【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

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你知道健身前該做哪些暖身動作？健身後又該做哪些伸展動作嗎？還是你認為健身前後所做的事都是一樣的！？

如果你對於上述的問題滿頭問號，恭喜你！你來對地方了，本文的用意就是要教你該如何「有效的」暖身、伸展

讓你運動前不再擔心、運動中不再關節疼痛、運動後不再過度酸痛，打造專屬於你的全方位【重訓暖身＆伸展大全】

話不多說，快來跟我一起往下看吧 ↓ 別說我沒有提醒你，內文包含健身前、健身中、健身後的重訓暖身＆伸展教學

　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　

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為什麼健身前後做的事不一樣？暖身、伸展又是什麼？

　

【暖身＆伸展大全】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

　

首先，先來回應我在開頭所問你的問題「還是你認為健身前後所做的事都是一樣的！？」

暖身，Warm up，顧名思義就是讓身體暖起來，主要做法是藉由各種運動讓體溫上升，增加肌肉在健身時的靈活度

伸展，Stretching，是指將身體特定部位的肌肉拉伸，以恢復緊繃肌肉的舒適性、彈性，達到肌肉放鬆的目的

暖身比較偏向於動態，而伸展則是比較偏向於靜態活動，而這之間的差別就在於「需不需要大幅度的動作」

有些人會把暖身和伸展認為是同一種東西，但既然名詞上是用不同的字詞組合，解釋出來的意思就不該是一樣的！

暖身是為了接下來的運動、健身做準備，因此才需要將身體先預熱，以便應付接下來的訓練，甚至達到更好的運動表現

而伸展則是為了將健身後「緊繃的肌肉」進行拉伸、放鬆，自然就是要將身體再次回復到最舒服、最放鬆的狀態

如果你在重訓前就進行伸展的動作，那豈不是在最需要肌肉專注、發力的時候，反而讓肌肉進行放鬆？

你可以仔細想看看，這樣聽我一說是不是非常奇怪？因此我認為健身的暖身、伸展絕對不可以混為一談

　　

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我自己的暖身經驗

　

我的暖身經驗

　

老實說，以前我在健身前也非常不愛做暖身運動，因為我覺得很浪費時間，加上我沒什麼耐心

一開始乍看之下好像沒什麼問題，但當我持續一個月都這樣做時，我發現在健身的時候好像關節怪怪的？

身體開始出現一些警訊，導致我在健身時並不是那麼的順暢，肌肉感受度更是明顯的下滑、舊傷復發

因此，我便開始接觸健身暖身、伸展這塊，試圖解決這些惱人的問題，像是發現新大陸般，原來我缺少的就是這個！

「健身最重要的是你可以持續多久，而不是你可以衝的多快」這句話也分享給你，無時無刻我都在提醒自己

尤其在疫情期間，相信不少人也是完全沒在健身，想等到降級、解封再開始恢復訓練

因為你的肌肉長時間沒有高強度的訓練，這時更需要充足的暖身來喚醒你沉睡已久的肌肉們，暖身、伸展更是不可馬虎

　 　　

　　　

1. 暖身、伸展的原理是什麼？一次了解

　　

暖身、伸展的原理

　　

上圖為我們的肌肉、筋膜，為了防止太果寫實的照片引起你身體的不適，因此這邊以黑白照的形式呈現

而我們重訓前暖身的原理，就是透過短時間、動態的反覆動作，讓肌肉和關節之間的沾黏性降低，提升活動度

簡單來說，在你的肌肉熱開來之前，你的肌肉和關節可能都還是處於互相黏附的狀態，勢必會影響接下來的運動表現

　

肌肉伸展
圖片取自：每日頭條

　

而重訓後伸展又是怎麼一回事呢？透過上圖你可以看到，原本肌肉束應該是要像一條直直的水管一樣

但因為健身過程中，會產生肌肉的收縮、拉伸，造成健身後的肌肉束遭到破壞，這也正是肌肥大的原理

但如果你一直讓肌肉束處於縮短，或是被拉長的狀態，重複這樣健身下去會發生什麼事？想必不會是什麼好事

你就會和當初的我一樣，發現肌肉的修復速度怎麼越來越慢，延遲性酸痛的症狀格外的明顯，甚至影響運動表現

因此「伸展運動」的目的，就是要將這些變形的肌肉束，再次回復到最初的狀態，以便應戰下次高強度的健身訓練

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2. 暖身、伸展大比較！有哪些不同

　

暖身伸展
英文Warm upStretching
狀態動態靜態
目的預熱肌肉放鬆肌肉
時間5分鐘內10分鐘 ↑
強度低低
好處1. 增加血液流動
2. 避免運動傷害
3. 關節活動度提升		1. 放鬆肌肉
2. 舒緩情緒
3. 降低肌肉酸痛
建議動作多關節運動針對性拉伸
實際做法動態暖身
筋膜拉伸		點位按摩
肌肉拉伸
評斷依據1. 輕微出汗
2. 體溫上升		1. 靈活性增加
2. 肌肉彈性佳

　

暖身的動作有很多選擇，像是：走跑步機、慢跑、波比跳等全身性動作，只要是可以短時間讓身體熱起來，且符合低強度的動作

而伸展的動作則比較固定，像是：肩胛放鬆、背部按摩、小腿拉伸等針對性動作，主要是為了讓剛才所鍛鍊的肌群可以放鬆

因為動態暖身的過程中，也會消耗你的糖原、體力，所以時間過長的暖身不只不必要，還會間接影響接下來的健身表現

看一堆理論、數據，不如我直接以過來人的角度告訴你，暖身時間大約控制在5分鐘以內即可，冬天則需視身體狀況而定

伸展的話，因為你都已經健身完了，沒有「趕著健身」這回事存在，建議可以在健身後立刻找地方好好做伸展，時間至少10分鐘以上

　

　

3. 暖身＆伸展運動的前後順序

在開始正式介紹有哪些暖身、伸展動作以前，先帶你了解一下健身前、中、後的流程：

　

健身前健身中健身後
動作1. 肌群暖身
2. 關節暖身		1. 動態暖身
(輕重量)		1. 肌肉伸展
2. 點位按摩
目的防止健身受傷提升感受度舒緩緊繃肌肉
操作速度快中慢

　

以上就是你健身前、中、後需要做的事，接下來的「暖身＆伸展運動」也會按照這個順序和你介紹 ↓

　　 　　　

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4. 「健身前」全身暖身動作教學

肌群暖身：

  • 前後甩腿
  • 高抬腿
  • 屈膝橋式
  • 鳥狗式
  • 開合跳
  • 站姿轉體

關節暖身

  • 屈膝暖身
  • 臀部暖身
  • 肩環繞
  • 稻草人外旋
  • 手肘暖身
  • 頸部暖身

　

　

肌群暖身

① 前後甩腿

英文名：Leg Swings

適用運動：深蹲、硬舉、腿部訓練

暖身用途：將臀部前後的肌肉拉開、增加活動度

　　

「健身前」全身暖身動作 - 前後甩腿

　　

操作步驟：

  1. 找一面牆、物體扶著
  2. 固定靠近物體的一側
  3. 前後甩動另一側的腿
  4. 再換到另一側前後甩腿

首先，當然是要從肌肉佔比多、構造複雜的下肢開始進行暖身，先來增加臀部的活動度

以便你在做深蹲、跨步蹲這類型的大幅度動作時，不會感覺到腳卡卡的，感受度也會藉此增肌

　

② 高抬腿

英文名：Knee Tucks

適用運動：深蹲、分腿蹲、腿部訓練

暖身用途：將腿後肌肉熱開、增加活動度，啟動髖部

　

「健身前」全身暖身動作 - 高抬腿

　　

操作方法：

  1. 選擇原地or跨步
  2. 抬起自己的慣用腳
  3. 盡可能的抬到最高
  4. 雙手環抱自己的膝蓋
  5. 重複左右高抬腿

高抬腿這個暖身動作，你可以選擇在原地進行，或是像影片中較高難度、運動範圍更大的方式進行

同時這也是我個人非常喜做的腿部暖身運動，因為對於我的髖部也可以有效啟動，練腿也會阻礙感更少

　

③ 屈膝橋式

英文名：Glute Bridge

適用運動：硬舉、腹肌訓練、下背訓練

暖身用途：預先啟動你的腿後、下背、腹肌

　

「健身前」全身暖身動作 - 屈膝橋式

　　

操作步驟：

  1. 找一張椅子、凳子
  2. 將雙腳放於至高處
  3. 使小腿完全放鬆
  4. 將腿後、下背抬起

對於下背常常不舒服的朋友，強烈建議你在健身前，可以做「屈膝橋式」這個暖身

它也是所有下背暖身動作裡，我認為最有效、最簡單的作法，但要記住小腿不要跟著出力

　 　　

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④ 鳥狗式

英文名：Bird Dog

適用運動：全部健身

暖身用途：屬於全身性的多關節暖身

　　　　

「健身前」全身暖身動作 - 鳥狗式

　　

操作步驟：

  1. 先以雙手跪姿為起始動作
  2. 對側手腳的方式，將身體熱開
  3. 快速重複鳥狗式，達到熱身效果

鳥狗式最大的精隨，就在於將身體活動、熱身到最大化，所以採用的是「對側手腳」

除了可以熱身到下肢以外，上肢也會因為你的抬手，而暖身到肩胛、背部、手部

　

⑤ 開合跳

英文名：Jumping Jacks

適用運動：全部健身

暖身用途：以全身大幅度的跳動，使身體快速暖身

　

「健身前」全身暖身動作 - 開合跳

　　

操作方法：

  1. 找一個地板不會滑的地方
  2. 同手同腳，一起向外打開
  3. 手腳收回時，身體略微跳起

相信開合跳這個動作，大家再熟悉不過了，國小、國中體育課、當兵時都會被用來當作暖身的運動

而我也認同這是一個非常好的暖身動作！在開合跳的過程中，整個身體的肌肉都會被用到，而且也可以快速讓身體熱起來

　

⑥ 站姿轉體

英文名：Rising Torso Twist

適用運動：上肢運動

暖身用途：藉由快速轉動上肢，達到暖身的效果

　　

「健身前」全身暖身動作 - 站姿轉體

　

操作步驟：

  1. 雙腳以最舒服的站距固定
  2. 同方向轉動腹部、手臂
  3. 盡可能將幅度轉到最大

站姿轉體雖然看似也有用到一些腿部的發力，但因為幅度太小，個人認為還有其他更好的下肢暖身動作 ↑

這個暖身運動一樣也不需要太長的時間，但身體要盡可能的左右轉到最大幅度，對於整體的暖身效果會更好

　

關節暖身

① 屈膝暖身

英文名：Knee Bending

適用運動：腿部訓練

暖身用途：將膝關節熱開

　　

「健身前」全身暖身動作 - 屈膝暖身

　　　

操作步驟：

  1. 雙腳盡可能的往中間靠近
  2. 以自己不會摔倒的站距為主
  3. 下蹲時，膝蓋順著向外延伸

說到下肢、腿部的關節熱身，一定少不了膝關節的暖身，因為腿部訓練會大量使用到膝蓋的穩定

如果不先將膝蓋熱開，很有可能在做深蹲、前蹲等動作時，大量壓迫膝蓋，導致膝蓋的不適產生

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② 臀部暖身

英文名：Hip Warm Up

適用運動：腿部訓練

暖身用途：透過身體加壓，將髖關節暖開

　　

「健身前」全身暖身動作 - 臀部暖身

　　

操作步驟：

  1. 找一面牆，一隻手扶在上面
  2. 將另一隻腳盤起，放在另一隻腿上
  3. 另一隻手同時往下按壓腿部
  4. 持續10～15秒再換到另一邊

腿部訓練是一定要暖開「髖關節」的，因為腿部訓練很常做到「蹲」這類的動作，會大量摩擦到髖關節

透過身體、手部的加壓，讓你的髖關節達到預熱、暖身的效果，這個暖身運動也是我精挑細選的動作之一

　 　

③ 肩繞環

英文名：Arm Circle

適用運動：上肢運動

暖身用途：透過前後環繞的方式，將肩膀進行暖身

　

「健身前」全身暖身動作 - 肩繞環

　　

操作步驟：

  1. 雙手以最舒服的外開握距，打開
  2. 找一根長木棍、彈力帶，雙手握住
  3. 雙手盡可能維持打直的狀態
  4. 將手部向後環繞，再向前環繞

上肢訓練中，最重要的一定是「肩關節」的暖身，寧願多做一點肩膀的熱身，也不要忽略這個重要的步驟！

肩關節是我個人認為所有關節中「最常被使用到的」，除了可以提升主動肌群的感受度，也可以降低肩夾擠的風險

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④ 稻草人外旋

英文名：Scarecrow Rotation

適用運動：上肢「推」的動作

暖身用途：透過反覆的外旋肩關節，達到暖身的效果

　

「健身前」全身暖身動作 - 稻草人外旋

　　

操作步驟：

  1. 將手臂抬至與地面平行，且前臂垂直於地面
  2. 固定肩膀、手肘，只靠前臂轉動，帶動肩關節

稻草人外旋，是非常經典的肩關節暖身動作，顧名思義就是像稻草人一樣站著，轉動、外旋你的肩膀

同時也是我每次練臥推、肩推之前，必做的暖身動作！有些高手可能會拿一片小的槓片做，但剛開始只要空手就好

　

⑤ 手肘暖身

英文名：Elbows Warm Up

適用運動：所有健身 (尤其有「推」的動作時)

暖身用途：快速轉動手肘，將肘關節熱開

　

「健身前」全身暖身動作 - 手肘暖身

　　

操作步驟：

  1. 將一隻手扶在另一隻手的手肘底下
  2. 手肘向順時針繞7～8圈，在逆時針重複

這個肘關節的暖身動作也非常簡單，用途很明顯的，就是在把你的手肘給熱開，透過快速、轉動的方式

比起你在那邊用力甩動整隻手，還有可能會因為甩動幅度太大，而手肘不適！不如選擇這種安全、固定式的熱身法

　

⑥ 頸部暖身

英文名：Neck Warm Up

適用運動：所有健身

暖身用途：透過180°轉動脖子，讓血液流通

　

「健身前」全身暖身動作 - 頸部暖身

　　

操作步驟：

  1. 盡可能的大幅度轉動脖子
  2. 左一圈、右一圈的方式進行

這個脖子的暖身動作，不建議做太快，也不建議一直轉同一邊，因為這樣可能還沒開始健身，你就頭暈了！

而次數也不需要太多，大約左5圈、右5圈即可，確實的將脖子整個熱開，對於接下來的健身也會比較順暢

　 　

　

5. 「健身中」全身暖身動作教學

健身中也有暖身！？相信你一定非常好奇，其實健身中的暖身，指的就是當你開始使用器材的那一刻

快來和我一起看看，究竟有哪3種「健身中」的暖身動作 ↓

　　

① 輕重量暖身

　

輕重量暖身

　

網路上有些數據可能會告訴你：「你要用正式組訓練重量、最大重量的40～50％來暖身」

如果你對於這些數據非常感興趣的話，的確可以參考這些數值，但你真的每次健身前都會在那邊慢慢算嗎？

根據我自己的健身經驗來看，建議每次健身前，可以從：最輕重量、空槓、徒手開始暖身，以多次數的方式進行

而實際做法，就是以你「等一下要做的第一個動作」當作暖身動作，組數大約1～2組就好，以快速的方式加速血液流動

我自己的習慣是只有前面一、兩個動作會暖身，基本上前面身體就已經熱開來了，後面的動作就可以直接上正式組

　

② 穿長袖健身

　

穿長袖暖身

　

一般我在練上肢的時候，都會穿長袖練，裡面再穿一件吊嘎，尤其在冬天時，更需要長袖的幫助

因為長袖可以幫助你把體溫留在身體裡，再加上健身時的身體移動，就可以身體的溫度快速上升，達到暖身的效果

夏天時，一樣可以穿長袖健身，但要注意一下室內是否空氣流通，等到身體熱起來，再把外面那件長袖脫掉即可

　　

　

6. 「健身後」全身伸展動作教學

健身前好好暖身，為了讓接下來的健身可以更順利，健身後當然也要好好伸展，才能確保下一次健身的順暢

以下為你精選了6種伸展運動，讓你在健身後，也可以好好的放鬆肌肉 ↓

  • 腿部伸展
  • 腰部伸展
  • 腹部伸展
  • 背部伸展
  • 胸肌伸展
  • 肩膀伸展

　

① 腿部伸展

　

「健身後」全身伸展動作 - 腿部伸展

　　　

操作步驟：

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 身體整個平躺在上面、放鬆
  3. 將其中一隻腳整個跨到對面
  4. 用手將腳往下按壓，給予壓力
  5. 持續15～20秒，再換到另一側

　

② 腰部伸展

　

「健身後」全身伸展動作 - 腰部伸展

　　　

操作步驟：

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 雙腳向前伸直，坐在地上
  3. 其中一隻腳拱起來，跨到另一側
  4. 以手部加壓的方式，給予腿部壓力

　 　

③ 腹部伸展

　　

「健身後」全身伸展動作 - 腹部伸展

　　　 　　

操作步驟：

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 整個身體先呈現「面地趴姿」
  3. 用雙手將上半身撐起來，且打直
  4. 持續20～30秒，感受腹部整個拉伸

　

④ 背部伸展

　　

「健身後」全身伸展動作 - 背部伸展

　　　

操作步驟：

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 身體先站直，以最自然的姿勢下壓
  3. 雙手打直，撐住地面，身體呈45°
  4. 感受背部整個拉伸，持續30秒左右

　

⑤ 胸肌伸展

　

「健身後」全身伸展動作 - 胸肌伸展

　　　

操作步驟：

  1. 找一面牆、柱子，穩固即可
  2. 將手整個打直，扶在最高處
  3. 身體略微向外，使胸肌整個拉伸
  4. 固定姿勢持續20～30秒

　

⑥ 肩膀伸展

　

「健身後」全身伸展動作 - 肩膀伸展

　　

操作步驟：

  1. 找一塊瑜珈墊、乾淨的地面
  2. 以跪趴姿進行，雙手向前伸直
  3. 盡可能將雙手伸到最長
  4. 感受肩膀整個拉伸的感覺
  5. 持續20～30秒，身體略微下壓

　

　

7. 暖身、伸展常見問題Q＆A

　

Q1：每次重訓暖身的時間都一樣嗎？

答案是不一定，會影響暖身的因素非常多，有：時間、心情、地點、氣候、溫度等…

健身其實是非常講究情緒的一件事，有時候需要情緒亢奮一點，反而體溫比較容易上升，進而暖身開來

而外在因素影響最大的，我個人認為是溫度，有時候冬天、室內冷氣太強，都會影響你暖身的速度

這時就不能再使用上面所建議的暖身時間，一切還是要以身體反應為主，確定暖身完全再去健身

　

Q2：暖身動作一定要照別人講的做嗎？我可以自己發明嗎？

你只要掌握暖身最大的原則：「讓血液循環加速，使體溫上升，進而增加肌肉活動度」

任何你想的到，或是你覺得效果很好的暖身動作，其實都是可以的！時間一樣不要持續太久

而我自己同樣也是試過很多暖身、伸展動作後，才找出一套我自己覺得效果不錯的暖身＆伸展大全

　

Q4：我可以直接用輕重量暖身就好嗎？

是可以的，但如果你選擇不做其他暖身動作，直接做第一個重訓動作的輕重量來熱身的話

但建議暖身的次數可以再拉高一些，徹底地將等一下要使用到的肌群給熱開

　

　

8. 更多健身訓練動作教學

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