【肌肉酸痛】健身後到底是乳酸堆積？還是延遲性肌肉酸痛？４大緩解方法

【肌肉酸痛】健身後到底是乳酸堆積？還是延遲性肌肉酸痛？４大緩解方法

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不論是剛接觸健身，亦或是接觸健身一段時間的人，一定都有曾經歷過痛不欲生的肌肉酸痛吧！

但，你有想過這些肌肉酸痛是怎麼造成的嗎？確切是哪一種酸痛所導致？

更重要的是「如何緩解健身後的肌肉酸痛」，相信這些都是你非常想了解的

今天就讓漢克帶你一步一步來探討肌肉酸痛，以及５大緩解撇步吧

　

　　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　

　

1. 為什麼健身後會產生肌肉酸痛？

　

【肌肉酸痛】健身後到底是乳酸堆積？還是延遲性肌肉酸痛？４大緩解方法

　

肌肉酸痛，Muscle Soreness，在不同的運動領域中其實都是一件很平凡不過的事，但今天先讓我們以「健身」來看

在健身時，因為我們肌肉不斷的反覆收縮，血液中產生代謝廢物，甚至是肌肉一拉一扯間的損傷

導致我們的肌肉逐漸僵硬、動作吃力，到最後停止動作，但這些跡象在訓練後就毫不相干了嗎？

其實這些原因正是我們後續產生肌肉酸痛的主因！但你知道其實健身後的肌肉酸痛也是有分別的嗎，以下讓我們來看看

　　

延伸閱讀：【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！

　

　

2. 「健身後」的肌肉酸痛有哪些種類？

　

「健身後」的肌肉酸痛有哪些種類？

　　　

這裡不談及因訓練不當、重量不適合… 所導致的肌肉受傷，而是在正確健身下所產生的肌肉酸痛

一般來說會有兩種情況：

  • 乳酸堆積
  • 延遲性肌肉酸痛

乳酸堆積是因為在訓練過程中，肌肉收縮產生的乳酸、廢物… 堆積，在血液中無法立刻排除所產生的酸痛感

而延遲性肌肉酸痛，則是在訓練過程中產生肌肉細微的破壞，進而演變成後續的發炎、不適感

即便你感受到的都是肌肉酸痛，但產生的原因、持續時間其實都不同，對症下藥才能真正舒緩

　

　

3. 訓練後，肌肉越酸越好嗎？

　

訓練後，肌肉越酸越好嗎？

　　　

健身後，有些人特別喜歡追求肌肉的酸脹感，如果隔天能出現強烈酸痛，那是再好不過了… (真爽

但並不是每個人都喜歡這種感覺，況且還有可能影響到日常生活，好像也不太划算

那麼究竟「訓練後的酸痛感是否可以作為訓練有效的指標？」是許多人好奇的，底下就由漢克來說明給你聽吧

　

【肌肉酸痛】健身後到底是乳酸堆積？還是延遲性肌肉酸痛？５大緩解方法

　　　

就算是健身多年的巨巨，只要接觸新的運動，甚至是全新的動作，隔天都有可能發生強烈的肌肉酸痛感

以日常生活舉例，不知道你有沒有曾經逛街一整天，隔天鐵腿甚至軟腳的情況發生過

兩種情況都一樣能導致接下來幾天的強烈肌肉酸痛，它們都有一個共通點，那就是「你從未接觸過的刺激」

你走了一整天的路，得到肌肉酸痛感，但你不會將這件事視為肌肉成長的指標

事實上就是：肌肉酸痛絕對不是肌肉成長的主要指標之一，因為長時間的肌肉酸痛感充斥在各種情況中

　

　

4. 乳酸堆積 vs 延遲性肌肉酸痛｜如何判別

　

乳酸堆積 vs 延遲性肌肉酸痛｜如何判別

　　　

乳酸堆積，這個名詞在早期常常被大家誤以為是健身後肌肉酸痛的主因，但實則它只是一個過客而已

在我們反覆操作動作的過程中，肌肉血液中的氧氣會逐漸被乳酸堆積給占滿，導致身體產生無氧、酸痛感

也就是所謂的力竭感，每一下都越來越艱難，但這種酸痛感通常只在健身當下，最多到健身後1～2個小時就會消失

若是出現在隔天、後天… 這種「延遲」出現的酸痛感，就是延遲性肌肉酸痛囉～簡單又好記的判斷方式

　　　　　

　 　　　

5. 教你如何舒緩延遲性肌肉酸痛！4大撇步

　

　　　

既然乳酸堆積在健身1～2個小時就會自動消退，那麼我們的重點就會放在如何緩解「延遲性肌肉酸痛」上

因為漢克也體驗過那種全身像是被卡車輾過、解體的感覺，對於平常要上班上課的人來說，必定有緩解的需求

以下漢克分享４個簡單又方便的緩解延遲性肌肉酸痛小撇步給你

　　

＃1 健身後做動態舒緩

　

　

當你經歷了一次的胸肌訓練、背肌訓練後，想必你的訓練部位肯定會非常緊繃、充血

加上高強度的健身後，心率、心跳也會處於較浮動、躁動的狀況，這時若能加入一些「動態式」的收操會是最佳選擇

像是走跑步機、散步… 任何輕度運動，只要是全身性的，就能幫助身體血液循環，帶走訓練時所累積的代謝廢物

進而在回家後，甚至是隔天，比較不會有嚴重的延遲性肌肉酸痛，工作時更能保持最佳精神狀態

　

＃2 伸展放鬆訓練部位

　

　

同樣重要，且必不可少的，就是健身後的收操動作，將剛剛你所訓練完的部位再做伸展、放鬆

漢克自己是偏好進行徒手拉伸，在【暖身＆伸展全攻略】一文中收納了全身性的收操動作給你

當然，先前非常流行的筋膜槍、傳統的滾筒、按摩球，甚至是任何可以幫助拉伸、增加血液循環的方法都值得一試

但！若這些放鬆伸展都做了，還是擔心明天會有嚴重的肌肉酸痛，甚至發生延遲性肌肉酸痛，該怎麼辦呢？

　　　　 　　　　

　　　　 　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　

訓練後，回家除了可以進行溫熱水澡的盥洗，睡前針對當天訓練「較明顯痠痛、疲勞的部位」做運動保養

因為這些痠痛點很有可能就是接下來引發連續幾天的 – 延遲性肌肉酸痛根源

做好預防，剩下就交由身體自然的修復，相輔相成下，即便真的引發酸痛，也能持續進行運動保養、休息、營養補充… 加速身體修復

至於剛才漢克所提到的「運動保養」這個詞，你可能還不太熟悉，沒關係！讓我來說給你聽

就像你平常會吃保健食品，當作身體的保養；擦護膚品，當作皮膚的保養一樣，肌肉其實也需要保養

訓練後，你的肌肉處於較衰弱、疲勞的破壞狀態，這時，運動保養的目的便在於讓你接下來的身體狀態、肌肉修復、預防傷害… 層面更加順利且安全

　　　　　　　

sport ready放鬆舒緩凝膠 使用

　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　

像是我自己，最近就很常使用Sport Ready的舒緩放鬆凝膠，作為練後運動保養的秘密武器！

當初會選擇使用sport ready的產品也是因為看到成分都是天然物，且像是山金車、薄荷醇、人嵾根這些內容物，都是非常好的天然修復、舒緩物質

用凝膠的方式呈現，不只吸收上更快，也不用擔心擦拭完要穿衣服時會有黏膩感，個人最近用下來在隔天的肌肉酸痛、不適感也有大幅降低的趨勢

　　　　　　　　

漢克好物推薦 👉 Sport Ready 舒緩放鬆凝膠

　　　

＃3 隔天熱敷、熱水澡

　

　　　　　　

肌肉損傷導致延遲性肌肉發生後，接下來你的肌肉便會經歷一連串的修復、恢復

這時如果能持續將發炎部位的代謝物、廢物給帶走，那麼對於身體恢復肯定也會有幫助

讓身體加溫，也就是熱敷、溫熱水的方式能增加血液循環，因此在延遲性肌肉酸痛方面可以達到舒緩作用

　

＃4 補充足夠的營養

　

　　　　　　　

身體修復重要的一環，絕對少不了營養的補充，而且是非常重要！

身體所需的碳水、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質…才能讓整個身體正常運作

如此一來，肌肉修復一快，延遲性肌肉酸痛自然也會慢慢舒緩

　　　

　　　　　　

6. 哪些族群較有可能發生延遲性肌肉酸痛？

　

　　　　　　

  • 更換全新訓練課表剛開始時
  • 休息安排不足，急於開始下次訓練
  • 平常無健身習慣的人，第一次接觸健身 (新手)
  • 訓練強度拿捏不當，重量安排太重、反覆次數過高
  • 從事一個全新的訓練，身體適應其所產生的延遲性痠痛

道理很簡單：「當你的身體越適應一個強度後，你之前所做的重量對身體而言，便會像是維持身體機能而已」

就像是為什麼徒手、輕重量的人復健多年後，卻不會因此成為健身巨巨的原因，正是因為強度一成不變

對於剛接觸健身、平常沒有運動習慣的人來說，任何刺激都有可能是身體的一大挑戰，延遲性肌肉酸痛發生的機率也會不小

雖然目前延遲性肌肉酸痛發生並沒有一個非常肯定的通則，但上述這些族群，是漢克自己觀察、統整下來的，藉此供大家參考看看

　

　 　　　

總結

　

　　

健身後的延遲性肌肉酸痛並不可怕，我認為最可怕的是明明你知道酸痛，但卻無能為力

今天漢克除了帶你了解為什麼會有延遲性肌肉酸痛外，更想讓你知道，其實健身後的收操、拉伸、按摩做好

對於隔天，甚至是接下來的酸痛感都能達到非常大的舒緩

把自己能做的都做好，延遲性肌肉酸痛便再也不會是一件充滿未知的事情了

　　　　　

　　　　

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