【槓片訓練菜單】教你如何用槓片完成全身訓練！器材有限、健身無限，20種動作

【槓片訓練菜單】教你如何用槓片完成全身訓練！器材有限、健身無限，20種動作

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啞鈴、槓鈴訓練是不是都做膩了呢？該來點不一樣的訓練啦！這次要為你帶來的是「槓片訓練菜單」

號稱健身房裡最多的器材，不像啞鈴，你拿走一顆7.5公斤的啞鈴，可能還會導致別人訓練少一邊…

因此今天要教你如何簡單的用1、2片槓片完成全身的訓練，看到喜歡的動作一定要立刻收藏起來

那就廢話不多說，趕緊跟著我一起了解到底是哪20種槓片訓練動作吧 ↓

　

　

👉 啞鈴、壺鈴、彈力帶、徒手、Cable訓練菜單

　

　

只用槓片做重訓？槓片的特性先知道！

　

【槓片訓練菜單】教你如何用槓片完成全身訓練！器材有限、健身無限，20種動作

　　

想要簡單用1～2片槓騙來完成全身訓練，你必須先了解槓片的特性

　　

【HomeGym】槓片選購攻略：PU、包膠、鑄鐵一次搞懂！健力、舉重槓片有甚麼差別？

　

① 一片槓片的重量有限

　

槓片訓練 特性1

　

目前市面上的槓片，從最輕到最重，我只有看過0.5公斤～25公斤的，還沒看過更輕或更重的

且重量級距也不像Cable、啞鈴這樣這麼小，基本上都是5公斤一跳，因此可能會出現太輕或太重的情況

所以在進行槓片訓練前，你必須心裡先有個底：「使用重量可能會略輕一些」

　

P.S. 如果你有看過其他更特別的槓片重量，務必留言讓我知道～

　

② 一次無法使用很多片

　

槓片訓練 特性2

　

通常槓片都是具有一定厚度的，且重量越重、厚度越厚

除非你有強大無比的握力，否則很難一次抓握一片以上的槓片…

抱著槓片可能可以一次抱很多片，但當你要抓握時就很有難度了

有就意味著：「訓練重量無法堆疊，且是受限的」

　

③ 槓片有不同種類，使用方法也不同

　

槓片訓練 特性3

　

相信你在健身房中應該也有看過上圖這兩種槓片，一種是舉重槓片；另一種是包膠手抓片

如果真的要進行槓片訓練的話，我會比較推薦右邊這種「包膠手抓片」

因為你要抱、要握、要抓都非常方便，另一種舉重槓片可能就不太好抓了

　

④ 槓片直徑長，迫使力臂延伸

　

槓片訓練 特性4

　

槓片並不像啞鈴，握著握把後，重量就在你手的左右邊 (掌握度高)

不同重量的槓片，直徑也不一樣，越重的槓片通常直徑會越大，而直徑越大代表什麼？

代表槓片離你自己的身體會更遠，力臂變長了，除了實際重量感受會增加，操作起來也會有一定難度

因此槓片訓練並不像啞鈴一樣這麼好上手，但同時又是一個非常方便就能進行的動作

　

⑤ 需要發揮較多想像力

因為槓片不像彈力帶具有彈性，也不像啞鈴、壺鈴有握把，更不像訓練機一樣多功能

因此一切的訓練都要發揮你的想像力，當然除了今天要介紹的20種動作，你也可以自創其他新的

只要不會受傷，同時又有感受度的，那就是好動作！

　

　

槓片適合誰？用槓片訓練的好處

　　

　

#1 器材有限的情況下

相信你去健身房，尤其是小型健身房時，一定有遇過每台器材都有人，甚至連啞鈴區都一堆人的情況

這時你該怎麼辦？轉頭回家嗎？其實不用，你也可以轉換一下心態：「今天來練點不一樣的」

槓片是你的好夥伴！健身房什麼沒有，就是槓片最多，來個槓片訓練或許會磨擦出不一樣的火花哦～

　

#2 增加不同的訓練樂趣

雖然我自己是比較偏向肌肥大式訓練，每次健身不外乎就是啞鈴、槓鈴、器材，但總會有這麼幾天感到厭煩

這時我會選擇加入不同的訓練元素到菜單中，可能是功能性訓練，也有可能是槓片訓練

不瞞你說，我還真的有用槓片練過一整天的課表，效果挺不錯的！我想你也可以試試

　

#3 訓練身體平衡、協調能力

因為槓片的面積比較大，也沒有一個所謂的握把給你抓握，勢必要花更多力氣在平衡器材上

像是你抓20公斤的槓片時，可能因為太大片、不好抓，握在手上會一直左右搖晃

這個時候就可以順便練到你的身體控制能力，從另一個角度來看，槓片訓練也可以算是一種功能性訓練

　

#4 重量使用上不會過重

平常槓鈴、啞鈴、插銷式器材… 你可能會看到很多人喜歡做的很重，甚至是有點冒著生命危險的

而槓片相較之下就比較安全，你頂多就使用到25公斤的槓片，再重也沒重量給你選擇了

因此個人認為，只要選對槓片 (手抓式)，槓片訓練也可以非常適合新手練習

　

#5 可以作為很好的運動負重器材

當你試著在家裡跑跑跳跳，做一些波比跳之類的運動時，是不是有點無聊？做久了也越來越輕鬆

加入槓片可以使你的運動更有趣，同時提升訓練強度，例如：做一下伏地挺身，再抱著槓片跳起來

甚至是平常在走路有氧的時候，也可以左右各抓一片槓片，做個農夫走路

　

　

1. 槓片訓練菜單 – 胸肌

在槓片練胸的菜單中，共有3種動作：

  • 槓片胸推
  • 槓片夾胸
  • 槓片上斜夾胸

　

【2022】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學

　

① 槓片胸推

英文名：Chest Plates Press

動作難度：⭐⭐

訓練肌群：整個胸大肌

　　

　

操作步驟：

  1. 找一張臥推椅、軟墊or瑜珈墊
  2. 上背貼平軟墊、挺胸
  3. 下肢屈膝、下背略拱
  4. 雙手對握槓片兩側
  5. 利用胸肌的力量將槓片向上推動

雖然槓片胸推對於巨巨們來說一片太輕、兩片又怕會掉下來，但它其實非常適合用來做胸肌的力竭訓練

對於新手而言，槓片胸推可以讓你在做臥推時，更容易上手、更放心，不用擔心槓子會左右搖晃的問題

因此這個動作非常推薦給各個階段的訓練者，根據不同目的來安排胸肌訓練動作

　

👉 【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！

　

② 槓片夾胸

英文名：Plate Pinch Press

動作難度：⭐⭐

訓練肌群：胸肌中縫 (厚度)

　

　　

操作步驟：

  1. 選取面積較小的槓片
  2. 躺在臥推椅 or 軟墊上
  3. 上背貼平軟墊、挺胸
  4. 下背略拱，不貼死椅背
  5. 動作開始前，預先將胸肌夾緊
  6. 以合掌的方式將槓片夾好
  7. 雙手向上，將胸肌向上夾動

槓片夾胸是我個人蠻喜歡的動作，相比啞鈴夾胸，因為槓片的厚度更薄，胸肌可以夾的更緊

但缺點也是顯而易見的 – 「使用越大面積的槓片，行程越短、越不好操作」

建議使用5、10公斤的槓片練習，無法使用大重量進行，因此較適合放在後面的力竭訓練時使用

　

③ 槓片上斜夾胸

英文名：Plate Upper Chest Fly

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：上胸

　 　

　

操作步驟：

  1. 選擇有抓握孔洞的槓片
  2. 挑選輕重量的槓片即可 (2.5/5)
  3. 左右手各抓一片槓片
  4. 由外向內，將槓片從胸口中間上夾

我必須得說，上斜夾胸本身就不是一個需要大重量的訓練動作，相比重量，感受度會是更重要的東西

使用槓片來訓練是再適合不過了！建議從2.5、5公斤的槓片開始練習上斜夾胸

上半身可以略為前傾，防止前三角參與過多，進而增加上胸的感受度

　

槓片練胸菜單

　

槓片胸推槓片夾胸槓片上斜夾胸
順序①②③
次數10～12下10～12下8～10下
組數4組3組3組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　

菜單設計原理

因為槓片訓練並不是你平常所習慣的訓練模式，剛開始接觸勢必會比較不習慣

建議從最簡單、最容易上手的動作開始 – 槓片胸推；接著是槓片夾胸來讓胸肌充分充血

最後再安排一個難度稍高、感受度較不好找的槓片上斜夾胸，這時也可以讓你更快找到胸肌發力感

　

　

2. 槓片訓練菜單 – 背肌

在槓片練背的菜單中，共有2種動作：

  • 槓片單臂划船
  • 槓片俯身划船

　

【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單

　

① 槓片單臂划船

英文名：Single Arm Plate Row

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：闊背肌 (站姿越高，練到越上方)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量 (可以選擇重一點)
  2. 雙腳一前一後，穩定好自己的下肢
  3. 單手握住槓片，且保持槓片自然下放
  4. 挺胸、核心出力穩固下背
  5. 手臂抓握、手肘帶動，將槓片後拉至背部

相比啞鈴，個人其實覺得槓片更適合用來做單臂划船訓練，因為槓片的直徑較大，相對會更好找到感受度

重量使用上，其實和啞鈴也不會有太大的差異，如果你可以做到單手25公斤的槓片划船，那就非常厲害了！

　

👉 【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬

　　

② 槓片俯身划船

英文名：Single Arm Plate Row

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：闊背肌 (站姿越高，練到越上方)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量
  2. 雙腳與肩同寬 or 略寬，腳底踏穩
  3. 臀部向後推，核心出力穩固下背
  4. 挺胸、雙手對握槓片，將其向肚子上划

槓片俯身划船是一個非常適合新手練習的動作，因為是雙手進行，加上對握能夠讓手抓得更穩

但相對重量上可能就比較受限了，且槓片越大、直徑越大，若選擇較大重量的槓片，你的手可能要打得更開，越容易吃到後三角

因此槓片俯身划船其實是比較推薦新手的！巨巨們則比較適合當作最後的力竭式訓練使用

　

【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答

　　　　

槓片練背菜單

　

槓片俯身划船槓片單臂划船
順序①②
次數8～10下10～12下
組數3組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　　 　

菜單設計原理

先以多關節動作 – 槓片俯身划船開始，作為背部熱身動作

接著再加入一個單關節動作 – 槓片單臂划船，將闊背肌完整刺激

　　

　

3. 槓片訓練菜單 – 肩膀

在槓片練肩的菜單中，共有6種動作：

  • 槓片肩推
  • 槓片前平舉
  • 槓片側平舉
  • 槓片臉拉
  • 槓片繞環
  • 開車式

　

【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩

　

① 槓片肩推

英文名：Shoulder Plate Press

動作難度：⭐⭐

訓練肌群：整個肩膀 (三角肌)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃
  4. 雙手對握槓片，置於胸口前
  5. 略為挺胸，將槓片向上推至頭頂
  6. 順著原路將槓片下放至胸口

因為肩膀本身就不是一個大肌群，使用重量會比練背、練胸… 還要輕，用槓片來做訓練絕對非常適合

而槓片肩推是採取雙手對握的方式，因此肩推時也可以更穩，比較不會有左右搖晃的問題

　

👉 【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱

　

② 槓片前平舉

英文名：Shoulder Plate Press

動作難度：⭐⭐

訓練肌群：三角肌前束 (肩膀前側)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量 (不需要太重)
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃
  4. 雙手對握槓片，自然下放
  5. 利用肩膀的力量，將槓片向上垂直舉起
  6. 順著原路將槓片下放至最低處

槓片前平舉是我個人也蠻喜歡的動作，就算有其他健身器材可以使用，槓片依舊是我的首選

不需要太重的重量 (5/10公斤)，控制自己的動作，讓張力全部集中在你的肩膀前束，保證你練完非常有感

　

③ 槓片側平舉

英文名：Plate Lateral Raise

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌中束 (肩膀中側)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量 (2.5/5公斤)
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃
  4. 一隻手抓著一片槓片 (選擇有抓孔的槓片)
  5. 雙手向身體兩側平舉至和地面平行

槓片側平舉就和啞鈴一樣，你不需要很重的重量，甚至一片5公斤的槓片就能讓你的肩膀酸到爆…

因為槓片的重量級距跳得比較快，沒有7.5公斤這個選擇，因此我會建議使用2.5 或 5公斤的槓片

以多次數、多組數的方式進行，且動作放慢，讓你三角肌中束好好感受槓片的張力

我個人習慣將食指、中指放在槓片中間的孔洞，我覺得會比抓握側邊的孔洞來的更有感受度

　

👉 【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱

　

④ 槓片臉拉

英文名：Plate Face Pull

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌後束 (肩膀後側)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量 (不需要太重)
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 臀部向後推、俯身
  4. 核心腹部出力收緊，穩定下背
  5. 單手抓握槓片，整隻手自然下垂
  6. 利用肩膀後束的力量，將槓片向後拉動

槓片臉拉是一個蠻有挑戰性的動作，一開始不熟練的情況下，很容易變成都是靠手在拉

不過這裡有個小秘訣 – 「刻意將背拱起，讓手臂可以更自然的下墜，再緩慢的利用肩膀後側拉起」

建議你的手肘可以一直保持彎曲，不要將手臂打直，否則很容易帶到你的三頭肌

　

⑤ 槓片環繞

英文名：Plate Halo

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：整個肩膀

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量 (建議一開始用輕一點)
  2. 雙手對抓槓片，將槓片置於頭部後方
  3. 在頭部的四周做環繞的動作
  4. 注意槓片的高度，不要讓它掉到脖子以下

槓片環繞絕對可以算是肩部訓練裡的「魔王級動作」，對不少巨巨來說也是一個很具有挑戰性的動作

因此務必務必！一開始不要使用太重的槓片，女生可以從一片2.5公斤的槓片開始；男生可以考慮5公斤的

槓片高度也是你必須注意的關鍵，為了讓肩膀持續保持張力，你必須刻意出力讓槓片維持在下巴以上，同時進行繞環

　

⑥ 開車式

英文名：Bus Driver

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：三角肌前、中束 (肩膀前中側)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量 (不要太重)
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃
  4. 雙手對抓槓片，先平舉至胸口前方
  5. 固定好位置後，在胸口前進行開車的動作

槓片練肩的最後一個動作，又比上一個繞環更難了！因為需要將槓片一直置於身體前方，同時又要左右轉動

即使是巨巨，也建議使用5公斤的槓片就好，否則大重量不只會讓你代償，還有可能導致肩膀受傷

建議將這個動作放在後面一點，等肩膀完全熱開再做，安全性相對也會比較高

　

槓片練肩菜單

　

槓片肩推槓片側平舉槓片臉拉槓片環繞
順序①②③④
次數8～10下12～15下10～12下6～8圈
組數4組5組4組2～3組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

　　

菜單設計原理

肩膀要練的好，就必須加入許多不同角度的刺激，首先先來個多關節動作 – 槓片肩推，讓你的肩膀熱開

第二個動作馬上加入多次數、多組數的槓片側平舉，讓整個肩膀徹底充血；再接感受度較難抓的臉拉

這時你的肩膀前、中、後都已經練到的情況下，最後再放一個槓片環繞，當作力竭式訓練做結尾

　

　　　　　

4. 槓片訓練菜單 – 二頭肌

在槓片練二頭的菜單中，共有2種動作：

  • 槓片錘式彎舉
  • 槓片彎舉

　　

【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

　

① 槓片錘式彎舉

英文名：Plate Hammer Curl

動作難度：⭐⭐

訓練肌群：二頭肌 (長頭、肱肌)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃
  4. 雙手對抓槓片，將槓片垂直向上彎舉

利用槓片做錘式彎舉絕對是一個非常好上手的動作！即使是新手也能輕鬆練習

不過要特別注意，因為槓片的面積比啞鈴大，所以在彎舉時要小心不要撞到嘴巴

盡量挑選有抓孔的槓片，對於長時間抓握來說也會更方便

　

② 槓片彎舉

英文名：Plate Biceps Curl

動作難度：⭐⭐

訓練肌群：二頭肌

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃
  4. 雙手捧著槓片，將槓片垂直向上捧舉

槓片彎舉的方式就和錘式彎舉很像，只是從原本垂著拿，變成手捧槓片

雖然說是捧著，但為了防止槓片滑落，最好還是稍微用手指扣住槓片會比較好

　

👉 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？

　

槓片練二頭菜單

　

槓片彎舉槓片錘式彎舉
順序①②
次數10～12下10～12下
組數4組4組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐

　

菜單設計原理

先以較好上手的槓片彎舉起頭，接著再做槓片錘式彎舉，不需要太多動作，只要專心在每一下動作上即可

建議以肌肥大的方式進行，多次數、多組數，因為槓片面積較大，若使用大重量借力，很容易產生意外

　　

　

5. 槓片訓練菜單 – 三頭肌

在槓片練三頭的菜單中，共有2種動作：

  • 過頭三頭屈伸
  • 俯身三頭屈伸

　

【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦

　

① 過頭三頭屈伸

英文名：Plate Overhead Extension

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：三頭肌 (長頭居多)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 核心腹部出力收緊，防止身體前後搖晃
  4. 雙手對握槓片，將其高舉過頭，置於頭部後方
  5. 手肘固定，前臂向下放，利用三頭肌的力量將手臂拉直

坦白說，由於槓片的面積比較大，雙手抓握的距離會更遠，因此三頭肌感受度會比啞鈴來的差一些

且使用重量有限，建議在器材真的不足的情況下，或是你想試試新動作時再使用

　

② 俯身三頭屈伸

英文名：Plate Triceps Kickback

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：三頭肌 (長頭、外側頭居多)

　

　

操作步驟：

  1. 選取一個合適的槓片重量
  2. 雙腳站穩、站距與肩同寬
  3. 臀部向後推、俯身
  4. 核心出力穩固下背
  5. 單手抓握槓片，手臂向後打直

雖然影片中是以徒手彎姿進行的，不過當你自己在練習槓片俯身屈伸時，還是可以找個臥推椅，讓你另一側的手、腳有地方支撐

相對身體的穩定度也會更高，更能專注在三頭肌的收縮上，重量不建議太重，因為槓片直徑大 (力矩也會更大)

　

槓片練三頭菜單

　

槓片過頭三頭屈伸槓片俯身三頭屈伸
順序①②
次數8～10下10～12下
組數3組3組
推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐
動作難度⭐⭐⭐⭐⭐

　

菜單設計原理

用槓片練三頭的確不是件輕鬆的事，因為當你抓握槓片其中一側時，壓力都會集中在你那隻手的手腕上

因此重量建議不要太重，以感受度為主

　

※ 良心建議！如果真的想好好練三頭肌的話，還是使用啞鈴、Cable、器械… 會比較好

　

　

6. 槓片訓練菜單 – 臀腿 + 核心

因為我認為單純用槓片練腿、臀部的挑戰性不高，因此這邊我會比較傾向推薦複合式的全身性動作

全身上下都會練到，尤其是你的腿部、臀部、腹部核心，以下共有5種動作：

  • 深蹲 + 肩推
  • 深蹲 + 前推
  • 開合跳 + 前推
  • 分腿蹲 + 過頭
  • 抗旋轉訓練

　

① 深蹲 + 肩推

英文名：Thruster

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：臀腿、核心、肩膀

　

　

操作步驟：

  1. 選取合適重量的包膠槓片
  2. 將槓片置於胸前
  3. 臀部後推、核心出力穩固身體
  4. 下蹲，雙手將槓片舉起
  5. 身體向上的過程中，順勢將槓片推起

為什麼這個動作要用包膠槓片做呢？假若你是用鐵製槓片的話，很容易發生槓片滑落的情形

加上深蹲 + 肩推訓練是很需要「爆發力」的，你甚至也可以把它當作是一種有氧運動來做

　

② 深蹲 + 前推

英文名：Squat Reach

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：臀腿、核心、肩膀

　

　

操作步驟：

  1. 選取合適重量的槓片 (可略重一些)
  2. 將槓片雙手對握在胸前
  3. 臀部後推、核心出力穩固身體
  4. 下蹲時，順勢將槓片向前推出
  5. 站起來時，再將槓片收回胸口前

當然，你可以不必像影片一樣這麼慢，其實可以帶入一些爆發力的元素，讓整個動作更順暢

這是一個蠻考驗身體穩定性的動作，同時對於爆發力、身體敏捷度的提升都很有幫助

　

③ 開合跳 + 前推

英文名：Plate Jack Press

動作難度：⭐⭐⭐

訓練肌群：全身

　

　　　

操作步驟：

  1. 選取合適重量的槓片 (可略重一些)
  2. 將槓片雙手對握在胸前
  3. 雙腳向外跳開，順勢將槓片推出
  4. 雙腳收回時，一同將槓片收回胸口前

相較上面兩種槓片訓練動作，開合跳 + 前推所使用到的爆發力又更多了，且沒有局限於特並肌群的訓練

槓片一樣建議使用有手抓孔、包膠的，這樣止滑效果更好，相對安全性也很高

　

④ 分腿蹲 + 過頭

英文名：Plate Jack Press

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：腿部、臀部、全身穩定性

　

　

操作步驟：

  1. 雙手對握槓片，將槓片高舉過頭
  2. 核心出力穩定身體，防止彎腰駝背
  3. 單腳向前蹲、後腳隨之略彎

你不一定要做這種一直往前走的分腿蹲，如果家中空間不夠的話，也可以試試原地式的 – 保加利亞分腿蹲

一樣全程將槓片高舉過頭，這時你的核心勢必得出很多力來維持穩定，否則身體會東倒西歪

　　　

👉 【保加利亞分腿蹲｜動作指南】膝蓋痛？身體晃？完整５步驟單腳深蹲教學

　

⑤ 抗旋轉訓練

英文名：Chop

動作難度：⭐⭐⭐⭐

訓練肌群：核心穩定性、抗旋轉能力

　

　

操作步驟：

  1. 雙手對握槓片 (盡量選擇有手抓孔的)
  2. 將槓片置於其中一側大腿旁
  3. 利用慣性，將槓片甩至另一側的頭頂
  4. 一邊8～10下，再換到另一側

最後一個槓片訓練動作，是最困難，同時也是我最推薦的動作之一！

說到核心訓練，大家第一個想到的大多都是棒式… 直立式的訓練，但卻很少做到抗旋轉類型的動作

而槓片的面積很大，用來做抗旋轉訓練是再適合不過了

　

　

7. 總結

　　　

　

以上20種槓片訓練動作的片素材，皆取自網路上的影片，而編排、選材則取自個人推薦

當然，我只是推薦一些我個人覺得CP值高的動作給你，想像力是無限的，你一樣可以自創出更多更適合你的動作

不要被器材給侷限住，平時一成不變的訓練，或許加入一些槓片訓練也能讓你重新找回樂趣、成就感

　

　 　

8. 其他訓練

各大肌群訓練

啞鈴訓練系列

六大動作系列

訓練菜單

居家訓練好夥伴