說到練背的經典動作,怎麼能少的了「槓鈴划船」呢!
這種自由重量式的訓練,對於你的力量、肌力都會有很好的提升
但自由重量也同時意味著「需要更多身體的穩定、動作的確實」
就讓我透過這篇文章,帶你好好了解到底該怎麼正確的槓鈴划船吧!
1. 為什麼要練槓鈴划船?好處是什麼?
在健身初期,我也是很不愛練自由重量的人,覺得要控制身體很累
但後來我慢慢意識到自由重量對於進步幅度的影響「很大」
才開始把自由重量的訓練加入我的菜單裡,其中「槓鈴划船」就是很好的動作

練「槓鈴划船」的好處:
- 核心的強化
- 提升背部力量
- 刺激整個背部
- 上肢進步幅度大
- 可當作臥推的輔助動作
正因為它的好處很多,所以我才會選擇加入槓鈴划船這項練背的經典動作
而同時它也是讓我「背部力量大幅提升」的關鍵!
2. 自由重量 vs 器械式
這裡我想淺談一下,「自由重量」和「器械式訓練」的優缺點
讓你更明白,為什麼你該多練練槓鈴划船:
自由重量 | 器械式 | |
優點 | 1. 更有利於增肌 2. 更符合人體力學 3. 可以強化全身力量 | 1. 可做較重 2. 受傷風險較小 3. 較適合練線條 |
缺點 | 1. 新手較不敢嘗試 2. 需要大量的核心穩定 3. 受傷風險相對造較高 | 1. 較不符合人體力學 2. 肌肉成長幅度有限 3. 對於力量的成長有限 |
這兩種訓練模式都有各自的優缺點,你當然也可以依據自己的狀況去做選擇
而今天我的目的是要增肌、提升力量,所以我會選擇做這種自由重量的槓鈴划船動作
想再了解更多關於「自由重量」和「器械式訓練」觀念的人,可以參考 SBD Taiwan,內容非常的豐富!
3. 槓鈴划船有哪些握法?會練到哪些肌群?
別看「槓鈴划船」只有簡單四個字,它其實還是有區別的哦!

根據「握距」,槓鈴划船可以分成:
- 寬握「槓鈴划船」:握距較寬
- 窄握「槓鈴划船」:握距較窄

寬握「槓鈴划船」 | 窄握「槓鈴划船」 | |
刺激肌群 | 上背 | 闊背肌 |
上拉位置 | 胸骨 | 肚子 |
划船高度 | 較高 | 較低 |
手肘開幅 | 較開(45°) | 較窄 |
#寬握「槓鈴划船」

#窄握「槓鈴划船」

根據「方向」,槓鈴划船可以分成:
- 正手「槓鈴划船」:雙手正握
- 反手「槓鈴划船」:雙手反握

正手「槓鈴划船」 | 反手「槓鈴划船」 | |
刺激肌群 | 上背 | 闊背肌 |
上拉位置 | 肚子 | 肚子 |
划船高度 | 一樣 | 一樣 |
手肘開幅 | 較開(45°) | 較窄 |
#正手「槓鈴划船」 vs 反手「槓鈴划船」

另外,還有數據顯示:

正手「槓鈴划船」:會用到較多的菱形肌
- 闊背肌:68.7
- 菱形肌:62.2
- 二頭肌:8.6
反手「槓鈴划船」:會用到較多的闊背肌、二頭肌
- 闊背肌:72.7
- 菱形肌:58.6
- 二頭肌:19.1

綜合來說:
想刺激更多的「上背」:寬握 + 正手
想刺激更多的「闊背肌」:窄握 + 反手
4. 槓鈴划船 – 正確步驟
這裡的步驟會以一般的「中等握距」槓鈴划船為主:

Step1 選定起始位置
這裡有兩種槓鈴划船的起始位置:
- 從地面開始
- 從護槓開始
除非真的沒有多的深蹲架能讓你使用,否則我都會建議從護槓的高度開始練習槓鈴划船
因為是從護槓的高度起槓,所以你不必整個人下蹲到地板,也可以減少「圓背」的情況發生

你可以從這張圖中,很清楚的看到從地面、護槓開始的差異
而一般槓鈴划船的護槓高度,大約是在你的膝蓋、膝蓋略下方的位置
Step2 調整站位
槓鈴划船適合的站距大約是介於屁股~肩膀之間的寬度
比肩膀窄一些,比屁股寬一些的距離,身體要站在槓的正中間

等到熟練了以後,可以再依照自己最舒服的站距去做調整
另外,腳尖也可以稍微往外開,在槓鈴划船進行的過程中也能更舒服
槓位大約會落在「腳掌前段」

不建議像硬舉一樣,將槓離自己的腳很近,而是離身體稍微有些距離
這樣可以防止在槓鈴划船的過程中,發生槓鈴打到腳的問題
Step3 握槓
握距方面,這裡先說一般的槓鈴划船:
只要在你的站位調整好後,將雙手至於膝蓋外側即可
也有人說「與肩同寬」的距離,基本上只要是你舒服的位置都可以

再來要說說不同寬度的握法,這裡再複習一次:
- 寬握「槓鈴划船」:握距較寬
- 窄握「槓鈴划船」:握距較窄
只要比原本握距還要窄,就叫「窄握」;只要比原本握距還要寬,就叫「寬握」
寬握「槓鈴划船」 | 窄握「槓鈴划船」 | |
刺激肌群 | 上背 | 闊背肌 |
上拉位置 | 胸骨 | 肚子 |
划船高度 | 較高 | 較低 |
手肘開幅 | 較開(45°) | 較窄 |
最後是正握、反握的選擇:
- 正手「槓鈴划船」:雙手正握
- 反手「槓鈴划船」:雙手反握
一般都建議從「正手」開始練習,重量選擇上也不要太重,先以動作標準為主
另外,因為「反手槓鈴划船」會使用到較多的二頭,所以重量會比正手的再輕一些
正手「槓鈴划船」 | 反手「槓鈴划船」 | |
刺激肌群 | 上背 | 闊背肌 |
上拉位置 | 肚子 | 肚子 |
划船高度 | 一樣 | 一樣 |
手肘開幅 | 較開(45°) | 較窄 |
如果背部可以承受較大重量,但手部還是沒力的話,就可以試試握力好幫手 – 拉力帶
Step4 起槓
一般來說,槓鈴划船的起槓姿勢都會以「傳統硬舉」姿勢為主
不過因為槓鈴划船所使用的重量,通常不會跟硬舉一樣重,所以不太需要擔心受傷的問題
#從護槓上起槓

#從地面起槓

這兩種槓鈴划船的起槓方式都一樣,只是一個是從護槓上開始,一個是從地面上開始
不過我個人建議,還是從護槓上開始比較好,可以大大的減少下背受傷的機率
而護槓的高度大約是介於膝蓋~膝蓋略下方的位置為最佳的槓鈴划船位置
操作步驟:
- 屁股向後推
- 彎腰至駝背前,停下
- 雙手握住槓
不論你是從哪個高度起槓的,都要保持背部的水平

一般背部下彎的幅度介於15~45°間,越接近15°的標準動作越好

如果你不管怎麼彎腰,都會下背不舒服、身體不穩定,這個時候就可以配戴 – 健身腰帶
Step5 開始槓鈴划船
姿勢都調整好後,你就可以開始槓鈴划船啦!

基本上,只要你前面的身體姿勢調整好,接下來只要用「背」將槓往後帶即可
不過這裡有一個槓鈴划船檢查清單要給你:
- 過程中,核心收緊
- 胸部微挺,肩胛後收
- 手肘上滑,超過身體
- 槓要碰到肚子,或接近
從背面來看,你的肩胛是會隨著動作,重複的拉伸、收緊

如果你是想連續做好幾下槓鈴划船的話,我會建議每下都將槓放至「最低處」再重複動作
這樣可以最大化的刺激你的背部,同時重量也不會用的太重,因為加入這種收縮控制的槓鈴划船會更吃力
5. 槓鈴划船 – 常見錯誤Q&A
最後要來幫各位解答一下常見的槓鈴划船問題,同時也是為了避免你在訓練中受傷

錯誤1:站的太高
這是槓鈴划船最常見的錯誤之一,大部分都是因為活動度不好、下背不舒服所導致

站的太高會導致:
- 背部刺激較少
- 練到大量的斜方肌
- 腿部要出更多力穩固
切記,槓鈴划船下彎最佳的角度大約是15~45°,越接近15°的標準動作越好
錯誤2:彎太低
有人槓鈴划船站太高,就一定會有人彎太低,也就是我們常說的「圓背」

這個錯誤又比剛才的站太高「危險」了,一定要修正這個動作!
彎太低會導致:
- 圓背,下背受傷
- 重量集中在脊椎
錯誤3:肩膀內旋
這個姿勢上錯誤我也曾經犯過,所以我想讓你們也了解

通常會有「肩膀內旋」的情況發生,除了你姿勢錯誤以外,就是在多次數、大重量的槓鈴划船時
因為身體會隨著次數、重量的增加,槓鈴划船的動作開始不像第一下一樣穩固,就會開始肩膀代償
當你練完槓鈴划船,就會發現你酸的是肩膀,而不是背肌!而且肩膀會非常的不舒服
解決方法:
- 重量不要使用太重
- 次數大約8~10下
- 每一下都確實的做完
錯誤4:槓拉的太高
這個也是我在健身房中,看到很多新手在做槓鈴划船時犯的錯誤
通常槓會拉的太高,是跟你站位太高、手肘過度外開有關

槓拉的太高會導致:
- 手部受傷
- 背部刺激較少
- 練到很多斜方肌
- 練到很多後三角
Bonus – 輔助訓練
最後我想來提一下槓鈴划船的輔助訓練
我非常推薦新手練習「史密斯槓鈴划船」,因為受傷的風險較低
同時,也因為它有固定式軌道,所以比較不會有槓鈴晃來晃去的問題

在家也能練槓鈴划船
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👉 【居家健身房vs健身房】你適合哪一個?訓練成效有差嗎?完整解析
6. 更多健身訓練動作教學
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