【駝背｜問題改善】想解決駝背問題，你需要的可能「不只」練背！４大矯正訓練

【駝背｜問題改善】想解決駝背問題，你需要的可能「不只」練背！４大矯正訓練

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駝背是現代大多數人都會經歷的文明病之一，除了對外觀上造成不良的影響之外，更讓身體衍生出許多病痛

整骨、練背、貼著牆壁站、強迫自己站直… 方法，你可能都已經試過了，但駝背依舊沒有改善

到底是為什麼？難道我天生注定要駝背到老嗎？

如果上述狀況都曾經在你身上發生過，那麼今天這篇文章肯定會非常適合你！

　

　 　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　 　　

　　

1. 什麼是駝背？由哪些原因造成？

　

什麼是駝背？由哪些原因造成？

　

駝背，英文：Hunchback，又名Kyphosis，脊椎後凸

顧名思義就是背部的脊椎向後彎曲，產生類似「駝峰」的外觀

現代人因為工作模式、科技的發達、生活習慣… 導致駝背似乎成了一種常態？

好一點只影響外觀，壞一點則影響到整個身體，甚至引發疼痛，以下就來看看是哪些原因造成駝背的吧 ↓

　

【駝背｜問題改善】想解決駝背問題，你需要的可能「不只」練背！４大矯正訓練

　

上面這張圖片對你來說，是否似曾相似呢？

沒錯！駝背之所以變成現代人的文明病之一，正是因為3C產品的普及

造成駝背的常見原因有：

  • 對身材的不自信
  • 長時間維持不良姿勢
  • 長時間低頭使用3C產品
  • 工作上須長期使用電腦

如果你仔細看，應該會發現以上共通點，那就是「長時間」

人體本身具有回正的能力，否則你只要重心一不小心往前，整個人就會摔倒

造成駝背的原因，往往都是時間累積、潛移默化中改變的，因此想改善絕對不是問題，差別只在方法是否正確

　

　

2. 駝背對人體會造成什麼影響？

大家都知道：「駝背不好」，但到底不好在哪裡？

除了外觀上的改變，還會有其他影響嗎…

接下來就讓漢克分別從外觀、生活、健身(運動)，3個層面說給你聽吧

　　

＃ 駝背對於「外觀上」的影響

　

駝背對於「外觀上」的影響

　

說到駝背，大家最在乎的肯定是外觀了！畢竟大多數人都是靠臉吃飯的XD

最常見的就是背後的凸起，導致整個人看起來很沒精神，穿衣服時也不敢將背部露出來

　 　　 　　　

＃ 駝背對於「生活上」的影響

　

駝背對於「生活上」的影響

　

除了外觀，個人認為駝背對身體最大的影響肯定就是「生活」了

駝背導致整個背部站直時，異常的不適，腰酸背痛接踵而來，渾身不對勁，只想躺著…

光是這些痛症，就足以打破一整天美好的心情了，更不用提完美的生活品質

　　

＃ 駝背對於「健身上」的影響

　

駝背對於「健身上」的影響

　

回歸到我們的正題 – 健身，駝背對於健身時的訓練品質、感受度好壞… 有非常直接的關係

先不說對於下肢訓練的影響，光是大家最愛練的臥推、划船動作感受就會大打折扣了，其他變化式訓練更是慘不忍睹

因此漢克自己帶到本身有駝背問題的學生時，通常會先以解決駝背問題為優先，再慢慢切入主訓練，讓健身更扎實

　

延伸閱讀 👉 【健身入門】如何增加肌肉感受度？７種方法帶你輕鬆掌握肌肉發力感！新手必看

　

漢克列出駝背對於不同層面的影響，絕對不是要嚇唬你！

而是想讓你知道，原來一個看似小小的生理問題，牽動到的事情可以這麼多

不論是現在有駝背煩惱的你，亦或是有輕微症狀，提早發現並早點開始改善才是上上之策

　

　

3. 想徹底改善駝背，就必須先從「解剖學」開始了解！

到底該穿矯正帶，還是開始瘋狂練背呢？每天靠著牆壁站可不可以…

諸如此類的疑惑，相信對急於想改善駝背症狀的你，肯定曾經有過這些想法吧

俗話說：「給你魚吃，不如教你釣魚」，想徹底改善駝背，就必須從根本了解起，也就是 – 人體解剖學

　

想徹底改善駝背，就必須先從「解剖學」開始了解！

　

上圖是一般大家常看到的「駝背」解剖圖，在背部上的脊椎，也就是胸椎，發生了後凸的現象

因此第一時間想到的，都會是「該怎麼把後凸的背給練回來」，便開始了之後一連串的坐姿划船、滑輪下拉…

在這裡，漢克先稱讚你一下！願意主動找方法解決駝背問題是件好事，但如果仔細想，不知道你有沒有發現 – 人是立體的？

許多人往往只注意到側邊嚴重的脊椎彎曲狀況，卻忽略了脊椎後側、前側是否有其他因素存在，因而導致駝背遲遲無法改善

　 　　　

駝背

　　

先從背面來看，駝背、背部向前移動的同時，其實你的雙手也在跟著向外、向前移動

駝背導致背後的肌肉被拉長，這時因為背後的肌肉無力再將身體向後拉，迫使你的手臂也跟著往前

而掌管幾乎整個背部的大功臣，正是我們的 – 「肩胛骨」

　　　　

肩胛骨

　　　

肩胛骨不只掌管了我們背部絕大多數肌肉，也和肩膀的移動息息相關

想從根本解決駝背問題，除了調整脊椎本身彎曲的部分

還必須從肩胛骨附近的肌肉著手！將向外移動、無力的肌肉拉回來

讓我們再仔細瞧瞧肩胛骨的外觀吧 ↓

　

肩胛骨解剖圖

　

咦！肩胛骨看起來怎麼好像是懸空的？其實你沒看錯，肩胛骨唯一的接點就只有鎖骨

剩下的部分是靠肌肉在做支撐、拉扯的，既然是肌肉在做支撐，那麼可想而知，靠整骨來改善駝背是非常有限的

至於肩胛骨附近有哪些肌肉跟「矯正駝背」有關，是我們今天要探討的主題

　

肩胛骨 - 外旋肌群

　

位於肩胛骨上的肌肉：

  • 棘上肌 (Supraspinatus)：肩胛骨偏上方的位置，負責固定肱骨
  • 棘下肌 (Infraspinatus)：肩胛骨下方的位置，負責肩膀的外旋、內收
  • 小圓肌 (Teres minor)：棘下肌的下方，負責肩膀的外旋、內收
  • 肩胛下肌 (Subscapularis)：肩胛骨的另一面，負責肩膀的內旋

以上四個小肌群就是我們常說的「旋轉肌群」，共通點都是連接肩胛骨、肩膀

想讓外擴的肩胛骨復位，旋轉肌群是你必須優先考量的訓練部位

　

駝背訓練肌群

　　

最後則是負責讓肩胛骨向內靠近的 – 中、下斜方肌，這兩塊肌肉剛好位於兩塊肩胛骨中間

以及穩定肩胛骨的 – 前鋸肌，綜合以上多種肌肉，才能使我們的背部牢牢穩住，避免駝背發生

　　

駝背 - 圓肩問題

　

前側的部分，則因為駝背，讓我們的身體重心向前，導致前側肌肉的緊繃

因此不光只要訓練，緊繃的肌群放鬆，對於改善駝背來說也同樣重要

　　　

統整一下本節的重點！

駝背除了會讓我們的胸椎產生彎曲以外，連帶發生就是背部肌肉的拉長、肩胛骨向外擴散

形成「前方過於緊繃、後方無力」的狀況，明明想努力抬頭挺胸，背卻酸的不得了

想要改善駝背，除了從脊椎本身著手，更需要加強肩胛骨附近的肌肉，讓背部得以自然後靠

你需要關注的重點有：

  • 旋轉肌群訓練
  • 增加胸椎活動度
  • 前側緊繃肌群的放鬆
  • 後側無力肌群的訓練
  • 連帶被影響的無力核心 (骨盆前傾)

才能最有效的改善駝背症狀

　　

＊脊椎是一體的，上方胸椎產生了向後的彎曲，人體平衡本能，也會增加下方腰椎的前凸角度來達到平衡

　

駝背造成腰酸背痛

( 常見的腰酸背痛就是這麼來的！ )

　

　

4. 改善駝背的４大訓練動作

如果說上面的解剖學對你來說還是有點複雜，沒關係！這裡也會有懶人包給你

改善駝背必做的４大訓練：

  • 放鬆前側緊繃肌群
  • 增加胸椎的活動度
  • 加強腹部核心力量
  • 訓練後方無力肌肉

以上順序也是漢克精心安排好的，難度上更是循序漸進，避免駝背還沒解決就衍生出更多問題

　

改善駝背訓練＃1 放鬆前側緊繃肌群

在正式進行到任何一個肌力訓練之前，事先放鬆緊繃的肌群不只能讓你更快活，對於後續的訓練效果更有加分作用

但很多人經常把「放鬆肌群」誤以為是最簡單、最不重要的，其實開始才是關鍵！它影響了接下來駝背改善的成效

　

① 胸大肌伸展

　　　　

改善駝背訓練 - 胸大肌伸展

　　

駝背導致我們的身體長期處於「向前蜷縮」的狀態，首先，正是我們背部的另一側 – 胸

因此第一個動作擺胸大肌的拉伸也理所當然！

找一面穩固的牆，或是門框，一隻手以手肘呈90°的方式靠在牆上，且與身體平行

這時胸大肌就已經得到了些微的拉伸，我們再利用身體向前的重量，給予胸大肌更多拉伸

　

※ 切記！以胸大肌感受到略為緊繃即可，誤超伸胸大肌

　　　　

胸大肌位置

　

胸大肌位置

　　　　　　

② 胸小肌伸展

　　　　　　　

改善駝背訓練 - 胸小肌伸展

　　　

接下來是位於胸大肌下方的 – 胸小肌，胸小肌緊繃會導致我們的肱骨(手臂)被往前拉動

也就是駝背常見的另一種症狀 – 圓肩

但胸小肌又是位於較深層的肌肉，徒手拉伸可能較難按壓到位

因此建議可以找一顆面積較小的「按摩球」，以臥姿的方式，可以深層按壓到胸小肌

　

胸小肌位置

　

胸小肌位置

　

③ 闊背肌伸展

　

改善駝背訓練 - 闊背肌伸展

　

最後一個要伸展的，是大多數人認為駝背應該要訓練的部位 – 闊背肌

但恰恰相反的，闊背肌是人體的內旋肌群，過多的闊背肌訓練會導致身體向內旋轉

尤其對有駝背症狀的人來說，更是需要注意

因為闊背肌本身的面積較大、位置較下方，因此拉伸幅度可能要稍微大一點

　

※ 拉伸時，感受到闊背肌緊繃就好，誤過多的拉伸，甚至折腰、身體旋轉

　

闊背肌位置

　

闊背肌位置

　

延伸閱讀 👉 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

　

改善駝背訓練＃2 增加胸椎的活動度

前側緊繃的肌群放鬆完之後，不知道你現在有沒有感覺到身體舒服一點了呢！

接下來我們往後面一點移動，也就是上背部的脊椎 – 胸椎，讓我們延續這份通體舒暢的感覺吧

　

① 滾筒胸椎伸展

　

改善駝背訓練 - 滾筒胸椎伸展

　

跟我們駝背，也就是上背部有關的部位，就是我們的胸椎

胸椎向後彎曲後，形成駝峰狀的背部，常常令我們沒辦法把背打直

這時重新把我們該有的胸椎活動度打開是非常重要的！但切記，誤操之過急

一切的拉伸、伸展都要慢速進行，除了能更好感受到身體的拉伸，更能防止受傷發生

　

胸椎位置

　　　　

胸椎位置

　

※ 為了避免直接壓到骨頭而產生不適，建議滾筒可以放在肩胛骨略下方的位置

　

② 胸椎旋轉

　

改善駝背訓練 - 胸椎旋轉

　

胸椎正面舒緩一些後，我們再加入一個「胸椎旋轉」的訓練，讓卡住的身體徹底打開

雖然是脊椎的伸展，但看到這裡，你應該不難發現大部分的動作，其實都需要用到身體前側的拉伸

因此若前面沒有事先放鬆前側肌群，會導致後面的訓練效果不彰

胸椎旋轉前，建議找一塊較軟的瑜珈墊，以側躺的方式進行，膝蓋彎曲45°，一隻手固定後，另一隻手向另一側延伸

　

改善駝背訓練＃3 加強腹部核心力量

且慢！前面提到，因為脊椎是一體的，加上人體有自動平衡的本能

因此向後彎曲的背部，通常都會連帶有「向前突出的腰部」，上方胸椎調整好之後

接下來我們再加強一下下方的 – 腹部核心力量，讓脊椎恢復原本該有的生理曲度

　

① 腹式呼吸

　

改善駝背訓練 - 腹式呼吸

　

對於不知道該怎麼讓核心出力，或是許久沒有接觸到核心訓練的朋友來說

漢克最推薦的，同時也是最好誘發核心出力的動作，就是腹式呼吸

我們在【核心訓練｜完整全攻略】有提到，核心包括的不只是腹肌，而是整個環繞在橫膈膜以下、骨盆以上的肌群

操作腹式呼吸時，可以找一塊軟墊，吸氣時用力將肚子鼓起，吐氣時用力將背部貼平地面，專注在腹部的起伏

　

【核心訓練｜完整全攻略】帶你了解核心肌群「真正的」功能！初階到進階動作

　

② 死蟲式

　

改善駝背訓練 - 死蟲式

　

剛做完腹式呼吸的你，應該會發現肚子有點酸酸累累的，這很正常！代表你的核心肌群成功被誘發

我們順著這股氣勢，稍作休息後，進入我們的死蟲式吧～

這裡一樣採躺著的姿勢進行，難度較低、較好執行

平躺地面，將膝蓋彎起、下背貼平地面，同時雙手垂直上舉，對側手腳一起上外延伸，感受燃燒的核心肌群

　　

③ 抗旋轉訓練

　

改善駝背訓練 - 抗旋轉訓練

　

距離我們核心訓練結束就剩一步了！加把勁，前後的核心得到加強後

我們最後進行的，是抗旋轉訓練，可以加強我們側邊核心的力量，讓訓練更全面

找一個堅固的條狀物，將彈力帶綁上柱子後，先拉到胸口前，這時直直地將彈力帶向前推，抵抗側邊所帶來的拉力

　

【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你

　

改善駝背訓練＃4 訓練後方無力肌肉

能夠堅持到現在的你，恭喜！我們改善駝背之路剩下最後一個訓練

這個時候你的身體由於前面的伸展、練習，回到了一個較正確的位置

因此回過頭來訓練上背部無力的肌群，是有大大加分作用的

　

① 旋轉肌群訓練

( 外旋訓練 )

　

改善駝背訓練 - 外旋訓練

　

( 內旋訓練 )

　

改善駝背訓練 - 內旋訓練

　

一般提到改善駝背的訓練，大多想到的都是肩外旋，因為長期駝背導致身體內旋，想到的自然會是把身體往外轉

但能讓我們肩膀往後復位的，還有被隱藏在肩胛骨前方的「肩胛下肌」，它負責的動作是屬於內旋的部分

為了能讓我們的肩膀回到正確位置上，同時穩定肩胛骨，肩膀內旋、外旋訓練都是必要的！

這兩種訓練都有一個要點，那就是上臂，手肘的部份都要保持不動，讓前臂去引領肩膀做出向內、向外的轉動

　

※ 外旋 – 肩膀向外轉動 / 內旋 – 肩膀向內轉動

　

② 中斜方肌訓練

　

改善駝背訓練 - 中斜方肌訓練

　

中、下斜方肌是幫助我們將肩胛骨向內、向下拉動的重要肌群

首先讓我們從中斜方肌的訓練開始吧！為了避免帶到過多的闊背肌 (位於下方)

操作時務必要將手平舉至胸口高度，但不聳肩

幫漢克把手掌朝向上方，順著平行的方向，向後收縮，感受上背部向中間夾動

　　　　

中斜方肌位置 (middle trapezius)

　 　　

中斜方肌位置

　 　　　

③ 下斜方肌訓練

　

改善駝背訓練 - 下斜方肌訓練

　

照著肌肉的紋理、方向做訓練，下斜方肌除了位於下方以外，由斜下往斜上的的方向更是你要注意的

以漢克自己的教學經驗來看，通常躺著進行都是最好上手，且找到感受的，因此這邊繼續躺在臥推椅上即可

手臂上舉到約120°後，直直地向上抬起，一直到下斜方肌感覺緊繃

不論是中斜方肌，或是上斜方肌的訓練，都應該要「盡量避免夾背時，過度折腰」

　

下斜方肌位置 (lower trapezius)

　

下斜方肌位置

　

④ 前鋸肌訓練

　　　

改善駝背訓練 - 前鋸肌訓練

　

最後是位於身體側邊肋骨的「前鋸肌」，一個大家常常忽略的肌群，俗稱子彈肌、鯊魚肌

前鋸肌在肩胛骨的穩定中，也佔有非常重要的角色，但訓練上的感受對於初學者來說，較不容易掌握

這裡漢克推薦的方式是，用站立的，找一面牆，雙手呈90°後放於滾筒上，雙手用力向前壓住滾筒

這時你的背應該呈現「外擴、展開」的狀態，持續這個壓住的力道，手臂慢慢地上滾至前鋸肌緊繃，再下滾至原點

　

※ 選擇使用滾筒進行前鋸肌訓練，除了能讓手臂更流暢的上舉之外，也能提醒自己不能讓滾筒掉落 (前鋸肌持續用力)

　

前鋸肌位置

　

前鋸肌位置

　　　

看完４大改善駝背訓練後，你會發現跟以往直接練背的方式截然不同

比起自己憑空想像，根據我們人體肌群與生俱來的功能做訓練，能更有效的矯正駝背

現在開始，就跟著漢克一起做訓練，讓我們重新找回健康又舒適的背部吧！

　

　

5. 駝背常見問題 Q＆A

　

　 　　

Q1：對於矯正駝背的訓練動作感受差、不知道怎麼做

漢克能明白對於初學者來說，甚至是平常較少運動的朋友，要能確切做到所有動作、所有感受是有難度的

除了多花時間練習之外，在這篇文章中，漢克也盡量挑選較好上手的動作，從最簡單的開始慢慢往上

如果看完後還是有些微不懂的地方，歡迎留言跟漢克一起討論！

　

Q2：有駝背問題，努力想把背打直，但卻非常痠痛

影響我們背部曲度的，除了胸椎本身，再來就是我們的肩胛骨了

肩胛骨本身就是由多條肌肉所牽引、穩定，在長期駝背之下，背後大多數肌群早已無力

無力的肌群如果又要接受長時間的出力、穩固，肯定會痠痛的，就跟我們在訓練肌肉一樣

因此最好的解決駝背方法，還是從肌力訓練開始，讓我們的背部重回該有的力量，自然挺直而不費力

　

Q3：駝背靠牆站有幫助嗎？

如果單指上背部彎曲的部分，我認為是有用的，靠牆站相當於在讓上背進行等長收縮訓練

但有駝背問題的朋友，通常也多少會有一些骨盆前傾、腰痠問題

因此單靠站牆壁來改善駝背，可能是比較不全面的

如果透過一些訓練，能讓你的駝背改善更快，甚至更加強化背部，那我們何不嘗試看看呢！

　

Q4：駝背後，肚子產生的橫紋有辦法消掉嗎？

大多數肚子會有橫紋的人，都是因為久坐，加上駝背後重心趨前，導致腹部長時間壓迫

因此正常情況下，若改善駝背，且加入核心訓練後，是能讓腹部橫紋消失的

　

Q5：駝背矯正帶有用嗎？

市面上的駝背矯正帶，幾乎都是軟式、尼龍、布織的

漢克認為對於背部的支撐性可能比較小一點，即使戴上了，還是有可能會呈駝背姿勢

意義上是能提醒你要記得將背部打直，實質上效果可能比較有限

　　　

Q6：整骨對駝背改善有幫助嗎？

我們肩胛骨非常特別，唯一的附著點只有鎖骨，剩下都是靠肌肉張力在做支撐

整「骨」，是針對我們骨頭的部份去做調整、放鬆

當然！放鬆後得到立即性的舒緩是肯定的，也有許多厲害的整骨大師

但對症下藥可能會事半功倍，如果執意要整骨改善的話，不妨讓我們也加入肌力的訓練吧～

　　

Q7：對於發育較好的女性、男性來說，該如何避免駝背發生？

較早熟的女性，因為第二性徵而遭人注目；發育較好的男性，因為脂肪堆積而沒有自信

漢克能理解你們的駝背是情非得已的，但為了自己健康的背部、脊椎著想，我們還是要為自己勇敢一次！

可以嘗試穿較寬鬆的衣服，或是找到自己真正的優點，不要被這些外人不友善的眼光給限制住了

不強求可以馬上改變，但我們一點一滴的慢慢累積

　

　

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