如果只是介紹幾個三頭肌訓練動作，要你跟著做，你真的知道自己在練什麼嗎？
想要自主訓練，讓你的三頭肌有成長，甚至是提升手臂的維度，就要從頭開始理解
這篇文章將用詳盡又白話的方式，帶你一覽肱三頭肌的終極訓練方法！
( 想要擁有麒麟臂，二頭肌、三頭肌都是你必須關注的！)
Table of Contents
1. 三頭肌長在哪？三頭肌解剖學介紹
想要練好三頭肌，就必須先知道你的肱三頭肌長在哪裡？
簡單好記的方式：三頭肌的位置，就是大家俗稱的蝴蝶袖、掰掰袖，位在手臂後側
解剖學上的說法：三頭肌的「三」，顧名思義就是由「3個肌群」所組成，分別為內側頭、外側頭、長頭
透過這張圖，你可以看到不同三頭肌肌群的視覺差異：
- 三頭肌長頭：佔了整個三頭肌的2/3，因此是決定手臂維度的關鍵，同時也會影響側面、後面的視覺寬度
- 三頭肌內側頭： 位於三頭肌下方的位置，可以使三頭肌看起來更完整、飽滿，在手臂外翻時較容易看見
- 三頭肌外側頭：決定了手臂三頭肌的線條，以及手插腰時，三頭肌往外凸起的視覺感
而一般人手臂看起來不夠粗，或是手臂有蝴蝶袖的，都是因為三頭肌長頭較弱的原因！
2. 三頭肌的功能是什麼？什麼動作會用到三頭肌？
透過這張圖，你可以很清楚的看到三頭肌三個肌群的分布位置
而其中「三頭肌長頭」是唯一一個連接到肩膀的三頭肌肌群，代表你做任何「改變肩胛骨位置」的動作，都會影響到三頭肌長頭的發力
而同時，這三個三頭肌肌群都會往下連接到手肘，代表你做任何「肘關節彎曲、伸展」的動作，都會影響到整個三頭肌的發力
(1) 三頭肌長頭 – 改變肩胛位置
改變你的肩胛骨位置，說白話一點「就是讓你的三頭肌有抬伸、拉伸」的動作
(2) 三頭肌 – 肘關節彎曲、伸展
肘關節的彎曲、伸展，說白話一點「就是讓手臂打直、彎曲」的動作
3. 三頭肌訓練ＴＯＰ３精華搶先看！！！
在開始教你怎麼訓練三頭肌之前，有3個重點你必須先知道：
- 長頭是三頭肌、整個手臂維度的關鍵
- 訓練必須包含各種過頭、下壓的動作
- 收縮幅度必須更完整
將這些精華變成小口訣，在三頭肌訓練時提醒自己
後面我會將這些口訣融入訓練當中，你一定要仔細看完！
更詳細的三頭肌訓練教學 ↓
4. 三頭肌訓練-基本觀念
每個肌群的練法其實都不太一樣，有些適合大重量、高爆發，有些適合輕重量、多次數
而三頭肌的訓練則剛好「大重量、輕重量」都要有，才會使你的三頭肌變大
以前我常常犯的錯就是「只練輕重量、多次數」的三頭肌訓練，導致我練了老半天，三頭肌卻依然沒變大
這裡要和你分享最基本，同時也是最重要的三頭肌訓練觀念！
基本觀念＃1 加入「大重量」三頭肌訓練
三頭肌屬於「快縮肌纖維」佔比較多的肌群，所謂的快縮肌纖維就是指「需要被快速刺激」的肌肉纖維
而如果你想要讓「快縮肌纖維」被充分刺激的話，就必須做大重量(6～8)下的三頭肌訓練動作，甚至是多關節運動
因為「多關節運動」會用到較多的肌群發力，雖然對於三頭肌的孤立訓練效果較差，但卻可以使你做的更重，同時也能讓你的三頭肌快縮肌纖維被充分刺激
基本觀念＃2 加入「感受度」為主的三頭肌訓練
所謂的感受度為主，就是指「你能穩定做完10～12下重量」的三頭肌訓練
加入感受度為主的三頭肌訓練，能讓你的三頭肌充血更完整，同時也是你練肌肥大的基本門檻
而做法也很簡單，選擇一個你最喜歡、能做最標準的三頭肌訓練動作，最好是也能同時刺激整個三頭肌的動作
不過這裡的重量就不適合做太重，這樣反而會導致你的動作跑掉，三頭肌訓練效果不彰！
基本觀念＃3 加入「力竭組」的三頭肌訓練動作
前面的三頭肌訓練，其實我都不建議做到完全力竭，最多就在感受度訓練的最後一組做到力竭就好
這樣才不會導致後面的三頭肌訓練沒力，開始狂降次數、重量，甚至是後面的三頭肌訓練直接都不做了
在三頭肌訓練的最後一個動作，通常我都會擺一個同時有「輕重量、多次數、感受度」性質的動作
尤其是想要練肌肥大的人，更不能忽略三頭肌最後的力竭動作，這是攸關你是否能完全刺激三頭肌的關鍵！
重量上則是建議「你能穩定做到18～20下」的動作，這個時候你的三頭肌一定會非常酸，但你必須忍住多做個3～5下再放
基本觀念＃4 加強你「弱點」的三頭肌訓練動作
最後你也必須加入的三頭肌訓練， 就是「加強你的弱點」的動作，或是你想要練的更好的三頭肌肌群
一般人手臂看起來不夠粗，都是因為「你的三頭肌長頭不夠大」，導致手臂整體維度下降、不飽滿
最容易忽略的就是你的「三頭肌內側頭」，因為他的三頭肌佔比實在是太小，只在整個三頭肌的末端而已
而大家練的最好、最容易看到變化的就是「三頭肌外側頭」，通常你只要做任何下壓的三頭肌動作，都會刺激到三頭肌外側頭
所以建議你可以多加強你的「三頭肌長頭」以及「三頭肌內側頭」，讓你的三頭肌能又大又飽滿！
5. 新手必練ＴＯＰ３三頭肌訓練動作
如果你已經把上面所有關於三頭肌的觀念記清楚了，那接下來我所推薦的三頭肌訓練動作，你也能運用的更加合適！
三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１ 窄握臥推
練胸最怕的就是「代償到太多三頭肌」，而在三頭肌的訓練裡剛好相反，就是要你「大量的使用你的三頭肌」！
臥推本身就是屬於多關節運動，加上窄握能刺激到更多的三頭肌，所以放在三頭肌的第一個訓練動作是再適合不過了
當然，這個動作多少也會練到一些胸，但換來的卻是更多的三頭肌刺激、三頭肌快縮肌纖維的刺激
這裡提供你3個窄握臥推方法：
窄握臥推＃1 槓鈴+護槓
不管你是新手或老手，我都建議你在做窄握槓鈴臥推時「加上護槓」
因為一般你在做臥推時，通常都是手上推一半時～手臂完全打直，這段行程會大量的用到你的三頭肌發力
這樣做能避免過多的胸肌參與，同時也能讓你更安全的執行窄握臥推，對於三頭肌的刺激也會更好！
操作方法：
- 先知道你平時臥推行程一半的位置
- 將護槓裝上去
- 手的握距大約是，與肩同寬再略窄一些
- 從護槓上開始第一下，上推至手臂完全打直
- 下放至護槓，每一下都從護槓上重新啟動
雖然說窄握槓鈴臥推可以做的比較重，但也不要真的重到身體一直晃，或是必須靠很多的拱腰才能完成一下
這樣反而是本末倒置，變成是在練健力式的臥推訓練！
重量大約抓你能穩定做完6～8下的即可
窄握臥推＃2 史密斯
利用史密斯的好處是「軌跡固定」，所以在安全性、三頭肌的針對性相較於槓鈴也會更好，非常適合新手練習
不過缺點就是「不像槓鈴、啞鈴一樣，可以自由擺動，較符合人體工學」，所以如果你想做非常大的重量，史密斯窄握臥推可能就不適合你了
操作方法：
- 選擇你能做8～10下的重量
- 根據自身狀況，考慮是否加裝護槓
- 手的握距大約是，與肩同寬再略窄一些
- 下放至觸胸，上推至手臂完全打直
重量上，我認為會比槓鈴窄握臥推再輕一些，因為你的活動度會被史密斯給限制，所以就選用你能做8～10下的重量
窄握臥推＃3 啞鈴
啞鈴是三種窄握臥推裡「刺激度最好」的三頭肌訓練動作，因為啞鈴的活動範圍非常大，甚至可以加入許多變換
不過缺點就是「無法使用大重量」，但同時你也要知道，你會選擇用啞鈴做窄握臥推，就代表你想要的是「更多的三頭肌感受度」，重量就不再是你的重點
操作方法：
- 選擇你能做12～15下的重量
- 手的握距大約是，與肩同寬再略窄一些
- 下放至觸胸，上推至手臂完全打直
啞鈴的話，因為沒有護槓可以使用，但你使用的重量也不會太重，所以在安全性上還是很高的
你也可以像影片中一樣，在最後上舉至頂點時，將你的手臂做外轉的動作，這樣可以刺激到更多的三頭肌
三頭肌訓練動作ＴＯＰ-２ 三頭滑輪下壓
再來就是最經典的三頭肌訓練動作 – 「三頭滑輪下壓」，說到三頭肌訓練怎麼能少的了它
不過三頭滑輪下壓，其實也不只有一種作法而已，你甚至可以透過改變手肘位置、身體位置，而刺激到不同的三頭肌肌群
但不管是哪一種三頭滑輪下壓，唯一不變的就是「你的肩膀、手肘要固定」，不能一直跟著身體大幅度甩動
這裡會交給你3種三頭滑輪下壓的變換動作：
👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！
三頭滑輪下壓＃1 正常版
這種三頭滑輪下壓是最多人做的，好處是它能刺激到你整個三頭肌肌群，不過對於三頭肌肌群來說，也比較沒有針對性
因為正常版的三頭滑輪下壓很容易上手，如果你又是整個三頭肌都想要加強的人，那這個動作非常適合你！
操作方法：
- 身體向前傾，至舒服位置即可
- 手臂離身體的角度約45°
- 雙腳踏穩地面，核心收緊
- 肩膀、手肘固定
- 利用小臂將滑輪往下拉
如果你是使用大重量進行三頭滑輪下壓，在運動過程中出現一些身體略微的晃動是正常的，只要不要整個身體晃動的太誇張，都是可接受的範圍內
三頭滑輪下壓＃2 緊貼身體
從影片中你可以看到，這種三頭滑輪下壓的動作軌跡「幾乎是貼著身體」進行的，且手肘是保持在身體後側的
而這種三頭滑輪下壓同時能更專注在你的「三頭肌長頭」，而且能讓三頭肌長頭在整個過程都保有張力、刺激
操作方法：
- 選用你能做10～12下的重量
- 身體站直，核心收緊
- 將你的手肘、三頭肌固定在身體後側
- 沿著胸腔，將滑輪垂直往下拉
整個過程都要保持肩膀、手肘的固定，不要跟著身體晃動
因為整個身體是站直的狀態，比較難借力其他部位，所以這個三頭滑輪下壓動作「做起來會比較吃力」
因此在重量的選擇上，又要比一般的三頭滑輪下壓再輕一些，否則很容易傷到你的肘關節！
三頭滑輪下壓＃3 遠離身體
如果你想要加強你的「三頭肌長外側頭」，就必須加入這種讓三頭肌整個孤立出去的動作
這種三頭滑輪下壓動作，能讓你的三頭肌外側頭收縮的更完整，可以說是完全專注在三頭肌長頭了
不過因為這種三頭滑輪下壓必須「讓你的整隻手臂處於孤立的狀態」，重量主要都會是由你的手肘在做支撐
所以重量上，會是所有三頭滑輪下壓動作中「最輕的」，不過這個動作也只需要輕重量，就能好好的刺激到你的三頭肌長頭
操作方法：
- 手肘和身體夾角呈現約90°
- 雙腳踏穩地面，核心收緊
- 肩膀、手肘固定
- 利用小臂將滑輪往下拉
這個動作千萬不要做的非常重，你的手肘、肩膀一定會非常不舒服，甚至會影響到你日後的三頭肌訓練，發生只要練三頭肌就會手肘刺痛的情形！
三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３ 過頭三頭屈伸
只要你在三頭肌訓練中看到「過頭」，也就是將你的手肘置於頭部後方的動作，就是在訓練你的「三頭肌長頭」
你可以試著將你的手凹起來，上抬至頭部後方，你會發現你的三頭肌被整個拉伸開來，甚至有些微的酸痛感
其實這就是你的三頭肌長頭被完全的拉伸，這個時候只要加上一些屈伸的動作，就能使你的三頭肌長頭被充分刺激
簡單的一個三頭肌過頭訓練，也能有好幾種操作方法，底下將介紹給你3種最常見的方法：
過頭三頭屈伸＃1 W槓
這種過頭三頭屈伸動作，是我認為3種裡面最難的，但因為是使用槓鈴，所以活動軌跡相對較穩定、一致
如果新手想要練習的話，建議使用W槓，且從空槓開始練習它的動作模式，「槓鈴過頭三頭屈伸」絕對會是幫助你打造強壯三頭肌長頭的利器
操作方法：
- 手的握距大約是，與肩同寬再略窄一些
- 將你的手肘保持在「正前方」
- 頭部置於臥推椅末端
- 手肘下放至耳朵的位置，再略為往下
- 上抬至三頭肌完全打直
你可以看到影片中，除了第一下預備動作的W槓是和身體垂直的，其他後面的正式組中，都是將三頭肌保持在大約30～45°的狀態
這樣做能讓你的「三頭肌長頭」一直保持張力，能有最大的感受度、刺激，而重量選擇上就選你能穩定做完10～12下的重量
至於為什麼W槓要下降到耳朵位置再往下一些？因為這樣能讓你的三頭肌長頭得到多一點刺激，但你的三頭肌全程都要保持緊繃狀態，不要手往下放，整隻手臂就跟著放鬆！
過頭三頭屈伸＃2 啞鈴 (碎顱者)
啞鈴比起槓鈴，你所能活動的範圍更大、更自由，同時也能避免你使用過重的重量，因為如果你使用的太重，你是連第一下都做不起來的！
所以我非常建議新手練「啞鈴仰臥三頭屈伸」，我身邊有朋友剛接觸健身幾個月的，練完這個動作也覺得三頭肌非常有感受度
操作方法：
- 將啞鈴放在大腿、靠近身體的位置
- 啞鈴跟著身體順勢躺下，將啞鈴移至胸口
- 以啞鈴胸推的方式，將啞鈴上推至頂點
- 手肘固定，盡可能的將你的小臂下放
- 下放時，以外八的手勢將啞鈴下放
- 上推至三頭肌完全拉伸
雖然啞鈴能帶給你的感受度會更高，但也因為啞鈴仰臥三頭屈伸的運動軌跡較自由，所以不建議新手一開始就讓三頭肌處於30～45°的狀態
你只要手臂稍微彎曲，甚至是整隻手臂垂直都沒關係，這個動作主要就是讓你在保有三頭肌張力的情況下，盡可能的下放，在搭配外八的手勢，讓你的三頭肌長頭有最好的感受度
重量選擇上，建議挑選你能做12～15下的重量，不只動作會比較穩定，也能更安全的刺激你的三頭肌！
過頭三頭屈伸＃3 滑輪Cable
「滑輪過頭三頭屈伸」是我個人最喜歡的三頭肌訓練動作之一，因為滑輪機的好處就是讓你在收縮、離心階段都能保有三頭肌的張力
重量選擇上，你一樣不會做的太重，因為如果太重，相信我「你是連拉都無法將滑輪拉出來的」！
而利用滑輪去操作不只安全性上很高，沒力的時候頂多手放掉而已，也能讓你的身體做輔助穩定的動作，所以非常適合新手練習
操作方法：
- 選好合適的重量 (能做12～15下)
- 背對滑輪cable機，將纜繩拉至頭部後方
- 肩膀、手肘固定，利用小臂將纜繩拉直
- 回放至頭部後方，重複動作
從影片中你還可以看到，他加入了一點動作上的小巧思「每下回放時，將手肘略為上抬」，這樣做能讓你的三頭肌被拉伸的更長，也代表能有更多的刺激
👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！
6. 進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ３
接下來要教你一些比較進階的三頭肌訓練動作，但建議你把上面的三頭肌訓練動作做熟了再來學這個！
進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１ 雙槓撐體
「三頭肌的雙槓撐體」和練胸肌不同的點在於：練三頭肌的握距會比較窄，同時也會比較少的身體前傾，身體幾乎是垂直的狀態
雖然說還是會練到一點胸肌，但因為窄握+身體直立，可以幫助你更專注在三頭肌的發力上，動作上也非常符合人體力學
我之所以會推薦這個三頭肌進階訓練動作，是因為在公園裡常看到的雙槓就能拿來練習，但同時這個動作也不是很好上手，所以放在進階的部分
操作方法：
- 雙手採窄握方式，讓手臂遠離身體
- 身體保持直立，手肘固定
- 利用自身重量，三頭肌自然下壓
- 上抬至三頭肌完全打直
如果你已經是健身老手了，雙體撐槓這個動作對你來說非常輕鬆，建議你可以多加幾片槓片，進行三頭肌負重訓練
但如果你是健身新手，動作模式、身體控制都還不是很好的話，建議可以像影片中一樣「加入彈力帶」，它可以幫助你承受一些身體的重量
次數的話，新手先從一組6～8下開始練習，甚至更少都沒關係，主要是動作要做標準，才能有效的刺激你的三頭肌！
而當你將身體上抬至頂端時，可以更專注在手臂的完全打直，甚至是多停留1～2秒，這樣可以有效的幫助你刺激三頭肌內側頭
因為「三頭肌內側頭」的練法，就在於最後三頭肌完全打直的狀態，想要讓你的三頭肌內側頭練的好，就必須把你的三頭肌完全打直
進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-２ 俯身三頭屈伸
因為是俯身動作，所以代表「你的背部全程都要保持水平」，且核心也要收緊
在全身緊繃的狀態下，又要你做三頭屈伸的動作，其實是非常困難的，但卻能有效的刺激你的三頭肌長頭、三頭肌外側頭
但因為你把三頭肌孤立出去了，重量幾乎是由你的肩膀、手肘在承擔，所以啞鈴的重量也要選用比較輕的！
操作方法：
- 核心收緊，背部打直
- 身體盡量保持和地面平行
- 將手肘上抬至超過身體
- 手肘固定，用小臂帶動啞鈴
要注意的點就是「手肘要固定住，不要越做往下」，身體也要保持穩固，不要跟著晃動
進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３ 反手三頭滑輪下拉
我之所以會把「反手三頭滑輪下拉」加入最後一項三頭肌進階訓練動作裡，是因為前面的動作大部分都是針對你的三頭肌長頭、三頭肌內側頭
而這個三頭肌進階訓練則是針對你的「三頭肌內側頭」，同時也是我認為所有練三頭肌內側頭中，CP值最高、最有感受度的！
因為使用滑輪能讓你的三頭肌隨時保持張力，單邊的訓練能讓你更專注在三頭肌內側頭的收縮控制
更重要的是，你也無法做非常重的重量，自然也就會把目標放在感受度上
操作方法：
- 單手反握住握把
- 肩膀、手肘固定
- 身體保持直立，核心收緊
- 小臂帶動滑輪，且下拉時將滑輪遠離身體
- 回放至手臂和身體呈現90°，即可下拉
將滑輪遠離身體的目的是「讓你的三頭肌能孤立出來」，同時反手的方式也能刺激到更多的三頭肌內側頭
7. 常見的三頭肌訓練錯誤
知道了三頭肌的訓練動作有哪些之後，接下來要來和你聊聊常見的三頭肌訓練錯誤，避免你有受傷的風險！
三頭肌訓練＃錯誤1 過度聳肩
通常你在做三頭下壓動作時，除了姿勢錯誤會導致過度聳肩以外，再來就是因為你使用的重量太重了
為了要將重量往下壓，你的身體會告訴你：要用其他肌群幫助你，也就是你的斜方肌，但這樣其實對於你的三頭肌訓練效果會很差
會變成你練完三頭下壓，但酸的卻是你的斜方肌，導致你的三頭肌還沒變大，斜方肌就先變大了！
改善方法：
- 每次動作開始前，都先強制將你的肩膀下壓
- 降低使用重量，先求動作的穩定
三頭肌訓練＃錯誤2 手肘沒有完全打直
簡單一個手肘打直的動作，就會攸關到你的三頭肌內側頭是否被充分刺激！
很多人為了追求更多的次數、組數，甚至是追求更大的重量，而沒有完全將手肘打直
下次可以試試看「動作放慢，降輕重量」，好好的感受你的三頭肌被收緊的感覺，你的三頭肌也會有所成長
三頭肌訓練＃錯誤3 手肘、手腕沒有固定
首先是關於「手肘」的部分，除非今天你是要利用特殊角度去訓練不同的三頭肌肌群，而且就算真的利用不同角度訓練三頭肌，身體角度自然也會再往下一些，並不會向圖中一樣站那麼直！
如果你既要站很直，又想利用外開的角度做三頭下壓的動作，這樣會導致你的背肌跟著代償，三頭肌的刺激反而會很少
因為圖中是一般站姿的三頭滑輪下壓動作，所以正確做法應該要像左圖一樣，將你的手肘固定在身體兩側，只有小臂在移動
再來是關於「手腕」的部分，因為人的手腕本來就是比較脆弱、比較容易受傷的部位
如果今天你做三頭滑輪下壓，發現你的手腕都會一直跟著握槓移動，就代表這個握把可能不適合你了！
而通常會讓你的手腕一直移動的，都是像圖中這種「直槓」，因為你的手腕會受限於直槓的形狀，人體為了做出最有利於發力的姿勢，所以才會有手腕移動的問題
這個時候，你可以選擇降低重量，或是利用不同的握把做三頭滑輪下壓，像是：纜繩、W槓，如果你想了解更多詳細動態教學，可以參考 ATHLEAN-X 的頻道：
三頭肌訓練＃錯誤4 只用單一角度訓練三頭肌
你在練所有的肌群都一樣，如果你只用一種角度練三頭肌，像是：每次練三頭肌只做三頭滑輪下壓
這樣長期下來，你的三頭肌肌群一定會有其中一個越來越弱，甚至是進步越來越慢！
在上面文章中也提到很多關於三頭肌訓練的知識、三頭肌訓練動作，當然甚至還有更多三頭肌訓練動作等著你去發現
這裡再幫你複習一次：
- 做任何手肘屈伸的動作：刺激整個三頭肌
- 做任何過頭屈伸的動作：刺激三頭肌長頭居多
- 做任何反手下拉的動作：刺激三頭肌內側頭居多
- 將手肘整個遠離身體、大角度孤立：刺激三頭肌外側頭居多
你都可以自行利用這些法則，去做出對於你來說「安全、更有感受度」的三頭肌訓練動作
三頭肌訓練＃錯誤5 手肘過度外展
這裡有一個簡單的小口訣要交給你：
- 手肘越「靠近」身體：練到越多三頭肌
- 手肘越「遠離」身體：練到越多胸肌
雖然說手肘要靠近身體，會練到比較多的三頭肌，但也不是叫你要把手肘用力的貼緊身體，你只要將你的手肘以最舒服的姿勢靠近身體即可
如果你也有手肘過度外開的情形，下次訓練三頭肌時，不妨試著將你的手肘往身體內收一點吧！這樣三頭肌的感受度也會更好
8. 三頭肌 – 常見問題FAQ
最後要來回答你一些除了訓練以外的三頭肌問題啦！
Q1：三頭肌一直練不大，該怎麼辦？
如果你已經好好吃、乖乖睡，那就可能是一些動作細節上的問題了
以下有５個三頭肌訓練的常見錯誤，你可以檢查看看：
- 重量太大，造成聳肩
- 手腕沒有伸直
- 手肘沒有固定 or 向外展
- 沒有多角度刺激長頭
- 沒有頂峰停留收縮
這些三頭肌的動作細節，你是否都修正了呢？
Q2：狂練三頭肌，能更快消除蝴蝶袖嗎？
答案是：不能！
如果你已經被蝴蝶袖的問題困擾很久了，那你需要的除了是全身的重訓，再來就是好好的規劃飲食來減脂了
有規律的訓練你的三頭肌，確實可以讓你的三頭肌更結實，但還需要搭配飲食上的控制，才能和你的蝴蝶袖說再見
否則只會是被一層厚厚脂肪覆蓋的三頭肌哦！而任何的肌群都不建議你狂練，好好的安排你的重訓課表才是最實在的
Q3：三頭肌多久可以練一次？想要增肌的話又要多久練一次？
三頭肌和二頭肌，這兩個肌群都屬於小肌群，所以在肌肉的修復速度上自然也會比其他大肌群慢
如果今天你想要增肌，同時又想要把你的三頭肌練的更好看：
- 一個禮拜練一次：大重量＋輕重量力竭組
- 一個禮拜練兩次：將你的長頭、內側頭、外側頭，平均分配在兩天的訓練中
如果你只想要一個禮拜練一天，當然可以在那天多一點大重量、多一點力竭組，讓你的三頭肌可以被充分的破壞，再來好好的修復
一個禮拜練一次三頭肌的方法，不建議你練太多種三頭肌訓練動作，可以挑4個三頭肌動作即可，這樣才是最有助於增肌的方式
但如果你是想一個禮拜練兩次三頭肌，那就建議少一點力竭組，而且要平均分配一下你的三頭肌長頭、內側頭、外側頭的三頭肌訓練菜單
一個禮拜練兩次三頭肌的方法，你的三頭肌訓練菜單就可以比較多變了，可以選8個不同的三頭肌訓練動作，將它們平均分配在這兩天裡
Q4：三頭肌訓練之前，需要暖身、伸展一下嗎？
如果今天你只有要練三頭肌，或是你的第一個動作就是把擺三頭肌的訓練，那建議你可以先暖身一下再開始
但如果你今天前面已經有練其他肌群了，其實可以做個1～2組輕重量三頭肌動作，就直接進入正式組
三頭肌暖身的方法也有很多種，你可以利用等一下要做的動作的輕重量暖身
如果你覺得這樣還不夠，那可以試試這種更全面性的三頭肌暖身、伸展動作：
當然！不只是訓練前的三頭肌拉伸、暖身，甚至是三頭肌練完很酸痛，都可以利用影片中的方法進行拉伸
👉 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！
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