲勞

如果在訓練當日有安排巨人組的話，通常當天的菜單就是做完巨人組即結束，別小看這些動作… 做完全部可是要花個40～50分鐘的

　

※ 如果有安排巨人組到菜單的話，建議不要再另外做單獨訓練，或是增加一堆動作了！這樣會讓你過度訓練

　

巨人組的優缺點

＃ 優點

  • 非常省時
  • 訓練強度最高
  • 適合用來突破瓶頸期

　

＃ 缺點

  • 容易造成呼吸急促
  • 不適合大多數健身愛好者
  • 需要妥當、精心安排的菜單
  • 沒有捕手的話，很容易訓練中止

　

總結來說，巨人組絕對可以算是所有常見訓練法中「難度最高的」，如果你沒有事先安排、準備，不建議輕易嘗試

這算是推薦給更高階、進階訓練者的方法，新手如果想嘗試不同的重訓方法，建議還是從超級組開始練習

　

　

3. 什麼是遞減組？訓練目的＆原理

　

　

遞減組，Drop sets，簡單來說就是不斷降重、減少的訓練方式

而遞減組比較常被用在小肌群、單關節動作上，當然！多關節動作也有，但比較少見

傳統練法為：做完一組12下 → 休息 → 再做下一組12下

而遞減組的方法則不同，Ex：10公斤側平舉10下 → 7.5公斤側平舉10下 → 5公斤側平舉10下 → 休息

　

遞減組

　 　　　

( 不一定都要做一樣的次數，也可以每個重量都做到力竭 )

　　　　

遞減組安排方法

通常遞減組都會安排在你想要加強的肌群上，一般來說，我都會放在練肩、練三頭肌的時候使用

基本上，遞減組的適用範圍很廣，但不建議每個動作都做遞減，你可以選1～2種動作做遞減組就好

通常我不會把遞減組擺在太前面，而是放在大重量複合式動作後，因為這時你的目標肌群已經差不多都充血了

　

遞減組優缺點

＃ 優點

  • 簡單好上手
  • 可以用來加強弱項肌群
  • 不需要記得太繁瑣的步驟
  • 可以增加代謝壓力 (肌肥大)

　

＃ 缺點

  • 花費時間長
  • 不適合擺在太後面，會沒力做
  • 使用啞鈴的話，一次要用好幾顆
  • 做到越後面會越沒力，有動作跑掉的風險

　　

※ 一般來說，都只會做遞減組，不會做遞增組，因為從輕到重連續做的話，反而會更快沒力 (神經適應)

　

　

4. 超級組、巨人組、遞減組哪一個比較好？比較分析

　

　

超級組巨人組遞減組
英文Super setsGiant setsDrop sets
難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作一組兩種動作一組四種動作 ↑一組一種動作
次數8～12下 (種)8～12下 (種)8～12下*遞減
組數3～4組3～4組3～4組
優點省時間強度高代謝壓力大
缺點新手不適合容易訓練過度越後面，動作越容易跑掉
建議肌群單關節、大肌群同一個肌群單關節、小肌群

　

你可以發現，不論是超級組、巨人組、遞減組，所有的重訓方法依然是遵照8～12下 / 3～4組的規則來走

並沒有說今天我做的訓練強度比較高，所以組數、次數就少一點！如果你的目標是肌肥大，那就應該好好把訓練做完

且這些訓練模式都比較適用於增加肌肉量，不適合用於增加力量，畢竟做這麼多變化、動作，相信你也無法持續使用大重量訓練

這些健身方法的原理、安排方法、優缺點，我都在上面比較給你看了，剩下就交由你評估，選擇出最適合你的訓練方法

　

　

5. 更多健身訓練動作教學

其他肌群訓練

啞鈴訓練系列

動作指南系列

六大動作系列

訓練菜單