【訓練節奏】健身時的向心、離心收縮速度該多快？提升動作品質必學！

不管是看影片自學，或是到健身房上教練課的人，一定有聽過：「離心放慢，控制重量」

但離心真的越慢越好嗎？這樣肌肉纖維是不是可以達到最大程度的破壞？

其實不同階段的健身者，需要的訓練節奏、速度也都不同

今天就讓漢克以簡單易懂的方式講解給你聽吧！ (想再進一步提升訓練品質的你，千萬別錯過

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👉 漢克健身「高雄」一對一教練課

Table of Contents

1. 什麼是向心收縮？肌肉如何作動？

為了方便你快速理解，這裡會選取大家最常見的「二頭彎舉」作為樣本素材

我們常說的向心收縮到底是什麼？簡單來說就是 – 肌肉縮短的過程

且是你的目標肌群，例如：二頭彎舉用來練二頭肌，向心收縮就是把二頭肌縮短的過程

把啞鈴舉起、推起、拉起… 都是常見的肌肉向心收縮例子

👉 向心收縮：肌肉本身需要出最多力氣，但張力不是最大的

向心收縮的重點是什麼？有什麼用途？

還記得你第一次練習臥推、肩推的時候嗎？那時的動作想必是特別彆扭、錯亂吧！

尤其是把啞鈴往上推起的過程，不只肌肉一點感受度都沒有，甚至還會左搖右晃

沒錯，這就是向心收縮的重要之處，「幫助你更快速、更有效的徵招肌肉-神經連結」

也就是說：「向心收縮練的好，肌肉發力自然好！」

2. 什麼是離心收縮？肌肉如何作動？

再回來離心收縮的部分，我們一樣以二頭彎舉這個動作為例

肌肉離心收縮到底是什麼？簡單來說就是 – 肌肉拉長的過程

這時你的肌肉「相對」不再需要出這麼多力氣

但抵抗地心引力的過程，卻是肌肉張力最大的時候！

👉 離心收縮：肌肉本身不需要出這麼多力氣，但張力是最大的

離心收縮的重點是什麼？有什麼用途？

你決定把剛才舉起的啞鈴往下放，這時你的肌肉正是在進行「離心收縮」的動作

胸肌、背肌、肩膀被拉開，但你又不想要這些啞鈴像自由落體一樣下降

地心引力將重量往下帶動，你有意識地將速度減緩，這便會讓你的肌肉張力變得更大！

我們想追求的肌肥大效果：肌肉損傷、代謝壓力… 都在這時得到滿足

3. 訓練時，應該要向心快、離心慢嗎？

先來總結一下我們對於向心、離心收縮的認知：

向心收縮：肌肉縮短，需要主動出最多力氣 (神經徵招強)
離心收縮：肌肉拉長，抵抗地心引力的過程，讓張力最大化 (肌肉破壞)

※ 向心、離心收縮應該以肌肉的收縮、拉伸作為判斷依據，非距離心臟遠近

為什麼標題是「訓練時，應該要向心快、離心慢嗎？」，而不是向心慢、離心快

因為許多人會利用肌肉向心收縮的特性，快速收縮來徵招更多肌纖維，藉此增強力量

再利用離心收縮的特性，將下放速度放慢，讓肌肉可以順利達到破壞、肌肥大效果

乍聽之下好像萬無一失？肌肉收縮的每個階段都有好好利用到，那麼我應該這麼練嗎？

我的答案是：「向心快、離心慢的確是很好的想法，但不適用所有人！」

以下就來解釋給你聽 ↓

① 向心快

所謂的向心速度快，就是快速將重量舉起、推出、拉起…

就像打棒球一樣，如果沒有經過長年的練習，熟知動作模式就快速揮棒的話，很容易就會造成揮棒落空

套用到對於健身動作、肌肉發力方式都還不太熟悉的新手上，快速將重量推出 (向心快)，很顯然的就是一種賭注！

若剛好位置正確，恭喜你，你成功達到你要的效果；如果不幸差了這麼1°，好一點是感受度很差，壞一點則是受傷

② 離心慢

離心慢，顧名思義就是將重量慢慢下放，控制肌肉被拉長的速度

前面有提到：「離心收縮對於肌肉的張力是最大的」，同時也是肌肥大3大要素中 – 肌肉破壞的來源之一

在這裡我要跟你說，肌肉破壞並不是越多越好，更長時間的離心收縮也意味著更大量的破壞

你的肌肉可能需要花費更多的時間、更多的養分進行修復，肌肉生長的速度反而因此變慢

一下動作的向心、離心時間該多久？

通常每下動作「低於10秒以下」是最好的肌肉收縮時間

也就是向心 + 離心收縮的時間，超過10秒對於肌肉的破壞可能會過大，對於增肌效果不佳

而10秒以下也不是叫你一定要把這10秒用好用滿，4秒、6秒、8秒… 都是可以進行的

至於該怎麼把這些時間分配在每一下臥推、每一下肩推裡呢？接下來的「訓練節奏」會和你說明

4. 什麼是「訓練節奏」？

就像打節拍一樣，健身訓練也可以變得更有「節奏感」

如果你曾經在網路上看過各種大神的訓練影片，應該會發現他們的動作不只標準，仔細看好像還有種律動？

沒錯！這就是所謂的訓練節奏，讓你的每一下動作都有固定的節奏，例如：向心(舉起啞鈴) 2秒 / 離心(放下啞鈴) 2秒

動作品質的好壞也在這邊體現！很多人認為只要動作做好不代償、做滿8～12下就是一次很好的訓練了，但卻忽略了節奏感

如何達成「好的」訓練節奏？

不論你今天選擇的是臥推向心1秒 / 離心2秒，或是向心2秒 / 離心3秒

「好的」訓練節奏都應該要是「每一下保持一樣速度的」！

也就是我今天選擇向心1秒 / 離心2秒來做臥推的話，就應該要在一組8～12下內都使用一樣的速率

這也是很多人經常忽略的，有時離心慢，有時離心又特別快… 導致前後訓練節奏不同

※ 若今天是離心2秒，你應該把這2秒平均配速在一下離心之中，不應該前面快，後面再慢下來

5. 新手、巨巨需要的訓練節奏大不同！

解釋完什麼是訓練節奏後，再來我們要回歸主題

到底新手、巨巨們的訓練節奏該是如何呢？是大家都離心慢、向心快嗎？以下漢克來說給你聽

＃新手 – 訓練節奏

漢克認為新手其實不需要太在意訓練節奏！也就是不用刻意限制每一下的向心、離心時間

比起向心快、離心慢這種訓練方法，漢克覺得新手更應該把注意力放在「該如何把動作做對、感受肌肉發力」

在還沒完全熟練動作之前，追求任何訓練法都是沒有意義的，甚至還會有受傷風險

試想當你不知道肩推時，肩膀該怎麼發力，你的教練就告訴你：「向心快速把肩膀往上推」，是多麼可怕的事..

＃巨巨 – 訓練節奏

當你慢慢進階到巨巨、較進階的訓練階段時，便可以開始追求訓練時的「節奏感」

也就是增加離心時間，向心速度以相對較短的時間進行

我們可以利用離心造成肌肉破壞、向心提升力量的方式，但！離心盡可能控制在2～5秒之間

向心以「相對」快的速度推起，不是以最快速度推起，順順的做就好，避免推起時姿勢跑掉

小訣竅：當動作進行到底部、頂部時，建議停頓0.5～1秒，確保姿勢正確，再進行向心、離心

不論你處於哪個階段，漢克都希望你能以巨巨為目標邁進

慢慢練習掌握自己每一下動作的節奏，從而幫助你提升訓練品質

即使你現在速度控制的還不是很好，也應該持續練習

相信漢克，很多時候一點點改變，不只讓你避免受傷，甚至體態上也會有更大的轉變

【訓練節奏】健身時的向心、離心收縮速度該多快？提升動作品質必學！