【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

你知道健身前該做哪些暖身動作?健身後又該做哪些伸展動作嗎?還是你認為健身前後所做的事都是一樣的!?

如果你對於上述的問題滿頭問號,恭喜你!你來對地方了,本文的用意就是要教你該如何「有效的」暖身、伸展

讓你運動前不再擔心、運動中不再關節疼痛、運動後不再過度酸痛,打造專屬於你的全方位【重訓暖身&伸展大全】

話不多說,快來跟我一起往下看吧 ↓ 別說我沒有提醒你,內文包含健身前、健身中、健身後的重訓暖身&伸展教學

  

  

  

為什麼健身前後做的事不一樣?暖身、伸展又是什麼?

 

【暖身&伸展大全】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

 

首先,先來回應我在開頭所問你的問題「還是你認為健身前後所做的事都是一樣的!?

暖身Warm up,顧名思義就是讓身體暖起來,主要做法是藉由各種運動讓體溫上升,增加肌肉在健身時的靈活度

伸展Stretching,是指將身體特定部位的肌肉拉伸,以恢復緊繃肌肉的舒適性、彈性,達到肌肉放鬆的目的

暖身比較偏向於動態,而伸展則是比較偏向於靜態活動,而這之間的差別就在於「需不需要大幅度的動作」

有些人會把暖身伸展認為是同一種東西,但既然名詞上是用不同的字詞組合,解釋出來的意思就不該是一樣的!

暖身是為了接下來的運動、健身做準備,因此才需要將身體先預熱,以便應付接下來的訓練,甚至達到更好的運動表現

而伸展則是為了將健身後「緊繃的肌肉」進行拉伸、放鬆,自然就是要將身體再次回復到最舒服、最放鬆的狀態

如果你在重訓前就進行伸展的動作,那豈不是在最需要肌肉專注、發力的時候,反而讓肌肉進行放鬆?

你可以仔細想看看,這樣聽我一說是不是非常奇怪?因此我認為健身的暖身、伸展絕對不可以混為一談

 

 

我自己的暖身經驗

 

我的暖身經驗

 

老實說,以前我在健身前也非常不愛做暖身運動,因為我覺得很浪費時間,加上我沒什麼耐心

一開始乍看之下好像沒什麼問題,但當我持續一個月都這樣做時,我發現在健身的時候好像關節怪怪的?

身體開始出現一些警訊,導致我在健身時並不是那麼的順暢,肌肉感受度更是明顯的下滑、舊傷復發

因此,我便開始接觸健身暖身、伸展這塊,試圖解決這些惱人的問題,像是發現新大陸般,原來我缺少的就是這個!

健身最重要的是你可以持續多久,而不是你可以衝的多快」這句話也分享給你,無時無刻我都在提醒自己

尤其在疫情期間,相信不少人也是完全沒在健身,想等到降級、解封再開始恢復訓練

因為你的肌肉長時間沒有高強度的訓練,這時更需要充足的暖身來喚醒你沉睡已久的肌肉們,暖身、伸展更是不可馬虎

    

   

1. 暖身、伸展的原理是什麼?一次了解

  

暖身、伸展的原理

  

上圖為我們的肌肉、筋膜,為了防止太果寫實的照片引起你身體的不適,因此這邊以黑白照的形式呈現

而我們重訓前暖身的原理,就是透過短時間、動態的反覆動作,讓肌肉和關節之間的沾黏性降低,提升活動度

簡單來說,在你的肌肉熱開來之前,你的肌肉和關節可能都還是處於互相黏附的狀態,勢必會影響接下來的運動表現

 

肌肉伸展
圖片取自:每日頭條

 

而重訓後伸展又是怎麼一回事呢?透過上圖你可以看到,原本肌肉束應該是要像一條直直的水管一樣

但因為健身過程中,會產生肌肉的收縮、拉伸,造成健身後的肌肉束遭到破壞,這也正是肌肥大的原理

但如果你一直讓肌肉束處於縮短,或是被拉長的狀態,重複這樣健身下去會發生什麼事?想必不會是什麼好事

你就會和當初的我一樣,發現肌肉的修復速度怎麼越來越慢,延遲性酸痛的症狀格外的明顯,甚至影響運動表現

因此「伸展運動」的目的,就是要將這些變形的肌肉束,再次回復到最初的狀態,以便應戰下次高強度的健身訓練

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2. 暖身、伸展大比較!有哪些不同

 

暖身伸展
英文Warm upStretching
狀態動態靜態
目的預熱肌肉放鬆肌肉
時間5分鐘內10分鐘 ↑
強度
好處1. 增加血液流動
2. 避免運動傷害
3. 關節活動度提升
1. 放鬆肌肉
2. 舒緩情緒
3. 降低肌肉酸痛
建議動作多關節運動針對性拉伸
實際做法動態暖身
筋膜拉伸
點位按摩
肌肉拉伸
評斷依據1. 輕微出汗
2. 體溫上升
1. 靈活性增加
2. 肌肉彈性佳

 

暖身的動作有很多選擇,像是:走跑步機、慢跑、波比跳等全身性動作,只要是可以短時間讓身體熱起來,且符合低強度的動作

而伸展的動作則比較固定,像是:肩胛放鬆、背部按摩、小腿拉伸等針對性動作,主要是為了讓剛才所鍛鍊的肌群可以放鬆

因為動態暖身的過程中,也會消耗你的糖原、體力,所以時間過長的暖身不只不必要,還會間接影響接下來的健身表現

看一堆理論、數據,不如我直接以過來人的角度告訴你,暖身時間大約控制在5分鐘以內即可,冬天則需視身體狀況而定

伸展的話,因為你都已經健身完了,沒有「趕著健身」這回事存在,建議可以在健身後立刻找地方好好做伸展,時間至少10分鐘以上

 

 

3. 暖身&伸展運動的前後順序

在開始正式介紹有哪些暖身、伸展動作以前,先帶你了解一下健身前、中、後的流程:

 

健身前健身中健身後
動作1. 肌群暖身
2. 關節暖身
1. 動態暖身
(輕重量)
1. 肌肉伸展
2. 點位按摩
目的防止健身受傷提升感受度舒緩緊繃肌肉
操作速度

 

以上就是你健身前、中、後需要做的事,接下來的「暖身&伸展運動」也會按照這個順序和你介紹 ↓

  

  

4. 「健身前」全身暖身動作教學

肌群暖身:

  • 前後甩腿
  • 高抬腿
  • 屈膝橋式
  • 鳥狗式
  • 開合跳
  • 站姿轉體

關節暖身

  • 屈膝暖身
  • 臀部暖身
  • 肩環繞
  • 稻草人外旋
  • 手肘暖身
  • 頸部暖身

 

 

肌群暖身

① 前後甩腿

英文名:Leg Swings

適用運動:深蹲、硬舉、腿部訓練

暖身用途:將臀部前後的肌肉拉開、增加活動度

 

操作步驟:

  1. 找一面牆、物體扶著
  2. 固定靠近物體的一側
  3. 前後甩動另一側的腿
  4. 再換到另一側前後甩腿

首先,當然是要從肌肉佔比多、構造複雜的下肢開始進行暖身,先來增加臀部的活動度

以便你在做深蹲、跨步蹲這類型的大幅度動作時,不會感覺到腳卡卡的,感受度也會藉此增肌

 

② 高抬腿

英文名:Knee Tucks

適用運動:深蹲、分腿蹲、腿部訓練

暖身用途:將腿後肌肉熱開、增加活動度,啟動髖部

 

操作方法:

  1. 選擇原地or跨步
  2. 抬起自己的慣用腳
  3. 盡可能的抬到最高
  4. 雙手環抱自己的膝蓋
  5. 重複左右高抬腿

高抬腿這個暖身動作,你可以選擇在原地進行,或是像影片中較高難度、運動範圍更大的方式進行

同時這也是我個人非常喜做的腿部暖身運動,因為對於我的髖部也可以有效啟動,練腿也會阻礙感更少

 

③ 屈膝橋式

英文名:Glute Bridge

適用運動:硬舉、腹肌訓練、下背訓練

暖身用途:預先啟動你的腿後、下背、腹肌

 

操作步驟:

  1. 找一張椅子、凳子
  2. 將雙腳放於至高處
  3. 使小腿完全放鬆
  4. 將腿後、下背抬起

對於下背常常不舒服的朋友,強烈建議你在健身前,可以做「屈膝橋式」這個暖身

它也是所有下背暖身動作裡,我認為最有效、最簡單的作法,但要記住小腿不要跟著出力

 

④ 鳥狗式

英文名:Bird Dog

適用運動:全部健身

暖身用途:屬於全身性的多關節暖身

 

操作步驟:

  1. 先以雙手跪姿為起始動作
  2. 對側手腳的方式,將身體熱開
  3. 快速重複鳥狗式,達到熱身效果

鳥狗式最大的精隨,就在於將身體活動、熱身到最大化,所以採用的是「對側手腳」

除了可以熱身到下肢以外,上肢也會因為你的抬手,而暖身到肩胛、背部、手部

 

⑤ 開合跳

英文名:Jumping Jacks

適用運動:全部健身

暖身用途:以全身大幅度的跳動,使身體快速暖身

 

操作方法:

  1. 找一個地板不會滑的地方
  2. 同手同腳,一起向外打開
  3. 手腳收回時,身體略微跳起

相信開合跳這個動作,大家再熟悉不過了,國小、國中體育課、當兵時都會被用來當作暖身的運動

而我也認同這是一個非常好的暖身動作!在開合跳的過程中,整個身體的肌肉都會被用到,而且也可以快速讓身體熱起來

 

⑥ 站姿轉體

英文名:Rising Torso Twist

適用運動:上肢運動

暖身用途:藉由快速轉動上肢,達到暖身的效果

 

操作步驟:

  1. 雙腳以最舒服的站距固定
  2. 同方向轉動腹部、手臂
  3. 盡可能將幅度轉到最大

站姿轉體雖然看似也有用到一些腿部的發力,但因為幅度太小,個人認為還有其他更好的下肢暖身動作 ↑

這個暖身運動一樣也不需要太長的時間,但身體要盡可能的左右轉到最大幅度,對於整體的暖身效果會更好

 


關節暖身

① 屈膝暖身

英文名:Knee Bending

適用運動:腿部訓練

暖身用途:將膝關節熱開

  

操作步驟:

  1. 雙腳盡可能的往中間靠近
  2. 以自己不會摔倒的站距為主
  3. 下蹲時,膝蓋順著向外延伸

說到下肢、腿部的關節熱身,一定少不了膝關節的暖身,因為腿部訓練會大量使用到膝蓋的穩定

如果不先將膝蓋熱開,很有可能在做深蹲、前蹲等動作時,大量壓迫膝蓋,導致膝蓋的不適產生

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② 臀部暖身

英文名:Hip Warm Up

適用運動:腿部訓練

暖身用途:透過身體加壓,將髖關節暖開

 

操作步驟:

  1. 找一面牆,一隻手扶在上面
  2. 將另一隻腳盤起,放在另一隻腿上
  3. 另一隻手同時往下按壓腿部
  4. 持續10~15秒再換到另一邊

腿部訓練是一定要暖開「髖關節」的,因為腿部訓練很常做到「蹲」這類的動作,會大量摩擦到髖關節

透過身體、手部的加壓,讓你的髖關節達到預熱、暖身的效果,這個暖身運動也是我精挑細選的動作之一

   

③ 肩繞環

英文名:Arm Circle

適用運動:上肢運動

暖身用途:透過前後環繞的方式,將肩膀進行暖身

 

操作步驟:

  1. 雙手以最舒服的外開握距,打開
  2. 找一根長木棍、彈力帶,雙手握住
  3. 雙手盡可能維持打直的狀態
  4. 將手部向後環繞,再向前環繞

上肢訓練中,最重要的一定是「肩關節」的暖身,寧願多做一點肩膀的熱身,也不要忽略這個重要的步驟!

肩關節是我個人認為所有關節中「最常被使用到的」,除了可以提升主動肌群的感受度,也可以降低肩夾擠的風險

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④ 稻草人外旋

英文名:Scarecrow Rotation

適用運動:上肢「推」的動作

暖身用途:透過反覆的外旋肩關節,達到暖身的效果

 

操作步驟:

  1. 將手臂抬至與地面平行,且前臂垂直於地面
  2. 固定肩膀、手肘,只靠前臂轉動,帶動肩關節

稻草人外旋,是非常經典的肩關節暖身動作,顧名思義就是像稻草人一樣站著,轉動、外旋你的肩膀

同時也是我每次練臥推、肩推之前,必做的暖身動作!有些高手可能會拿一片小的槓片做,但剛開始只要空手就好

 

⑤ 手肘暖身

英文名:Elbows Warm Up

適用運動:所有健身 (尤其有「推」的動作時)

暖身用途:快速轉動手肘,將肘關節熱開

 

操作步驟:

  1. 將一隻手扶在另一隻手的手肘底下
  2. 手肘向順時針繞7~8圈,在逆時針重複

這個肘關節的暖身動作也非常簡單,用途很明顯的,就是在把你的手肘給熱開,透過快速、轉動的方式

比起你在那邊用力甩動整隻手,還有可能會因為甩動幅度太大,而手肘不適!不如選擇這種安全、固定式的熱身法

 

⑥ 頸部暖身

英文名:Neck Warm Up

適用運動:所有健身

暖身用途:透過180°轉動脖子,讓血液流通

 

操作步驟:

  1. 盡可能的大幅度轉動脖子
  2. 左一圈、右一圈的方式進行

這個脖子的暖身動作,不建議做太快,也不建議一直轉同一邊,因為這樣可能還沒開始健身,你就頭暈了!

而次數也不需要太多,大約左5圈、右5圈即可,確實的將脖子整個熱開,對於接下來的健身也會比較順暢

   

 

5. 「健身中」全身暖身動作教學

健身中也有暖身!?相信你一定非常好奇,其實健身中的暖身,指的就是當你開始使用器材的那一刻

快來和我一起看看,究竟有哪3種「健身中」的暖身動作 ↓

  

① 輕重量暖身

 

輕重量暖身

 

網路上有些數據可能會告訴你:「你要用正式組訓練重量、最大重量的40~50%來暖身」

如果你對於這些數據非常感興趣的話,的確可以參考這些數值,但你真的每次健身前都會在那邊慢慢算嗎?

根據我自己的健身經驗來看,建議每次健身前,可以從:最輕重量、空槓、徒手開始暖身,以多次數的方式進行

而實際做法,就是以你「等一下要做的第一個動作」當作暖身動作,組數大約1~2組就好,以快速的方式加速血液流動

我自己的習慣是只有前面一、兩個動作會暖身,基本上前面身體就已經熱開來了,後面的動作就可以直接上正式組

 


② 穿長袖健身

 

穿長袖暖身

 

一般我在練上肢的時候,都會穿長袖練,裡面再穿一件吊嘎,尤其在冬天時,更需要長袖的幫助

因為長袖可以幫助你把體溫留在身體裡,再加上健身時的身體移動,就可以身體的溫度快速上升,達到暖身的效果

夏天時,一樣可以穿長袖健身,但要注意一下室內是否空氣流通,等到身體熱起來,再把外面那件長袖脫掉即可

  

 

6. 「健身後」全身伸展動作教學

健身前好好暖身,為了讓接下來的健身可以更順利,健身後當然也要好好伸展,才能確保下一次健身的順暢

以下為你精選了6種伸展運動,讓你在健身後,也可以好好的放鬆肌肉 ↓

  • 腿部伸展
  • 腰部伸展
  • 腹部伸展
  • 背部伸展
  • 胸肌伸展
  • 肩膀伸展

 

① 腿部伸展

  

操作步驟:

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 身體整個平躺在上面、放鬆
  3. 將其中一隻腳整個跨到對面
  4. 用手將腳往下按壓,給予壓力
  5. 持續15~20秒,再換到另一側

 


② 腰部伸展

  

操作步驟:

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 雙腳向前伸直,坐在地上
  3. 其中一隻腳拱起來,跨到另一側
  4. 以手部加壓的方式,給予腿部壓力

   


③ 腹部伸展

  

操作步驟:

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 整個身體先呈現「面地趴姿」
  3. 用雙手將上半身撐起來,且打直
  4. 持續20~30秒,感受腹部整個拉伸

 


④ 背部伸展

  

操作步驟:

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 身體先站直,以最自然的姿勢下壓
  3. 雙手打直,撐住地面,身體呈45°
  4. 感受背部整個拉伸,持續30秒左右

 


⑤ 胸肌伸展

  

操作步驟:

  1. 找一面牆、柱子,穩固即可
  2. 將手整個打直,扶在最高處
  3. 身體略微向外,使胸肌整個拉伸
  4. 固定姿勢持續20~30秒

 


⑥ 肩膀伸展

 

操作步驟:

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 以跪趴姿進行,雙手向前伸直
  3. 盡可能將雙手伸到最長
  4. 感受肩膀整個拉伸的感覺
  5. 持續20~30秒,身體略微下壓

 

 

7. 暖身、伸展常見問題Q&A

 

Q1:每次重訓暖身的時間都一樣嗎?

答案是不一定,會影響暖身的因素非常多,有:時間、心情、地點、氣候、溫度等…

健身其實是非常講究情緒的一件事,有時候需要情緒亢奮一點,反而體溫比較容易上升,進而暖身開來

而外在因素影響最大的,我個人認為是溫度,有時候冬天、室內冷氣太強,都會影響你暖身的速度

這時就不能再使用上面所建議的暖身時間,一切還是要以身體反應為主,確定暖身完全再去健身

 

Q2:暖身動作一定要照別人講的做嗎?我可以自己發明嗎?

你只要掌握暖身最大的原則:「讓血液循環加速,使體溫上升,進而增加肌肉活動度」

任何你想的到,或是你覺得效果很好的暖身動作,其實都是可以的!時間一樣不要持續太久

而我自己同樣也是試過很多暖身、伸展動作後,才找出一套我自己覺得效果不錯的暖身&伸展大全

 

Q4:我可以直接用輕重量暖身就好嗎?

是可以的,但如果你選擇不做其他暖身動作,直接做第一個重訓動作的輕重量來熱身的話

但建議暖身的次數可以再拉高一些,徹底地將等一下要使用到的肌群給熱開

 

 

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