【2022】腿部訓練全攻略:腿練不大?線條不明顯?5招練腿秘訣+13個動作

【2022】腿部訓練全攻略:腿練不大?線條不明顯?5招練腿秘訣+13個動作

說到練腿… 它可以說是許多健人的惡夢之一吧!總是讓人又愛又恨,雖然練腿很痛苦,得到的成果卻是甜美的

但不知道你有沒有發現:「為什麼我每個禮拜都有練腿,它還是長不大?」,想必這一定是很多人的疑問

因此這次要來為大家好好解析,到底該怎麼把腿練的又大又翻?怎麼讓腿的線條更明顯?健體到底需不需要練腿?

跟著我一起往下看吧 ↓

  

   

  

內容目錄

你可能會有的疑問?

在開始進入正文以前,我想先讓你知道:「透過這篇文章,你能解決哪些疑惑?」,才不會浪費了你的時間閱讀

  • 練腿有哪些秘訣?
  • 怎麼消除腿內脂肪?
  • 怎麼增加腿部力量?
  • 怎麼加強腿後肌群?
  • 練腿到底有那些好處?
  • 怎麼讓腿的線條更明顯?
  • 練腿真的可以提升睪固酮嗎?

一定要仔細檢查哦!只要上述哪一點剛好是你需要的,或是你感興趣的,恭喜你來對地方了

 

【2022】腿部訓練全攻略:腿練不大?線條不明顯?5招練腿秘訣+13個動作

 

不瞞你說… 其實我也蠻喜歡練腿的,為了說服你耐心的看完這篇文章,先放上一張我自己練腿時的照片~XD

如果你有看過《深蹲全攻略》文章的話,應該會發現深蹲也是我喜歡練的動作之一,練腿我可是從來不逃避的!

     

  

 

1. 腿部肌群有哪些?作用是什麼?

開始進入正題囉!我知道有些人可能會說:「腿的肌群這麼多,除了大腿,屁股、小腿都要算進去嗎?

這是很好的問題,為了避免大家的意見分歧,本文所提到的腿部肌群,指的就是大腿正面大腿背面這兩塊區域 ↓

 

腿部肌群

 

(因為單篇篇幅會過於冗長,臀部訓練、小腿肌訓練,我們會再另外製作文章來呈現)

 

個人認為腿部的肌群是人體中最複雜的!結構甚至比背肌還要凌亂,因此在腿部肌肉解析的部分,我會帶你從正面 / 側邊 / 背面來看

 

#大腿前側肌群

 

大腿前側肌群 - 股四頭肌

 

大腿前側的肌群,可以分成:股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌,而這4個肌群構成我們常說的「股四頭肌

就如同它的名字一樣,股四頭肌是由四條肌束所組成的,也是最直觀影響腿部外型的關鍵之一!是腿部最大的肌群

 

大腿前側肌群 - 縫匠肌

 

在腿前側~腿內側的交界處,有一條叫做「縫匠肌」的肌束,只要腿部進行任何彎曲、拉伸的動作,都會用到縫匠肌

  

腿前側肌群,可簡單統稱為「股四頭肌

#大腿內側肌群

 

大腿內側肌群 - 內收肌

 

接下來要開始介紹大腿「內側」的肌群了,腿部內側主要是由短收肌、長收肌、大收肌,3個肌群組成「內收肌

較靠近上方(膀胱)的地方,則有髂腰肌、恥骨肌,負責啟動髖部的重要肌群;在腿內側~腿後側的交界處則是「股薄肌

  

腿內側肌群,可簡單統稱為「內收肌

#大腿後側肌群

 

大腿後側肌群 - 膕繩肌

 

腿後側的肌群分成:股二頭肌、半腱肌、半膜肌,腿後肌群可簡稱為「膕繩肌

 

腿後側肌群,可簡單統稱為「膕繩肌

※ 我認為跟你說一堆XXX肌群,你可能也記不太起來,甚至也不感興趣,因此用簡單好記的方法會比較適合你!

  • 腿前側:股四頭肌
  • 腿內側:內收肌
  • 腿外側:膕繩肌

同時也建議不管是新手、老鳥,與其在意自己到底是練到哪一條肌束,不如好好把基本功做扎實,才是讓腿越來越強的要訣

包括很多你在網路上看到的健身巨巨,他們的練腿菜單其實也不如你想像中的這麼複雜,當然!他們也是從零開始累積的

等到基本功練的非常扎實之後,再去針對弱點做補強的動作,你說這樣會太晚嗎?其實一點都不會,因為這時的你已經比90%的人都還要強了

  

  

2. 練腿的好處有哪些?一定要練嗎?

 

練腿的好處

 

介紹完腿部肌群有哪些後,接下來當然要和你說說練腿到底有哪些好處?為什麼你需要練腿?

  • 腿部肌群大,訓練消耗多,可幫助燃脂
  • 加強身體的敏捷度、穩定性、下肢力量
  • 讓鬆垮的腿看起來更有型,擺脫贅肉腿
  • 日常在進行任何蹲、舉、搬的動作會更加輕鬆
  • 平時上下樓梯、走路也會更加輕鬆,不易腿酸
  • 穿短褲時可以把褲子撐滿,而非鬆鬆垮垮的褲子
  • 加強下肢的力量後,上肢可以接受更高強度的訓練

上面7點練腿的好處,大致上意思都很白話,但你可能會覺得「加強下肢訓練,上肢也會跟著進步」到底是在胡扯什麼?

以我自己親身的經驗和你分享,前陣子因為疫情的關係,自己在家有點怠惰,加上沒有充分的刺激、訓練腿部

其實我在疫情結束回歸健身房後,有發現在做臥推肩推槓鈴划船的時候「力量明顯下滑」,這就是一個很好的例子

因為上肢訓練有很多都會牽扯到全身的穩定、由下而上的腿部力量傳導,身體穩定了,才有更多力氣去做目標肌群的收縮

搖搖晃晃的身體,是無法讓你有好的訓練品質的!如果你今天想要讓你上肢練得更壯、訓練容量更高,練腿更是你不能逃避的

   


※ 我知道現在有蠻多朋友都想往健體發展的,但難道你不想要有更大的背?更寬的肩膀?不穩定的下肢有辦法讓你專心訓練嗎?

如果時間允許的話,還是建議不要放掉腿部的訓練,你不一定要往肌肥大的目標邁進,但至少要保有一定的力量存在!

    

  

3. 腿部訓練的5大秘訣

 

腿部訓練的5大秘訣

  

你也準備好跟我一起揭曉,到底把腿練大的秘訣有什麼了嗎!?基本上所有的腿部肌肥大訓練都脫離不了以下5大原則 ↓

   

練腿秘訣#1 暖身將活動度打開

 

 

在開始練腿之前,千萬別忽略暖身的環節!這也是我自己練腿幾年下來發現的要點

如果你也和以前的我一樣,每次練腿都很急,巴不得第一組就馬上進入正式組、第一組就先來個100公斤深蹲…

久了之後你就會發現,怎麼每次練腿好像身體都有哪裡卡卡的?甚至動作行程也慢慢變小?練腿練起來好沒fu

其實就是因為在練腿前,你沒有先把腿、關節的活動度打開所導致!尤其是膝關節、髖關節、腿後、腳踝這4個地方

多花一點時間做足腿部暖身,練起來也會有你易想不到的結果哦~徒手、輕重量暖身都是非常好的選擇

 

👉 【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

 


練腿秘訣#2 盡可能把行程做完整

 

  

因為每個人的身體結構都不一樣,你能做到的腿部收縮行程也會不一樣,在這裡先呼籲大家,千萬不要肖仿別人的動作模式!

在「背部維持穩定腳底貼平地面」的前提下,盡可能的讓腿部訓練動作做到最完整,這時你的腿才能得到最大化的拉伸、刺激

很多人,也包括我自己!以前都曾經犯過為了追求更大重量的腿部訓練,捨棄掉了原本該有的動作行程,導致腿不管怎麼練都練不大

因此第一步你可以做的,就是追求行程完整姿勢正確的高品質腿部訓練,同時也是把腿練大、練粗的關鍵之一

 


練腿秘訣#3 動作放慢不借力

  

 

腿會練不大,最大的主因之一就是過度借力!尤其是腿推、腿伸展… 固定式練腿動作時,因為器材提供你更固定的軌跡,危險性相對低一些

這時如果又剛好遇到趕時間、想拚大重量的你,就非常容易出現練腿借力的情形,張力無法集中在你的腿部,反而全身都要跟著出力

你說:「4組10下 / 100公斤的腿伸展,和3組10下 / 40公斤的腿伸展,哪一個比較好?」,我會認為後者比較好,雖然組數、重量都少了點

但張力卻能更專注在你的腿上,練腿成效絕對會比你大重量借力來的好,不管是新手、老手,盡可能不借力才是腿部肌肥大的唯一途徑

 


練腿秘訣#4 膝蓋不鎖死,保持張力

 

 

練腿最累的永遠都不會是腿部完全伸直、或腿部完全彎曲的狀態,而是腿部收縮的過程,最痛苦的事情往往都是讓你成長的關鍵

練腿也不例外!同樣是一組10下的深蹲,你要怎麼讓訓練效益最大化?就是讓你的腿在這10下內持續收縮、受到壓力

如果你有曾經練過腿的話,一定會知道「把膝蓋打直 = 休息」,因此我們也要一起改善對自己太仁慈這點!才能把腿練大

 


練腿秘訣#5 多角度訓練,不要只練腿前

 

多角度訓練腿部

 

你的腿不是只有大腿前側而已!我知道粗壯的大腿是不少人夢寐以求的,但你的腿部是立體的,有前、後、左、右不同的面相

包括股四頭肌、內收肌、膕繩肌,全部都需要被充分的刺激,你的腿練出來才會立體又飽滿,同時又不失比例的美感

我相信你一定也有看過不少只練腿前側的人,他們的腿乍看之下也許很粗壯,但整體比例卻不如你想像中的對稱

甚至有人是完全不練腿後側的,這樣不只會讓你的腿從背面看怪怪的,長期由腿前側主導還會導致骨盆前傾的問題 ↓

 

骨盆前傾

 

強壯、好看又對稱的大腿才是我們要的!多花一點時間把腿部每條肌纖維充分刺激,得到的結果也會讓你意想不到哦~

  

  

4. 新手必練TOP3 腿部訓練動作

   

  

❶ 腿部訓練動作 – 深蹲

嘿!練腿一定要的就是「蹲」,很多巨巨們也喜歡在自己的練腿日加入各種蹲的動作:前蹲、寬腿蹲、跨步蹲…

但我認為對於新手來說,一開始並不需要做到這麼多的動作,這樣會讓你花更多時間在摸索正確姿勢上,最後變成四不像

相反的,你應該更專注在基本、CP值高的練腿動作上,也就是「深蹲」!才不會讓自己搞得很亂,同時又能為你的腿奠定基石

以下介紹3種不同的深蹲方法給你 ↓

 

   

深蹲#1 槓鈴

 

 

雖然背著槓鈴深蹲,對於新手來說的確需要一些時間練習、熟悉動作模式,但我認為這些時間花的是非常值得的!

因為練腿有很多動作都需要用到全身的穩定、髖部的啟動,而槓鈴深蹲剛好都可以讓你練習到這些動作模式

建議新手一定要先從空槓開始練習深蹲的「姿勢正確性」,不要急著馬上往上加重量!錯的動作之下很容易導致你受傷

之前我們有做過一篇詳細的深蹲教學文章,想了解、學習更多關於深蹲知識的話,可以多花點時間詳讀這篇文章 ↓

 

👉 【深蹲全攻略】9大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題!

 

深蹲#2 史密斯

  

 

史密斯深蹲和槓鈴深蹲相比,好處就在於身體穩定性、動作控制性相對高一些,重量可以比槓鈴深蹲稍微再重一些

因為史密斯器械提供你固定的移動軌跡,你不太需要擔心槓子會左右搖晃的問題,腿部的控制會再多一點

但「固定的移動軌跡」同時也是史密斯深蹲的最大缺點!很多新手反而會因為這樣覺得動作卡卡的,因此我個人還是推薦槓鈴深蹲為主

 

深蹲#3 哈克深蹲

 

 

哈克深蹲也是我個人非常喜歡的練腿動作,慢速度 + 完整行程,練完腿真的是會非常的炸!!!同時又比史密斯器械好用一些

如果你有腰傷,或是不太敢做一般槓鈴深蹲的話,推薦你可以從哈克深蹲開始練習,將動作控制好,專注在腿部收縮上

腳的站距以你自己最舒服的距離為主,大約與肩同寬或略寬一些,腳踩在踏板的中段即可,刺激到的腿前肌群也比較多

 


❷ 腿後訓練動作

腿後的訓練動作,主要會以「硬舉」為主,同樣也是我認為CP值較高,對於新手腿後肌群成長比較有幫助的動作

但我不會建議新手一開始就做傳統、相撲硬舉,動作技巧的需求性比較高,相撲硬舉對我來說比較歸類於臀部訓練動作

讓我們一起看看到底是哪3種腿後訓練動作 ↓

 

 

腿後訓練動作#1 羅馬尼亞硬舉

 

 

針對腿後側的訓練動作,我一定是首推羅馬尼亞硬舉!兼具實質性、功能性的練腿動作

因為你不需要每一下都從地面重新開始,比起一般硬舉,對於活動度不好的人來說會是更好的選擇

加上你必須持續的把槓鈴握在手上、重複動作,所以對於腿後側肌群的刺激是更充分的,又能訓練到腰椎穩定性

新手建議從空槓開始練習臀後推、腿後側拉伸的動作模式,再慢慢往上加重,更完整的羅馬尼亞硬舉教學 ↓

     

👉 【羅馬尼亞硬舉|動作指南】RDL完整教學!教你如何正確發力、下背不代償

 

腿後訓練動作#2 啞鈴硬舉

 

 

第二個推薦的腿後訓練動作一樣是硬舉,但換成是用「啞鈴」來做,其實也非常適合新手練習

我知道很多新手都礙於槓鈴硬舉做起來會卡腳、不習慣,導致動作一直跑掉,緊接著就是其他部位的代償

長期循環下來,其實很容易讓你的身體慢慢累積舊傷,而啞鈴和槓鈴最大的不同,就在於它是兩顆分動式的

卡腳的問題相對會比較少,新手可以更專注在腿後收縮上,操作模式都和羅馬尼亞硬舉一樣,只是換成啞鈴操作

  

腿後訓練動作#3 坐姿腿後勾

 

 

你可能會很好奇,為什麼是坐姿腿後勾,而不是臥姿腿後勾?因為臥姿腿後勾器械只有固定你的小腿,大腿基本上是自由移動的

新手很容易想用臀部借力把器材甩上去,而錯失更好的腿後側孤立訓練,坐姿腿後勾因為已經將你的大腿固定了,腿後側孤立感會更強

對於動作控制還不是很穩定的新手來說,坐姿的腿後勾會是更好的選擇!將速度放慢,好好的感受腿後側伸展、收縮的過程

 


❸ 腿部內側訓練動作

股四頭肌、膕繩肌都練完後,當然也不能忽略內收肌的訓練,對於腿部整體線條的修飾才會更好看

內收肌訓練其實很多都會連動到臀部的發力,但我們可以盡量挑選一些針對性比較高的內收肌訓練動作來做

讓我為你介紹以下3種腿部內側的訓練動作吧 ↓

 

腿部內側訓練動作#1 啞鈴相撲深蹲

 

 

如果你覺得用啞鈴做相撲深蹲的行程太短,也可以改成使用壺鈴來進行!兩個都是非常好的相撲深蹲負重器材

和一般深蹲的不同,就在於雙腳外開的角度,一般相撲深蹲的外開角度從30°~45°都有,當然你的腳越外開,內收肌刺激就越多

動作開始前先穩定你的核心,讓啞鈴的重量垂直往下帶動,身體不要有過多的前移、後傾,整個相撲深蹲的過程就是處在一個平面上

 

腿部內側訓練動作#2 徒手相撲深蹲

 

 

和剛才的啞鈴相撲深蹲動作模式一樣,只是現在換成徒手進行,對於負重身體會比較不穩定的新手來說,也可以從徒手開始練習

記住!上半身盡可能的維持中立、不駝背,將注意力放在身體垂直下蹲,配合雙腳外開,可以更好的刺激到你的內收肌肌群

 

腿部內側訓練動作#3 器械夾腿

 

 

最後還是要來個你熟悉的動作囉~ 通常我都會把器械夾腿放在內收肌訓練的最後一個動作,因為坐著進行真的相對輕鬆很多

一開始要將夾腿器材的角度調整到你要的,以我自己來說的話,我會盡可能的把外開角度調整到我能適應的最大角度 (不要劈腿就好~)

這樣內收肌的收縮幅度也可以更大,切記!全程屁股、背部都要貼緊椅背,避免下背的代償

建議你可以把重心放在操作的速度上,利用內收肌的力量與器材抗衡,才能完整刺激到大腿內側

 


Bonus – 腿伸展

 

 

說到練腿,腿伸展也是一定要加入菜單的!只是我不會把腿伸展當作是我的主要訓練,畢竟腿伸展是單關節動作,強度比較低一些

建議你可以把腿伸展放在股四頭肌訓練的最後一個動作,目的是要把你的大腿前側完全榨乾!同時又能避免使用過大的重量

有些人反應說:「做腿伸展會膝蓋痛」,大部分原因就是重量使用太重,或是暖身做的不夠所導致,放在練腿最後一個動作可以有效避免這個問題

   

  

5. 進階腿部訓練動作TOP3

 

 

進階腿部訓練動作TOP1- 槓鈴窄蹲

 

 

相比一般的槓鈴深蹲,槓鈴窄蹲會用到比較多的股四頭肌,因為當你把腳的站距靠近後,重心會開始轉移到前側

這時你的股四頭肌出力會比臀部還要多,代表難度更高!使用的重量會比一般槓鈴深蹲輕很多

對於活動度比較差的人,建議可以用史密斯來進行槓鈴窄蹲,比較安全之外,也不用擔心姿勢跑掉的問題

 

※ 不建議新手練習槓鈴窄蹲這個動作,有一定訓練年資,同時又想加強腿前側訓練的人再進行

 


進階腿部訓練動作TOP2 保加利亞分腿蹲

 

 

分腿蹲一直以來都是非常好的腿部訓練,也有不少人是把分腿蹲當作功能性訓練的,但我會把它擺在進階腿部訓練這邊

因為單側的腿部訓練,對於很多新手來說其實穩定性還不太夠,容易變成是靠膝蓋在代償、感到關節的不適

建議新手先把前面的基礎腿部訓練TOP3做熟之後,再考慮這種單腳式的練腿動作

 

  


進階腿部訓練動作TOP3 單腳硬舉

 

 

單腳硬舉是非常需要身體平衡的動作,否則非常容易摔倒、身體左右搖晃!不只可以針對腿後側訓練,還可以順便練練你的平衡感

因為你要把重心都放在單側腿後肌群上,所以難度會比較高,不需要太大的重量就能好好刺激到腿後側

建議你可以把前面所有腿部訓練動作做完後,再加個幾組單腿硬舉來加強腿後肌群,榨乾你的膕繩肌!

 

 

6. 腿部訓練菜單

以下是推薦給新手的練腿菜單 ↓

 

 

深蹲羅馬尼亞硬舉相撲深蹲腿伸展器械夾腿
暖身空槓10*2空槓10*2徒手10*2
正式組慢慢暖身上去
正式組 : 10*4
慢慢暖身上去
正式組 : 10*3
正式組 : 10*4正式組 : 12*4正式組 : 12*4

 

前面一開始還有很多力氣的時候,我會多安排一些多關節練腿動作,最後再以單關節的動作來收尾,徹底將你的腿訓練完畢

前面的多關節動作因為使用重量會比較大、需要全身的協調,建議慢慢暖身、加重上去,避免肌肉還沒有足夠的神經連結,導致受傷

後面剩下的動作則因為前面已經把腿熱開了,又比較偏向於單關節動作,因此可以直接進入正式組是沒問題的!

   

※ 把每個腿部訓練動作都做完整,把握每一下刺激腿部的機會!你的腿才會慢慢變大、變粗

 

 

7. 常見的腿部訓練錯誤

了解有哪些腿部訓練動作後,高品質的腿部訓練很重要!避免受傷更是你需要注意的,和我一起來檢查看看有哪些錯誤動作 ↓

 

 

腿部訓練#錯誤1 過度借力

 

 

練腿常見錯誤第一名!鐵定就是過度借力了!還有可能讓單關節動作,瞬間變成全身性的多關節練腿動作~XD

搖晃的身體不只會讓你無法專注在腿部的收縮上,還有可能代償到下背、腰部,也是導致腿練不大的元兇

當你在練腿時,應該想著該怎麼做,才能把張力集中在腿上?我要怎麼感受腿的發力?而不是我能做多重

放下之前有的尊嚴,好好把動作做確實,老實說:「你有一對粗壯的大腿,即使做再輕,別人也會對你充滿著崇拜之心」,別再被重量給綁架了

 


腿部訓練#錯誤2 身體過度前傾、駝背

  

 

駝背、身體前傾最常出現在「蹲」的動作,大部分都是因為不知道怎麼核心發力,次之則是不知怎麼髖發力

如果你也有這些問題的話,我會建議停止繼續往上增加重量!相反的,你應該重新退到空槓來練習姿勢

否則長期的不良姿勢,很容易導致你的下背壓力過大、受傷,多練習怎麼保持脊椎中立、啟動髖部才是最重要的

 


腿部訓練#錯誤3 下背過度代償

 

 

在深蹲時啟動髖部是非常好的一件事,但當你過度拱腰時,反而會把壓力都集中在你的下背

乍看之下好像是正確動作,但如果你仔細看的話,其實會發現影片中腰部是有刻意向前拱的

很多人反應自己明明知道怎麼深蹲,但卻常常感到下背酸痛,很大的原因就是你的下背出力過度!

建議稍微降重一些,重新調整脊椎中立位置,才不會每次深蹲完都舊傷復發

 


腿部訓練#錯誤4 膝蓋不穩定

 

 

不論是膝蓋內扣、膝蓋過度外翻、膝蓋左右搖晃,都是膝蓋不穩定的象徵!通常會有這種現象產生,大多和使用的重量有關

如果你發現自己做到某個大重量腿蹲時,膝蓋有輕微的搖晃現象,這時你可以加入護膝的配戴,但前提是你對於動作是很有把握的

如果你發現在做腿蹲時,膝蓋明顯晃動,甚至出現內扣的情形,這時就應該好好審視、調整一下動作了!護膝並不能幫助你完全根治

不管你今天練腿有沒有配戴護膝,我都希望你的膝蓋全程都是保持穩定,且和腳尖方向是一致的,才能避免受傷的風險

 

👉 【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位!保護膝蓋的最佳幫手,退化性關節炎也適用?

  


腿部訓練#錯誤5 每一下都鎖死膝蓋

 

 

除非你真的練到第8、9下非常累… 想讓腳稍微休息一下,否則都不建議把膝蓋鎖死!一方面這樣等於腿部失去張力,另一方面是很危險

輕重量可能還沒事,但如果你今天是使用大重量練腿,又有膝蓋鎖死的習慣,就非常有可能發生像網路上腳斷掉的情形…

我們人體關節是非常脆弱的,膝關節也不例外,好好保護它,才能讓你練得更長久!同時保持腿部持續受力的狀態

 

 

8. 練腿常見問題FAQ

 

 

Q1:不練腿,會影響上肢發展嗎?

某些層面上,我認為不練腿是會影響上肢發展的!當你在進行大重量上肢訓練時

如:槓鈴划船、槓鈴臥推… 這時如果你沒有穩定、強壯的大腿,很容易造成身體搖晃、力量傳導不順的問題

導致你所做的上肢訓練重量一直卡關… 但同樣也有不練腿,上半身卻很壯的人,我認為差異可能就在於時間的長短

強壯的大腿可以幫助你累積上肢訓練容量,上半身的進步也會比較快,反之則需要更多時間來累積肉量

 

Q2:練完腿,隔天還要上班該怎麼辦?

我知道很多學生、上班族的工作都需要一直走路、上下樓梯,練完腿隔天真的會非常痛苦!我自己也親身體會過

新手一開始練腿會需要比較多時間來適應、修復肌肉,有時候腿還會痛個3~4天才好,因此建議你可以把練腿日安排在禮拜五,假日就好好休息

如果你真的真的只有平常可以練腿,隔天上班走路會很痛苦,但又不想放棄腿部訓練,我會建議一開始不要想著要把腿操爆

你可以先從簡單的3個練腿動作開始練習,讓自己的腿部神經連結慢慢適應,之後再增加訓練量,也是一個不錯的長遠之計哦~

 

Q3:可以只用輕重量來練腿嗎?

這要看你練腿的目的是什麼,如果你今天的目的只是要維持腿部基本肌力,輕重量訓練是絕對沒有問題的

但如果你今天是想增加腿部力量、把腿練大的話,還是建議選擇你能做8~12下的重量,隨時間慢慢往上加重

否則一直維持一樣的重量、次數練腿的話,是非常難達到腿部肌肥大效果的!

在你能維持動作穩定的情況下,盡可能做到最重,有足夠的刺激條件,才能幫助腿部生長

 

Q4:可以只用固定式器械練腿嗎?

如果你想要,絕對也是可以靠器械把腿練大的!但我會覺得有點可惜,你會因此錯過一些練習全身穩定性的機會

器械練腿沒有不好,你一樣可以慢慢往上增加重量,同時又比自由重量安全一點,聽起來是優點滿滿沒錯

但我認為自由重量、器械訓練都加入你的練腿菜單,對於腿部增長會更有幫助,練起來也不會枯燥乏味

 

Q5:多久練一次腿,對於腿部肌肥大的效果比較好?

腿部肌肉增長的速度其實不如你想像中的快,新手一開始一定是建議從一個禮拜練一次腿開始

等到你的腿慢慢適應訓練強度後,所需的修復時間也會越來越短,這時你可以考慮一個禮拜練兩次腿

除非你真的遇到快比賽的階段,否則我不太建議一個禮拜練腿到3次以上,肌肉很有可能過度疲勞

扎扎實實的完成每次腿部訓練,最後到一個禮拜練兩次腿,屆時的你就會有非常驚人的棒棒腿了!

   

Q6:練腿真的有助於睪固酮分泌嗎?

是的,練腿的確有助於增加睪固酮的分泌,但分泌的量其實是很少的,人體內沒有任何一種激素是可以突然大量分泌的!

再來你可能會問:「那既然分泌睪固酮了,我的肌肉會因此長更大嗎?」,其實並不會因為你練腿,身體某個部位的肌肉就突飛猛進

因為睪固酮並不是主要進行肌肉合成的激素,人體內有非常多激素會影響肌肉的合成代謝,睪固酮是其中之一

聽到這裡,你會明白「練腿可以幫助分泌睪固酮,但絕對不是讓肌肉成長的主因」,想要讓身上每塊肌肉變大,就應該好好鍛練、休息

  

Q7:練腿時,為什麼會頭暈?

練腿時會有頭暈的感覺,有時候可能是你的重量做太重,或是身體下去的速度太快,導致短暫的頭部暈眩

同時,練腿又是一個消耗非常大的運動,建議在腿部訓練前可以先吃一點東西,幫助接下來的運動可以更順利

偶爾大重量、運動時過度閉氣、下蹲時動作太快,都很容易造成頭暈的狀況!但如果你不管怎麼練都會頭暈,建議還是去看個醫生比較好

  

Q8:可以練掉大腿內側脂肪嗎?

練腿所帶來的燃脂效益非常好,一開始的確能讓你達到減去些微腿內脂肪的目的

但偏偏大腿內側是最容易囤積脂肪的地方,如果你想再讓大腿內側修飾得更漂亮,建議還是得加入有氧運動

腿部訓練 + 有氧運動 + 飲食控制,比起只練內收肌,對於減去腿內脂肪會更有效哦!

  

Q9:為什麼我的腿隨便練就很粗?

其實把腿練粗沒有想像中這麼容易哦!很多時候可能是因為脂肪 + 肌肉,讓你有腿變很粗的錯覺

如果你擔心是因為脂肪堆積,讓腿看起來很粗的話,其實不只練腿,你也可以在訓練後加入一些有氧運動

我自己也曾經誤以為自己的腿很粗~XD 但實際有氧減脂後,發現其實我的腿其實可以更勻稱、更精壯

    

Q10:腿練太粗,褲子會穿不進去嗎?

一定會!當你把腿練粗後,很多你原本穿得下的褲子都要重買,尤其是西裝褲

所以如果你今天立志就是要把腿練很粗、很大的話,建議褲子可以以彈性佳的為主

牛仔褲、西裝褲… 可能就不太適合你了,小小的經驗分享給你

 

Q11:怎麼讓腿部線條看起來更明顯?

首先你需要的,一定是適當的減脂!想要讓肌肉線條更明顯,唯一的不二法門就是減脂

在腿部的訓練上,建議你可以多角度的去刺激它,加上完整行程的腿部訓練收縮

兩個面向同時努力,相信你很快就會得到你想要的「緊實大腿」了

   

 

9. 更多健身訓練動作教學

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