【HomeGym】槓鈴攻略:規格、種類、價格怎麼選?14種槓鈴任你挑!

【HomeGym】槓鈴攻略:規格、種類、價格怎麼選?14種槓鈴任你挑!

不論你是居家訓練,還是健身房訓練,擁有一把好的槓鈴絕對是必要的!更會直接影響你的訓練成效、心情

當我上網尋找槓鈴相關資訊時,卻發現國內關於槓鈴的資訊好少… 甚至非常零碎,我自己也看得一愣一愣的

但其實!國外對於健身,尤其是homegym、garage gym等,也就是居家健身房、車庫健身房已經發展的很純熟了

今天就讓我為你介紹統整了兩個禮拜才完成的 – 槓鈴全攻略,也是目前關於槓鈴的文章裡,最完整、詳細的

( 👉 深蹲架攻略 )

 

  

 

1. 一支完整的槓鈴包含哪些部分?基本介紹

 

【HomeGym】槓鈴攻略:規格、種類、價格怎麼選?14種槓鈴任你挑!

 

不論你今天買的是哪一牌的槓鈴?哪一種槓鈴?多長、多短、多貴的槓鈴?

槓鈴最基本的材質就是「鋼」,英文:Barbell,可以用來從事任何槓鈴相關的訓練

簡單拆解的話,槓鈴是由以下三個部分組成:

  • 槓身(shaft):槓鈴中間的部分,介於左右兩個連接環之間
  • 槓袖(sleeve):在連接環兩側的部分,用於裝載槓片的地方
  • 連接環(collar):連接槓身、槓袖的圓環,可分成易轉動、不易轉動

槓身,就是你的手主要握的地方,其中握起來的觸感、好不好上手是你最需要注意的

而槓袖,則是裝載槓片的地方,關於槓片到底能裝幾片?夠不夠你使用是最重要的

最後的連接環,對於一般訓練者其實是沒差的,主要是影響訓練時,槓鈴兩側會不會容易轉動

  

   

 

2. 槓鈴設計&結構

大致了解槓鈴是由:槓身、槓袖、連接環組成後,接下來要進入比較深度一點的槓鈴解析 ↓

    

槓鈴設計&結構

    

主要要了解的部分有8個:

  • 槓鈴長度:有多長
  • 槓鈴重量:有多重
  • 槓鈴直徑:有多粗
  • 槓鈴材質:用什麼材質做的
  • 槓鈴軸承:槓鈴兩側轉動的滑順度
  • 力環位置:手握槓要以哪裡為基準
  • 槓鈴滾花:握槓的觸感、牢不牢固
  • 表面處理:會不會很容易生鏽、是否耐用

以最白話的方式說,就如同上述的解釋,底下我也會帶你一一了解

 

1) 槓鈴長度

 

槓鈴長度

 

一般來說,我們平常最常使用到的槓鈴,分為3種規格:

  • 男槓:長度220公分 / 20公斤
  • 女槓:長度201公分 / 15公斤
  • 兒童槓 (技術槓):長度170公分 / 10公斤

透過上圖,你可以很清楚的看到一件事,那就是槓鈴中間的「槓身」,其實都是一樣長的

一般槓鈴之所以會讓男槓、女槓、兒童槓的槓身都一樣長,就是為了放在深蹲架的位置可以相同

除了女槓、兒童槓,所有標準槓、健力舉重、crossfit比賽槓都是以220公分的為主,沒有其他版本

如果你今天購買槓鈴的目的,是為了營造在健身房同等的訓練,甚至是標準的訓練器材,以上三種長度的槓鈴是你唯一選擇

    

( 此部分只代表對一般槓鈴的看法,不包含其他種類的槓鈴 )

 

※ 如果將全部槓鈴都納入評比,從最短的120公分~最長的250公分槓鈴都有!

  


2) 槓鈴重量

    

槓鈴重量

   

以一般最常見的標準槓、奧槓來看,大多都是:20公斤 / 15公斤 / 10公斤 三種級距

分別是:男槓、女槓、兒童槓(技術槓),當然也有不是這三個重量的槓鈴,但就不屬於常用槓的範圍了

因此在這邊也不多做討論,還是以一般人最常接觸的槓鈴為主要解析目標,也歡迎在留言區和我討論!

 


3) 槓鈴直徑

    

槓鈴直徑

 

而關於槓鈴的直徑,也就是槓子握起來的粗細如何,也是你必尚須了解的

從直徑27mm~32mm都是有的,但這裡主要討論的是:奧槓(舉重) / 健力比賽槓

  • 男槓 (奧槓):28mm
  • 女槓 (奧槓):25mm
  • 兒童槓 (技術槓):25mm

除了上述三種規格以外,其實還有健力專用槓 / 深蹲專用槓,但在台灣比較少人在用

硬舉槓因為講求彈性,因此槓鈴直徑為27mm,是偏細的;深蹲講究穩定性,直徑則為32mm

    


4) 槓鈴材質

  

槓鈴材質

 

沒錯!就跟一開始說的一樣,所有的槓鈴都是由「鋼」製成,這點是毫無疑問的

只是看到底是純鋼?還是合金?甚至是較低品質的鋼材?

  • A3鋼:一般常見的鋼材
  • 45鋼:結構較A3鋼穩固
  • 合金鋼:多數槓鈴用料
  • 低品質彈簧鋼:低品質槓鈴用料
  • 高品質彈簧鋼:高品質槓鈴用料 (奧槓)

  


5) 槓鈴軸承

 

槓鈴軸承

 

如果你有曾經上網找過國外的槓鈴資料,可能會一直聽到他們說bushing、bearing,這到底是什麼?

原理如果要解說可能會有點複雜,簡單來說,就是槓鈴的「槓袖」和「連接環」內部設計的不同,而達到不同功效

學術一點的說法,就是槓鈴的軸承,當然你也不需要記得什麼很艱深的問題,只需要記住一點:

  • bushing bar:價格便宜 / 槓鈴兩側轉動慢
  • bearing bar:價格較貴 / 槓鈴兩側轉動快

以上就是bearing和bushing軸承之間的不同,至於如果你想問槓鈴兩側轉動快慢是什麼意思?

 

# bushing bar (轉動慢)

  

 

# bearing bar (轉動快)

 

  

你可以很清楚的看到,採用bushing軸承的槓鈴,兩側轉動速度較慢;採用bearing軸承的槓鈴,兩側轉動速度較快

  


6) 力環位置

  

槓鈴力環

 

不知道你有沒有曾經觀察過:「槓鈴上面有一圈一圈的刻紋」,有的是一圈?有的是兩圈?這些圓圈可以幹嘛?

其實這些圓圈的名字稱為 – 力環,主要功能就是給你一個方便對齊、知道握槓位置而已,以及比賽時的規定依據

至於為什麼有一圈?也有兩圈的呢?因為根據IWF(國際舉重協會)、IPF(國際健力協會) 兩大比賽協會的規定

其中比較內圈的力環,是依據IPF健力比賽的規定;而較外圈的力環,則屬於IWF舉重比賽的規定

兩圈都有的槓鈴,就屬於比較多功能的槓子,既可以做舉重訓練,又可以做健力訓練

  

( 因為舉重動作通常需要抓很寬,因此力環設計較外側,健力則相反 )

  


7) 槓鈴滾花

  

槓鈴滾花

 

槓鈴上的滾花,也就是你碰槓鈴時,上面粗粗、尖尖的地方,關係到你握槓時的感覺、牢固度

而槓鈴的滾花主要可以分成3種:

  • 山丘 (平坦):整體紋路較平坦,但握起來會略滑
  • 山峰 (尖銳):紋路是三種裡面最刺的,但也是最穩的
  • 火山 (凹陷):每個紋路中間都有凹陷,可增加接觸面積

關於哪一種槓鈴滾花才是最好的?其實沒有一定,主要是根據你的需求做挑選

如果是比較常練健力的人,會推薦選擇的第二種「山峰滾花」,抓握力也更高

如果舉重才是你的訓練主項,會建議第一種「山丘滾花」,抓舉、上搏等動作也會更順暢

最後一種「火山滾花」則屬於中間選項,既不會很刮手,又不會太滑!當然你也可以以實際碰槓的感覺來決定購買

 

    


8) 表面處理

  

槓鈴 表面鍍膜

 

槓鈴之所以要做表面處理,不外乎就是為了延長槓鈴的壽命,防止槓鈴生鏽,提供最理想的抓握觸感

而一般槓鈴的表面處理(塗層) 可以分成9種:

  • 裸鋼
  • 黑色氧化物塗層
  • 錳酸鹽磷化塗層
  • 鍍鎳
  • 鍍鉻
  • 鍍鋅 (黑鋅/白鋅)
  • 薄膜陶瓷塗層
  • 不銹鋼
  • 電鍍

以上除了是按照「抗鏽能力」的低 → 高排列以外,價格通常也會隨著抗鏽能力的提升而增加

從裸鋼 → 鍍鎳表面處理的槓鈴,抗生鏽能力通常都比較差,每次使用後需要特別清潔來維護,但價格便宜

而鍍鉻 → 電鍍的抗鏽能力相對比較高,其中又以薄膜陶瓷、不銹鋼、電鍍為最佳,但價格可能就不太美麗了…

 

  

3. 槓鈴生產需要通過哪些測試?

任何一樣產品在正式上架以前,都需要經過特定的測試才行,槓鈴也不例外

   

槓鈴壓力測試

  

簡單來說,槓鈴生產主要會通過以下2個測試:

  • 拉伸強度 (tensile strength):槓鈴在永久變形之前,最多能承載多重
  • 韌性強度 (yield strength):槓鈴在產生彎曲、變形前,最多能承受多重

最後得出槓鈴的彈性 (whip),也就是這支槓鈴在重量之下,是否容易彎曲?能承受多少重量?

一般來說,都會希望拉伸強度越強越好,這樣槓鈴才能負重多一點,但其實並不是這樣

透過上圖 (拉伸強度表),你可以發現一但拉伸強度到了某個程度,取代而之的通常會是斷裂!事實上是更危險的

比起槓鈴變形,你一定不會希望自己訓練到一半,槓鈴在身上斷掉吧… 適中的拉伸強度才是最好的

最常見的槓鈴拉伸強度區間在180K~220K psi,其中又以180K psi 為最常見的槓鈴拉伸強度,韌性強度則是廠商不會告訴你的

 


大致了解槓鈴兩大測試後,接下來要告訴你,到底什麼是whip?

不知道你有沒有曾經觀察過,國外有些健力怪物做的非常重,且槓鈴也非常彎,好像很軟一樣?

有些槓鈴則是在大重量之下,卻依舊可以保持微彎的狀態,而造成這之間不同的,就是「whip」

 

# whip較大的槓鈴

 

 

# whip較小的槓鈴

 

 

為了方便你觀察,兩個影片我都選自健力大神 – Larry Wheels 的練習影片

第一個影片中,明顯的槓鈴就是比較軟、比較有彈性;第二個影片中則看起來比較硬、彈性比較差

除了這些,你也可以發現,第一個影片中的動作是硬舉,第二個則是臥推,意味著不同訓練需要的whip也不同!

通常像舉重、硬舉等… 需要更多轉槓、拉槓動作的訓練,會需要槓鈴的彈性來幫助你完成更重、更大的挑戰

而像一般臥推深蹲等,講究是穩定性的運動,則比較適合堅固、彈性差的槓鈴,你也不會希望槓鈴在深蹲時一直晃吧

 

 

4. 三大種類槓鈴 (一般 / 舉重 / 健力)

 

三大種類槓鈴 (一般 / 舉重 / 健力)

  

接下要比較最常見的三大種類槓鈴:

  • 一般槓鈴
  • 舉重槓鈴
  • 健力槓鈴

 

一般槓鈴舉重槓鈴健力槓鈴
拉伸強度
韌性強度
彈性 (whip)適中較好較差
堅固程度適中較軟較硬
適合運動一般健身舉重、crossfit健力

 

以上三種槓鈴的外型其實長的都差不多,但差別就在於功能、用途、特性,不同訓練是和的槓鈴也不同

通常拉伸強度(tensile strength) 和 韌性強度(yield strength) 差距越大的,代表這支槓鈴彈性很好、又很耐重

因此適合crossfit、舉重等,需要一直轉槓、翻槓的動作,也因為要在手上停留較久的時間,滾花通常不會做太尖的

而拉伸強度、韌性強度都很高的健力槓,目的則是盡可能的提供使用者重量最大化、最穩定的功能,滾花會比較尖一點

 

 

5. 怎麼挑選適合自己的槓鈴?新手指南

根據上面介紹過的槓鈴設計&結構,你就可以進行槓鈴挑選的動作了,其中有5點是你需要特別注意的:

  • 用途:是一般用途?舉重用?健力用?
  • 特性:這支槓的承重如何?滾花會不會很咬手?
  • 規格:長度、直徑、重量多少?
  • 價格:價格有沒有在你的預算之內?
  • 鍍料:鍍料是否抗鏽?抗腐蝕?

因為上面所介紹的槓鈴設計&結構,是屬於比較艱深的部分,目的是要讓你更完整的了解槓鈴

當然,你實際在選擇槓鈴時,也可以依據完整8點結構作為參考,但對於大部分的人來說其實不必

你只需要知道槓鈴的:用途特性規格價格鍍料即可,其中槓鈴的彈性(whip)如何是不太需要擔心

因為槓鈴通常要在100公斤的負重之下,才會開始彎曲,對於大多數homegym訓練來說是不必刻意納入考量的

 

 

6. 槓鈴種類大集合 – 14種

最後要帶你來認識各種特殊外型的槓鈴了,準備好了嗎!最完整的種類揭曉 ↓

 

① 長槓

 

長槓

 

英文名:Straight Bar

長度:不固定

重量:不固定

用途:路上看到最陽春、最普通的槓鈴 (槓上有螺紋)

 


② 奧槓

 

奧槓

 

英文名:Olympic Bar

長度:220公分

重量:20公斤

用途:比賽用槓

 


③ W槓 (EZ槓)

 

W槓 (EZ槓)

 

英文名:W Barbell / EZ Barbell

長度:120公分

重量:9公斤

用途:二頭彎舉 (比起一般直槓多了彎曲角度,手腕也會更舒服)

 


④ 六角槓

 

六角槓

 

英文名:Trap Bar

長度:160公分

重量:25公斤

用途:硬舉、划船動作 (因握把為直立,讓雙手可以更自然的下握)

 


⑤ 安全深蹲槓

 

安全深蹲槓

 

英文名:Safety Squat Bar (SSB)

長度:240公分

重量:3公斤

用途:深蹲 (對於肩膀活動度不好的人更友善)

 


⑥ 瑞士槓

 

瑞士槓

 

英文名:Swiss Bar / Multi Grip Bar / Football Bar

長度:220公分

重量:27公斤

用途:臥推 (讓手臂能更自然的垂直於地面)

 


⑦ 水牛槓

 

水牛槓

 

英文名:Buffalo Bar / Duffalo Bar

長度:220公分

重量:20公斤

用途:健力三項 (對於肩膀有傷的人來說,握槓可以握得更低)

 


⑧ 蜘蛛槓

 

蜘蛛槓

 

英文名:Camber Bar

長度:220~223公分

重量:38~40公斤

用途:深蹲 (類似安全深蹲槓的功用)

 


⑨ 厚槓

 

厚槓

 

英文名:Axle Bar / Fat Grip Bar

長度:150公分

重量:8公斤

用途:練習握力 (做彎舉時,能更專注在握力上)

 


⑩ 彎垂槓

 

彎垂槓

 

英文名:Curved Hammer Bar

長度:120公分

重量:10公斤

用途:練二頭、三頭 (提供更完整的行程,槓子不會打到身體)

 


⑪ 開放式硬舉槓

 

開放式硬舉槓

 

英文名:Open Deadlift Bar

長度:215公分

重量:25公斤

用途:硬舉 (比起六角槓,身體更不受拘限,但穩定性要求更高)

 


⑫ 凱迪拉克槓

  

凱迪拉克槓

 

英文名:Kadillac Bar

長度:220公分

重量:20公斤

用途:臥推 (瑞士槓的進化版,曲線角度讓手腕更舒服)

 


⑬ 三頭槓

 

三頭槓

 

英文名:Triceps Bar

長度:86公分

重量:10公斤

用途:三頭肌訓練

   


⑭ 農夫走路槓

 

農夫走路槓

 

英文名:Farmer Walk Bar

長度:150公分

重量:16公斤

用途:農夫走路 (負重走路訓練)

 


( 以上長度、重量等規格僅供參考,每家廠商設定都不太一樣 )

 

共14種槓鈴,全部都是由漢克健身自行整理出來的,提供給讀者最完整的槓鈴種類

同時!沒有經過允許,也請勿擅自將本文的整理資料進行複製、竊取

   

  

 

7. 槓鈴常見問題 FAQ

 

 

Q1:槓鈴主要都是在哪裡製造生產的?哪個國家?

在工業化時代之下,現在大多槓鈴製造商都是將技術面保留在自己那邊,生產端則發包給代工大國 – 中國

不要懷疑,你手上正在使用的槓鈴絕大多數都是從中國生產出來的,但也不必擔心品質,品質是根據品牌而定的

 

槓鈴製造國家

 

在中國主要生產槓鈴的有4個地方:

  • 河北
  • 南通
  • 天津
  • 青島

其中河北生產的槓鈴多以便宜、品質略差的為主,但便宜的確就是優勢

剩下的南通、天津、青島則生產品質較高的槓鈴,少數則可以生產比賽奧槓

 

Q2:槓鈴是怎麼生產的?

 

槓鈴生產方式

 

簡單來說,一開始挑選好材料以後,接下來則會測試psi壓力,將槓鈴做初步的拉直、拋光處理

確認整個鋼材沒有缺角、瑕疵之後,再進行所謂滾花、組裝的動作,最後再測試一次壓力測試,包裝賣出

 

Q3:有推薦的槓鈴款式、品牌嗎?

  • ROGUE:Ohio Bar (不銹鋼標準槓)
  • Fringe Sport :Wonder Bar (奧槓)
  • ATPONLY:長壽槓 (安全深蹲槓)
  • GYMWAT:技術槓
  • DENKO:標準槓

以上幾個牌子的槓鈴都是屬於品質較高、較有保障的,提供給你參考

  

Q4:槓鈴可以做哪些訓練?

以上5個為最常見的槓鈴訓練動作,同時再之前的文章裡,我們也有整理過詳細教學哦!

  

 

8. 其他健身器材選購

護具選購攻略

器材選購攻略