說到胸肌訓練，大家第一個想到的動作就是「臥推」
想要練好臥推，就必須了解臥推的正確知識
「臥推」既然身為「健力三項」的其中一員，就代表它不是只用來練胸肌而已
在這篇文章中，我將會帶你深入了解「臥推」的正確觀念、操作方法
Table of Contents
1. 臥推的好處有哪些？練臥推要幹嘛？
臥推，英文為Bench press，屬於六大全身性運動之一
「臥推」屬於多關節運動，所以不只跟你的胸肌有關而已
真正的「臥推」是會動用到你全身的力量
這裡就帶你了解一下「臥推」到底有那些好處：
- 幫助燃燒大量的熱量
- 上半身的力量得到提升
- 能夠幫助你，提高全身的穩固性
正因為臥推是全身性的運動，所以更值得你好好去專研、練習臥推
2. 臥推的兩種類型：健美式臥推＆健力式臥推
再次說明，這篇文章所提及的臥推，是屬於「槓鈴臥推」
那麼，我們經常在健身房裡見到的臥推，又有分哪些種類呢？
這裡先撇除各種變換式的臥推，一般的握推可以分成2種：
- 健美式臥推：胸椎拱的較「少」
- 健力式臥推：胸椎拱的較「多」
| 健美式臥推 | 健力式臥推 | |
| 活動度需求 | 較低 | 較高 |
| 行程 | 較長 | 較短 |
| 使用肌群 | 較少 | 較多 |
| 上手難度 | 較低 | 較高 |
| 適合的人 | 活動度較差 | 活動度較好 |
這裡來說明一下上述幾個比較點：
- 活動度需求：因為健力式臥推多一個「拱腰」，也就是挺胸椎的動作
- 行程：健力式的臥推，講究的就是盡可能縮短「槓和胸的距離」
- 使用肌群：健力式的臥推，上推時比較有可能需要三頭肌、肩膀的幫忙
- 上手難度：因為健美式臥推不需要很多技巧，基本上是人人都能做的
- 適合的人：因為健力式臥推需要做「拱腰」，活動度的需求相對較高
※ 「健美式臥推」也可能會用到三頭肌、肩膀的發力，但比例相對較少
3. 臥推前必知三大基本觀念
在開始正式教你怎麼臥推之前，有些基本觀念要先給你
臥推觀念＃1 臥推是「全身性」運動
大家對於臥推的第一印象，就是：「臥推就只需要胸發力就好了啊」
但事實上，你想完成一下完整的臥推，其實是需要全身的協調！
這裡就帶你看看，「臥推」到底需要使用到哪些肌群：
- 力量的來源：背肌、股四頭
- 身體的穩固：核心、臀部、手臂、肩膀、腳掌
- 協助的肌群：三頭肌
- 主要想收縮的肌群：胸肌
想要完成「標準的臥推」，就必須使用到這麼多肌群的幫助
否則，你是在做錯誤的臥推動作，同時也在傷害自己的身體！
臥推觀念＃2 力量的傳導
了解臥推真正的「力量傳導方式」，是你在臥推前必須知道的
你才能知道：
- 該用哪個部位發力
- 正確姿勢該怎麼做
正確的力量傳導順序：
- 腳底
- 股四頭
- 背肌
- 胸肌
力量會從你「踏穩的腳底」一路送到你的胸肌去
因此，姿勢的正確是攸關能否臥推推更重的關鍵！
臥推觀念＃3 臥推時，要「拱腰」
你一定常常在臥推時聽到：「拱腰啊！這樣才能縮短行程，推的更重」
很多人會將「拱腰」誤解成「把腰拱起來」
如果你把「腰」拱出來，會發生：
- 臀部跟著上抬，變成上半身的下沉
- 胸椎離槓越來越「遠」
- 行程增加
- 力量分散
- 對腰椎的負荷更大
但事實上臥推所說的拱腰，是要「拱你的胸椎」
如果你把「胸椎」拱出來，會發生：
- 胸椎上提
- 胸和槓的距離拉「近」
- 行程縮短
因此，我可以告訴你的是「將胸椎挺出來才是讓你臥推更重的方法」！
後面會再跟你細談，該如何正確的挺胸椎
4. 臥推步驟
因為「健美式臥推」和「健力式臥推」的步驟大致上都相同
最大的差異在於「胸椎挺出的多寡」，因此我會統一敘述在「臥推步驟」中
臥推 Step1 取槓高
在開始臥推之前，必須先決定槓要放多高
如果你槓的位置放的太高，會導致你握不到槓，或是無法順利出槓
如果你槓的位置放得太低，會導致你在臥推前就要花費一堆力氣將槓舉起
操作步驟：
- 將槓置於正中央
- 雙手上抬時，要能呈現「微彎」
- 從底下看上去，槓要在你的眼睛「正上方」
如果你把槓放太上面，或是太下面，都會導致你起槓時手很不穩，也就是大家說臥推手會晃來晃去的主因之一
如此一來，臥推的「槓高」就抓好了
臥推起槓檢查清單：
- 槓不要放太高
- 槓要對齊正中央
- 視線對上去，槓會在你的正上方
臥推 Step2 取握距
「取握距」也是我認為臥推中，相當重要的環節
這攸關你在做臥推時，能否把力量傳導到身體
這裡有兩種臥推的握法：
- 窄握：一般人握推使用的，「背部」會出較多力
- 寬握：健力較常使用的，「肩膀」會出較多力
槓上會有一圈一圈的「力環」
而窄握、寬握的依據就是：
- 位於最內圈力環「以內」：窄握，握距＜81公分
- 位於最內圈力環「以外」：寬握，握距＞81公分
這裡要再特別注意到，「寬握」的最寬距離，至少要用食指包住力環！
通常一般人臥推的握距，都是使用「下放時，手臂能和地面垂直」的距離
臥推 Step3 握槓
「正確的握槓」能幫助你臥推更順，錯誤的動作則會造成臥推時手腕的不舒服
正確的握槓位置：
- 能用整個掌心包滿
- 緊貼著虎口
- 槓在手掌中呈現「水平」
這麼做是為了增加「槓和手掌的接觸面積」，使槓穩穩的握在手中
(1) 正確的握槓位置
(2) 錯誤的握槓位置
如果你發現不管怎麼握，槓子都會被肉擠上去
那你可以試試：
- 將你的大拇指外移一些
- 握槓不要刻意握很緊，穩固即可
因為你把手掌的肉給移到旁邊去了，掌心的肉自然也不會把槓又往上擠
這樣做，你就可以防止臥推握槓時，將槓握在錯誤地方的情形發生了！
👉【臥推最佳幫手】7款護腕推薦：保護你的手腕，告別受傷、疼痛！
臥推 Step4 身體姿勢的調整
在臥推的身體姿勢調整方面，「健美式硬舉」和「健力式硬舉」有些不同之處
因此，我會比較的方式說明：
- 健美式臥推：拱胸椎的程度較「少」
- 健力式臥推：拱胸椎的程度較「多」
| 健美式臥推 | 健力式臥推 | |
| 步驟1 | 手握好槓 | 手握好槓 |
| 步驟2 | 腳放至地面，且「踩平」 | 腳放至地面，且「踮腳」 |
| 步驟3 | 屁股貼平 | 屁股撐起 |
| 步驟4 | 肩膀下沉 | 肩膀下沉 |
| 步驟5 | 肩胛內收 | 肩胛內收 |
| 步驟6 | 出槓，上背、屁股貼平 | 出槓，屁股、腳肩保持 |
| 步驟7 | 肩膀再次下沉 | 肩膀再次下沉 |
| 步驟8 | 屁股收緊 | 屁股下放 |
| 步驟9 | 腳下蹬，出力 | 腳下蹬，踩平 |
| 步驟10 | 股四頭發力 | 股四頭發力 |
| 步驟11 | 氣吸到胸，更用即可 | 氣吸到胸，更用即可 |
| 步驟12 | 胸椎上提 | 胸椎上提 |
| 步驟13 | 下放槓鈴 | 下放槓鈴 |
| 步驟14 | 核心收緊，再次蹬腳 | 核心收緊，再次蹬腳 |
| 步驟15 | 推出槓鈴 | 推出槓鈴 |
紅色字：代表臥推出槓、下槓、推槓
而「健美式臥推」和「健力式臥推」最大差別在於「挺胸椎程度」
因為「健力式臥推」需要盡可能的縮短行程
所以腳、屁股一開始都會是「拱起」的狀態
就是為了要出槓時再下放，縮短更多臥推行程
再來是最重要的臥推時「肩胛內收」
因為胸肌的拮抗肌是「背肌」，所以肩胛內收是關於你是否能臥推更重的關鍵
很多人因為肩胛沒有內收好，導致臥推的重量一直沒有辦法提升！
身體部分，左圖為「健美式臥推」、右圖為「健力式臥推」
圈起來的部分，代表在「出槓前」有貼在臥推椅上的部位
你可以很清楚的看到兩種臥推的差異
臥推 Step5 出槓
這裡再幫你複習一次臥推「出槓前」的重要步驟：
- 肩膀下沉
- 肩胛內收
- 腳向地面踏穩
這3個臥推前置作業非常的重要！
接下來就是臥推「出槓」：
- 原本微彎的手，向上撐起槓
- 將槓移至「整個手臂呈垂直」的位置
- 手部呈現V字型，向外打直
你可以看到「手部呈現V字型，向外打直」
很多人常犯的錯就是「出槓時，手是彎曲的」
這會導致你在開始臥推前，手部就已經不斷的在出力！
這是臥推時，力量的傳導方向
臥推 Step6 下放槓
在所有動作開始前，都有一個必做的動作，就是「吸氣」
但「並不是」每個動作都要把氣吸到最滿！
臥推下放前，氣只需要吸「夠用即可」，且是吸到「胸腔」
兩種狀況的比對：
- 氣吸剛好：身體有張力，且動作維持不變
- 氣吸太飽：身體因為氣吸太飽，姿勢跑掉
而「健美式臥推」和「健力式臥推」的下槓其實有些不同：
- 健美式臥推：採用窄握，因此槓的下放軌跡會呈現「斜線」
- 健力式臥推：採用寬握，因此槓的下放軌跡會呈現「直線」
要先清楚的知道，自己採用的是哪種臥推方法，才能檢視自己的臥推動作
(1) 健美式臥推
下放位置大約在你的乳頭、或略下方，且手臂和身體呈現45°為最佳
(2) 健力式臥推
因為健力式臥推，已經做了大幅度的「挺胸椎」動作
所以臥推下槓的軌跡才會呈現「直上直下」
如果你想要練習一般的「健美式臥推」，那要記得軌跡是往斜下！
這裡有個臥推小技巧要交給你！
下槓時，想像你要「用胸往上去撞槓」，肩胛會內收的更好，力量自然也會出來
千萬不要想著：「要用槓去撞胸」，這樣會導致你臥推時使用到很多的肩膀、動作也會跑掉
臥推 Step7 推出槓
來到了最後一個臥推步驟「要將下放的槓，推回去」
只要你上面的6個臥推步驟都有做好，將槓推出其實是件簡單的事
剛剛說到「健美式臥推」的軌跡是「斜下的」
接下來你要做的，就是再「斜上的」推回去
不過這裡還是有幾個需要注意的點：
- 下槓至最低點時，核心要保持收緊
- 再次利用腳蹬地面的力量，將槓推回
你永遠都要記住「臥推的力量傳到方向」，才能好好運用
如果你真的推不回去，該怎麼辦？
這裡提供你3種方法：
- 重量調輕一點，先練好穩定度
- 借一點三頭肌、肩膀的力量
- 裝上適合高度的護槓
這裡非常推薦 健人蓋伊 的臥推安全影片，內容非常優質！
5. 臥推輔助3大訓練
想要讓你的臥推進步，其實還有輔助訓練可以幫助你
臥推輔助訓練＃1 闊背肌訓練
因為臥推時，胸的拮抗肌就是「背」
拮抗肌的特點就是：該項動作的「重要發力肌群」
而其中，幫助你臥推更重的就是「闊背肌」！
至於該如何擁有更強壯的闊背肌？可以參考：背肌訓練攻略
在裡面，我會大量的提到闊背肌的訓練！
臥推輔助訓練＃2 半程臥推
這項臥推輔助訓練是我認為最能幫助你「適應重量」的動作
很多人因為不習慣被重量壓著，導致臥推重量遲遲無法往上
操作方法：
- 裝上護槓，在你平常臥推高度的一半
- 重量使用比平常重的重量
- 下放至碰到護槓
- 上推
使用這種半程的臥推，不只可以讓你習慣大重量
安全性上也是相當高的！可以自己放心的使用大重量練習臥推輔助訓練
但新手還是建議先從「平常能臥推1下的重量＋5～10公斤」即可
臥推輔助訓練＃3 彈力帶訓練
這項臥推輔助訓練可以訓練你的「臥推動作」
比起上面的重量訓練，彈力帶訓練更講究「動作的穩定性」
操作方法：
- 將彈力帶拉緊
- 雙手使用平常臥推的握距
- 選擇站姿、臥推椅上進行
- 全程動作放慢
因為這個臥推輔助訓練，主要是用來調整你的「臥推姿勢」
所以要特別注意：
- 拉力帶一定要拉緊
- 全程動作放慢
👉【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你
如果想要提升你的臥推重量：
做好這3點，我認為是最適合臥推新手做的，不必特別去記繁雜的臥推課表
6. 臥推常見問題Q＆A
最後，要來解答一些臥推上，較常見的問題
Q1： 臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？
可能會有以下兩種情形導致：
- 臥推新手
- 姿勢錯誤
不能說臥推完全不會用到肩的發力，但確實是會隨著臥推經驗的增加，肩膀控制的越好
再來是「姿勢錯誤」的部分：
- 肩胛沒有內收
- 肩膀沒有刻意下沉
在你開始臥推前，「肩胛內收、肩膀下沉」是很重要的臥推預備動作
它能幫助你正確的挺出胸椎，也可以減少肩膀的代償
Q2： 為什麼臥推時，手腕很痛？
臥推時，手腕會很痛，通常是：
- 重量太重
- 姿勢錯誤
當你臥推使用的重量太重時，手腕自然也比較容易被凹折
但如果你還是想使用很大的重量來訓練臥推，那就必須配戴「護腕」
再來是，關於臥推姿勢錯誤的問題：
手臂必須垂直於地面，否則很有可能造成手腕凹折
(1) 正確握槓
(2) 錯誤握槓
👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦：保護你的手腕，告別受傷、疼痛！
Q3： 臥推時，槓子會晃來晃去
臥推時，槓子晃來晃去的問題，我也曾經發生過
可能有以下原因造成：
- 很少接觸自由重量
- 肌肉記憶還不是很夠
- 肩胛沒有後收
- 背部整個貼平臥推椅
- 手腕受傷過
針對上述幾個點，其解決方法：
- 從輕重量開始練習
- 反覆練習動作
- 肩胛後收，才能使身體穩固
- 背部是臥推時「非常重要的發力點」，要記的挺胸椎
- 配戴護腕
但我認為最重要的，還是臥推動作的熟練度、臥推姿勢的調整、臥推握槓的正確性
Q4： 臥推時，如何更有力、推的更重？
如果你前面的所有臥推姿勢都調整正確，還是覺得臥推沒力
那你可以試試：
- 借力一些三頭、肩膀
- 握距不要太寬
- 嘗試腳更大力的蹬地
- 多借一些腿部、臀部的力量
這是針對一般人，想要讓自己臥推更重的好方法
如果你是要練臥推比賽專項的，就要再去學習更多細節、請教練
Q5：自己在家也可以練臥推！？
自己在家組一個Homegym，隨時就可以臥推個一兩下，吃飽推一下，睡前推一下～XD
可以事先評估自己是否適合居家健身，再決定要不要組一個「居家健身房」
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