【手腕痛｜問題找碴】為什麼臥推、肩推時，手腕都會很痛？你該學習正確手勢！

【手腕痛｜問題找碴】為什麼臥推、肩推時，手腕都會很痛？你該學習正確手勢！

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俗話說：「預防勝於治療」，這一系列的文章並不是要教你如何解決病痛，而是教你如何避免發生！

近期漢克發現，很多人在做臥推、肩推… 推的動作時，都會有手腕不適、疼痛的現象，導致訓練終止

而這些問題大部分都和日常生活、訓練時的不良姿勢有關

因此這集，漢克將教會你如何在健身時避免手腕不適的狀況發生，以及日常生活該注意的事項

　

　

　

為什麼手腕會疼痛？

　

【手腕痛｜問題找碴】為什麼臥推、肩推時，手腕都會很痛？你該學習正確手勢！

　

就和我開頭所提到的一樣，之所以在健身時會有手腕痛的現象，大部分都和日常生活的習慣、運動時的不良姿勢有關

且你必須知道：「所有病痛幾乎都是來自於長期累積的！」，往往最不起眼的動作，久了更會造成巨大的傷害

你我都不是專業的物理治療師，每個人的症狀也都不相同，漢克接下來要教你的是 – 該如何避免手腕疼痛發生

　

　

手腕痛難以復原… 因為「它」的結構

　

手腕結構

　　　　　

只要是人體可以靈活轉動的「關節」，通常都會特別脆弱！

因為這些關節被賦予的功能並不是穩固身體，而是讓我們能夠靈活的做出各種動作

手腕就是其中之一，且手腕也沒有肌肉可以支撐，主要都是依靠上下的手掌、前臂肌肉來協助

這也是為什麼一旦發生手腕痛的狀況時，都會特別難好、復原的原因！

　　　　　

延伸閱讀：【臥推最佳幫手】7款護腕推薦：保護你的手腕，告別受傷、疼痛！

　　　　　

　　　　　

日常生活中，又有哪些事情會造成手腕疼痛呢？

短時間且不劇烈的動作，通常不太可能造成手腕疼痛

一般都和「長時間」或「劇烈動作」有關！以下就來看看到底日常生活中該注意那些事情吧

　

＃1 長期使用滑鼠

　

手腕痛 - 日常生活1

　

有些人是因為工作關係，需要長時間待在電腦前面，滑鼠更是一整天不離手

有些人則是長時間玩電腦、打電動… 不論你是哪一種狀況，都很有可能是造成手腕痛的原因

當你用了一整天的電腦 (包括正在打字的漢克… 都屬於手腕痛的高風險族群

手腕長期在凹折、定型的情況下，當你去健身時又不小心一個閃神，手腕痛就會立即發生！

　　　　

※ 小小tips：可找東西將前臂稍微墊高，使手腕盡量保持不凹折

　

＃2 一直滑手機

　

手腕痛 - 日常生活2

　

下課、下班後，躺在床上玩玩遊戲、追追劇… 想必是你一天之中得到救贖的時候吧！

漢克都懂，手機確實真好用～XD 不過因為你不太可能只用個1分鐘、2分鐘，甚至應該以小時計算

手機也不重、看似簡單扶著手機的動作，其實你的手腕正在一點一滴地被折磨

很多手遊的職業選手，身體最先出現的狀況通常都不是熬夜，而是手腕疼痛

　　　　

＃3 將衣服甩乾

　

手腕痛 - 日常生活3

　

許多家庭主夫、家庭主婦們，一整天要做的家事除了煮飯、打掃，全家人要洗的衣服更是堆積如山…

上面這一幕是不是似曾相似呢？每次衣服洗完總要甩個幾下，將多餘的水分、棉屑甩掉

偏偏衣服又不是只有那一兩件，每天甩個2-30件，感覺掰掰袖都要甩掉了，但其實是在傷害你的手腕！

不要小看這不起眼的動作，這就是典型的「劇烈運動」所造成的日常手腕痛現象

　　

※ 小小tips：除了將衣服全數交給洗衣機，家人間更應該一起分擔家務事

　　

以上舉的3個例子，都是日常生活中比較常出現的狀況

當然，肯定還有更多可能造成手腕痛的事情！你必須多加留意

會舉這些例子其實也都和健身有關，因為有8-90％的人手腕痛並不是在健身房發生的，只是剛好健身時發作

　　

　　　

健身時，有哪些動作讓你感到手腕不適？

　　　

　　

胸推、肩推、伏地挺身… 甚至是簡單的坐姿划船都讓你手腕痛不欲生嗎？

有些人甚至嚴重到只要會用到手的動作，手腕痛立馬就會發作

在此呼籲，如果遇到類似的狀況，千萬不要還硬著頭皮把動作做完！尋求物理治療師的協助才是首要任務

以下漢克要來教你「該如何保持正確的手腕中立位置，使手腕處於最舒服的狀態」

　　

　　

什麼是手腕中立位置？

　　　　

【手腕痛｜問題找碴】為什麼臥推、肩推時，手腕都會很痛？你該學習正確手勢！

　

首先，漢克先問題：「上圖1、2、3哪一個才是正確的手腕中立位置？」

給你5秒的時間做答，5、4、3、2、1… 時間到…！ 漢克來公布答案

答案是：3

想要讓手腕處於中立位置、避免手腕痛，就必須讓重量垂直於你整隻手臂

　

手腕中立位置

　　　　　　

什麼是手腕中立位置？

就是要讓手上的啞鈴、槓鈴重量能夠垂直往你的前臂 → 肩膀落下

盡可能讓更多肌群、部位參與手腕穩定的動作，才能避免手腕承受過多的壓力，進而導致疼痛！

　

　

健身時，該如何使手腕保持中立位置？

　

健身時，該如何使手腕保持中立位置？

　

其實做法並沒有想像中這麼難，簡單兩個步驟：

  1. 手掌打開，使整隻手呈一直線
  2. 順勢將手掌握起來，即完成手掌中立位置

保持中立位置並不是要你出多大的力氣、精神來學習怎麼控制身體、肌肉

而是要讓你以更自然、更舒服的方式進行訓練，手腕中立位置就是這麼簡單！

　　　　　　　　　

手腕中立位置

　　

再來是當你真正在進行訓練時，該怎麼握槓的方法

你要盡可能的將槓靠在「虎口下方」，且避免過度出力，將槓子往上推移

這個位置是最能讓你處於手腕中立位置，不會造成手腕過多壓力的地方

　

正確握槓方式

　

在健身、重訓時將你可以控制好的動作都做好，就能最大化避免手腕痛的情形發生

別再猶豫、也別再多想了！現在就重新開始檢視自己每一次握槓時，手腕是否處於正確位置

另外，加強握力、前臂的肌力也能加強手腕的穩定度，利用強而有力的小臂來控制手腕

　　　　

【握力訓練攻略】：握力真的和壽命有關嗎？前臂粗=握力強？６種訓練動作推薦

　　　　

　　　　　　

Bonus：什麼情況下才要戴護腕？

　　　　　

什麼情況下才要戴護腕？

　　　　　　

所謂的護具，不論是護腕、腰帶、護膝…

其實都是透過外力加壓的方式，限制關節活動範圍，讓手腕不會被重量給帶走

在(護膝推薦)的文章中，有更詳細的護腕作用方式，有興趣的話可以去看看

回來原本的問題：「到底什麼時候才需要戴護腕？」，我的答案是：「只要你無法保證手腕中立，就可以使用」

放下心裡的成見，對於使用護具就是弱者的想法，安全第一才是健身的永恆之道

　　　　　

【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位！保護膝蓋的最佳幫手，退化性關節炎也適用？

　　　

　

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