【臥推全攻略】7步驟完整動作教學,別再說你推不重、沒辦法進步!

【臥推全攻略】7步驟完整動作教學,別再說你推不重、沒辦法進步!

說到胸肌訓練,大家第一個想到的動作就是「臥推

想要練好臥推,就必須了解臥推的正確知識

臥推」既然身為「健力三項」的其中一員,就代表它不是只用來練胸肌而已

在這篇文章中,我將會帶你深入了解「臥推」的正確觀念、操作方法

( 👉 深蹲教學硬舉教學 )

   

    

   

1. 臥推的好處有哪些?練臥推要幹嘛?

臥推,英文為Bench press,屬於六大全身性運動之一

臥推」屬於多關節運動,所以不只跟你的胸肌有關而已

真正的「臥推」是會動用到你全身的力量

這裡就帶你了解一下「臥推」到底有那些好處:

  • 幫助燃燒大量的熱量
  • 上半身的力量得到提升
  • 能夠幫助你,提高全身的穩固性

正因為臥推是全身性的運動,所以更值得你好好去專研、練習臥推

 

   

     

2. 臥推的兩種類型:健美式臥推&健力式臥推

再次說明,這篇文章所提及的臥推,是屬於「槓鈴臥推

  

【臥推全攻略】7步驟完整動作教學,別再說你推不重、沒辦法進步!

  

那麼,我們經常在健身房裡見到的臥推,又有分哪些種類呢?

這裡先撇除各種變換式的臥推,一般的握推可以分成2種:

  • 健美式臥推:胸椎拱的較「
  • 健力式臥推:胸椎拱的較「
健美式臥推健力式臥推
活動度需求較低較高
行程較長較短
使用肌群較少較多
上手難度較低較高
適合的人活動度較差活動度較好

   

這裡來說明一下上述幾個比較點:

  • 活動度需求:因為健力式臥推多一個「拱腰」,也就是挺胸椎的動作
  • 行程:健力式的臥推,講究的就是盡可能縮短「槓和胸的距離
  • 使用肌群:健力式的臥推,上推時比較有可能需要三頭肌、肩膀的幫忙
  • 上手難度:因為健美式臥推不需要很多技巧,基本上是人人都能做的
  • 適合的人:因為健力式臥推需要做「拱腰」,活動度的需求相對較高

※ 「健美式臥推」也可能會用到三頭肌、肩膀的發力,但比例相對較少

 

  

   

3. 臥推前必知三大基本觀念

在開始正式教你怎麼臥推之前,有些基本觀念要先給你

 

 

臥推觀念#1 臥推是「全身性」運動

大家對於臥推的第一印象,就是:「臥推就只需要胸發力就好了啊

但事實上,你想完成一下完整的臥推,其實是需要全身的協調

這裡就帶你看看,「臥推」到底需要使用到哪些肌群:

  • 力量的來源:背肌、股四頭
  • 身體的穩固:核心、臀部、手臂、肩膀、腳掌
  • 協助的肌群:三頭肌
  • 主要想收縮的肌群:胸肌

想要完成「標準的臥推」,就必須使用到這麼多肌群的幫助

否則,你是在做錯誤的臥推動作,同時也在傷害自己的身體!

  


臥推觀念#2 力量的傳導

了解臥推真正的「力量傳導方式」,是你在臥推前必須知道的

你才能知道:

  • 該用哪個部位發力
  • 正確姿勢該怎麼做

 

臥推-力量傳導

 

正確的力量傳導順序:

  1. 腳底
  2. 股四頭
  3. 背肌
  4. 胸肌

力量會從你「踏穩的腳底」一路送到你的胸肌去

因此,姿勢的正確是攸關能否臥推推更重的關鍵!

 


臥推觀念#3 臥推時要「拱腰」

你一定常常在臥推時聽到:「拱腰啊!這樣才能縮短行程,推的更重

很多人會將「拱腰」誤解成「把腰拱起來」

如果你把「」拱出來,會發生:

  • 臀部跟著上抬,變成上半身的下沉
  • 胸椎離槓越來越「
  • 行程增加
  • 力量分散
  • 對腰椎的負荷更大

但事實上臥推所說的拱腰,是要「拱你的胸椎

如果你把「胸椎」拱出來,會發生:

  • 胸椎上提
  • 胸和槓的距離拉「
  • 行程縮短

因此,我可以告訴你的是「將胸椎挺出來才是讓你臥推更重的方法」!

後面會再跟你細談,該如何正確的挺胸椎

  

  

4. 臥推步驟

因為「健美式臥推」和「健力式臥推」的步驟大致上都相同

最大的差異在於「胸椎挺出的多寡」,因此我會統一敘述在「臥推步驟」中

 

 

臥推 Step1 取槓高

在開始臥推之前,必須先決定槓要放多高

如果你槓的位置放的太高,會導致你握不到槓,或是無法順利出槓

如果你槓的位置放得太低,會導致你在臥推前就要花費一堆力氣將槓舉起

 

臥推-槓高

 

操作步驟:

  1. 將槓置於正中央
  2. 雙手上抬時,要能呈現「微彎
  3. 從底下看上去,槓要在你的眼睛「正上方

 

臥推-槓位

 

如果你把槓放太上面,或是太下面,都會導致你起槓時手很不穩,也就是大家說臥推手會晃來晃去的主因之一

如此一來,臥推的「槓高」就抓好了

臥推起槓檢查清單:

  • 槓不要放太高
  • 槓要對齊正中央
  • 視線對上去,槓會在你的正上方

 


臥推 Step2 取握距

取握距」也是我認為臥推中,相當重要的環節

這攸關你在做臥推時,能否把力量傳導到身體

這裡有兩種臥推的握法:

  • 窄握:一般人握推使用的,「背部」會出較多力
  • 寬握:健力較常使用的,「肩膀」會出較多力

 

槓鈴-力環

 

槓上會有一圈一圈的「力環

而窄握、寬握的依據就是:

  • 位於最內圈力環「以內」:窄握,握距<81公分
  • 位於最內圈力環「以外」:寬握,握距>81公分

這裡要再特別注意到,「寬握」的最寬距離,至少要用食指包住力環

通常一般人臥推的握距,都是使用「下放時,手臂能和地面垂直」的距離

  


臥推 Step3 握槓

正確的握槓」能幫助你臥推更順,錯誤的動作則會造成臥推時手腕的不舒服

正確的握槓位置:

  • 能用整個掌心包滿
  • 緊貼著虎口
  • 槓在手掌中呈現「水平

這麼做是為了增加「槓和手掌的接觸面積」,使槓穩穩的握在手中

  

(1) 正確的握槓位置

臥推-握槓位置

(2) 錯誤的握槓位置

臥推-握槓位置2

 

如果你發現不管怎麼握,槓子都會被肉擠上去

那你可以試試:

  • 將你的大拇指外移一些
  • 握槓不要刻意握很緊,穩固即可

 

臥推-正確握槓

 

因為你把手掌的肉給移到旁邊去了,掌心的肉自然也不會把槓又往上擠

這樣做,你就可以防止臥推握槓時,將槓握在錯誤地方的情形發生了!

👉【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

  


臥推 Step4 身體姿勢的調整

在臥推的身體姿勢調整方面,「健美式硬舉」和「健力式硬舉」有些不同之處

因此,我會比較的方式說明:

  • 健美式臥推:拱胸椎的程度較「
  • 健力式臥推:拱胸椎的程度較「

 

健美式臥推健力式臥推
步驟1手握好槓手握好槓
步驟2腳放至地面,且「踩平腳放至地面,且「踮腳
步驟3屁股貼平屁股撐起
步驟4肩膀下沉肩膀下沉
步驟5肩胛內收肩胛內收
步驟6出槓,上背、屁股貼平出槓,屁股、腳肩保持
步驟7肩膀再次下沉肩膀再次下沉
步驟8屁股收緊屁股下放
步驟9腳下蹬,出力腳下蹬,踩平
步驟10股四頭發力股四頭發力
步驟11氣吸到胸,更用即可氣吸到胸,更用即可
步驟12胸椎上提胸椎上提
步驟13下放槓鈴下放槓鈴
步驟14核心收緊,再次蹬腳核心收緊,再次蹬腳
步驟15推出槓鈴推出槓鈴

  

紅色字:代表臥推出槓、下槓、推槓

而「健美式臥推」和「健力式臥推」最大差別在於「挺胸椎程度

因為「健力式臥推」需要盡可能的縮短行程

所以腳、屁股一開始都會是「拱起」的狀態

就是為了要出槓時再下放,縮短更多臥推行程

  

再來是最重要的臥推時「肩胛內收

 

臥推-肩胛內收

 

因為胸肌的拮抗肌是「背肌」,所以肩胛內收是關於你是否能臥推更重的關鍵

很多人因為肩胛沒有內收好,導致臥推的重量一直沒有辦法提升!

 

臥推-拮抗肌

 

身體部分,左圖為「健美式臥推」、右圖為「健力式臥推

圈起來的部分,代表在「出槓前」有貼在臥推椅上的部位

你可以很清楚的看到兩種臥推的差異

  


臥推 Step5 出槓

這裡再幫你複習一次臥推「出槓前」的重要步驟:

  1. 肩膀下沉
  2. 肩胛內收
  3. 腳向地面踏穩

這3個臥推前置作業非常的重要!

 

接下來就是臥推「出槓」:

  1. 原本微彎的手,向上撐起槓
  2. 將槓移至「整個手臂呈垂直」的位置
  3. 手部呈現V字型,向外打直

  

臥推-出槓

 

你可以看到「手部呈現V字型向外打直

很多人常犯的錯就是「出槓時手是彎曲的

這會導致你在開始臥推前,手部就已經不斷的在出力!

 

臥推-力量傳導

 

這是臥推時,力量的傳導方向

 


臥推 Step6 下放槓

在所有動作開始前,都有一個必做的動作,就是「吸氣

但「並不是」每個動作都要把氣吸到最滿!

臥推下放前,氣只需要吸「夠用即可」,且是吸到「胸腔

兩種狀況的比對:

  • 氣吸剛好:身體有張力,且動作維持不變
  • 氣吸太飽:身體因為氣吸太飽,姿勢跑掉

而「健美式臥推」和「健力式臥推」的下槓其實有些不同:

  • 健美式臥推:採用窄握,因此槓的下放軌跡會呈現「斜線
  • 健力式臥推:採用寬握,因此槓的下放軌跡會呈現「直線

要先清楚的知道,自己採用的是哪種臥推方法,才能檢視自己的臥推動作

  

(1) 健美式臥推

下放位置大約在你的乳頭、或略下方,且手臂和身體呈現45°為最佳

(2) 健力式臥推

因為健力式臥推,已經做了大幅度的「挺胸椎」動作

所以臥推下槓的軌跡才會呈現「直上直下

如果你想要練習一般的「健美式臥推」,那要記得軌跡是往斜下

  

 

這裡有個臥推小技巧要交給你!

下槓時,想像你要「用胸往上去撞槓」,肩胛會內收的更好,力量自然也會出來

千萬不要想著:「要用槓去撞胸」,這樣會導致你臥推時使用到很多的肩膀、動作也會跑掉

 


臥推 Step7 推出槓

來到了最後一個臥推步驟「要將下放的槓,推回去」

只要你上面的6個臥推步驟都有做好,將槓推出其實是件簡單的事

剛剛說到「健美式臥推」的軌跡是「斜下的

接下來你要做的,就是再「斜上的」推回去

不過這裡還是有幾個需要注意的點:

  • 下槓至最低點時,核心要保持收緊
  • 再次利用腳蹬地面的力量,將槓推回

你永遠都要記住「臥推的力量傳到方向」,才能好好運用

 

臥推-力量傳導

  

如果你真的推不回去,該怎麼辦?

這裡提供你3種方法:

  • 重量調輕一點,先練好穩定度
  • 借一點三頭肌、肩膀的力量
  • 裝上適合高度的護槓

 

這裡非常推薦 健人蓋伊 的臥推安全影片,內容非常優質!

  

  

5. 臥推輔助3大訓練

想要讓你的臥推進步,其實還有輔助訓練可以幫助你

 

 

臥推輔助訓練#1 闊背肌訓練

因為臥推時,胸的拮抗肌就是「

拮抗肌的特點就是:該項動作的「重要發力肌群

而其中,幫助你臥推更重的就是「闊背肌」!

至於該如何擁有更強壯的闊背肌?可以參考:背肌訓練攻略

 

 

在裡面,我會大量的提到闊背肌的訓練!

   


臥推輔助訓練#2 半程臥推

這項臥推輔助訓練是我認為最能幫助你「適應重量」的動作

很多人因為不習慣被重量壓著,導致臥推重量遲遲無法往上

操作方法:

  1. 裝上護槓,在你平常臥推高度的一半
  2. 重量使用比平常重的重量
  3. 下放至碰到護槓
  4. 上推

使用這種半程的臥推,不只可以讓你習慣大重量

安全性上也是相當高的!可以自己放心的使用大重量練習臥推輔助訓練

但新手還是建議先從「平常能臥推1下的重量+5~10公斤」即可

  


臥推輔助訓練#3 彈力帶訓練

這項臥推輔助訓練可以訓練你的「臥推動作

比起上面的重量訓練,彈力帶訓練更講究「動作的穩定性

操作方法:

  1. 將彈力帶拉緊
  2. 雙手使用平常臥推的握距
  3. 選擇站姿、臥推椅上進行
  4. 全程動作放慢

因為這個臥推輔助訓練,主要是用來調整你的「臥推姿勢

所以要特別注意:

  • 拉力帶一定要拉緊
  • 全程動作放慢

👉【居家訓練必備】彈力帶選購攻略:翹臀圈、彈力繩該怎麼選?5款推薦給你

   

  

如果想要提升你的臥推重量:

做好這3點,我認為是最適合臥推新手做的,不必特別去記繁雜的臥推課表

  

  

6. 臥推常見問題Q&A

最後,要來解答一些臥推上,較常見的問題

 

 

Q1: 臥推完,為什麼肩膀比胸肌還要酸?

可能會有以下兩種情形導致:

  • 臥推新手
  • 姿勢錯誤

不能說臥推完全不會用到肩的發力,但確實是會隨著臥推經驗的增加,肩膀控制的越好

再來是「姿勢錯誤」的部分:

  • 肩胛沒有內收
  • 肩膀沒有刻意下沉

在你開始臥推前,「肩胛內收肩膀下沉」是很重要的臥推預備動作

它能幫助你正確的挺出胸椎,也可以減少肩膀的代償

  

  


Q2: 為什麼臥推時,手腕很痛?

臥推時,手腕會很痛,通常是:

  • 重量太重
  • 姿勢錯誤

當你臥推使用的重量太重時,手腕自然也比較容易被凹折

但如果你還是想使用很大的重量來訓練臥推,那就必須配戴「護腕

再來是,關於臥推姿勢錯誤的問題:

 

臥推-正確握槓

 

手臂必須垂直於地面,否則很有可能造成手腕凹折

 

(1) 正確握槓

臥推-握槓位置

(2) 錯誤握槓

臥推-握槓位置2

  

👉 【臥推最佳幫手】7款護腕推薦:保護你的手腕,告別受傷、疼痛!

 


Q3: 臥推時,槓子會晃來晃去

臥推時,槓子晃來晃去的問題,我也曾經發生過

可能有以下原因造成:

  • 很少接觸自由重量
  • 肌肉記憶還不是很夠
  • 肩胛沒有後收
  • 背部整個貼平臥推椅
  • 手腕受傷過

針對上述幾個點,其解決方法:

  • 從輕重量開始練習
  • 反覆練習動作
  • 肩胛後收,才能使身體穩固
  • 背部是臥推時「非常重要的發力點」,要記的挺胸椎
  • 配戴護腕

但我認為最重要的,還是臥推動作的熟練度、臥推姿勢的調整、臥推握槓的正確性

 


Q4: 臥推時,如何更有力、推的更重?

如果你前面的所有臥推姿勢都調整正確,還是覺得臥推沒力

那你可以試試:

  • 借力一些三頭、肩膀
  • 握距不要太寬
  • 嘗試腳更大力的蹬地
  • 多借一些腿部、臀部的力量

這是針對一般人,想要讓自己臥推更重的好方法

如果你是要練臥推比賽專項的,就要再去學習更多細節、請教練

  


Q5:自己在家也可以練臥推!?

自己在家組一個Homegym,隨時就可以臥推個一兩下,吃飽推一下,睡前推一下~XD

可以事先評估自己是否適合居家健身,再決定要不要組一個「居家健身房

  

  

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