說到練腿… 它可以說是許多健人的惡夢之一吧！總是讓人又愛又恨，雖然練腿很痛苦，得到的成果卻是甜美的
但不知道你有沒有發現：「為什麼我每個禮拜都有練腿，它還是長不大？」，想必這一定是很多人的疑問
因此這次要來為大家好好解析，到底該怎麼把腿練的又大又翻？怎麼讓腿的線條更明顯？健體到底需不需要練腿？
跟著我一起往下看吧 ↓
內容目錄
你可能會有的疑問？
在開始進入正文以前，我想先讓你知道：「透過這篇文章，你能解決哪些疑惑？」，才不會浪費了你的時間閱讀
- 練腿有哪些秘訣？
- 怎麼消除腿內脂肪？
- 怎麼增加腿部力量？
- 怎麼加強腿後肌群？
- 練腿到底有那些好處？
- 怎麼讓腿的線條更明顯？
- 練腿真的可以提升睪固酮嗎？
一定要仔細檢查哦！只要上述哪一點剛好是你需要的，或是你感興趣的，恭喜你來對地方了
不瞞你說… 其實我也蠻喜歡練腿的，為了說服你耐心的看完這篇文章，先放上一張我自己練腿時的照片～XD
如果你有看過《深蹲全攻略》文章的話，應該會發現深蹲也是我喜歡練的動作之一，練腿我可是從來不逃避的！
1. 腿部肌群有哪些？作用是什麼？
開始進入正題囉！我知道有些人可能會說：「腿的肌群這麼多，除了大腿，屁股、小腿都要算進去嗎？」
這是很好的問題，為了避免大家的意見分歧，本文所提到的腿部肌群，指的就是大腿正面、大腿背面這兩塊區域 ↓
(因為單篇篇幅會過於冗長，臀部訓練、小腿肌訓練，我們會再另外製作文章來呈現)
個人認為腿部的肌群是人體中最複雜的！結構甚至比背肌還要凌亂，因此在腿部肌肉解析的部分，我會帶你從正面 / 側邊 / 背面來看
＃大腿前側肌群
大腿前側的肌群，可以分成：股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌，而這4個肌群構成我們常說的「股四頭肌」
就如同它的名字一樣，股四頭肌是由四條肌束所組成的，也是最直觀影響腿部外型的關鍵之一！是腿部最大的肌群
在腿前側～腿內側的交界處，有一條叫做「縫匠肌」的肌束，只要腿部進行任何彎曲、拉伸的動作，都會用到縫匠肌
腿前側肌群，可簡單統稱為「股四頭肌」
＃大腿內側肌群
接下來要開始介紹大腿「內側」的肌群了，腿部內側主要是由短收肌、長收肌、大收肌，3個肌群組成「內收肌」
較靠近上方(膀胱)的地方，則有髂腰肌、恥骨肌，負責啟動髖部的重要肌群；在腿內側～腿後側的交界處則是「股薄肌」
腿內側肌群，可簡單統稱為「內收肌」
＃大腿後側肌群
腿後側的肌群分成：股二頭肌、半腱肌、半膜肌，腿後肌群可簡稱為「膕繩肌」
腿後側肌群，可簡單統稱為「膕繩肌」
※ 我認為跟你說一堆XXX肌群，你可能也記不太起來，甚至也不感興趣，因此用簡單好記的方法會比較適合你！
- 腿前側：股四頭肌
- 腿內側：內收肌
- 腿外側：膕繩肌
同時也建議不管是新手、老鳥，與其在意自己到底是練到哪一條肌束，不如好好把基本功做扎實，才是讓腿越來越強的要訣
包括很多你在網路上看到的健身巨巨，他們的練腿菜單其實也不如你想像中的這麼複雜，當然！他們也是從零開始累積的
等到基本功練的非常扎實之後，再去針對弱點做補強的動作，你說這樣會太晚嗎？其實一點都不會，因為這時的你已經比90％的人都還要強了
2. 練腿的好處有哪些？一定要練嗎？
介紹完腿部肌群有哪些後，接下來當然要和你說說練腿到底有哪些好處？為什麼你需要練腿？
- 腿部肌群大，訓練消耗多，可幫助燃脂
- 加強身體的敏捷度、穩定性、下肢力量
- 讓鬆垮的腿看起來更有型，擺脫贅肉腿
- 日常在進行任何蹲、舉、搬的動作會更加輕鬆
- 平時上下樓梯、走路也會更加輕鬆，不易腿酸
- 穿短褲時可以把褲子撐滿，而非鬆鬆垮垮的褲子
- 加強下肢的力量後，上肢可以接受更高強度的訓練
上面７點練腿的好處，大致上意思都很白話，但你可能會覺得「加強下肢訓練，上肢也會跟著進步」到底是在胡扯什麼？
以我自己親身的經驗和你分享，前陣子因為疫情的關係，自己在家有點怠惰，加上沒有充分的刺激、訓練腿部
其實我在疫情結束回歸健身房後，有發現在做臥推、肩推、槓鈴划船的時候「力量明顯下滑」，這就是一個很好的例子
因為上肢訓練有很多都會牽扯到全身的穩定、由下而上的腿部力量傳導，身體穩定了，才有更多力氣去做目標肌群的收縮
搖搖晃晃的身體，是無法讓你有好的訓練品質的！如果你今天想要讓你上肢練得更壯、訓練容量更高，練腿更是你不能逃避的
※ 我知道現在有蠻多朋友都想往健體發展的，但難道你不想要有更大的背？更寬的肩膀？不穩定的下肢有辦法讓你專心訓練嗎？
如果時間允許的話，還是建議不要放掉腿部的訓練，你不一定要往肌肥大的目標邁進，但至少要保有一定的力量存在！
3. 腿部訓練的５大秘訣
你也準備好跟我一起揭曉，到底把腿練大的秘訣有什麼了嗎！？基本上所有的腿部肌肥大訓練都脫離不了以下５大原則 ↓
練腿秘訣＃1 暖身將活動度打開
在開始練腿之前，千萬別忽略暖身的環節！這也是我自己練腿幾年下來發現的要點
如果你也和以前的我一樣，每次練腿都很急，巴不得第一組就馬上進入正式組、第一組就先來個100公斤深蹲…
久了之後你就會發現，怎麼每次練腿好像身體都有哪裡卡卡的？甚至動作行程也慢慢變小？練腿練起來好沒fu
其實就是因為在練腿前，你沒有先把腿、關節的活動度打開所導致！尤其是膝關節、髖關節、腿後、腳踝這4個地方
多花一點時間做足腿部暖身，練起來也會有你易想不到的結果哦～徒手、輕重量暖身都是非常好的選擇
👉 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！
練腿秘訣＃2 盡可能把行程做完整
因為每個人的身體結構都不一樣，你能做到的腿部收縮行程也會不一樣，在這裡先呼籲大家，千萬不要肖仿別人的動作模式！
在「背部維持穩定、腳底貼平地面」的前提下，盡可能的讓腿部訓練動作做到最完整，這時你的腿才能得到最大化的拉伸、刺激
很多人，也包括我自己！以前都曾經犯過為了追求更大重量的腿部訓練，捨棄掉了原本該有的動作行程，導致腿不管怎麼練都練不大
因此第一步你可以做的，就是追求行程完整、姿勢正確的高品質腿部訓練，同時也是把腿練大、練粗的關鍵之一
練腿秘訣＃3 動作放慢不借力
腿會練不大，最大的主因之一就是過度借力！尤其是腿推、腿伸展… 固定式練腿動作時，因為器材提供你更固定的軌跡，危險性相對低一些
這時如果又剛好遇到趕時間、想拚大重量的你，就非常容易出現練腿借力的情形，張力無法集中在你的腿部，反而全身都要跟著出力
你說：「4組10下 / 100公斤的腿伸展，和3組10下 / 40公斤的腿伸展，哪一個比較好？」，我會認為後者比較好，雖然組數、重量都少了點
但張力卻能更專注在你的腿上，練腿成效絕對會比你大重量借力來的好，不管是新手、老手，盡可能不借力才是腿部肌肥大的唯一途徑
練腿秘訣＃4 膝蓋不鎖死，保持張力
練腿最累的永遠都不會是腿部完全伸直、或腿部完全彎曲的狀態，而是腿部收縮的過程，最痛苦的事情往往都是讓你成長的關鍵
練腿也不例外！同樣是一組10下的深蹲，你要怎麼讓訓練效益最大化？就是讓你的腿在這10下內持續收縮、受到壓力
如果你有曾經練過腿的話，一定會知道「把膝蓋打直 = 休息」，因此我們也要一起改善對自己太仁慈這點！才能把腿練大
練腿秘訣＃5 多角度訓練，不要只練腿前
你的腿不是只有大腿前側而已！我知道粗壯的大腿是不少人夢寐以求的，但你的腿部是立體的，有前、後、左、右不同的面相
包括股四頭肌、內收肌、膕繩肌，全部都需要被充分的刺激，你的腿練出來才會立體又飽滿，同時又不失比例的美感
我相信你一定也有看過不少只練腿前側的人，他們的腿乍看之下也許很粗壯，但整體比例卻不如你想像中的對稱
甚至有人是完全不練腿後側的，這樣不只會讓你的腿從背面看怪怪的，長期由腿前側主導還會導致骨盆前傾的問題 ↓
強壯、好看又對稱的大腿才是我們要的！多花一點時間把腿部每條肌纖維充分刺激，得到的結果也會讓你意想不到哦～
4. 新手必練ＴＯＰ３ 腿部訓練動作
❶ 腿部訓練動作 – 深蹲
嘿！練腿一定要的就是「蹲」，很多巨巨們也喜歡在自己的練腿日加入各種蹲的動作：前蹲、寬腿蹲、跨步蹲…
但我認為對於新手來說，一開始並不需要做到這麼多的動作，這樣會讓你花更多時間在摸索正確姿勢上，最後變成四不像
相反的，你應該更專注在基本、CP值高的練腿動作上，也就是「深蹲」！才不會讓自己搞得很亂，同時又能為你的腿奠定基石
以下介紹３種不同的深蹲方法給你 ↓
深蹲＃1 槓鈴
雖然背著槓鈴深蹲，對於新手來說的確需要一些時間練習、熟悉動作模式，但我認為這些時間花的是非常值得的！
因為練腿有很多動作都需要用到全身的穩定、髖部的啟動，而槓鈴深蹲剛好都可以讓你練習到這些動作模式
建議新手一定要先從空槓開始練習深蹲的「姿勢正確性」，不要急著馬上往上加重量！錯的動作之下很容易導致你受傷
之前我們有做過一篇詳細的深蹲教學文章，想了解、學習更多關於深蹲知識的話，可以多花點時間詳讀這篇文章 ↓
深蹲＃2 史密斯
史密斯深蹲和槓鈴深蹲相比，好處就在於身體穩定性、動作控制性相對高一些，重量可以比槓鈴深蹲稍微再重一些
因為史密斯器械提供你固定的移動軌跡，你不太需要擔心槓子會左右搖晃的問題，腿部的控制會再多一點
但「固定的移動軌跡」同時也是史密斯深蹲的最大缺點！很多新手反而會因為這樣覺得動作卡卡的，因此我個人還是推薦槓鈴深蹲為主
深蹲＃3 哈克深蹲
哈克深蹲也是我個人非常喜歡的練腿動作，慢速度 + 完整行程，練完腿真的是會非常的炸！！！同時又比史密斯器械好用一些
如果你有腰傷，或是不太敢做一般槓鈴深蹲的話，推薦你可以從哈克深蹲開始練習，將動作控制好，專注在腿部收縮上
腳的站距以你自己最舒服的距離為主，大約與肩同寬或略寬一些，腳踩在踏板的中段即可，刺激到的腿前肌群也比較多
❷ 腿後訓練動作
腿後的訓練動作，主要會以「硬舉」為主，同樣也是我認為CP值較高，對於新手腿後肌群成長比較有幫助的動作
但我不會建議新手一開始就做傳統、相撲硬舉，動作技巧的需求性比較高，相撲硬舉對我來說比較歸類於臀部訓練動作
讓我們一起看看到底是哪３種腿後訓練動作 ↓
腿後訓練動作＃1 羅馬尼亞硬舉
針對腿後側的訓練動作，我一定是首推羅馬尼亞硬舉！兼具實質性、功能性的練腿動作
因為你不需要每一下都從地面重新開始，比起一般硬舉，對於活動度不好的人來說會是更好的選擇
加上你必須持續的把槓鈴握在手上、重複動作，所以對於腿後側肌群的刺激是更充分的，又能訓練到腰椎穩定性
新手建議從空槓開始練習臀後推、腿後側拉伸的動作模式，再慢慢往上加重，更完整的羅馬尼亞硬舉教學 ↓
腿後訓練動作＃2 啞鈴硬舉
第二個推薦的腿後訓練動作一樣是硬舉，但換成是用「啞鈴」來做，其實也非常適合新手練習
我知道很多新手都礙於槓鈴硬舉做起來會卡腳、不習慣，導致動作一直跑掉，緊接著就是其他部位的代償
長期循環下來，其實很容易讓你的身體慢慢累積舊傷，而啞鈴和槓鈴最大的不同，就在於它是兩顆分動式的
卡腳的問題相對會比較少，新手可以更專注在腿後收縮上，操作模式都和羅馬尼亞硬舉一樣，只是換成啞鈴操作
腿後訓練動作＃3 坐姿腿後勾
你可能會很好奇，為什麼是坐姿腿後勾，而不是臥姿腿後勾？因為臥姿腿後勾器械只有固定你的小腿，大腿基本上是自由移動的
新手很容易想用臀部借力把器材甩上去，而錯失更好的腿後側孤立訓練，坐姿腿後勾因為已經將你的大腿固定了，腿後側孤立感會更強
對於動作控制還不是很穩定的新手來說，坐姿的腿後勾會是更好的選擇！將速度放慢，好好的感受腿後側伸展、收縮的過程
❸ 腿部內側訓練動作
股四頭肌、膕繩肌都練完後，當然也不能忽略內收肌的訓練，對於腿部整體線條的修飾才會更好看
內收肌訓練其實很多都會連動到臀部的發力，但我們可以盡量挑選一些針對性比較高的內收肌訓練動作來做
讓我為你介紹以下３種腿部內側的訓練動作吧 ↓
腿部內側訓練動作＃1 啞鈴相撲深蹲
如果你覺得用啞鈴做相撲深蹲的行程太短，也可以改成使用壺鈴來進行！兩個都是非常好的相撲深蹲負重器材
和一般深蹲的不同，就在於雙腳外開的角度，一般相撲深蹲的外開角度從30°～45°都有，當然你的腳越外開，內收肌刺激就越多
動作開始前先穩定你的核心，讓啞鈴的重量垂直往下帶動，身體不要有過多的前移、後傾，整個相撲深蹲的過程就是處在一個平面上
腿部內側訓練動作＃2 徒手相撲深蹲
和剛才的啞鈴相撲深蹲動作模式一樣，只是現在換成徒手進行，對於負重身體會比較不穩定的新手來說，也可以從徒手開始練習
記住！上半身盡可能的維持中立、不駝背，將注意力放在身體垂直下蹲，配合雙腳外開，可以更好的刺激到你的內收肌肌群
腿部內側訓練動作＃3 器械夾腿
最後還是要來個你熟悉的動作囉～ 通常我都會把器械夾腿放在內收肌訓練的最後一個動作，因為坐著進行真的相對輕鬆很多
一開始要將夾腿器材的角度調整到你要的，以我自己來說的話，我會盡可能的把外開角度調整到我能適應的最大角度 (不要劈腿就好～)
這樣內收肌的收縮幅度也可以更大，切記！全程屁股、背部都要貼緊椅背，避免下背的代償
建議你可以把重心放在操作的速度上，利用內收肌的力量與器材抗衡，才能完整刺激到大腿內側
Bonus – 腿伸展
說到練腿，腿伸展也是一定要加入菜單的！只是我不會把腿伸展當作是我的主要訓練，畢竟腿伸展是單關節動作，強度比較低一些
建議你可以把腿伸展放在股四頭肌訓練的最後一個動作，目的是要把你的大腿前側完全榨乾！同時又能避免使用過大的重量
有些人反應說：「做腿伸展會膝蓋痛」，大部分原因就是重量使用太重，或是暖身做的不夠所導致，放在練腿最後一個動作可以有效避免這個問題
5. 進階腿部訓練動作ＴＯＰ３
進階腿部訓練動作ＴＯＰ１- 槓鈴窄蹲
相比一般的槓鈴深蹲，槓鈴窄蹲會用到比較多的股四頭肌，因為當你把腳的站距靠近後，重心會開始轉移到前側
這時你的股四頭肌出力會比臀部還要多，代表難度更高！使用的重量會比一般槓鈴深蹲輕很多
對於活動度比較差的人，建議可以用史密斯來進行槓鈴窄蹲，比較安全之外，也不用擔心姿勢跑掉的問題
※ 不建議新手練習槓鈴窄蹲這個動作，有一定訓練年資，同時又想加強腿前側訓練的人再進行
進階腿部訓練動作ＴＯＰ２ 保加利亞分腿蹲
分腿蹲一直以來都是非常好的腿部訓練，也有不少人是把分腿蹲當作功能性訓練的，但我會把它擺在進階腿部訓練這邊
因為單側的腿部訓練，對於很多新手來說其實穩定性還不太夠，容易變成是靠膝蓋在代償、感到關節的不適
建議新手先把前面的基礎腿部訓練ＴＯＰ３做熟之後，再考慮這種單腳式的練腿動作
進階腿部訓練動作ＴＯＰ３ 單腳硬舉
單腳硬舉是非常需要身體平衡的動作，否則非常容易摔倒、身體左右搖晃！不只可以針對腿後側訓練，還可以順便練練你的平衡感
因為你要把重心都放在單側腿後肌群上，所以難度會比較高，不需要太大的重量就能好好刺激到腿後側
建議你可以把前面所有腿部訓練動作做完後，再加個幾組單腿硬舉來加強腿後肌群，榨乾你的膕繩肌！
6. 腿部訓練菜單
以下是推薦給新手的練腿菜單 ↓
| 深蹲 | 羅馬尼亞硬舉 | 相撲深蹲 | 腿伸展 | 器械夾腿 | |
| 暖身 | 空槓10*2 | 空槓10*2 | 徒手10*2 | － | – |
| 正式組 | 慢慢暖身上去 正式組 : 10*3 | 慢慢暖身上去 正式組 : 10*3 | 正式組 : 10*2 | 正式組 : 12*2 | 正式組 : 12*2 |
前面一開始還有很多力氣的時候，我會多安排一些多關節練腿動作，最後再以單關節的動作來收尾，徹底將你的腿訓練完畢
前面的多關節動作因為使用重量會比較大、需要全身的協調，建議慢慢暖身、加重上去，避免肌肉還沒有足夠的神經連結，導致受傷
後面剩下的動作則因為前面已經把腿熱開了，又比較偏向於單關節動作，因此可以直接進入正式組是沒問題的！
※ 把每個腿部訓練動作都做完整，把握每一下刺激腿部的機會！你的腿才會慢慢變大、變粗
7. 常見的腿部訓練錯誤
了解有哪些腿部訓練動作後，高品質的腿部訓練很重要！避免受傷更是你需要注意的，和我一起來檢查看看有哪些錯誤動作 ↓
腿部訓練＃錯誤1 過度借力
練腿常見錯誤第一名！鐵定就是過度借力了！還有可能讓單關節動作，瞬間變成全身性的多關節練腿動作～XD
搖晃的身體不只會讓你無法專注在腿部的收縮上，還有可能代償到下背、腰部，也是導致腿練不大的元兇
當你在練腿時，應該想著該怎麼做，才能把張力集中在腿上？我要怎麼感受腿的發力？而不是我能做多重
放下之前有的尊嚴，好好把動作做確實，老實說：「你有一對粗壯的大腿，即使做再輕，別人也會對你充滿著崇拜之心」，別再被重量給綁架了
腿部訓練＃錯誤2 身體過度前傾、駝背
駝背、身體前傾最常出現在「蹲」的動作，大部分都是因為不知道怎麼核心發力，次之則是不知怎麼髖發力
如果你也有這些問題的話，我會建議停止繼續往上增加重量！相反的，你應該重新退到空槓來練習姿勢
否則長期的不良姿勢，很容易導致你的下背壓力過大、受傷，多練習怎麼保持脊椎中立、啟動髖部才是最重要的
腿部訓練＃錯誤3 下背過度代償
在深蹲時啟動髖部是非常好的一件事，但當你過度拱腰時，反而會把壓力都集中在你的下背
乍看之下好像是正確動作，但如果你仔細看的話，其實會發現影片中腰部是有刻意向前拱的
很多人反應自己明明知道怎麼深蹲，但卻常常感到下背酸痛，很大的原因就是你的下背出力過度！
建議稍微降重一些，重新調整脊椎中立位置，才不會每次深蹲完都舊傷復發
腿部訓練＃錯誤4 膝蓋不穩定
不論是膝蓋內扣、膝蓋過度外翻、膝蓋左右搖晃，都是膝蓋不穩定的象徵！通常會有這種現象產生，大多和使用的重量有關
如果你發現自己做到某個大重量腿蹲時，膝蓋有輕微的搖晃現象，這時你可以加入護膝的配戴，但前提是你對於動作是很有把握的
如果你發現在做腿蹲時，膝蓋明顯晃動，甚至出現內扣的情形，這時就應該好好審視、調整一下動作了！護膝並不能幫助你完全根治
不管你今天練腿有沒有配戴護膝，我都希望你的膝蓋全程都是保持穩定，且和腳尖方向是一致的，才能避免受傷的風險
👉 【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位！保護膝蓋的最佳幫手，退化性關節炎也適用？
腿部訓練＃錯誤5 每一下都鎖死膝蓋
除非你真的練到第8、9下非常累… 想讓腳稍微休息一下，否則都不建議把膝蓋鎖死！一方面這樣等於腿部失去張力，另一方面是很危險
輕重量可能還沒事，但如果你今天是使用大重量練腿，又有膝蓋鎖死的習慣，就非常有可能發生像網路上腳斷掉的情形…
我們人體關節是非常脆弱的，膝關節也不例外，好好保護它，才能讓你練得更長久！同時保持腿部持續受力的狀態
8. 練腿常見問題FAQ
Q1：不練腿，會影響上肢發展嗎？
某些層面上，我認為不練腿是會影響上肢發展的！當你在進行大重量上肢訓練時
如：槓鈴划船、槓鈴臥推… 這時如果你沒有穩定、強壯的大腿，很容易造成身體搖晃、力量傳導不順的問題
導致你所做的上肢訓練重量一直卡關… 但同樣也有不練腿，上半身卻很壯的人，我認為差異可能就在於時間的長短
強壯的大腿可以幫助你累積上肢訓練容量，上半身的進步也會比較快，反之則需要更多時間來累積肉量
Q2：練完腿，隔天還要上班該怎麼辦？
我知道很多學生、上班族的工作都需要一直走路、上下樓梯，練完腿隔天真的會非常痛苦！我自己也親身體會過
新手一開始練腿會需要比較多時間來適應、修復肌肉，有時候腿還會痛個3～4天才好，因此建議你可以把練腿日安排在禮拜五，假日就好好休息
如果你真的真的只有平常可以練腿，隔天上班走路會很痛苦，但又不想放棄腿部訓練，我會建議一開始不要想著要把腿操爆
你可以先從簡單的3個練腿動作開始練習，讓自己的腿部神經連結慢慢適應，之後再增加訓練量，也是一個不錯的長遠之計哦～
Q3：可以只用輕重量來練腿嗎？
這要看你練腿的目的是什麼，如果你今天的目的只是要維持腿部基本肌力，輕重量訓練是絕對沒有問題的
但如果你今天是想增加腿部力量、把腿練大的話，還是建議選擇你能做8～12下的重量，隨時間慢慢往上加重
否則一直維持一樣的重量、次數練腿的話，是非常難達到腿部肌肥大效果的！
在你能維持動作穩定的情況下，盡可能做到最重，有足夠的刺激條件，才能幫助腿部生長
Q4：可以只用固定式器械練腿嗎？
如果你想要，絕對也是可以靠器械把腿練大的！但我會覺得有點可惜，你會因此錯過一些練習全身穩定性的機會
器械練腿沒有不好，你一樣可以慢慢往上增加重量，同時又比自由重量安全一點，聽起來是優點滿滿沒錯
但我認為自由重量、器械訓練都加入你的練腿菜單，對於腿部增長會更有幫助，練起來也不會枯燥乏味
Q5：多久練一次腿，對於腿部肌肥大的效果比較好？
腿部肌肉增長的速度其實不如你想像中的快，新手一開始一定是建議從一個禮拜練一次腿開始
等到你的腿慢慢適應訓練強度後，所需的修復時間也會越來越短，這時你可以考慮一個禮拜練兩次腿
除非你真的遇到快比賽的階段，否則我不太建議一個禮拜練腿到3次以上，肌肉很有可能過度疲勞
扎扎實實的完成每次腿部訓練，最後到一個禮拜練兩次腿，屆時的你就會有非常驚人的棒棒腿了！
Q6：練腿真的有助於睪固酮分泌嗎？
是的，練腿的確有助於增加睪固酮的分泌，但分泌的量其實是很少的，人體內沒有任何一種激素是可以突然大量分泌的！
再來你可能會問：「那既然分泌睪固酮了，我的肌肉會因此長更大嗎？」，其實並不會因為你練腿，身體某個部位的肌肉就突飛猛進
因為睪固酮並不是主要進行肌肉合成的激素，人體內有非常多激素會影響肌肉的合成代謝，睪固酮是其中之一
聽到這裡，你會明白「練腿可以幫助分泌睪固酮，但絕對不是讓肌肉成長的主因」，想要讓身上每塊肌肉變大，就應該好好鍛練、休息
Q7：練腿時，為什麼會頭暈？
練腿時會有頭暈的感覺，有時候可能是你的重量做太重，或是身體下去的速度太快，導致短暫的頭部暈眩
同時，練腿又是一個消耗非常大的運動，建議在腿部訓練前可以先吃一點東西，幫助接下來的運動可以更順利
偶爾大重量、運動時過度閉氣、下蹲時動作太快，都很容易造成頭暈的狀況！但如果你不管怎麼練都會頭暈，建議還是去看個醫生比較好
Q8：可以練掉大腿內側脂肪嗎？
練腿所帶來的燃脂效益非常好，一開始的確能讓你達到減去些微腿內脂肪的目的
但偏偏大腿內側是最容易囤積脂肪的地方，如果你想再讓大腿內側修飾得更漂亮，建議還是得加入有氧運動
腿部訓練 + 有氧運動 + 飲食控制，比起只練內收肌，對於減去腿內脂肪會更有效哦！
Q9：為什麼我的腿隨便練就很粗？
其實把腿練粗沒有想像中這麼容易哦！很多時候可能是因為脂肪 + 肌肉，讓你有腿變很粗的錯覺
如果你擔心是因為脂肪堆積，讓腿看起來很粗的話，其實不只練腿，你也可以在訓練後加入一些有氧運動
我自己也曾經誤以為自己的腿很粗～XD 但實際有氧減脂後，發現其實我的腿其實可以更勻稱、更精壯
Q10：腿練太粗，褲子會穿不進去嗎？
一定會！當你把腿練粗後，很多你原本穿得下的褲子都要重買，尤其是西裝褲
所以如果你今天立志就是要把腿練很粗、很大的話，建議褲子可以以彈性佳的為主
牛仔褲、西裝褲… 可能就不太適合你了，小小的經驗分享給你
Q11：怎麼讓腿部線條看起來更明顯？
首先你需要的，一定是適當的減脂！想要讓肌肉線條更明顯，唯一的不二法門就是減脂
在腿部的訓練上，建議你可以多角度的去刺激它，加上完整行程的腿部訓練收縮
兩個面向同時努力，相信你很快就會得到你想要的「緊實大腿」了
9. 更多健身訓練動作教學
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