【訓練重量｜新手系列】健身新手該如何挑選使用重量？槓鈴、啞鈴皆通用！

新手在健身時最常碰到的問題，不外乎就是如何挑選器材、重量、次數、組數、休息時間…

的確！若能在一開始就充分了解上述常見健身狀況，更能幫助你少走很多彎路，簡單來說就是進步的更順利

想要讓肌肉成長，讓它們感受到應有的刺激是很重要的，其中，重量就是關鍵之一

今天就讓漢克帶著你一起找到「適合你的」啞鈴、槓鈴重量吧

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👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

內容目錄

1. 「重量」對於健身的重要性

就像我常常跟學生說的：「為什麼你抽了衛生紙幾十年、日以繼夜的抽，但小臂就是沒有因此變壯？」

過輕的重量 = 無法讓肌肉感受到成長的需要 = 肌肉沒有產生變化，就像是在復健一樣

因此，「適當的」重量對於健身來說，絕對有它的必要性！相信會看到這篇文章的你，肯定也很在意肌肉是否成長

過輕的重量無法讓肌肉得到充分刺激，過重的重量又會舉不起來、引發危險… 到底新手該如何選擇使用重量？正是今天的重點

【訓練組數｜新手系列】健身一周要練幾組才是最適合的訓練量？增肌大解密

2. 認清你的健身目標，不同重量適合不同運動

即便都是健身，但也有區分成練爆發力為主的、喜歡練大重量的健力、像雕刻家般的健美…

每種運動適合的重量也都不太一樣，你不可能用非常重的重量，說你想練爆發力；也不可能用很輕的重量說要練力量

因此，新手在挑選重量之前，先找出自己「健身的目的、方向」，對於重量挑選上肯定有實質的幫助

而本文要介紹的是比較偏向於 – 健美式、肌肥大的重量選擇方式，也是我認為重量最介於所有運動的中間值

3. 傳統常見的重量挑選方式

說到健身時啞鈴、槓鈴的重量選擇，傳統上就不得不和操作次數掛上關係

以下是最常見的重量區間：

3～5下就沒力：偏向於力量訓練
8～12下就沒力：偏向於肌肥大訓練
15下以上才沒力：偏向於肌耐力訓練

相信以上數據你也看過不少，確實！這樣區分對於重量挑選上的確很有幫助，也有實驗陸續推出

個人認為有這樣的數字可以做參考是很好的，但事實上，「並沒有人可以完全預測每個人的肌肉生長方式」

也就是說，有些人的肌肉生長可能對於大重量較有反應；有些人則一定要照著上述數字去做

不過這些都是後期的事了，也就是你已經熟知訓練動作，也健身一段時間後才需要考量的

我也覺得不需要將健身這件事複雜化，簡單好執行才會讓你有開始、願意開始

4. 「最穩定、最安全」的啞鈴重量挑選方式

在【健身入門】新手該如何從零開始健身？要練哪些動作？注意哪些事情？正確方向 文章中，我們有提到

其實新手一開始最最最需要在意的，並不是重量一定要用到8～12下的問題，而是「反覆練習正確動作」

事實是，因為新手先前從未接受過重量的刺激，因此即便一開始的重量不重，肌肉也能得到前所未有的刺激 (成長)

正所謂的新手蜜月期，不論你用哪種重量、做什麼動作，基本上只要有運動健身，肌肉就是會成長

基於安全、門檻上，漢克一律建議新手們從「最輕的」重量開始挑戰，尤其是你以前都沒做過的動作

這樣會是最保險且穩定的方式，將每一組動作的反覆次數拉高到15，甚至20下以上，建立肌肉神經的連結

根據每一組動作的訓練反應再去慢慢做往上加重的動作

新手最怕的就是過於心急，欲速則不達，從輕重量開始進行並不代表肌肉沒有在成長

延伸閱讀👉 【訓練組數｜新手系列】健身一周要練幾組才是最適合的訓練量？增肌大解密

5. 練到什麼時候該增加健身重量？

每個禮拜增加1公斤的重量？還是每個禮拜都加5公斤比較好？

最直觀的方式肯定就是，當你感覺原本的訓練之下，重量對你來說變輕鬆了，那就再加重

不過我認為有更好的判定方式，以下分享給你：

下周練到相同肌群時，先操作一樣的課表，重量、組數、次數都一樣
若下周的感覺更加輕鬆時，那麼下下周便可以開始考慮加次數
直到你能執行到15下以上時，便可以開始加重了
重複循環

當然，身體不可能這麼隨心所欲，練到越後面還是有可能遇到撞牆期的

這時並不建議死命的增加訓練重量，而是繼續操作同樣的課表，或是減少一些訓練，讓身體恢復

重量加重上沒有一定的公式，不過新手只要掌握好一開始「將動作熟練」的想法，便能安然度過新手期

【健身入門】如何增加肌肉感受度？７種方法帶你輕鬆掌握肌肉發力感！新手必看

【訓練重量｜新手系列】健身新手該如何挑選使用重量？槓鈴、啞鈴皆通用！

1. 「重量」對於健身的重要性

2. 認清你的健身目標，不同重量適合不同運動

3. 傳統常見的重量挑選方式

4. 「最穩定、最安全」的啞鈴重量挑選方式

5. 練到什麼時候該增加健身重量？

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