【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統&相撲』兩種硬舉一次學會!

【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統&相撲』兩種硬舉一次學會!

隨著現在的人越來越講究「力量訓練」,你可以看到健身房裡,很多人都在練「健力3項

所謂的「健力3項」就是指:深蹲、硬舉、臥推

其中,可以做的最重,同時也是最多人做錯的動作就是「硬舉

因此,我想透過這篇文章,交給大家正確的硬舉觀念、操作方法

( 👉 深蹲教學臥推教學 )

            

     

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

   

      

     

我的硬舉歷程

硬舉比起深蹲來說,我認為危險性較小,因為是將重量拉起

唯一的致命缺點,就是動作錯誤,可能會導致下背酸痛、甚至不斷復發

 

  

而兩種硬舉:「傳統硬舉」、「相撲硬舉」我都做過,當然也曾經犯過硬舉的致命錯誤「圓背」↓

   

硬舉-圓背

        

雖然我也不是職業的健力選手,但我想以過去所累積的經驗,和大家分享正確的硬舉觀念

         

     

 

1. 硬舉的好處有 哪些?生活上可以幫助什麼?

硬舉,英文為Deadlift,屬於六大全身性運動之一

硬舉」可以說是老少咸宜的動作

正確的姿勢,能幫助你打造強健的下背、四肢,甚至全身的力量都會有所提升

接下來,就和你說說「硬舉」可以帶來哪些生活上的好處:

  • 平時常常腰痠背痛的人,可以因此改善情況
  • 從地面搬起重物時,能讓下背不易過度使用
  • 手的握力會有所提升,助於拿取更重的物體
  • 屬於「多關節運動」,對於燃燒熱量非常有效
  • 身體的保健,助於關節抗老化

就是因為這項運動有這麼多好處,所以你才會看到那麼多人在練「硬舉

但這些功效,都要來自於「正確的動作」,也正是後面會跟你提到的

 

   

   

2. 硬舉的兩種類型:傳統硬舉&相撲硬舉

 

【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統&相撲』兩種硬舉一次學會!

   

那麼,我們經常在健身房裡見到的硬舉,又有分哪些種類呢?

這裡先撇除一些變換式的硬舉,一般的硬舉可以分成2種:

  • 傳統硬舉:手的握處,置於兩腿之「
  • 相撲硬舉:手的握處,置於兩腿之「
傳統硬舉相撲硬舉
行程較長較短
脊椎承受壓力較大較小
動作準確度需要較低需要較高
使用肌群較少較多
適合的人身高較矮的、手較長的身高較高、手較短的
上手難度看個人適應看個人適應

    

這裡來說明一下上述幾個比較點:

  • 行程:指的是從地面拉起,到完成動作的這段距離
  • 脊椎承受壓力:因為傳統硬舉站位通常較高,所以脊椎自然也承受較多壓力
  • 動作準確度:因為比起相撲硬舉,傳統硬舉還可以靠下背硬拉
  • 使用肌群:相撲硬舉比傳統硬舉,多使用了大腿的內收肌
  • 適合的人:這裡是以普遍值來說,實際還是看個人習慣
  • 上手難度:每個人對於這兩種硬舉的感覺不一樣,要實際試過才知道

  

  

 

3. 我該選擇哪一種硬舉?傳統硬舉&相撲硬舉

這裡提供一個選擇「傳統硬舉」或「相撲硬舉」的方法:

兩個都可相撲硬舉相撲硬舉
傳統硬舉兩個都可相撲硬舉
傳統硬舉傳統硬舉兩個都可

   

  • 上面橫排的短、中、長,為軀幹(身體)
  • 左邊直排的短、中、長,為肢幹(手臂)

  


接著要來告訴你,怎麼分軀幹、手臂的長短

軀幹<47%47%>47%
手臂<38%38%>38%

 

計算方法:

  • 用皮尺量出軀幹長:頭頂 → 屁股
  • 用皮尺量出手臂長:指尖 → 肩峰 (肩膀最上端)
  • 再量出你的身高
  • 軀幹長 ÷ 身高
  • 手臂長 ÷ 身高

利用這個方法,即可算出比例

  


綜合以上的結論:

  • 身體、手臂一樣長的人:兩種硬舉都可以進行
  • 身體比較短的:傳統硬舉
  • 手臂比較短的:相撲硬舉

當然,這個方法並不是絕對,因為每個人的關節構造並不同

  

  

4. 硬舉前必知三大基本觀念

在開始正式教你怎麼深蹲之前,有些基本觀念要先給你

 

 

硬舉觀念#1 硬舉是「全身性」運動

你可能常常聽到有人說:「硬舉就是要用腿去拉啊,你不要靠下背去拉!」

因為「硬舉」其實是全身性的運動,所以你沒辦法指定只用哪邊發力

而其中:

  • 主要的使用肌群為:臀部、腿部
  • 幫助身體穩固:核心
  • 幫助完成動作:下背
  • 幫助拉起重量:整個手臂、肩膀

因為臀部、腿部的使用佔比較高,所以才會很多人說要專注在你的下半身發力

並不是完全不要用下背去幫忙哦!

 


硬舉觀念#2 臀、腿、背的共同發力

硬舉屬於「多關節運動」,即需要全身的連動

其中,幫助你完成動作是由:臀、腿、背

而且是需要這三個部位一起連動,才能完成一次完美的硬舉

如果有其中一個部位沒有同時發力的話:

  • 臀部沒有發力:重量拉不起來
  • 腿部沒有發力:上拉時,腿部會外擴、內夾
  • 背部沒有發力:造成下背酸痛

而這裡非常需要你的「運動神經連結

也就是動作的「熟練度」,這是需要透過反覆的練習,才能達到的

 


硬舉觀念#3 背部保持張力

我認為硬舉最重要、最容易出問題的地方,就在於你的「背部

很多人因為動作不順暢,導致背部一直拱起來,造成「圓背」的問題

 

硬舉-圓背1

 

這對你的下背、脊椎非常的不好

因為我也曾經犯過這個錯,所以我能告訴你「腰一定會很酸

 

硬舉-背部水平

 

正確動作,你可以看到背部明顯是「保持水平」的

至於背部該如何保持張力呢:

  • 預備動作時,將肩胛內收
  • 背部要呈現「水平
  • 目光放在斜前方,不要看著自己的腳
  • 屁股往斜下方坐

肩胛內收」是為了幫助你將背部的張力表現出來

屁股往斜下方坐」是為了讓你的背部可以保持水平

而很多新手因為害怕動做錯,一直看著自己的腳,但其實這樣反而更容易讓你動作做錯!

  

  

5. 傳統硬舉步驟

接下來,要從傳統硬舉開始教你:

 

 

傳統硬舉 Step1 取站距

通常一開始接觸硬舉的新手,站距都會建議是「與肩同寬

腳掌外開,呈現45°,且膝蓋方向和腳尖一致

 

傳統硬舉-站距

 

你的腳,通常會站在槓鈴光滑面的範圍內,除非你的身體異常的寬

 

傳統硬舉-站位

 

而「與肩同寬」也不是絕對,之後可以再依照自己舒服的位置,再往內、往外調整

  


傳統硬舉 Step2 取槓位

接下來,要來決定你和槓的距離

也許你聽過很多版本:腳要貼著槓、腳要離開槓

 

硬舉-槓位

 

在這裡,統一給一個版本:

  • 雙腳離槓大約1~2個指節的距離
  • 從上面來看,槓大約落在腳掌的「正中央

這個是指「預備動作時

因為當你要開始硬舉的時後,自然會再將槓拉近小腿

如果一開始就貼著小腿,反而會造成很多人不會發力

 


傳統硬舉 Step3 取握距

傳統硬舉-握距2

 

一般而言,取握距的方法:

  • 手臂自然下垂
  • 與肩同寬、略寬
  • 手部保持在膝蓋的外側

而因為你的腳在槓的光滑面內,因此手通常會握在刻線處

 

硬舉-握槓位置

 

  • 握的越寬:越難發力
  • 握的越接近小腿:越好發力

這裡再補充3種握法:

正手握正反握勾握
優點槓較不易晃動可以拉的更重可以握得更緊
缺點容易有握力問題槓片容易晃動手指會被壓住

   

硬舉-握槓方法

  

  • 正手握:雙手呈現正面,握住槓
  • 正反握:雙手呈現一正一反,握住槓
  • 勾握:將大拇指包在手掌,握住槓

如果你還是因為握力問題,無法將重量拉起,可以嘗試拉力帶,參考拉力帶推薦

  

另外,如果你還有手的繭被擠壓到很痛的問題,那你可以試試用繭去對槓,不要用手掌

   

  


傳統硬舉 Step4 調整身體姿勢

從館長的示範影片中,你可以看到:

  1. 腳站定位之後
  2. 上半身從站著到下蹲,都是保持直立
  3. 手垂直向下,握住槓
  4. 視線放在前方,胸椎自然挺出

不過這裡也有幾個要注意的點:

  • 脊椎、下背保持中立,即背部保持「水平
  • 視線看著前方,胸椎自然會挺出,不必刻易挺胸

如果你刻易挺胸椎,會造成你的下背跟著拱起來,最終形成「圓背」的問題

另一種方法是,當你姿勢做好後,再調整背部位置:

  1. 通常手握好槓後,背部還是呈現拱起的狀態
  2. 試著將你的屁股向下坐、下背自然收緊
  3. 將槓拉近你的膝蓋
  4. 全身出力
  5. 手臂、胸口、槓,呈現一直線

理論上:

  • 長的越高的人:屁股會在越高處
  • 長的越矮的人:屁股可以蹲較低

這些都是正常現象,千萬不要因為看起來跟別人不一樣,而感到慌張!

  


傳統硬舉 Step5 起槓

在你動作做準確、全身拉緊後,接著就是「起槓

 

傳統硬舉-起槓

 

  • 在第一張圖~第二張圖:主要使用到你的「臀腿
  • 在第二張圖~第三張圖:主要使用到你的「下背

步驟:

  1. 全身拉緊
  2. 將槓靠在小腿上
  3. 吸飽氣,將氣憋在「胸腔」,會自然挺胸
  4. 起槓瞬間,將肩夾向後收緊
  5. 屁股向前推,將身體推起
  6. 膝蓋、背部、屁股會同時作用

這裡有一個小訣竅:想像自己全身跟槓是融為一體的,要用屁股將重量向前推出

 

warning

 

傳統硬舉」動作檢查清單:

  • 背部全程保持水平
  • 背部、膝蓋會同時打直
  • 胸部、臀部會同時推出
  • 理想軌跡:槓是「直線」向上

只要你的動作符合以上標準,那就代表是一次成功的傳統硬舉!

下放時,只要按照原本的運動軌跡回去即可

  

  

6. 相撲硬舉步驟

接下來,要開始進入「相撲硬舉」的教學:

 

 

相撲硬舉 Step1 取站距

相撲硬舉」所採用的站距,會比傳統硬舉再更寬一些

腳掌外開,呈現45°,且膝蓋方向和腳尖一致

 

相撲硬舉-站距

 

至於到底要站多寬呢?這裡給你2種方法:

  • 比傳統硬舉的站距,再向旁邊多一步的距離
  • 站到槓的外層刻線處

 

槓刻線

 

上圖為槓鈴較外層的刻線

可以先從上面的兩種站距開始嘗試,再慢慢調整到自己習慣的位置

這裡有一個站距的小法則:

  • 站的越寬:硬舉行程越「
  • 站的越窄:硬舉行程越「

 


相撲硬舉 Step2 取槓位

相撲硬舉」的槓位和傳統硬舉一樣,這裡再幫你複習一次

  • 雙腳離槓大約1~2個指節的距離
  • 從上面來看,槓大約落在腳掌的「正中央

有以上兩種方法,關鍵就是「不要一開始就讓小腿貼著槓

 

硬舉-槓位

 

因為你準備將重量拉起前,自然會把槓拉進身體,因此不需要一開始就貼著槓

 


相撲硬舉 Step3 取握距

相撲硬舉」的握距也和傳統硬舉也是一樣的道理,這裡簡單再複習一次:

  1. 雙手自然下垂
  2. 與肩同寬、略寬
  3. 雙手會握在「兩腿之間

唯一的不同處在於「你的手會保持在兩腿之間

 

硬舉-握槓位置

 

你一樣可以選擇握在刻線、光滑面的交界處

握的更寬、更窄,都會導致你的力量被分散掉!

 


相撲硬舉 Step4 調整身體姿勢

站位、握距都取好之後,接下來:

  1. 身體自然下彎
  2. 手臂、胸口、槓呈一直線
  3. 將氣吸道胸腔,胸椎自然挺起
  4. 屁股向下坐、腰椎自然收緊
  5. 將槓拉近身體,全身出力

你可以看到,當你的屁股下坐時,背部自然就會收緊成「水平

且胸口會跟著你吸氣進去,自然的向前挺出,所以不必再刻易的用力挺胸

 


相撲硬舉 Step5 起槓

來到了最後起槓的動作:

  1. 腳底出力,往地板踩
  2. 雙手全程保持直立狀態,不要刻易聳肩
  3. 利用屁股、大腿內側,將重量拉起
  4. 順著收到「手回到身體兩側」即可
  5. 自然下放

其實「相撲硬舉」和「傳統硬舉」的操作步驟都是差不多的

只有「腳的站距較寬」和相撲硬舉使用到較多的「大腿內側」兩個不同處而已

對於硬舉時,常常下背彎掉的人,我會推薦你練習看看「相撲硬舉

行程較短,相對下背的壓力會較小

  

  

7. 硬舉3大輔助訓練

想要讓你的硬舉進步,其實還有輔助訓練可以幫助你

這裡會提及3個最常見的「硬舉輔助訓練」:

 

 

硬舉輔助訓練#1 羅馬尼亞硬舉

建議新手先使用空槓、輕重量練習

操作步驟:

  1. 使用「傳統硬舉的站姿」,雙腳與肩同寬
  2. 離槓約一個拳頭的距離
  3. 屁股下坐,頭向前看,但不要過度抬頭
  4. 背部保持「水平
  5. 吸飽氣,將重量上拉
  6. 下放置「超過膝蓋」,立刻把重量拉起
  7. 連續操作,不會完全下放到地面

其實操作步驟就跟一般的硬舉一樣,只是不會讓槓碰到地面,且要反覆操作

所以在重量上,會選用能做8~10下,且能穩定控制身體的重量

 

warning

 

這裡要特別注意到,你的腿基本上整個過程都會是直的,不會出現膝蓋彎掉的情形

這個動作主要是練習用你的腿前、腿後、下背來控制重量

我個人認為,「羅馬尼亞硬舉」對於下背的控制非常重要!

因此你可以考慮再戴個健身腰帶,【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴,健身不腰痛!

 

   


硬舉輔助訓練#2 箱上硬舉

所謂的「箱上硬舉」,就是利用輔助架、木箱等,將槓鈴置於較高處的硬舉

操作步驟:

  1. 將輔助架調置膝蓋、或膝蓋以上處
  2. 使用「傳統硬舉」的站姿,雙手、雙腳與肩同寬
  3. 將背部收緊,保持背部的水平
  4. 將重量拉起,至身體站直即可
  5. 下放到輔助架上,重複操作動作

因為輔助架讓你的動作行程縮短非常多,所以我認為這個動作對新手來說是相對安全的

不會出現一般硬舉常常發生的「圓背」導致下背、脊椎受傷的問題

重量上,因為行程較短,所以可以選用較重的重量練習,也可以順便練習你的握力!

  


硬舉輔助訓練#3 槓鈴划船

不知道你是否曾經看過,有人在健身房用很重的重量做「站姿槓鈴划船

看起來好像很危險,動作好像做的不正確!?

但其實,這是一種硬舉的輔助訓練哦!

操作步驟:

  1. 雙手、雙腳與肩同寬
  2. 手臂自然下放,握住槓
  3. 將你的背部、核心收緊
  4. 利用爆發力,將槓鈴拉至胸口位置
  5. 槓鈴完全下放後,重複動作
  6. 膝蓋全程「保持直立

這個動作可以有效的幫助你習慣:

  • 重量的拉扯
  • 大重量時,背部的穩定

因為可以利用爆發力操作,所以在重量選擇上,可以稍微重一點

但前提是「你的背部要保持水平、收緊」的狀態

否則還是很有可能造成下背受傷的!

 

   

  

8. 硬舉常見問題Q&A

最後,要來解答一些硬舉上,較常見的問題

 

 

Q1: 網路上好像也有看過徒手硬舉的影片,我應該要試試嗎?

關於徒手硬舉的影片教學,我也上網找過了

因為徒手在重量、動作上,和實際的硬舉還是有點落差

所以我會建議新手:

以上三種,會比你用徒手練習,來的更有成效

 


Q2: 硬舉完,下背會酸就代表動作做錯嗎?

只要你是標準的硬舉,不可能不用到下背的發力

只是常年訓練的老手,在動作控制、下背承受度,都會比新手來的好

通常下背會酸痛代表:

  • 你可能剛接觸硬舉,身體還不適應
  • 你是做「大重量」硬舉
  • 你發生「圓背」的現象

以上只有第三點是必須修正的,如果是其他兩點狀況,身體恢復後仍然可以繼續訓練

當你在做大重量時,下背酸痛是很正常的,因為身體也相對要承受一樣的重量

 

  


Q3: 硬舉動作卡卡的,要如何改善?

通常硬舉動作不順,有以下4點因素:

  • 呼吸沒有調節好
  • 沒有全身拉緊
  • 槓離身體太遠
  • 背部沒有保持水平

而這裡也有相對應的解決方法:

  • 練習空槓呼吸,不一定吸越多氣,就越適合你發力
  • 起槓前,一定要全身出力,不可以部位是放鬆的
  • 起槓前,要先將槓拉近身體,才能有效發力
  • 試著將屁股往下坐,肩胛稍微向內收

但如果這些方法試過之後,還是覺得身體卡卡的,那就要去請教專業的健力教練

  


Q4: 如果我要做連續硬舉,要怎麼換氣?

硬舉有分成兩種做法:

  • 一下一下分開做
  • 連續做

一下一下做的換氣方式很簡單,只要在下蹲時,重新換氣即可

至於當你要連續做個幾下硬舉時,呼吸方法:

  • 動作開始前,將氣吸飽
  • 槓下放時,不要把氣全部吐掉
  • 每下動作,平均分配吐氣量

這個是需要練習的,否則很有可能造成一下子吐太多氣出去,做到後面就沒氣了

建議利用輕重量、空槓練習「連續硬舉」,千萬不要用大重量練習!

 


Q5: 硬舉時,手沒力怎麼辦?

手沒力」是新手常常遇到的問題,除了可以使用拉力帶以外

你還可以試試這兩種練習方法:

  • 吊桿槓,不必將身體上拉
  • 拿較重的啞鈴,站在原地10秒

握力」是需要長時間累積的,所以千萬別想著可以在短時間內就馬上進步!

  

 


Q6: 硬舉適合穿什麼鞋子?

我先跟你說「哪些鞋子不適合硬舉」:

  • 氣墊鞋
  • 深蹲鞋
  • 籃球鞋

這些鞋子都有一些共同特徵:腳跟有墊高、材質較軟、包覆較厚

接著,再來和你說說「哪些鞋子適合硬舉」:

  • 硬舉鞋
  • 平底鞋
  • 功夫鞋

這些鞋子的共同特徵:較薄、較平、較硬

因為硬舉是將重量從地面拉起,所以講究腳和地面的貼合度

如果你不怕髒,甚至可以脫鞋子、襪子來做硬舉,也是非常適合的

  

 

9. 更多健身訓練動作教學

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