駝背是現代大多數人都會經歷的文明病之一,除了對外觀上造成不良的影響之外,更讓身體衍生出許多病痛
整骨、練背、貼著牆壁站、強迫自己站直… 方法,你可能都已經試過了,但駝背依舊沒有改善
到底是為什麼?難道我天生注定要駝背到老嗎?
如果上述狀況都曾經在你身上發生過,那麼今天這篇文章肯定會非常適合你!
1. 什麼是駝背?由哪些原因造成?

駝背,英文:Hunchback,又名Kyphosis,脊椎後凸
顧名思義就是背部的脊椎向後彎曲,產生類似「駝峰」的外觀
現代人因為工作模式、科技的發達、生活習慣… 導致駝背似乎成了一種常態?
好一點只影響外觀,壞一點則影響到整個身體,甚至引發疼痛,以下就來看看是哪些原因造成駝背的吧 ↓

上面這張圖片對你來說,是否似曾相似呢?
沒錯!駝背之所以變成現代人的文明病之一,正是因為3C產品的普及
造成駝背的常見原因有:
- 對身材的不自信
- 長時間維持不良姿勢
- 長時間低頭使用3C產品
- 工作上須長期使用電腦
如果你仔細看,應該會發現以上共通點,那就是「長時間」
人體本身具有回正的能力,否則你只要重心一不小心往前,整個人就會摔倒
造成駝背的原因,往往都是時間累積、潛移默化中改變的,因此想改善絕對不是問題,差別只在方法是否正確
2. 駝背對人體會造成什麼影響?
大家都知道:「駝背不好」,但到底不好在哪裡?
除了外觀上的改變,還會有其他影響嗎…
接下來就讓漢克分別從外觀、生活、健身(運動),3個層面說給你聽吧
# 駝背對於「外觀上」的影響

說到駝背,大家最在乎的肯定是外觀了!畢竟大多數人都是靠臉吃飯的XD
最常見的就是背後的凸起,導致整個人看起來很沒精神,穿衣服時也不敢將背部露出來
# 駝背對於「生活上」的影響

除了外觀,個人認為駝背對身體最大的影響肯定就是「生活」了
駝背導致整個背部站直時,異常的不適,腰酸背痛接踵而來,渾身不對勁,只想躺著…
光是這些痛症,就足以打破一整天美好的心情了,更不用提完美的生活品質
# 駝背對於「健身上」的影響

回歸到我們的正題 – 健身,駝背對於健身時的訓練品質、感受度好壞… 有非常直接的關係
先不說對於下肢訓練的影響,光是大家最愛練的臥推、划船動作感受就會大打折扣了,其他變化式訓練更是慘不忍睹
因此漢克自己帶到本身有駝背問題的學生時,通常會先以解決駝背問題為優先,再慢慢切入主訓練,讓健身更扎實
延伸閱讀 👉 【健身入門】如何增加肌肉感受度?7種方法帶你輕鬆掌握肌肉發力感!新手必看
漢克列出駝背對於不同層面的影響,絕對不是要嚇唬你!
而是想讓你知道,原來一個看似小小的生理問題,牽動到的事情可以這麼多
不論是現在有駝背煩惱的你,亦或是有輕微症狀,提早發現並早點開始改善才是上上之策
3. 想徹底改善駝背,就必須先從「解剖學」開始了解!
到底該穿矯正帶,還是開始瘋狂練背呢?每天靠著牆壁站可不可以…
諸如此類的疑惑,相信對急於想改善駝背症狀的你,肯定曾經有過這些想法吧
俗話說:「給你魚吃,不如教你釣魚」,想徹底改善駝背,就必須從根本了解起,也就是 – 人體解剖學

上圖是一般大家常看到的「駝背」解剖圖,在背部上的脊椎,也就是胸椎,發生了後凸的現象
因此第一時間想到的,都會是「該怎麼把後凸的背給練回來」,便開始了之後一連串的坐姿划船、滑輪下拉…
在這裡,漢克先稱讚你一下!願意主動找方法解決駝背問題是件好事,但如果仔細想,不知道你有沒有發現 – 人是立體的?
許多人往往只注意到側邊嚴重的脊椎彎曲狀況,卻忽略了脊椎後側、前側是否有其他因素存在,因而導致駝背遲遲無法改善

先從背面來看,駝背、背部向前移動的同時,其實你的雙手也在跟著向外、向前移動
駝背導致背後的肌肉被拉長,這時因為背後的肌肉無力再將身體向後拉,迫使你的手臂也跟著往前
而掌管幾乎整個背部的大功臣,正是我們的 – 「肩胛骨」

肩胛骨不只掌管了我們背部絕大多數肌肉,也和肩膀的移動息息相關
想從根本解決駝背問題,除了調整脊椎本身彎曲的部分
還必須從肩胛骨附近的肌肉著手!將向外移動、無力的肌肉拉回來
讓我們再仔細瞧瞧肩胛骨的外觀吧 ↓

咦!肩胛骨看起來怎麼好像是懸空的?其實你沒看錯,肩胛骨唯一的接點就只有鎖骨
剩下的部分是靠肌肉在做支撐、拉扯的,既然是肌肉在做支撐,那麼可想而知,靠整骨來改善駝背是非常有限的
至於肩胛骨附近有哪些肌肉跟「矯正駝背」有關,是我們今天要探討的主題

位於肩胛骨上的肌肉:
- 棘上肌 (Supraspinatus):肩胛骨偏上方的位置,負責固定肱骨
- 棘下肌 (Infraspinatus):肩胛骨下方的位置,負責肩膀的外旋、內收
- 小圓肌 (Teres minor):棘下肌的下方,負責肩膀的外旋、內收
- 肩胛下肌 (Subscapularis):肩胛骨的另一面,負責肩膀的內旋
以上四個小肌群就是我們常說的「旋轉肌群」,共通點都是連接肩胛骨、肩膀
想讓外擴的肩胛骨復位,旋轉肌群是你必須優先考量的訓練部位

最後則是負責讓肩胛骨向內靠近的 – 中、下斜方肌,這兩塊肌肉剛好位於兩塊肩胛骨中間
以及穩定肩胛骨的 – 前鋸肌,綜合以上多種肌肉,才能使我們的背部牢牢穩住,避免駝背發生

前側的部分,則因為駝背,讓我們的身體重心向前,導致前側肌肉的緊繃
因此不光只要訓練,緊繃的肌群放鬆,對於改善駝背來說也同樣重要
統整一下本節的重點!
駝背除了會讓我們的胸椎產生彎曲以外,連帶發生就是背部肌肉的拉長、肩胛骨向外擴散
形成「前方過於緊繃、後方無力」的狀況,明明想努力抬頭挺胸,背卻酸的不得了
想要改善駝背,除了從脊椎本身著手,更需要加強肩胛骨附近的肌肉,讓背部得以自然後靠
你需要關注的重點有:
- 旋轉肌群訓練
- 增加胸椎活動度
- 前側緊繃肌群的放鬆
- 後側無力肌群的訓練
- 連帶被影響的無力核心 (骨盆前傾)
才能最有效的改善駝背症狀
*脊椎是一體的,上方胸椎產生了向後的彎曲,人體平衡本能,也會增加下方腰椎的前凸角度來達到平衡

( 常見的腰酸背痛就是這麼來的! )
4. 改善駝背的4大訓練動作
如果說上面的解剖學對你來說還是有點複雜,沒關係!這裡也會有懶人包給你
改善駝背必做的4大訓練:
- 放鬆前側緊繃肌群
- 增加胸椎的活動度
- 加強腹部核心力量
- 訓練後方無力肌肉
以上順序也是漢克精心安排好的,難度上更是循序漸進,避免駝背還沒解決就衍生出更多問題
改善駝背訓練#1 放鬆前側緊繃肌群
在正式進行到任何一個肌力訓練之前,事先放鬆緊繃的肌群不只能讓你更快活,對於後續的訓練效果更有加分作用
但很多人經常把「放鬆肌群」誤以為是最簡單、最不重要的,其實開始才是關鍵!它影響了接下來駝背改善的成效
① 胸大肌伸展

駝背導致我們的身體長期處於「向前蜷縮」的狀態,首先,正是我們背部的另一側 – 胸
因此第一個動作擺胸大肌的拉伸也理所當然!
找一面穩固的牆,或是門框,一隻手以手肘呈90°的方式靠在牆上,且與身體平行
這時胸大肌就已經得到了些微的拉伸,我們再利用身體向前的重量,給予胸大肌更多拉伸
※ 切記!以胸大肌感受到略為緊繃即可,誤超伸胸大肌
胸大肌位置

② 胸小肌伸展

接下來是位於胸大肌下方的 – 胸小肌,胸小肌緊繃會導致我們的肱骨(手臂)被往前拉動
也就是駝背常見的另一種症狀 – 圓肩
但胸小肌又是位於較深層的肌肉,徒手拉伸可能較難按壓到位
因此建議可以找一顆面積較小的「按摩球」,以臥姿的方式,可以深層按壓到胸小肌
胸小肌位置

③ 闊背肌伸展

最後一個要伸展的,是大多數人認為駝背應該要訓練的部位 – 闊背肌
但恰恰相反的,闊背肌是人體的內旋肌群,過多的闊背肌訓練會導致身體向內旋轉
尤其對有駝背症狀的人來說,更是需要注意
因為闊背肌本身的面積較大、位置較下方,因此拉伸幅度可能要稍微大一點
※ 拉伸時,感受到闊背肌緊繃就好,誤過多的拉伸,甚至折腰、身體旋轉
闊背肌位置

延伸閱讀 👉 【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!
改善駝背訓練#2 增加胸椎的活動度
前側緊繃的肌群放鬆完之後,不知道你現在有沒有感覺到身體舒服一點了呢!
接下來我們往後面一點移動,也就是上背部的脊椎 – 胸椎,讓我們延續這份通體舒暢的感覺吧
① 滾筒胸椎伸展

跟我們駝背,也就是上背部有關的部位,就是我們的胸椎
胸椎向後彎曲後,形成駝峰狀的背部,常常令我們沒辦法把背打直
這時重新把我們該有的胸椎活動度打開是非常重要的!但切記,誤操之過急
一切的拉伸、伸展都要慢速進行,除了能更好感受到身體的拉伸,更能防止受傷發生
胸椎位置

※ 為了避免直接壓到骨頭而產生不適,建議滾筒可以放在肩胛骨略下方的位置
② 胸椎旋轉

胸椎正面舒緩一些後,我們再加入一個「胸椎旋轉」的訓練,讓卡住的身體徹底打開
雖然是脊椎的伸展,但看到這裡,你應該不難發現大部分的動作,其實都需要用到身體前側的拉伸
因此若前面沒有事先放鬆前側肌群,會導致後面的訓練效果不彰
胸椎旋轉前,建議找一塊較軟的瑜珈墊,以側躺的方式進行,膝蓋彎曲45°,一隻手固定後,另一隻手向另一側延伸
改善駝背訓練#3 加強腹部核心力量
且慢!前面提到,因為脊椎是一體的,加上人體有自動平衡的本能
因此向後彎曲的背部,通常都會連帶有「向前突出的腰部」,上方胸椎調整好之後
接下來我們再加強一下下方的 – 腹部核心力量,讓脊椎恢復原本該有的生理曲度
① 腹式呼吸

對於不知道該怎麼讓核心出力,或是許久沒有接觸到核心訓練的朋友來說
漢克最推薦的,同時也是最好誘發核心出力的動作,就是腹式呼吸
我們在【核心訓練|完整全攻略】有提到,核心包括的不只是腹肌,而是整個環繞在橫膈膜以下、骨盆以上的肌群
操作腹式呼吸時,可以找一塊軟墊,吸氣時用力將肚子鼓起,吐氣時用力將背部貼平地面,專注在腹部的起伏
② 死蟲式

剛做完腹式呼吸的你,應該會發現肚子有點酸酸累累的,這很正常!代表你的核心肌群成功被誘發
我們順著這股氣勢,稍作休息後,進入我們的死蟲式吧~
這裡一樣採躺著的姿勢進行,難度較低、較好執行
平躺地面,將膝蓋彎起、下背貼平地面,同時雙手垂直上舉,對側手腳一起上外延伸,感受燃燒的核心肌群
③ 抗旋轉訓練

距離我們核心訓練結束就剩一步了!加把勁,前後的核心得到加強後
我們最後進行的,是抗旋轉訓練,可以加強我們側邊核心的力量,讓訓練更全面
找一個堅固的條狀物,將彈力帶綁上柱子後,先拉到胸口前,這時直直地將彈力帶向前推,抵抗側邊所帶來的拉力
改善駝背訓練#4 訓練後方無力肌肉
能夠堅持到現在的你,恭喜!我們改善駝背之路剩下最後一個訓練
這個時候你的身體由於前面的伸展、練習,回到了一個較正確的位置
因此回過頭來訓練上背部無力的肌群,是有大大加分作用的
① 旋轉肌群訓練
( 外旋訓練 )

( 內旋訓練 )

一般提到改善駝背的訓練,大多想到的都是肩外旋,因為長期駝背導致身體內旋,想到的自然會是把身體往外轉
但能讓我們肩膀往後復位的,還有被隱藏在肩胛骨前方的「肩胛下肌」,它負責的動作是屬於內旋的部分
為了能讓我們的肩膀回到正確位置上,同時穩定肩胛骨,肩膀內旋、外旋訓練都是必要的!
這兩種訓練都有一個要點,那就是上臂,手肘的部份都要保持不動,讓前臂去引領肩膀做出向內、向外的轉動
※ 外旋 – 肩膀向外轉動 / 內旋 – 肩膀向內轉動
② 中斜方肌訓練

中、下斜方肌是幫助我們將肩胛骨向內、向下拉動的重要肌群
首先讓我們從中斜方肌的訓練開始吧!為了避免帶到過多的闊背肌 (位於下方)
操作時務必要將手平舉至胸口高度,但不聳肩
幫漢克把手掌朝向上方,順著平行的方向,向後收縮,感受上背部向中間夾動
中斜方肌位置 (middle trapezius)

③ 下斜方肌訓練

照著肌肉的紋理、方向做訓練,下斜方肌除了位於下方以外,由斜下往斜上的的方向更是你要注意的
以漢克自己的教學經驗來看,通常躺著進行都是最好上手,且找到感受的,因此這邊繼續躺在臥推椅上即可
手臂上舉到約120°後,直直地向上抬起,一直到下斜方肌感覺緊繃
不論是中斜方肌,或是上斜方肌的訓練,都應該要「盡量避免夾背時,過度折腰」
下斜方肌位置 (lower trapezius)

④ 前鋸肌訓練

最後是位於身體側邊肋骨的「前鋸肌」,一個大家常常忽略的肌群,俗稱子彈肌、鯊魚肌
前鋸肌在肩胛骨的穩定中,也佔有非常重要的角色,但訓練上的感受對於初學者來說,較不容易掌握
這裡漢克推薦的方式是,用站立的,找一面牆,雙手呈90°後放於滾筒上,雙手用力向前壓住滾筒
這時你的背應該呈現「外擴、展開」的狀態,持續這個壓住的力道,手臂慢慢地上滾至前鋸肌緊繃,再下滾至原點
※ 選擇使用滾筒進行前鋸肌訓練,除了能讓手臂更流暢的上舉之外,也能提醒自己不能讓滾筒掉落 (前鋸肌持續用力)
前鋸肌位置

看完4大改善駝背訓練後,你會發現跟以往直接練背的方式截然不同
比起自己憑空想像,根據我們人體肌群與生俱來的功能做訓練,能更有效的矯正駝背
現在開始,就跟著漢克一起做訓練,讓我們重新找回健康又舒適的背部吧!
5. 駝背常見問題 Q&A

Q1:對於矯正駝背的訓練動作感受差、不知道怎麼做
漢克能明白對於初學者來說,甚至是平常較少運動的朋友,要能確切做到所有動作、所有感受是有難度的
除了多花時間練習之外,在這篇文章中,漢克也盡量挑選較好上手的動作,從最簡單的開始慢慢往上
如果看完後還是有些微不懂的地方,歡迎留言跟漢克一起討論!
Q2:有駝背問題,努力想把背打直,但卻非常痠痛
影響我們背部曲度的,除了胸椎本身,再來就是我們的肩胛骨了
肩胛骨本身就是由多條肌肉所牽引、穩定,在長期駝背之下,背後大多數肌群早已無力
無力的肌群如果又要接受長時間的出力、穩固,肯定會痠痛的,就跟我們在訓練肌肉一樣
因此最好的解決駝背方法,還是從肌力訓練開始,讓我們的背部重回該有的力量,自然挺直而不費力
Q3:駝背靠牆站有幫助嗎?
如果單指上背部彎曲的部分,我認為是有用的,靠牆站相當於在讓上背進行等長收縮訓練
但有駝背問題的朋友,通常也多少會有一些骨盆前傾、腰痠問題
因此單靠站牆壁來改善駝背,可能是比較不全面的
如果透過一些訓練,能讓你的駝背改善更快,甚至更加強化背部,那我們何不嘗試看看呢!
Q4:駝背後,肚子產生的橫紋有辦法消掉嗎?
大多數肚子會有橫紋的人,都是因為久坐,加上駝背後重心趨前,導致腹部長時間壓迫
因此正常情況下,若改善駝背,且加入核心訓練後,是能讓腹部橫紋消失的
Q5:駝背矯正帶有用嗎?
市面上的駝背矯正帶,幾乎都是軟式、尼龍、布織的
漢克認為對於背部的支撐性可能比較小一點,即使戴上了,還是有可能會呈駝背姿勢
意義上是能提醒你要記得將背部打直,實質上效果可能比較有限
Q6:整骨對駝背改善有幫助嗎?
我們肩胛骨非常特別,唯一的附著點只有鎖骨,剩下都是靠肌肉張力在做支撐
整「骨」,是針對我們骨頭的部份去做調整、放鬆
當然!放鬆後得到立即性的舒緩是肯定的,也有許多厲害的整骨大師
但對症下藥可能會事半功倍,如果執意要整骨改善的話,不妨讓我們也加入肌力的訓練吧~
Q7:對於發育較好的女性、男性來說,該如何避免駝背發生?
較早熟的女性,因為第二性徵而遭人注目;發育較好的男性,因為脂肪堆積而沒有自信
漢克能理解你們的駝背是情非得已的,但為了自己健康的背部、脊椎著想,我們還是要為自己勇敢一次!
可以嘗試穿較寬鬆的衣服,或是找到自己真正的優點,不要被這些外人不友善的眼光給限制住了
不強求可以馬上改變,但我們一點一滴的慢慢累積
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