【槓鈴划船攻略】正確5步驟動作教學,正反握該怎麼選?一次幫你解答

【槓鈴划船攻略】正確5步驟動作教學,正反握該怎麼選?一次幫你解答

說到練背的經典動作,怎麼能少的了「槓鈴划船」呢!

這種自由重量式的訓練,對於你的力量、肌力都會有很好的提升

但自由重量也同時意味著「需要更多身體的穩定、動作的確實」

就讓我透過這篇文章,帶你好好了解到底該怎麼正確的槓鈴划船吧!

  

  

 

1. 為什麼要練槓鈴划船?好處是什麼?

在健身初期,我也是很不愛練自由重量的人,覺得要控制身體很累

但後來我慢慢意識到自由重量對於進步幅度的影響「很大

才開始把自由重量的訓練加入我的菜單裡,其中「槓鈴划船」就是很好的動作

 

 

槓鈴划船的好處:

  • 核心的強化
  • 提升背部力量
  • 刺激整個背部
  • 上肢進步幅度大
  • 可當作臥推的輔助動作

正因為它的好處很多,所以我才會選擇加入槓鈴划船這項練背的經典動作

而同時它也是讓我「背部力量大幅提升」的關鍵!

  

  

2. 自由重量 vs 器械式

這裡我想淺談一下,「自由重量」和「器械式訓練」的優缺點

讓你更明白,為什麼你該多練練槓鈴划船:

 

自由重量器械式
優點1. 更有利於增肌
2. 更符合人體力學
3. 可以強化全身力量
1. 可做較重
2. 受傷風險較小
3. 較適合練線條
缺點1. 新手較不敢嘗試
2. 需要大量的核心穩定
3. 受傷風險相對造較高
1. 較不符合人體力學
2. 肌肉成長幅度有限
3. 對於力量的成長有限

   

這兩種訓練模式都有各自的優缺點,你當然也可以依據自己的狀況去做選擇

而今天我的目的是要增肌、提升力量,所以我會選擇做這種自由重量的槓鈴划船動作

想再了解更多關於「自由重量」和「器械式訓練」觀念的人,可以參考 SBD Taiwan,內容非常的豐富!

  

    

    

3. 槓鈴划船有哪些握法會練到哪些肌群?

別看槓鈴划船只有簡單四個字,它其實還是有區別的哦!

 

 

根據握距,槓鈴划船可以分成:

  • 寬握槓鈴划船:握距較寬
  • 窄握槓鈴划船:握距較窄

 

【槓鈴划船攻略】正確5步驟動作教學,正反握該怎麼選?一次幫你解答

  

寬握「槓鈴划船」窄握「槓鈴划船」
刺激肌群上背闊背肌
上拉位置胸骨肚子
划船高度較高較低
手肘開幅較開(45°)較窄

   

#寬握「槓鈴划船」

 

槓鈴划船-寬握

   

#窄握「槓鈴划船」

 

槓鈴划船-窄握

   

根據方向,槓鈴划船可以分成:

  • 正手槓鈴划船:雙手正握
  • 反手槓鈴划船:雙手反握

 

槓鈴划船-正反握

  

正手「槓鈴划船」反手「槓鈴划船」
刺激肌群上背闊背肌
上拉位置肚子肚子
划船高度一樣一樣
手肘開幅較開(45°)較窄

  

#正手「槓鈴划船」 vs 反手「槓鈴划船」

 

槓鈴划船-正反握2

 

另外,還有數據顯示:

 

槓鈴划船-數據分析

 

正手槓鈴划船:會用到較多的菱形肌

  • 闊背肌:68.7
  • 菱形肌:62.2
  • 二頭肌:8.6

反手槓鈴划船:會用到較多的闊背肌、二頭肌

  • 闊背肌:72.7
  • 菱形肌:58.6
  • 二頭肌:19.1

 

背肌解剖圖

  

綜合來說:

想刺激更多的「上背」:寬握 + 正手

想刺激更多的「闊背肌」:窄握 + 反手

      

 

 

4. 槓鈴划船 – 正確步驟

這裡的步驟會以一般的「中等握距」槓鈴划船為主:

 

 

Step1 選定起始位置

這裡有兩種槓鈴划船的起始位置:

  • 從地面開始
  • 從護槓開始

除非真的沒有多的深蹲架能讓你使用,否則我都會建議從護槓的高度開始練習槓鈴划船

因為是從護槓的高度起槓,所以你不必整個人下蹲到地板,也可以減少「圓背」的情況發生

 

槓鈴划船 - 起槓位置

 

你可以從這張圖中,很清楚的看到從地面、護槓開始的差異

而一般槓鈴划船的護槓高度,大約是在你的膝蓋、膝蓋略下方的位置

    


Step2 調整站位

槓鈴划船適合的站距大約是介於屁股~肩膀之間的寬度

比肩膀窄一些,比屁股寬一些的距離,身體要站在槓的正中間

 

槓鈴划船 - 站位

 

等到熟練了以後,可以再依照自己最舒服的站距去做調整

另外,腳尖也可以稍微往外開,在槓鈴划船進行的過程中也能更舒服

  

槓位大約會落在「腳掌前段」

腳掌前段

 

不建議像硬舉一樣,將槓離自己的腳很近,而是離身體稍微有些距離

這樣可以防止在槓鈴划船的過程中,發生槓鈴打到腳的問題

   


Step3 握槓

握距方面,這裡先說一般的槓鈴划船:

只要在你的站位調整好後,將雙手至於膝蓋外側即可

也有人說「與肩同寬」的距離,基本上只要是你舒服的位置都可以

  

握距

  

再來要說說不同寬度的握法,這裡再複習一次:

  • 寬握「槓鈴划船」:握距較寬
  • 窄握「槓鈴划船」:握距較窄

只要比原本握距還要窄,就叫「窄握」;只要比原本握距還要寬,就叫「寬握」

 

寬握「槓鈴划船」窄握「槓鈴划船」
刺激肌群上背闊背肌
上拉位置胸骨肚子
划船高度較高較低
手肘開幅較開(45°)較窄

   

最後是正握、反握的選擇:

  • 正手槓鈴划船:雙手正握
  • 反手槓鈴划船:雙手反握

一般都建議從「正手」開始練習,重量選擇上也不要太重,先以動作標準為主

另外,因為「反手槓鈴划船」會使用到較多的二頭,所以重量會比正手的再輕一些

 

正手「槓鈴划船」反手「槓鈴划船」
刺激肌群上背闊背肌
上拉位置肚子肚子
划船高度一樣一樣
手肘開幅較開(45°)較窄

   

如果背部可以承受較大重量,但手部還是沒力的話,就可以試試握力好幫手 – 拉力帶

 


Step4 起槓

一般來說,槓鈴划船的起槓姿勢都會以「傳統硬舉」姿勢為主

不過因為槓鈴划船所使用的重量,通常不會跟硬舉一樣重,所以不太需要擔心受傷的問題

 

#從護槓上起槓

 

#從地面起槓

 

這兩種槓鈴划船的起槓方式都一樣,只是一個是從護槓上開始,一個是從地面上開始

不過我個人建議,還是從護槓上開始比較好,可以大大的減少下背受傷的機率

而護槓的高度大約是介於膝蓋~膝蓋略下方的位置為最佳的槓鈴划船位置

 

 

彩色部分為正確姿勢,黑白部分為「圓背」錯誤姿勢

   

操作步驟:

  1. 屁股向後推
  2. 彎腰至駝背前,停下
  3. 雙手握住槓

不論你是從哪個高度起槓的,都要保持背部的水平

  

槓鈴划船 - 背部水平

  

一般背部下彎的幅度介於15~45°間,越接近15°的標準動作越好

 

槓鈴划船 - 角度

   

如果你不管怎麼彎腰,都會下背不舒服、身體不穩定,這個時候就可以配戴 – 健身腰帶

  


Step5 開始槓鈴划船

姿勢都調整好後,你就可以開始槓鈴划船啦!

  

基本上,只要你前面的身體姿勢調整好,接下來只要用「背」將槓往後帶即可

不過這裡有一個槓鈴划船檢查清單要給你:

  • 過程中,核心收緊
  • 胸部微挺,肩胛後收
  • 手肘上滑,超過身體
  • 槓要碰到肚子,或接近

從背面來看,你的肩胛是會隨著動作,重複的拉伸、收緊

  

如果你是想連續做好幾下槓鈴划船的話,我會建議每下都將槓放至「最低處」再重複動作

這樣可以最大化的刺激你的背部,同時重量也不會用的太重,因為加入這種收縮控制的槓鈴划船會更吃力

 

 

5. 槓鈴划船 – 常見錯誤Q&A

最後要來幫各位解答一下常見的槓鈴划船問題,同時也是為了避免你在訓練中受傷

 

 

錯誤1:站的太高

這是槓鈴划船最常見的錯誤之一,大部分都是因為活動度不好、下背不舒服所導致

 

槓鈴划船 - 錯誤1

 

站的太高會導致:

  • 背部刺激較少
  • 練到大量的斜方肌
  • 腿部要出更多力穩固

切記,槓鈴划船下彎最佳的角度大約是15~45°,越接近15°的標準動作越好

  


錯誤2:彎太低

有人槓鈴划船站太高,就一定會有人彎太低,也就是我們常說的「圓背」

 

槓鈴划船 - 錯誤2

 

這個錯誤又比剛才的站太高「危險」了,一定要修正這個動作!

彎太低會導致:

  • 圓背,下背受傷
  • 重量集中在脊椎

   

 


錯誤3:肩膀內旋

這個姿勢上錯誤我也曾經犯過,所以我想讓你們也了解

 

槓鈴划船 - 錯誤3

 

通常會有「肩膀內旋」的情況發生,除了你姿勢錯誤以外,就是在多次數、大重量的槓鈴划船時

因為身體會隨著次數、重量的增加,槓鈴划船的動作開始不像第一下一樣穩固,就會開始肩膀代償

當你練完槓鈴划船,就會發現你酸的是肩膀,而不是背肌!而且肩膀會非常的不舒服

解決方法:

  • 重量不要使用太重
  • 次數大約8~10下
  • 每一下都確實的做完

 


錯誤4:槓拉的太高

這個也是我在健身房中,看到很多新手在做槓鈴划船時犯的錯誤

通常槓會拉的太高,是跟你站位太高、手肘過度外開有關

 

槓鈴划船 - 錯誤4

 

槓拉的太高會導致:

  • 手部受傷
  • 背部刺激較少
  • 練到很多斜方肌
  • 練到很多後三角

  


Bonus – 輔助訓練

最後我想來提一下槓鈴划船的輔助訓練

我非常推薦新手練習「史密斯槓鈴划船」,因為受傷的風險較低

同時,也因為它有固定式軌道,所以比較不會有槓鈴晃來晃去的問題

 

史密斯槓鈴划船

      

在家也能練槓鈴划船

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6. 更多健身訓練動作教學

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