【2021】三頭肌訓練全攻略:長頭是關鍵!6個超高CP值動作推薦

【2021】三頭肌訓練全攻略:長頭是關鍵!6個超高CP值動作推薦

如果只是介紹幾個三頭肌訓練動作,要你跟著做,你真的知道自己在練什麼嗎?

想要自主訓練,讓你的三頭肌有成長,甚至是提升手臂的維度,就要從頭開始理解

這篇文章將用詳盡又白話的方式,帶你一覽肱三頭肌的終極訓練方法!

( 想要擁有麒麟臂,二頭肌、三頭肌都是你必須關注的! )

 

 

  

內容目錄

1. 三頭肌長在哪?三頭肌解剖學介紹

想要練好三頭肌,就必須先知道你的肱三頭肌長在哪裡?

簡單好記的方式:三頭肌的位置,就是大家俗稱的蝴蝶袖掰掰袖,位在手臂後側

解剖學上的說法:三頭肌的「三」,顧名思義就是由「3個肌群」所組成,分別為內側頭、外側頭、長頭

 

三頭肌-解剖圖

 

透過這張圖,你可以看到不同三頭肌肌群的視覺差異:

  • 三頭肌長頭:佔了整個三頭肌的2/3,因此是決定手臂維度的關鍵,同時也會影響側面、後面的視覺寬度
  • 三頭肌內側頭: 位於三頭肌下方的位置,可以使三頭肌看起來更完整、飽滿,在手臂外翻時較容易看見
  • 三頭肌外側頭:決定了手臂三頭肌的線條,以及手插腰時,三頭肌往外凸起的視覺感

而一般人手臂看起來不夠粗,或是手臂有蝴蝶袖的,都是因為三頭肌長頭較弱的原因!

 

 

2. 三頭肌的功能是什麼?什麼動作會用到三頭肌?

 

三頭肌-肌群分布

 

透過這張圖,你可以很清楚的看到三頭肌三個肌群的分布位置

而其中「三頭肌長頭」是唯一一個連接到肩膀的三頭肌肌群,代表你做任何「改變肩胛骨位置」的動作,都會影響到三頭肌長頭的發力

而同時,這三個三頭肌肌群都會往下連接到手肘,代表你做任何「肘關節彎曲、伸展」的動作,都會影響到整個三頭肌的發力

 

(1) 三頭肌長頭 – 改變肩胛位置

 

改變你的肩胛骨位置,說白話一點「就是讓你的三頭肌有抬伸、拉伸」的動作

 

(2) 三頭肌 – 肘關節彎曲、伸展

 

肘關節的彎曲、伸展,說白話一點「就是讓手臂打直、彎曲」的動作

  

  

3. 三頭肌訓練TOP3精華搶先看!!!

在開始教你怎麼訓練三頭肌之前,有3個重點你必須先知道:

  1. 長頭是三頭肌、整個手臂維度的關鍵
  2. 訓練必須包含各種過頭、下壓的動作
  3. 收縮幅度必須更完整

將這些精華變成小口訣,在三頭肌訓練時提醒自己

後面我會將這些口訣融入訓練當中,你一定要仔細看完!

更詳細的三頭肌訓練教學 ↓

  

 

4. 三頭肌訓練-基本觀念

每個肌群的練法其實都不太一樣,有些適合大重量、高爆發,有些適合輕重量、多次數

而三頭肌的訓練則剛好「大重量、輕重量」都要有,才會使你的三頭肌變大

以前我常常犯的錯就是「只練輕重量、多次數」的三頭肌訓練,導致我練了老半天,三頭肌卻依然沒變大

這裡要和你分享最基本,同時也是最重要的三頭肌訓練觀念!

 

 

基本觀念#1 加入「大重量」三頭肌訓練

三頭肌屬於「快縮肌纖維」佔比較多的肌群,所謂的快縮肌纖維就是指「需要被快速刺激」的肌肉纖維

而如果你想要讓「快縮肌纖維」被充分刺激的話,就必須做大重量(6~8)下的三頭肌訓練動作,甚至是多關節運動

因為「多關節運動」會用到較多的肌群發力,雖然對於三頭肌的孤立訓練效果較差,但卻可以使你做的更重,同時也能讓你的三頭肌快縮肌纖維被充分刺激

  


基本觀念#2 加入感受度為主的三頭肌訓練

所謂的感受度為主,就是指「你能穩定做完10~12下重量」的三頭肌訓練

加入感受度為主的三頭肌訓練,能讓你的三頭肌充血更完整,同時也是你練肌肥大的基本門檻

而做法也很簡單,選擇一個你最喜歡、能做最標準的三頭肌訓練動作,最好是也能同時刺激整個三頭肌的動作

不過這裡的重量就不適合做太重,這樣反而會導致你的動作跑掉,三頭肌訓練效果不彰!

 


基本觀念#3 加入「力竭組」的三頭肌訓練動作

前面的三頭肌訓練,其實我都不建議做到完全力竭,最多就在感受度訓練的最後一組做到力竭就好

這樣才不會導致後面的三頭肌訓練沒力,開始狂降次數、重量,甚至是後面的三頭肌訓練直接都不做了

在三頭肌訓練的最後一個動作,通常我都會擺一個同時有「輕重量、多次數、感受度」性質的動作

尤其是想要練肌肥大的人,更不能忽略三頭肌最後的力竭動作,這是攸關你是否能完全刺激三頭肌的關鍵!

重量上則是建議「你能穩定做到18~20下」的動作,這個時候你的三頭肌一定會非常酸,但你必須忍住多做個3~5下再放

 


基本觀念#4 加強你「弱點」的三頭肌訓練動作

最後你也必須加入的三頭肌訓練, 就是「加強你的弱點」的動作,或是你想要練的更好的三頭肌肌群

一般人手臂看起來不夠粗,都是因為「你的三頭肌長頭不夠大」,導致手臂整體維度下降、不飽滿

最容易忽略的就是你的「三頭肌內側頭」,因為他的三頭肌佔比實在是太小,只在整個三頭肌的末端而已

而大家練的最好、最容易看到變化的就是「三頭肌外側頭」,通常你只要做任何下壓的三頭肌動作,都會刺激到三頭肌外側頭

所以建議你可以多加強你的「三頭肌長頭」以及「三頭肌內側頭」,讓你的三頭肌能又大又飽滿!

 

 

5. 新手必練TOP3三頭肌訓練動作

如果你已經把上面所有關於三頭肌的觀念記清楚了,那接下來我所推薦的三頭肌訓練動作,你也能運用的更加合適!

 

 

三頭肌訓練動作TOP-1 窄握臥推

練胸最怕的就是「代償到太多三頭肌」,而在三頭肌的訓練裡剛好相反,就是要你「大量的使用你的三頭肌」!

臥推本身就是屬於多關節運動,加上窄握能刺激到更多的三頭肌,所以放在三頭肌的第一個訓練動作是再適合不過了

當然,這個動作多少也會練到一些胸,但換來的卻是更多的三頭肌刺激、三頭肌快縮肌纖維的刺激

這裡提供你3個窄握臥推方法:

 

窄握臥推#1 槓鈴+護槓

 

不管你是新手或老手,我都建議你在做窄握槓鈴臥推時「加上護槓

因為一般你在做臥推時,通常都是手上推一半時~手臂完全打直,這段行程會大量的用到你的三頭肌發力

這樣做能避免過多的胸肌參與,同時也能讓你更安全的執行窄握臥推,對於三頭肌的刺激也會更好!

操作方法:

  1. 先知道你平時臥推行程一半的位置
  2. 將護槓裝上去
  3. 手的握距大約是,與肩同寬再略窄一些
  4. 從護槓上開始第一下,上推至手臂完全打直
  5. 下放至護槓,每一下都從護槓上重新啟動

雖然說窄握槓鈴臥推可以做的比較重,但也不要真的重到身體一直晃,或是必須靠很多的拱腰才能完成一下

這樣反而是本末倒置,變成是在練健力式的臥推訓練!

重量大約抓你能穩定做完6~8下的即可

  

窄握臥推#2 史密斯

 

利用史密斯的好處是「軌跡固定」,所以在安全性、三頭肌的針對性相較於槓鈴也會更好,非常適合新手練習

不過缺點就是「不像槓鈴、啞鈴一樣,可以自由擺動,較符合人體工學」,所以如果你想做非常大重量,史密斯窄握臥推可能就不適合你了

操作方法:

  1. 選擇你能做8~10下的重量
  2. 根據自身狀況,考慮是否加裝護槓
  3. 手的握距大約是,與肩同寬再略窄一些
  4. 下放至觸胸,上推至手臂完全打直

重量上,我認為會比槓鈴窄握臥推再輕一些,因為你的活動度會被史密斯給限制,所以就選用你能做8~10下的重量

 

在握槓的握法上,或是舒適度上也會比較高,因為軌跡固定了,全身需要協同發力的肌群也就變少了,也代表著會比槓鈴更能專注在三頭肌的訓練上

   

窄握臥推#3 啞鈴

 

啞鈴是三種窄握臥推裡「刺激度最好」的三頭肌訓練動作,因為啞鈴的活動範圍非常大,甚至可以加入許多變換

不過缺點就是「無法使用大重量」,但同時你也要知道,你會選擇用啞鈴做窄握臥推,就代表你想要的是「更多的三頭肌感受度」,重量就不再是你的重點

操作方法:

  1. 選擇你能做12~15下的重量
  2. 手的握距大約是,與肩同寬再略窄一些
  3. 下放至觸胸,上推至手臂完全打直

啞鈴的話,因為沒有護槓可以使用,但你使用的重量也不會太重,所以在安全性上還是很高的

你也可以像影片中一樣,在最後上舉至頂點時,將你的手臂做外轉的動作,這樣可以刺激到更多的三頭肌

 


三頭肌訓練動作TOP-2 三頭滑輪下壓

再來就是最經典的三頭肌訓練動作 – 「三頭滑輪下壓」,說到三頭肌訓練怎麼能少的了它

不過三頭滑輪下壓,其實也不只有一種作法而已,你甚至可以透過改變手肘位置、身體位置,而刺激到不同的三頭肌肌群

但不管是哪一種三頭滑輪下壓,唯一不變的就是「你的肩膀、手肘要固定」,不能一直跟著身體大幅度甩動

這裡會交給你3種三頭滑輪下壓的變換動作:

   

👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身?24種精選動作推薦給你!

 

三頭滑輪下壓#1 正常版

 

這種三頭滑輪下壓是最多人做的,好處是它能刺激到你整個三頭肌肌群,不過對於三頭肌肌群來說,也比較沒有針對性

因為正常版的三頭滑輪下壓很容易上手,如果你又是整個三頭肌都想要加強的人,那這個動作非常適合你!

操作方法:

  1. 身體向前傾,至舒服位置即可
  2. 手臂離身體的角度約45°
  3. 雙腳踏穩地面,核心收緊
  4. 肩膀、手肘固定
  5. 利用小臂將滑輪往下拉

如果你是使用大重量進行三頭滑輪下壓,在運動過程中出現一些身體略微的晃動是正常的,只要不要整個身體晃動的太誇張,都是可接受的範圍內

 

三頭滑輪下壓#2 緊貼身體

 

從影片中你可以看到,這種三頭滑輪下壓的動作軌跡「幾乎是貼著身體」進行的,且手肘是保持在身體後側的

而這種三頭滑輪下壓同時能更專注在你的「三頭肌長頭」,而且能讓三頭肌長頭在整個過程都保有張力、刺激

操作方法:

  1. 選用你能做10~12下的重量
  2. 身體站直,核心收緊
  3. 將你的手肘、三頭肌固定在身體後側
  4. 沿著胸腔,將滑輪垂直往下拉

整個過程都要保持肩膀、手肘的固定,不要跟著身體晃動

因為整個身體是站直的狀態,比較難借力其他部位,所以這個三頭滑輪下壓動作「做起來會比較吃力」

因此在重量的選擇上,又要比一般的三頭滑輪下壓再輕一些,否則很容易傷到你的肘關節!

 

三頭滑輪下壓#3 遠離身體

 

如果你想要加強你的「三頭肌長外側頭」,就必須加入這種讓三頭肌整個孤立出去的動作

這種三頭滑輪下壓動作,能讓你的三頭肌外側頭收縮的更完整,可以說是完全專注在三頭肌長頭了

不過因為這種三頭滑輪下壓必須「讓你的整隻手臂處於孤立的狀態」,重量主要都會是由你的手肘在做支撐

所以重量上,會是所有三頭滑輪下壓動作中「最輕的」,不過這個動作也只需要輕重量,就能好好的刺激到你的三頭肌長頭

操作方法:

  1. 手肘和身體夾角呈現約90°
  2. 雙腳踏穩地面,核心收緊
  3. 肩膀、手肘固定
  4. 利用小臂將滑輪往下拉

這個動作千萬不要做的非常重,你的手肘、肩膀一定會非常不舒服,甚至會影響到你日後的三頭肌訓練,發生只要練三頭肌就會手肘刺痛的情形!

  


三頭肌訓練動作TOP-3 過頭三頭屈伸

只要你在三頭肌訓練中看到「過頭」,也就是將你的手肘置於頭部後方的動作,就是在訓練你的「三頭肌長頭」

你可以試著將你的手凹起來,上抬至頭部後方,你會發現你的三頭肌被整個拉伸開來,甚至有些微的酸痛感

其實這就是你的三頭肌長頭被完全的拉伸,這個時候只要加上一些屈伸的動作,就能使你的三頭肌長頭被充分刺激

簡單的一個三頭肌過頭訓練,也能有好幾種操作方法,底下將介紹給你3種最常見的方法:

 

過頭三頭屈伸#1 W槓

 

這種過頭三頭屈伸動作,是我認為3種裡面最難的,但因為是使用槓鈴,所以活動軌跡相對較穩定、一致

如果新手想要練習的話,建議使用W槓,且從空槓開始練習它的動作模式,「槓鈴過頭三頭屈伸」絕對會是幫助你打造強壯三頭肌長頭的利器

操作方法:

  1. 手的握距大約是,與肩同寬再略窄一些
  2. 將你的手肘保持在「正前方」
  3. 頭部置於臥推椅末端
  4. 手肘下放至耳朵的位置,再略為往下
  5. 上抬至三頭肌完全打直

你可以看到影片中,除了第一下預備動作的W槓是和身體垂直的,其他後面的正式組中,都是將三頭肌保持在大約30~45°的狀態

這樣做能讓你的「三頭肌長頭」一直保持張力,能有最大的感受度、刺激,而重量選擇上就選你能穩定做完10~12下的重量

至於為什麼W槓要下降到耳朵位置再往下一些?因為這樣能讓你的三頭肌長頭得到多一點刺激,但你的三頭肌全程都要保持緊繃狀態,不要手往下放,整隻手臂就跟著放鬆

 

過頭三頭屈伸#2 啞鈴 (碎顱者)

 

啞鈴比起槓鈴,你所能活動的範圍更大、更自由,同時也能避免你使用過重的重量,因為如果你使用的太重,你是連第一下都做不起來的!

所以我非常建議新手練「啞鈴仰臥三頭屈伸」,我身邊有朋友剛接觸健身幾個月的,練完這個動作也覺得三頭肌非常有感受度

 

操作方法:

  1. 將啞鈴放在大腿、靠近身體的位置
  2. 啞鈴跟著身體順勢躺下,將啞鈴移至胸口
  3. 以啞鈴胸推的方式,將啞鈴上推至頂點
  4. 手肘固定,盡可能的將你的小臂下放
  5. 下放時,以外八的手勢將啞鈴下放
  6. 上推至三頭肌完全拉伸

雖然啞鈴能帶給你的感受度會更高,但也因為啞鈴仰臥三頭屈伸的運動軌跡較自由,所以不建議新手一開始就讓三頭肌處於30~45°的狀態

你只要手臂稍微彎曲,甚至是整隻手臂垂直都沒關係,這個動作主要就是讓你在保有三頭肌張力的情況下,盡可能的下放,在搭配外八的手勢,讓你的三頭肌長頭有最好的感受度

重量選擇上,建議挑選你能做12~15下的重量,不只動作會比較穩定,也能更安全的刺激你的三頭肌!

 

過頭三頭屈伸#3 滑輪Cable

 

滑輪過頭三頭屈伸」是我個人最喜歡的三頭肌訓練動作之一,因為滑輪機的好處就是讓你在收縮、離心階段都能保有三頭肌的張力

重量選擇上,你一樣不會做的太重,因為如果太重,相信我「你是連拉都無法將滑輪拉出來的」!

而利用滑輪去操作不只安全性上很高,沒力的時候頂多手放掉而已,也能讓你的身體做輔助穩定的動作,所以非常適合新手練習

操作方法:

  1. 選好合適的重量 (能做12~15下)
  2. 背對滑輪cable機,將纜繩拉至頭部後方
  3. 肩膀、手肘固定,利用小臂將纜繩拉直
  4. 回放至頭部後方,重複動作

從影片中你還可以看到,他加入了一點動作上的小巧思「每下回放時,將手肘略為上抬」,這樣做能讓你的三頭肌被拉伸的更長,也代表能有更多的刺激

👉 【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身?24種精選動作推薦給你!

  

  

6. 進階三頭肌訓練動作TOP3

接下來要教你一些比較進階的三頭肌訓練動作,但建議你把上面的三頭肌訓練動作做熟了再來學這個!

 

 

進階三頭肌訓練動作TOP-1 雙槓撐體

 

三頭肌的雙槓撐體」和練胸肌不同的點在於:練三頭肌的握距會比較窄,同時也會比較少的身體前傾,身體幾乎是垂直的狀態

雖然說還是會練到一點胸肌,但因為窄握+身體直立,可以幫助你更專注在三頭肌的發力上,動作上也非常符合人體力學

我之所以會推薦這個三頭肌進階訓練動作,是因為在公園裡常看到的雙槓就能拿來練習,但同時這個動作也不是很好上手,所以放在進階的部分

操作方法:

  1. 雙手採窄握方式,讓手臂遠離身體
  2. 身體保持直立,手肘固定
  3. 利用自身重量,三頭肌自然下壓
  4. 上抬至三頭肌完全打直

如果你已經是健身老手了,雙體撐槓這個動作對你來說非常輕鬆,建議你可以多加幾片槓片,進行三頭肌負重訓練

但如果你是健身新手,動作模式、身體控制都還不是很好的話,建議可以像影片中一樣「加入彈力帶」,它可以幫助你承受一些身體的重量

次數的話,新手先從一組6~8下開始練習,甚至更少都沒關係,主要是動作要做標準,才能有效的刺激你的三頭肌!

而當你將身體上抬至頂端時,可以更專注在手臂的完全打直,甚至是多停留1~2秒,這樣可以有效的幫助你刺激三頭肌內側頭

因為「三頭肌內側頭」的練法,就在於最後三頭肌完全打直的狀態,想要讓你的三頭肌內側頭練的好,就必須把你的三頭肌完全打直

 


進階三頭肌訓練動作TOP-2 俯身三頭屈伸

 

因為是俯身動作,所以代表「你的背部全程都要保持水平」,且核心也要收緊

在全身緊繃的狀態下,又要你做三頭屈伸的動作,其實是非常困難的,但卻能有效的刺激你的三頭肌長頭三頭肌外側頭

但因為你把三頭肌孤立出去了,重量幾乎是由你的肩膀、手肘在承擔,所以啞鈴的重量也要選用比較輕的!

操作方法:

  1. 核心收緊,背部打直
  2. 身體盡量保持和地面平行
  3. 將手肘上抬至超過身體
  4. 手肘固定,用小臂帶動啞鈴

要注意的點就是「手肘要固定住,不要越做往下」,身體也要保持穩固,不要跟著晃動

 


進階三頭肌訓練動作TOP-3 反手三頭滑輪下拉

 

我之所以會把「反手三頭滑輪下拉」加入最後一項三頭肌進階訓練動作裡,是因為前面的動作大部分都是針對你的三頭肌長頭、三頭肌內側頭

而這個三頭肌進階訓練則是針對你的「三頭肌內側頭」,同時也是我認為所有練三頭肌內側頭中,CP值最高最有感受度的

因為使用滑輪能讓你的三頭肌隨時保持張力,單邊的訓練能讓你更專注在三頭肌內側頭的收縮控制

更重要的是,你也無法做非常重的重量,自然也就會把目標放在感受度上

操作方法:

  1. 單手反握住握把
  2. 肩膀、手肘固定
  3. 身體保持直立,核心收緊
  4. 小臂帶動滑輪,且下拉時將滑輪遠離身體
  5. 回放至手臂和身體呈現90°,即可下拉

將滑輪遠離身體的目的是「讓你的三頭肌能孤立出來」,同時反手的方式也能刺激到更多的三頭肌內側頭

 

  

  

7. 常見的三頭肌訓練錯誤

知道了三頭肌的訓練動作有哪些之後,接下來要來和你聊聊常見的三頭肌訓練錯誤,避免你有受傷的風險!

 

 

三頭肌訓練#錯誤1 過度聳肩

 

通常你在做三頭下壓動作時,除了姿勢錯誤會導致過度聳肩以外,再來就是因為你使用的重量太重了

為了要將重量往下壓,你的身體會告訴你:要用其他肌群幫助你,也就是你的斜方肌,但這樣其實對於你的三頭肌訓練效果會很差

會變成你練完三頭下壓,但酸的卻是你的斜方肌,導致你的三頭肌還沒變大,斜方肌就先變大了!

 

改善方法:

  • 每次動作開始前,都先強制將你的肩膀下壓
  • 降低使用重量,先求動作的穩定

 


三頭肌訓練#錯誤2 手肘沒有完全打直

 

三頭肌訓練-手肘打直

 

簡單一個手肘打直的動作,就會攸關到你的三頭肌內側頭是否被充分刺激!

很多人為了追求更多的次數、組數,甚至是追求更大的重量,而沒有完全將手肘打直

下次可以試試看「動作放慢,降輕重量」,好好的感受你的三頭肌被收緊的感覺,你的三頭肌也會有所成長

 


三頭肌訓練#錯誤3 手肘、手腕沒有固定

 

三頭肌訓練-手肘固定

 

首先是關於「手肘」的部分,除非今天你是要利用特殊角度去訓練不同的三頭肌肌群,而且就算真的利用不同角度訓練三頭肌,身體角度自然也會再往下一些,並不會向圖中一樣站那麼直!

如果你既要站很直,又想利用外開的角度做三頭下壓的動作,這樣會導致你的背肌跟著代償,三頭肌的刺激反而會很少

因為圖中是一般站姿的三頭滑輪下壓動作,所以正確做法應該要像左圖一樣,將你的手肘固定在身體兩側,只有小臂在移動

 

三頭肌訓練-手腕固定

 

再來是關於「手腕」的部分,因為人的手腕本來就是比較脆弱、比較容易受傷的部位

如果今天你做三頭滑輪下壓,發現你的手腕都會一直跟著握槓移動,就代表這個握把可能不適合你了!

而通常會讓你的手腕一直移動的,都是像圖中這種「直槓」,因為你的手腕會受限於直槓的形狀,人體為了做出最有利於發力的姿勢,所以才會有手腕移動的問題

這個時候,你可以選擇降低重量,或是利用不同的握把做三頭滑輪下壓,像是:纜繩、W槓,如果你想了解更多詳細動態教學,可以參考 ATHLEAN-X 的頻道:

 

  

 


三頭肌訓練#錯誤4 只用單一角度訓練三頭肌

你在練所有的肌群都一樣,如果你只用一種角度練三頭肌,像是:每次練三頭肌只做三頭滑輪下壓

這樣長期下來,你的三頭肌肌群一定會有其中一個越來越弱,甚至是進步越來越慢!

在上面文章中也提到很多關於三頭肌訓練的知識、三頭肌訓練動作,當然甚至還有更多三頭肌訓練動作等著你去發現

這裡再幫你複習一次:

  • 做任何手肘屈伸的動作:刺激整個三頭肌
  • 做任何過頭屈伸的動作:刺激三頭肌長頭居多
  • 做任何反手下拉的動作:刺激三頭肌內側頭居多
  • 將手肘整個遠離身體、大角度孤立:刺激三頭肌外側頭居多

你都可以自行利用這些法則,去做出對於你來說「安全、更有感受度」的三頭肌訓練動作

 


三頭肌訓練#錯誤5 手肘過度外展

 

三頭肌訓練-手肘外展

 

這裡有一個簡單的小口訣要交給你:

  • 手肘越「靠近」身體:練到越多三頭肌
  • 手肘越「遠離」身體:練到越多胸肌

雖然說手肘要靠近身體,會練到比較多的三頭肌,但也不是叫你要把手肘用力的貼緊身體,你只要將你的手肘以最舒服的姿勢靠近身體即可

如果你也有手肘過度外開的情形,下次訓練三頭肌時,不妨試著將你的手肘往身體內收一點吧!這樣三頭肌的感受度也會更好

    

   

 

8. 三頭肌 – 常見問題FAQ

最後要來回答你一些除了訓練以外的三頭肌問題啦!

 

  

Q1:三頭肌一直練不大,該怎麼辦?

如果你已經好好吃、乖乖睡,那就可能是一些動作細節上的問題了

以下有5個三頭肌訓練的常見錯誤,你可以檢查看看:

  • 重量太大,造成聳肩
  • 手腕沒有伸直
  • 手肘沒有固定 or 向外展
  • 沒有多角度刺激長頭
  • 沒有頂峰停留收縮

這些三頭肌的動作細節,你是否都修正了呢?

  

Q2:狂練三頭肌,能更快消除蝴蝶袖嗎?

答案是:不能!

如果你已經被蝴蝶袖的問題困擾很久了,那你需要的除了是全身的重訓,再來就是好好的規劃飲食來減脂了

有規律的訓練你的三頭肌,確實可以讓你的三頭肌更結實,但還需要搭配飲食上的控制,才能和你的蝴蝶袖說再見

否則只會是被一層厚厚脂肪覆蓋的三頭肌哦!而任何的肌群都不建議你狂練,好好的安排你的重訓課表才是最實在的

 

Q3:三頭肌多久可以練一次?想要增肌的話又要多久練一次?

三頭肌和二頭肌,這兩個肌群都屬於小肌群,所以在肌肉的修復速度上自然也會比其他大肌群慢

如果今天你想要增肌,同時又想要把你的三頭肌練的更好看:

  • 一個禮拜練一次:大重量+輕重量力竭組
  • 一個禮拜練兩次:將你的長頭、內側頭、外側頭,平均分配在兩天的訓練中

如果你只想要一個禮拜練一天,當然可以在那天多一點大重量、多一點力竭組,讓你的三頭肌可以被充分的破壞,再來好好的修復

一個禮拜練一次三頭肌的方法,不建議你練太多種三頭肌訓練動作,可以挑4個三頭肌動作即可,這樣才是最有助於增肌的方式

但如果你是想一個禮拜練兩次三頭肌,那就建議少一點力竭組,而且要平均分配一下你的三頭肌長頭、內側頭、外側頭的三頭肌訓練菜單

一個禮拜練兩次三頭肌的方法,你的三頭肌訓練菜單就可以比較多變了,可以選8個不同的三頭肌訓練動作,將它們平均分配在這兩天裡

 

Q4:三頭肌訓練之前,需要暖身、伸展一下嗎?

如果今天你只有要練三頭肌,或是你的第一個動作就是把擺三頭肌的訓練,那建議你可以先暖身一下再開始

但如果你今天前面已經有練其他肌群了,其實可以做個1~2組輕重量三頭肌動作,就直接進入正式組

三頭肌暖身的方法也有很多種,你可以利用等一下要做的動作的輕重量暖身

如果你覺得這樣還不夠,那可以試試這種更全面性的三頭肌暖身、伸展動作:

 

 

當然!不只是訓練前的三頭肌拉伸、暖身,甚至是三頭肌練完很酸痛,都可以利用影片中的方法進行拉伸

👉 【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你!

    

  

9. 更多健身訓練動作教

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