【健身入門】新手其實比較適合自由重量！固定式器材不好嗎？完整、簡單分析

【健身入門】新手其實比較適合自由重量！固定式器材不好嗎？完整、簡單分析

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如同你所看到的標題，我認為：「新手其實比較適合從自由重量入門」

這可能會打破以往你對新手健身的既定印象 – 固定式器材比較安全，因此適合新手

既然我敢這麼下標題，就代表是有原因的！且本文的目的也不是要增加你對複雜科學的學習時間

相反的，我會以最簡單、最實際的例子，為你解析自由重量、固定式器材對於新手的好壞

　　　　

　　　

👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

　　　

　

什麼是自由重量？有哪些器材

　

什麼是自由重量？有哪些器材

　

自由重量，Free Weight，凡指任何「需要自己找到運動軌跡」的動作

而常見的自由重量器材，像是：啞鈴、壺鈴、槓鈴、彈力帶…

如果你仔細觀察的話，會發現這些器材的共通點都是 – 必須靠自己找到運動軌跡

　

　

什麼是固定式器材？有哪些器材

　

什麼是固定式器材？有哪些器材

　

固定式器材，Weight Machine，指的是「有固定運動軌跡」的訓練器材

常見的器材有：滑輪下拉機、腿推機、史密斯、Cable滑輪機…

只要有一個軌道供你遵循的，就會被稱作固定式器材，纜繩系統也不例外！

　

【新手篇｜健身房器材指南】25種健身房常見器材使用教學！不必再害怕自己練

　

　

自由重量 vs 固定式器材，優缺點比較

　

　

為了讓你更方便觀察，以下我會採用表格的方式做對比，讓你一次了解自由重量、固定式器材的差異在哪

　

自由重量固定式器材
肌群使用數通常較多 (多關節)通常較少 (單關節)
動作自然度較符合人體結構無法一機通用
身體穩定度需求較高需求較低
上手難度較高較低
學習時間較長較短

　

看完上述表格，我相信就算沒有直言出自由重量、固定式器材的優缺點，你心裡大概也有一個底了

為什麼會有這麼多人說：「新手要從固定式器材開始」？因為它安全、好上手、技術含量低、練習時間短…

乍看之下好像蠻不錯的，如果你這麼想的話，那就剛好進入圈套了！

魔鬼藏在細節裡，正因為不太需要什麼練習、不需要太多身體穩定度，會不會就讓你以為人體就該這麼動？

　

【健身入門】新手其實比較適合自由重量！固定式器材不好嗎？完整、簡單分析

　

你有沒有曾經想過：「為什麼健身房的教練都喜歡帶學生從自由重量開始呢？」難道他們瘋了嗎？容易受傷還要讓新手練！？

其實這些健身教練是對的，他們正在帶你循序漸進的「認識身體該怎麼正確動作」

好比：核心該怎麼出力穩固身體、髖鉸鏈是怎麼做動的、肩胛骨後收是這種感覺…

健身教練的核心價值就在這個地方！幫助你學會人體最自然的訓練，進而幫助你培養抉擇器材的能力

　

　

新手進入健身圈，最重要的５個步驟

　　

　　　　　　

如果你有仔細看完上個部分，你就能理解，為什麼我會比較建議新手從「自由重量」開始！

當然，理解後還沒結束，我們要有始有終，現在就來帶你一步一步的完成新手健身入門教學

　

Step1. 學習、認識自由重量訓練

　

健身新手入門 步驟1

　

首先第一步，我需要你跟著我一起認識、接觸自由重量，不要害怕學習新事物！

我知道有些人會擔心：槓鈴壓到身體、大動作受傷… 的事件發生

但我認為網路上的資訊過於醜化這些自由重量訓練了！其實並沒有你想像中的可怕

利用最輕最輕的重量(空槓)，加上正確的防護準備(護具、深蹲架謢槓…)，你也可以放心練習

我們先前已經幫你整理了6大槓鈴訓練，也有各式啞鈴、動作的教學文，只要你願意花時間研究，東西都會是你的！

當然，如果你沒有這麼多時間研究這些，我也不排斥你去找一位優質的健身教練，他能幫助你減少自我摸索的時間成本

　

Step2. 了解人體自然運動模式

　

健身新手入門 步驟2

　

踏出第一步後，接下來就是在訓練過程中，好好學習人體肌肉該如何正確發力

像是：肩膀該怎麼向上伸展？肩胛骨後收怎麼執行？核心出力是什麼感覺？

你可以自己用最輕的重量慢慢摸索，也可以選擇網路上的免費資源，甚至是教練的付費協助

前期新手要做好的，不是怎麼把肌肉變大，更不是怎樣才可以最短時間內參加比賽，而是肌肉怎麼正確發力！

　

Step3. 充分訓練，但不過度訓練

　

健身新手入門 步驟3

　

恭喜你進入第三步了！但在這個階段，我不需要你學會任何實質上的動作，而是心態上的調整

今天深蹲20公斤，後天深蹲到30公斤了… 進步好多，我好開心！我也替你感到很高興

但往往新手會過於急著想要展現自己的能力，或急於看到重量、身材上的轉變，而頻繁訓練

你永遠要記住：「野心可以很大，但心不可以急」，適度的訓練 + 適度的休息才能讓你更加茁壯

　

Step4. 認識、挑選固定式器材

　

健身新手入門 步驟4

　

相信你經過前三步驟的洗禮後，對於自身肌肉該如何發力已經有一些基礎了

這時你就可以開始嘗試一些「固定式器材」，但是有智慧、有原則的挑選

我不要你去把每一台器材做一遍，也不要你聽從別人的建議

你應該透過上面三個階段所累積的「人體肌肉自然發力」經驗，挑選對你最有效、最有感覺的器材

不是每一台固定式器械設計出來都是好的！更沒有一機通用這種事情！聰明選擇符合你身體結構的，才是關鍵

　

【新手篇｜健身房器材指南】25種健身房常見器材使用教學！不必再害怕自己練

　

Step5. 靈活搭配自由重量、固定式器材

　

健身新手入門 步驟5

　

歷經了漫漫長路，就剩最後一步了！到了這個階段的你，想必也有一定的訓練基礎

如果你的目標是：「肌肉成長、進步」，那麼我希望你能靈活運用自由重量、固定式器材

像是：今天我要練腿，第一個深蹲 / 第二個硬舉 / 第三個腿伸展… 不局限於單一種訓練模式

這麼做能讓你打造健壯的身體，同時也能給予肌肉更多角度的刺激，也就是我們所謂的「肌肥大」效應

　

　

總結

　

　

我不認為有哪一種訓練是最好的，也不會排斥於某種訓練

但你可以選擇以更聰明的方式，開啟你的健身生涯

很多時候你在網路上所看到的資訊不一定適合你，培養自我判讀的能力才是最重要的！

以上送給正在猶豫、正在彷徨失措的新手，也祝福你能在健身這條路上更加順遂

　

　

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