【2023】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

相信很多剛踏入健身房的人，第一個想到的訓練動作就是「拿啞鈴狂練二頭」

但練了一陣子，發現二頭肌好像也沒什麼變化，甚至只知道是在訓練二頭肌而已

所以在二頭肌訓練動作安排上，也沒什麼規律性，覺得有訓練到就好

其實！二頭肌是可以拆成不同肌群來訓練的，今天就要來教你如何打造「山峰般」的二頭肌

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Table of Contents

1. 二頭肌分成哪些肌群？二頭肌解剖圖

二頭肌分成：

長頭 (外側) ：一般人比「較少」練到的肌群
短頭 (內側) ：一般人比「較長」練到的肌群

其實在你的二頭肌外側還有一個「肱肌」，雖然它不是二頭肌的一部分，但卻可以讓你的二頭肌看起來更寬、更立體

所以想要讓你的二頭肌看起來更完整、更寬的話，就必須加入「肱肌」的訓練：

位於二頭肌長頭「外側」
它不是二頭肌的一部份，但二頭肌訓練通常會用到它

二頭肌有60％的快縮肌纖維、40％的慢縮肌纖維

快縮肌纖維：刺激速度「快」，Ex: 做大重量，容易刺激到
慢縮肌纖維：刺激速度「慢」，Ex: 做多次數，容易刺激到

這張圖同時也在暗示你，二頭肌想要練的大，就必須加入一些二頭肌「大重量訓練」

【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？

2. 二頭肌的功能是什麼？

「二頭肌」簡單來說，有以上3種功能：

旋後：讓你的前臂可以左右旋轉
肘屈曲：讓你的二頭肌可以收縮
肩屈曲：二頭完整的收縮，會帶到肩膀

外觀上，二頭肌可以讓你的手臂線條更完美

功能上，二頭肌訓練會參與許多「拉」的動作，可以使你比較不會二頭先力竭，Ex:滑輪下拉

雖然說二頭肌是小肌群，但還是不能忽略二頭肌的訓練！

【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦

3. 練二頭肌４大秘訣

在開始教你二頭肌訓練動作之前，有幾個關於二頭肌的訓練秘訣，你必須知道：

練二頭肌秘訣＃1 先使用大重量

在上方有提到，二頭肌中有60％的快縮肌纖維，代表著訓練二頭肌需要快速的充血

而快速充血的方法，就是使用「大重量」練二頭肌

而且是要你可以控制，且能做大約6～8下的重量，而不是全身一直借力！

否則很有可能造成你的二頭肌還沒被訓練到，身體就先受傷了

先使用大重量訓練二頭肌的優點：

讓二頭肌快速充血
讓二頭肌快速進入狀況

這裡先跟你說一下法則，後面會再跟你介紹二頭肌訓練動作

練二頭肌秘訣＃2 接著使用輕重量、多次數

在你的二頭肌充分充血之後，接下來就是輕重量、多次數

因為還有剩下40％的慢縮肌纖維需要被刺激，才能算是完整的二頭肌訓練

重量選擇上，使用能做12～15下的重量，且身體一樣要保持穩定

後續使用輕重量訓練二頭肌的優點：

讓二頭肌被完整的刺激
能做更多的「離心控制」，撕裂二頭肌
最後完整的訓練到力竭

這裡有一點很重要的，就是雖然說是輕重量，但操作速度要刻意放慢，感受「離心」所帶來的二頭肌拉扯感

這樣才能讓二頭肌達到充分的刺激，你的二頭肌才練的大！

練二頭肌秘訣＃3 針對弱項，進行補強

二頭肌分成：長頭、短頭

很多人因為訓練二頭肌都一直固定使用同一種訓練動作，經常會導致其中一個二頭肌肌群較弱

因此在二頭訓練當中，還要針對你的二頭肌弱項去進行補強，二頭肌看起來才會飽滿

這裡有一些二頭肌訓練小技巧要交給你：

垂握：對二頭肌「長頭」的刺激比較好
平握：對二頭肌「短頭」的刺激比較好

窄握：對二頭肌「長頭」的刺激比較好
寬握：對二頭肌「短頭」的刺激比較好

手臂位於身後：對二頭肌「長頭」的刺激比較好
手臂位於身前：對二頭肌「短頭」的刺激比較好

簡單幾個不同的握法，就能讓你完整的訓練整個二頭肌

練二頭肌秘訣＃4 一次不必做很多種動作

我知道很多新手，都急於想看到自己的二頭肌越來越大，所以訓練二頭肌總是特別勤奮

但二頭肌是屬於小肌群，所以二頭肌訓練動作做越多種，不一定是好事

用簡單3～4個二頭肌訓練動作，完成每次的二頭肌訓練，才是二頭肌變大的方法！

這裡有個簡單的二頭肌訓練安排方法：

先使用大重量充血
再針對弱項補強
使用輕重量、多次數

這樣你同時能達到大重量的二頭肌訓練需求，又能有都多次數的肌纖維破壞訓練二頭肌

加入這幾個簡單的訓練法則，就能讓二頭肌達到充分刺激！

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4. 新手必練 TOP 3 二頭肌訓練動作

接下來，我要來介紹3個CP值最高的二頭肌訓練動作：

二頭肌訓練 TOP-1 槓鈴彎舉

二頭肌需要充血時，這個動作是我認為充血最快、身體穩定性最高的二頭肌訓練動作

所以第一個二頭肌訓練動作，我通常都會安排「槓鈴彎舉」，且使用W槓、站姿的方式

因為比起一般的直槓，W槓更符合我們的人體工學，同時站姿的方式，可以使你拿的更重

訓練操作方法：

從空槓開始暖身，20下
一次加5公斤，慢慢往上加
加到只能做6～8下後，做4組

姿勢要點：

全程核心保持穩定，盡量不要晃動
只用你的小臂將重量舉起
手臂保持在身體兩側

你需要注意的是「避免過多的身體代償」，專注在二頭肌的訓練上

二頭肌訓練 TOP-2 錘式彎舉

接下來是針對你的「二頭肌長頭」去做訓練

比起一般的直上直下，我更喜歡做這種向內45°的二頭肌訓練方式

因為這樣能同時刺激到你的「二頭肌長頭」以及「肱肌」，CP值非常高！

至於該用站姿還是坐姿？

我個人比較偏好「坐姿」，因為能幫助我身體其他肌群不會借力，更能專注在二頭肌訓練上

訓練操作方法：

選取站姿、坐姿
站姿的話，核心保持穩定，身體不要晃動
坐姿的話，背部貼緊椅背，身體不要晃動
上舉時，向斜上45°收緊
下放時，自然下放，但不要放太快

基本上這個二頭肌訓練動作，只要注意肩膀不要借到力即可，操作上非常容易上手

受傷的風險相對其他二頭肌訓練動作也較小，所以新手也可以放心的去訓練這項二頭肌動作

二頭肌訓練 TOP-3 斜板彎舉

這項二頭肌訓練是針對你的「二頭肌短頭」去做訓練，而且針對性非常強！

所以我也非常推薦新手訓練這個二頭肌動作，不需要大重量，只需要姿勢的正確

有槓鈴、啞鈴兩種選擇，而我個人比較偏好「啞鈴」進行，且「單邊進行」

訓練操作方法：

一般健身房都會有這種斜板，也可以選擇使用重訓椅操作
只將你的「三頭」貼緊斜板，其餘部位都不要貼上去
選擇能做10～12下的重量，專注在單邊的控制

這項二頭肌訓練要注意的是，很多人都會將整個身體貼上去，但其實只有三頭需要貼住

這樣是讓你「二頭肌孤立」最有效的方式！

重量選擇上，也千萬不要太重，否則可能會造成二頭肌斷裂

如圖中所示，二頭肌斷裂不只恢復慢，也會造成二頭分離

【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？

5. 進階二頭肌訓練 – 其他動作

接下來，是屬於一些操作上比較有難度，但具針對性的二頭肌訓練：

進階二頭肌訓練 -1 上斜彎舉

這項訓練是專門針對「二頭肌長頭」的訓練，操作難度也較高

訓練操作方法：

將重訓椅調成斜的，30～45°
手部下放，保持在身體「後側」
向上彎舉至頂峰
慢速下放回身體後側

當然，一開始還不習慣這項二頭肌訓練的時後，重訓椅的角度可以先不用像圖片中那麼斜

重量選擇上，不要選擇過重的，否則很有可能造成肘關節的不適

這項二頭肌訓練的好處有：

能讓你身體無法借力
更多「二頭肌長頭」的刺激

想要了解更多的動態教學的話，可以參考館長的影片，(2:25開始)

進階二頭肌訓練 -2 器械彎舉

這項二頭肌訓練是針對你的「二頭肌短頭」，且二頭肌孤立感也很強

而它其實就是斜板彎舉，只是變成了器械的方式

但二頭肌刺激度上也會跟著提升，因為全程都只要握著握把，不會有運動軌跡跑掉的問題

訓練操作要點：

只讓三頭靠在上面
雙手保持平行，不要刻意外擴、內夾
上收時，盡可能收到頂，但三頭保持緊貼
上放時，不要讓整個手貼平在器械上，會傷及肘關節

因為器械式的運動軌跡較固定，所以操作上，會比一般啞鈴的更須留意

建議一開始都是用雙手進行二頭肌訓練，因為可以平均刺激到「二頭肌短頭」，不會有受力不均的問題

進階二頭肌訓練 -3 集中彎舉

最後一個動作是可以同時刺激到你整個二頭肌，又能孤立二頭的訓練

其實也可以手部擺放在更高的位置操作，但圖片中是我比較推薦的二頭肌訓練姿勢：

肘關節靠在你的大腿內側
孤立單邊的二頭肌
身體跟著下壓

因為這項二頭肌訓練動作是單邊進行，加上二頭肌被孤立訓練，所以訓練上要以二頭肌感受度為主，而不是大重量的訓練

不過建議剛練習這項二頭肌訓練的新手，不要使用太重的重量，先專注在二頭肌的收縮感上

這項二頭肌訓練，我通常會放在最後一個二頭肌動作，因為能有效的將你的二頭肌訓練到力竭

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6. 二頭肌訓練技巧

接下來，要教你加入一些不同的元素，進而更完整的訓練二頭肌：

二頭肌訓練技巧＃1 孤立訓練

「孤立訓練」指的就是「單邊訓練」

除了能讓你更專注在二頭肌的收縮訓練，更能改善二頭肌大小不均的問題

孤立訓練二頭肌的好處：

單獨刺激二頭肌
針對弱項，進行補強
可以先從比較弱的那邊 (左手) 開始
收縮感更強
比較不會借力

二頭肌訓練技巧＃2 加入旋轉的動作

這項二頭肌訓練動作可以針對你的「二頭肌短頭」，比一般的啞鈴彎舉刺激更完整

訓練動作其實不難，在上舉到頂的時後，再加入一點外旋的動作

不過重量選擇上，要選擇比平常啞鈴彎舉「輕」的重量

因為這項二頭肌訓練動作其實不符合人體工學，但為了二頭肌刺激更完整，才加入旋轉的動作

想了解更多動態教學，可以參考 超核心健身中心，(3:40開始)

二頭肌訓練技巧＃3 加入遞減組

要讓二頭肌達到完全的力竭，不是前面使用的大重量

而是最後輕重量、多次數的遞減組，其操作要點：

遞減重量間，不休息
一次遞減2～3個重量
不必算次數，訓練到沒力即可

這個二頭肌訓練技巧非常適合用在「訓練的尾段」

幫助你「二頭肌變大」的關鍵也在這邊，所以務必要好好運用這個二頭肌訓練技巧！

7. 二頭肌訓練常見問題 Q＆A

最後是為各位解答一些二頭肌訓練上，常碰到的訓練問題：

Q1：每次二頭肌的訓練到底該練多久？

不知道你有沒有曾經有過這個困擾，二頭肌好像很多動作要一次訓練完？

你可能上網找了很多二頭肌訓練動作，滿心期待的想去健身房練完

但上面的二頭肌訓練祕訣說過，真正有效刺激二頭肌的訓練動作其實只要做3～4個

每個二頭肌訓練動作大約都是10～12下、4組

所以二頭肌訓練完大約耗時30～40分鐘左右為最佳，千萬不要訓練過頭！

Q2：站姿練二頭的時後，身體一直晃來晃去

會有這種情況發生，通常不是你用的重量太重，就是你模仿網路上的二頭肌訓練動作

但其實這種身體甩動、借力的行為，又是更高階的二頭肌訓練了，新手不適合嘗試

你可以改善的方法：

使用輕一點的重量
身體核心收緊
改成「坐姿」的方式

Q3：練完二頭肌，覺得全身酸痛

會有這種現象產生，通常是因為：

過度聳肩
過度拱腰
彎舉收太高
小臂握太緊

以上幾種狀況，大多都是因為「不當的借力」

針對上面4種狀況，有分別對應的解決方法：

刻意讓肩膀下沉、放鬆
練習將核心收緊，下背保持穩定即可
重量選擇上，再輕一些，完整控制重量
可以握住器材即可，不要抓太緊

試試看以上的解決方法，可以幫助你減少全身酸痛的情形發生

( 👉 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！ )

Q4：練二頭肌，到底該不該練到力竭？

這個問題，我自己也曾經有過

這裡回答你：「不要每組二頭肌訓練都練到力竭」

而且建議你，大重量時，讓二頭肌充血即可；輕重量再訓練至力竭

【2023】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌

1. 二頭肌分成哪些肌群？二頭肌解剖圖

2. 二頭肌的功能是什麼？