不論你是居家訓練，還是健身房訓練，擁有一把好的槓鈴絕對是必要的！更會直接影響你的訓練成效、心情
當我上網尋找槓鈴相關資訊時，卻發現國內關於槓鈴的資訊好少… 甚至非常零碎，我自己也看得一愣一愣的
但其實！國外對於健身，尤其是homegym、garage gym等，也就是居家健身房、車庫健身房已經發展的很純熟了
今天就讓我為你介紹統整了兩個禮拜才完成的 – 槓鈴全攻略，也是目前關於槓鈴的文章裡，最完整、詳細的
Table of Contents
1. 一支完整的槓鈴包含哪些部分？基本介紹
不論你今天買的是哪一牌的槓鈴？哪一種槓鈴？多長、多短、多貴的槓鈴？
槓鈴最基本的材質就是「鋼」，英文：Barbell，可以用來從事任何槓鈴相關的訓練
簡單拆解的話，槓鈴是由以下三個部分組成：
- 槓身(shaft)：槓鈴中間的部分，介於左右兩個連接環之間
- 槓袖(sleeve)：在連接環兩側的部分，用於裝載槓片的地方
- 連接環(collar)：連接槓身、槓袖的圓環，可分成易轉動、不易轉動
槓身，就是你的手主要握的地方，其中握起來的觸感、好不好上手是你最需要注意的
而槓袖，則是裝載槓片的地方，關於槓片到底能裝幾片？夠不夠你使用是最重要的
最後的連接環，對於一般訓練者其實是沒差的，主要是影響訓練時，槓鈴兩側會不會容易轉動
2. 槓鈴設計＆結構
大致了解槓鈴是由：槓身、槓袖、連接環組成後，接下來要進入比較深度一點的槓鈴解析 ↓
主要要了解的部分有８個：
- 槓鈴長度：有多長
- 槓鈴重量：有多重
- 槓鈴直徑：有多粗
- 槓鈴材質：用什麼材質做的
- 槓鈴軸承：槓鈴兩側轉動的滑順度
- 力環位置：手握槓要以哪裡為基準
- 槓鈴滾花：握槓的觸感、牢不牢固
- 表面處理：會不會很容易生鏽、是否耐用
以最白話的方式說，就如同上述的解釋，底下我也會帶你一一了解
1) 槓鈴長度
一般來說，我們平常最常使用到的槓鈴，分為３種規格：
- 男槓：長度220公分 / 20公斤
- 女槓：長度201公分 / 15公斤
- 兒童槓 (技術槓)：長度170公分 / 10公斤
透過上圖，你可以很清楚的看到一件事，那就是槓鈴中間的「槓身」，其實都是一樣長的
一般槓鈴之所以會讓男槓、女槓、兒童槓的槓身都一樣長，就是為了放在深蹲架的位置可以相同
除了女槓、兒童槓，所有標準槓、健力、舉重、crossfit比賽槓都是以220公分的為主，沒有其他版本
如果你今天購買槓鈴的目的，是為了營造在健身房同等的訓練，甚至是標準的訓練器材，以上三種長度的槓鈴是你唯一選擇
( 此部分只代表對一般槓鈴的看法，不包含其他種類的槓鈴 )
※ 如果將全部槓鈴都納入評比，從最短的120公分～最長的250公分槓鈴都有！
2) 槓鈴重量
以一般最常見的標準槓、奧槓來看，大多都是：20公斤 / 15公斤 / 10公斤 三種級距
分別是：男槓、女槓、兒童槓(技術槓)，當然也有不是這三個重量的槓鈴，但就不屬於常用槓的範圍了
因此在這邊也不多做討論，還是以一般人最常接觸的槓鈴為主要解析目標，也歡迎在留言區和我討論！
3) 槓鈴直徑
而關於槓鈴的直徑，也就是槓子握起來的粗細如何，也是你必尚須了解的
從直徑27mm～32mm都是有的，但這裡主要討論的是：奧槓(舉重) / 健力比賽槓
- 男槓 (奧槓)：28mm
- 女槓 (奧槓)：25mm
- 兒童槓 (技術槓)：25mm
除了上述三種規格以外，其實還有健力專用槓 / 深蹲專用槓，但在台灣比較少人在用
硬舉槓因為講求彈性，因此槓鈴直徑為27mm，是偏細的；深蹲講究穩定性，直徑則為32mm
4) 槓鈴材質
沒錯！就跟一開始說的一樣，所有的槓鈴都是由「鋼」製成，這點是毫無疑問的
只是看到底是純鋼？還是合金？甚至是較低品質的鋼材？
- A3鋼：一般常見的鋼材
- 45鋼：結構較A3鋼穩固
- 合金鋼：多數槓鈴用料
- 低品質彈簧鋼：低品質槓鈴用料
- 高品質彈簧鋼：高品質槓鈴用料 (奧槓)
5) 槓鈴軸承
如果你有曾經上網找過國外的槓鈴資料，可能會一直聽到他們說bushing、bearing，這到底是什麼？
原理如果要解說可能會有點複雜，簡單來說，就是槓鈴的「槓袖」和「連接環」內部設計的不同，而達到不同功效
學術一點的說法，就是槓鈴的軸承，當然你也不需要記得什麼很艱深的問題，只需要記住一點：
- bushing bar：價格便宜 / 槓鈴兩側轉動慢
- bearing bar：價格較貴 / 槓鈴兩側轉動快
以上就是bearing和bushing軸承之間的不同，至於如果你想問槓鈴兩側轉動快慢是什麼意思？
＃ bushing bar (轉動慢)
＃ bearing bar (轉動快)
你可以很清楚的看到，採用bushing軸承的槓鈴，兩側轉動速度較慢；採用bearing軸承的槓鈴，兩側轉動速度較快
6) 力環位置
不知道你有沒有曾經觀察過：「槓鈴上面有一圈一圈的刻紋」，有的是一圈？有的是兩圈？這些圓圈可以幹嘛？
其實這些圓圈的名字稱為 – 力環，主要功能就是給你一個方便對齊、知道握槓位置而已，以及比賽時的規定依據
至於為什麼有一圈？也有兩圈的呢？因為根據IWF(國際舉重協會)、IPF(國際健力協會) 兩大比賽協會的規定
其中比較內圈的力環，是依據IPF健力比賽的規定；而較外圈的力環，則屬於IWF舉重比賽的規定
兩圈都有的槓鈴，就屬於比較多功能的槓子，既可以做舉重訓練，又可以做健力訓練
( 因為舉重動作通常需要抓很寬，因此力環設計較外側，健力則相反 )
7) 槓鈴滾花
槓鈴上的滾花，也就是你碰槓鈴時，上面粗粗、尖尖的地方，關係到你握槓時的感覺、牢固度
而槓鈴的滾花主要可以分成３種：
- 山丘 (平坦)：整體紋路較平坦，但握起來會略滑
- 山峰 (尖銳)：紋路是三種裡面最刺的，但也是最穩的
- 火山 (凹陷)：每個紋路中間都有凹陷，可增加接觸面積
關於哪一種槓鈴滾花才是最好的？其實沒有一定，主要是根據你的需求做挑選
如果是比較常練健力的人，會推薦選擇的第二種「山峰滾花」，抓握力也更高
如果舉重才是你的訓練主項，會建議第一種「山丘滾花」，抓舉、上搏等動作也會更順暢
最後一種「火山滾花」則屬於中間選項，既不會很刮手，又不會太滑！當然你也可以以實際碰槓的感覺來決定購買
8) 表面處理
槓鈴之所以要做表面處理，不外乎就是為了延長槓鈴的壽命，防止槓鈴生鏽，提供最理想的抓握觸感
而一般槓鈴的表面處理(塗層) 可以分成９種：
- 裸鋼
- 黑色氧化物塗層
- 錳酸鹽磷化塗層
- 鍍鎳
- 鍍鉻
- 鍍鋅 (黑鋅/白鋅)
- 薄膜陶瓷塗層
- 不銹鋼
- 電鍍
以上除了是按照「抗鏽能力」的低 → 高排列以外，價格通常也會隨著抗鏽能力的提升而增加
從裸鋼 → 鍍鎳表面處理的槓鈴，抗生鏽能力通常都比較差，每次使用後需要特別清潔來維護，但價格便宜
而鍍鉻 → 電鍍的抗鏽能力相對比較高，其中又以薄膜陶瓷、不銹鋼、電鍍為最佳，但價格可能就不太美麗了…
3. 槓鈴生產需要通過哪些測試？
任何一樣產品在正式上架以前，都需要經過特定的測試才行，槓鈴也不例外
簡單來說，槓鈴生產主要會通過以下２個測試：
- 拉伸強度 (tensile strength)：槓鈴在永久變形之前，最多能承載多重
- 韌性強度 (yield strength)：槓鈴在產生彎曲、變形前，最多能承受多重
最後得出槓鈴的彈性 (whip)，也就是這支槓鈴在重量之下，是否容易彎曲？能承受多少重量？
一般來說，都會希望拉伸強度越強越好，這樣槓鈴才能負重多一點，但其實並不是這樣
透過上圖 (拉伸強度表)，你可以發現一但拉伸強度到了某個程度，取代而之的通常會是斷裂！事實上是更危險的
比起槓鈴變形，你一定不會希望自己訓練到一半，槓鈴在身上斷掉吧… 適中的拉伸強度才是最好的
最常見的槓鈴拉伸強度區間在180K～220K psi，其中又以180K psi 為最常見的槓鈴拉伸強度，韌性強度則是廠商不會告訴你的
大致了解槓鈴兩大測試後，接下來要告訴你，到底什麼是whip？
不知道你有沒有曾經觀察過，國外有些健力怪物做的非常重，且槓鈴也非常彎，好像很軟一樣？
有些槓鈴則是在大重量之下，卻依舊可以保持微彎的狀態，而造成這之間不同的，就是「whip」
＃ whip較大的槓鈴
＃ whip較小的槓鈴
為了方便你觀察，兩個影片我都選自健力大神 – Larry Wheels 的練習影片
第一個影片中，明顯的槓鈴就是比較軟、比較有彈性；第二個影片中則看起來比較硬、彈性比較差
除了這些，你也可以發現，第一個影片中的動作是硬舉，第二個則是臥推，意味著不同訓練需要的whip也不同！
通常像舉重、硬舉等… 需要更多轉槓、拉槓動作的訓練，會需要槓鈴的彈性來幫助你完成更重、更大的挑戰
而像一般臥推、深蹲等，講究是穩定性的運動，則比較適合堅固、彈性差的槓鈴，你也不會希望槓鈴在深蹲時一直晃吧
4. 三大種類槓鈴 (一般 / 舉重 / 健力)
接下要比較最常見的三大種類槓鈴：
- 一般槓鈴
- 舉重槓鈴
- 健力槓鈴
| 一般槓鈴 | 舉重槓鈴 | 健力槓鈴 | |
| 拉伸強度 | 中 | 高 | 高 |
| 韌性強度 | 中 | 低 | 高 |
| 彈性 (whip) | 適中 | 較好 | 較差 |
| 堅固程度 | 適中 | 較軟 | 較硬 |
| 適合運動 | 一般健身 | 舉重、crossfit | 健力 |
以上三種槓鈴的外型其實長的都差不多，但差別就在於功能、用途、特性，不同訓練是和的槓鈴也不同
通常拉伸強度(tensile strength) 和 韌性強度(yield strength) 差距越大的，代表這支槓鈴彈性很好、又很耐重
因此適合crossfit、舉重等，需要一直轉槓、翻槓的動作，也因為要在手上停留較久的時間，滾花通常不會做太尖的
而拉伸強度、韌性強度都很高的健力槓，目的則是盡可能的提供使用者重量最大化、最穩定的功能，滾花會比較尖一點
5. 怎麼挑選適合自己的槓鈴？新手指南
根據上面介紹過的槓鈴設計＆結構，你就可以進行槓鈴挑選的動作了，其中有５點是你需要特別注意的：
- 用途：是一般用途？舉重用？健力用？
- 特性：這支槓的承重如何？滾花會不會很咬手？
- 規格：長度、直徑、重量多少？
- 價格：價格有沒有在你的預算之內？
- 鍍料：鍍料是否抗鏽？抗腐蝕？
因為上面所介紹的槓鈴設計＆結構，是屬於比較艱深的部分，目的是要讓你更完整的了解槓鈴
當然，你實際在選擇槓鈴時，也可以依據完整８點結構作為參考，但對於大部分的人來說其實不必
你只需要知道槓鈴的：用途、特性、規格、價格、鍍料即可，其中槓鈴的彈性(whip)如何是不太需要擔心
因為槓鈴通常要在100公斤的負重之下，才會開始彎曲，對於大多數homegym訓練來說是不必刻意納入考量的
6. 槓鈴種類大集合 – 14種
最後要帶你來認識各種特殊外型的槓鈴了，準備好了嗎！最完整的種類揭曉 ↓
① 長槓
英文名：Straight Bar
長度：不固定
重量：不固定
用途：路上看到最陽春、最普通的槓鈴 (槓上有螺紋)
② 奧槓
英文名：Olympic Bar
長度：220公分
重量：20公斤
用途：比賽用槓
③ W槓 (EZ槓)
英文名：W Barbell / EZ Barbell
長度：120公分
重量：9公斤
用途：二頭彎舉 (比起一般直槓多了彎曲角度，手腕也會更舒服)
④ 六角槓
英文名：Trap Bar
長度：160公分
重量：25公斤
用途：硬舉、划船動作 (因握把為直立，讓雙手可以更自然的下握)
⑤ 安全深蹲槓
英文名：Safety Squat Bar (SSB)
長度：240公分
重量：3公斤
用途：深蹲 (對於肩膀活動度不好的人更友善)
⑥ 瑞士槓
英文名：Swiss Bar / Multi Grip Bar / Football Bar
長度：220公分
重量：27公斤
用途：臥推 (讓手臂能更自然的垂直於地面)
⑦ 水牛槓
英文名：Buffalo Bar / Duffalo Bar
長度：220公分
重量：20公斤
用途：健力三項 (對於肩膀有傷的人來說，握槓可以握得更低)
⑧ 蜘蛛槓
英文名：Camber Bar
長度：220～223公分
重量：38～40公斤
用途：深蹲 (類似安全深蹲槓的功用)
⑨ 厚槓
英文名：Axle Bar / Fat Grip Bar
長度：150公分
重量：8公斤
用途：練習握力 (做彎舉時，能更專注在握力上)
⑩ 彎垂槓
英文名：Curved Hammer Bar
長度：120公分
重量：10公斤
用途：練二頭、三頭 (提供更完整的行程，槓子不會打到身體)
⑪ 開放式硬舉槓
英文名：Open Deadlift Bar
長度：215公分
重量：25公斤
用途：硬舉 (比起六角槓，身體更不受拘限，但穩定性要求更高)
⑫ 凱迪拉克槓
英文名：Kadillac Bar
長度：220公分
重量：20公斤
用途：臥推 (瑞士槓的進化版，曲線角度讓手腕更舒服)
⑬ 三頭槓
英文名：Triceps Bar
長度：86公分
重量：10公斤
用途：三頭肌訓練
⑭ 農夫走路槓
英文名：Farmer Walk Bar
長度：150公分
重量：16公斤
用途：農夫走路 (負重走路訓練)
( 以上長度、重量等規格僅供參考，每家廠商設定都不太一樣 )
共14種槓鈴，全部都是由漢克健身自行整理出來的，提供給讀者最完整的槓鈴種類
同時！沒有經過允許，也請勿擅自將本文的整理資料進行複製、竊取
7. 槓鈴常見問題 FAQ
Q1：槓鈴主要都是在哪裡製造生產的？哪個國家？
在工業化時代之下，現在大多槓鈴製造商都是將技術面保留在自己那邊，生產端則發包給代工大國 – 中國
不要懷疑，你手上正在使用的槓鈴絕大多數都是從中國生產出來的，但也不必擔心品質，品質是根據品牌而定的
在中國主要生產槓鈴的有４個地方：
- 河北
- 南通
- 天津
- 青島
其中河北生產的槓鈴多以便宜、品質略差的為主，但便宜的確就是優勢
剩下的南通、天津、青島則生產品質較高的槓鈴，少數則可以生產比賽奧槓
Q2：槓鈴是怎麼生產的？
簡單來說，一開始挑選好材料以後，接下來則會測試psi壓力，將槓鈴做初步的拉直、拋光處理
確認整個鋼材沒有缺角、瑕疵之後，再進行所謂滾花、組裝的動作，最後再測試一次壓力測試，包裝賣出
Q3：有推薦的槓鈴款式、品牌嗎？
- ROGUE：Ohio Bar (不銹鋼標準槓)
- Fringe Sport ：Wonder Bar (奧槓)
- ATPONLY：長壽槓 (安全深蹲槓)
- GYMWAT：技術槓
- DENKO：標準槓
以上幾個牌子的槓鈴都是屬於品質較高、較有保障的，提供給你參考
Q4：槓鈴可以做哪些訓練？
以上５個為最常見的槓鈴訓練動作，同時再之前的文章裡，我們也有整理過詳細教學哦！
8. 其他健身器材選購
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