【2021】臀部訓練全攻略:微笑曲線、蜜桃臀好難練?6招讓你屁股又圓、又翹!

【2021】臀部訓練全攻略:微笑曲線、蜜桃臀好難練?6招讓你屁股又圓、又翹!

蜜桃臀、微笑曲線、S型身材… 想必是大多數有在健身的女孩們夢寐以求的,當然!男生如果有翹臀,在女生眼裡也會大大加分

網路上很多比基尼選手都在分享自己的練臀菜單,不乏各種臀推、踢腿的動作,但這些動作不一定適合你,因為每個人的感受都不同

你可能會問我:「既然這些練臀動作不適合我,那你今天又想要教我什麼動作?」,這也是我撰寫這篇文章的用意

今天的主軸會放在 – 練臀的6大基本觀念,讓你對於把屁股練翹、練圓更有訓練方向,而不只是單純的練臀動作推薦

 

 

 

內容目錄

關於臀部訓練的7大迷思

在開始進入正題以前,先來檢查一下,你是否有過以下7點練臀迷思

   

 

#1 脂肪多代表屁股翹

首先,必須澄清一件事:「脂肪是脂肪,肌肉是肌肉;脂肪是沒有支撐性的」

想要讓你的屁股更翹,就必須透過臀部訓練,增加臀部的肌肉量,才能將屁股撐起

如果只有脂肪,而沒有安排臀部訓練的話,屁股只會大,甚至下垂!你必須先思考自己要的是什麼

脂肪多會讓屁股下垂,翹臀是需要透過努力鍛鍊的

 

#2 練屁股會讓自己變金剛屁屁

相信我!肌肉在放鬆的狀態下都是有彈性的,並不像你想像中的那樣「硬邦邦」

因此不必擔心練完臀部,你的屁股從此會跟石頭一樣硬,可以安心訓練哦!

肌肉是有彈性的,臀部訓練不會讓你的屁股變得僵硬

 

#3 臀部訓練可以完全孤立

人體所有的肌群都一樣,一定都會有主動發力的部位,也會有拮抗的部位

好比你練胸時,背肌就是你的拮抗肌群,協助承載發力、重量

任何俗稱「單關節」的動作,只是用到的輔助肌群比較少而已 (比例問題)

臀部訓練多少都會帶到腿,只是比例多或少而已

 

#4 翹臀訓練必須一直上大重量

臀部是大家平時比較少主動用到的肌群,更不用說你想精確的控制屁股發力了

很多新手的迷思都認為:「我想要最快練出蜜桃臀,就要一直上大重量」,每次都練到不能走路才行

但事實上,新手一開始就上大重量來練臀,感受度是會非常非常差的!甚至都代償到腿跟腰.. 適得其反

臀部訓練必須循序漸進,先從感受度開始

  

#5 長時間以輕重量練臀

感受度很重量,不代表重量不重要!在合理的範圍內,慢慢增加訓練重量,才是進步的關鍵

相信不少人都有遇過增肌停滯期,前面可能翹臀計畫都很順利,但過了2~3個月卻卡關了

因為你沒有給予你臀部足夠的壓力,迫是它成長,屁股自然也沒有變大的理由了 (長期待在舒適圈)

感受度重要的同時,重量慢慢往上增加也是必要的

  

#6 想要屁股增長卻一直安排減脂期

你身上每一塊肌肉都是一樣的,想要讓它有所增長,變大、變圓、變翹

都是要搭配合適的訓練,以及足夠的養分才能做到,也就是所謂的增肌期

如果你今天的練臀目的,是想要讓你的屁股變大、變翹,就不應該在熱量不足的情況下,還想得到相反的結果

安排蜜桃臀訓練計畫時,也將乾淨增肌期安排進去

 

#7 每次都進行極短程的臀部訓練

臀部也算人體大肌群之一,它絕對比你想像中的能承受更多訓練量,行程也不例外

是的,每個人的人體結構不同,動作行程不同也是很正常的,但不至於到大幅度縮短動作行程

如果你每次做某個臀部訓練時,都覺得一直用腳在發力,感受度很差的話,其實不建議用非常短程的訓練方式

你應該試圖檢討自己:「到底動作有沒有做錯?這個動作對我來說是不是感受度很差?」且還有很多動作可以選擇的

不建議做非常短程的臀部訓練,試圖檢討自己的動作、動作本身的感受度好壞

 

 

1. 臀部有哪些肌群?有哪些作用?

 

臀部肌群

 

臀部肌群大致上可以分成三塊:

  • 臀大肌 (Maximus):面積最大,也是打造翹臀基礎的重要肌群
  • 臀中肌 (Medius):影響臀部是否飽滿,看起來更寬、更圓的關鍵
  • 臀小肌 (Minimus):最小、最深層的臀部肌群,協助穩定骨盆平衡

臀大肌就不做太多介紹了,顧名思義就是臀部肌群裡「最大」的肌群,想要讓屁股更翹,就必須好好鍛練臀大肌

如果你不只想要屁股翹,還想要讓你的臀部看起來渾圓飽滿,就必須加入臀中肌的訓練,同時也是影響你腰臀比的關鍵

 

【2021】臀部訓練全攻略:微笑曲線、蜜桃臀好難練?6招讓你屁股又圓、又翹!

 

雖然說臀部兩側凹陷和你的骨骼結構也有關係,但在還不確定問題之前,好好加強你的臀中肌,的確能使你的屁股更圓、更飽滿

最後則是你的臀小肌,它位於臀部的最深層,但個人認為它和屁股是否下垂絕對脫離不了關係!緊實的臀小肌也是一定要的

簡單來說,大面積的臀大肌必須好好鍛練,來打造翹臀的基礎,同時也必須加入多角度的臀部訓練,刺激臀中肌臀小肌

 

# 臀大肌作動

 

 


# 臀中肌作動

 

 

而臀小肌,就是負責在整個臀部訓練中,穩定骨盆、臀部的角色,且功能也和臀中肌相似,因此會放在一起訓練

  

  

2. 臀部的形狀有哪些?訓練目標是什麼?

  

臀型

 

根據不同的身形,主要可以分成5種:

  • 蘋果型:上半身較大,但腰、臀部都較窄
  • 水梨形:臀部較寬,其餘部位較窄
  • 沙漏型:上身、臀部較寬,但腰窄
  • 倒三角:上身寬,但下肢窄
  • 長條形:全身成一直線

在還沒有進行臀部訓練之前,你可以先來看看自己是屬於哪一種身形,對於訓練目標也會比較有方向

蘋果型、水梨形都是屬於脂肪堆積比較多的,只是一個是堆積在上半身,一個是堆積在臀部居多,這兩種都適合搭配有氧運動

而沙漏型、倒三角大多都是有在鍛練、健身的身形,沙漏型就是大家所謂的S曲線「蜜桃臀」,而倒三角則是缺乏臀部訓練

最後一種長條形的身形,則是屬於身材較苗條,不易堆積脂肪,但同時肌肉量也比較不足的人!需要進行臀部增肌訓練

 

臀位高低

 

除了不同的身形、臀形,天生的腰線也是絕對臀部外觀的因素之一,有些人臀線較低,視覺上屁股就有比較飽滿的優勢

而臀線比較高的人,視覺上就會有屁股比較窄的弱勢!但這是無法改變的,你只能夠過加強臀部訓練,來讓自己屁股更飽滿

  

  

3. 臀部訓練6大基本觀念

臀部訓練的方式、菜單有百百種,不一定每個動作都適合你,但核心原則絕對不會變

以下為你介紹練臀的6 大基本觀念!這裡你可以放慢速度,一個一個耐心的看完

 

 

基本觀念#1 練臀時,盡可能減少膝蓋位置的移動

 

 

減少膝蓋移動是什麼意思?你有沒有發現,每次當你要移動膝蓋時,就會連動到腿前側 (股四頭肌) 的發力,不管是站著、躺著、坐著

如果不知道我在說什麼的話,你現在可以試著彎曲你的膝蓋,你會發現大腿怎麼也跟著一起動了起來?這就是人體結構的奇特之處

為了減少大腿在臀部訓練時有「過多的」參與,我想:在練臀的時候,是有必要盡可能減少膝蓋移動的,你才能把張力放在屁股上 ↓

  

 

就舉一個最簡單的例子,當你在做臀部徒手訓練時,類似這種抬腿、踢腿的動作,影片中都會跟你說:「保持膝蓋彎曲」

當你的膝蓋彎曲時,腿後側的肌群就一起跟著縮短了;同時,從頭到尾保持膝蓋彎曲,不要有彎曲再伸直的動作

能夠幫助你減少大腿的發力,少了腿前、腿後的助力,如此一來,你也能更專注在臀部的訓練上

因此你有兩個選擇:(1) 從頭到尾保持膝蓋彎曲 / (2) 從頭到尾保持伸直狀態,盡可能減少膝蓋的位置移動

 


基本觀念#2 臀部訓練中「膝蓋」不鎖死

 

 

什麼是膝蓋鎖死?講白話一點,就是把你的腳完全打直,甚至是有出力來完成膝蓋鎖死的動作

透過上面的影片,你可以發現,當膝蓋鎖死的時候,你的股四頭肌 (大腿) 其實也是跟著出力的

今天你的目標是練臀,不是練腿!理當避免將張力從屁股 → 轉移到大腿上,也是很多人練完屁股卻說腿酸的原因

不管你今天做哪一個臀部訓練動作,都要記得「全程膝蓋不鎖死」,才能保持屁股的張力,些微的改變卻會有不同的變化

 


基本觀念#3 加入「大重量」的複合式動作

 

 

如果你今天剛好有辦健身房會員,恭喜你!因為你有很多器材可以選擇,臀部訓練其中一個關鍵,就是複合式動作

就像上面影片中的動作 – 槓鈴臀推,這裡所謂的大重量,指的是能保持在正確動作之下,盡可能完成8~12下的重量

因為你今天練臀的目的,是要讓屁股有所增長,因此就要以肌肥大的角度來看,爆發力的1~3下訓練可能不太適合

同時,「複合式臀部訓練」也是幫助你突破卡關期的好幫手,能大幅提高你在練臀日的訓練量!別害怕嘗試自由重量

  


基本觀念#4 搭配「感受度」為主的練臀動作

 

 

這點就很看個人了,每個人對於不同的臀部訓練動作,都會有不同的感受,好比:我對早安式很有感覺,但你卻找不到感受度

在臀部訓練課表中,安排2~3個自己非常有感覺的動作,專注在臀部的離心、收縮上,也是幫助你練出蜜桃臀的關鍵之一

相比大重量的複合式動作,這裡就比較傾向於「重量較輕、感受較高」的動作,你可以在接下來我推薦的動作中找尋合適自己的!

 


基本觀念#5 不同角度刺激臀部

 

不同角度刺激臀部

 

相信一開始接觸臀部訓練的新手,大部分可能都是從橋式、臀推等… 比較偏向上下移動的動作

但別忘了,臀部肌群不光只有臀大肌,還有你的臀中肌、臀小肌,它們的位置都不太一樣,因此更需要多角度刺激

在這裡,給你一個簡單的方向:

  • 由上至下
  • 由下至上
  • 側邊
  • 前後

只專注在單一面向的臀部訓練,沒辦法讓你的臀部更立體、飽滿,從不同角度去訓練,才能讓你打造蜜桃臀

 


基本觀念#6 加入單邊的訓練

 

單邊訓練臀部

 

左右邊分開訓練,是我認為非常好的臀部加強方式,你可以在大重量的複合式動作之後,馬上接一個單邊的訓練

不只屁股會非常有感,對於臀部的針對性也很強,但因為是單邊進行,重量通常也不會太重,以感受度為主

你也可以將單邊臀部訓練放在一開始,激活自己平常比較少用到的臀部肌群,再去做大重量臀部訓練

 


臀部訓練編排方式

1) 單邊訓練 → 複合式動作 → 感受度動作 → 徒手(彈力帶)

2) 複合式動作 → 感受度動作 → 單邊訓練 → 徒手(彈力帶)

以上兩種臀部訓練的安排方式只是推薦,你也可以按照上面6點練臀基本觀念,自行安排

 

 

4. 新手必練TOP4 臀部訓練動作

看完以上6點臀部訓練觀念後,現在要正式進入動作推薦了

  

 

臀部訓練動作TOP-1 相撲深蹲

練臀就和練腿一樣,必不可少的動作,就是「蹲」,只是這裡的相撲深蹲,會更加著重在臀部、內收肌

跟一般深蹲不同之處,在於針對臀部訓練的相撲深蹲,腳尖會朝外約45°,因此能啟動到較多臀部肌群

另外,也會將重量盡可能的壓在你的臀部上,身體需要往前站一點,讓重量可以垂直落在屁股上

而相撲深蹲屬於「由上往下」的臀部訓練動作,比較著重在臀大肌,對於屁股整體塑型很有幫助

   

相撲深蹲#1 史密斯

 

  

如果你想要盡可能的使用大重量來做相撲深蹲,我只推薦使用史密斯!因為你的重心會放在後方,也就是臀部上

基本上整個運動過程,身體都會靠在史密斯的槓子上,是有點後傾的角度,如果用一般槓鈴操作,會非常危險

腳尖朝外約45°的角度,比起一般深蹲的站姿還要開,能夠讓你在動作開始以前,就先出力、啟動你的臀肌

 

相撲深蹲#2 啞鈴

 

 

啞鈴相撲深蹲,可能就無法像史密斯一樣使用這麼大的重量了,因為你必須考慮到身體穩定,以及握力的問題

但你一樣可以利用啞鈴來好好鍛練臀大肌,臀部後推來啟動是必須的,同時也要注意上去時「膝蓋不鎖死」

全程讓你的臀部向後推動,上來時保持膝蓋彈性,讓張力都留在你的屁股上,但切記背部還是要保持水平!不駝背

👉 【拉力帶推薦】練背手臂沒力?重訓必備的健身配件!

   

相撲深蹲#3 徒手

 

 

你可以選擇完全徒手,也可以加入彈力帶、翹臀圈來進行相撲深蹲,翹臀圈的好處是你必須不讓它滑落,迫使臀部外開來支撐

對於剛接觸臀部訓練的新手,或許徒手相撲深蹲會是你的好選擇,不會有重量壓在身上的恐懼感,同時在家就能進行

如果是居家訓練為主的朋友,也可以試看看慢慢往上增加彈力帶的磅數!難度會更高,臀部訓練量就隨之增高囉

👉 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略:翹臀圈、彈力繩該怎麼選?5款推薦給你

 


臀部訓練動作TOP-2 臀推

有了由上往下的垂直臀部訓練後,由下往上的方向也要顧及,就是大家口中所謂的「臀推」

而臀推可以說是一種練臀動作的集合,你可以透過任何一種器材進行訓練,像是槓鈴、史密斯…

同樣的,臀推也是比較針對臀大肌的訓練動作,因此很適合上大重量,累積練臀訓練量

因為臀推會需要將重物放在身上,個人不太建議使用壺鈴、啞鈴等,重量在身上較不平均的器材

  

    

臀推#1 槓鈴

 

 

用槓鈴做臀推的好處,除了可以比較好上大重量以外,對於整體臀部的收縮幅度也比較大,不受器材拘束

但在前提還是要以姿勢正確為主,避免過度使用腰椎代償,而沒有練到臀部,這樣效果則適得其反

  

臀推#2 史密斯

 

 

史密斯臀推比起槓鈴的好處,在於它的軌跡比較固定,不用擔心槓子跑掉的問題,可以更專注在臀部收縮上

但同時!史密斯器械的卡勾通常也不會做到完全碰地,也就是說:用史密斯做臀推可能會犧牲掉一些動作行程

如果今天是考量到動作正確性,我會比較建議新手從史密斯開始練習臀推,熟練了再去做槓鈴式的自由重量

 

臀推#3 徒手

 

 

徒手臀推,也有人會叫它橋式、臀橋,我會比較推薦這種上半身躺在地面的臀推方式,因為臀部感受度比較好

新手一開始可以先從完全徒手進行,等到臀推動作熟練後,再考慮加入翹臀圈的阻力訓練,也有不少人把這個動作當做暖身使用

👉 【橋式|動作指南】徒手就能練出翹臀!腰好酸、屁股沒感覺?5步驟完整教學

 


臀部訓練動作TOP-3 後抬腿

接下來的臀部訓練,會比較偏向「前後」移動的方向,為了讓臀部發力更確實,過程中應避免膝蓋大幅度的移動

否則張力很容易跑到你的腿前、腿後側去,因為後抬腿的臀部訓練大多屬於後勾動作,建議全程保持膝蓋彎曲

如果全程把腳伸直來做後抬腿的動作,反而會讓整隻腳的力矩太長,腿後側也跟著一起發力,搶走部分臀部的感受度

 

後抬腿#1 史密斯

 

 

如果你要選擇用史密斯做後抬腿的話,護槓的部分建議放高一點,大約在你膝蓋下去一點的地方,避免力竭時產生危險

用史密斯做後抬腿的好處,是讓你有固定的運動軌跡,讓你能更專注在臀部的收縮上,注意自己腳有沒有踩在槓子的正中間即可

 

後抬腿#2 滑輪機

 

 

相信這個滑輪後踢腿,對於大部分的人來說可能都不陌生!但實際上動作正確的人卻不多,不少人反應腿後側特別酸

為什麼會這樣呢?其實很簡單,因為你把注意力過於集中在「把腿往後勾」的這個動作,忘記這個其實是臀部收縮動作

想像自己要把屁股擠到最緊,腿後勾的過程只是為了達到這個目的,利用念動一致的訓練方法,反而能讓自己更專注在臀部上

 

後抬腿#3 徒手

    

 

徒手後抬腿,不只是新手可以優先練習的,對於很多找不到臀部發力的人來說,也是一個很好的訓練動作

因為沒有額外的負重,你更能專注在動作控制上,想像自己要把屁股往上擠,擠到最緊為止,而不是把腿抬到最高

你會發現,正確的動作行程,其實會比你想像中的還要短!因為你今天的目標是練臀,不是練習怎麼把腿往後勾

 


臀部訓練動作TOP-4 側抬腿

終於來到最後一個面向的臀部訓練動作,也就是「側邊」側抬腿的動作,目標肌群為臀大肌、臀小肌

這裡一樣會有3個不同形式的側抬腿,但都是著重在臀大肌、臀小肌上,讓屁股能夠更圓、更飽滿

 

側抬腿#滑輪機

 

 

臀中肌、臀小肌因為是屬於比較小的肌群,因此不需要太大的重量,也無法使用太重的重量!因為你的腳可能也抬不起來

這時更能專注在感受度上,全程都富有張力的滑輪機是不錯的選擇,如果有腳踝套的話,建議使用一下,不要直接踩在握把上

畢竟握把是別人在握的地方,還是留給別人一個衛生的健身環境,全程動作放慢,單腳向側邊抬起、膝蓋放鬆不鎖死

感覺到你的臀部收緊就好,沒有一定要把腳抬到平行地面!以臀部的感受度為主,哪怕只有抬起一點就很酸,也不要抬過頭

 

側抬腿#彈力帶

  

  

也有人會叫這個動作為「蚌殼式」,因為側躺的姿勢,加上你的腳向側邊抬動,就像貝殼在開開合合一樣

新手建議一開始用側躺的方式,不要以側棒式去支撐身體,難度相對較高,固定靠近地面那隻腳

另一隻腳負責向側邊上抬,感受臀中肌緊實的感覺,循序漸進,慢慢往上增加彈力帶的磅數,不要一開始就做太大的磅數

 

側抬腿#徒手

 

 

最後一個側抬腿就完全是徒手的臀部訓練動作,不需要任何器材,有些人會把這個動作當作臀部暖身,恰巧非常適合新手練習臀部發力

我知道側抬腿有站姿的、臥姿的… 各種版本,但我個人最推薦的還是臥姿的,也就是躺著做側抬腿,可以避免腿部借力、感受度下降的問題

全程就只有你的另一隻腳可以向側邊抬動,動作更要放慢,好好感受臀部緊繃、拉伸的感覺,對於之後你做各種臀部訓練也會有所幫助

 


新手臀部訓練菜單

 

後抬腿相撲深蹲臀推側抬腿
徒手10下×2組徒手10下×2組橋式10下×2組徒手10下×2組
滑輪機10下×4組空槓10下×2組空槓10下×2組彈力帶10下×4組
左右各一片5公斤:
10下×3組
左右各一片5公斤:
10下×3組

  

先利用後抬腿來啟動臀部發力,找到最佳的感受度,再進行大重量、複合式的相撲深蹲,給臀大肌得到完整的刺激

再來做相對輕鬆一點的臀推,不同方向的臀大肌訓練,也可以利用這個機會好好的讓屁股達到力竭

最後則是臀中肌、臀小肌的部分,側抬腿的加入,讓整個臀部訓練菜單更完整,包含所有面向的臀部刺激!

   

  

5. 進階臀部訓練TOP3

接下來的進階臀部訓練,動作難度會比較高一點,建議熟悉上面的新手TOP4練臀動作後,再加入這個部分

 

進階臀部訓練TOP1 相撲硬舉

 

 

相撲深蹲屬於複合式的動作,過程中除了臀部,也會帶到部分的腿後側,但因為可以做較大的重量!對於臀部增長也很有幫助

如果你想要盡可能將張力保留在屁股上,建議相撲硬舉上去時,不要把膝蓋完全打直,這時的槓鈴張力就會在你的臀部上、而非大腿

在頂峰階段時,不只把槓鈴往上舉,還可以多一個夾屁股的動作,讓收縮可以更完整!重量則循序漸進慢慢往上增加

👉【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統&相撲』兩種硬舉一次學會!

 


進階臀部訓練TOP2 早安式

 

 

早安式絕對是非常好的臀部訓練,但同時我也認為不適合新手進行,因此放在進階練臀動作這邊

其實早安式就很像「變化版的羅馬尼亞硬舉」,只是改成將槓鈴背在身上,全程將注意力放在臀後推上

記住!背一定要保持水平、不駝背,使用重量更要按照自身狀況安排,不要一開始就做個5~60公斤的早安式

不過這個練臀動作只是推薦給你參考,每個動作都有它的愛好者,如果早安式對你來說沒感覺,就不要強迫自己去做

 


進階臀部訓練TOP3 屈膝禮弓步

 

 

屈膝禮弓步對於臀大機有非常好的刺激,也很容易變成靠腿在出力,但其實這是有解決方法的哦!

身體下蹲時,臀部盡可能的向後推,能夠幫助集中張力在屁股上;身體上抬時,不要讓膝蓋完全鎖死

腳後踩時,可以讓腳尖踩到身體另一側,臀部也會得到更多的刺激,使臀大肌完全收縮,而不是單純的前後移動

  


以上新手必練、進階臀部訓練動作都是我個人比較推薦的,當然!你也不一定要用上面那些器材操作,挑選自己習慣的即可

有些我在文中沒有提到的動作,例如:螃蟹走路、跨步蹲、保加利亞分腿蹲… 也算是蠻熱門的,但我個人認為很容易帶到腿,因此不推薦

今天如果你想要把重心完全放在臀部、而非腿部上,就應該挑選一些可以更好刺激屁股的動作,盡量避免選擇一些自己感受度不好的

  

  

6. 常見的臀部訓練錯誤

了解有哪些練臀動作後,當然也必須知道有哪些是大家經常犯的錯!才能避免翹臀還沒練出來,腿變粗、受傷… 各種事情發生

     

 

臀部訓練#錯誤1 過度拱腰

 

 

在臀部訓練動作中,有不少都是「臀推」類型的,更不乏各種臥姿臀推,如:橋式、臀推…

你可能會覺得:努力把屁股收到最緊就是最好的,因此嘗試著將自己的臀部不斷往上擠

但其實這樣很容易造成過度伸展,不只張力會被你的下背搶走,在大重量之下更有腰部受傷的風險!

根據我的觀察,任何臀部訓練動作都是收縮到「與身體平行」即可,行程再多就很容易造成腰部代償發生

 


臀部訓練#錯誤2 身體過度搖晃

 

 

不論你今天是做哪一個臀部訓練動作,都要謹記「最少化其他部位的移動、最大化臀部的伸縮」,才能幫助你完成正確動作

顧名思義就是除了臀部,其他身體部位都應該要保持在一個定點,防止姿勢跑掉的前提下,同時也能幫助你專注在臀部訓練上

 


臀部訓練#錯誤3 靠腿後側發力

 

 

在前面的臀部訓練基本觀念中,有提到「盡可能減少膝蓋移動」,才能使張力保持在你的屁股上

這類型的錯誤最常發生在後抬腿時,因為只想著要把腳往後踢,但卻忘了這是練臀動作!不是練誰踢得比較遠

與其真的把腳往後踢,我更推薦你想像自己要把腳往上勾,且全程保持膝蓋彎曲,這樣不只能練到臀部,也能間接限縮過多的行程

 


臀部訓練#錯誤4 膝蓋鎖死

 

 

練臀時,膝蓋鎖死到底會有什麼壞處呢?如果你曾經在練屁股的時後發現膝蓋不適、大腿比屁股還要酸,那就跟你有大大的關係囉!

前面的臀部訓練基本觀念#2 中有提到,一但你把膝蓋鎖死,張力就很容易從臀部轉移到大腿上,因為膝蓋要打直,大腿就必須出力

徒手的狀況下來看可能還好,但當你今天是做背槓、大重量訓練時,這個影響可是會跟著倍增的,保持膝蓋彈性才是正確練臀姿勢

 


臀部訓練#錯誤5 動作做太快

 

 

練臀其實是一個非常需要耐心的訓練,比起其他肌群,可能不斷借力,還是可以多少增長一些肌肉

但偏偏臀部就是很多人反應練不大、很難練的部位,那你就更應該放慢速度,好好把動作做確實!

否則你的屁股無法接收到完整的刺激,不要說想練出蜜桃臀了,能夠不受傷就已經要偷笑了,這也是需要特別注意的

 

 

7. 臀部 – 常見問題FAQ

 

 

Q1:怎麼練習臀部發力?每次練都沒感覺

如果你對於自己的臀部該怎麼正確發力,有很大的困難,其實我建議從徒手、彈力帶訓練開始

先練習徒手臀部訓練動作,千萬不可以急!好好的感受每一下到底是哪邊在發力,修正自己的姿勢

再來就是在每次訓練當中,都在自己的腳上套翹臀圈,迫使你的臀部需要出力維持,否則翹臀圈就會滑落

多練習個幾次,相信你也會很快找到自己的感受度,而不再是每次練完卻愁眉苦臉

👉 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略:翹臀圈、彈力繩該怎麼選?5款推薦給你

  

Q2:有辦法只練屁股,不練到腿嗎?

這個問題就和練肩很像,很多人問:「可以只練到肩膀,不練到斜方肌嗎?」,答案是:不行

因為我們人體的結構就是相連的,更何況臀部其實就在大腿的背面而已,也是大家常說的拮抗肌群

雖然說無法完全孤立臀部訓練,但你確實是可以挑選比較少練到腿部的動作哦!盡量避免「蹲」這類型的動作

多做一些臀推、抬腿、單邊訓練的動作,或許對於你想要屁股大、不想腿粗的願望會有所幫助

 

Q3:臀部天生就大的人,還需要練嗎?

每個人與生俱來的天賦本來就不同,基因更是你無法改變的東西,如果你今天剛好臀部外型就特別飽滿

恭喜你!這是一個很好的起點,但不代表可以因此荒廢臀部訓練,人體也是會隨著年紀老化的,身上的肌肉也是

若疏於臀部訓練,年紀越大,還是有可能產生屁股下垂的現象!如果你能好好把握這個優勢,蜜桃臀對你來說也是輕而易舉的事

 

Q4:怎麼讓屁股看起來更寬?

你可能會覺得:「想要讓屁股看起來更寬、更大,就應該好好加強側臀(臀中肌)」,但這句話其實只對一半

因為臀中肌實際位置是比較偏上面的,如果你不斷的加強臀中肌,忽略臀大肌、臀小肌的訓練,很容易造成失衡

甚至發生所謂的「臀部凹陷」,臀肌上方過於發達,在臀部中間就容易產生凹陷、斷層!相信這也不是你想要的

最好的臀部增肌方法,其實還是顧及每一塊臀肌,臀大肌、臀中肌、臀小肌都要練到,再來就是時間累積問題了

  

Q5:有辦法解決臀部兩側凹陷問題嗎?

 

【2021】臀部訓練全攻略:微笑曲線、蜜桃臀好難練?6招讓你屁股又圓、又翹!

 

其實臀部看起來大不大、翹不翹?和整體比例比較有關係,任何一塊臀肌過於發達,都會影響整體外觀

而臀部凹陷的問題基本上是無法完全解決的,因為這就是你天生骨骼結構所造成,除非你去做手術,否則凹陷都會在

當然,也不建議只練臀中肌來解決臀部凹陷,全部一起加強訓練才是你需要做的,多角度刺激確實是可以改善臀部視覺效果!

  

Q6:為什麼我的臀部訓練會卡關、練不大?

你可以試著檢查看看,自己是否有過、或正在犯以下7點錯誤:

  • 動作做太快
  • 只做徒手練臀
  • 追求大重量訓練
  • 只做單關節動作
  • 長時間強度都一樣
  • 一週只練一次臀部
  • 訓練時間不夠長 (只練了1~2個月)

臀部訓練有3個要點:感受度訓練頻率運動強度,永遠都要遵照著這三個原則來練臀

很多人喜歡追求重量,導致自己動作不只跑掉,行程還變的非常短,不斷代償到其他肌群

另一類的人則是訓練強度沒有隨時間提升,你要給予臀部足夠的刺激,它才會意識到要繼續往上成長

否則很容易出現停滯期!居家練臀的人更要注意,當自己感覺到動作越來越輕鬆時,就應該增加彈力帶的磅數

最後是屬於動作正確,但訓練頻率不夠的族群,一週建議可以從一次,慢慢提升到兩次、三次練臀都沒問題

 

Q7:臀部訓練頻率要多高?一週練幾次?

每個人基因不同,身體可以接受的練臀頻率也不同,但我可以告訴你的是:「一個禮拜平均最多練三次」

新手千萬不要一開始就在想一個禮拜練幾次屁股的問題,先好好找到臀部感受度、動作做正確才是首要目標

等到你訓練一段時間後,再考慮將自己的練臀頻率提升到一個禮拜兩次,看自己身體修復狀況去做調整

 

Q8:想要練出蜜桃臀,到底要增肌還是減脂?

這要看你目前是屬於哪一種狀況:

(1) 體脂偏高,想要讓臀型好看一點

(2) 有線條,但想加強臀部大小

如果是第一種族群的話,建議先安排減脂,搭配規律的臀部訓練,減少會讓你下垂的脂肪,增加肌肉來撐起屁股

第二種類型則比較偏向於有在健身,但練臀卡關的人,這種情況就建議安排「乾淨增肌期」了!

很多人會有這個迷思:「想要有蜜桃臀,就應該保持低體脂,同時加強訓練」,但其實減脂會造成能量不足,臀部更加不可能成長

 

Q9:骨盆前傾 vs 翹臀,如何分辨?

 

骨盆前傾 vs 翹臀

 

最簡單的區分方式,其實就是看自己會不會有小腹產生,骨盆前傾不見得是那個人故意的,可能也和平常習慣有關

有些人因為疏於臀部訓練,導致都是自己的腿部在支撐身體重量,長時間下來很容易造成骨盆前傾的狀況

如果你有時候會覺得莫名腰酸,很有可能也是骨盆前傾造成的!因為你的重心一直被往前帶,腰部壓力自然也不小

最好的解決方法,還是好好加強臀部訓練,不要只關注在自己的腿部上,看不見的屁股也一樣重要,外觀、功能都是

 

 

Q10:男生到底要不要練臀?女生怎麼看?

我身邊也有認識幾個在健身的女生,和他們曾經有聊過這些話題,其實他們的答案都是:「男生練臀很加分

現在練臀不只是女性的專利,甚至也是女生審視一個男生的標準之一,擁有翹臀可是大大加分

所以別再排斥練屁股了!好好為自己的幸福,也為自己的身形努力,你的臀部絕對不會白練

 

 

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