【健身入門】新手其實比較適合自由重量!固定式器材不好嗎?完整、簡單分析

【健身入門】新手其實比較適合自由重量!固定式器材不好嗎?完整、簡單分析

如同你所看到的標題,我認為:「新手其實比較適合從自由重量入門

這可能會打破以往你對新手健身的既定印象 – 固定式器材比較安全,因此適合新手

既然我敢這麼下標題,就代表是有原因的!且本文的目的也不是要增加你對複雜科學的學習時間

相反的,我會以最簡單最實際的例子,為你解析自由重量、固定式器材對於新手的好壞

 

 

 

什麼是自由重量?有哪些器材

 

什麼是自由重量?有哪些器材

 

自由重量Free Weight,凡指任何「需要自己找到運動軌跡」的動作

而常見的自由重量器材,像是:啞鈴壺鈴槓鈴彈力帶

如果你仔細觀察的話,會發現這些器材的共通點都是 – 必須靠自己找到運動軌跡

 

 

什麼是固定式器材?有哪些器材

 

什麼是固定式器材?有哪些器材

 

固定式器材Weight Machine,指的是「有固定運動軌跡」的訓練器材

常見的器材有:滑輪下拉機、腿推機、史密斯、Cable滑輪機…

只要有一個軌道供你遵循的,就會被稱作固定式器材,纜繩系統也不例外!

 

 

 

自由重量 vs 固定式器材,優缺點比較

 

 

為了讓你更方便觀察,以下我會採用表格的方式做對比,讓你一次了解自由重量、固定式器材的差異在哪

 

自由重量固定式器材
肌群使用數通常較多 (多關節)通常較少 (單關節)
動作自然度較符合人體結構無法一機通用
身體穩定度需求較高需求較低
上手難度較高較低
學習時間較長較短

 

看完上述表格,我相信就算沒有直言出自由重量、固定式器材的優缺點,你心裡大概也有一個底了

為什麼會有這麼多人說:「新手要從固定式器材開始」?因為它安全、好上手、技術含量低、練習時間短…

乍看之下好像蠻不錯的,如果你這麼想的話,那就剛好進入圈套了!

魔鬼藏在細節裡,正因為不太需要什麼練習、不需要太多身體穩定度,會不會就讓你以為人體就該這麼動?

 

【健身入門】新手其實比較適合自由重量!固定式器材不好嗎?完整、簡單分析

 

你有沒有曾經想過:「為什麼健身房的教練都喜歡帶學生從自由重量開始呢?」難道他們瘋了嗎?容易受傷還要讓新手練!?

其實這些健身教練是對的,他們正在帶你循序漸進的「認識身體該怎麼正確動作」

好比:核心該怎麼出力穩固身體、髖鉸鏈是怎麼做動的、肩胛骨後收是這種感覺…

健身教練的核心價值就在這個地方!幫助你學會人體最自然的訓練,進而幫助你培養抉擇器材的能力

 

 

新手進入健身圈,最重要的5個步驟

  

      

如果你有仔細看完上個部分,你就能理解,為什麼我會比較建議新手從「自由重量」開始!

當然,理解後還沒結束,我們要有始有終,現在就來帶你一步一步的完成新手健身入門教學

 

Step1. 學習、認識自由重量訓練

 

健身新手入門 步驟1

 

首先第一步,我需要你跟著我一起認識、接觸自由重量,不要害怕學習新事物!

我知道有些人會擔心:槓鈴壓到身體、大動作受傷… 的事件發生

但我認為網路上的資訊過於醜化這些自由重量訓練了!其實並沒有你想像中的可怕

利用最輕最輕的重量(空槓),加上正確的防護準備(護具、深蹲架謢槓…),你也可以放心練習

我們先前已經幫你整理了6大槓鈴訓練,也有各式啞鈴、動作的教學文,只要你願意花時間研究,東西都會是你的!

當然,如果你沒有這麼多時間研究這些,我也不排斥你去找一位優質的健身教練,他能幫助你減少自我摸索的時間成本

 


Step2. 了解人體自然運動模式

 

健身新手入門 步驟2

 

踏出第一步後,接下來就是在訓練過程中,好好學習人體肌肉該如何正確發力

像是:肩膀該怎麼向上伸展?肩胛骨後收怎麼執行?核心出力是什麼感覺?

你可以自己用最輕的重量慢慢摸索,也可以選擇網路上的免費資源,甚至是教練的付費協助

前期新手要做好的,不是怎麼把肌肉變大,更不是怎樣才可以最短時間內參加比賽,而是肌肉怎麼正確發力!

 


Step3. 充分訓練,但不過度訓練

 

健身新手入門 步驟3

 

恭喜你進入第三步了!但在這個階段,我不需要你學會任何實質上的動作,而是心態上的調整

今天深蹲20公斤,後天深蹲到30公斤了… 進步好多,我好開心!我也替你感到很高興

但往往新手會過於急著想要展現自己的能力,或急於看到重量、身材上的轉變,而頻繁訓練

你永遠要記住:「野心可以很大,但心不可以急」,適度的訓練 + 適度的休息才能讓你更加茁壯

 


Step4. 認識、挑選固定式器材

 

健身新手入門 步驟4

 

相信你經過前三步驟的洗禮後,對於自身肌肉該如何發力已經有一些基礎了

這時你就可以開始嘗試一些「固定式器材」,但是有智慧、有原則的挑選

我不要你去把每一台器材做一遍,也不要你聽從別人的建議

你應該透過上面三個階段所累積的「人體肌肉自然發力」經驗,挑選對你最有效、最有感覺的器材

不是每一台固定式器械設計出來都是好的!更沒有一機通用這種事情!聰明選擇符合你身體結構的,才是關鍵

 

 


Step5. 靈活搭配自由重量、固定式器材

 

健身新手入門 步驟5

 

歷經了漫漫長路,就剩最後一步了!到了這個階段的你,想必也有一定的訓練基礎

如果你的目標是:「肌肉成長、進步」,那麼我希望你能靈活運用自由重量、固定式器材

像是:今天我要練腿,第一個深蹲 / 第二個硬舉 / 第三個腿伸展… 不局限於單一種訓練模式

這麼做能讓你打造健壯的身體,同時也能給予肌肉更多角度的刺激,也就是我們所謂的「肌肥大」效應

 

 

總結

 

 

我不認為有哪一種訓練是最好的,也不會排斥於某種訓練

但你可以選擇以更聰明的方式,開啟你的健身生涯

很多時候你在網路上所看到的資訊不一定適合你,培養自我判讀的能力才是最重要的!

以上送給正在猶豫、正在彷徨失措的新手,也祝福你能在健身這條路上更加順遂

 

 

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