【2023】二頭肌訓練全攻略,你知道彎舉有幾種嗎?3個動作教你打造傲人的二頭肌

【2023】二頭肌訓練全攻略,你知道彎舉有幾種嗎?3個動作教你打造傲人的二頭肌

相信很多剛踏入健身房的人,第一個想到的訓練動作就是「啞鈴狂練二頭

但練了一陣子,發現二頭肌好像也沒什麼變化,甚至只知道是在訓練二頭肌而已

所以在二頭肌訓練動作安排上,也沒什麼規律性,覺得有訓練到就好

其實!二頭肌是可以拆成不同肌群來訓練的,今天就要來教你如何打造「山峰般」的二頭肌

     

       

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1. 二頭肌分成哪些肌群?二頭肌解剖圖

 

【2022】二頭肌訓練全攻略,你知道彎舉有幾種嗎?3個動作教你打造傲人的二頭肌

  

二頭肌-長短頭

二頭肌分成:

  • 長頭 (外側) : 一般人比「較少」練到的肌群
  • 短頭 (內側) : 一般人比「較長」練到的肌群
肱肌

 

其實在你的二頭肌外側還有一個「肱肌」,雖然它不是二頭肌的一部分,但卻可以讓你的二頭肌看起來更寬、更立體

所以想要讓你的二頭肌看起來更完整、更寬的話,就必須加入「肱肌」的訓練:

  • 位於二頭肌長頭「外側
  • 它不是二頭肌的一部份,但二頭肌訓練通常會用到它

 

快縮肌纖維-慢縮肌纖維

 

二頭肌有60%的快縮肌纖維、40%的慢縮肌纖維

  • 快縮肌纖維:刺激速度「」,Ex: 做大重量,容易刺激到
  • 慢縮肌纖維:刺激速度「」,Ex: 做多次數,容易刺激到

這張圖同時也在暗示你,二頭肌想要練的大,就必須加入一些二頭肌「大重量訓練」

     

   

 

2. 二頭肌的功能是什麼?

 

二頭肌-功能

 

二頭肌」簡單來說,有以上3種功能:

  • 旋後:讓你的前臂可以左右旋轉
  • 肘屈曲:讓你的二頭肌可以收縮
  • 肩屈曲:二頭完整的收縮,會帶到肩膀

外觀上,二頭肌可以讓你的手臂線條更完美

功能上,二頭肌訓練會參與許多「」的動作,可以使你比較不會二頭先力竭,Ex:滑輪下拉

雖然說二頭肌是小肌群,但還是不能忽略二頭肌的訓練!

     

  

 

3. 練二頭肌4大秘訣

在開始教你二頭肌訓練動作之前,有幾個關於二頭肌的訓練秘訣,你必須知道:

 

 

練二頭肌秘訣#1 先使用大重量

在上方有提到,二頭肌中有60%的快縮肌纖維,代表著訓練二頭肌需要快速的充血

而快速充血的方法,就是使用「大重量」練二頭肌

而且是要你可以控制,且能做大約6~8下的重量,而不是全身一直借力!

否則很有可能造成你的二頭肌還沒被訓練到,身體就先受傷了

  

先使用大重量訓練二頭肌的優點:

  • 讓二頭肌快速充血
  • 讓二頭肌快速進入狀況

這裡先跟你說一下法則,後面會再跟你介紹二頭肌訓練動作

  


練二頭肌秘訣#2 接著使用輕重量、多次數

在你的二頭肌充分充血之後,接下來就是輕重量、多次數

因為還有剩下40%的慢縮肌纖維需要被刺激,才能算是完整的二頭肌訓練

重量選擇上,使用能做12~15下的重量,且身體一樣要保持穩定

  

後續使用輕重量訓練二頭肌的優點:

  • 讓二頭肌被完整的刺激
  • 能做更多的「離心控制」,撕裂二頭肌
  • 最後完整的訓練到力竭

這裡有一點很重要的,就是雖然說是輕重量,但操作速度要刻意放慢,感受「離心」所帶來的二頭肌拉扯感

這樣才能讓二頭肌達到充分的刺激,你的二頭肌才練的大!

  


練二頭肌秘訣#3 針對弱項,進行補強

二頭肌分成:長頭、短頭

很多人因為訓練二頭肌都一直固定使用同一種訓練動作,經常會導致其中一個二頭肌肌群較弱

因此在二頭訓練當中,還要針對你的二頭肌弱項去進行補強,二頭肌看起來才會飽滿

  

這裡有一些二頭肌訓練小技巧要交給你:

  • 垂握:對二頭肌「長頭」的刺激比較好
  • 平握:對二頭肌「短頭」的刺激比較好

  

  • 窄握:對二頭肌「長頭」的刺激比較好
  • 寬握:對二頭肌「短頭」的刺激比較好

  

  • 手臂位於身後:對二頭肌「長頭」的刺激比較好
  • 手臂位於身前:對二頭肌「短頭」的刺激比較好

簡單幾個不同的握法,就能讓你完整的訓練整個二頭肌

  


練二頭肌秘訣#4 一次不必做很多種動作

我知道很多新手,都急於想看到自己的二頭肌越來越大,所以訓練二頭肌總是特別勤奮

但二頭肌是屬於小肌群,所以二頭肌訓練動作做越多種,不一定是好事

用簡單3~4個二頭肌訓練動作,完成每次的二頭肌訓練,才是二頭肌變大的方法!

這裡有個簡單的二頭肌訓練安排方法:

  1. 先使用大重量充血
  2. 再針對弱項補強
  3. 使用輕重量、多次數

這樣你同時能達到大重量的二頭肌訓練需求,又能有都多次數的肌纖維破壞訓練二頭肌

加入這幾個簡單的訓練法則,就能讓二頭肌達到充分刺激!

     

     

 

4. 新手必練 TOP 3 二頭肌訓練動作

接下來,我要來介紹3個CP值最高的二頭肌訓練動作:

 

 

二頭肌訓練 TOP-1 槓鈴彎舉

二頭肌需要充血時,這個動作是我認為充血最快、身體穩定性最高的二頭肌訓練動作

所以第一個二頭肌訓練動作,我通常都會安排「槓鈴彎舉」,且使用W槓、站姿的方式

 

二頭肌-站姿彎舉

 

因為比起一般的直槓,W槓更符合我們的人體工學,同時站姿的方式,可以使你拿的更重

  

訓練操作方法:

  1. 從空槓開始暖身,20下
  2. 一次加5公斤,慢慢往上加
  3. 加到只能做6~8下後,做4組

姿勢要點:

  • 全程核心保持穩定,盡量不要晃動
  • 只用你的小臂將重量舉起
  • 手臂保持在身體兩側

你需要注意的是「避免過多的身體代償」,專注在二頭肌的訓練上

  

 


二頭肌訓練 TOP-2 錘式彎舉

接下來是針對你的「二頭肌長頭」去做訓練

 

二頭肌-錘式彎舉

 

比起一般的直上直下,我更喜歡做這種向內45°的二頭肌訓練方式

因為這樣能同時刺激到你的「二頭肌長頭」以及「肱肌」,CP值非常高!

  

至於該用站姿還是坐姿

我個人比較偏好「坐姿」,因為能幫助我身體其他肌群不會借力,更能專注在二頭肌訓練上

   

訓練操作方法:

  1. 選取站姿、坐姿
  2. 站姿的話,核心保持穩定,身體不要晃動
  3. 坐姿的話,背部貼緊椅背,身體不要晃動
  4. 上舉時,向斜上45°收緊
  5. 下放時,自然下放,但不要放太快

基本上這個二頭肌訓練動作,只要注意肩膀不要借到力即可,操作上非常容易上手

受傷的風險相對其他二頭肌訓練動作也較小,所以新手也可以放心的去訓練這項二頭肌動作

  

  


二頭肌訓練 TOP-3 斜板彎舉

這項二頭肌訓練是針對你的「二頭肌短頭」去做訓練,而且針對性非常強

所以我也非常推薦新手訓練這個二頭肌動作,不需要大重量,只需要姿勢的正確

 

二頭-斜板彎舉

  

有槓鈴、啞鈴兩種選擇,而我個人比較偏好「啞鈴」進行,且「單邊進行

 

訓練操作方法:

  1. 一般健身房都會有這種斜板,也可以選擇使用重訓椅操作
  2. 只將你的「三頭」貼緊斜板,其餘部位都不要貼上去
  3. 選擇能做10~12下的重量,專注在單邊的控制

這項二頭肌訓練要注意的是,很多人都會將整個身體貼上去,但其實只有三頭需要貼住

這樣是讓你「二頭肌孤立」最有效的方式!

 

重量選擇上,也千萬不要太重,否則可能會造成二頭肌斷裂

 

二頭肌斷裂

 

如圖中所示,二頭肌斷裂不只恢復慢,也會造成二頭分離

  

  

 

5. 進階二頭肌訓練 – 其他動作

接下來,是屬於一些操作上比較有難度,但具針對性的二頭肌訓練:

 

 

進階二頭肌訓練 -1 上斜彎舉

這項訓練是專門針對「二頭肌長頭」的訓練,操作難度也較高

 

二頭肌-上斜彎舉

  

訓練操作方法:

  1. 將重訓椅調成斜的,30~45°
  2. 手部下放,保持在身體「後側
  3. 向上彎舉至頂峰
  4. 慢速下放回身體後側

    

當然,一開始還不習慣這項二頭肌訓練的時後,重訓椅的角度可以先不用像圖片中那麼斜

重量選擇上,不要選擇過重的,否則很有可能造成肘關節的不適

   

這項二頭肌訓練的好處有:

  • 能讓你身體無法借力
  • 更多「二頭肌長頭」的刺激

  

   

想要了解更多的動態教學的話,可以參考 館長 的影片,(2:25開始)

  

 


進階二頭肌訓練 -2 器械彎舉

這項二頭肌訓練是針對你的「二頭肌短頭」,且二頭肌孤立感也很強

而它其實就是斜板彎舉,只是變成了器械的方式

但二頭肌刺激度上也會跟著提升,因為全程都只要握著握把,不會有運動軌跡跑掉的問題

 

二頭肌-器械彎舉

    

訓練操作要點:

  • 只讓三頭靠在上面
  • 雙手保持平行,不要刻意外擴、內夾
  • 上收時,盡可能收到頂,但三頭保持緊貼
  • 上放時,不要讓整個手貼平在器械上,會傷及肘關節

因為器械式的運動軌跡較固定,所以操作上,會比一般啞鈴的更須留意

建議一開始都是用雙手進行二頭肌訓練,因為可以平均刺激到「二頭肌短頭」,不會有受力不均的問題

 

 


進階二頭肌訓練 -3 集中彎舉

最後一個動作是可以同時刺激到你整個二頭肌,又能孤立二頭的訓練

 

二頭肌-集中彎舉

  

其實也可以手部擺放在更高的位置操作,但圖片中是我比較推薦的二頭肌訓練姿勢:

  • 肘關節靠在你的大腿內側
  • 孤立單邊的二頭肌
  • 身體跟著下壓

因為這項二頭肌訓練動作是單邊進行,加上二頭肌被孤立訓練,所以訓練上要以二頭肌感受度為主,而不是大重量的訓練

    

不過建議剛練習這項二頭肌訓練的新手,不要使用太重的重量,先專注在二頭肌的收縮感上

這項二頭肌訓練,我通常會放在最後一個二頭肌動作,因為能有效的將你的二頭肌訓練到力竭

    

👉 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅!20項全身動作攻略,在家也能輕鬆健身

   

  

6. 二頭肌訓練技巧

接下來,要教你加入一些不同的元素,進而更完整的訓練二頭肌:

  

二頭肌訓練技巧#1 孤立訓練

孤立訓練」指的就是「單邊訓練

除了能讓你更專注在二頭肌的收縮訓練,更能改善二頭肌大小不均的問題

孤立訓練二頭肌的好處:

  • 單獨刺激二頭肌
  • 針對弱項,進行補強
  • 可以先從比較弱的那邊 (左手) 開始
  • 收縮感更強
  • 比較不會借力

 

 


二頭肌訓練技巧#2 加入旋轉的動作

 

二頭肌-短頭訓練

 

這項二頭肌訓練動作可以針對你的「二頭肌短頭」,比一般的啞鈴彎舉刺激更完整

訓練動作其實不難,在上舉到頂的時後,再加入一點外旋的動作

不過重量選擇上,要選擇比平常啞鈴彎舉「」的重量

因為這項二頭肌訓練動作其實不符合人體工學,但為了二頭肌刺激更完整,才加入旋轉的動作

 

想了解更多動態教學,可以參考 超核心健身中心,(3:40開始)

  

 

 


二頭肌訓練技巧#3 加入遞減組

要讓二頭肌達到完全的力竭,不是前面使用的大重量

而是最後輕重量、多次數的遞減組,其操作要點:

  • 遞減重量間,不休息
  • 一次遞減2~3個重量
  • 不必算次數,訓練到沒力即可

這個二頭肌訓練技巧非常適合用在「訓練的尾段

幫助你「二頭肌變大」的關鍵也在這邊,所以務必要好好運用這個二頭肌訓練技巧!

 

 

7. 二頭肌訓練常見問題 Q&A

最後是為各位解答一些二頭肌訓練上,常碰到的訓練問題:

 

Q1: 每次二頭肌的訓練到底該練多久?

不知道你有沒有曾經有過這個困擾,二頭肌好像很多動作要一次訓練完?

你可能上網找了很多二頭肌訓練動作,滿心期待的想去健身房練完

但上面的二頭肌訓練祕訣說過,真正有效刺激二頭肌的訓練動作其實只要做3~4個

每個二頭肌訓練動作大約都是10~12下、4組

所以二頭肌訓練完大約耗時30~40分鐘左右為最佳,千萬不要訓練過頭!

 

Q2: 站姿練二頭的時後,身體一直晃來晃去

會有這種情況發生,通常不是你用的重量太重,就是你模仿網路上的二頭肌訓練動作

但其實這種身體甩動、借力的行為,又是更高階的二頭肌訓練了,新手不適合嘗試

你可以改善的方法:

  • 使用輕一點的重量
  • 身體核心收緊
  • 改成「坐姿」的方式

 

Q3: 練完二頭肌,覺得全身酸痛

會有這種現象產生,通常是因為:

  • 過度聳肩
  • 過度拱腰
  • 彎舉收太高
  • 小臂握太緊

以上幾種狀況,大多都是因為「不當的借力

 

針對上面4種狀況,有分別對應的解決方法:

  • 刻意讓肩膀下沉、放鬆
  • 練習將核心收緊,下背保持穩定即可
  • 重量選擇上,再輕一些,完整控制重量
  • 可以握住器材即可,不要抓太緊

試試看以上的解決方法,可以幫助你減少全身酸痛的情形發生

( 👉 【暖身&伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎?全身動作一次交給你! )

  

Q4: 練二頭肌,到底該不該練到力竭?

這個問題,我自己也曾經有過

這裡回答你:「不要每組二頭肌訓練都練到力竭」

而且建議你,大重量時,讓二頭肌充血即可;輕重量再訓練至力竭

如果你每組二頭肌訓練都選擇做到力竭,很可能導致:

  • 後面的訓練沒力
  • 開始借力、代償
  • 不是最有效的二頭肌訓練

最好的方法還是,最後一個二頭肌訓練動作再做至力竭

   

  

8. 更多健身訓練動作教學

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