【2023】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！

蜜桃臀、微笑曲線、S型身材… 想必是大多數有在健身的女孩們夢寐以求的，當然！男生如果有翹臀，在女生眼裡也會大大加分

網路上很多比基尼選手都在分享自己的練臀菜單，不乏各種臀推、踢腿的動作，但這些動作不一定適合你，因為每個人的感受都不同

你可能會問我：「既然這些練臀動作不適合我，那你今天又想要教我什麼動作？」，這也是我撰寫這篇文章的用意

今天的主軸會放在 – 練臀的６大基本觀念，讓你對於把屁股練翹、練圓更有訓練方向，而不只是單純的練臀動作推薦

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Table of Contents

關於臀部訓練的７大迷思

在開始進入正題以前，先來檢查一下，你是否有過以下７點練臀迷思

#1 脂肪多代表屁股翹

首先，必須澄清一件事：「脂肪是脂肪，肌肉是肌肉；脂肪是沒有支撐性的」

想要讓你的屁股更翹，就必須透過臀部訓練，增加臀部的肌肉量，才能將屁股撐起

如果只有脂肪，而沒有安排臀部訓練的話，屁股只會大，甚至下垂！你必須先思考自己要的是什麼

脂肪多會讓屁股下垂，翹臀是需要透過努力鍛鍊的

#2 練屁股會讓自己變金剛屁屁

相信我！肌肉在放鬆的狀態下都是有彈性的，並不像你想像中的那樣「硬邦邦」

因此不必擔心練完臀部，你的屁股從此會跟石頭一樣硬，可以安心訓練哦！

肌肉是有彈性的，臀部訓練不會讓你的屁股變得僵硬

#3 臀部訓練可以完全孤立

人體所有的肌群都一樣，一定都會有主動發力的部位，也會有拮抗的部位

好比你練胸時，背肌就是你的拮抗肌群，協助承載發力、重量

任何俗稱「單關節」的動作，只是用到的輔助肌群比較少而已 (比例問題)

臀部訓練多少都會帶到腿，只是比例多或少而已

#4 翹臀訓練必須一直上大重量

臀部是大家平時比較少主動用到的肌群，更不用說你想精確的控制屁股發力了

很多新手的迷思都認為：「我想要最快練出蜜桃臀，就要一直上大重量」，每次都練到不能走路才行

但事實上，新手一開始就上大重量來練臀，感受度是會非常非常差的！甚至都代償到腿跟腰.. 適得其反

臀部訓練必須循序漸進，先從感受度開始

#5 長時間以輕重量練臀

感受度很重量，不代表重量不重要！在合理的範圍內，慢慢增加訓練重量，才是進步的關鍵

相信不少人都有遇過增肌停滯期，前面可能翹臀計畫都很順利，但過了2～3個月卻卡關了

因為你沒有給予你臀部足夠的壓力，迫是它成長，屁股自然也沒有變大的理由了 (長期待在舒適圈)

感受度重要的同時，重量慢慢往上增加也是必要的

#6 想要屁股增長卻一直安排減脂期

你身上每一塊肌肉都是一樣的，想要讓它有所增長，變大、變圓、變翹

都是要搭配合適的訓練，以及足夠的養分才能做到，也就是所謂的增肌期

如果你今天的練臀目的，是想要讓你的屁股變大、變翹，就不應該在熱量不足的情況下，還想得到相反的結果

安排蜜桃臀訓練計畫時，也將乾淨增肌期安排進去

#7 每次都進行極短程的臀部訓練

臀部也算人體大肌群之一，它絕對比你想像中的能承受更多訓練量，行程也不例外

是的，每個人的人體結構不同，動作行程不同也是很正常的，但不至於到大幅度縮短動作行程

如果你每次做某個臀部訓練時，都覺得一直用腳在發力，感受度很差的話，其實不建議用非常短程的訓練方式

你應該試圖檢討自己：「到底動作有沒有做錯？這個動作對我來說是不是感受度很差？」且還有很多動作可以選擇的

不建議做非常短程的臀部訓練，試圖檢討自己的動作、動作本身的感受度好壞

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1. 臀部有哪些肌群？有哪些作用？

臀部肌群大致上可以分成三塊：

臀大肌 (Maximus)：面積最大，也是打造翹臀基礎的重要肌群
臀中肌 (Medius)：影響臀部是否飽滿，看起來更寬、更圓的關鍵
臀小肌 (Minimus)：最小、最深層的臀部肌群，協助穩定骨盆平衡

臀大肌就不做太多介紹了，顧名思義就是臀部肌群裡「最大」的肌群，想要讓屁股更翹，就必須好好鍛練臀大肌

如果你不只想要屁股翹，還想要讓你的臀部看起來渾圓飽滿，就必須加入臀中肌的訓練，同時也是影響你腰臀比的關鍵

雖然說臀部兩側凹陷和你的骨骼結構也有關係，但在還不確定問題之前，好好加強你的臀中肌，的確能使你的屁股更圓、更飽滿

最後則是你的臀小肌，它位於臀部的最深層，但個人認為它和屁股是否下垂絕對脫離不了關係！緊實的臀小肌也是一定要的

簡單來說，大面積的臀大肌必須好好鍛練，來打造翹臀的基礎，同時也必須加入多角度的臀部訓練，刺激臀中肌、臀小肌

而臀小肌，就是負責在整個臀部訓練中，穩定骨盆、臀部的角色，且功能也和臀中肌相似，因此會放在一起訓練

2. 臀部的形狀有哪些？訓練目標是什麼？

根據不同的身形，主要可以分成５種：

蘋果型：上半身較大，但腰、臀部都較窄
水梨形：臀部較寬，其餘部位較窄
沙漏型：上身、臀部較寬，但腰窄
倒三角：上身寬，但下肢窄
長條形：全身成一直線

在還沒有進行臀部訓練之前，你可以先來看看自己是屬於哪一種身形，對於訓練目標也會比較有方向

蘋果型、水梨形都是屬於脂肪堆積比較多的，只是一個是堆積在上半身，一個是堆積在臀部居多，這兩種都適合搭配有氧運動

而沙漏型、倒三角大多都是有在鍛練、健身的身形，沙漏型就是大家所謂的S曲線「蜜桃臀」，而倒三角則是缺乏臀部訓練

最後一種長條形的身形，則是屬於身材較苗條，不易堆積脂肪，但同時肌肉量也比較不足的人！需要進行臀部增肌訓練

除了不同的身形、臀形，天生的腰線也是絕對臀部外觀的因素之一，有些人臀線較低，視覺上屁股就有比較飽滿的優勢

而臀線比較高的人，視覺上就會有屁股比較窄的弱勢！但這是無法改變的，你只能夠過加強臀部訓練，來讓自己屁股更飽滿

3. 臀部訓練６大基本觀念

臀部訓練的方式、菜單有百百種，不一定每個動作都適合你，但核心原則絕對不會變

以下為你介紹練臀的６大基本觀念！這裡你可以放慢速度，一個一個耐心的看完

基本觀念#1 練臀時，盡可能減少膝蓋位置的移動

減少膝蓋移動是什麼意思？你有沒有發現，每次當你要移動膝蓋時，就會連動到腿前側 (股四頭肌) 的發力，不管是站著、躺著、坐著

如果不知道我在說什麼的話，你現在可以試著彎曲你的膝蓋，你會發現大腿怎麼也跟著一起動了起來？這就是人體結構的奇特之處

為了減少大腿在臀部訓練時有「過多的」參與，我想：在練臀的時候，是有必要盡可能減少膝蓋移動的，你才能把張力放在屁股上 ↓

就舉一個最簡單的例子，當你在做臀部徒手訓練時，類似這種抬腿、踢腿的動作，網路上都會跟你說：「保持膝蓋彎曲」

當你的膝蓋彎曲時，腿後側的肌群就一起跟著縮短了；同時，從頭到尾保持膝蓋彎曲，不要有彎曲再伸直的動作

能夠幫助你減少大腿的發力，少了腿前、腿後的助力，如此一來，你也能更專注在臀部的訓練上

因此你有兩個選擇：(1) 從頭到尾保持膝蓋彎曲 / (2) 從頭到尾保持伸直狀態，盡可能減少膝蓋的位置移動

基本觀念#2 臀部訓練中「膝蓋」不鎖死

什麼是膝蓋鎖死？講白話一點，就是把你的腳完全打直，甚至是有出力來完成膝蓋鎖死的動作

透過上面的圖片，你可以發現，當膝蓋鎖死的時候，你的股四頭肌 (大腿) 其實也是跟著出力的

今天你的目標是練臀，不是練腿！理當避免將張力從屁股 → 轉移到大腿上，也是很多人練完屁股卻說腿酸的原因

不管你今天做哪一個臀部訓練動作，都要記得「全程膝蓋不鎖死」，才能保持屁股的張力，些微的改變卻會有不同的變化

基本觀念#3 加入「大重量」的複合式動作

如果你今天剛好有辦健身房會員，恭喜你！因為你有很多器材可以選擇，臀部訓練其中一個關鍵，就是複合式動作

就像上面圖片中的動作 – 槓鈴臀推，這裡所謂的大重量，指的是能保持在正確動作之下，盡可能完成8～12下的重量

因為你今天練臀的目的，是要讓屁股有所增長，因此就要以肌肥大的角度來看，爆發力的1～3下訓練可能不太適合

同時，「複合式臀部訓練」也是幫助你突破卡關期的好幫手，能大幅提高你在練臀日的訓練量！別害怕嘗試自由重量

基本觀念#4 搭配「感受度」為主的練臀動作

這點就很看個人了，每個人對於不同的臀部訓練動作，都會有不同的感受，好比：我對早安式很有感覺，但你卻找不到感受度

在臀部訓練課表中，安排2～3個自己非常有感覺的動作，專注在臀部的離心、收縮上，也是幫助你練出蜜桃臀的關鍵之一

相比大重量的複合式動作，這裡就比較傾向於「重量較輕、感受較高」的動作，你可以在接下來我推薦的動作中找尋合適自己的！

基本觀念#5 不同角度刺激臀部

相信一開始接觸臀部訓練的新手，大部分可能都是從橋式、臀推等… 比較偏向上下移動的動作

但別忘了，臀部肌群不光只有臀大肌，還有你的臀中肌、臀小肌，它們的位置都不太一樣，因此更需要多角度刺激

在這裡，給你一個簡單的方向：

由上至下
由下至上
側邊
前後

只專注在單一面向的臀部訓練，沒辦法讓你的臀部更立體、飽滿，從不同角度去訓練，才能讓你打造蜜桃臀

基本觀念#6 加入單邊的訓練

左右邊分開訓練，是我認為非常好的臀部加強方式，你可以在大重量的複合式動作之後，馬上接一個單邊的訓練

不只屁股會非常有感，對於臀部的針對性也很強，但因為是單邊進行，重量通常也不會太重，以感受度為主

你也可以將單邊臀部訓練放在一開始，激活自己平常比較少用到的臀部肌群，再去做大重量臀部訓練

臀部訓練編排方式

1) 單邊訓練 → 複合式動作 → 感受度動作 → 徒手(彈力帶)

2) 複合式動作 → 感受度動作 → 單邊訓練 → 徒手(彈力帶)

以上兩種臀部訓練的安排方式只是推薦，你也可以按照上面６點練臀基本觀念，自行安排

4. 新手必練ＴＯＰ４臀部訓練動作

看完以上６點臀部訓練觀念後，現在要正式進入動作推薦了

臀部訓練動作ＴＯＰ-１相撲深蹲

練臀就和練腿一樣，必不可少的動作，就是「蹲」，只是這裡的相撲深蹲，會更加著重在臀部、內收肌

跟一般深蹲不同之處，在於針對臀部訓練的相撲深蹲，腳尖會朝外約45°，因此能啟動到較多臀部肌群

另外，也會將重量盡可能的壓在你的臀部上，身體需要往前站一點，讓重量可以垂直落在屁股上

而相撲深蹲屬於「由上往下」的臀部訓練動作，比較著重在臀大肌，對於屁股整體塑型很有幫助

相撲深蹲＃1 史密斯

如果你想要盡可能的使用大重量來做相撲深蹲，我只推薦使用史密斯！因為你的重心會放在後方，也就是臀部上

基本上整個運動過程，身體都會靠在史密斯的槓子上，是有點後傾的角度，如果用一般槓鈴操作，會非常危險

腳尖朝外約45°的角度，比起一般深蹲的站姿還要開，能夠讓你在動作開始以前，就先出力、啟動你的臀肌

相撲深蹲＃2 啞鈴

啞鈴相撲深蹲，可能就無法像史密斯一樣使用這麼大的重量了，因為你必須考慮到身體穩定，以及握力的問題

但你一樣可以利用啞鈴來好好鍛練臀大肌，臀部後推來啟動是必須的，同時也要注意上去時「膝蓋不鎖死」

全程讓你的臀部向後推動，上來時保持膝蓋彈性，讓張力都留在你的屁股上，但切記背部還是要保持水平！不駝背

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相撲深蹲＃3 徒手

你可以選擇完全徒手，也可以加入彈力帶、翹臀圈來進行相撲深蹲，翹臀圈的好處是你必須不讓它滑落，迫使臀部外開來支撐

對於剛接觸臀部訓練的新手，或許徒手相撲深蹲會是你的好選擇，不會有重量壓在身上的恐懼感，同時在家就能進行

如果是居家訓練為主的朋友，也可以試看看慢慢往上增加彈力帶的磅數！難度會更高，臀部訓練量就隨之增高囉

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臀部訓練動作ＴＯＰ-２臀推

有了由上往下的垂直臀部訓練後，由下往上的方向也要顧及，就是大家口中所謂的「臀推」

而臀推可以說是一種練臀動作的集合，你可以透過任何一種器材進行訓練，像是槓鈴、史密斯…

同樣的，臀推也是比較針對臀大肌的訓練動作，因此很適合上大重量，累積練臀訓練量

因為臀推會需要將重物放在身上，個人不太建議使用壺鈴、啞鈴等，重量在身上較不平均的器材

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臀推＃1 槓鈴

用槓鈴做臀推的好處，除了可以比較好上大重量以外，對於整體臀部的收縮幅度也比較大，不受器材拘束

但在前提還是要以姿勢正確為主，避免過度使用腰椎代償，而沒有練到臀部，這樣效果則適得其反

臀推＃2 史密斯

史密斯臀推比起槓鈴的好處，在於它的軌跡比較固定，不用擔心槓子跑掉的問題，可以更專注在臀部收縮上

但同時！史密斯器械的卡勾通常也不會做到完全碰地，也就是說：用史密斯做臀推可能會犧牲掉一些動作行程

如果今天是考量到動作正確性，我會比較建議新手從史密斯開始練習臀推，熟練了再去做槓鈴式的自由重量

臀推＃3 徒手

徒手臀推，也有人會叫它橋式、臀橋，我會比較推薦這種上半身躺在地面的臀推方式，因為臀部感受度比較好

新手一開始可以先從完全徒手進行，等到臀推動作熟練後，再考慮加入翹臀圈的阻力訓練，也有不少人把這個動作當做暖身使用

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臀部訓練動作ＴＯＰ-３後抬腿

接下來的臀部訓練，會比較偏向「前後」移動的方向，為了讓臀部發力更確實，過程中應避免膝蓋大幅度的移動

否則張力很容易跑到你的腿前、腿後側去，因為後抬腿的臀部訓練大多屬於後勾動作，建議全程保持膝蓋彎曲

如果全程把腳伸直來做後抬腿的動作，反而會讓整隻腳的力矩太長，腿後側也跟著一起發力，搶走部分臀部的感受度

後抬腿＃1 史密斯

如果你要選擇用史密斯做後抬腿的話，護槓的部分建議放高一點，大約在你膝蓋下去一點的地方，避免力竭時產生危險

用史密斯做後抬腿的好處，是讓你有固定的運動軌跡，讓你能更專注在臀部的收縮上，注意自己腳有沒有踩在槓子的正中間即可

後抬腿＃2 滑輪機

相信這個滑輪後踢腿，對於大部分的人來說可能都不陌生！但實際上動作正確的人卻不多，不少人反應腿後側特別酸

為什麼會這樣呢？其實很簡單，因為你把注意力過於集中在「把腿往後勾」的這個動作，忘記這個其實是臀部收縮動作

想像自己要把屁股擠到最緊，腿後勾的過程只是為了達到這個目的，利用念動一致的訓練方法，反而能讓自己更專注在臀部上

後抬腿＃3 徒手

徒手後抬腿，不只是新手可以優先練習的，對於很多找不到臀部發力的人來說，也是一個很好的訓練動作

因為沒有額外的負重，你更能專注在動作控制上，想像自己要把屁股往上擠，擠到最緊為止，而不是把腿抬到最高

你會發現，正確的動作行程，其實會比你想像中的還要短！因為你今天的目標是練臀，不是練習怎麼把腿往後勾

臀部訓練動作ＴＯＰ-４側抬腿

終於來到最後一個面向的臀部訓練動作，也就是「側邊」側抬腿的動作，目標肌群為臀大肌、臀小肌

這裡一樣會有3個不同形式的側抬腿，但都是著重在臀大肌、臀小肌上，讓屁股能夠更圓、更飽滿

側抬腿＃滑輪機

臀中肌、臀小肌因為是屬於比較小的肌群，因此不需要太大的重量，也無法使用太重的重量！因為你的腳可能也抬不起來

這時更能專注在感受度上，全程都富有張力的滑輪機是不錯的選擇，如果有腳踝套的話，建議使用一下，不要直接踩在握把上

畢竟握把是別人在握的地方，還是留給別人一個衛生的健身環境，全程動作放慢，單腳向側邊抬起、膝蓋放鬆不鎖死

感覺到你的臀部收緊就好，沒有一定要把腳抬到平行地面！以臀部的感受度為主，哪怕只有抬起一點就很酸，也不要抬過頭

側抬腿＃彈力帶

也有人會叫這個動作為「蚌殼式」，因為側躺的姿勢，加上你的腳向側邊抬動，就像貝殼在開開合合一樣

新手建議一開始用側躺的方式，不要以側棒式去支撐身體，難度相對較高，固定靠近地面那隻腳

另一隻腳負責向側邊上抬，感受臀中肌緊實的感覺，循序漸進，慢慢往上增加彈力帶的磅數，不要一開始就做太大的磅數

側抬腿＃徒手

最後一個側抬腿就完全是徒手的臀部訓練動作，不需要任何器材，有些人會把這個動作當作臀部暖身，恰巧非常適合新手練習臀部發力

我知道側抬腿有站姿的、臥姿的… 各種版本，但我個人最推薦的還是臥姿的，也就是躺著做側抬腿，可以避免腿部借力、感受度下降的問題

全程就只有你的另一隻腳可以向側邊抬動，動作更要放慢，好好感受臀部緊繃、拉伸的感覺，對於之後你做各種臀部訓練也會有所幫助

新手臀部訓練菜單

後抬腿	相撲深蹲	臀推	側抬腿
徒手10下×2組	徒手10下×2組	橋式10下×2組	徒手10下×2組
滑輪機10下×4組	空槓10下×2組	空槓10下×2組	彈力帶10下×4組
	左右各一片5公斤： 10下×3組	左右各一片5公斤： 10下×3組

先利用後抬腿來啟動臀部發力，找到最佳的感受度，再進行大重量、複合式的相撲深蹲，給臀大肌得到完整的刺激

再來做相對輕鬆一點的臀推，不同方向的臀大肌訓練，也可以利用這個機會好好的讓屁股達到力竭

最後則是臀中肌、臀小肌的部分，側抬腿的加入，讓整個臀部訓練菜單更完整，包含所有面向的臀部刺激！

5. 進階臀部訓練ＴＯＰ３

接下來的進階臀部訓練，動作難度會比較高一點，建議熟悉上面的新手ＴＯＰ４練臀動作後，再加入這個部分

進階臀部訓練ＴＯＰ１相撲硬舉

相撲硬舉屬於複合式的動作，過程中除了臀部，也會帶到部分的腿後側，但因為可以做較大的重量！對於臀部增長也很有幫助

如果你想要盡可能將張力保留在屁股上，建議相撲硬舉上去時，不要把膝蓋完全打直，這時的槓鈴張力就會在你的臀部上、而非大腿

在頂峰階段時，不只把槓鈴往上舉，還可以多一個夾屁股的動作，讓收縮可以更完整！重量則循序漸進慢慢往上增加

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進階臀部訓練ＴＯＰ２早安式

早安式絕對是非常好的臀部訓練，但同時我也認為不適合新手進行，因此放在進階練臀動作這邊

其實早安式就很像「變化版的羅馬尼亞硬舉」，只是改成將槓鈴背在身上，全程將注意力放在臀後推上

記住！背一定要保持水平、不駝背，使用重量更要按照自身狀況安排，不要一開始就做個5～60公斤的早安式

不過這個練臀動作只是推薦給你參考，每個動作都有它的愛好者，如果早安式對你來說沒感覺，就不要強迫自己去做

進階臀部訓練ＴＯＰ３屈膝禮弓步

屈膝禮弓步對於臀大機有非常好的刺激，也很容易變成靠腿在出力，但其實這是有解決方法的哦！

身體下蹲時，臀部盡可能的向後推，能夠幫助集中張力在屁股上；身體上抬時，不要讓膝蓋完全鎖死

腳後踩時，可以讓腳尖踩到身體另一側，臀部也會得到更多的刺激，使臀大肌完全收縮，而不是單純的前後移動

以上新手必練、進階臀部訓練動作都是我個人比較推薦的，當然！你也不一定要用上面那些器材操作，挑選自己習慣的即可

有些我在文中沒有提到的動作，例如：螃蟹走路、跨步蹲、保加利亞分腿蹲… 也算是蠻熱門的，但我個人認為很容易帶到腿，因此不推薦

今天如果你想要把重心完全放在臀部、而非腿部上，就應該挑選一些可以更好刺激屁股的動作，盡量避免選擇一些自己感受度不好的

6. 常見的臀部訓練錯誤

了解有哪些練臀動作後，當然也必須知道有哪些是大家經常犯的錯！才能避免翹臀還沒練出來，腿變粗、受傷… 各種事情發生

臀部訓練＃錯誤1 過度拱腰

在臀部訓練動作中，有不少都是「臀推」類型的，更不乏各種臥姿臀推，如：橋式、臀推…

你可能會覺得：努力把屁股收到最緊就是最好的，因此嘗試著將自己的臀部不斷往上擠

但其實這樣很容易造成過度伸展，不只張力會被你的下背搶走，在大重量之下更有腰部受傷的風險！

根據我的觀察，任何臀部訓練動作都是收縮到「與身體平行」即可，行程再多就很容易造成腰部代償發生

臀部訓練＃錯誤2 身體過度搖晃

不論你今天是做哪一個臀部訓練動作，都要謹記「最少化其他部位的移動、最大化臀部的伸縮」，才能幫助你完成正確動作

顧名思義就是除了臀部，其他身體部位都應該要保持在一個定點，防止姿勢跑掉的前提下，同時也能幫助你專注在臀部訓練上

臀部訓練＃錯誤3 靠腿後側發力

在前面的臀部訓練基本觀念中，有提到「盡可能減少膝蓋移動」，才能使張力保持在你的屁股上

這類型的錯誤最常發生在後抬腿時，因為只想著要把腳往後踢，但卻忘了這是練臀動作！不是練誰踢得比較遠

與其真的把腳往後踢，我更推薦你想像自己要把腳往上勾，且全程保持膝蓋彎曲，這樣不只能練到臀部，也能間接限縮過多的行程

臀部訓練＃錯誤4 膝蓋鎖死

練臀時，膝蓋鎖死到底會有什麼壞處呢？如果你曾經在練屁股的時後發現膝蓋不適、大腿比屁股還要酸，那就跟你有大大的關係囉！

前面的臀部訓練基本觀念＃2 中有提到，一但你把膝蓋鎖死，張力就很容易從臀部轉移到大腿上，因為膝蓋要打直，大腿就必須出力

徒手的狀況下來看可能還好，但當你今天是做背槓、大重量訓練時，這個影響可是會跟著倍增的，保持膝蓋彈性才是正確練臀姿勢

臀部訓練＃錯誤5 動作做太快

練臀其實是一個非常需要耐心的訓練，比起其他肌群，可能不斷借力，還是可以多少增長一些肌肉

但偏偏臀部就是很多人反應練不大、很難練的部位，那你就更應該放慢速度，好好把動作做確實！

否則你的屁股無法接收到完整的刺激，不要說想練出蜜桃臀了，能夠不受傷就已經要偷笑了，這也是需要特別注意的

7. 臀部 – 常見問題FAQ

Q1：怎麼練習臀部發力？每次練都沒感覺

如果你對於自己的臀部該怎麼正確發力，有很大的困難，其實我建議從徒手、彈力帶訓練開始

先練習徒手臀部訓練動作，千萬不可以急！好好的感受每一下到底是哪邊在發力，修正自己的姿勢

再來就是在每次訓練當中，都在自己的腳上套翹臀圈，迫使你的臀部需要出力維持，否則翹臀圈就會滑落

多練習個幾次，相信你也會很快找到自己的感受度，而不再是每次練完卻愁眉苦臉

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Q2：有辦法只練屁股，不練到腿嗎？

這個問題就和練肩很像，很多人問：「可以只練到肩膀，不練到斜方肌嗎？」，答案是：不行

因為我們人體的結構就是相連的，更何況臀部其實就在大腿的背面而已，也是大家常說的拮抗肌群

雖然說無法完全孤立臀部訓練，但你確實是可以挑選比較少練到腿部的動作哦！盡量避免「蹲」這類型的動作

多做一些臀推、抬腿、單邊訓練的動作，或許對於你想要屁股大、不想腿粗的願望會有所幫助

Q3：臀部天生就大的人，還需要練嗎？

每個人與生俱來的天賦本來就不同，基因更是你無法改變的東西，如果你今天剛好臀部外型就特別飽滿

恭喜你！這是一個很好的起點，但不代表可以因此荒廢臀部訓練，人體也是會隨著年紀老化的，身上的肌肉也是

若疏於臀部訓練，年紀越大，還是有可能產生屁股下垂的現象！如果你能好好把握這個優勢，蜜桃臀對你來說也是輕而易舉的事

Q4：怎麼讓屁股看起來更寬？

你可能會覺得：「想要讓屁股看起來更寬、更大，就應該好好加強側臀(臀中肌)」，但這句話其實只對一半

因為臀中肌實際位置是比較偏上面的，如果你不斷的加強臀中肌，忽略臀大肌、臀小肌的訓練，很容易造成失衡

甚至發生所謂的「臀部凹陷」，臀肌上方過於發達，在臀部中間就容易產生凹陷、斷層！相信這也不是你想要的

最好的臀部增肌方法，其實還是顧及每一塊臀肌，臀大肌、臀中肌、臀小肌都要練到，再來就是時間累積問題了

Q5：有辦法解決臀部兩側凹陷問題嗎？

其實臀部看起來大不大、翹不翹？和整體比例比較有關係，任何一塊臀肌過於發達，都會影響整體外觀

而臀部凹陷的問題基本上是無法完全解決的，因為這就是你天生骨骼結構所造成，除非你去做手術，否則凹陷都會在

當然，也不建議只練臀中肌來解決臀部凹陷，全部一起加強訓練才是你需要做的，多角度刺激確實是可以改善臀部視覺效果！

Q6：為什麼我的臀部訓練會卡關、練不大？

你可以試著檢查看看，自己是否有過、或正在犯以下７點錯誤：

動作做太快
只做徒手練臀
追求大重量訓練
只做單關節動作
長時間強度都一樣
一週只練一次臀部
訓練時間不夠長 (只練了1～2個月)

臀部訓練有３個要點：感受度、訓練頻率、運動強度，永遠都要遵照著這三個原則來練臀

很多人喜歡追求重量，導致自己動作不只跑掉，行程還變的非常短，不斷代償到其他肌群

另一類的人則是訓練強度沒有隨時間提升，你要給予臀部足夠的刺激，它才會意識到要繼續往上成長

否則很容易出現停滯期！居家練臀的人更要注意，當自己感覺到動作越來越輕鬆時，就應該增加彈力帶的磅數

最後是屬於動作正確，但訓練頻率不夠的族群，一週建議可以從一次，慢慢提升到兩次、三次練臀都沒問題

Q7：臀部訓練頻率要多高？一週練幾次？

每個人基因不同，身體可以接受的練臀頻率也不同，但我可以告訴你的是：「一個禮拜平均最多練三次」

新手千萬不要一開始就在想一個禮拜練幾次屁股的問題，先好好找到臀部感受度、動作做正確才是首要目標

等到你訓練一段時間後，再考慮將自己的練臀頻率提升到一個禮拜兩次，看自己身體修復狀況去做調整

Q8：想要練出蜜桃臀，到底要增肌還是減脂？

這要看你目前是屬於哪一種狀況：

(1) 體脂偏高，想要讓臀型好看一點

(2) 有線條，但想加強臀部大小

如果是第一種族群的話，建議先安排減脂，搭配規律的臀部訓練，減少會讓你下垂的脂肪，增加肌肉來撐起屁股

第二種類型則比較偏向於有在健身，但練臀卡關的人，這種情況就建議安排「乾淨增肌期」了！

很多人會有這個迷思：「想要有蜜桃臀，就應該保持低體脂，同時加強訓練」，但其實減脂會造成能量不足，臀部更加不可能成長

Q9：骨盆前傾 vs 翹臀，如何分辨？

最簡單的區分方式，其實就是看自己會不會有小腹產生，骨盆前傾不見得是那個人故意的，可能也和平常習慣有關

有些人因為疏於臀部訓練，導致都是自己的腿部在支撐身體重量，長時間下來很容易造成骨盆前傾的狀況

如果你有時候會覺得莫名腰酸，很有可能也是骨盆前傾造成的！因為你的重心一直被往前帶，腰部壓力自然也不小

最好的解決方法，還是好好加強臀部訓練，不要只關注在自己的腿部上，看不見的屁股也一樣重要，外觀、功能都是

Q10：男生到底要不要練臀？女生怎麼看？

我身邊也有認識幾個在健身的女生，和他們曾經有聊過這些話題，其實他們的答案都是：「男生練臀很加分」

現在練臀不只是女性的專利，甚至也是女生審視一個男生的標準之一，擁有翹臀可是大大加分

所以別再排斥練屁股了！好好為自己的幸福，也為自己的身形努力，你的臀部絕對不會白練