【深蹲全攻略】9大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題!

【深蹲全攻略】9大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題!

如標題所說的,這次就要來跟大家好好的剖析 – 動作之王深蹲

深蹲會被譽為動作之王,就是因為會動用到全身的肌肉,並不是只有腿而已

而深蹲這個動作是不分性別、年齡、身高、體重,每個人都可以好好學習的動作

在這篇文章中,我將會為你講解最詳細的深蹲全攻略!

( 👉硬舉教學臥推教學 )

  

  

 

內容目錄

我的深蹲歷程

我的深蹲之路並非一開始就很順遂,甚至一度瀕臨死亡的邊緣

導致我有一陣子都不敢深蹲,一直到後來慢慢修正動作後,才有了很大的進步

 

【深蹲全攻略】9大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題!

↑ 2年前首次嘗試深蹲,蹲100公斤、姿勢不正確,導致我差點被槓鈴壓死

 

【深蹲全攻略】9大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題!

↑ 慢慢修正動作,重拾信心的我,可以蹲到135公斤了

 

  

 

1. 深蹲的好處有哪些?5大優點告訴你

深蹲,英文為Squat,屬於六大全身性運動之一

不是是想健身、想拼重量的人才能做

而是任何人都能做的運動,包括孕婦、老人

在這裡,我要和你說一些比較生活面的好處:

  1. 幫助你強化下肢的力量,爬樓梯、走路都會更輕鬆
  2. 強化全身骨頭密度,預防骨質疏鬆
  3. 彎腰搬重物時,能減少腰痠背痛的情形發生
  4. 讓身體消耗更多能量,幫助減肥
  5. 增強心肺耐力

就是因為深蹲這個動作,從我們出生到老都用的到,所以才顯得如此重要

想要活的更健康、老了想要到處走的你,一定要好好把後面的內容看完!

  

  

2. 深蹲要蹲多深?深蹲的正確姿勢

關於「深蹲到底該蹲多深?」這個問題,大家都有不同的看法

因為我們是以正確訓練「深蹲」為出發點

 

深蹲-蹲多低

 

因此我只提供兩種深蹲蹲法:

  • 全蹲:比較講究熟練度,適合接觸深蹲一陣子的人嘗試
  • 半蹲:新手剛接觸深蹲時,可以先從這個開始嘗試

 

深蹲-蹲多低1

此圖為完整深蹲過程 (全蹲)

  • 圖1:蹲到最底
  • 圖2:起來到一半
  • 圖3:完成動作

而其中:

  • 圖1~圖2這個過程,主要會用到你的「腿後」、「髖」
  • 圖2~圖3這個過程,主要會用到你的「腿前」

在整個深蹲的過程中,每個高度所用到腿部肌群都不同

如果說你的活動度比較不好,蹲「半蹲」的形式也是一種選擇

並沒有全蹲比較正確,半蹲是錯誤之分哦!

 

 

3. 深蹲的兩種類型:低背槓&高背槓

 

深蹲-高低背

 

那麼,我們經常在健身房裡見到的深蹲,又有分哪些種類呢?

這裡先撇除徒手深蹲的部分,背槓深蹲可以分成2種:

  • 低背槓:背槓的位置較「
  • 高背槓:背槓的位置較「
高背槓低背槓
適合的人初學者、活動度較差的人想蹲更重的人、活動度較好
上手難度
可蹲重量較輕較高
輕鬆度較低較高
脊椎負荷較大較小
背槓位置上斜方肩胛骨

  

這裡說明一下上述幾個比較點:

  • 活動度的好壞,是個人因素,和運動能力無關
  • 上手難度,是根據普遍值來說
  • 可蹲重量,是兩個蹲法比較起來,低背可以再多個20~30公斤
  • 輕鬆度,是指完成一下深蹲的輕鬆程度
  • 脊椎負荷,因為高背槓需要站的比較直,所以脊椎承受壓力比較大
  • 背槓位置,如果要練習低背槓,建議從空槓,或是找專業教練

  

因為低背槓深蹲的位置比較接近核心,所以脊椎承受的壓力比較小

低背槓也不是每個人都適合的,有些人因為背肌練得很寬,沒辦法把肩胛骨收緊

這個時候如果又選擇低背槓深蹲的方式,很有可能會造成反效果,危險性會大大提升!

 

因為低背槓深蹲屬於「技巧型」深蹲,大部分被用在健力比賽上,因此後面的教學只會提及「高背槓深蹲」,還請多多包涵

 

 

 

4. 深蹲前必知三大基本觀念

在開始正式教你怎麼深蹲之前,有些基本觀念要先給你

 

 

深蹲觀念#1 深蹲是「全身性」運動

很多人對於深蹲的第一印象就是:深蹲就是練腿而已啊!

但其實真正的深蹲是需要全身發力的,包括上半身的穩定,下半身的發力

並不是腿很有力,就可以做很大重量的深蹲

這就是為什麼看到有些人,明明很瘦小,但卻可以深蹲蹲很重的原因

因為深蹲上半身的穩定肌群可以說是全部,因此我來說說下半身主要用到哪些肌群:

  • 股四頭 (大腿前側)
  • 股二頭 (大腿後側)
  • 內收肌 (兩腿內側)
  • 臀大肌、臀中肌、臀小肌 (屁股)

  


深蹲觀念#2 三髖連動

所謂的三髖就是你的:髖關節、膝關節、踝關節

講白話一點,就是你的屁股、膝蓋、腳踝

如果深蹲沒有這三者一起連動的話,很容易造成其他部位的代償:

  • 腰椎受傷
  • 膝蓋受傷

而你想要深蹲這三者一起連動的話,就必須要有良好的「活動度」、「穩定度

穩定度可以練出來,但活動度不是每個人都一樣!

後面會再教你如何提升深蹲的活動度

  


深蹲觀念#3 優先啟動髖關節

你的髖沒有在出力!你都靠膝蓋在撐!屁股往後一點!

相信這幾句話,你一定很在常深蹲時聽到

但整天告訴你「髖要發力」,到底要怎麼發力?

這裡提供你兩個簡單的方法:

  1. 出槓時,屁股先往後,不要站太直
  2. 想像自己在做馬桶,應該要是屁股先往下

站太直」是很多新手常犯的深蹲錯誤,導致深蹲都靠膝蓋在支撐重量

下次試試「先把屁股往後推一點

  

  

5. 徒手深蹲步驟 (新手入門、居家運動)

有了以上的3個基本深蹲觀念後,新手們首先可以從「徒手深蹲」開始

 

 

徒手深蹲步驟#1 取雙腳站距

因為徒手深蹲唯一的負重就是「你的體重」

在安全性、操作性上,都比負重深蹲好很多

所以在這裡給你三種站距:

  • 與肩膀同寬、或略寬 (也可能更寬,以舒服為主):這是一般標準的徒手深蹲站距,可以練到「整個腿部
  • 站的窄一點:會練到更多的「腿前側
  • 站的寬一點:會練到更多的「屁股

這是因為徒手深蹲危險性很低,所以才推薦給你3種站距

可以根據自己的需求,改變深蹲站距

  


徒手深蹲步驟#2 調整身體姿勢

深蹲調整姿勢的部分,我會拆成:腳、身體

1. 腳的調整

關於深蹲時的站姿,最重要的就是「腳尖方向

因為你的膝蓋、髖(屁股)、運動方向,都會跟隨著腳尖的方向

調整方法:

  • 順著自己最舒服的站姿,腳尖自然向外
  • 大約外開10~30°為最常見

切記!千萬不要堅持把腳尖完全朝前,這不是正確的深蹲姿勢

  

2. 身體的調整

所謂身體的部分,就是指你的核心 (整個腹部、腰椎)、屁股、上半身

身體調整要點:

  • 開始前,先稍微將屁股往後翹,有助於讓髖先啟動
  • 背部往後收緊
  • 核心部分維持穩定即可,不需要過度出力
  • 建議手部可以在胸前交叉,看著正前方即可

這些練習都有助於日後,你想要開始練習背槓深蹲時,動作的上手速度

    


徒手深蹲步驟#3 呼吸的節奏

深蹲動作做確實之後,接下來就是你在深蹲時的「呼吸節奏

千萬別小看這個環節!好的呼吸節奏能幫助你深蹲更順暢,不好的呼吸節奏可能會導致你頭暈

而這些都是需要練習的,在這裡給你兩個方法:

  • 下去之前先吸飽氣,全程閉氣完成
  • 下去之前先吸飽氣,下去的時候稍微吐氣

會有這兩種呼吸節奏,是因為有些人可能深蹲全程閉氣會感到頭暈,吐掉一些氣有助於減少頭部的壓力

  


徒手深蹲步驟#4 安排一份課表

在這裡再幫你複習一次:

  • 站距和肩同寬、略寬:整個腿部
  • 站距更寬:屁股
  • 站距更窄:腿前側

我自己的習慣是每次深蹲完,都會記錄自己上次做的次數,而下次再做會做更多下深蹲

除了上面三種站距可以針對腿部不同肌群以外,再提供給你增加深蹲訓練量的方法:

  • 上次多做4組,這次做5組
  • 上次一組是12下,這次一組15下
  • 上次一組休息1分鐘,這次一組休息30秒
  • 上次每一下都蹲很快,這次下去3秒、上來2秒

以上4種方法讓你自由搭配,讓看似簡單的深蹲,也可以有很多挑戰性!

 

    

   

6. 高背槓深蹲步驟 (深蹲架背槓訓練)

因為我本身是在練高背槓的深蹲,所以我會在這裡加入一些自己的看法

 

 

高背槓深蹲步驟#1 調整槓的高度

調整到適合自己的深蹲高度非常重要

而一般槓高都會在你的「上胸」這個位置

如果沒有調整好槓高,可能會發生以下:

  • 槓的位置太高:導致出槓、放槓都需要踮腳,導致重心不穩
  • 槓的位置太低:導致出槓、放槓都需要彎腰,可能造成許多不安定因素

有些人可能會問:如果剛好沒有適合我的深蹲槓高呢?

這個問題其實也很好解決,提供你2種方法:

  • 槓高太「低」:脫鞋子
  • 槓高太「高」:穿舉重鞋、或是底下加放一塊護墊

一般來說,直接調整槓高即可,深蹲寧願稍微低一點也不要調太高

  


高背槓深蹲步驟#2 取雙手握距

在槓高調整好之後,接下來就是看你的槓要握多寬了

首先當然是要「將你的身體對齊槓的正中央」,這是一定不能忽略的

而槓上通常都會有刻線,所以不用緊張,你一定能好好對齊

這裡提供你兩種取深蹲握距的方法:

  • 先握最寬,再往內調整
  • 先握最窄,再向外調整

而我個人是比較偏好「先握最窄,再向外調整

因為你握的越窄,肩胛骨就會收的越緊,深蹲時的穩定性自然也會提高

最好的深蹲握距是「儘可能握到最窄又不會感到不舒服」

 

深蹲-握槓位置

這是我習慣的握距握到兩邊最近的刻線這樣能讓我的背在深蹲時保持緊繃狀態

  


高背槓深蹲步驟#3 起槓

深蹲前置作業結束之後,接下來就要準備「背槓」了

將你的肩胛骨往後收緊,「上斜方」自然就會被擠出來

這個時候,你要按照以下步驟:

  1. 身體對齊槓的正中央
  2. 整個身體站到槓的正下方
  3. 身體微彎
  4. 上斜方頂住槓
  5. 挺胸
  6. 起槓

深蹲背槓支撐點由:「上斜方」、「雙手手腕」形成

這整個深蹲過程都需要保持專注,手腕及上斜方都要牢牢的靠在槓上!

而這裡最後的深蹲起槓動作,有兩種方法:

  • 身體站到槓的正下方後,利用屁股往前頂的方式,起槓
  • 身體站到槓的正下方後,直接往上頂

這兩種方法給你自由選擇,但重點就是「不要讓腰椎過度打直

  


高背槓深蹲步驟#4 出槓

深蹲起槓完之後,接下來就是要出槓

以下步驟:

  1. 吸飽一口氣,接著閉氣
  2. 腳部:左→右→左 (3步定位)
  3. 髖先啟動,即屁股先往後微翹

 

高背槓深蹲-出槓
  • 左圖:髖沒有先啟動
  • 右圖:髖先啟動

 

這兩者的差別就有可能造成 ↓

高背槓深蹲-下蹲
  • 左圖:因為沒有先啟動髖,導致下蹲困難、或靠膝蓋在撐
  • 右圖:因為先啟動髖,所以可以順利下蹲

 

想要了解更多的動態教學,可以參考 Ashlee xiu 的這支影片哦! (5:22開始)

  

 


高背槓深蹲步驟#5 開始深蹲

來到了最後一個步驟 – 「深蹲

  1. 挺胸,核心收緊
  2. 髖先啟動,向後蹲
  3. 上去時,將自己的髖向前推出

 

高背槓深蹲

 

大約蹲至髖和膝蓋平行,就要作停頓的動作了

否則再繼續往下深蹲,很有可能造成「屁股眨眼」的現象發生

 

深蹲-屁股眨眼

 

你可以很明顯的看到,右圖屁股、脊椎的位置已經完全跑掉了

對於一般的健身愛好者來說,深蹲長期向右圖一樣,一定會對你的腰椎造成很大的傷害!

圖片是取自 – 台灣健力界權威 – 凱傑KJ 的影片,想學習更多健力知識的朋友,可以好好關注他

 

 

我們所說的「屁股眨眼」是舉重選手深蹲為了將重量彈射上去時採用的不適合一般人操作

 

深蹲-屁股眨眼1

  

  

7. 深蹲課表如何安排?深蹲訓練菜單

這裡我只會推薦一個,我正在使用的深蹲訓練課表

因為這是我試過,深蹲重量成長幅度最大的課表,同時也比較不會有選擇障礙

 

 

Bill Star 5×5

所謂的5×5,就是指蹲5下×5組

而底下會提到「RM」這個詞,是指在某個重量下,能做的次數:

  • 1RM = 100公斤 = 100公斤能做1下
  • 2RM = 80公斤 = 80公斤能做2下
  • 3RM = 60公斤 = 60公斤能做3下

以此類推,接下來會以條列的方式呈現給你看

這個課表總共有10週的時間,假設你最大的1RM是100公斤:

第一週 (暖身週) 蹲1天休1天,共蹲3次

  • 第一天:1RM的80%=80公斤,蹲5下5組
  • 第三天:1RM的60%=60公斤,蹲5下5組
  • 第五天:1RM的60、65、70、75、80%,5種各蹲5下

第二週 (訓練週) 蹲1天休1天,共蹲3次

  • 第一天:1RM的90%=90公斤,蹲5下5組
  • 第三天:1RM的70%=70公斤,蹲5下5組
  • 第五天:1RM的70、75、80、85、90%,5種各蹲5下

第三週 (挑戰週) 蹲1天休1天,共蹲3次

  • 第一天:1RM的100%=100公斤,蹲5下5組
  • 第三天:1RM的80%=80公斤,蹲5下5組
  • 第五天:1RM的80、85、90、95、100%,5種各蹲5下

第四週 (破紀錄) 蹲1天休1天,共蹲3次

  • 第一天:1RM的105%=105公斤,蹲5下5組
  • 第三天:1RM的85%=85公斤,蹲5下5組
  • 第五天:1RM的85、90、95、100、105%,5種各蹲5下

第五週 (休息週) 蹲1天休1天,共蹲2次

  • 第一天:1RM的105%=105公斤,蹲3下3組
  • 第三天:1RM的85、95、105%,3種各蹲3下

第六週 (休息週) 蹲1天休1天,共蹲2次

  • 第一天:1RM的105%=105公斤,蹲3下3組
  • 第三天:1RM的85、95、105%,3種各蹲3下

 

 


接下來的第七~第十週要畫個分水嶺了,你的1RM將要更新!

因為你在上面的課表中,最多已經可以蹲到105公斤 (5×5),因此1RM不再是100公斤

這裡提供你一個簡易的RM換算表:

次數1RM 的 □ %
1下1RM 的 100%
2下1RM 的 95%
3下1RM 的 93%
4下1RM 的 90%
5下1RM 的 87%

而105公斤 (5×5) = 5RM,因此105公斤÷87% = 120公斤 = 1RM

 

第七週 (新重量) 蹲1天休1天,共蹲3次

  • 第一天:1RM的80%=96公斤,蹲3下3組
  • 第三天:1RM的60%=72公斤,蹲3下3組
  • 第五天:1RM的60、70、80%,3種各蹲3下

第八週 (新重量) 蹲1天休1天,共蹲3次

  • 第一天:1RM的90%=108公斤,蹲3下3組
  • 第三天:1RM的70%=84公斤,蹲3下3組
  • 第五天:1RM的70、75、80%,3種各蹲3下

第九週 (新重量) 蹲1天休1天,共蹲3次

  • 第一天:1RM的100%=120公斤,蹲3下3組
  • 第三天:1RM的80%=96公斤,蹲3下3組
  • 第五天:1RM的80、85、90%,3種各蹲3下

第十週 (破紀錄) 蹲1天休1天,共蹲3次

  • 第一天:1RM的105%=126公斤,蹲3下3組
  • 第三天:1RM的85%=102公斤,蹲3下3組
  • 第五天:1RM的85、90、95%,3種各蹲3下

如此一來,你便完成了10週的深蹲課表!

而1RM也從原本的100公斤,進步到了135公斤,足足有35公斤的成長

對於想要認真訓練深蹲的朋友,可以嘗試看看這套課表

  

  

8. 如何改善深蹲技巧?

深蹲要蹲的好,動作確實非常重要!

在這裡,我要提供一些平常就能做的深蹲練習給你

 

 

深蹲技巧#1 練習呼吸節奏

很多人因為背槓深蹲時會緊張,所以呼吸節奏整個亂掉,導致蹲的不是很順利

這裡提供你一些練習「呼吸節奏」的方法:

  • 初階:練習深蹲預備姿勢,吸飽氣,憋氣不下蹲
  • 中階:練習深蹲預備姿勢,吸飽氣,憋氣3秒,再吐氣
  • 高階:練習深蹲預備姿勢,吸飽氣,下蹲,完成動作再吐氣

這些深蹲練習不需要任何的器材,只需要在家中即可完成

注意!吸氣是吸到你的胸腔去,而不是肚子!

  


深蹲技巧#2 腳踝活動度練習

大部分的人在深蹲時會不穩,大多都是因為「腳踝」活動度問題

有可能是因為:扁平足、柔軟度不好、腳踝曾經受傷等…

針對這3種最普遍的情形,分別給你應對的解決方法:

  • 扁平足:穿舉重鞋 (硬底,且腳根有墊高設計的)
  • 柔軟度不好:找一個平面 (牆壁),腳掌盡可能貼平
  • 腳踝曾經受傷:配戴加壓式護踝,且重量選擇輕一點

只要不是非常嚴重的問題,都可以經過後天的努力去改善活動度的

但如果是有腳部嚴重問題,像是發炎、抽筋、受傷等,還是要請教專業人士

  


深蹲技巧#3 練習髖先啟動

有些剛接觸深蹲的人,因為動作掌握度還不是很好,所以常常會忘記髖要先啟動

而這個深蹲練習一樣在家就能練習!提供練習方法給你:

  1. 找一張椅子、板凳、平台
  2. 空手做深蹲預備姿勢
  3. 想像自己要往後坐下去
  4. 每天反覆練習

 

深蹲-技巧練習

 

這個動作可以幫助你形成「肌肉記憶

等到你真的背槓要深蹲時,自然就會讓髖先啟動了!

  

  

9. 深蹲常見問題Q&A

最後要來為各位解答一下,深蹲時常常遇到的問題

 

 

Q1: 深蹲時膝蓋卡卡的,蹲起來有一點彆扭?

會有這個問題的人,我先推測你可能有以下其中一點:

  • 你的站距是按照網路上的,和肩膀同寬、略寬
  • 你在背槓時,沒有對準槓的正中央
  • 你一直想讓腳尖朝前
  • 你急著想要趕快蹲大重量

以上4點是最可能有這個問題的人,這裡有4個相對應的解決方法:

  • 站距是以「舒服」為前提,可以試著再站寬一點
  • 上槓時不要太著急,好好看準槓的刻線,否則蹲起來會重心不穩
  • 再次強調,站姿是以「舒服」為前提,正常的站姿,腳尖都會是向外的
  • 深蹲是非常需要暖身的運動,建議一次多5~10公斤,慢慢暖上去

  


Q2: 深蹲完之後,肩膀好痛

對於剛接觸深蹲的人來說,因為剛開始被重量壓在身上,不是很習慣

所以常常深蹲完之後,感到斜方肌很痛,甚至紅腫

這裡提供你3個解決方法:

  1. 用一根長棍、或拉緊毛巾,做「肩環繞」的動作
  2. 使用「槓鈴護墊」,這對於減少肩部的疼痛感,非常有效!
  3. 多練習負重在肩膀上的動作,會慢慢習慣

  

   


Q3: 因為我對槓鈴有恐懼感,那我可以先用史密斯練習嗎?

有些人因為槓鈴屬於自由重量,所以不太敢深蹲

而除了徒手深蹲以外,最常見的就是使用 – 史密斯深蹲

不外乎,就是因為覺得有固定軌道,所以蹲起來比較安心

但我個人是非常的反對!原因很簡單,先給你看一張圖

 

深蹲-錯誤姿勢

 

看的出來發生了什麼事嗎?

沒錯!重量都是由膝蓋在承受,髖部沒有發力,也就是我們所謂的「炸膝蓋

這種有固定軌跡的槓鈴,反而會讓很多新手忘記深蹲要「髖啟動

所以,我還是建議好好的練習徒手深蹲姿勢、空槓深蹲姿勢,才是幫助你深蹲進步的關鍵!

   


Q4: 我到底該蹲多低?怎樣才算是屁股眨眼?

深蹲姿勢都調整好之後,接下來會遇到的問題,就是到底該蹲多低才算好?

這裡提供你一個很好的檢測方法:

  1. 先從徒手、或空槓開始
  2. 盡可能往下蹲
  3. 蹲到感覺腰椎彎掉時,停下來
  4. 再稍微往上站一點,就是你能蹲的最低極限

每個人能深蹲蹲到的最低極限都不同,沒有人能說出一個準確的數字

這和你的柔軟度、活動度、協調性有關,因此不要隨意效仿別人

盡可能蹲到「動作維持標準之下,下蹲到最低點」就是一個好的深蹲!

  


Q5: 想在家練習徒手深蹲,但感覺姿勢好像常常跑掉?

很多人常常覺得自己是不是蹲錯了,所以在深蹲的過程中,不斷的看著自己的腳

但其實這樣不但幫助不大,還有可能造成越蹲越糟!

這裡提供你兩個解決方法:

  • 深蹲時,找一個平面,用自己的手機錄影、紀錄
  • 眼睛看著正前方,專心在控制動作,下蹲時,屁股先往後坐

當你深蹲感到不安時,不應該一直盯著你的腳看,這時更應該專注在深蹲動作上的控制

  


Q6: 負重深蹲時,膝蓋有點不穩怎麼辦?

會有這種狀況發生,可能是由以下2點所造成:

  1. 動作還不是很熟練
  2. 在蹲大重量,甚至是要突破重量時

如果你是第二種情況,為了要突破深蹲重量,所以膝蓋有點晃,這算是合理的範圍內

但如果你發生以下2種情形,那就應該好好重新練習深蹲姿勢,或是降重量啦!

  1. 膝蓋內扣:深蹲上去時,膝蓋向內凹
  2. 膝蓋外展:深蹲上去時,膝蓋向外展

 

深蹲-錯誤姿勢2

 

左圖是膝蓋外展,右圖是膝蓋內扣,長期這樣深蹲一定會導致膝蓋的磨損!

 


Q7: 深蹲要不要用健身腰帶?會弱化核心功能嗎?

當然,你在自己能負荷的輕重量範圍內深蹲,健身腰帶是不必配戴的

但當你今天是要做大重量深蹲,或是身體容易不穩,這個時候「健身腰帶」就是必需品

正確的配戴健身腰帶,除了可以幫助你穩固核心之外,甚至是在幫你強迫核心發力!

關於健身腰帶如何配戴、怎麼選擇的問題,可以參考之前的健身腰帶攻略文章 ↓

 

  

   

10. 更多健身訓練動作教學

其他肌群訓練

動作指南系列

六大動作系列

訓練菜單

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